Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения. Средиземноморская диета в условиях россии: меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета для похудения представлено очень разнообразным меню - представляем вашему вниманию меню в стиле средиземноморской диеты на 7 дней, одну неделю.

Средиземноморская диета - продукты

Перечень продуктов, из которых вы можете готовить блюда, указанные в меню средиземноморской диеты.

Овощи: огурцы, помидоры, брокколи, цветная и брюссельская капуста, кабачки, баклажаны, фасоль и сельдерей.
Морепродукты: креветки, мидии и кальмары.
Мясо: куриная грудка, говядина и телятина.
Рыба: ставрида, горбуша, судак, форель, морской окунь, тунец, карп, зубатка, хек, камбала.

Почему мы говорим "в стиле средиземноморской диеты"

Если вы уже читали нашу статью, которая называется "Средиземноморская диета", то обратили внимание, что диетой ее называют не столько потому, что она способствует похудению, а потому, что эта система питания, как никакая другая, помогает человеку сохранить молодость, здоровье, красоту многие годы. Это же меню на семь дней - именно диета для похудения, которая не просто максимально учитывает полезные свойства продуктов, применяемых в средиземноморской диете, но и позволяет при этом эффективно худеть. Поэтому мы назвали ее "в стиле средиземноморской диеты" - жители юга Италии, Испании, которые так питаются, все таки едят больше, им же худеть не надо))) Консультант сайт - диетолог Ирина Бельская - так скомпоновала эти вкусные продукты, чтобы вы худели вкусно, получая от диеты еще и яркие вкусовые ощущения.

Средиземноморская диета - меню на 7 дней.

1 день средиземноморской диеты.
завтрак: цельнозерновые хлопья (или мюсли) с натуральным йогуртом без добавок (150-200 грамм), яблоко и сок.
обед: запеченные овощи с зеленью (100 грамм), морская рыба (150 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: овощной салат (300 грамм), сыр нежирных сортов - 2 ломтика, зеленый чай.

2 день средиземноморской диеты.
завтрак: каша (овсянка, рис или гречка) на молоке (100-150 грамм), 1 кусочек цельнозернового хлеба с ломтиком сыра, зеленый чай.
обед: салат из томатов (1 шт.) и яиц (1 шт.), сваренных вкрутую с зеленью и оливковым маслом; отварной рис (100 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: запеченная рыба с зеленью (250 грамм), зеленый чай.

3 день средиземноморской диеты.
завтрак: фруктовый салат (150 грамм), заправленный натуральным йогуртом или нежирным кефиром, стакан сока.
обед: овощной салат (100 грамм), паста из твердых сортов пшеницы (100 грамм) с морепродуктами (100 грамм) и оливковым маслом, бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: нежирное мясо (на пару или же запеченное) - 250 грамм с маслинами или оливками (горсть) с зеленью и оливковым маслом, зеленый чай.

4 день средиземноморской диеты.
завтрак: бутерброд из 2 кусочков зернового хлеба и 2 ломтиками нежирного мяса (50-60 грамм), овощной салат с оливковым маслом и зеленью (100 грамм), зеленый чай.
обед: салат из морской капусты (100 грамм), 1 запеченная тушка кальмара (200 грамм), бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: тушеный рис с пряностями и зеленью (200 грамм), зеленый чай.

5 день средиземноморской диеты.
завтрак: омлет из 2 яиц с томатами (1 шт.), маслинами (1 горсть) и зеленью, зленный или чай на травах.
обед: паста из твердых сортов пшеницы (100 грамм) с 3 ломтиками мягкого нежирного сыра, бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: чечевица (100 грамм), тушеные овощи (100 грамм), зеленый чай.

6 день средиземноморской диеты.
завтрак: овсяные хлопья с соком или молоком (150 грамм), грейпфрут или апельсин, сок.
обед: овощной суп (200 грамм), салат из морепродуктов (100 грамм) с оливковым маслом, бокал красного сухого вина (по желанию).
ужин: морская рыба на пару (200 грамм), салат из овощей (100 грамм), зеленый чай.

7 день средиземноморской диеты.
завтрак: 2 яйца (сваренных в крутую), 1 кусочек зернового хлеба с ломтиком нежирного сыра, зеленый чай.
обед: овощной салат с оливковым маслом, чесноком и зеленью (200 грамм), отварной рис (100 грамм).
ужин: тушеные овощи (100 грамм) с кусочками запеченной курицы (100 грамм), зеленый чай.

Очень часто спрашивают - а позволяет ли меню средиземноморской диеты перекусы. Да, но только один раз в день и один продукт. Варианты перекусов: стакан нежирного кефира или молока, стаканчик натурального йогурта, один фрукт (грейпфрут, апельсин, яблоко, слива), горсть орехов (миндаль, грецкие или же фундук).

Для
Александра Рыжкова Все права защищены

Что еще смотрят на нашем сайте люди, которые интересуются темой меню средиземноморской диеты для похудения

Средиземноморская диета для здоровья и красоты . Если вы заинтересовались средиземноморской системой питания, признанной ЮНЕСКО одной из лучших методик в мире сч точки зрения поддержания красоты и здоровья человека, вы с удовольствием расскажем вам о ней подробнее.

Как правильно приготовить пасту . Паста - обязательная часть средиземноморской системы питания, и даже в диетах паста может присутствовать, если ее правильно выбрать и приготовить, чтобы она принесла максимум пользы. Секреты этого продукта вы можете узнать из нашего материала.

Рецепты салатов . Овощи и фрукты должны составлять 70 процентов вашего рациона - так утверждает средиземноморская диета. Предлагаем вашему вниманию целый раздел, посвященный полезным и вкусным салатам, которые вы легко можете использовать во время похудения. Смотрите, выбирайте, пробуйте.

. Можно много говорить о похудении, но почему-то большинство методов не оправдывает свои яркие реклмные названия. Мы предлагаем вашему вниманию только то, что проверили на себе сотрудницы нашего журнала и убедились - работает.

- 10 лучших диет. Специальный опрос, проведенный среди читательниц журнала, выявил десятку диет, которые женщины считают самыми лучшими и эффективными для похудения в домашних условиях. Почему бы и вам не взять этот опыт себе на вооружение?

Средиземноморская диета! Уже от одного названия веет соленым морским ветром, шелковым шуршанием листьев оливы и соблазнительным ароматом поджаривающейся на гриле свежей рыбы. Хорошие новости: средиземноморскую диету действительно можно назвать истинно гедонистическим стилем питания - ограничений при следовании ему минимум, а из продуктов можно составить меню изысканного ресторана.

Средиземноморская диета - восьмое чудо света?

У средиземноморской диеты уникальная репутация - это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей изначально разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко и Италия. А в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются - везде есть свои «коронные» продукты и уникальные специалитеты.

Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, тем не менее, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Исследователи из Archieves of Neurology выяснили, что питание по средиземноморскому типу сокращает количество случаев повреждения кровеносных сосудов головного мозга; их коллеги из Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказали, что средиземноморская диета вызывает повышение концентрации в организме сыворотки остеокальцина, укрепляющей скелет; а врачи American Journal of Medicine уверены, что у тех, кто следует средиземноморской диете, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем у любителей обезжиренного питания.

Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Благодаря их усилиям было преодолено недоверие типичных западных жителей, которые поначалу не могли понять, как пища, богатая углеводами, щедро приправленная оливковым маслом и запиваемая красным вином, помогает не только похудеть, но и защитить здоровье.

Однако многочисленные научные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала поклонников, и к началу нулевых годов нового XXI века стала, без сомнения, одной из самых популярных диет во всем мире.

Средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни, снижает шансы заполучить синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Сегодня диетологи относят ее также к числу , что, в общем-то совсем неудивительно, потому что, начав соблюдать средиземноморскую диету, заканчивать ее не очень-то и хочется.

Пирамида продуктов средиземноморской диеты: что и сколько есть?

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании - «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. На них базируется средиземноморская диета - предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день).

«Слой» оливкового масла в пирамиде означает, что оно используется в качестве основного источника липидов там, где это необходимо.

Богатое ненасыщенными жирными кислотами оливковое масло помогает не только избежать «засорения» сосудов холестерином, но и агрессивно влияет на застарелые жировые отложения, поэтому его помощь в похудении и оздоровлении неоценима.

Средиземноморская диета относится к числу сбалансированных планов питания. Разнообразное меню и отсутствие жестких ограничений позволяют следовать ей сколько угодно долго: пока есть желание и позволяет кошелек.

Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам без добавок и нежирным свежим сырам.

Выше оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы - 4 раза в неделю, оливки, сухофрукты, орехи, семечки - не чаще одного раза в день. Употребление картофеля и других корнеплодов (пастернака, репы) необходимо ограничить до 3 порций в неделю. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 1 до 4 яиц в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада.

На пике пирамиды оказывается красное мясо - его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).

Для средиземноморской диеты выбирают лучшие продукты первой свежести. То, что можно есть сырым, едят сырым, крупы перед приготовлением желательно ферментизировать, замочив на сутки, а для овощей и мяса использовать приготовление на пару или гриле.

Пять правил средиземноморской диеты

1 Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
2 Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
3 Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
4 Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
5 Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты - пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Работает ли средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета отличается сбалансированностью рациона, поэтому собственно медицинских противопоказаний для нее не существует. Несмотря на лояльность этого плана питания в отношении выбора, комбинаций продуктов и объема порций, средиземноморская диета, тем не менее, предполагает отказ от ряда блюд. Это фастфуд, полуфабрикаты (в том числе готовые фабричные соусы!), рафинированные продукты, продукты с содержанием гидрогенизированных жиров - словом, все то, что мы знаем не с лучшей стороны и без акцента на средиземноморском питании.

Однако каждому, кто хоть раз пытался избавиться от лишних кило, понятно, что для похудения необходимо организовать дефицит поступающих калорий: только в этом случае организм начнет расходовать собственные жировые запасы.

Ориентируясь при составлении меню средиземноморской диеты на пирамиду, которая поможет представить рацион в правильных соотношениях, необходимо также следить за размером порций. Оптимально для этих целей использовать меру объема, известную в США и Великобритании как чашка (1 чашка (cup) = 237 мл или 16 столовых ложек. Для россиян будет удобно отмерять порции привычным стаканом (1 чашка - 1 неполный стакан) или обзавестись специальной меркой.

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, специалисты по питанию рекомендуют оценивать размер блюда. В любой из приемов пищи один продукт ограничивается следующим объемом:

листовые свежие овощи: 1 чашка
готовые (паровые или отварные) овощи - ½ чашки
паста и зерновой гарнир - ½ чашки
готовые бобовые - 1 чашка
йогурт или цельное молоко - 1 чашка
картофель - 1 чашка
фрукт - 1 шт
яйцо - 1 шт
орехи - 30 гр
постное мясо, рыба - 100 гр готового продукта

Это, пожалуй, единственное ограничение, предлагаемое диетологами тем, кто хочет похудеть на средиземноморской диете, и носит оно скорее рекомендательный характер.

Конкретный состав каждого завтрака, обеда и ужина и количество ингредиентов определяет сам худеющий, ориентируясь на представленные в пирамиде пропорции и общие рекомендации плана питания. Кроме того, можно воспользоваться многочисленными сборниками рецептов, посвященных похудению на средиземноморской диете.

В день на средиземноморской диете предполагается 5 приемов пищи, из которых 3 - полноценные (завтрак, обед, ужин), а 2 - перекусы. Желательно соблюдать между приемами пищи примерно равные промежутки: как известно, чем равномернее калории поступают, тем равномернее они сжигаются.

Ну и, конечно, перенимая такую важную часть средиземноморской культуры, как подход к столованию, невозможно проигнорировать культурный и социальный аспекты питания жителей приморских стран. Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Sanus per aquam («здоровье через воду»)! Древние римляне, предки населения Средиземноморья, завещали нам эту неустаревающую мудрость. Средиземноморская диета с ней не спорит: простая негазированная чистая питьевая вода становится основным источником жидкости, ее следует потреблять равномерно в течение дня (не менее 1,5 - 2 л в день).

Разумеется, под запретом газировки, лимонады и любое питье, содержащее сахар, в том числе компоты, соки и морсы из пакетов. К свежевыжатым сокам также следует относиться с осторожностью, они содержат большое количество фруктозы, которая без присутствия клетчатки отнюдь не способствует похудению. Воспринимать фреши в качестве напитков нельзя, это скорее еда, точнее даже - десерт.

Средиземноморская диета с неодобрением относится к употреблению кофе и чая: если вы не можете проснуться без чашки эспрессо, то ограничьтесь именно одной утренней чашкой. Однако рацион диеты нацелен на то, чтобы обеспечить вас постоянной энергетической «подкачкой», и, возможно, потребность в бодрящем кофеине постепенно отпадет сама собой.

Зато сухое красное вино с его ценнейшими флавоноидами на средиземноморской диете в почете - в день мужчинам разрешается выпить три, а женщинам два бокала, всецело наслаждаясь букетом напитка и его сочетанием с изысканным блюдом, приготовленным по средиземноморским правилам.

Средиземноморская диета - выбор самых фигуристых знаменитостей

Одной из самых горячих поклонниц средиземноморской диеты остается голливудская звезда испанского происхождения Пенелопа Крус. Счастливая супруга брутального красавца Хавье Бардема, мать двух очаровательных малышей, неоднократно признавалась в интервью, что быстро вернуться в форму после беременности ей помогали любимые с детства продукты - рыба, овощи, фрукты, натуральные йогурты и много-много ароматного оливкового масла.

Преимущества средиземноморской диеты в борьбе с признаками преждевременного старения просто воплощены в Пенелопе - она родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи. Помощь средиземноморской диеты в поддержании здоровья кардиоваскулярной системы на примере прекрасной испанки также не подвергается сомнениям: Пенелопа Крус всегда в хорошем настроении и полна энергии. В качестве физической нагрузки, дополняющей полезное меню, она выбирает балет, признаваясь, что скучные занятия в спортзале претят ее темпераменту.

Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всем, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания.

Известно высказывание Лорен о себе: «Всем, что вы видите, я обязана спагетти».

Актриса, ставшая символом женственности для нескольких поколений, искренне верит в то, что нет ничего полезнее для здоровья, чем качественная итальянская паста из твердых сортов пшеницы с домашним соусом с овощами, сыром, и, конечно, оливковым маслом. Софи Лорен сама готовит еду для себя и своих двоих сыновей, много гуляет и наслаждается жизнью - именно это, по ее мнению, в компании с базовыми продуктами средиземноморской диеты, сохраняет ее красоту и стройность долгие десятилетия.

Снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?

Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
Перекус: горсть орехов;
Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

Завтрак: гречневая каша с молоком;
Перекус: груша;
Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
Ужин: винегрет.

Четверг:

Завтрак: творожная запеканка;
Перекус: тёртая свекла с чесноком;
Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
Перекус: апельсин;
Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
Перекус: творог с сухофруктами;
Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

Завтрак: пшенная каша;
Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
Перекус: яблоко, йогурт;
Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
Перекус: салат из морской капусты и лука;
Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
Перекус: апельсин, горсть орехов;
Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического , иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения лечения , сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и , а мясо почти полностью заменяется рыбой.
Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
Минимум «быстрых» . Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

Свинина, сало, жирная говядина;
Жирная рыба;
Наваристые мясные или рыбные бульоны;
Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
Кофеин, какао;
Соль, соленья;
Сахар, варенье, сладости;
Острое, перчёное, копчёное;
Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
Луковица – 1 шт.;
Лимон – 1 шт.;
Чеснок – 2 зубчика;
Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Любые морепродукты – 400 г;
Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
Помидоры – 3 средних;
Луковица – 1 шт.;
Чеснок – 2 зубчика;
Зелень – любая;
Соевый соус – 2 ст. л.;
Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Точно найдешь что-нибудь интересное.

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Средиземноморская диета в строгом смысле слова диетой вовсе не является, поскольку основана на традиционной системе питания жителей Средиземноморья.

Но в силу своих особенностей эта кухня может служить прекрасным способом подкорректировать фигуру или сохранить ее в норме на продолжительное время.

В 2010 году это диета единственная была провозглашена ЮНЕСКО Нематериальным Достоянием. Средиземноморская диета — лучший способ жить дольше. Вы сохраните форму мышц, чистую кожу, ясный ум и ваши органы будут работать, как надо.

Суть и особенности средиземноморского стиля питания ^

О пользе средиземноморского стиля питания хорошо говорит статистически подтвержденный низкий уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Кроме того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное влияние на организм человека:

Насыщает антиоксидантами;
Предупреждает заболевания сердечно-сосудистых органов;
Снижает риск развития и прямой кишки, а также сахарного диабета;
Нормализует артериальное давление;
Предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
Снижает риск хронических заболеваний бронхов и эмфиземы;
Улучшает качество жизни в целом.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно-зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты.

Правила питания

Общие принципы средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

Употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
Активно использовать в питании оливковое масло;
Включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
Выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
Использовать вместо сахара мед;
Пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предписывает кушать 4-5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно-профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

Что можно кушать

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

Оливковое масло;
Зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
Картофель;
Бобовые, горох, люпин;
Фрукты и овощи;
Сыры, молоко;
Ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
Красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1-3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

Мясо (преимущественно белое);
Морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
Морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
Яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Меню на 5 дней и на неделю ^

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

Меню средиземноморской диеты на 5 дней

Завтрак – мюсли с фруктами;
Второй завтрак – банановый йогурт;
Обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
Полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
Ужин – помидоры с сыром моцареллой.

Завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
Второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
Обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
Полдник – вареный рис с грейпфрутом;
Ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

Завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
Второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
Обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарелла;
Полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
Ужин – тост с сыром, креветки.

Завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
Второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
Обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
Полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
Ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

Завтрак – бутерброд с сыром, 200 г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
Второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
Обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
Полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
Ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится. Но не менее яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

Меню средиземноморской диеты на неделю (по дням)

Завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблоко, сок;
Обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
Ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.

Завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
Обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
Ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

Завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
Обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
Ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

Завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
Обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
Ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

Завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
Обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
Ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

Завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
Обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
Ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
Обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
Ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

Средиземноморская диета «3 супа» ^

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа», рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день. Приводим рецепты супов для диеты «3 супа».

Гаспачо

Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

Песто

Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, 2 лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

Минестроне

Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также обезжиренным творогом, постным мясом или рыбой, орехами.

В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне.
Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день), а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

Рецепты средиземноморской кухни ^

Паста с оливковым маслом в Средиземноморском стиле

Этот простой рецепт черпает вдохновение из блюда Неаполя под названием «spaghetti agolio e olio».

Ингредиенты:

450 г тонких спагетти,
0,5 стакана оливкового масла «Extra Virgin»,
4 измельчённых зубчика чеснока,
Поваренная соль,
1 стакан нарезанной свежей петрушки,
340 г виноградных помидоров,
3 пучка зелёного лука,
1 чайная ложка чёрного перца,
200 г маринованных сердцевинок артишока,
1/4 стакана оливок с косточкой, разрезать пополам,
1/4 стакана раскрошенного сыра фета,
10-15 свежих нарезанных листьев базилика,
Цедра 1 лимона,
Измельчённые красные перцовые хлопья.

Подавайте сразу в порционные тарелки для пасты.

Итальянский рулет

Вкуснейший итальянский рецепт — мягкая и нежная начинка из кабачков, соуса бешамель и сыра Филадельфии, завернутая в блинный рулет. М-м-м, пальчики оближешь!

Начинка

Кабачок 500 гр;
Яйцо 1 шт;
Филадельфия 200 гр;
Соль, перец по вкусу;
Соус бешамель;
Мука 20 гр;
Сливочное масло 20 гр;
Молоко 200 мл;
Соль, мускатный орех;
Блинов понадобится 6 шт.

Способ приготовления

Параллельно выпеканию приступим к самой начинке. Шинкуем кабачки на крупной терке, солим их, обязательно избавляемся от воды - через сито, помогая лопаткой.
Теперь все смешиваем: кидаем яйцо в кабачок, туда же соус бешамель, сыр на терке, филадельфию (можно заменить сливками консистенции сметаны).
Пробуем на вкус, при необходимости добавляем соль.
Расстилаем бумагу для запекания, листы должны немного заходить один за другой. Выкладываем блины, лежать на бумаге они должны «запасом», см 7 от ее края. Сверху равномерно распределяем начинку.
Закатываем, помогая при этом бумагой. Рулет в итоге получится полностью обернутый в нее снаружи.
Заправим его концы, и прямо в бумаге запекаем в духовке при температуре 180 гр в течение 30 мин.

Рецепт из морепродуктов

⠀⠀
Ингредиенты: ⠀

Осьминог;⠀
Кальмары;⠀
Лук шалот;⠀
Чеснок;⠀
Чили перец (стручок);⠀
Белое вино;⠀
Рубленые томаты;⠀
Соль.⠀

Приготовление

Морепродукты нарезать на некрупные кусочки, шалот и чеснок — на половинки. Если не любите острое — то нужно вытащить семечки из чили и взять только его половину.⠀
Заложите морепродукты, лук, чеснок, перец в кастрюлю, залейте вином — «с горкой», не жалейте и добавьте чашку томатной пасты.
Посолите ближе к концу. В принципе можно тушить под крышкой и больше 45 минут — до часа, только проверяйте, чтобы вся жидкость не испарилась раньше времени.⠀
Очень вкусно есть это блюдо как в горячем, так и в холодном виде!⠀

Мидии «Сердце мачо»

Наивкуснейшее блюдо, полезное для здоровья, усиливающее половое влечение как женщины, так и мужчины.

Ингредиенты:

Мидии 500 г
Сливки 200 г
Чеснок 3 зубчика
Сыр твердый 100 г
Масло сливочное 50 г
Прованские травы
Соль — щепотка;
Белое вино 100 г.

Приготовление:

Подготовить мидии: раковины аккуратно отделить от мидий, отложить отдельно. Мидии промыть проточной водой.
На сковородку положить масло, нарезанный чеснок — тушить 1-2 мин.
Добавить мидии, вино, соль, травы — тушить, помешивая 2 мин.
Влить в смесь сливки- тушить еще 6 мин.
Нагреть духовку до 200°, разложить на противне раковины, положить в каждую створку по мидии, залить соусом, сверху посыпать тертым сыром.
Запекать 8 мин. На стол подавать с рисом или макаронами, гарнир полить оставшимся соусом!

Либрито на перечной поляне

Ингредиенты:

Филе курицы 400 гр,
Оливки и маслины,
Сыр, тонко порезанный,
Пиньоны (кедровые орешки),
Панировочные сухари,
Яйцо- 1 шт, сезамо (кунжут),
Сладкий перец красный -2 шт и зелёный — 2 шт.

Приготовление

Соединяем ломтики куриного филе и сыра. Окунаем сначала в сырое яйцо, а затем в смесь кунжута и панировочных сухарей, соли.
Слегка отбиваем ножом, проделав с одной стороны ромбовидные насечки в курином мясе. Поджариваем до румяной корочки на оливковом масле.
Нарезаем перцы крупными квадратиками. Поджариваем на оливковом масле, в конце добавляем оливки без косточек.
Завершающий штрих: посыпаем всё пиньонами (кедровыми орешками).
Создаём на блюде композицию: либрито из курицы с поляной из перцев в россыпи оливок.

Ризотто карбонара

Для любителей фантазировать на кухне этот рецепт простой, но в то же время получается эффектное блюдо.

Ингредиенты

Яичные желтки крупные -4 шт.
Сыр пармезан-100 г.
Сливки 20% -100 г.
Вино белое сухое -100 мл.
Оливковое масло -1 ст. л.
Гуанчале (можно грудинку)-200 г.
Соль, перец — по вкусу.
Рис арборио -320 г.

Приготовление

Cтавим кастрюлю с бульоном на плиту. Бульон должен всегда находиться на стадии закипания на протяжении всего времени приготовления блюда.
Смешиваем желтки и натертый сыр, тщательно перемешиваем, потихоньку добавляем сливки. Должна получиться кремообразная консистенция.
Емкость с яично-сырным соусом ставим сверху кастрюли с закипающим бульоном, чтобы сыр начал таять, соус приобретет однородную консистенцию (5-7 минут, периодически помешивая, после чего емкость снимаем и отставляем в сторону).
В это время начинаем заниматься свиной щековиной (гуанчале). В этом рецепте можно использовать и грудинку.
Нарезаем щековину небольшими кусочками и обжариваем в сковороде с ложкой оливкового масла, подсаливаем. Жир немного растопится и приобретет прозрачный цвет щековина станет золотисто-коричневой. Выкладываем ее со сковороды в тарелку.
В эту же сковороду всыпаем рис, размешивая доводим его до прозрачности. Вливаем вино, даем вину выпариться.
Теперь небольшими половниками добавляем в рис бульон и щепотку соли, размешиваем, даем выпариться. Повторяем операцию до готовности ризотто (около 20 минут).
Рекомендуется часто пробовать. Рис снаружи должен стать мягким, но внутри сохранить твердую консистенцию (не жесткую консистенцию сырого риса, но и не «в кашу»), когда мы добились этого состояния риса, снимаем сковороду с огня.
В яичный соус добавляем половник горячего бульона, тщательно размешиваем. Выливаем соус в сковороду с рисом.
Туда же добавляем обжаренную свиную щековину. Все тщательно перемешиваем снова, все готово, можно подавать!
Выкладываем ризотто в тарелку и постукиваем пальцами по ее дну (активно, но аккуратно), чтобы ризотто равномерно «растекся».

Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.

Принципы средиземноморской диеты, её суть и преимущества над другими диетами

Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
принимать пищу в строго определенное время;
заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Правила средиземноморской диеты

Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
Сахар замените медом.
Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
устранение отечности и стабилизация работы почек;
предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
профилактика развития болезней сосудов и сердца;
укрепление иммунной системы;
правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
Запрещено	Разрешено с ограничением
Сливочное масло	Дичь: три раза в неделю
Свинина	Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделия	Соль
Сыры с высоким процентом содержания жира	Сладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки	Виноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

	Завтрак	Обед	Ужин
День №1	два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами	суп из морепродуктов с овощами	греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2	два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир.	рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.	томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3	мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами).	овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).	отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4	бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок.	паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини).	овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5	фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).	тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом.	салат с креветками и авокадо.
День №6	сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.	легкий суп из овощей на курином бульоне.	котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7	бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.	ризотто с креветками.	запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

Средиземноморская диета меню на неделю:

Возможно, будет полезно почитать: