Становая тяга классика техника выполнения. Становая тяга. Техника выполнения становой тяги видео

Несомненно, становая тяга со штангой - это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Классическая становая тяга со штангой — одно из базовых и самых важных упражнений в кроссфит тренировках. По статистике оно чаще всего по сравнению с другими тяжело-атлетическими элементами используется в комплексах. Именно с этого упражнения новичков в crossfit знакомят со штангой. Поэтому техника выполнения классической становой тяги — это та основа ваших знаний и навыков в кроссфите, которую должен изучить каждый атлет.

Итак, мы сегодня расскажем про следующие аспекты классической становой тяги:

Чем отличается от румынской и сумо?
Какие мышцы работают?
Подробно разберем технику выполнения.
Разберем типичные ошибки новичков.

Чем отличается от румынской и тяги сумо?

Давайте коротко разберем отличия классической становой тяги от румынской и в стиле сумо. Кстати, обо всех читайте по ссылке.

Выполняется в целом в той же технике, но с прямой спиной на протяжении всего упражнения. Тем самым нагрузка при упражнении идет прежде всего на мышцы спины — особенно поясницу.

Какие мышцы работают в классическом варианте?

Далее мы проанализируем, какие мышцы работают при классической становой тяги. Как мы уже говорили — это базовое упражнение, и не только в кроссфите, но и в бодибилдинге и входит в тройку «золотых» упражнений атлетов вместе с жимом штанги лежа и приседаниями со штангой.

При упражнении работают следующие мышцы:

Спина (ключевую нагрузку испытывает поясничные отдел);
Бицепс бедра;
Ягодицы;
Квадрицепс включается в работу уже на заключительной стадии выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что классическая становая тяга является базовым и самым распространенным упражнением среди кроссфит атлетов, она является довольно травмоопасным элементом любого комплекса. В первую очередь и лидером среди причин получения травм при выполнении является банальное не соблюдение техники выполнения этого упражнения. Сейчас мы разберем технику в 3-х фазах движениях, покажем вам отличное обучающее видео, а также обсудим типичные ошибки начинающих атлетов.

Исходное положение

Многие довольно вальяжно относятся к исходному положению при выполнении классической становой тяги. А зря! Ведь это довольно важный этап в упражнении. Итак, на что обращаем внимание:

Ноги ровно на ширине плеч (или чуть уже), носки параллельно друг другу.
Хват должен быть немного шире бедер (настолько шире, чтобы не цепляться руками о ноги во время упражнения). Обратите внимание: расстояние от центра грифа до левой и правой руки должно быть одинаковым. Иначе во время упражнения вас будет водить из стороны в сторону!
Ноги в положение полу-приседа — слишком глубоко приседать не обязательно. (но как вариант можно). Колени не выходят за штангу!
Спина ровная, плечи расправлены — это самое важное , на чем вам нужно концентрировать свое внимание. Никаких скруглений, перекосов и тому подобного.
Смотрим прямо перед собой (вниз или сильно вверх не смотрим — наклонять голову в этом упражнении травмоопасно).

Обратите внимание на хват: помимо классического варианта хвата — прямого, можно использовать и разнохват. Не существует однозначного мнения об эффективности и безопасности этого метода. Часть спортсменов считает, что это безопасно и помогает справляться с большими весами. Часть же считает, что это травмоопасный способ и влечет за собой вероятность травмировать руку или повлиять на осанку спортсмена не лучшим образом.

Амплитуда движения

Итак, мы приняли нужно положение: блины висят, зажимы на месте и мы готовы к старту. Как нужно правильно работать с классической становой тягой? Давайте разберем движение пошагово:

Первый и главный импульс движения должен исходить от ног. Прочувствуйте это. Фактически вы должны попытаться встать прямо при этом сохранив спину прямой и плечи расправленными. Руки же используются как захваты штанги не более того. Не пытайтесь тащить штангу руками — вы неминуемо согнете спину и скривите плечи.

Далее, когда штанга почти подошла к коленям, к первому движению подключается еще и разгибание спины. То есть вы по-прежнему ногами продолжаете совершать разгибание до положения стоя и параллельно с этим начинаете разгибать спину в пояснице — тем самым распрямляясь. По-прежнему руки служат лишь держателем штанги и помогать ими совершать упражнение нельзя!

Обратите внимание: штанга проходит на минимальном расстоянии от ноги на протяжении всего движения, буквально почти касаясь ее. Отводить ее дальше от тела категорически нельзя!

Конечное положение

После того, как мы подняли штангу за счет ног и спины, мы должны оказаться в вертикальном положении с прямой спиной. Далее, если мы продолжаем упражнение и аккуратно опускаем штангу до пола, совершая те же самые движения в обратном порядке, но чуть быстрее. Концентрироваться на возвратном движении не стоит, так как это травматично. Опускаем штангу до момента касания пола (если в вашем зале этого делать нельзя, то подложите под места касания по блину) и далее начинаем движение вновь циклически.

Внимание: держать штангу на весу в течение всего подхода, не опуская ее, мы не рекомендуем!

Вы должны стоять:

Вертикально прямо (без отклонений назад или вперед);
Руки параллельно телу в полностью разогнутом положении;
Лопатки должны быть разведены;
Таз не отставлен назад.

При выполнении комплексов нежелательно прерывать цикл становой тяги. То есть если вы делаете 10 раз, то желательно сделать все 10 или, если уж невмоготу и вы разбиваете, то разбивайте на весомые количества. Не нужно делать становую по 1 разу и бросать — эффект от такой тренировки снижается.

Типичные ошибки при выполнении

Классическая становая тяга — упражнение, как показывает практика, для многих непростое. Совершается масса ошибок в технике на всех стадиях выполнения этого упражнения. Давайте разберемся в них и прежде всего посмотрим обзор о них на видео.

Классическая становая тяга - это база силового спорта. Упражнение нагружает мышцы всего тела и развивает сильнейший анаболический эффект. Техника выполнения становой тяги достаточно сложная, поэтому она должна быть предварительно изучена и отработана на практике с маленьким весом.

Классическая становая тяга наряду с приседаниями со штангой является базовым особенно эффективным упражнением, которое присутствует в каждой тренировочной программе, по крайней мере, на фазах, направленных на набор мышц и развитие силовых показателей.

Включая в работу практически все мышцы тела, становая тяга ускоряет обмен веществ и дает огромный импульс для выброса большого количества тестостерона в кровь.

Читайте нашу статью про технику выполнения на прямых ногах.

Первое, что должно быть проконтролировано в становой тяге - техника выполнения упражнения. Она должна быть идеальной. Вес и количество повторов также играют весомую роль, но техника главнее.

Перед началом самих подходов необходимо обязательно сделать разминку и «разогреть» тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.

Станьте перед установленной на поместье штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа.
Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу.
Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки.
Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком».
Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола.
Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней.
В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом.
Опускания штанги вниз - зеркальное отображение подъема.

Если гриф штанги уйдет хоть на пару сантиметров от ног, на спину упадет огромная нагрузка, равновесие нарушится и даже небольшой вес сделает снаряд неподъемным.
Положение ровного торса должно поддерживаться на протяжении всего упражнения, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника и обезопасить себя от возможных травм. При правильной технике выполнения бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс должны попросить пощады намного раньше разгибателей спины.

Если атлет начинает горбиться, значит мышцы не могут справиться с взятым весом, нагрузка перекладывается на позвоночник и суставы. В таком случае нужно выполнять упражнение с меньшим весом.

Ключевым моментом в выполнении становой тяги является соблюдение синхронности, поскольку она позволит равномерно распределить нагрузку на суставы и не перегружать мышечные группы в отдельных фазах амплитуд движения.

Классическая становая тяга является весьма энергозатратным упражнением, которое дает хорошую нагрузку на все работающие мышцы. Поэтому без опыта силовых тренировок за него браться нельзя. Новичкам бодибилдерам рекомендуется делать становую тягу один раз в две недели и то, где-то после трехмесячного курса активных тренировок в зале, когда они уже научатся правильно приседать и «закачают» длинные мышцы спины гиперэкстензией.

Начинать «знакомство» с классической становой тягой нужно с легких весов, а лучше - с использованием вместо штанги швабры. И только после отточки идеальной техники браться за гриф. Здесь уместна известная поговорка «тише едешь, дальше будешь».

Видео, как делать упражнение правильно:

Видео - классическая становая тяга 252 кг (59 лет):

Со штангой, ведь это мое любимое упражнение, и сейчас разберем за что ее нужно любить.

Братва, погнали, только сначала вспомним, как правильно выполнять становую тягу со штангой: основные правила, которые нельзя нарушать, иначе будете горбатыми, я всегда говорю как есть.

Запомни навсегда

Всегда держи спину ровной

♦ Тяни спиной, а не руками

♦ Почувствовал боль в пояснице, бросай штангу

♦ Бери всегда меньше на 10%, чем подумал

♦ Если идет красивая девушка, а ты вешаешь блины, то бери на 50% меньше

♦ Перед началом тренировки хорошо разомнись

♦ Перед тем, как начинать становую, минимум месяц посвяти наработке техники

Упражнения со свободным весом, выполняйте в поясе, который нормализирует брюшное давление и убережет от грыж

Какие мышцы прокачивает становая тяга

Прежде всего, упражнение ориентировано на прокачку спины , но становая тяга – это базовое движение, которое разделяет определенную нагрузку на все тело и приводит организм в стрессовое состояние. От стресса выделяется главный гормон спортсмена – тестостерон, который сжигает жир и наращивает мышечную массу.

Вывод: становая лучше всего бомбит спину, что позволяет больше не бояться гопников, а также прокачивает комплексно все мышцы. Обязательно включайте упражнение в свою тренировочную программу. Кто, что бы, не говорил, а базовое движение – королева прогресса!

Разные способы выполнения и правильная техника

Классическая становая тяга со штангой

Техническая часть сложная, но, научиться можно, важно соблюдать правила, которые я прописал выше, а теперь подробнее.

Начните с пустого грифа, положите его на подставки, носочки немного раздвиньте, ноги и руки на ширине плеч, хват выбирайте любой, главное, чтобы было удобно, если у вас хват слабый, можно взять лямки. Наклоняясь к грифу – сильно присядьте в ногах, потому что отрывать вес от пола нужно ногами – не спиной. Чтобы научится не кривить спину, старайтесь смотреть вверх.

До своего максимального веса, добирайтесь небольшими шагами, чтобы давать постепенную нагрузку. Конечно, если подходить серьезно, то стоит 1 раз воспользоваться услугами тренера .

Становая тяга на прямых ногах со штангой (мертвая тяга)

Здесь принцип выполнения немного другой, ноги отключаем и работаем исключительно спиной, конечно же, вес снижаем. Упражнение достаточно травма опасное и выполнять его нужно с идеальной техникой, как и все упражнения со свободным весом.

Поставьте штангу на подставку, чтобы уменьшить амплитуду, ноги немного шире плеч, хват классический. Вы должны свое тело, как бы переломить на две ровные части: ноги и корпус, при этом держа спину абсолютно ровной и не перегибать угол в 90 градусов. Руки абсолютно расслабленные, ноги ровные.

Тяга «Сумо»

Эта разновидность становой, помогает брать большие веса, благодаря мизерной амплитуде движения. Ноги раздвигаются вдоль штанги, носки разворачиваются, хват узкий, спина ровная. Становая «Сумо» — это аналогичное движение, что и присед «Плие», только со штангой в руках.

Как и когда делать тягу девушкам

Как вы думаете, различается ли становая тяга со штангой для девушек и парней? Нет! Выполняются абсолютно идентичные упражнения. Есть, конечно, и подводные камни – у девушек меньше тестостерона, поэтому существует несколько рекомендаций, которые помогут добиться результата:

Больше подходов. Если у женщины максимальный результат в становой 50 кг, то к этой цифре нужно добираться за 5-6 шагов, начиная из 10 кг и накидывая по 5-10 кг – поможет минимизировать травмы

Становую делать в начале тренировки на спину, чтобы организм получил стресс, и дальнейший процесс был более эффективным

Немного больше повторений, чем у мужчин, приблизительно 10-12. Помните, я не могу называть точные цифры, вы должны экспериментировать и работать на ощущения.

Что делать, если штанга приносит дискомфорт

Свободный вес не всегда может быль полезный, поэтому назревает логичный вопрос, чем заменить штангу в становой тяге?

Можно взять все, что угодно: гантели, блин, ведро с водой, но бывает еще и такое, что у человека болит спина после тренировки. Этого тоже можно избежать разными путями, например, перейти на тренажер Смита , где амплитуда уже заданная или перейти на другую разновидность упражнения, а если и это не помогло, то не выполняйте становую, заменив ее гиперэкстензией с дополнительным весом.

Когда делать становую и как ее применять в своей программе

Тяга выполняется в начале тренировки на спину, сразу после разминки, да так всегда – сначала база, затем дополнительные упражнения, например,

вот вам типичная тренировка:

♦ Становая (баз движ)

♦ Тяга штанги к поясу в наклоне (доп движен)

♦ Тяга верхнего блока к груди (доп движен)

Другая мышечная группа (бицепс)

♦ Подъем штанги

♦ Молотки

♦ Работа с блоком или подтягивания обратным хватом

Самая обычная тренировка , мы совместили спину и бицепс, который выполняет движения на тягу, как и спина. Благодаря этому, бицепс предварительно устает, что позволяет ему быстрее расти.

Мотивационный абзац

Спортсменов очень много, но есть проблема – ты не один с них. Начни этот нелегкий путь сегодня, и он обязательно тебя приведет к успеху.

Спорт – непросто физкультура, он помогает тебе во всем, какие бы проблемы на жизненном пути не появлялись, ты их преодолеешь, потому что сломить дух истинного патриота своего дела, невозможно!

Друзья огромное спасибо, тем, кто читает мои каракули, подписывайтесь на блог и оставляйте небольшие комментарии, подкидывайте идейки , я обязательно буду писать статьи, которые хочешь прочитать именно Ты !

Видео

Возможно, будет полезно почитать: