Тайцзи оздоровительная гимнастика. Дыхательная гимнастика тайцзи цигун. XVI. Вращение колеса

Тайцзицюань давно вышло за рамки боевого искусства или оздоровительной гимнастики. Сегодня – это система, воплощающая в себе не только гармонию и красоту движения, но и древние постулаты медицины и философии. Благодаря своему оздоровительному эффекту это направление получило признание во всем мире. Считается, что регулярные занятия гимнастикой Тайцзицюань не только укрепляют тело, но и способствуют омоложению организма и лечению многих болезней. Начинать и продолжать занятия по системе можно в любом возрасте.

Философия

Философия Тайцзицюань базируется на том, что каждый человек рождается с определенным запасом энергии. Научиться правильно распоряжаться и пополнять энергетический запас - одна из главных задач человека. В основе лежит учение о единстве двух первоначал, соединенных в человеке — Инь и Ян. Они рассматриваются как две противоположности, олицетворяющие женскую и мужскую энергии, пассивность и активность, тьму и свет.

Тем не менее, важно понимать, что Инь и Ян не только пребывают в гармонии, но и по своей сути, являются единством. Большинство исследователей признают основателем Тайцзицюань даоского священника Зан Сань Фена, жившего в конце правления династии Сон (XIII в.). Именно он считается родоначальником системы тренировок, включающих в себя и практику медитации, и контроль над дыханием, и работу по укреплению внешней и внутренней энергии. В отличие от ушу Тайцзицюань отличается более глубокой философской составляющей и особой утонченностью.

Оздоровительная гимнастика

Еще древние китайские ученые-медики подчеркивали, что «вскармливание жизненности», то есть оздоровление организма, является первой ступенью занятий любым видом ушу. Согласно их теории, если человек находится в движении, его жизненная энергия свободно циркулирует, ткани и мышцы снабжаются кровью. В результате - здоровый человек не болеет, а больной излечивается. Это — основное положение оздоровительной гимнастики Тайцзицюань.

Движения в упражнениях отвечают природе человека: свободны от жесткости и напряжения, создают всестороннюю нагрузку на суставы и кости, мускулы и сухожилия, осуществляя их мягкий массаж и, сохраняя, таким образом, их гибкость.

Древняя китайская поговорка гласит, что «все болезни идут от позвоночника». Занимаясь гимнастикой Тайцзицюань в Китае, можно укрепить позвоночник, который растянется в свое естественное положение. В результате занятий все нервные окончания не будут зажаты, а организм будет себя лучше чувствовать.

Принципы гимнастики

Выполнять упражнения следует утром, перед началом рабочего дня. Методичные занятия гимнастикой Тайцзицюань оказывают благотворное влияние на различные системы организма:

Нервную

Лимфатическую

Пищеварительную

Костно-мышечную

Дыхательную

Сердечнососудистую.

Относительно положения тела взгляды последователей гимнастики разнятся. Одни утверждают, что человек должен следовать за солнцем, сознательно поглощая его энергию. Другие настаивают на том, чтобы занимающийся обращался лицом строго на север.

Рекомендуется проводить сеансы 2 раза в день за полчаса до рассвета и за полчаса до отхода ко сну. Запрещается заниматься в состоянии сильного утомления, но и упражнения с недостаточной нагрузкой не принесут желаемого результата.

В каждом движении должен сознательно проводиться принцип гармонии. Каждое упражнение осуществляется плавно и медленно, тяжесть и энергия тела переходят от одной руки к другой, от одной ноги к другой. Повороты корпуса осуществляются через талию, движения кругообразные. Смена упражнений происходит непрерывно, без пауз и отдыха. Такая методика быстро и незаметно учит двигаться необычайно плавно и грациозно.

Каждое движение обеспечивает достаточную нагрузку на определенные мышцы, отличается высокой точностью, а комплекс растяжек повышает эластичность мышц. Укрепляются суставы и сухожилия, тело становится сильным и гибким.

Одним из основных движений в Тайцзицюань являются медленные шаги, осуществляемые за счет плавного переноса веса тела с одной ноги на другую. Во время таких упражнений чередуется попеременное напряжение и расслабление большого числа мышц. Это способствует улучшению насыщения тканей кислородом, стимулированию кровообращения конечностей, профилактике застойных явлений в сосудах и варикозного расширения вен. Усталость и боль в ногах уходят.

Еще один обязательный атрибут этой гимнастики — глубокое дыхание, которое приводит к избавлению от стресса и улучшению обмена веществ.

Рассматривая гимнастику Тайцзицюань как комплекс упражнений, важно отметить, что главной ее целью является поддержание здоровья и восстановление сил организма, реабилитация после болезни.

Медитативная практика Тайцзицюань

Сегодня проблема непомерных эмоциональных и умственных нагрузок, стрессов становится все более актуальной. Китайская медитативная практика Тайцзицюань — один из эффективных способов «сбрасывать» напряжение, контролируя собственное психоэмоциональное состояние.

Плавные и медленные движения совершаются при максимальной концентрации человека на собственных ощущениях и работе мышц. Гимнастика Тайцзицюань развивает собранность и внимательность. Человек становится более собранным не только во время тренировки, но и на протяжении дня, учится контролировать собственные эмоции.

Особенности тайцзицюань школы Ян и методические рекомендации по освоению одиночных упражнений этой школы

1. Основные принципы и характерные особенности тайцзицюань

Принципы тайцзицюань изложены в целом ряде лаконичных классических трактатов, которыми как основой пользуются все школы и стили системы. Вот некоторые фрагменты из этих текстов.

«При каждом движении тело должно быть легким и подвижным, его части должны быть подобны бусинам на нити… Нельзя допускать ничего незавершенного, делать ничего несоразмерного, позволять какие-либо перерывы или расчленения… Ступни, ноги и поясница во всех движениях должны действовать как единое целое… Иначе тело будет в беспорядке и замешательстве. Чтобы избежать этого нарушения, нужно исправить положение ног и спины. Этот принцип действует во всех направлениях: при движении вверх и вниз, вперед и назад, вправо и влево. Все движения управляются сознанием…» и выполняются осознанно. Двигаясь вверх, надо видеть, что делается внизу; собираясь повернуться налево, не упускать из поля зрения правую сторону; шагая вперед, быть готовым шагнуть назад.

«Голову следует держать прямо и сохранять «пустой». Надо быть бдительным… Тело должно сохранять равновесие… Стоять нужно, как уравновешенные весы, в движении быть, как крутящееся колесо. Если вес тела распадается (при движении) равномерно на обе ноги, способность действовать сужается, поэтому необходимо всегда равновесие тела удерживать с одной стороны… надо научиться понимать Инь и Ян. Их взаимодополняющая природа учит нас понимать внутреннюю энергию… Благодаря внутреннему покою и вдумчивой сосредоточенности становишься собственным господином. Основное положение: самому не выпячиваться и уступать другим. Самая частая ошибка — хвататься за далекое, вместо того чтобы продвигаться шаг за шагом. Пословица гласит: «Малейшая неточность сбивает с пути». Поэтому ученику следует понимать эту теорию детально и принимать к сердцу».

Даже из этих коротких отрывков видно нравственное, воспитующее действие постулатов системы. В приведенных выше цитатах уже сформулированы основные, характерные особенности системы. Остановимся коротко на них.

Мягкость и ненапряженность, непрерывность и равномерность, округлость и естественность, координация и завершенность — вот ее основные отличительные особенности.

Позы в тайцзицюань удобные, движения нескованные, непринужденные, плавные и мягкие. Нет резких скачков, бросков, прыжков, приседаний, нет ни одного стремительного рывка. Потому, хотя по окончании выполнения всего комплекса тело покрывается легкой испариной, дыхание не нарушается, остается спокойным, возникает чувство приятной легкости, даже приподнятости. Именно благодаря этой особенности упражнений считается, что ими могут заниматься люди любого пола и возраста, любой комплекции, и в частности те, кто страдает хроническими заболеваниями. В Китае тайцзицюань широко используют как метод вспомогательной терапии в стационарах и санаториях.

Вся серия движений любого по сложности и продолжительности комплекса выполняется без пауз, непрерывно и равномерно, без напряжения и применения силы. Переходы из одного положения в другое и перемещения незаметны, между ними нет четкой грани, одно движение как бы зарождается, таится внутри другого, и вся их плавная цепочка похожа на медленно скользящие по небу облака или на спокойное и размеренное течение большой реки по равнине в тихую погоду. Эти движения часто сравнивают еще с шелковой нитью, тянущейся из кокона: перетянешь — оборвется, недотянешь — остановится.

Стиль движения в системе тайцзицюань требует, чтобы любое перемещение рук осуществлялось по дугообразным или кругообразным траекториям, что соответствует естественному изгибу суставов. В любом направлении рука никогда не выбрасывается по прямой. Дугообразность движений делает их округлыми, естественными и мягкими, а также способствует равномерному развитию всего тела.

Как при выполнении цикла движений или отдельных видов движений, так и при выполнении каждого движения в отдельности следует добиваться полной координации и абсолютного единства верхней и нижней частей тела, туловища и конечностей, «внутреннего Я» (внимание и дыхание) и «внешнего Я» (корпус, руки, ноги, голова). При этом во всех перемещениях тела поясница играет роль оси движения, направляет взаимно согласованные движения рук и ног.

Для того чтобы реализовать все основные особенности, существует ряд правил и требований к состоянию занимающегося, к положению отдельных частей его тела, к дыханию и т. д.

2. Основные правила тайцзицюань

Всеми движениями руководит сознание

Весь процесс движения в системе тайцзицюань руководится и контролируется сознанием. Внимание концентрируется не только на выполняемых действиях, но занимающийся осознанно представляет себе и каждое предстоящее действие, его образную наполненность. Недаром считается, что занятия тайцзицюань стимулируют, развивают воображение, пробуждают и развивают творческое начало в человеке.

Практически все упражнения тайцзицюань, каждое из которых можно рассматривать и как самостоятельную мини-форму, мини-комплекс, носят очень выразительные названия: «Погладить гриву дикой лошади», «Белый журавль расправляет крылья», «Золотой петух на одной ноге», «Посадить тигренка на гору», «Достать иглу со дна моря» и др. Подчас в разных школах одни и те же элементы имеют различное название, но всегда они свидетельствуют о том, что мастер-основатель школы хотел этим названием подчеркнуть какой-то аспект упражнения, либо интерпретировал его в соответствии со своим внутренним видением, или увидел в нем сходство с чем-то, наблюдаемым в живой природе. Часто названия эти навеяны поэтикой древних китайских легенд и мифов.

Такая художественная терминология работает на ученика. Она служит мнемоническим приемом и помогает запомнить последовательность движений, помогает «вживаться» в имитируемые или навеваемые образы, способствует пробуждению и осознанию энергии ци в себе и ее движению по телу. Вот, например, начало любого комплекса — «Пробуждение ци». Представьте себе пробуждающуюся весеннюю землю, набухшую влагой, благоухающую. Вы — дерево, и ваши стопы — корни, которые она поит и пробуждает от спячки. Соки земли наполняют ваши стопы и по ногам, как по стволу, начинают подниматься вверх, а колеблемые нагревающимся воздухом пары земли, ее дыхание поднимаются и касаются ваших опущенных расслабленных кистей. И вот, как бы подталкиваемые снизу этим поднимающимся духом пробужденной земли, тяжелеют, теплеют и наполняются пульсирующей жизнью ваши всплывающие вверх руки. Вот кисти приподнялись, и вы как бы чувствуете под ними упругий, полный жизни шар. Вы медленно и без напряжения давите на него сверху, и с его опусканием расслабляются ваши колени, расслабляется поясница, «пустеет» верх и «наполняется» низ. Расслабление углубляется, опускается вниз центр тяжести, и вы погружаете этот энергетический шар в даньтянь — нижний психический центр, находящийся там же, где центр тяжести вашего тела. Внимание акцентировалось на даньтяне, расслабился живот — и вы перешли на тонкое, едва заметное, но глубокое брюшное дыхание.

А цикл движений, именуемый «Достать иглу со дна моря», каждому китайцу навевает воспоминание о царе обезьян Сунь Укуне — легендарном герое очень известного и необычайно популярного в Китае романа У Чэньэня «Путешествие на Запад». Именно со дна моря достал он свое волшебное оружие — железный посох-шест — и носил его в ухе, уменьшая с помощью заклинания до размеров иглы. И вот уже ввинчивается в водную толщу ваша рука, устремленная ко дну, и будто какие-то заряды текут вниз через ваши пальцы — туда, где на дне морском сверкает на песке игла.

Хочешь спустить дыхание — представь себе спуск этого дыхания в глубину нижней части живота, к даньтянь, который еще называют «море дыхания», «море энергии», «золотой котел», — месту, где собирается энергия.

Каждому движению предшествует образ. У тех, кто занимается тайцзицюань, есть такие поговорки: «Ум — наставник, тело — ученик»; «Тело следует за умом». Чтобы добиться этого, необходимо обратить внимание на два момента: спокойствие и полную сосредоточенность.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо совершенно успокоиться, или, как говорят китайцы, «повернуть глаза и уши в себя», перестав думать обо всем, что не относится к предстоящему занятию; проверить правильность своей осанки; проверить, расслаблены ли тело и руки, спокойно ли дыхание. И только когда все это в порядке и этап самопроверки и самонастройки закончен, можно приступать к движениям. Совсем просты или сложны движения, все равно. Независимо от этого полное душевное спокойствие должно сохраняться до конца занятия. Только так можно сохранить полную сосредоточенность и ясность сознания, дабы внимание занимающегося не уподоблялось обезьяне, беспорядочно скачущей по веткам. Иначе невозможно добиться того, чтобы сознание руководило каждой, даже самой малой деталью движений, их последовательностью, темпом их выполнения. Тайцзицюань требует «достижения спокойствия движением» и «движения в спокойствии». Только при всех перечисленных условиях не будет возникать чувство усталости от движения и не будет чрезмерной нагрузки на сознание.

Только полная сосредоточенность при полном душевном спокойствии позволит следить за соблюдением всех многочисленных правил выполнения движений системы тайцзицюань. Не позволять глазам уходить в сторону и разбегаться мыслям начинающему бывает очень трудно, ничто, кроме практики, не способно помочь избавиться от этого недостатка. Постепенно, только постепенно состояние ума и тела занимающегося приходит в полную гармонию.

Расслабиться, не прилагать грубую силу

Под расслаблением в данном случае понимается не полное расслабление всего тела, а расслабление в пределах возможного тех мышц и суставов, на которые не падает нагрузка при естественных движениях тела, или тогда, когда оно находится в покое. Во время движения сила прилагается мягко. Как гласит древняя пословица: «Сила в тайцзицюань подобна игле, спрятанной в вате». Центром сосредоточения этой внутренней силы является, согласно классическим трактатам, точка даньтянь. Есть очень простой способ определить ее локализацию. Большие пальцы рук положить на живот горизонтально, соединив их кончики на пупке. Сложив из выпрямленных больших и указательных пальцев треугольник, опустить его вершиной вниз так, чтобы вершина оказалась на одной линии с пупком. Точка даньтянь находится посредине этой линии.

При занятиях тайцзицюань верхняя часть тела держится прямо. Не следует наклоняться вперед, откидываться назад или вбок, склонять голову. Чтобы сохранять такое положение головы и корпуса, прикладывается лишь естественное «усилие без напряжения», не более. Руки закругляются мягко и ненарочито, нога сгибается ровно настолько, насколько необходимо согласно требованиям. Ни в чем нет чрезмерности. Для выполнения какого-либо движения прикладывается лишь естественно необходимое усилие, тогда как суставы остаются расслабленными и не теряют гибкости, не напрягаются не участвующие в данном движении части тела. Вообще надо избегать напряжения всех суставов.

Добившись расслабления, начинающий должен постепенно научиться сосредоточивать силу, выполнять движения последовательно, непрерывно и гармонично в полном соответствии с требованиями тайцзицюань.

Координация верхней и нижней частей тела для достижения гармонии

Про тайцзицюань сказано: «Одно движение приводит все тело в движение», «Движение зарождается в ступне, идет по ноге в поясницу, а оттуда — на все тело» в гармоническом единстве, то есть все движения верхней и нижней частей тела гармонически скоординированы.

Часто бывает, что начинающим в теории это известно, а на практике освоить то, что поясница является осью большей части движения и что движения конечностей гармонически согласуются с движением тела, не удается. Так как добиться полной координации и гармоничности движений трудно, начинать обучаться этому целесообразно с отдельных движений: «Предварительные движения», «Отведение локтя назад», «Облачные движения рук», «Белый аист расправляет крылья» и др.

Научившись согласованности мыслей и тела и скоординированным движениям тела и конечностей на отдельных движениях, можно объединить сначала два движения, затем три и т. д. Кроме того, обязательно отдельно тренировать вначале различные типы шагов: пустой шаг, полный, дугообразный шаг и др., — учиться правильно перемещать центр тяжести тела во время шага и при смене типа шагов. Это нужно, чтобы тренировать поддерживающую силу ног и овладеть основами работы ног в этой системе. Потренировавшись в различных типах движения рук, стоя на месте, можно затем соединить движения верхней и нижней частей тела и продолжать тренироваться, постепенно усложняя задания и продолжительность цикла связанных воедино движений.

Четкое разделение «пустого» и «полного», устойчивость центра тяжести тела

Овладев основными формами и правилами движений тайцзицюань, следует обратить особое внимание на «пустое» и «полное» в движениях, на центр тяжести тела. При этом во время выполнения упражнений фиксируют внимание и на переходах отдельных частей тела из «пустого» (ненагруженного) состояния в «полное» (нагруженное) и обратно. Необходимо четко различать эти состояния, не выпуская из поля своего внимания и последовательность движений, и непрерывность движения так, чтобы сознание шло непрерывным потоком с начала и до конца упражнения.

При отсутствии четкости в переливании тяжести с одной ноги на другую, из одной части тела в другую не получаются как надо переходы вперед и назад, откаты и накаты; движения замедляются, теряют устойчивость, а неустойчивое положение центра тяжести нарушает весь ход выполнения комплекса.

Вспомним, что приложение силы подчиняется тому же правилу, что и вытягивание шелковинки из кокона. Шаг же занимающегося уподобляют кошачьему: так он легок, мягок, плавен, грациозен, бесшумен. Добиться такого шага можно только тогда, когда тело и конечности хорошо сбалансированы в движении. Но как бы ни были сложны движения тайцзицюань, упражняющемуся должно быть прежде всего удобно, он не должен торопиться и не должен быть скован. И в этом заключается основное требование системы.

Прежде чем сделать поворот, нужно хорошо сбалансировать тело, то есть привести его в состояние устойчивого равновесия, и только после этого поднять ногу и переставить ее вперед или в сторону. При движении назад или вперед сначала надо поставить ногу, а затем постепенно перенести центр тяжести. Достичь устойчивого равновесия тела помогают опускание плеч, «пустые» и «полные» движения руками. Натренированный ученик никогда не потеряет равновесия при любом темпе выполнения движения: и при очень медленном, и при очень быстром. Его не откачивает в сторону, и верхняя часть его тела никогда не бывает тяжелее нижней.

Естественное дыхание

Допускать, чтобы упражнения затрудняли дыхание, нельзя. Естественность дыхания — непременное условие занятий. Состояние расслабления, ненапряженные, мягкие, хорошо сбалансированные, гармоничные движения способствуют опусканию дыхания в даньтянь и его углублению, сохранению его естественного ритма.

При работе с начинающими не рекомендуется обращать специальное внимание на дыхание. Оно при правильном выполнении упражнений устанавливается самопроизвольно. (Считается, что такое естественное — глубокое и равномерное — дыхание через живот стимулирует работу даньтяня, позволяет использовать емкость легких в полной мере.

Чтобы как следует осознать физиологию этого типа дыхания, «прочувствовать» его, хорошо в подготовительный период занятий включить специальные дыхательные упражнения в положении стоя, предварительно научившись расслабляться и принимать правильное положение тела. Можно при этом мысленно сконцентрировать и удерживать внимание на даньтяне, можно, особенно в самом начале, выполнять упражнение, сложив руки на даньтяне, что одновременно согревает и дополнительно расслабляет это место и в то же время позволяет рукам, лежащим на животе, чувствовать, как происходит этот процесс.

В ряде китайских источников естественное дыхание описывается так:

Вдох и выдох осуществляются через нос.
Дыхание тонкое и медленное, едва заметное и по возможности беззвучное.
Вдох и выдох чередуются естественно, без задержек и без напряжения.
Дыхание возникает из даньтяня.
При вдохе диафрагма опускается в низ живота и в сторону таза, благодаря чему передняя стенка живота поднимается и дыхание (энергия ци) может опуститься в даньтянь.
При выдохе идет процесс расслабления, передняя стенка живота опускается, диафрагма возвращается на свое место, поднимаясь.

Еще легче овладеть этим типом дыхания, если, обучаясь, сконцентрировать свое внимание на процессе работы диафрагмы. Когда ее подвижность восстанавливается, дыхание через даньтянь происходит естественным образом.

В достаточной степени овладев движениями, можно координировать с ними дыхание, руководствуясь чувством протяженности и темпом движения, а также рядом правил. Хотя существуют определенные тонкости, но в целом можно руководствоваться следующим:

вдох: при сгибании рук, их поднятии, «оттягивании», движении вверх, «раскрытии», разведении;
выдох: при вытягивании рук, при выбросе ноги, при опускании рук, их «срывании», «сворачиваний», сведении.

Так, например, в предварительных движениях вдох делается при медленном поднятии рук вверх, выдох — при сгибании коленей и опускании рук. Но механически навязывать вдохи и выдохи при нерезко выраженных движениях вверх или вниз, сведении или разведении рук, при различных темпах движения, при движениях, выполняемых одновременно людьми разного возраста, разного состояния здоровья, разного телосложения, ни в коем случае нельзя. Иначе можно только навредить: дыхание нарушается, движения становятся несогласованными, человек испытывает острое чувство дискомфорта, сразу напрягается.

3. Требования к положению отдельных частей тела

Голова. В тайцзицюань к положению головы во время выполнения упражнения предъявляются особо строгие требования. Голову следует держать прямо, ни в коем случае не наклоняя вперед и не склоняя вбок, не качая ею из стороны в сторону. Подбородок не выпячивается, а взят немного на себя. Выражение лица естественное, лицо расслаблено, расслабленный рот прикрыт или слегка приоткрыт в центре в маленькое «о», расслабленный язык упирается в твердое нёбо, что способствует увеличению выделения слюны. Шейные мышцы не напряжены. Глаза расслаблены и слегка прищурены (чуть-чуть). Общее ощущение должно быть таким, как если бы голова была подвешена за макушку или упиралась бы ею в воображаемое препятствие наверху.

Движения головы и шеи координируются с изменениями положения тела и поворотами туловища. При поворотах тела взгляд, как правило, следует за ним и обычно направлен на ту руку, которая «ведет» движение, или прямо вперед. Ни в коем случае глаза не таращить, не смотреть сердито и не закрывать глаза, рассеивая свое внимание. Взгляд спокойный, расслабленный, сосредоточенный.

Грудь и спина. Одно из основных правил тайцзицюань гласит: «грудь и спину расслабить». Это значит, что держаться надо естественно, ни в коем случае не выпячивая грудь и не втягивая ее слишком. Грудь должна быть совсем немного «убрана» назад, но так, чтобы подложечная ямка оставалась мягкой на ощупь. Такая слегка втянутая грудь и расслабленная, чуть-чуть ссутуленная, «округлая» (но не сгорбленная!) спина взаимосвязаны. Это дает спинным мышцам возможность свободно растягиваться при движении плеч и предплечий. Расслабленные при этом мышцы груди не оказывают давление на ребра и не нарушают естественность дыхания.

Так как правильное положение спины также очень важно при выполнении упражнений тайцзицюань, то начинающим советуют почаще проверять свою осанку, и не только мысленно, но и перед зеркалом. Вот ряд указаний, которыми рекомендуется руководствоваться в таких тренировках:

Согните колени, будто собираетесь сесть.
Подтяните ягодицы вперед, а крестец — назад. Этим достигается правильное положение средней части спины.
Немножко «уберите» грудь, оставляя подложечную ямку мягкой.
Нижние края лопаток опускаются в направлении крестца, как бы образуя с ним общий угол.
Плечи опускаются.
Взять подбородок слегка на себя. Этим выправляется положение головы и шеи.
Передние мышцы шеи свободны. Когда голова «подвешена», шея вообще перестает ощущаться. Она будто «тает».
Слегка округленные плечи и спина способствуют лучшей циркуляции энергии.
Начинающие чаще всего стараются на европейский манер выпрямить спину так, чтобы она была как доска. Таким образом, выпрямленная спина сама «тянет» тело назад, равновесие нарушается.

При правильно принятых положениях спины и головы тело как бы утрачивает тяжесть, становится легким и подвижным, и тогда лишь может подняться «дух жизненной силы», как пишут классики этой системы.

Поясница и позвоночник. Поясница расслаблена и подвижна. Из нее «исходят» все движения, она «ведет» их. Отсюда часто встречающиеся напоминания: «Ни на минуту не ослабляй внимания, следи за поясницей», «Поясница — ось движения» и т. п. Закрепощение тела в пояснице — основная ошибка начинающих. При таком закрепощении невозможно добиться гармоничности движений. Поэтому при движении вперед или назад, при поворотах, при постепенном переходе «пустого» в «полное» поясницу следует сознательно расслаблять, «оседать» вниз, что помогает опущению дыхания в даньтянь, увеличению устойчивости.

При расслаблении поясницы увеличивается сила ног, движениям придается гибкость и законченность. Не следует насильственно выпячивать живот. Это мешает свободе поворота и изменению положения. Во всем следует соблюдать правила естественности. Это же относится и к естественно выпрямленному позвоночнику при расслабленной пояснице. И его ни в коем случае не надо выгибать назад или выпячивать вперед, наклонять влево или вправо, что приводит к возникновению напряжений в груди и в животе. Выпрямленный позвоночник при «подвешенной» голове естественно растягивается. Если ваша осанка верна, то в каждый момент можно провести мысленную вертикальную ось через ваши макушку и копчик.

Ягодицы. Когда естественно опущенные ягодицы не выпячены, а чуть-чуть подтянуты, приподнимаются расслабленные бедра и несколько напрягается их внутренняя поверхность. При этом выпрямляется нижняя часть позвоночника, а даньтянь слегка приподнимается, на нем как бы делается акцент. Такие опущенные и чуть-чуть подтянутые ягодицы в тайцзицюань называют «стекающими». Держать ягодицы прямо надо естественным образом, помня об этом, а не прилагая силу.

Когда выполнены все перечисленные выше требования, вся тяжесть тела опускается вниз (верх «пустой», низ «полный») — и вас уже нельзя опрокинуть, так же как ваньку-встаньку.

Ноги. Сила и устойчивость тела в значительной степени зависят от ног. Потому во время работы над упражнениями особого внимания требуют перемещения центра тяжести тела, форма постановки и изгиба каждой ноги.

Один из постулатов тайцзицюань гласит: «Корень силы в ступнях, развитие ее — в ногах, средоточие — в пояснице и выявление — в пальцах рук». Таков же и путь движения энергетического потока: исток его — в ступнях, через ноги он соединяется с поясницей и исходит через пальцы рук. И то, и другое лишний раз подтверждает, насколько важна правильная постановка ноги (ступни) для правильного положения тела.

При любом перемещении ног суставы бедер и колени не должны быть напряжены. Это обеспечивает их свободное движение в любом направлении. Поднимание и опускание ноги выполняется легко и свободно. При шаге вперед ступают сначала на пятку, а затем мягко опускают стопу, прокатывая ее по внешней стороне и последними опуская пальцы. Свод стопы остается приподнятым. В этом тоже реализуется принцип пустого и полного, когда в центре полной, т. е. опущенной и, значит, принявшей на себя какую-то нагрузку, стопы остается место, не касающееся пола (пустое). При шаге назад также реализуется принцип пустого и полного, но ступают сначала на носок, а затем медленно опускают всю стопу, заканчивая пяткой.

В постоянном переливе тяжести с одной ноги на другую очень выразительно реализуется принцип инь — ян и принцип постоянных перемен. Переход движения от инь к ян и обратно, от пустого к полному и от полного к пустому всегда совершается осознанно, и как в сердцевине инь всегда содержится чуточку ян, и наоборот, так и в тайцзицюань практически никогда одна нога не пустеет полностью, а другая не несет на себе все 100% нагрузки. Исключение составляет лишь стойка на одной ноге. Принцип этот реализуется в любом движении и пронизывает все тело. Потому и вес тела никогда, за исключением исходной и завершающей стойки, не распределяется поровну на обе ноги. Главную нагрузку всегда несет одна нога.

В системе тайцзицюань существует несколько основных типов шагов, подразделяемых на полные и пустые, начинающим рекомендуется делать все шаги поменьше, ибо большие шаги могут перегрузить и без того несущие в этой системе большую нагрузку колени, а также затрудняют вначале сохранение равновесия и правильного положения спины. В полных шагах обе стопы опускаются на землю и вес между ними распределяется в зависимости от типа шага, в пустых всегда максимум нагрузки (от 70 до 90%) падает на одну ногу и минимум на другую, которая ставится на носок или на пятку, как правило, едва касаясь пола.

«Полные шаги»

Стойка с параллельными ступнями. Ступни расставлены на ширину плеч носками вперед. Внутренние поверхности стоп параллельны, из-за чего кажется, что носки чуть-чуть повернуты внутрь. Вес равномерно распределен на обе ноги. Это — начальная и конечная стойка любого комплекса тайцзицюань.
Шаг-лук, или дугообразный шаг. Совершая шаг, ступня выносится вперед по вогнутой дуге и опускается на пол носком вперед. Нога, стоящая сзади, находится под углом 45°, 60° или 90° к ноге, выставленной вперед. Между пятками образуется «коридор», ширина которого должна быть примерно 1,5 ступни занимающегося, но желательно не более 30 см. Колено передней ноги согнуто сильней, чем задней. 70 или более процентов веса приходится на переднюю ногу. Туловище смотрит вперед или в сторону.

В зависимости от того, какая нога выдвинута вперед, говорят: правый лукообразный шаг или левый лукообразный шаг. Тренируя этот шаг, нужно следить за тем, чтобы расстояние между ногами по ширине не было слишком уж маленьким, так как в этом случае очень легко нарушается устойчивость этой стойки. Нужно обращать внимание и на согнутое переднее колено, проекция которого вниз не должна выступать за кончики пальцев. Наиболее устойчивым является положение, когда проекция выдвинутого вперед колена приходится на уровень косточки большого пальца ноги.

«Пустые шаги»

Т-шаг. Главный вес приходится на отставленную назад и более согнутую в колене ногу, а нога, выдвинутая вперед, слегка касается пола пяткой, образуя по отношению к нагруженной ноге угол в 45°, 60° или 90°. При этом пятки обеих ног находятся на одной линии, а расстояние между ступнями соответствует примерно длине одной ступни.
Шаг лошади, ловящей рыбу, или шаг вздыбившейся лошади. Распределение тяжести между ногами и положение стоп аналогично предыдущему, но передняя нога едва касается пола носком.

При любом типе шага следует помнить, что ненагруженная нога всегда играет роль точки опоры для поддержания равновесия. Превращение «полной» ноги в «пустую» и наоборот всегда должно быть выраженным, но двигаться ноги должны свободно и легко, поочередно то неся основную нагрузку, то отдыхая от нее. Это предотвращает перенапряжение и утомление мышц. Шаги в тайцзицюань мягкие, стелющиеся, легкие, как у кошки, скользящие. Сам акт скольжения ноги, как, например, при выполнении элемента «Змея скользит в траве», или удар по ноге с поворотом или без него не должны быть напряженными. И в действительности совсем не обязательно ударять по ноге.

Руки. Плечи опущены и расслаблены. Такое опущенное, чуть-чуть повернутое вперед покатое плечо часто называют «медвежьим». Но и в этом следует избегать чрезмерности.

Локти расслаблены. «Плечи опущены, локти расслаблены» — значит, что расслаблены суставы плеч и локтей. Опустилось и расслабилось плечо, вслед за ним естественно расслабился локоть. Плечо остается опущенным и расслабленным во время всего цикла движений. Локти, как правило, смотрят вниз.

При любом движении кисти ладонь должна быть слегка согнута, но вялой, безвольной она не бывает никогда. Даже когда ладонь опущена, то опущена она не вяло и бессильно. Ладонь всегда полна жизни, хотя она и расслаблена. При толчке кистью руки ладонью вперед следует опустить плечо и расслабить локтевой сустав, запястье же держать немного вниз, но не слишком жестко.

Сгибать, выдвигать и поворачивать кисть руки следует легко и плавно. Толкая ладонь вперед, пальцы следует вытянуть и слегка согнуть. Сжимая кисть в кулак, никогда не сжимать его слишком сильно. Движение руки должно быть на одной линии с движением плеча. Если рука вытолкнута слишком далеко вперед, предплечье окажется выпрямленным, что противоречит правилу «плечи опущены, локти расслаблены». Но если чересчур опустить плечи и слишком расслабить локти, то вытолкнуть руку правильно будет слишком трудно и предплечье окажется согнутым чрезмерно. И в этом не надо забывать правило естественности, отсутствия нарочитого.

В движении руки всегда сохраняют округлую форму, их никогда нельзя выталкивать вперед и возвращать назад резко. Движения рук всегда находятся под контролем занимающегося, они непрерывны, легки, ровны, грациозны и гибки.

Наиболее часто встречаются следующие основные положения кисти:

Кисть «тайцзы», или рука «тайцзы». Пальцы слегка раздвинуты, полусогнуты и слегка напряжены. Большой палец отставлен в сторону, средний и указательный напряжены более выражение, безымянный и мизинец — едва заметно. При этом в центре ладони образуется небольшая ложбинка — «тигриная пасть», или «тигриное ущелье». При правильном положении ладони и правильном распределении напряжения между пальцами в них возникает ощущение толчкообразных движений и легкого покалывания, особенно в кончиках пальцев. Может возникнуть самопроизвольная вибрация одного-двух пальцев. Кисть «проснулась».
Кулак «тайцзы». Кисть неплотно и естественно сжата в кулак, большой палец лежит сверху на последних фалангах среднего и указательного пальцев. Все пальцы не напряжены. Запястье полурасслаблено.
Рука-крюк. Вытянутые пальцы руки собраны в щепоть, кончики пальцев направлены вниз, запястье согнуто и несколько напряжено.

1. Одежда и обувь для занятий

Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения. Перед началом занятий пояс ослабить, ворот раскрыть. Хорошо, если ваша одежда из натуральных тканей. Обувь должна иметь мягкую, эластичную подошву без каблука, хорошо и удобно сидеть на ноге — не болтаться на ней и не сжимать ее. Это могут быть суконные тапочки на войлочной подошве, подобные традиционной китайской обуви; могут быть, например, гимнастические тапочки или полукеды, хотя подошва у кед не совсем подходящая — ноги должны легко скользить, а резиновая подошва этому препятствует.

2. Место и время для занятий

Лучше всего, конечно, заниматься рано утром на свежем воздухе: в парке, на лесной поляне, возле водоема. Место для занятий должно быть безветренным. Прямых солнечных лучей также нужно избегать. Лучше всего заниматься в тени деревьев, например хвойных, под косыми лучами солнца. Для занятий годится любое место, где воздух чист, кругом простор и тишина. Если вы — городской житель и у вас есть такая возможность, занимайтесь с утра пораньше в ближайшем сквере, парке или на площади, как это делают в Китае. Если во время таких занятий вы присоединитесь к какой-нибудь группе занимающихся, эффект ваших занятий будет выше. Если вы занимаетесь в помещении, проветрите его как следует перед началом занятия или же занимайтесь перед открытым окном (но не на сквозняке!).

Заниматься можно и несколько раз в день: утром, примерно через полчаса после пробуждения; вечером — за час-полтора до сна, днем — во время обеденного перерыва. Продолжительность одного занятия может составлять 15-20 минут. В период обучения продолжительность одного занятия не должна превышать 1-1,5 часа во избежание переутомления. Обычно на выполнение упрощенного комплекса из 24 элементов (или формы 24) требуется от 4 до 6 минут. Максимальное время выполнения этого комплекса не должно превышать 8-9 минут. Комплексы из 40 и 48 элементов выполняются за 8-10 минут, из 88 элементов — примерно за 20 минут.

Если вы владеете только формой 24, то для получения положительного эффекта от занятий достаточно повторить ее три раза. Напоминаем, что ни холод, ни жара не должны отвлекать ваше внимание. Потому в зависимости от места и времени проведения занятия выбирайте такую одежду, которая обеспечивала бы вам комфорт.

3. Перед занятием

Перед занятием не есть плотно и не принимать тяжелую пищу. Утром лучше заниматься натощак или не менее чем через полчаса после очень легкой трапезы. В другое время дня — заниматься через час-полтора после еды. Не переедать. Перед занятием рекомендуется также снять с себя все металлические предметы, чтобы образующиеся вокруг них физические поля не препятствовали свободному и естественному течению энергии.

4. После занятий

После занятий, по меньшей мере минут 20, китайские источники не рекомендуют думать, есть, пить, курить и даже прикасаться к воде. Еда и питье непосредственно после упражнении вызовут очень серьезные отрицательные последствия. Во время занятия вы разогрелись и, возможно, слегка вспотели, не расстегивайте одежду и не подставляйте себя ветру. Не принимайте холодную ванну и не купайтесь до тех пор, пока пот не высохнет. Вообще, водные процедуры рекомендуется принимать до занятия, а не после него, даже через некоторое время. До тех пор пока ваш пульс полностью не восстановится, не садитесь и не ложитесь, но погуляйте несколько минут, после чего уже можно отдохнуть сколько требуется.

5. Равномерная скорость

Любые упражнения системы тайцзицюань начинающим следует выполнять медленно, стараясь постепенно овладеть техникой выполнения каждого движения, осваивать правильное положение тела, стойки и способы перехода из одного положения в другое, правильное распределение нагрузок на отдельные части тела в каждый момент занятия. Только тогда, когда вы овладели отдельными элементами, можно объединять их в цикл, состоящий сначала из двух, а затем из все большего числа элементов. Выполнять такой комплекс нужно с одинаковой, равномерной скоростью.

6. Определенное положение

В начале выполнения любого комплекса тайцзицюань занимающийся опускается в присед, «оседает». И на том уровне, на который он опустился при занятии исходного положения, он должен выполнить весь комплекс. Степень этого оседания зависит от уровня подготовленности занимающегося. Чем осадка ниже, тем выше нагрузки и тем больше энергетическое воздействие занятия. Но начинающий ни в коем случае не должен форсировать глубину приседа. Процесс этот постепенный, протекать он должен естественно и ненасильственно. Процесс этот длительный, на то, чтобы научиться выполнять форму в таком положении, когда колено согнуто под прямым углом, уходят многие годы.

Установите себе посильную начальную осадку. Людям со слабым здоровьем рекомендуется начинать с наиболее высокого положения, только естественно расслабив колени и едва-едва наметив присед.

7. Вспомогательные средства обучения

Чтобы легче было расслабиться и чтобы вы быстрее научились двигаться с равномерной скоростью, хорошо в процессе обучения, особенно на первом его этапе, использовать музыкальное сопровождение. Музыка должна быть медленной, плавной, спокойной, умиротворяющей, текучей, без выраженного ритма.

Работая с образами, диктуемыми названием каждого элемента, учитесь «вживаться» в них, держать перед своим мысленным взором описываемое в названии действие и предмет этого действия. Кроме прямого образного представления, навеянного названием и закрепленного разъяснениями инструктора, следует иметь в виду, что любой элемент комплекса — это условная, закодированная запись какого-либо боевого движения этой системы самообороны.

Если ваши движения не наполнены никаким содержанием и делаете вы их механически, как это принято в европейской традиции выполнения спортивного движения, то и запомнить их и их длинные последовательности вам будет очень трудно, а порой и невозможно. В процессе начального обучения может помочь, например, и какой-то созвучный вам образ китайской классической поэзии, особенно поэзии пейзажной, с ее вдумчивой созерцательностью и спокойным, неторопливым ритмом.

Вспомогательные средства обучения могут быть разными, одно несомненно — человека европейской культуры, в том числе и культуры движения, нужно достаточно долго «разминать», чтобы восприимчивость его уподобилась воску. И готовить надо как тело, так и сознание, чтобы эффект, получаемый от упражнений, был максимальным.

Занятия тайцзицюань требуют достаточных усилий. Медленные движения на согнутых ногах при сложной координации всех движений и полной сосредоточенности дают нагрузку и телу (особенно ногам, и в первую очередь коленным уставам), и психике. Конечно, это не обычная спортивная нагрузка, но занимающиеся, особенно в начальный период обучения, когда все навыки еще не выработаны и нужно одновременно держать в голове и учитывать в работе множество всевозможных требований, быстро устают. Проделав пару раз комплекс, они начинают испытывать боль в ногах. Это явление вполне естественное, и по мере дальнейших тренировок боль исчезает. Однако дозировать и степень нагрузки во время одного занятия, и его продолжительность, равно как и частоту занятий, надо. Дозирование это строго индивидуальное и зависит от возраста, состояния здоровья, степени тренированности и степени занятости занимающегося.

Но общее правило таково: не доводить себя до изнеможения, заниматься лишь до легкого пота, получать от занятия удовольствие. Нагрузки наращивать постепенно, ни в коем случае не форсируя их. Заниматься только по своим силам. Последнее особенно касается пожилых и слабых здоровьем. Они могут упражняться только в одной или двух группах движений, наиболее им доступных и наиболее приятных. Могут заниматься, переступая на месте или двигаясь. Но любой должен постепенно наращивать сложность и интенсивность упражнений и заниматься, сообразуясь со своими физическими и психическими возможностями. Ни в коем случае не следует во что бы то ни стало стремиться выполнять длинные и сложные комплексы, многократно их повторять, стараясь «осесть» пониже.

Занятия эти должны идти вам на пользу, приносить положительные эмоции, делать ваше тело приятно расслабленным, легким и подвижным.

9. Упорство

Упорство — качество главное и необходимое при освоении системы упражнений тайцзицюань. Даже большого и очень бурного энтузиазма в начале занятий недостаточно, нужно еще терпеливо и упорно продолжать их. Конечно, лучше всего ежедневно выделять себе время для хотя бы непродолжительных занятий. В китайских пособиях по ушу часто приводится поговорка: «Нельзя три дня ловить рыбу, два дня сушить сети».

Если вы уже овладели изучаемым комплексом, это не значит, что можно бросить тренировки. Если вы почувствовали себя значительно лучше, это тоже не повод для прекращения занятий. Бросая и начиная снова, невозможно повысить свой уровень овладения системой. Путь познания и самопознания с помощью этой системы бесконечен и гармоничен.

И помните, что, если вы обратились к упражнениям этой системы только как к комплексу вспомогательной терапии, не прерывайте начатых занятий по выздоровлении, ибо иначе вы не сможете в полной мере воспользоваться и лечебными, и профилактическими свойствами этой системы.

10. Как обучаться без инструктора

Если начинающие не имеют возможности заниматься под руководством инструктора, то можно собраться в небольшую группу и разбирать по пособиям каждое движение, помогая друг другу и следуя указаниям и рисункам пособия. При этом китайские учителя рекомендуют поступать так: один читает текст, второй держит плакат или серию рисунков, третий слушает, смотрит и воспроизводит движения. Остальные внимательно наблюдают за ним и проверяют, все ли в его действиях соответствует описаниям и специальным указаниям. Самостоятельные занятия без учителя и без помощников крайне затруднительны и очень непродуктивны.

11. Не занимайтесь, когда…

Не занимайтесь, когда вы утомлены. Не занимайтесь непосредственно после еды. Не занимайтесь при высокой температуре. Иначе результаты будут самыми плохими.

5. Этапы тренировок

В китайских пособиях по тайцзицюань выделяется три этапа освоения упражнений этой системы.

Этап первый

Этот этап — закладка фундамента. На нем учатся овладению основными элементами: типы и виды шагов и работа ног при этом, характер их движения; выработка правильного положения тела; правильный рисунок рук и их движений, правильная постановка и правильный способ перевода кисти из одного состояния в другое; овладение правилами направления глаз. Овладеть всем этим нужно до такой степени, чтобы положение тела было правильным, шаги устойчивыми, движения ровными и ненапряженными. Затем осваивают следующий этап.

Этап второй

Когда фундамент заложен, переходят к освоению основных поз или конечных позиций и методов перехода в движении от одной позиции к другой. При этом степень освоения основных правил и характерных особенностей стоек и движений этой системы увеличивается. Растет степень концентрации внимания, устанавливается естественное дыхание. Движения соединяются в цепочки, становятся все более хорошо скоординированными, плавно и непрерывно переходя одно в другое. Появляется закругленность, гибкость, изящество и естественность. Приходит легкость. Движения и состояния все более осмысливаются.

Этап третий

Процесс освоения упражнений системы тайцзицюань, как говорят китайские мастера, — это процесс от «обретения искусства до обретения полного понимания». А «полное понимание» — это и полная осмысленность всех движений, и овладение передачей силы.

Чтобы прийти к полноте и в том, и в другом, на этом этапе занятий следует особое внимание обращать на следующие его основные цели и задачи.

1. Четкое разграничение «пустого» и «полного». Овладение твердостью в мягкости и мягкости в твердости.

Иначе говоря, не только осознавать умозрительно гармоническое единство противоположностей и постоянное присутствие одной из них в недрах другой, но и овладевать этим принципом на деле: в каждом своем движении, в каждом состоянии. Ведь любой комплекс упражнений тайцзицюань — это воплощение этих противоположностей и их постоянной смены, постоянного перехода друг в друга. «Пустеет» одна рука, и в то же время «наполняется» другая, постоянно переливается тяжесть тела с одной ноги на другую; рука плывет вниз и поднимается вверх, описав дугу; то закрывается, то раскрывается кисть; то едва касается пола, то полностью на него опускается стопа; то в одну, то в другую сторону разворачивается корпус, и т. д. Есть движения и образы, более и менее энергетически наполненные. Но напряжение и прилагаемое усилие всегда мягкие — и это реализация принципа «мягкое в твердом», но и в этой мягкости таится твердость, иначе не избежать одеревенения или вялости, — это реализация принципа «твердое и мягкое».

Таким образом, каждое движение в каждый момент содержит в себе взаимно приспосабливающиеся и взаимно дополняющие друг друга противоположные начала, противоположные силы. Они постоянно как бы играют друг с другом, обретая в этой игре гармонию. Вспомним, что говорил по этому поводу Гессе: «Инь и ян должны играть друг с другом, но не враждовать».

2. Непрерывность и единство потока силы.

Это значит, что в процессе упражнений сила постоянно и непрерывно переходит от одной части тела к другой. Тренируясь, хорошо представлять себе все мышцы, связки, суставы широко расправленными, по которым свободно и беспрепятственно струится и переливается энергия, разливающаяся по всему телу, а тело в целом с поясницей в роли центра движения скоординировано в каждый момент переливания этой упругой силы. Любое движение в тайцзицюань в полной мере демонстрирует этот безостановочный поток силы. Плавно, непрерывно и равномерно движется этот поток силы: и когда рука выталкивается вперед, и когда она возвращается обратно, когда предплечье слегка отклоняется в сторону или вовнутрь, когда взгляд обращается на средний или большой палец или в центр ладони, туда, где в ложбинке, в самой ее сердцевине, расположена точка лаогун. Вариации проявления этой плавной, непрерывной и равномерной силы очень разнообразны.

3. Концентрация внимания и участие сознания в действии.

У начинающих скачут мысли: «Что следует делать дальше?», «А правильно ли я это делаю?» и т. п. Постепенно, со временем внимание упорядочивается, концентрируется на том, как сила передается и как прикладывается, всем руководит сознание, и образы играют все более активную роль. Однако мы помним и понимаем, что полная концентрация внимания совсем не означает отупения или отключения. Занимающийся, несмотря на свою сосредоточенность на внутреннем, способен фиксировать все, что он видит и слышит. Это ни в коем случае не сомнамбулическое состояние. Сознание, сила и движение — одно целое.

4. Дыхание естественное, сообразующееся с движением.

Понимать эту формулировку нужно предельно точно. Указаниям «вдох» или «выдох» следовать только и единственно в тех случаях, когда движение вверх или вниз, сведение и разведение выражены совершенно явно. Ни в коем случае не нужно составлять себе произвольную программу: здесь — вдох, а тут — выдох, и всегда следовать ей от начала и до конца упражнений. Вреда от этого будет гораздо больше, чем пользы. Правильно поставленное дыхание во время выполнения комплекса всегда легкое, естественное, глубокое и самопроизвольно следующее за движением.

Познание себя-тайцзи.

Самостоятельное изучение тайцзицюань.

Внутренним стилем у-шу «тайцзицюань» занимаются миллионы людей на всех континентах, но лишь несколько десятков тысяч знают его реальное назначение. Многим нравится глубокий расслабляющий эффект, другие верят, что тайцзи полностью изменит жизнь, откроет смысл существования. Но большинство занимающихся даже не подозревают, что тайцзицюань-древнейшее искусство не только оздоровления и духовной трансформации, но и Творчества. Древность – имеются ввиду не тысячелетия, а миллионы лет жизни человека творческого. Наука как метод познания и источник информации о природе примитивен, т.к. базируется на восприятии ограниченном (в основном- зрение) и использует насильственные методы познания. Наука по сути похожа на медицину: каталог, перепись того, что мы можем пощупать, увидеть на уровне животного восприятия. Тайцзицюань как метод самостоятельного изучения наших внутренних возможностей похож на науку лишь в одном: планомерное поступательное овладение формами комплекса тайцзи с помощью логического ума. Вот здесь и заключается главная ошибка-тайцзи не является упражнением для развития образной памяти. Это-скорее стирание памяти, очищение подсознания от ненужных привычек и желаний (сдерживающих наше развитие). Поэтому начинать изучение тайцзи желательно не с форм, а с базовых упражнений: стояние столбом, стойки, шаги, махи, балансировки, различные движения с «восьмёрками», «монадой инь-ян» (т.е. «наматывание шёлковой нити»), тайцзи-цигун. Если конечно, вас интересует результат… Главными проблемами тех, кто сам изучает тайцзи являются небрежное отношение к точности, траектории движения, правильности выполнения форм, т.к. у них блокируется образное восприятие цельности и гармонии тао (попытка восприятия через логику). Это в свою очередь происходит от отсутствия состояния покоя (эмоционального баланса), который если и достигается, то через несколько повторов тао. Покой-это начальное состояние передкомплексом, а не конечное. Большинство думает, что этого достичь трудно, и потому использует тайцзи как метод релаксации, надеясь, что через 10-15 лет всё придёт само собой. Иллюзия! Во-первых, не факт, что придёт, во-вторых, адаптация к постоянному состоянию «уцзи»-- полгода для всех, как и настоящие результаты приходят не через 10 лет, а через 3-4 года постоянных, а главное правильных занятий тайцзицюань.

Первое, что необходимо выбрать--учителя тайцзи, т.к. овладеть самому базовой техникой практически невозможно. Базовые навыки прежде всего вырабатывают естественность, спонтанность, т.е. комфорт движений для эмоционального восприятия. Поэтому тренер должен иметь опыт самостоятельной (не обучающей) практики не менее 20 лет. Овладение базой и формами комплекса- это 3-4 месяца регулярных занятий под контролем учителя. Вообще необходимо настроиться, что первый год вы должны заниматься каждый день. Перерывы не допустимы ввиду того, что занятие тайцзи в течении 1-2 часов-это прочистка энергетических каналов на сутки. Чтобы включить механизм ментальной трансформации, организму нужен минимум год регулярной практики, далее-запускается программа восстановления и тайцзи превращается в такую же повседневную привычку как чистка зубов или туалет, но с позитивной эмоциональной окраской (если конечно, вы научились базовой технике). Выбор комплекса имеет огромное значение: он станет вашим проводником в реальный мир Вселенной в течении нескольких лет, пока вы не освоите более совершенные формы самоочищения. Комплекс не должен быть физически сложным для вашего тела, иначе тайцзи превратиться в подобие физзарядки. Универсальным здесь является тао «24 движения рук» стиля «Ян». Если вы хотите освоить более трудные движения, или начать с изучения стиля «Чэнь», разберитесь со своим«эго»: самоуверенность и тайцзи- противоположны. Может быть вам лучше заняться внешним у-шу, а не подпитывать духовное «эго». Тайцзи для тех, кто хочет избавиться от насилия, в т.ч. над самим собой. В течении нескольких месяцев вам нужно скрупулёзно изучать формы тао и их взаимосвязь с дыханием, т.к.Вы изучаете вид динамического цигун, а это-дыхательная гимнастика и работа с энергией «ци». Кстати, если через пару лет занятий вы не чувствуете «ци», обратитесь к специалисту: навыки работы с энергией- элементарные, здесь нет никакой мистики или сложности. Следующий этап освоения начинается после внешнего овладения формами тао и сочетании их с дыханием (лучше использовать полное глубокое дыхание). Дыхание- отдельный разговор: сначала дышите естественно, т.е. чтобы сохранялся эмоциональный комфорт. Осваивая базовые стойки и шаги, вы начнёте постепенно опускать центр тяжести, т.е. выполнять движения в низкой позиции. Это позволит перейти на полное диафрагмальное дыхание, обязательно прямое (обратное сделает вас неврастеником). Не стремитесь во чтобы-то не стало присесть ниже: физическое напряжение вам ни к чему. Поменьше читайте книги о тайцзи: это-бизнес, и ничего более. Многие мастера, указанные в заглавии, и не подозревают о существовании этих «трудов». По большинству этих сочинений вы скорее попадёте в психушку, если там даны правильные советы. Ну а вероятнее всего, занятие по книге будет плодом ваших фантазий. Обратное дыхание лучше сочетать с комплексом через 3-4 года постоянных занятий. После изучения форм, основное внимание уделите ритму движений: он согласуется с ритмом дыхания. Когда выполняете тао, слушайте только дыхание. Ключом к слушанию является равновесие, баланс, который позволяет сохранять расслабление на протяжении всего комплекса. Большое внимание на разминке уделяйте технике перемещений и координации. Равновесие бывает двух видов: физическое и эмоциональное. Постепенно, слушая ритм дыхания, переходите от баланса тела к эмоциональному (это когда расслаблен сустав опорной ноги, даже когда вы стоите только на ней). Начинать комплекс нужно только тогда, когда в начальной стойке «уцзи» вы перестанете качаться (мысленно опуститесь по позвоночнику от макушки до центра подошв и далее- в землю). Состояние эмоционального покоя-исходный код к расшифровке движений тайцзи. Во время выполнения тао вы будете замедлять ритм, подключать взгляд, мысль, но покой должен сохраняться неизменным. Итак первый этап освоения-слушание ритма дыхания и покой на протяжении всего тао. Со временем вы сможете слушать ритм сердца, т.е. работать с образом Света. Но это более сложное понятие, которое можно пройти только с учителем. После того, как вы сбалансируете движения и ритм дыхания, тот же «24 комплекс Ян» можно будет спокойно выполнять за 6-7 минут. Основное внимание (70%) уделяйте медленным шагам, т.к. в них заключается секрет к изменённому состоянию сознания во время упражнений, а также укоренение во время комплекса. Следующий этап-неизменный центр тяжести на протяжении всего тао: старайтесь не опускать и тем более не поднимать поясницу во время одного повтора. Если вы хорошо расслабились, лучше опуститься ниже в следующий повтор. Повторений комплекса может быть от 3 и более, пока не обретёте баланс покоя и осознанности (самосозерцания). Это-ещё один довод в пользу небольших комплексов, т.к. во время одного повтора энергия «ци» проходит полный цикл, т.е. очищает весь организм. Чем больше этих циклов (т.е. повторов), тем лучше. Через 2-3 года по возможности, и в зависимости от возраста, постарайтесь ниже опустить центр тяжести, т.е. высоту выполнения тао. Следующий этап-скручивание и осознанность. Это делается на основе равновесия, т.е. эмоционального баланса. Разворачивайте поясницу, корпус максимально (не спешите), до упора. Постоянно перемещайте тяжесть с одной ноги на другую. И не забывайте о ритме. На 3-4 повторе постарайтесь самоотстранится от выполнения собственно техники, почувствовать окружающий мир, землю, небо, увидеть себя как бы со стороны. Наконец, главный этап для перехода на ментальный уровень раскрытия возможностей- следующий этап. Техника перемещения взгляда за движением рук позволяет активизировать сердечный центр и превратить выполнение тайцзи в боевое искусство и одновременно включить «внутренний генератор». Это ведёт к духовной трансформации (около 3-х лет), просветлению и активизации божественных центров (чакр). В этой технике нужна особая точность, поэтому лучше её осваивать под руководством мастера. К тому же на этом этапе очень важны для ментального раскрытия парные занятия. Дальнейшие этапы освоения не столь сложны, если вы освоили правильную технику перемещения взгляда. Выполнение с открытием и закрытием в каждой форме позволит быть в единстве с природой, управлять её процессами. Баланс твёрдости и мягкости даёт глубокие ощущения управления энергией и окружающим вас пространством. Движения с мыслью, «без памяти», созерцание мгновения только непосредственно выполняемой формы, проживание в этой форме целой жизни-всё это духовные составляющие тайцзи, которые связывают вас со Светом, Создателем, бесконечным источником божественной информации. Открытие этого тайцзи, а не просто дыхательной релаксирующей гимнастики позволит вам по-настоящему узнать себя и тот мир, в котором вы находитесь. Не оглядываться на псевдоповодырей и их убогие знания, а точно знать своё предназначение, и видеть реальность без её объяснения со стороны других. Вы навсегда избавитесь от вопросов, т.к. у вас всегда будет Ответ. В тоже мгновение, без подсказок, без сомнений. Вера-это ваше личное мнение, она зависит только от вас, вы рождены без костылей, которые вам подсовывают «хранители Знаний». В каждом из вас живёт создатель-это ваша совесть.Чем тише будет ваше «эго», тем ближе вы будете к Свету. А тишина и пустота, которые заполняются божественным Светом, даются реальным очищением. Тайцзи-это постоянная практика очищения тела и духа, без пустых слов об этом. Не ограничивайте свои возможности, попробуйте по-настоящему изменить себя; без фантазий об этом, без оттягивания неизбежного, без «откладывания на потом». Все мы когда-нибудь умрём, зачем бояться каждого шага. Страх и любовь-вещи не совместимые, так узнайте настоящее тайцзи, настоящую Любовь.

ЭТАПЫ ОСВОЕНИЯ КОМПЛЕКСА ТАЙЦЗИ.

Овладение формами движений, их сочетание с дыханием и взглядом.

Единый центр тяжести на протяжении всего комплекса, не прыгать!

Слушание ритма дыхания, настройка движений под него.

Сохранение равновесия: сначала внешнего, затем – эмоционального. Это-расслабление!

Эмоциональный покой-замедление ритма дыхания и движения. Слушание колебаний.

Скручивание и осознанность: поворот до упора, самонаблюдение.

Перемещение взгляда за движением рук: сначала-«боковым зрением», затем- прямым взглядом. «Проникновение внутрь руки и образа формы»: «проживание»!

Слитность форм: перетекание. «Одна вытекает из другой».

Снижение центра тяжести. Укоренение: притягивание к земле; стопы как магнит!

Подключение плеч и вибраций к движениям.

Включение закрытия и открытия в формы.

Включение внешней мягкости и внутренней твёрдости в формы.

Слушание ритма сердца, очищение памяти.

Осознанность: единство внутренней работы и внешнего окружающего пространства. Расширение комфортного пространства вокруг себя. Творчество: внутренняя изменчивость и её влияние вовне, «течь вместе с природой», «очищать внешнее пространство».

Впервые попав в Китай, иностранец будет поражен тем, с какой простотой, без тени смущения, свойственных в этих случаях европейцам, китайцы выходят на утреннюю гимнастику. Всюду с самого раннего утра множество людей в скверах вдоль оживленных магистралей, в зеленых полосах больших и малых улиц, в парках стоят и выполняют гимнастику, а точнее, как кажется непосвященному, сложные «па». Плавно, словно перетекая из одной формы в другую, они выполняют свои упражнения: молодые и старички, люди среднего возраста и дети. Ушу, цигун, тайцзицюань - это не увлечение. Это образ жизни.

Что же это за зарядка такая, при которой необходима особая пластичность тела и умение не торопиться и фиксировать каждое движение и жест? Люди, кажется, больше простаивают или-шевелятся, как в замедленной съемке. Если приглядеться, становится понятно, что в такой гимнастике участвуют все части тела, однако без дикой нагрузки, развивающей мускульную силу, и вся динамика базируется не на применении физических или произвольных усилий, а на улавливании неких внутренних ритмов и выполнении, словно танцевальных, па и фигур.

Комплекс гимнастики «тай-цзи» предусматривает различную физическую нагрузку в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Это достигается разной продолжительностью сеанса - от 10 минут до 1 часа; числом двигательных элементов - от 8-10 упражнений до 100 и более; количеством повторений всего цикла движений - 1-5 раз; темпом движений - очень медленный или средний; величиной амплитуды каждого движения.

Рекомендуется продолжительность всего сеанса установить вначале 10 минут, а затем постепенно довести до получаса. Между отдельными упражнениями следует делать паузы от 10-15 секунд до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Во время пауз для отдыха следует медленно ходить по комнате (по двору или саду). В начале занятий каждое упражнение можно повторять 2-3 раза, впоследствии по 10-15 раз и более. Занятия надо проводить дважды в день в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть легкой и не стеснять движений.

Упражнение 1

Исходное положение (И. П.) : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо. Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную.

Упражнение 2

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены; голова полуопущена.

Выполнение : винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину, в сторону поворота. Вращение преимущественно в поясничной области и напоминает движения косца.

Упражнение 3

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеч, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение : попеременный подъем полусогнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь наружу, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны.

Упражнение 4

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту те сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение проводится то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 5

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице; голова опущена вниз; руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища.

Выполнение : попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная Нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад.

Упражнение 6

И. П. : стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : сгибание туловище слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной нога, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно на обе стороны.

Упражнение 7

И. П. : стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты наружу, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение : качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу. В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. «Оттолкнувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить постепенно центр тяжести опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять И. П. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу.

Упражнение 8

И. П. : стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону, обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в той же плоскости (параллельно полу). Направление вращения рук и таза следует чередовать: по 6-8 кругов в одну и противоположную стороны.

В связи о некоторой трудностью координации указанного упражнения рекомендуется усвоить его сначала раздельно, а затем уже соединять эти два элемента вращения в один, слитный.

Упражнение 9

И. П. : стоя на согнутых и расставленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга; голова полуопущена.

Выполнение : раскачивание соединенных указательными пальцами рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с локтями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, то есть находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются.

Упражнение 10

И. П. : стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты; голова повернута в сторону предполагаемого поворота.

Выполнение : попеременные выпады в стороны с одноименным вращением тела на 180 °. При наклоне туловища, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу. Затем сделать выпад и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку, положение тела к Концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравнению с исходным. «Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять И. П. и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой.

Упражнение 11

И. П. : сидя на табурете с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.

Выполнение : производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая, согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются, поворачивается наружу.

Принять И. П. (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже другой ноги, слегка поворачивать в другую сторону. После упражнения встать с табурета и медленно, в течение 3-5 минут, походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

А на видео ниже показано, как комплексно выполняют упражнения гимнастики Тай-цзи в Китае.

Нет похожих записей.

Все о рыдающем дыхании. Здоровье, долголетие, стройность, красота. Более 100 рекомендаций на разные случаи Людмила Мартынова

Дыхательная гимнастика тайцзи цигун

Тайцзи цигун - это древняя китайская методика, пришедшая из даосизма. «Тай-цзи» означает «высший», «крайний», «цигун» - контроль дыхания, искусство управления внутренней энергией. Тайцзи цигун представляет собой оздоровительный комплекс дыхательных и элементарных физических упражнений, направленных на максимальное управление внутренней энергией Ци. Совершенное дыхание вовлекает человека в невидимую связь со Вселенной, а потому играет важную роль не только для физического, но и душевного здоровья. Оно позволяет контролировать поток поступления энергии.

Показания

Главная задача древнекитайской техники дыхания тайцзи цигун является предупреждение и профилактика болезней, приведение человека к гармонии с миром и самим собой, избавление от стрессов и нервозных ситуаций. Посредством упражнений достигается внутреннее, естественное состояние покоя, восстанавливается подвижность диафрагмы, уменьшается нагрузка на сердце, массируются органы брюшной полости. При регулярных занятиях:

Укрепляется сердце и легкие;

Повышается умственная и физическая работоспособность;

Уравновешиваются эмоции, снимается переутомление и бессонница;

Увеличивается сопротивляемость организма к различным инфекционным заболеваниям;

Улучшает функционирование почек и селезенки, работа нервной системы и органов пищеварения;

Тонизируются мышцы поясницы и бедер, уходят лишние килограммы;

Нормализуется состояние суставов и позвоночника и всех систем организма.

Противопоказания

Противопоказаний для дыхательной техники тайцзы цигун практически нет, т. к. все движения плавные, не нужно делать никаких рывков или прикладывать большие усилия. Единственное, что не стоит выполнять комплекс на начальном периоде беременности, детям в возрасте до 6 лет, а также при острых или хронических формах протекания заболеваний.

Внимание! Освоение подобной системы оздоровления следует начинать в группах под контролем опытного инструктора гимнастики.

Дыхание тайцзы цигун можно выполнять ежедневно утром и вечером в зависимости от самочувствия. Делать это лучше всего на природе в тихом и укромном месте. Но, если у вас нет такой возможности, то можно и дома рядом с открытым окном.

Приступать к тайцзы цигун следует на голодный желудок, а после не принимать пищу в течении получаса.

Одежда обязательно должна быть удобной из натуральных тканей, т. к. согласно китайской традиции тело - это храм, к которому нужно относиться с должным уважением.

Во время выполнения сохраняйте правильную осанку. Отключите все посторонние мысли. Для этого лучше всего закройте глаза и смотрите внутрь себя. Старайтесь, чтобы все ваши упражнения были как можно более естественными, ровными, медленными и уравновешенными. Это позволит дыханию стать длиннее, мягче и глубже.

Комплекс обязательно следует выполнять последовательно, переходя от одного упражнения к другому. Только тогда он будет иметь оздоровительный эффект.

Техника совершенного дыхания тайцзи цигун

В основе дыхательной гимнастики тайцзы цигун лежит принцип взаимопревращаемости противоположных начал природы Инь и Ян без каких-либо перерывов и остановок.

Инь - это пассивное женское начало, Вода, Воздух. Ян - активное мужское, Солнце, Огонь. Инь - это питательные вещества, кровь, жидкости тела. Ян - функциональная активность организма. Энергии тесно связаны друг с другом и предполагают плавное перетекание из одной сущности в другую, в чем и проявляется целостность и гармоничность организма.

Аналогично выстраиваются все движения дыхательной гимнастики тайцзы цигун. Они выполняются плавно и последовательно одно за другим, без лишних усилий и напряжения.

Для выполнения гимнастики тайцзы цигун важно достигнуть полного расслабления. Только когда человек расслаблен открываются все энергетические каналы.

В практике цигун существует три вида расслабления. Первый - самый простой - физическое расслабление. Его может достигнуть каждый человек. Для этого нужно принять удобную позу или избавиться от источника напряжения. Второй вид - это расслабление мышц и связок. Для его достижения необходимо направить свой внутренний взор на все мышцы и связки и представить, как напряжение постепенно оставляет их. И заключительным этапом является расслабление всех органов и головного мозга. Для этого нужно отключить все мысли и направить взор на самопознание, на движение энергии в теле. Это самая сложная задача, выполнения которой можно добиться только путем длительной практики. Но только так можно достигнуть полной медитации и отрешения от внешнего мира. Для выполнения дыхательных упражнений тайцзы цигун достаточно овладеть первыми двумя видами расслабления.

Еще одним обязательным элементом методики древнекитайской дыхательной практики является так называемое «укоренение», т. е. устойчивое положение в контакте с землей. Для этого вы должны представить себя деревом, корни которого прочно держат вас на поверхности. Вообразите, как они разрастаются вширь и вглубь, и через них к вам поступает энергия земли. Вы приобретаете все большую устойчивость, укрепляется ваш духовный стержень, который позволяет поддерживать состояние равновесия и равномерно распределяться энергии по всему вашему телу.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании. В идеале оно должно быть ровным, медленным и полным.

Вдыхайте и выдыхайте только с помощью диафрагмы и носа. Следите за тем, чтобы во время упражнений губы были слегка сомкнуты в еле заметной улыбке, а кончик языка касался неба за передними зубами. Сначала выдохните все из ваших легких постепенно, а затем совершенно опустошите их, сделав последнее усилие, чтобы сократить диафрагму. Теперь осторожно вдыхайте, расширяя диафрагму до предела. Во время вдоха живот должен двигаться, словно вы дышите пупком. Почувствуйте, как воздух постепенно доходит от брюшной полости до средней, а затем верхней части легких. И затем вновь медленно выдыхайте, повторяя весь процесс.

Комплекс упражнений

Комплекс тайцзы цигун состоит из 18 основных упражнений, которые нужно выполнять последовательно одно за другим.

1. Упражнение «Выравнивание дыхания»

Это упражнение в сочетании с дыханием способствует распределению энергетических потоков по всему организму и позволяет подготовить тело к дыхательной гимнастике.

Исходное положение

Сделайте вдох на три удара пульса и плавно поднимите вперед руки до уровня чуть выше плеч. Ладони при этом должны быть повернуты вниз, а пальцы расслаблены. Затем слегка согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одном уровне с большими пальцами ног. Одновременно с приседанием плавно опустите руки вниз. Коснувшись коленей. Следите, чтобы спина была прямая. Движение вниз должно занять примерно три сердечных сокращения. Затем распрямитесь и перейдите в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.

2. Упражнение «Расширение грудной клетки»

Исходное положение

Выпрямите колени и одновременно поднимите руки до уровня плеч, повернув ладони друг к другу. Сделайте вдох и раздвиньте руки в стороны ладонями вверх. Все внимание сосредоточьте на грудной клетке. Представьте как вы открываете ее навстречу энергии.

На выдохе сведите руки перед собой друг к другу и опустите, приняв исходное положение. Затем коснитесь кистями коленей и распрямите ноги. Полный цикл занимает около 10 секунд. Упражнение повторите 6 раз.

3. Упражнение «Раскручивание радуги»

Исходное положение : встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Представьте, что над вашей головой протянулась радуга. Получайте от этого эстетическое наслаждение. Слегка согните правую ногу, и перенесите на нее центр тяжести. Ступни при этом не отрываются от пола. Одновременно наклонитесь влево. Прямую левую руку вытяните параллельно полу ладонью вверх, правую - оставьте над головой. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Сделайте выдох и повторите упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 6 раз.

4. Упражнение «Раздвигание облаков»

Исходное положение : ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени согнуты так, что бедра находятся параллельно полу, руки подняты до уровня нижней части живота и скрещены перед собой (правая рука должна быть сверху).

На вдохе выпрямите колени и поднимите скрещенные руки, развернув их ладонями вверх над головой. Плавным движением опустите руки через стороны вниз. Представьте будто вы раздвигаете облака. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнения повторите 6 раз.

5. Упражнение «Отведение плеча назад»

Исходное положение : ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе вытяните прямую левую руку перед собой ладонью вверх. Сделайте поворот корпуса вправо. Одновременно, правую руку с силой согните в локте тыльной стороной в пол и поднимите ее с паузой сначала до уровня бедра, а затем до уха. При этом левую руку согните и проведите ей линию в противоположном направлении. Глаза проследите за правой ладонью. На выдохе примите исходное положение. На следующем вдохе повторите упражнение в другую сторону. Глазами проследите за левой ладонью. Вернитесь в исходную позу и сделайте выдох. Упражнение повторите 6 раз.

6. Упражнение «Катание на лодке»

Исходное положение : ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени согнуты чуть больше, чем обычно, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь.

На вдохе сделайте наклон вперед и опустите выпрямленные руки почти до пола. Затем отведите их назад, не сгибая, ладонями наружу. Распрямите колени и поднимите руки вверх, описав большой полукруг. На выдохе снова согните ноги, а руки опустите вниз. Внимание сконцентрируйте на ладонях и спине. Представьте себе, будто вы гребете, описывая руками полный круг в воздухе. Упражнение повторите 6 раз.

7. Упражнение «Игра с мячом»

На вдохе постепенно поверните корпус влево. Центр тяжести при этом перенесите на левую ногу. Пятку правой - можно слегка оторвать от пола. Правую руку медленно и плавно поднимите перед собой ладонью вверх до уровня левого плеча. Затем проведите ей в левую сторону, не опуская. Когда правая рука окажется рядом с левым плечом, сделайте ею движение вверх, будто вы подбрасываете воздушный шарик. Проследите за ней глазами. На выдохе опустите правую руку в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

8. Упражнение «Любование луной»

На вдохе поверните корпус как можно больше влево. Одновременно выпрямите колени, поднимите левую руку ладонью вверх и проследите за ней взглядом. Максимально напрягите тело. Представьте, что пытаетесь достать воображаемую луну. Правую руку в это время согните в локте на уровне груди. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение, повернув корпус вправо. Упражнение выполните по 6 раз в каждую сторону.

9. Упражнение «Повороты корпуса и выталкивание рук»

Исходное положение

На вдохе с большой силой вытяните левую руку назад ладонью вверх. Одновременно поверните корпус влево. Сконцентрируйте внимание на левой руке. На выдохе вытяните правую руку вперед ладонью вверх. То же самое повторите, повернув корпус вправо. Упражнение следует выполнить по 6 раз в каждую сторону.

10. Упражнение «Разведение рук в позе наездника»

Исходное положение : ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе поднимите левую руку примерно до уровня глаз ладонью в пол, а правую - до пупка ладонью влево. Затем максимально поверните корпус влево так, чтобы положение осталось неизменным. Взглядом проследите за левой ладонью. На выдохе поменяйте руки и плавно повернитесь вправо. Упражнение повторите 6 раз.

11. Упражнение «Ловля рыбы руками»

На выдохе сделайте левой ногой шаг вперед. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, скрестив руки перед левой ногой. Сделайте вдох и поднимите корпус. Одновременно скрещенные руки возведите над головой. Затем сильно разведите их в стороны ладонями вверх, а голову максимально запрокиньте назад. Представьте, что вы раскрываете свои объятия навстречу позитивной энергии. Сделайте выдох и снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом. Упражнение повторите 6 раз.

12. Упражнение «Раскачивание волн»

Исходное положение

На вдохе сделайте плавное движение вперед, перенеся центр тяжести на левую ногу и приподняв пятку правой. Руки при этом выпрямите перед собой ладонями вниз, словно пытаетесь прижать волну. Внимание сосредоточено на кистях. Сделайте выдох и качнитесь назад, перенеся центр тяжести на правую ногу и приподняв носок левой. Руки согните в локтях ладонями вперед и поднимите до уровня головы. Представьте, что вы тянете волну за собой. Выполните упражнение 6 раз.

13. Упражнение «Голубь расправляет крылья»

Исходное положение : встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая немного выдвинута вперед, руки согните в локтях перед грудью, смотрите прямо перед собой.

Перенесите центр тяжести на правую ногу. Сделайте вдох и вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу. На выдохе перенесите вес тела на левую ногу и приподнимите пятку правой, слегка подавшись корпусом вперед. При этом максимально разведите руки в стороны. Представьте, что вы готовитесь к полету. Внимание сосредоточьте на грудной клетке. Повторите упражнение 6 раз.

14. Упражнение «Удары кулаком»

Согните руки и поставьте сжатые в кулаки кисти на бока так, чтобы пальцы смотрели вверх. Вместе с выдохом с силой вытолкните правую руку вперед. На вдохе верните ее в исходное положение. Внимание сфокусируйте на кулаках. Это же движение повторите левой рукой. Движения выполните по 6 раз каждой рукой.

15. Упражнение «Полет дикого гуся»

Исходное положение : встаньте прямо и разведите руки в стороны ладонями вверх.

Вместе с выдохом присядьте так низко, как только сможете. Одновременно опустите руки вдоль туловища. Следите, чтобы спина оставалось прямой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сосредоточьте внимание на коленях и руках. Повторите упражнение 6 раз.

16. Упражнение «Вращение колеса»

Наклоните корпус влево. Сосредоточьте внимание на пояснице. На вдохе, держа руки параллельно друг другу, поднимите их слева вверх, очертив полукруг. На выдохе также синхронно опустите руки вниз вместе с наклоном вправо. Так вы описали большой круг по часовой стрелке. Движение должно быть максимально плавным. Делайте упражнение 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.

17. Упражнение «Удары мячом о землю»

Слегка поднимите прямую левую ногу и одновременно - правую руку. Когда рука будет на уровне плеча, ударьте ей по воображаемому мячу. Движение при этом должно быть легкими и пружинистыми. Одновременно поставьте ногу на землю и сделайте вдох. На выдохе повторите аналогичное движение правой ногой и левой рукой. Упражнение выполните по 6 раз с каждой стороны.

18. Упражнение «Опускание рук и уравновешивание энергии»

Это упражнение завершает комплекс и служит для стабилизации дыхания и гармонизации энергетических потоков в организме.

Исходное положение : встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями вниз, смотрите прямо перед собой.

На вдохе плавно поднимите прямые руки до уровня глаз, повернув их ладонями вверх. Вместе с руками должно вытягиваться все тело. На выдохе слегка согните колени и опустите руки до уровня нижней части живота. Повторите упражнение 6 раз.

Закончив комплекс, сразу мягко и быстро потрите ладони друг о друга примерно 20 раз. Внимание сосредоточьте только на руках. Затем погладьте ладонями лицо, начиная от подбородка и вверх до макушки. Повторите массаж 1–2 минуты. Внимание сосредоточьте только на лице. Такой массаж способствует омоложению клеток кожи.

Из книги Секреты целителей Востока автора Виктор Федорович Востоков

Дыхательная гимнастика Дыхание земли, дыхание моря, дыхание космоса… Дыхание есть основа жизни. Жизнь ребенка начинается с крика, т. е. с первого вдоха. Сейчас существует много теорий дыхания, но редко кто сознательно руководствуется ими.Большинство людей дышит верхней

Из книги Целлюлит? Не проблема! автора Валерия Владимировна Ивлева

Дыхательная гимнастика Начало любого занятия, а особенно начало курса упражнений – это освоение техники правильного дыхания, особенно это справедливо относительно упражнений в бассейне или другом водоеме. Но это не значит, что для других видов занятий она не имеет

Из книги Китайский цигун - стиль Парящий журавль автора Чжао Цзиньсян

Глава 11. Регулирование тела [основные требования к позам, характерные для внутренних школ - тайцзи-цюань, цигун и др.] При "стоянии столбом" позу регулируют, проходя следующие этапы. 1. Подготовка. Стопы ставят на ширину плеч [пятки немного шире носков], колени слегка согнуты;

Из книги Метеочувствительность и здоровье автора

Гимнастика цигун История этой древней восточной техники насчитывает более 3 тысяч лет. Она эффективна как в лечебных, так и в профилактических целях. В переводе с китайского «ци» означает «энергия», «гун» – «управлять». Таким образом, цигун – это умение управлять

автора

Из книги 100%-ное зрение. Лечение, восстановление, профилактика автора Светлана Валерьевна Дубровская

Дыхательная гимнастика Предлагаемая методика упражнений поможет людям, которые страдают различными офтальмологическими заболеваниями, сопровождающимися снижением остроты зрения. Дыхательная гимнастика также может быть рекомендована в качестве профилактического

Из книги Лечение простатита и других заболеваний предстательной железы традиционными и нетрадиционными способами автора Дарья Владимировна Нестерова

Дыхательная гимнастика Метод Стрельниковой Данная гимнастика основана на динамичных дыхательных упражнениях, которые сопровождаются движениями рук, ног и туловища. Упражнения дыхательной гимнастики следует выполнять точно и регулярно. Лишь в этом случае комплекс

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

88. Дыхательная гимнастика 1. Ходьба по комнате в среднем темпе, в течение 2-4-х минут. Дыхание ровное и глубокое.2. Исходное положение (ИП) – стоя; ноги на ширине плеч. Одна кисть – на груди, другая – на животе. Упражняться в дыхании с углубленным выдохом и протяжным громким

Из книги Заболевания поджелудочной железы. Что делать? автора С. В. Панов

Дыхательная гимнастика Больным панкреатитом рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой. Особое внимание следует уделять упражнению, которое активизирует брюшное дыхание.Итак, брюшное (нижнее) дыхание. Сядьте, на пол, выпрямившись и скрестив ноги. Голова, шея и

Из книги Упражнения цигун для начинающих автора Валерий Николаевич Хорев

18 форм тайцзи-цигун Способ этот наиболее совершенный, всеобъемлющий и таинственный из всех существующих. Нет иного учения, которое помогло бы постичь тайну вечной жизни! – – А можно ли этим способом добиться бессмертия? – спросил Сунь У-кун. – Нет! Нельзя, –

Из книги 200 рецептов здоровья для метеочувствительных людей автора Татьяна Лагутина

Дыхательная гимнастика Дыхательной гимнастикой лучше всего заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то подойдет балкон или лоджия. В любом случае помещение для занятий должно быть хорошо проветренным. Чтобы добиться положительного эффекта, упражнения

Из книги Зрение на 100%. Фитнес и диета для глаз автора Маргарита Александровна Зяблицева

Дыхательная гимнастика Ритм дыхания и ритм биения сердца синхронизируют работу всех остальных процессов. Если изменяется дыхательный ритм, изменяется и характер кровоснабжения всех органов. Правильное дыхание – залог хорошей, слаженной работы всего

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей Моховой

Дыхательная гимнастика Система Микулина помимо физических упражнений включает в себя дыхательные тренировки. Без правильной постановки дыхания невозможно быть абсолютно здоровым. Одни люди дышат недостаточно интенсивно – и у них наблюдают болезни кислородного

Из книги Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия автора Д. Крашенинникова

Дыхательная гимнастика Легкое и свежее дыхание является признаком здоровья, его можно сравнить с дуновением утреннего ветерка. Оно – одно из неотъемлемых принадлежностей идеального женского образа (не случайно один из рассказов И. А. Бунина, посвященный гимназистке,

Из книги Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней автора Майк Морено

Дыхательная гимнастика Дыхание огняПопросите инструктора йоги задержать дыхание. Вы будете поражены его (или ее) способностью долго не дышать. Почему легкие последователя йоги обладают такой фантастической мощностью? Им известен секрет, как сделать так, чтобы воздух

Из книги Полный медицинский справочник диагностики автора П. Вяткина

Возможно, будет полезно почитать:

Тайцзи оздоровительная гимнастика. Дыхательная гимнастика тайцзи цигун. XVI. Вращение колеса

Читайте также:

Особенности тайцзицюань школы Ян и методические рекомендации по освоению одиночных упражнений этой школы

1. Основные принципы и характерные особенности тайцзицюань

2. Основные правила тайцзицюань

Всеми движениями руководит сознание

Расслабиться, не прилагать грубую силу

Координация верхней и нижней частей тела для достижения гармонии

Четкое разделение «пустого» и «полного», устойчивость центра тяжести тела

Естественное дыхание

3. Требования к положению отдельных частей тела

1. Одежда и обувь для занятий

2. Место и время для занятий

3. Перед занятием

4. После занятий

5. Равномерная скорость

6. Определенное положение

7. Вспомогательные средства обучения

9. Упорство

10. Как обучаться без инструктора

11. Не занимайтесь, когда…

5. Этапы тренировок

Этап первый

Этап второй

Этап третий