Техника катания на лыжах классическим ходом. Учимся кататься на беговых лыжах: уроки и советы для начинающих. Техника катания на лыжах. Развороты и руление

Существуют уже на протяжении нескольких веков, и их техника постоянно развивается в разных категориях. Наиболее распространенным является классическое катание, при котором ноги двигаются параллельно друг другу. Однако наиболее интенсивным и быстрым способом движения на лыжах является коньковый ход.

Специфика этой техники

Если вы хотите понять, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом, то держите в голове мысль, что при этом необходимо буквально вытолкнуть себя вперед нажатием одной ноги наружу по диагонали. Затем то же самое проделать с другой лыжей. Этот метод имитирует движение на коньках. Пятка свободна от крепления, что и позволяет двигать лыжу вперед.

На картинке вы видите двух спортсменов, использующих два разных стиля. Слева - классический ход по проложенной лыжне, справа - коньковый по обработанной трассе.

Важность выбора правильного оснащения

Для того чтобы понять, как научиться кататься на лыжах коньком, следует решить один важный технический вопрос. Для начала необходимо приобрести правильное оборудование. как правило, короче, чем классические, и характеризуются отсутствием специфических нарезов на обратной стороне. Рифление предназначено для того, чтобы удерживать спортсмена от скольжения назад, а также в момент переноса тяжести тела, но лыжи для конькового хода просто не будут правильно функционировать с нарезами. Впрочем, как и с нанесением какого-либо липкого воска. На такие лыжи наносят скользящий воск на всю поверхность таким образом, что они скользят гораздо быстрее классики. Кроме того, их длина зависит от веса спортсмена.

Коньковым ходом является крайне напряженной физической активностью. Задействованы все мышечные группы тела. требует умения балансировать на одной ноге, следовательно, легче для тех, кто имеет хорошую спортивную подготовку или опыт катания на лыжах.

Но что делать тем, кто упорно пропускал зимние уроки физкультуры в школе и не научился определять разницу между классическим и коньковым ходом?

Учиться! Отбросить все сомнения!

Итак, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом? Можно ли сделать это без профессионального тренера, скажем, в домашних условиях?

Ответ: определенно да!

Необходимо лишь проработать три пункта:

1. Выделить время на занятия.

Достаточно посвятить этому новогодние каникулы, чтобы понять, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом за неделю.

Если же рассматривать обычные будни, желательно выделить два раза в неделю, допустим, вечером после работы. Здесь есть плюс для тех, кто несколько стесняется тренироваться на виду других лыжников. Хотя лучше сразу отбросить все сомнения и сконцентрироваться только на своих спортивных достижениях. Также логично отвести тренировкам два выходных дня.

2. Обеспечить себя правильными лыжами, соответствующими требованиям конькового хода.

Их характеристики были описаны выше. Как научиться кататься на лыжах коньком? Чтобы достичь такой цели, необязательно идти в магазин и сразу покупать дорогостоящее снаряжение. Можно воспользоваться услугами аренды. Либо приобрести снаряжение, бывшее в употреблении. Когда вы освоите технику, почувствуете вкус к коньковому ходу, а также поймете свои предпочтения, тогда и имеет смысл идти за новенькими блестящими лыжами.

Убедитесь, что трасса, на которой вы будете заниматься, хорошо подготовлена. Это значит, что она очищена от снега. При плохом состоянии трассы результатов можно добиваться очень долго, а значит пострадает мотивация. Логично тренироваться там же, где это делают спортсмены. Заодно, глядя на них, можно почерпнуть парочку идей о том, как научиться кататься на лыжах быстро.

3. Следовать инструкции ниже.

Данная статья не претендует на научное изложение техники катания коньковым ходом. Она предлагает простую и пригодную к употреблению инструкцию в понятиях, которыми оперировал бы ваш приятель.

Человеческая инструкция для начинающих лыжников

Многие спрашивают, как научиться. Кататься на лыжах коньковым ходом несложно. Прежде чем перейти к описанию, необходимо отметить, что во время обучения лучше оставить в стороне. Поначалу очень важно найти баланс тела при непривычном для тела движении. И палки здесь будут только мешать.

Оставив руки свободными, расслабьте плечи, и вы почувствуете, что они сами начинают двигаться так, чтобы помочь вам катиться вперед. Одним словом, доверьтесь телу.

Затем необходимо выбрать для тренировок ровную площадку. Вам не нужна 5-км трасса, подберите очищенную от снега плоскость примерно в половину стандартного школьного стадиона. Именно здесь вы будете отрабатывать указанные ниже движения.

Простая схема, объясняющая механический аспект катания коньковым ходом

На фото, помещенном выше, видно, что обе ноги одновременно выполняют разные функции. В этом и состоит основной фокус. В то время когда одна нога отталкивается от поверхности (как правило, более активно в данном процессе участвует внутренняя часть стопы), вторая пользуется моментом и скользит по снегу. Весь свой вес, усердно накопленный за рабочим столом, мы решительно переносим на ту конечность, которая скользит. Заметьте, выполняются эти движения не параллельно, а по диагонали!

Допустим, вы перенесли вес своего тела влево, оттолкнулись правой ногой и скользите при этом на левой. Старайтесь скользить как можно дольше. Для чего? Для того чтобы успеть отдохнуть перед следующим толчком левой ногой. Поначалу выполняйте упражнения медленно и плавно. Когда хорошенько научитесь, тогда перейдете к работе над развитием скорости. Итак, оттолкнулись левой лыжей, перенеся свой вес направо, и скользим правой. Таким образом, мы чередуем толчки то левой, то правой ногой. Напоминает катание на коньках, не правда ли?

Обратите внимание на то, что нога, на которой мы скользим, слегка согнута в колене. Представьте, что это пружина, на которой помещается ваш вес.

Потренируйтесь дома!

Если с сохранением баланса возникают проблемы, то чтобы лучше понять, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом, дома можно потренировать поочередное стояние на одной ноге. По 12 секунд на каждую с переменой, всего по 4 подхода.

Кроме того, не лишним будет наблюдать за соревнованиями профессиональных спортсменов, например, по биатлонным гонкам, можно даже по телевизору. Так гораздо легче впитать в себя визуальную информацию о том, как оно должно выглядеть, и затем понять, что именно от вас требуется.

Главное - верить в себя и дать телу время на освоение новых движений, и тогда все обязательно получится. И в следующем году вы уже сами будете объяснять друзьям, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом.

Лыжный спорт - отличная возможность закалить организм, улучшить физическое состояние, а также поднять настроение и почувствовать стихию, знакомую любимым олимпийским чемпионам. Также бег и ходьба на лыжах являются хорошим времяпровождением в компании семьи или друзей.

О том, с чего начать и как учиться ездить на беговых лыж , расскажет эта статья.

С чего начать

Собираясь кататься на лыжах, важно подобрать подходящую одежду. Она должна быть по погоде, учитывать индивидуальные особенности лыжника, не сковывающей движения и желательно непромокаемые. Для первых тренировок выбирайте ровную лыжню, без значительных спусков. Что касается ботинок для лыж – они должны быть строго по размеру лыжника - не жать и не быть свободными. При этом на ногу полезно будет надеть пару-тройку носков. Чтобы не промахнуться с длиной лыж, следует поставить из рядом: пальцы вытянутой вверх руки должны касаться верхнего края. К размеру палок тоже нужно отнестись с вниманием: они должны быть чуть выше подмышек лыжника. Лучшим выбором будут прочные, эластичные и легкие палки. Поверхность лыж должна быть ровной, гладкой и без каких-либо сучков. Самые надежные лыжи – с креплениями со стальной скобой.

Каждому занятию – будь то тренировка новичка или катание профессионала – должна предшествовать разминка. Особое внимание уделяйте разминке коленей и лодыжек. Если вы вынесли лыжи из теплого помещения, прислоните их к чему-нибудь, но не кидайте на снег, иначе они будут плохо скользить из-за прилипшего к ним снега. После разминки можно приступать к обучению.

Не стоит стремиться на заснеженные склоны и трасы. Достаточно, одев лыжи, пройтись в них пару кружков по местному парку. Рекомендуется начинать обучение с классического хода, при котором ноги лыжника идут строго параллельно друг другу. Однако вначале важно научиться держать равновесие во время движения. Очень удобно осваивать этот метод, двигаясь по уже проторенной колее.

Упражнения для тренировки устойчивости

Упражнение №1
Работа с силой
Упражнение на закрепление правильного поведения рук во время движения. Руку вытянуть вперед, согнуть в локте и развернуть локоть от себя. Нельзя опускать локти вниз. Палки должны стоять под острым углом по отношению к земле, а вес тела на палку должен переноситься сверху вниз.

Упражнение №2
Работа без палок
Упражнение рассчитано на тренировку ног и закрепление правильных привычек: отрабатывайте подседание, толчки, одноопорное скольжение на одной ноге, махи и перенос веса тела вперед. Работайте над предотвращением двухопорного скольжения. Подробнее о том, как этого не допустить, можно узнать в видео, расположенном сразу после перечня упражнений.

Упражнение №3
Самокат
Обязательное для всех новичков в лыжном деле. Упражнение выполняется без палок и с одной лыжей на ноге. Отталкивайтесь свободной ногой, стараясь как можно дольше прокатиться на второй ноге, обутой в лыжу. Данное упражнение научит работать с балансом и поможет начать чувствовать лыжи продолжением своих ног. Позанимавшись с одной ногой, снимите лыжу и обуйте вторую ногу, повторите упражнение.

Упражнение №4
Без лыж
Выполняется стоя. Руки на ширине плеч. На счет «раз» - вытянуть руку вперед, поднять до уровня глаз, другая при этом должна остаться сзади и выпрямляется. На счет «два» - менять руку. Локоть требуется держать развернутым от себя. Никакой нагрузки на мышцы давать не нужно, тренировка состоит в развитии мышечной памяти. Упражнение желательно выполнять с инструктором, который подскажет и поправит ошибки.

Упражнение №5
Имитация попеременного хода
Выполняется в стойке на месте без лыж и палок. Для большей эффективности упражнения уберите руки за спину. Сделайте мах ногой. Нога при этом выпрямлена, расслаблена. Далее, используя инерцию, занесите ногу назад. Не сгибайте ногу в колене. Упражнение поможет развить координацию. Совершив махи с одной ногой, переходите ко второй. Руки также совершают маховые движения, как в предыдущем упражнении.

Упражнение №6
Разгружаем ноги

Возьмите лыжные палки и передвигайтесь, пробуя переносить вес тела на палки. Это занятие поможет научиться разгружать ноги. Проще всего выполнять его на пологом спуске.

Упражнение №7
Повороты и наклоны

Выполняйте повороты и наклоны корпуса в то время, когда ноги остаются неподвижными. Поможет научиться управлять направлением движения во время катания посредством тела, минимально напрягая ноги. Упражнения хорошо разогреют мышцы спины, плеч и бедер.

Техники и как начать кататься по ним

Каким именно стилем передвигаться по снежной глади – решать лыжнику. Для катания на беговых лыжах выделяют классический и коньковый стили.

Классический - стиль катания, при котором лыжи передвигаются параллельно друг другу и вперед. Хорошо подходит для начинающих лыжников и для катания на нераскатанном снегу. Лучше всего для такого передвижения выбирать мягкие лыжи с острым и длинным носком. Инструктор в расположенных ниже видео расскажет о тонкостях классического хода и как научиться кататься.


Коньковый (свободный) стиль заимствует способ передвижения, распространённый в конькобежном спорте. Подходит, если лыжная тренировка происходит на горно-лыжном курорте на накатанной поверхности. Лыжи для конькового стиля должны быть немного короче и отличаться большей жесткостью, чем для классической техники. Подробнее о коньковом ходе и основных ошибках в видео-уроке:



Как свести себя на спусках и подъемах

Не спешите, научившись передвигать лыжи по тропинки, забираться на горку. Привыкните к лыжам, научитесь их чувствовать и управлять палками – только после этого можно переходить к тренировкам на склонах.

Если ученик готов к скоростному спуску, он должен наклонить корпус чуть вперед, согнуть руки в локтях и зажать палки в районе подмышек. Это положение поможет грамотно распределить вес во время спуска и позволит удержать равновесие на приличной скорости. Также следует учесть, что такое положение будет ускорять лыжника. Если на данном участке трассы нет возможности избежать сложных спусков и лыжник чувствует, что пока не готов, можно спускаться «лесенкой».



Умение взбираться вверх по горке так же важно, как и умение грамотно съезжать с нее. Продвинутые лыжники поднимаются «елочкой», однако начинающему знакомство с лыжным спортом этот способ покажется сложным. Поэтому начинать рекомендуется с более простой и безопасной «лесенки». При этом лыжи устанавливаются перпендикулярно подъему, а лыжник должен двигаться вверх боком. Вначале можно потренироваться без лыж, чтобы рассчитать необходимую длину шага. При выполнении этого способа главное – следить, чтобы лыжи все время становились перпендикулярно высоте – это исключит возможность соскальзывания вниз. Освоившие этот способ смогут подниматься по самым крутым и опасным склонам.

Начинать занятия рекомендуется в ясную погоду с небольшим морозом – в такую погоду снег становится жестким, что обеспечит лучшее скольжение. Если кататься в теплую погоду – снег будет налипать на лыжи и затруднять движение. Однако и слишком сильный мороз тоже не доставит удовольствия от занятий.


Перед началом катания на курорте следует внимательно ознакомиться с правилами поведения на лыжной трассе.

Перед тренировкой нанесите слой вазелина на участки ног, где возможно трение с обувью, лишь потом надевайте носки и лыжные ботинки. Это поможет избежать повреждений ног.

Возьмите с собой рюкзак, в котором будут аккуратно сложены вещи, которые могут пригодиться в пути, в том числе термос с горячим чаем, который поможет согреться.

Следите за своим самочувствием. Если вы понимаете, что имеете дело с переохлаждением или перегревом, чувствуете покалывание на неприкрытых участках кожи или головокружение, следует остановиться и отдохнуть. При переохлаждении – попейте чай из термоса, при перегреве снимите лишний свитер.

Периодичность занятий обеспечит поддержание физической формы и хорошего настроения. Специалисты рекомендуют отводить на занятия ходьбой на лыжах по 40-60 минут раз в три дня. Желающим сбросить лишний вес следует увеличить количество тренировок.

У тебя есть все необходимое: лыжи, палки, ботинки. Теперь можно пробовать свои силы уже на снегу. Всех интересует вопрос, сколько времени нужно для того, чтобы научиться ходить на лыжах. Научиться ходить на лыжах можно в течение четырех-пяти занятий, а можно потратить и всю зиму. Все зависит от того, насколько успешно усваивает начинающий лыжник основные приемы ходьбы на лыжах. Значительно больше времени потребуется для того, чтобы хорошо бегать на лыжах, стать настоящим лыжником, который все умеет, все знает. Но и тут всегда будет иметь преимущество тот, кто не пожалеет времени и внимания в начале обучения и будет добросовестно изучать все приемы, которые нужно знать лыжнику.

Тот, кто внимателен с самого начала, постепенно становится грамотным лыжником. Хуже с нетерпеливыми учениками. Они сразу берутся за все и, не освоив одного, перескакивают на другое. Такие горе-лыжники будут и через три года новичками.

Движения лыжника несложны. Они во многом напоминают те, что делает пешеход или конькобежец на льду. На лыжах тоже нужно шагать, отталкиваясь поочередно то правой, то левой ногой. Руки, как и при ходьбе, движутся в такт ногам.

Чтобы не только шагать, но и скользить - а лыжи с этой целью и используются, - необходимо научиться переносить тяжесть тела то на одну, то на другую ногу, как это делают катающиеся на коньках. На первых уроках разучивать скольжение рекомендуется без палок. Таким путем можно быстрее почувствовать и уловить правильный ритм движений. Удобнее начать занятия на ровном месте, где уже есть проложенный след, или, как его называют, лыжня.

Если со стороны посмотреть на лыжника в движении, можно заметить такую последовательность: сначала он отталкивается левой ногой, перенося тяжесть тела на правую лыжу, и, скользя на ней, продолжает движение. Затем отталкивается правой ногой и скользит на левой лыже. Если делать все по команде, под счет, то получится так: «раз» - отталкивание, «два-а-а» - скольжение. «Раз! Два-а... Раз! Два-а-а..

Так движутся ноги, и одновременно, в такт, должны двигаться и руки. Когда выдвигают вперед правую ногу, в то же время повертывают корпус несколько вправо и выносят вперед левую руку; выдвигая вперед левую ногу- выносят вперед правую руку.

Для освоения этих простейших приемов ходьбы на лыжах достаточно будет трех-четырех занятий. После этого можно взять с собой и палки.

Главное, о чем необходимо помнить начинающему лыжнику, - это спокойствие. Не следует торопиться и делать резких, порывистых движений: они сбивают с нужного ритма и заставляют тратить значительно больше сил.

С первых же шагов надо стараться, чтобы толчок ногой был достаточно сильным, ощутимым. Это достигается тем, что лыжник упирается на опорную площадку лыжи сперва всей ступней, а затем, отрывая пятку, завершает отталкивание, как бы вкладывая всю силу в кончики пальцев ног. Все эти движения полезно повторять без лыж дома или во время ходьбы на улице, чтобы как следует производить отталкивание на снегу.

Наблюдая за тем, как бежит опытный спортсмен, нетрудно заметить, что он не спешит оторвать от снега ни лыжу, которой он отталкивается, ни палку, которой опирается о снег. Соблюдение этих условий позволяет ему идти на лыжах ритмично, большими шагами, с наименьшей затратой сил.

Заниматься хорошо вдвоем или небольшой группой. Товарищи всегда могут посмотреть на то, как ты идешь, и поправить в тех случаях, если ты будешь делать ошибки. Да и тебе полезно понаблюдать за другими и перенять лучшее у более опытных спортсменов.

Если начинающий лыжник находится в одиночестве, то огорчаться этим не следует - можно не без успеха заниматься и одному. Правильность выполнения приемов надо всегда проверять по тому, как будут они получаться. При ошибочных, неверных движениях теряется равновесие и нарушается прямолинейность скольжения. Надо внимательно проанализировать все свои движения, и тогда ошибка будет найдена.

Для первых, уроков обычно выбирают ровные снежные участки. Сперва прокладывается лыжня в одну сторону (если ее не было). В зависимости от величины поляны, пустыря, лыжня может быть разной длины. Наиболее удобная длина такой учебной лыжни 100-150 - 200 метров.

Но вот ты приступил к уроку и, шагая по лыжне, Дошел до ее конца или до той точки, Которую наметил для себя заранее. Теперь надо возвращаться. Для этого нужно применить один из способов поворота. Начинающим лыжникам мы рекомендуем поворачивать путем переступания. Если нужно повернуть вправо, то движение начинается в правую сторону с правой ноги, а если влево, то с левой ноги. При этом поступают так. Спортсмен приподнимает носковую часть лыжи и передвигает ее на 10-20-30 сантиметров в сторону поворота и опускает на снег. Следующим движением он проделывает такую же операцию с другой лыжей. Поставив рядом ноги, он снова продвигает лыжу в сторону. Таким способом делают несколько переступаний, пока лыжи не попадут в исходное положение для движения по лыжне в обратном направлении.

Выполняя поворот переступанием, не нужно высоко поднимать носки лыж; при этом пяточная часть лыж не должна отрываться от снега, а находиться в одной точке. След от правильно выполненного поворота похож на развернутый веер. При некотором навыке поворачивать переступанием можно очень быстро не только на месте, но и в движении.

Но вот ты научился плавно шагать, скользя на лыжах по снегу. Ты понял, что палки служат не только для отталкивания, но и для поддержания равновесия. Ты знаешь, что изменить направление движения можно путем переступания вправо или влево. Теперь -пора переходить к катанию с горок. Для новичка подчас и небольшой бугорок кажется огромным, а спуск с него - невыполнимым делом. Но это только первое впечатление -можно научиться спуску не только с бугорка, но и с высокой горы. Но для этого нужно постепенно увеличивать трудности урока. Правильно поступит тот, кто, освоив одно, будет переходить к изучению другого, более сложного. Скатываться лучше всего с длинных и некрутых склонов. На таких склонах легче почувствовать, какую роль играет при спусках умение держать равновесие.

Спускаться можно разными способами. Говорят, что способов столько же, сколько и лыжников. Одни, чуть выдвинув одну из лыж вперед, съезжают, даже не присев. Другие, наоборот, чуть ли не садятся на лыжи и в таком положении держатся до тех пор, пока лыжи не остановятся. Третьи, слегка пригнувшись и присев на полусогнутых ногах, свободно скатываются вниз, не боясь наткнуться на замешкавшегося внизу или упавшего на склоне лыжника. Но, несмотря на многочисленность способов, лучше всего придерживаться основных положений, принятых для ходьбы на лыжах.

Еще во время первых занятий лыжнику рекомендовалось следить за тем, чтобы корпус был слегка наклонен вперед, а ноги согнуты в коленях. О соблюдении этих основных условий надо помнить к катаясь с горок. Будешь их выполнять - реже будешь падать, скорее научишься правильно спускаться по склонам.

Обрати внимание на то, как начинают спуск более опытные товарищи. Вот один из них вышел на край склона и оттолкнулся палками. Как только лыжи стали скользить, он слегка присел и наклонился вперед. В такой стойке можно съехать даже с крутой горы. Чем круче гора и длиннее спуск, тем ниже надо приседать. Такое положение корпуса уменьшает сопротивление встречного потока воздуха и позволяет лучше поддерживать равновесие. В самом конце спуска надо присесть еще ниже и подать корпус чуть вперед. Делают так для того, чтобы не упасть, потому что при переходе с наклонной плоскости на прямую лыжи оказываются несколько впереди корпуса лыжника, как бы обгоняют его. Сначала неопытные лыжники часто падают именно в конце спуска. При известном навыке можно точно определить, когда надо присесть, когда чуть подать корпус вперед и когда встать.

Бояться падений не следует. Они, как правило, никаких следов, кроме снега на костюме, не оставляют. Однако падать нужно умеючи, стараясь свалиться на бок, откидывая палки в стороны: при падениях назад или вперед возможны поломки лыж, палок и можно пострадать самому.

Одновременно со спусками необходимо привыкать подниматься вверх, не снимая лыж. Сначала это кажется сложным, но есть несколько простых способов подъемов, которыми нужно пользоваться. На небольшие склоны поднимаются напрямую, опираясь на палки и шагая, а не скользя. На склоне покруче взбираются по косой линии, а для того чтобы подняться побыстрее, пользуются способами подъема лесенкой или елочкой.


Как уже говорят сами за себя названия, два последних способа подъема названы так потому, что следы лыжника напоминают по рисунку елочку и лесенку. Подъем лесенкой выполняют, повернувшись правым или левым боком к склону. В первом случае шаг начинают с правой ноги. Затем, опершись на нее и палки, подтягивают левую ногу и ставят ее рядом с правой. Так шаг за шагом подъем преодолевается способом «лесенка».

Поднимаясь в гору способом «елочка», лыжник, поочередно опираясь на палки, держит носки лыж развернутыми в стороны и делает большие шаги.

Опытные лыжники быстро взбегают на гору, пользуясь этими двумя способами. Они хорошо ориентируются в обстановке и бывает так, что по мере преодоления склона переходят с «лесенки» на «елочку» и наоборот, а в некоторых случаях резко меняют направление движения и заканчивают подъем по косой линии в сторону или избегают, двигаясь прямо. При подъеме «лесенкой» нужно следить за тем, чтобы задние концы лыж были всегда немного выше, чем носки.

Все эти тонкости подъема и спуска осваиваются и приобретаются практикой. Наблюдая за товарищами, легче понять причину собственных неудач.

Когда спуск по прямой не будет представлять трудности, начинают разучивать повороты на ходу вправо и влево и тормозить. Есть несколько приемов выполнения этих движений. Остановимся на наиболее простых. Легче всего повернуть в сторону, переступая так же, как при повороте на ровном месте. Чтобы не запутаться в лыжах и не упасть, делают поворот, перенося тяжесть тела то на одну, то на другую лыжу и слегка выдвигая вперед другую. Получаются маленькие шажки, из которых и складывается поворот.

Поворачивают и так. Переносят тяжесть тела на одну из Лыж, а вперед выдвигают другую лыжу. Если поворачивают вправо, переносят вес тела на правую лыжу, а вперед выдвигают левую лыжу. Если требуется повернуть в левую сторону, то поступают наоборот.

Когда катаешься на лыжах с горок, то нередко возникает необходимость сбавить скорость скольжения или остановиться. При некотором навыке легко можно сделать и то и другое. Наиболее простой способ торможения «плуг» - так называется положение, когда носки лыж сведены вместе, а концы разведены в стороны. Для того чтобы так поставить лыжи, следует свести вместе колени, а ступни развести в стороны. От того, насколько резко будут разведены лыжи, зависит степень торможения, последующая остановка лыж. Можно остановиться, резко повернув лыжи так, чтобы они встали боком по отношению к склону. Для совершения такого поворота следует слегка подпрыгнуть и перенести вес тела назад, для того чтобы носки лыж могли свободнее принять нужное положение, то есть повернуться вправо или влево под углом в 90 градусов.

При торможении, как при спусках и поворотах, лыжник все время должен балансировать своим телом, это поможет ему скорее и лучше изменить направление движения или совсем остановиться.

Освоение спусков, подъемов и торможения на лыжах проходит намного интереснее, чем первые уроки. Новые ощущения, все растущая самостоятельность начинающего лыжника вселяют в него веру в себя, в свои силы. Каждая удача, а их чем дальше, тем больше, не только радует молодого лыжника, но и показывает, что он правильно изучает приемы и точно выполняет их.

Говорят, что о мастерстве лыжника судят не только по его результатам в соревновании, но и по состоянию его костюма на тренировке. В этой оценке скрыт глубокий смысл: во внешнем виде спортсмена проявляется его мастерство, его культура. Опытный и культурный лыжник всегда аккуратен. Посмотришь на него и подумаешь, что этот лыжник приготовился к увеселительной прогулке, а не к трудному состязанию с сильными соперниками.

Лучших советских и зарубежных лыжников отличает не только безукоризненное умение пользоваться богатейшим арсеналом технических приемов, но и точность расчета, быстрая ориентировка в обстановке. Сколько раз приходилось видеть, как на крутых спусках, где-либо на извивающейся по склону лесной дороге гонщикам, участвующим в соревнованиях, приходится маневрировать среди более медлительных и менее опытных соперников. И делают они это очень уверенно, быстро, не теряя дорогого времени.

Высокое спортивное мастерство прежде всего достигается опытом, многократным повторением одного и того же. Не всегда все получается у всех одинаково хорошо. Одному легче даются передвижёния по ровному месту, другой отлично чувствует себя на спусках, а третьему нипочем любой подъем. Хороший лыжник сочетает в себе все это, и нужно, не жалея ни времени, ни труда, стремиться, быть таким же.

Лыжи и требования к физической форме

Фото: shutterstock.com Катание на лыжах - непростой с точки зрения требований к форме вид спорта. Если человек хочет скользить, а не топтаться, он должен как минимум уметь бегать. Если бегает, уже хорошо. Значит мышцам и связкам будет проще адаптироваться, а голове - понять технику скольжения.

Лыжные гонки - один из самых сложных по технике циклический вид спорта, его можно сравнить разве что с плаванием. Поэтому над техникой нужно много работать, и что хорошо - начать можно сразу, буквально встав с дивана. Чуть ниже мы расскажем как.

Стили катания

Фото: shutterstock.com Существует два стиля лыжного хода: классический и коньковый. Когда спортсмен находится в лыжне и его лыжи параллельны друг другу, а движения похожи на ходьбу, но с большей амплитудой - это классика. Называется так, потому что этот стиль появился раньше «конька». Коньковый, или свободный стиль, - это движение на лыжах «ёлочкой» со скольжением. Биатлонисты бегают «коньком». Конькобежцы бегают «коньком», но в положении приседа и без палок. Хоккеисты тоже двигаются «коньком». С точки зрения биомеханики человека, коньковый вид менее физиологичный, но он позволяет быстрее развивать скорость, требует меньше физических затрат и менее серьёзного технического навыка. Большинство любителей - участников гонок в России используют коньковый стиль. В Скандинавии и Прибалтике ситуация другая: там сильные традиции и старая школа, поэтому «классика» в этих регионах - это классика. Но в России популярен «конёк», поэтому мы сконцентрируемся на нём.

Зимой холодно. Мёрзнут руки, ноги и лицо - им стоит уделять особое внимание. Чтобы получить удовольствие и тренировочный эффект от катания на лыжах, вам понадобится:

непродуваемая и дышащая куртка. Может подойти осенне-весенняя беговая куртка (желательно, чтобы она была аэродинамичной), но летнюю ветровку надевать нельзя;

то же самое касается и штанов. Лучше выбрать зимние лосины - до минус пяти градусов их можно носить даже без термобелья;

хорошие перчатки по размеру. Если очень холодно, спасут слои - можно надеть тонкие флисовые перчатки под основные тренировочные;

шапка. Не слишком тонкая и не слишком толстая;

носки. Спортивные синтетические или хлопковые. Чтобы не мёрзли пальцы, нужно надевать чистые носки на чистые ноги;

бафф - повязка на шею и голову. Чрезвычайно функциональная штука, которая быстро завоевала популярность среди всех спортсменов зимних видов спорта;

спортивные очки. Очки выполняют ряд функций - защищают от физических объектов (снежинок, веток, лыжных палок во время плотных гонок), от солнца и от морозного воздуха. На спуске в минус двадцать без очков мёрзнут глаза - это неприятно.

Экипировка и оборудование

Фото: shutterstock.com Мы подошли к главному вопросу: на чём скользить и чем отталкиваться на лыжах? Самое необходимое оборудование для начинающего спортсмена: лыжи с креплениями, палки и ботинки. Учитывая разную технику двух стилей, для полного погружения в лыжный спорт вам понадобится два комплекта. Но начать можно и с одного - конькового. Легче подготовка лыж, больше стартов и трасс для катания «коньком». Ну и техника этого стиля проще. Купить всю необходимую экипировку для взрослых можно ЗДЕСЬ

Как подобрать лыжи

Есть два важнейших параметра в выборе лыж: длина и жёсткость. Длина лыж должна быть:

для коньковых лыж - плюс 10-15 сантиметров к вашему росту;

для классических лыж - плюс 20-30 сантиметров к вашему росту.

Для определения жёсткости есть специальное оборудование - флекстестер. Но он есть далеко не во всех магазинах, поэтому можно обойтись этими двумя способами:

аккуратно приложите лыжи скользящей поверхностью друг к другу и сожмите их одной рукой по центру (под колодкой). Если у вас хватает силы, чтобы сжать их почти до соприкосновения скользящих поверхностей (почти - это с зазором в полтора миллиметра для классических лыж и в два миллиметра для коньковых), эти лыжи вам идеально подходят (считается, что сила кисти пропорциональна силе отталкивания ногой). При этом лыжи должны сжиматься плавно и до упора в конце. Этот способ подходит только для классических лыж. А чтобы определить жёсткость коньковой пары, нужно сжать их двумя руками. Зазор между лыжами в этом случае не превышает 2-4 миллиметров. Получилось? Значит подходят;

положите лыжи симметрично на пол (например, на тонкий жёсткий ковёр, чтобы не повредить их поверхность), встаньте на них (можно в обычной обуви) и равномерно распределите вес тела на обе ноги. В таком положении колодка не должна касаться земли, расстояние между полом и точкой ниже пятки ботинка должно быть больше трёх сантиметров, а между полом и точкой выше мыска ботинка - до двадцати сантиметров. Попробуйте провести под колодкой листок бумаги, в этих пределах он будет свободно двигаться, а выше и ниже указанных границ, наоборот, застревать. Если же вы перенесёте вес тела на одну ногу (это называется задавить лыжу), колодка должна почти полностью касаться пола (останется зазор примерно в 0,5 миллиметра).

Как подобрать лыжные палки

Фото: shutterstock.com Чем дороже палки, тем они легче, прочнее и жёстче при отталкивании, но более хрупкие при поперечных ударах. Что касается высоты, выбирайте так:

для конькового стиля - от вашего роста отнимите 15-20 сантиметров;

для классики - отнимите 25-30 сантиметров.

Как подобрать лыжные ботинки

Лучший вариант - покататься в них хотя бы десять минут. Но в магазине это сделать вряд ли получится, поэтому попробуйте хотя бы просто в них походить и ориентируйтесь на удобство и посадку. Хорошие коньковые ботинки не давят на пальцы и голеностоп, но при этом фиксируют его. Классические ботинки должны быть точно по размеру, но тоже при этом не жать. Компания «Декатлон» специализируется на разработке, производстве и продаже спортивных товаров более чем для 70 видов спорта. Выбрать необходимую экипировку и оборудование для катания на лыжах вы можете на сайте или в магазинах «Декатлон». КУПИТЬ

Практика

Фото: shutterstock.com Как быстрее всего понять лыжный ход? Попытаться его сымитировать. Есть несколько довольно простых упражнений, которые можно делать где угодно, даже дома. Не будем углубляться в нюансы лыжной техники, главное, что нужно понять: необходимо контролировать центр тяжести тела и переносить его с ноги на ногу при скольжении и движении вперёд.

мастер спорта, кандидат в юниорскую сборную России - Если у вас нет тренера, который подскажет правильную технику, я советую делать технические упражнения: стойки, махи руками, перенос центра тяжести - всё выполнять перед зеркалом. Этот метод подходит и новичкам и профи. Ещё я люблю делать имитационные упражнения без палок в лёгкий подъём с долгим удерживанием равновесия на каждой ноге. Вы как бы застываете в положении скольжения классического хода, ловите баланс и затем полушагаете-полупрыгаете вперёд на другую ногу.

Подготовительные упражнения

Встаньте на ровную поверхность. Ноги на ширине плеч, чуть согните их в коленях. Наклоните плечи немного вперёд. Положение такое, словно вы вот-вот упадёте вперёд, но на самом деле стоите на месте. Тогда вы и поймёте, где у вас находится центр тяжести. Это исходное положение для ходьбы, бега и катания на лыжах. Поднимите одну ногу, сохраняя и чувствуя баланс. Подключите махи руками и одной ногой - как при катании классическим стилем, только на месте. Фото: shutterstock.com Добавьте в это упражнение прыжок на одной ноге вперёд с маха свободной ноги. Как будто вы ставите вперёд ногу после отталкивания и стараетесь скользить на одной ноге как можно дольше. При этом руки двигаются исключительно вдоль тела, параллельно друг другу. Движение начинается от плеча - рука не поднимается выше уровня плеча спереди - и заканчивается после того, как кисть ушла за бёдра на десять сантиметров.

Освоить технику движения руками и заодно прокачать целевые мышцы рук поможет резиновый амортизатор. Он легко крепится к шведской стенке, турнику или брусьям. Работа над балансом и подготовка мышц-стабилизаторов важна для катания на лыжах. Это не так сложно: в зале можно выполнять упражнения на босу и с фитнес-кубиками, на улице - упражнения на бордюре/брусках/брёвнах/камнях для развития равновесия.

победитель этапов Кубка Мира по лыжным гонкам, главный тренер лыжного клуба DeviClub - Любителям и особенно начинающим лыжникам нужно работать очень аккуратно и очень постепенно увеличивать нагрузку, важно понимать свой уровень подготовки для тех или иных упражнений, чтобы грамотно выстроить отдельную тренировку и весь план занятий. Обязательно перед тренировкой проводите хорошую разминку, после отрабатывайте технические упражнения: начинайте с работы на мышцы рук в лыжной стойке (можно с резиной). После переходите к упражнениям на развитие координации.

Советую выполнять больше упражнений на равновесие и баланс, прокачку мышц-стабилизаторов. Главное - необдуманно не бросаться в работу и акккуратно тренироваться, беречь коленные и плечевые суставы.

Боковые прыжки на одной ноге

Базовое упражнение конькобежцев и многих лыжников. Оно в большей степени силовое и к тому же хорошо прокачивает технику и баланс. Если добавить перемещение вперёд по диагонали, получится более близкое к «коньку» движение.

Вот как нужно выполнять это упражнение. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните спину чуть вперёд, поднимите правую ногу в противоположную сторону, левая нога немного согнута в колене. Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога. Не задерживайтесь надолго в каждом положении - занимайтесь в быстром темпе.

Имитация лыжного хода

Фото: shutterstock.com Применить навыки переноса центра тяжести на опорную ногу без лыж и хорошо потренироваться поможет имитация лыжного хода. Из экипировки понадобятся только лыжные палки - ниже классических на десять сантиметров. Не путайте популярную скандинавскую ходьбу с этой имитацией. В нашем случае вы будете почти скользить над землёй, в то время как скандинавская ходьба - это просто ходьба с палками.

Всё внимание нужно уделить моменту отталкивания ногой, переноса центра тяжести на вынесенную вперёд ногу - опускать на землю её нужно как минимум на уровне опорной ноги. Фактически вы широко шагаете, но в режиме скольжения с микроскопической фазой полёта, которую не видно, но можно ощутить. Старайтесь сконцентрироваться на этом моменте.

Все топовые лыжники используют лыжную имитацию в качестве летней подготовки.

Идёт снег - что делать?

Фото: shutterstock.com Вот уже пошёл снег, вы неделю-другую работаете над балансом, делаете подготовительные упражнения и в ближайшие выходные намечаете первую тренировку на лыжах. Что делать?

Наденьте пульсометр и отслеживайте пульс. Катание на лыжах - серьёзный по функциональной нагрузке вид спорта, а за азартом первой «скользящей» тренировки вы не заметите, что тренируетесь на высоком пульсе.

Делайте технические упражнения после разминки и чередуйте их с блоками восстановления - так обычное катание между упражнениями на технику будет улучшаться и «впитывать» в себя отработанные технические элементы.

Если есть партнёр на тренировках, просите снять вас на видео - со стороны ошибки в технике видны даже новичкам. Когда понятно, над чем нужно работать, устранить технические недочёты намного проще.

Если вы некоторое время катались на лыжах, а потом снег сошёл и у вас запланирована гонка, делайте лыжную имитацию. Даже лучшие в мире лыжники выполняют лёгкие кроссы с имитацией, когда зимой нет снега. К тому же такая тренировка поможет подготовиться даже к лыжным гонкам - но только если вы успели накатать какой-то километраж в текущем сезоне. 6 января в Московской области в городе Ивантеевка на стадионе «Труд» пройдут соревнования по лыжным гонкам «Лыжня Декатлон - 2018». Начало в 9:00. Зарегистрироваться можно ЗДЕСЬ

Запись «Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Глядя на успехи национальной сборной по беговым лыжам, каждому хочется приобщиться к этому виду спорта если не на профессиональном уровне, то хотя бы обладать любительскими навыками. Сделать это можно самостоятельно, воспользовавшись несколькими несложными рекомендациями. Если в семье есть школьники, в обучающую программу которых входят занятия по лыжному спорту, то можно взять ребенка с собой и попытаться повторить его движения на лыжне, а если такой возможности нет, то о том, как научиться кататься на лыжах, расскажет небольшая инструкция.

Подготовка инвентаря и экипировки

Первый совет, которого следует придерживаться – тщательный подбор одежды и снаряжения. Необходимые товары всегда можно увидеть в спортивном магазине, где беговые лыжи выбираются в зависимости от назначения и физических параметров будущего владельца. По этим же критериям происходит подгонка палок, высота которых зависит от роста лыжника.

Спортивный костюм и ботинки должны быть строго по размеру, слишком узкая или, наоборот, широкая одежда будет мешать свободе движений и доставлять некоторый дискомфорт. Во время первых тренировок нужно быть готовым ко множественным падениям, поэтому приобретать костюм желательно из непромокаемой ткани и тонкой, но обладающей достаточной теплоизоляцией подстежкой.

Трасса для новичка

Попадая на лыжный полигон, не следует сломя голову бежать к местам тренировок профессиональных спортсменов, поскольку такая лыжня изобилует сложными спусками и подъемами. Преодолеть такую преграду самостоятельно точно не получится.

Выбирать нужно небольшие равнинные участки, где разметку лыжни производят с помощью снегоходной техники. Готовые параллельные борозды позволят держать ноги в нужном положении, пока организм не освоится и прямая постановка ступней не станет автоматическим рефлексом.

Достаточная глубина лыжни уберегает новичка от самой распространенной ошибки, которая заключается в захлестывании одной лыжи на другую, что и приводит к неминуемому падению. Для начала можно постоять на лыжах без движения, чтобы почувствовать себя немного увереннее.

Типовые упражнения для разогрева и поддержки равновесия

Обучение лыжника всегда начинается с освоения классического хода, где соблюдается принцип параллельности ног. Научиться держать равновесие можно с помощью упражнений, выполняемых на месте. Первое – перестановка ног относительно друг друга, то есть попеременное выбрасывание вперед правой и левой ноги. Такие «ножницы» позволят привыкнуть к лыжне и почувствовать скольжение.

Второе упражнение включает в себя повороты и наклоны корпуса в то время, когда ноги остаются недвижимы. Это позволит правильно сориентироваться с распределением веса и разогреть мышцы спины, плеч и бедер.

Теперь можно брать в руки палки, делая упор, пробовать переносить часть веса на них. Одновременное отталкивание позволит двигаться по лыжне без задействования ног. Облегчить задачу поможет пологий спуск, где движение тела продолжается по инерции.

Учимся преодолевать подъем

При трансляции лыжной гонки лихость, с которой спортсмены взбираются на крутой подъем, вызывает восхищение. Такой способ называется «елочка», но для новичка он будет непростым. Советы специалистов на начальной стадии обучения – более медленная, но безопасная «лесенка».

Для выполнения подъема нужно поставить лыжи перпендикулярно к высоте и двигаться боковым шагом. Потренироваться сначала можно без лыж, чтобы была освоена оптимальная дистанция шага. Главное – соблюдать параметры между наклонной поверхностью и лыжами, это исключит произвольное скольжение вниз. Научиться этому способу можно очень быстро, он всегда поможет на крутом и опасном подъеме.

Как вести себя на спуске

Скорость захватывает, но без достаточных навыков спускаться по крутому склону нужно очень осторожно. Если начинающий лыжник не чувствует в себе достаточной уверенности, то следует остановиться и применить способ «лесенка» в обратном направлении, то есть спуститься боковым шагом и продолжить обычное движение.

Для учеников, желающих попробовать себя в качестве гонщика, следует принять наклонное положение корпуса, согнуть руки в локтях и отвести палки назад, зажимая их в районе подмышечных впадин. Такая постановка поможет сконцентрировать вес тела относительно движения лыж и позволит удержать равновесие на приличной скорости. Сложные спуски с поворотами можно преодолеть, применяя частый и мелкий шаг.

Приурочить начало занятий лучше всего к ясной погоде, когда небольшой мороз делает снег достаточно жестким. Начинать учиться в теплую погоду при рыхлом и мокром снеге не доставит удовольствия, есть риск налипания снежной массы на внешнюю поверхность лыж. Неудобство может доставить и слишком низкая температура.



 

Возможно, будет полезно почитать: