Технкиа выполнения йоги шавасана. Шавасана — поза для глубокого расслабления

Существует множество техник, помогающих расслаблению. Как это ни прискорбно, мы погружены в мир, полный напряжения. Нам остается только спросить себя, что мы можем сделать со своим собственным напряжением и что мы можем сделать с напряжением мира, которое, прежде всего, есть суммарный результат индивидуальных напряжений. В отличие от психиатрии, которая предлагает как средство - транквилизаторы, хатха-йога предлагает безмедикаментозное внутреннее расслабление посредством древней практики шавасаны.

Если бы каждый из нас проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, все SPA мира давно бы разорились.

Что мы можем предпринять, чтобы справиться с усталостью и раздражительностью? Как избавиться от чувства, что дел слишком много, а времени для их выполнения слишком мало?

Ваш персональный рай

Ключ к решению проблемы - пребывание в Шавасане по 15-30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Раньше Шавасана обязательно включалась в программу ежедневных занятий, но теперь, к сожалению, я все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекомендуя «выполнить ее позже», либо уделяют ей не более пяти минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо по крайней мере 15 минут. В некоторых странах есть сиеста. Я голосую за ежедневную сиесту в виде Шавасаны.

Существует масса «уважительных причин», по которым люди не делают Шавасану. Большинство людей уверены, что у них слишком мало времени. Но подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день. Кто-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. Вопрос в том, как вы его используете. Возможно, вам придется отказаться от просмотра сериала или устоять перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состоянии пожертвовать, то обязательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут для блаженного ничегонеделания.

Блаженство по расписанию

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Голова в облаках

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления я рекомендую использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15-20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Одиночное плавание

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая - физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира - он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На мой взгляд, вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума. Один студент однажды так описал Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

Шавасана (Поза расслабления)

1. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.

2. Сцепить руки в замок, переплетая пальцы, вытянуть их за головой и потянуться пятками вперед, от себя. Ноги и руки как бы растягивают туловище. Затем расцепить руки, сжать кисти в кулаки, опустить руки вдоль туловища и быстро расслабиться. Носки и пятки разойдутся. Руки лягут на ребра ладоней. Голова может отклониться в сторону.

3. Почувствуйте свою кисть (для женщин - правую, для мужчин - левую). Почувствуйте в пальцах, или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, то есть какие-то ощущения. Сосредоточьтесь на них.

4. Добившись тяжести и тепла (или прохлады) в одной кисти, вызовите такие же ощущения в другой. Затем распространите их на всю руку, на обе руки.

5. По очереди расслабьте ноги. Мужчины начинают с левой ноги, женщины - с правой. Можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню. Почувствуйте, как ступня становится тяжелой, давит на пол.

6. Расслабьте ягодицы, затем спину, живот, грудь.

7. Расслабьте шею.

8. Расслабьте лицо. Для расслабления лба достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и волосы. При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.

9. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап Шавасаны. Если вам удается, скажем, минут за 10 полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться минуты за 3-4, можно осваивать Шавасану дальше.

Расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном. Если прохладно, лучше одеться потеплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающей ноге. Для успешного освоения Шавасаны ее стоит делать хотя бы 2 раза в день. О дыхании не задумывайтесь - тело будет дышать, как ему надо.

Следующий шаг - отчуждение тела, разотождествление с ним. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, легкости, невесомости, потери чувствительности. Одна из техник: начиная с кончиков пальцев ног, представлять, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше нее - ваше тело, горячее, тяжелое, а ниже - бесчувственное, невесомое, как бы чужое. Однако можно и сразу представлять себя парящим в небе, иногда это легче. Для освоивших начальную стадию Шавасаны пройти этот этап обычно не составляет большого труда, при длительном расслаблении «воздушность» часто возникает сама собой.

Войдя в состояние легкости, представить вокруг себя - вверху, внизу, по сторонам - всюду - бескрайнее голубое небо. Иногда на это уходят недели тренировки.

Правильный выход из шавасаны очень важен. Дайте себе мысленную установку ощутить руки, ноги, шею, затем вдохните и выдохните. Перед Шавасаной следует дать себе установку, какое время отводится на упражнение. Десять минут, или пятнадцать. Сказать себе, и больше можно об этом не думать. В указанный срок подсознание даст нужный сигнал.

В шавасане можно дать себе психологическую установку. Она должна быть утвердительной, не должна содержать отрицания «не». Поэтому вместо формулы «я не сержусь» нужно использовать формулу «я улыбаюсь», а вместо «я не курю» - «я бросаю курить». Находясь в состоянии мышечного и нервного расслабления. Вы должны мысленно ярко и образно представить голубое небо. Освоение этой стадии трудно регламентировать временем, оно занимает примерно 10-16 недель. Четвертая стадия Шавасаны, как указывалось выше, является основной, к ней нужно стремиться, но лишь после достижения совершенства в предыдущих.

Шавасана - поза трупа

Шавасана – наука расслабления.

Останови все свои мысли, отключи сознание и почувствуй что такое настоящее расслабление. Эффект наблюдается разный: кто-то ощутит желание поспать, кто-то почувствует невероятную бодрость, а кто-то просто обретет легкость и чувство свободы.

как правильно входить в шавасану и выходить из нее?

Конечно же, Шавасана должна быть после активной практики или чередоваться с энергозатратными асанами или криями.... Тело ведет себя по разному, порой состояние полета, а порой нужно доработать в последовательном расслаблении и выравнивании....

Во время шавасаны, когда получается хорошо расслабится, начинаю видеть череду снов. Не знаю, можно ли это назвать снами, поскольку в это время я понимаю, что нахожусь в шавасане и скорей всего могу выйти из нее (шавасаны) в любой момент. После выхода из шавасаны очень редко удается вспомнить эти сны.

Истории: Моя первая шавасана

Сейчас 15 минут глубокой релаксации в шавасане – для меня счастье. За это время я успеваю отдохнуть, взбодриться, просканировать свое тело, отследить все изменения в сознании и сонастроиться с ритмами Вселенной. Почти шесть лет назад мой первый опыт подобной релаксации закончился смешно и плачевно одновременно.

Это был мое самое первое занятие йогой. Мы с сестрой воодушевились невообразимым шатром, стоящим прямо на улице, в тихом дворе, в 10 метрах от Нового Арбата.

Как ни странно, шума машин не было слышно совсем. Шатер казался сказочным и манящим. Нам с сестренкой повезло особенно, т.к. кроме нас была лишь еще одна девушка на занятиях, и все пространство шатра было практически только для нас.Йога шла быстро, интенсивно, интересно и весело. Когда же наступил черед глубокой релаксации в позе трупа (в шавасане), инструктор порекомендовал укутаться пледом и постараться расслабить все мышцы.

Мягкий оранжевый плед нежно грел меня, приятная музыка успокаивала ум, и я чувствовала неземное блаженство. Очнулась я от того, что меня осторожно толкала сестра.

Оказалось… я уснула! Мгновенно провалилась в сон! Расслабила мышцы, а тело воспользовалось моментом, чтобы добрать те самые минуты положенного отдыха, которых я его лишала, бездумно работая по 12-14 часов ежедневно. Мегаполис! Тогда все так работали. Ни отдыха, ни покоя…

Не знаю, сколько длилась наша «шавасана», говорила ли я что-либо во сне, или (не дай бог) вообще воспроизводила непотребные звуки, но тактичный инструктор ничего нам не сказал. Всю дорогу домой мы с сестренкой смеялись над подобной курьезной ситуацией.

Несколько лет практики и здоровый образ жизни, включающий здоровый сон, позволили мне овладеть глубокой релаксацией без такого проваливания в сон.

Шавасана – метод снятия усталости, быстрой подзарядки

Самая подходящая асана для релаксации – «Шавасана», поза мертвец

Самая подходящая асана для релаксации – «Шавасана», поза мертвеца.

Шавасана – метод снятия усталости, быстрой подзарядки
Для современного человека очень хороша релаксационная поза йогов – «шавасана» (поза мертвого). Эта поза позволяет устранять напряжение и усталость, которые накапливаются в теле к концу рабочего дня.
Напряжение в теле возникает так: когда человек думает сделать действие в организме должны включиться один за другим четыре механизма.
Прежде всего, возникает мысль в сознании, что надо сделать определенное действие. Мозг, вслед за мыслью посылает по нервам импульс в мышцы. Мышцы начинают сокращаться, потребляя при этом энергию и выполняя задуманное действие.
Но, часто бывает так, что мыслей много, а действий мало. Но, в любом случае нервная энергия была послана, мышца в тонусе, а действия нет. (Например, хочется вдарить, но этого делать нельзя.)
В результате, мышцы остаются в некотором напряжении, тратиться энергия. Ощущается усталость и скованность.
Чтобы снять лишнее напряжение с мышц, «перезарядить» свой организм, йогами была предложена эта релакасационная поза. Выполняется она так, Вы ложитесь на спину, сильно напрягаете руки, ноги, туловище, а затем резко расслабляетесь. Это позволяет Вам ощутить разность между физическим напряжением и расслаблением.
Теперь важно достигнуть мысленного расслабления. Для этого Вы замедляет дыхание, и сосредотачиваете внимание на тихом вдохе и выдохе. Такое сосредоточение позволяет устранить отвлекающие и беспокоящие Вас посторонние мысли и заботы. И наконец, последнее, что надо сделать, это представить себя безмятежно парящем в лучистом пространстве. Вы должны ощутить себя невесомым, умиротворенным и радостным. Все заботы Вас не волнуют. А, лучше на какое-то время полностью отключиться. Побыв в таком состоянии 15-20 минут, Вы полностью восстановите свой энергетический потенциал.

Шавасана - расслабление в позе мертвого тела

Шавасана, выполненная в качестве отдыха, превосходит глубокий сон. Это возможно благодаря тому, что во время упражнения наше тело по-настоящему расслабляется. Наш организм устроен так, что даже во сне в теле присутствует значительная доля напряжения. А там, где есть напряжение, есть затраты энергии.

Поэтому Шавасана позволяет освободить колоссальное количество энергии, которая начинает тратиться не на ликвидацию напряжения, а во благо организму. Вместе с тем, во сне тело освобождается от токсинов, чего не происходит во время Шавасаны, так что заменять сон Шавасаной было бы неправильно.

При выполнении упражнений в помещении должно быть тепло , иначе вы просто не сможете расслабиться, и вместо пользы от упражнения получите вред.
Лежать лучше не на голом полу, а на одеяле для йоги. В арсенале Ramayoga.ru есть великолепное одеяло для Шавасаны.

Техника безопасности: выполняйте упражнение под присмотром инструктора! Он объяснит вам, как уложить одеяла, детали положения рук и ног, посоветует технику выполнения в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Упражнение выполняется на полу. Лягте на спину, вытяните ноги, руки поместите вдоль туловища. Глубоко вдохните и сильно напрягите мышцы во всем теле. Сделайте выдох, не расслабляясь.
Продолжайте выполнять несколько полных дыханий.

Закройте глаза и расслабьтесь, пусть кисти свободно лягут ладонями вверх по сторонам от бедер, а ноги - на расстоянии в полторы ширины плеч.

от кончиков пальцев ног до тазобедренных суставов,
от кончиков пальцев рук до плечевых суставов,
от промежности до шеи,
от шеи до основания черепа,
и наконец мышцы головы.

Голову «просматриваем» по такой схеме: затылок - макушка - уши и боковые поверхности - щеки - язык, губы - нос - лоб - глаза. В процессе «просмотра», если вы заметили напряжение, растворите его по поверхности.
Особое внимание нужно уделить лбу и глазам, иначе не удастся расслабить тело и успокоить ум.

Есть эффективный прием, позволяющий расслабить сразу группу мышц . Это снятие напряжение в суставе. Если расслабляется сустав, то расслабляется и вся относящаяся к этому суставу мускулатура.

Сначала следует дышать медленно, ритмично и довольно глубоко. Затем перейти на естественное дыхание, и наконец, «отпустить» его, позволяя ему течь спонтанно. Лучше совсем абстрагироваться от него, забыть.

Центральный момент Шавасаны состоит в расслаблении ума.

Необходимо достичь его абсолютного спокойствия, освобождения от любых мыслей, подобно глубокому сну наяву. Как правило, бесполезно пытаться освободить сознание разом, так как идея освобождения сознания - тоже идея. Пусть процесс будет легким, без натуг. И не стоит переживать по поводу того, насколько хорошо у вас получается: у вас должно быть состояние безразличия .

Остановить внутренний диалог можно с помощью концентрации на ощущениях в ноздрях : вы прислушиваетесь к ощущению прохлады и теплоты воздуха при вдохе и выдохе.

Чем сильнее ваше напряжение, тем более глубокого расслабления нужно достичь. Обычно это удается после напряженных асан .

Если Шавасана выполняется в терапевтических целях, нежелательно находиться в этом состоянии больше 15 минут.

По окончании Шавасаны приходить в себя следует очень мягко и осторожно. Вначале слегка пошевелите пальцами рук и ног, потом мягко потянитесь, глубоко вдохните и только после этого откройте глаза. Перевернитесь на бок и полежите так немного. Не спеша сядьте, и лишь затем можно подниматься на ноги.

Для интенсификации накопления энергии в тонком теле можно во время выполнения расслабления соединить вместе пятки ног . Но делать это стоит только при наличии достаточного опыта и под присмотром инструктора.

Поэтому лучшей считается поза, при которой ступни разведены на полторы ширины плеч.

На заметку начинающим! При стойком напряжении мышц шеи или шейном остеохондрозе рекомендуется расслабляться с головы. Когда расслабление будет выполнено вплоть до кончиков пальцев ног, необходимо проверить внутренним взором полноту расслабления мышц лица и шеи.

Совершенная Шавасана

По какой-то причине у Гуруджи имелся свой набор различный имен для некоторых самых базовых асан. К примеру, поза, большинством называемая тадасаной, он звал самастхити. Тадасаной для него был поза 4-ой серии, похожая на “первую позицию” в балете. А то, что практически все называют “шавасаной”, он называл “отдохнуть”. “Шава” значит “труп”, и для Гуруджи это было последней позой продвинутых последовательностей, подражающей телу после наступления трупного окоченения (rigor mortis). В этой позе предполагается, что вы способны оставаться настолько жестким и неподвижным, что если кто-то поднимал вас за голову, вы бы встали прямо на ноги, не сгибая своего тела, и наоборот. Конечно, когда фаза трупного окоченения проходит, тело снова становится мягким – так, что, вероятно, должны быть “Шавасана А и В”. Так или иначе, пожалуйста, взгляните на представленную ниже демонстрацию правильно выполненной шавасаны.

Шавасана – королева йоги

В книге А.Левшинова «Золотой ключ богатства и успеха в любом деле» одна из глав посвящена шавасане.

Состоит шавасана из трех этапов:

1. расслабление с помощью формул самовнушения. Лечь на спину, закрыть глаза. Руки расположены вдоль тела. Ступни ног на ширине ладони. Теперь следует проговаривать про себя формулы самовнушения.

Для полного расслабления эти формулы надо произносить однообразно, монотонным голосом, как будто вы читаете скучную книгу. Формула самовнушения состоит из 3 предложений.

Расслабление нужно начинать с нижней части тела в следующей последовательности: ноги, руки, спина, живот, плечи, шея, лицо.

Например:"Мое внимание сосредоточено на правой ноге. Я успокаиваюсь, я спокойна. Моя правая нога расслаблена." Каждую формулу необходимо произносить по 3-4 раза. Шавасана королева йоги1 Шавасана королева йоги

Шавасана - королева йоги

2. Мысленная работа с областями организма, препятствующими свободному прохождению энергии.

Существует 17 блоков энергии: пальцы ног, голеностопы, колени, область паха, область ануса, кисти рук, область пупка, локти, область желудка, область сердца, плечи; шея, горло; губы, кончик носа, точка между бровей, область темени, макушка головы.

Работать надо с каждым блоком, используя формулу самовнушения. Например:"Мое внимание на пальцах ног. Пальцы ног тают, растворяются, исчезают". Эту формулу повторять 3-4 раза, а затем перейти к следующему блоку.

3. Энергетическое промывание организма. Вдохнуть и представить, как энергетический поток вливается в тело через ступни ног и кисти рук, устремляясь к голове.

Он поднимается по голеням, проходит через колени, бедра, входит в туловище. Через кисти рук энергия поднимается к плечам и соединяется с основным потоком.

На выдохе энергия выходит через точку, расположенную между бровей. Энергия промывает тело.

После выполнения шавасаны нельзя резко вставать. Сначала нужно сделать глубокий вдох и выдох. Потом потянуть на себя носок левой ноги, носок правой ноги, оба носка.

Соединить руки в замок, подняв их за голову, выворачивая и подтягивая. Потянуться всем телом за руками. Сесть. Через несколько минут можно встать и заняться своими делами.

После выполнения шавасаны чувствуется прилив сил, поэтому не следует заниматься ею перед сном.

Выполняется шавасана в состоянии сознания, поэтому А.Левшинов советует проводить ее не в постели, а на полу (на коврике).

Рекомендуется выполнять шавасану в удобной, свободной одежде и носках, т.к. во время занятий происходит замедление всех жизненных процессов в организме, температура тела понижается, а босые ноги могут замерзнуть.

Не следует выполнять сразу все 3 этапа шавасаны. А.Левшинов советует сначала освоить каждый из этапов отдельно, а потом объединить их.

Польза от шавасаны огромна. Она очищает психику, тело, энергетику. Автор книги считает, что благодаря шавасане, можно вылечить даже то, на чем ставит крест официальная медицина.

шавасана или Поза трупа помогает жить

уществует множество методов естественной релаксации, которые могут помочь успокоить ум и избавиться от физического напряжения. Например, прогулки на природе, spa-процедуры или массаж. Есть ещё один эффективный вид релаксации, который в традициях йоги называется «позой трупа». Несмотря на своё мрачное название, «поза трупа» позволяет зарядиться жизненной энергией.

как справиться с накопившейся усталостью? Где найти островок спокойствия?
Да хоть у себя дома. «Поза трупа» или Шавасана - одна из ключевых асан (поз) хатха-йоги. Её рекомендуют выполнять в течение 15-30 минут. Для выполнения этой позы потребуется тихое помещение, ровная поверхность, а также, возможно, пара одеял и подушек.
Поставьте таймер и лягте на спину. Небольшую подушку или валик положите под голову. Для тех, кому неудобно, ещё один валик можно положить под колени. Расслабьтесь и позвольте конечностям развалиться в стороны как им угодно. Руки должны лежать ладонями вверх. Закройте глаза или накройте их мягкой повязкой. Попытайтесь сделать 18 дыхательных циклов, постепенно увеличивая глубину вдоха и время выдоха. Затем дышите, как вам удобно.
Почувствуйте участки напряжения в мышцах. Представьте, что внутри тела есть маленькие гномики, которые дёргают за верёвочки и мышцы сокращаются. Постарайтесь выгнать всех гномов, по направлению от кончиков пальцев ног и рук в сторону головы. Проследите, чтобы все гномы постепенно покинули рабочие места, а ваши конечности и тело потеряло подвижность. Представьте, что вы не в состоянии пошевелиться.
Затем постарайтесь избавиться от назойливых мыслей. Просто следите спокойно за ними до их исчезновения. Представьте, что это проплывающие облака. Пусть все гномики, собранные в голове, тоже лягут и отдохнут.
В таком состоянии, близком к медитации, частота ритмов работы мозга начинает приближаться к альфа-ритму (7-13 Гц), у опытных практиков - к тета-ритму (4-7 Гц). При такой частоте работы мозга он резонирует с частотой Шаумана (7,83 Гц), с электромагнитной частотой нашей планеты. Это является наиболее здоровым состоянием для всего живого на Земле. Оставайтесь в состоянии покоя до сигнала таймера. После звонка сделайте выдох и медленно согните ноги, повернувшись на бок. Откройте глаза и медленно поднимитесь.
Поза трупа – это один из методов глубокой релаксации, которые практикуют на Востоке. Кроме этого, достичь эффекта очищения сознания, а также зарядиться энергией могут помочь цигун и медиация.

Учимся расслабляться. Шавасана

Немного о шавасане

Шавасана – особое состояние, которое используется в практике йоги. Шавасана известна как поза «мертвого человека», потому что в ней твое тело становится таким же безвольным и неподвижным. С помощью этой позы полный отдых осуществляется за несколько минут, в течение которых полностью восстанавливаются силы, а тело освобождается от токсинов. Желательно выполнять шавасану один раз в день, и для большей концентрации сознания – ложиться головой на север или восток. Во время занятий необходимо следить за тем, чтобы не уснуть, так как сон качественно ниже релаксации. Йоги утверждают, что практика шавасаны в течение 8-10 минут эквивалентна трем часам сна, а косметические процедуры вообще больше не понадобятся. Однако для такого эффекта необходима тренировка, ведь несмотря на то, что эта асана кажется простой, освоить ее не так легко.

Подготовительная фаза

Шавасана состоит из 5 последовательных фаз. Для начала тебе следует лечь на пол, предварительно постелив одеяло и одевшись потеплее. Руки положи вдоль туловища ладонями вверх, разведи носки ног, голову поверни слегка в сторону (лежать прямо без напряжения мышц шеи голова просто не может), приоткрой рот (язык прижми к верхнему ряду зубов, словно произносишь букву «т»), закрой глаза. Успокойся и попытайся ни о чем не думать, нормализуй дыхание, пусть оно будет ровным и спокойным. Теперь ты готова идти дальше.

Мышечное расслабление

На следующем этапе тебе необходимо достигнуть максимального мышечного расслабления и сосредоточиться на определенных точках тела. Концентрируйся постепенно на кончиках пальцев ног, икрах, бедрах, животе, груди, подбородке, губах, кончике носа, переносице, середине лба. Расслабь внутренние органы. Мысленно перенесись внутрь мозга, а затем повтори все в обратном порядке. Учись синхронизировать сосредоточение на отдельных точках тела с дыханием (на выдохе мысленно двигайся снизу вверх, на входе – наоборот), тогда возникнет ощущение, что вдоль тела прокатывается волна. Сначала это покажется сложным, так как продолжительность вдоха обычно короче времени мысленного продвижения телу, но в последующем ты научишься этому. Каждое движение мысли сопровождай словесными формулами расслабления: «Мое тело расслабляется. Мои ноги, руки и все мое тело становятся очень тяжелыми и теплыми. Я совершенно спокойна». Не создавай тяжесть и тепло лишь в области лба и висков. Особое внимание обрати на расслабление мышц шеи и головы (глаз, губ, языка), ведь пока они не расслаблены, твой мозг активно работает. У тебя появится такое чувство тяжести, при котором тело будто расплющивает себя собственной тяжестью.

Расслабление нервной системы

Цель третьей фазы – расслабить нервную систему. Для этого необходимо сильно сконцентрироваться на кончике носа и удерживать глаза в этом скошенном положении во время вдоха и короткой задержки дыхания. На выдохе возвращай глаза в нормальное положение. Повтори это 9-13 раз, пока не появится ощущение, что тело будто падает в пропасть.

Окончательное расслабление

Ты находишься в состоянии мышечного и психического расслабления, но твой мозг продолжает активно функционировать, поэтому важно привести сознание в состояние самогипноза, в котором ты можешь использовать различные формулы самовнушения. Мысленно представь себе ясное голубое небо. Именно голубой цвет расслабляет психику. Вспомни белую березу с зеленой листвой, а теперь скользи взглядом по стволу снизу вверх, остановив его на небе. Удерживай образ неба как можно дольше. Когда мозг напряженно сосредоточен, происходит отключение практически всех органов чувств, а, значит, окончательное мышечное и нервное расслабление. Вскоре появится ощущение невесомости и отсутствия физического тела, произойдет замедление дыхания и пульса.

Заключительная фаза

Длительное сосредоточение на представлении голубого неба (не менее трех минут) переведет тебя на следующий этап. Ты увидишь, как засверкает небо, и испытаешь чувство отрешенности и полного отсутствия физического тела. В этой фазе все отделы коры головного мозга заторможены, и ты можешь заглянуть глубоко в подсознание. Это состояние близко к самадхи (высшей ступени сознания), поэтому терапевтический эффект пятой фазы огромен и позволяет лечить различные заболевания.

Выход из шавасаны

Для выхода из шавасаны попробуй последовательно ощутить каждую часть своего тела и вернуться в реальность. Настрой себя на возвращение к активной жизни и почувствуй себя отдохнувшей, спокойной и счастливой. Потянись, растяни все мышцы и скрути позвоночник, словно выжимаешь тряпку. Попытайся зевнуть несколько раз, тонизируя дыхательную систему. Посиди немного, а затем вставай и иди жить прекрасной и наполненной жизнью.

Польза шавасаны

Практикуй сознательное расслабление тела и ума, которое снимет все напряжение и придаст свежих сил. Используй шавасану. Ты можешь выполнять сначала три фазы, а затем постепенно – входить в четвертую и пятую. Не ленись! Ты повернешь поток энергии внутрь и забудешь о плохом самочувствии. Шавасана хорошо восстанавливает организм после болезней, рекомендуется при заболевании дыхательных путей, нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика шавасаны дарит глубокий спокойный сон. Помни – это не просто лежание на полу. Это состояние медитации. Заботься о себе! Люби себя! И обязательно расслабляйся!

УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ РАССЛАБЛЯТЬСЯ?

Современная жизнь с ее высокими нагрузками на нервную систему вызывает у человека стойкое физическое и душевное напряжение. А это действует изнуряюще. Из наблюдений за жизнью мы знаем, как быстро стареют некоторые люди, если не умеют избавляться от длительных стрессов и от связанного с ними напряжения. Напряжение, как правило, сохраняется гораздо дольше, чем ситуация, вызвавшая его. Например, реальная или надуманная опасность уже давно прошла, а вызванное ею напряжение продолжается, мешает спать и т. п.

Считается, что свое напряжение усугубляют люди с пониженной способностью к восприятию приятных эмоций. И, наоборот, хорошее настроение снижает напряжение. То обстоятельство, что физическое и психическое напряжение взаимосвязаны, используется на практике. Мы учимся расслаблять (релаксировать) мышцы, чтобы успокоиться. Овладев искусством расслабления, активно используя его, человек может существенно облегчить свою жизнь, сделать ее более приятной.

ВИДЫ РАССЛАБЛЕНИЯ

Спонтанное мышечное расслабление .

В повседневной жизни напряжение мы снимаем подсознательно во время отдыха. Однако такое расслабление не в полной мере способно устранить всякое напряжение. Если при попытке расслабиться мы понаблюдаем за собой, то обнаружим остатки напряжения, например в виде неритмичного дыхания, наморщенного лба, напряжения и подергивания некоторых мышц. Продолжая сознательно расслабляться, мы заметим, что эти признаки остаточного напряжения постепенно исчезают. Полезно научиться расслаблять мышцы непосредственно перед сном, например, расслабить мышцы ног с постепенным переходом на выше лежащие части тела, до самой головы.

Дифференцированное расслабление.

Для выполнения той или иной деятельности обычно достаточно напряжения гораздо меньшего количества мышц. Наглядным примером может быть ученик, который учится писать. Он не только судорожно держит ручку, но пишет буквально «всем телом», вращая языком. Мы часто уподобляемся такому ученику, а потому и излишне утомляемся. Иногда совершенно напрасно у нас бывают напряжены мышцы шеи, спины, мы излишне двигаем плечами, в положении сидя не расслаблены икроножные мышцы и т. д. Вот почему очень полезно заниматься дифференцированным расслаблением. Нужно сознательно расслаблять те мышцы, которые можно освободить при определенном действии. Тогда расход энергии при выполнении любой работы будет более рациональным.

Расслабление, чередуемое с движением.

Чередование движения с последующим расслаблением оказывает благоприятное действие на организм. Эта закономерность чередования напряжения с глубоким расслаблением подчеркнута в лечебной йоге, применяется и в других оздоровительных системах. Короткая разминка такого типа значительно улучшает психическое состояние и работоспособность.

Прогрессивное расслабление по Е. Джекобсону.

Речь идет о тщательно разработанном методе, основой которого является поэтапное расслабление мышц. Занимающийся должен в начале упражнения хорошо почувствовать мышечное напряжение, а затем его планомерно снять. Выполнять упражнения надо в положении лежа. Начинать нужно с расслабления мышц левой руки, потом правой, затем левой и правой ноги, туловища, шеи, лба, бровей, век, глаз, лица, челюсти, губ, языка. К сожалению, освоение этого метода требует много времени (не менее часа в день в течение по крайней мере двух месяцев).

Аутогенная тренировка Д. Г. Шульца, наверное, наиболее распространенная и наиболее удачная система расслабляющих упражнений, которые выполняются чуть ли не во всем мире. Сегодня уже существует много модификаций этой системы. Она сочетает успокаивающее действие мышечного расслабления с действием воображения занимающегося. Это подобно видениям, возникающим в состоянии гипнотического сна (ощущения тяжести и тепла в конечностях и во всем теле, ровное дыхание, правильная работа сердца, теплый живот, холодный лоб). Человек, находящийся в состоянии аутогенного расслабления, может активно реализовать самовнушение, направленное прежде всего на полное успокоение («я совершенно спокоен») или спять неприятные ощущения, волнение, боль и т. и.

Аутогенная тренировка должна использоваться приблизительно два-три раза в день в течение нескольких минут, поочередно в положении лежа, сидя в кресле и на стуле в так называемой позе кучера.

Способы расслабления

Мы можем быть настолько перегружены ежедневной рутиной и бытовухой, что в конце дня уже не остаётся никаких эмоций, а ощущение усталости и неведомой тревожности заменяет все остальные чувства. Мы просто не знаем, как расслабить мозг. А ведь итогом таких состояний вполне могут быть сердечные заболевания, депрессии и даже бесплодие!

Но ведь на самом деле искусство расслабления - наука не такая уж и сложная, поскольку у человека заведомо присутствует потребность в отдыхе. Вспомните, ведь в детстве все прекрасно отдыхают, но, повзрослев, забывают, каково это - расслабляться.

Попробуйте, придя домой после работы, одеться во что-то очень удобное. Зажгите свечи, желательно ароматические, они прекрасно действуют на настроение. Сделайте себе чашку какао или чего-то, что любите, устройтесь в уютном кресле и посмотрите любимый фильм. Или же просто послушайте спокойную музыку. Подумайте о чём-то хорошем, улыбнитесь сами себе.

А также хороший способ расслабления - это массаж. Вы можете сходить в салон, попросить любимого человека или научиться технике самомассажа. Масла для ароматерапии создают успокаивающую атмосферу. А принятие горячей ванны с ароматной пеной повысит эффект процедуры.

Смех - ещё один хороший способ отдохнуть. Посмотрите комедию, почитайте забавную книгу, рассмотрите весёлые фотографии или видео из личного архива. Сделайте это под весёлую музыку, она ещё больше поднимет настроение.

Полностью расслабившись и подняв настрой, посвятив вечер только отдыху и удовольствию, жизнь покажется намного ярче и намного приятнее!

Шавасана: расслабление

Шавасана: расслабление разума и тела

Как это ни прискорбно, мы погружены в мир, полный напряжения. Нам остается только спросить себя, что мы можем сделать со своим собственным напряжением и что мы можем сделать с напряжением мира, которое, прежде всего, есть суммарный результат индивидуальных напряжений. В отличие от психиатрии, которая предлагает как средство - транквилизаторы, хатха-йога предлагает безмедикаментозное внутреннее расслабление посредством древней практики шавасаны.

Редко бывает так, чтобы физическое напряжение не сопровождалось ментальным; любопытно, что ментальное напряжение почти всегда возникает первым и является причиной напряжения физического. Шавасана, подобно сукхасаш, изменяет обычную связь “разум-тело” и учит индивида осознанно управлять жизненными зонами тела, расслабляя разум в состоянии йога-нидры (йогического сна) через расслабление психического тела.

Здесь мы видим еще одно подтверждение простого принципа хатхи, согласно которому разум и тело взаимосвязаны и все, что происходит с одним, оказывает воздействие на другое - подобно тому, как один вол в упряжке заставляет другого идти за собой.

Зная это, мы можем уверенно использовать шавасану в качестве дополнительной терапии неврастении, ранних стадий слабой и умеренной депрессии, бессонницы, приступов общей обеспокоенности и беспричинного страха (между приступами, но не во время них) и умеренной гипертонии (повышенного кровяного давления).

Слово шавасана означает “поза трупа” (шава - труп, асана - поза), ее также называют мритасана, или “мертвая поза” (мрит - мертвый); кстати, санскритское слово мрит родственно таким английским словам, как mortal и moribund, т.е. "смертный" и "умирающий"). Эти классические наименования служат для выражения того специфического состояния расслабления, которое достигается этим упражнением.

Преимущества

Достигается состояние глубокого мышечного расслабления.

Понижается кровяное давление (некоторые могут испытывать дискомфорт от непривычно низкого кровяного давления во время выполнения шавасаны), в то же время частота дыхания и сердечных сокращений замедляется.

Происходит приток праны (нервной энергии) к внутренним органам.

Нервная система отдыхает и восстанавливается.

Разум приходит в состояние глубокого расслабления, от которого он может перейти к глубокому сну без сновидений (последнее зависит от желания ученика).

Начальная техника

Практику шавасаны принято делить на две стадии. На первой стадии вы учитесь расслаблять тело как целое и отдавать его целиком во власть земного тяготения. Если вы проследите за тем, как спят животные или дети, то увидите, что после сна они оставляют отчетливое углубление на том месте, где лежали. Дети и животные полностью отдаются сну и позволяют тяготению делать свое дело без помех.

ТЕХНИКА ПЕРВАЯ

Лягте на пол лицом вверх, предварительно постелив сложенное одеяло или мат. На вас должна быть свободная одежда. Воздух в комнате должен быть достаточно теплым, чтобы вы не чувствовали дискомфорта.

Расположите ступни на расстоянии примерно двадцати дюймов одна от другой, позвольте вашим расслабленным коленям и носкам разойтись в стороны.

Положите руки ладонями вверх (или, если так удобней, на ребро ладони), чтобы избежать раздражения осязательных рецепторов на внутренней стороне пальцев и тем самым не дать активироваться центрам тревоги в мозгу.

Ваши плечи должны быть расправленными, а поясница - расслабленной.

Удобно расположите на полу голову.

Полностью отдайте вес вашего тела полу.

Замечание: Вы можете для большего удобства положить небольшие подушечки под колени, шею и плечи. Те, у кого проблемы с поясницей, могут положить несколько подушек под каждое колено. Заниматься шавасаной можно и на кровати, но тренировка на полу научит вас преодолевать ощущение дискомфорта путем “растекания” по поверхности.

Предварительная циклическая последовательность: сжатие - подъем - расслабление - падение.

Эту последовательность нужно начинать с правой стороны тела, потом распространить на левую, захватывая обе руки и ноги, и закончить осознанием всего тела. При необходимости вы можете повторить исполнение несколько раз, перед тем как приступите к пункту 8.

Правая рука: На вдохе (дышите естественно) сожмите правый кулак, распространяя напряжение вверх по руке к плечу, одновременно вытягивая руку и поднимая ее на несколько дюймов от пола. На выдохе расслабьте руку и уроните ее на пол.

Левая рука: Переключите прожектор вашего разума на левую руку, мысленно проведите им от плеча к кончикам пальцев; на вдохе вытяните всю руку от кулака до плеча, одновременно поднимая ее на несколько дюймов от пола. На выдохе расслабьте руку и уроните ее на пол.

Правая нога: Сфокусируйте внимание на правой ноге (от паха до пальцев). На вдохе выгните пятку так, чтобы пальцы указывали на верхушку колена, и поднимите ногу на несколько дюймов от пола, с выдохом расслабьте ногу и позвольте ей упасть на пол.

Левая нога: Переведите внимание на левую ногу, почувствуйте ее, повторите последовательность вдох - напряжение - подъем, как с правой ногой, затем последовательность выдох - расслабление - освобождение, позволяя ей упасть на пол.

Осознание всего тела: В процессе цикла вдыхания-выдыхания, направьте ваше сознание в область спинного хребта и туловища, мысленно проходя от таза к затылку и создавая при этом возрастающее ощущение “расплавленности”.

ПРЕИМУЩЕСТВА ШАГА 7

С этого шага начинается уже собственно элементарная шавасана, задуманная как пятичастная последовательность, с которой должно начинаться каждое занятие.

Происходит освобождение от физического напряжения путем мышечного сокращения, следующего за расслаблением.

Фазы сокращения-расслабления повышают чувственное, двигательное и циркуляторное осознание конечностей.

Оба полушария головного мозга вовлечены в процесс последовательного возбуждения моторных (фаза сжатия) и сенсорных (фаза расслабления) полос коры головного мозга. Это приводит к созданию фиксированных центров внимания в сознании.

КРАТКОЕ ИЗЛОЖЕНИЕ ШАГА 7

Правая рука: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение, расплавление.

Левая рука: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение,расплавление.

Правая нога: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение, расплавление.

Левая нога: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение,расплавление.

Все туловище: Мысленно пройдите от таза по спине к затылку.

Начинайте концентрироваться на ваших верхних и нижних конечностях. Вызовите у себя ощущение, что с каждым вдохом и выдохом ваши руки и ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Представьте, что вы плавитесь и растекаетесь по полу.

Должен отметить, что положение конечностей позволяет получить максимум пользы от земного тяготения. В этом один из фундаментальных принципов хатха-йоги: использование сил природы - таких, как сила тяготения.

Этому упражнению нужно уделять минимум пять-десять минут в течение недели, прежде чем приступить к следующей стадии шавасаны.

Сфокусируйтесь на чувстве общей вялости, отдаваясь земному тяготению, и одновременно создайте у себя ощущение, что пол движется вам навстречу, как будто это пол лифта.

Усложненная техника

На этой стадии мы учимся локализовывать части тела и систематически расслаблять их, тормозя центростремительные (сенсорные) и центробежные (моторные) нервные импульсы. Этого достигают, концентрируясь сначала на ступнях и постепенно переходя к голове.

Йоги (получившие свои знания нейроанатомии посредством интроспекции) давно открыли тайные нервные зоны человеческого тела и разделили их на семнадцать основных областей, называемых мармастханани. Вот эти области:

Коленные чашечки

Солнечное сплетение

Предплечья

Плечи (рук)

Фактически, существует 108 таких зон, перечисленных в индийских аюрведических медицинских текстах; список, приведенный выше, включает только некоторые из них, используемые для концентрации. Они разделяют тело на суставы, полости и отделы. Слово марма обычно переводят как “сустав”*, но лучше перевести его как “комплекс суставов”. Древние индийские хирурги утверждали, что человек умрет или останется калекой, если будет поражена одна из этих областей. Фактически, они были правы, поскольку поражение сустава нестерильным проникающим оружием, таким, как стрела или пуля, гарантирует септический артрит, который вылечивают только современные антибиотики. Когда мы вводим эти области в состояние тяжести, расслабленности и неподвижности путем йогической концентрации, мы отключаем важные нервные рецепторы, называемые проприоцепторами (от латинского корня, означающего “собственный”), размывая таким образом границы между телом и разумом и избавляясь от физических ограничений.

Наши худшие несчастья никогда не происходят, и самые большие невзгоды лишь ожидаются.

Оноре де Бальзак

КЛАССИЧЕСКИЕ МАРМАСТХАНАНИ: СХЕМА I

КЛАССИЧЕСКИЕ МАРМАСТХАНАНИ: СХЕМА II

Первая стадия работы заключается в том, чтобы зафиксировать указанные шестнадцать областей в памяти. Это происходит посредством визуализации и физического напряжения каждой мармы. Лягте на спину согласно инструкциям к начальной технике.

Упражнение по визуализации-напряжению

Ступни: Визуализируйте-почувствуйте-увидъте свои ступни, включая голеностопные суставы. Одновременно согните пальцы обеих ног, затем мгновенно расслабьте их, осознавая ощущение покалывания. Мысленно повторяйте: “Ступни, первая зона”.

Голени: Визуализируйте-почувствуйте-увидьте свои голени и их мускулы. Усиливайте осознание мускулов, вытягивая пальцы ног в направлении коленных чашечек, затем мгновенно расслабьте их, одновременно мысленно просматривая голени и их мышцы. Мысленно повторяйте:

“Голени, вторая зона”.

Колени: Визуализируйте-почувствуйте-увидьте оба коленных сустава со всех сторон. Прижмите подколенные впадины к полу, расслабьте, воспринимая каждое ощущение, и безмолвно повторяйте: “Колени, третья зона”.

Бедра: Визуализируйте-почувствуйте-увидьте бедра, напрягая их посредством поворота ног пальцами друг к другу, затем расслабьте, позволяя ногам вернуться в естественное положение. Отмечайте ощущения, выражая их для себя словами: “Бедра, четвертая зона”.

Живот (от пупка до лобковой кости): Визуализируите-почувствуйте-увидьте тазовую чашу от промежности до пупка, задержите дыхание на выдохе, одновременно сжимая ягодицы и втягивая живот так, словно вы пытаетесь притянуть пупок к анусу. Расслабьтесь, позволяя воздуху войти в ваши легкие, отмечайте ощущения и ментальное состояние: “Низ живота: пятая зона”.

Солнечное сплетение (от пупка до конца грудины): Визуализируйте-по-чувствуйте-увидьте диафрагму, задержите дыхание на выдохе, одновременно напрягая пупок, как будто пытаетесь притянуть его к спине. Освободите живот от напряжения, в то же время позволяя легким втягивать воздух, и, осознавая ощущения в диафрагме, безмолвно повторяйте: “Солнечное сплетение, шестая зона”.

Грудная клетка (от нижних ребер до ключиц): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте и вдохните, как можно больше расширяя грудную клетку, чтобы получить максимум объема. Расслабьтесь, позвольте ребрам принять естественное при расслаблении положение. Отметьте ощущения. Безмолвно произносите: “Грудь, седьмая зона”.

Спина (от копчика до места сочленения позвонков грудной клетки с шейными): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте и прижмите поясницу к полу, расслабьте, затем прижмите к полу остальную часть спины. Расслабьтесь и воспринимайте все ощущения, приходящие от позвоночного столба, безмолвно произнося: “Спина, восьмая зона”.

Кисти (от пальцев до запястий - многочисленные суставы): Визуализируите-почувствуйте-увидьте, медленно сжимая кулаки (положите большой палец на ладонь, перед тем как согнуть остальные, для усиления ощущений). Расслабьтесь, мгновенно освободив кисти от напряжения, отмечайте ваши ощущения, говоря про себя: “Кисти, девятая зона”.

Предплечья (включая локтевые суставы): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте ваши предплечья; прижмите тыльные стороны запястий к полу, напрягая предплечья до локтей. Отпустите, отмечая свои чувства и безмолвно произнося: “Предплечья, десятая зона”.

Плечи (включая плечевые суставы): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте их. Сфокусируйтесь на давлении ваших локтей на пол, позвольте этому ощущению распространиться до ваших плечевых суставов. Отмечайте каждое ощущение, безмолвно произнося: “Плечи, одиннадцатая зона”.

Шея (шейные позвонки): Визуализируите-почувствуйте-увидьте и, не отрывая затылка от пола, как можно ближе притяните подбородок к шейной ямке. Чувствуйте напряжение в шее несколько секунд, затем расслабьте, безмолвно повторяя: “Шея, двенадцатая зона”.

Затылок: Визуализируйте-почувствуйте-увидьте его. Прижмите затылок на несколько секунд к полу, затем расслабьте, безмолвно произнося: “Затылок: тринадцатая зона”.

Челюсть (от подбородка до челюстного сустава): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте ее и, сомкнув губы, сильно прижмите язык к нёбу. Расслабьте, мысленно произнося: “Челюсть, четырнадцатая зона”.

Глаза (включая щеки и лоб): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте их. Сожмите веки, концентрируя внимание на щеках и лбе. Расслабьтесь, отмечайте ощущения и безмолвно произносите: “Глаза, пятнадцатая зона”.

Верхняя часть черепа (скальп): Визуализируйте-почувствуйте-увидьте. Ощутите вес мозга в черепе, одновременно расслабляя кожу черепа. Мысленно произносите: “Скальп-мозг, шестнадцатая зона”.

ТЕХНИКА ВТОРАЯ:

УСОВЕРШЕНСТВОВАННАЯ ШАВАСАНА,

ИСПОЛЬЗУЮЩАЯ ШЕСТНАДЦАТЬ МАРМАСТХАНАНИ

Пройдите всю последовательность “визуализации-напряжения”, прежде чем приступить к шагу 1, изложенному ниже.

1. Начните с первого мармастханани, ступней, и:

a) создайте мысленную картину пальцев и лодыжек;

b) увеличивайте осознание этой области, концентрируясь на внутреннем ощущении костей, мускулов, сухожилий и крови;

c) удерживая осознание на высоком уровне, мысленно развивайте состояние расслабленности, тяжести и погруженности в этих конкретных местах.

2. Переключите ваше внимание на следующую зону и повторите пункты а), Ь) и с) шага 1. Пройдите таким образом все тело. Уделяйте каждой области по крайней мере полминуты, потом повторно пройдите тем же “маршрутом”, пока ваше тело не расслабится настолько, что вы войдете в состояние йога-нидры.

Шавасана - древний и самый естественный вклад йоги в решение таких современных проблем, как перенапряжение и бессонница. Действие шавасаны заключается в замедлении метаболических процессов при одновременной консервации нервной энергии, что является одним из ключей к объяснению многочисленных медицински подтвержденных случаев “йогической спячки”, когда йогов заживо закапывали в землю на несколько недель. Искусство шавасаны дает ученику возможность сознательно контролировать свою нейромышечную систему. Хорошим тестом на владение этим искусством является способность засыпать в течение трех минут.

Шавасана представляет собой первый шаг к изменению биоэлектрической активности мозга от активного, бодрственного бета-ритма к дельте (сну без сновидений). Для достижения глубоко измененного состояния сознания, называемого йога-нидрой, в усложненную технику могут включаться управляемые образы с аффирмациями (иногда называемые “психическими энергети-заторами”). Йога-нидра достигается лучше всего, когда вы слушаете инструкции, записанные на аудиокассету.

ПСИХИЧЕСКАЯ ШАВАСАНА

Это упражнение позволяет пережить нахождение вне тела и достичь глубоко измененного состояния сознания. Этот метод зависит от мастерства выполнения начальной и усложненной техник шавасаны. Сущность этого упражнения заключается в двух ключевых моментах:

1. Объединение зон мармастханани в десять областей.

2. Предварительное кондиционирование посредством фиксации взгляда (тратака) на вращающемся спиральном диске с последующим созерцанием картины или стены и переживанием расширения пространства.

Стадия первая: запоминаем десять зон мармастханани

Мы дали десяти зонам максимально короткие названия. Пожалуйста, хорошо запомните, какие части тела относятся к какому названию. Для этого лучше всего несколько раз переписать нижеследующую таблицу. Вы должны быть в состоянии в любой момент воспроизвести ее по памяти.

КАРТА ДЕСЯТИ ЗОН

Части тела

Подразумеваемые анатомические области

1. СТОПА Вся стопа2. НОГА От лодыжки до колена, колено, бедро до промежности3. ЖИВОТ Ягодицы, брюшная полость, область солнечного сплетения, диафрагма4. ГРУДЬ Вся грудная клетка5. РУКА Кисть, предплечье, локоть, плечо6. ШЕЯ Шея, нижняя челюсть от подбородка до челюстного сустава7. ГУБА Губы и зубы8. ДЕСНА Пространство между губами и зубами, ячейки зубов в деснах, язык и ротовая полость9. ГЛАЗ Глаз, глазная впадина, лицевые кости, лоб10. УХО Ухо, вся боковая и задняя часть черепа, мозг

Теперь мы готовы перемещать сознание по установленным десяти зонам. Это делается следующим образом: от пальцев левой ноги вверх по левой стороне тела к левому уху, затем вниз от правого уха по правой стороне тела, заканчивая пальцами правой ноги.

Мысленно проходить вверх по мармам левой стороны тела и вниз по правым можно сидя на стуле, хотя для достижения полной йога-нидры лучше лечь на кровать или на пол. Ваши глаза должны быть закрыты, можно надеть маску для сна или медитационный капюшон.

“Сфокусироваться” на данной зоне тела означает одновременно почувствовать ее, отчетливо представить себе (визуализировать) ее анатомию и мысленно повторять наименование зоны. Это приведет к одноидейности, однонаправленности сознания и в результате - к трансовому состоянию. Правило ОУП: Ощути! Увидь! Произнеси!

Осознайте вашу левую ступню и почувствуйте давление циркулирующей крови, покалывание и другие ощущения от пальцев до лодыжки. Увидьте (отчетливо представьте) вашу левую ступню и безмолвно произнесите “стопа”. Затем переведите внимание на всю левую ногу и повторите процедуру. Продолжайте в том же духе двигаться вверх по левой стороне тела, потом вниз по правой. Повторите три раза. (См. диаграмму ниже.)

Стадия вторая: понятие о спиральной визуализации

Во второй фазе шавасаны мы попытаемся вывести наше сознание из тела путем визуализации спирали (состоящей из чего-то вроде белой дымки), которая начинается в пупке и разворачивается против часовой стрелки расширяющимися кругами, медленно поднимающимися и постепенно выходящими за пределы физического тела.

Когда люди изобрели винты, они сделали нарезку таким образом, чтобы при выкручивании винт вращался влево (против часовой стрелки). Если вращать винт влево, он выйдет из гайки или гнезда. Наверное, это кое-что говорит о глубоком бессознательном архетипе. И это используется в йоге: вращение внимания против часовой стрелки эквивалентно вытеснению из физического тела. Создание такой мысленной спирали приведет вас, в буквальном и переносном смысле, в область расширенного сознания. Если вы не войдете в состояние сна (тогда вы просто вернетесь в физическое тело и проснетесь с чувством полного обновления), процесс надо обратить вспять: представить себе спираль, вращающуюся по часовой стрелке, которая, подобно водовороту, увлекает вас обратно в тело. Место входа может и не быть пупком, это может быть сердце, горло или промежуток между глазами.

Когда винт вращают вправо (по часовой стрелке), он входит в гнездо. Наше бессознательное воспринимает вращение по часовой стрелке как внедрение в тело.

Точка, в которой происходит обратный вход, дарует вам спонтанную гармонию согласно вашим психическим потребностям на момент выполнения упражнения. ДИАГРАММА ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОЙ ШАВАСАНЫ

ЛЕВАЯ, ВЫТАЛКИВАЮЩАЯ СПИРАЛЬ ПСИХИЧЕСКОЙ ШАВАСАНЫ

ПРАВАЯ, ВОЗВРАЩАЮЩАЯ СПИРАЛЬ ПСИХИЧЕСКОЙ ШАВАСАНЫ

С АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ ТОЧКАМИ ВХОДА (ЧАКРАМИ)

Все тело есть в разуме, но не весь разум есть в теле. - Свами Рама Стадия третья: кондиционирующая практика с тратак-спиралью Джефф Уайтфилд, основатель и президент фирмы “Спайрал консептс”, посетил один из моих семинаров и предложил оригинальный способ создания вращающейся спирали путем использования старого компакт-диска. До того как Джефф подарил нам эту идею, мы использовали электромоторы, проигрыватели граммофонных пластинок и другие неуклюжие приспособления. Способ Джеффа отмечен печатью истинной гениальности - он предельно ПРОСТ!

Что потребуется?

А. Один старый, ненужный компакт-диск. В. Одна чертежная кнопка (с выпуклой шляпкой) или гвоздь для обивки. С. Свежеиспользованная жевательная резинка (пластилин тоже подойдет). D. Упаковочная липкая лента или прозрачный скотч. (Джефф говорит, что упаковочная лента для запечатывания картонных ящиков лучше - ее клейкий слой держится дольше.)

Процедура изготовления

1. Сделайте ксерокопию “Тратак-спирали для психической шавасаны ”, а также фотокопию “спирали магического транса Джеффа Уайтфилда”. Наклейте спирали на лист плотной бумаги и вырежьте их по краю. Теперь у вас есть две спирали как раз по размеру компакт-диска. Обе они будут прикреплены к диску, что позволит им, как мы увидим в дальнейшем, вращаться на гладкой поверхности.

2. Возьмите компакт-диск и наклейте на него крест-накрест две полоски клейкой ленты над центральным отверстием. Сделайте это на обеих сторонах диска.

3. Положите на рабочую сторону компакт-диска (с бороздками) маленький кусочек жевательной резинки и расплющите так, чтобы полученный кружок был над полосками клейкой ленты, закрывающими отверстие.

4. Возьмите кнопку и проткните полоски клейкой ленты (на той стороне диска, где написано его название) точно по центру так, чтобы она прошла через клейкую ленту на обеих сторонах и через жевательную резинку на играющей стороне. Теперь у нас есть прекрасный волчок, который, опираясь на выступающую шляпку кнопки, может вращаться на любой гладкой поверхности.

5. Теперь нетрудно совместить центр одной из спиралей с острием кнопки и укрепить ее на поверхности CD за счет кружка жевательной резинки.

Если вы используете обойный гвоздь, Джефф рекомендует укоротить его при помощи кусачек примерно на треть. Тень от острия гвоздя, выступающего над поверхностью спирали, может отвлекать внимание. Гладкая дощечка послужит удобной переносной поверхностью для вращения спирали. Джефф сделал особое ударение на двух добавочных пунктах:

1. Лучший эффект достигается в белом флюоресцентном свете. Вы можете также поэкспериментировать с окрашенной в белый цвет лампочкой.

2. Удержитесь от искушения “сгладить” зазубренные линии и зубцы на витках спирали. Эти зазубрины, включенные в рисунок спирали, образуют дифракционную решетку, которая разлагает белый свет на цветные компоненты видимого спектра.

Использование спиралей для ускорения “выхода из тела” в процессе “психической шавасаны ” 1. Положите CD с закрепленной на нем спиралью на стол и энергично закрутите его по или против часовой стрелки.

2. Смотрите, не мигая, в центр спирали (через него проходит острие кнопки). Смотрите до тех пор, пока спираль не остановится. Спираль должна превратиться в “водоворот” или восходящий вихрь (зависит от направления вращения), и тогда у вас создастся впечатление, что вы погружаетесь туда или, наоборот, спираль поднимается к вам, бесконечно разворачиваясь.

3. Как только диск остановится, переведите свой взгляд на a) стену (лучше, если на ней будут обои с четко выраженным узором или несколько картин);

b) иллюстрацию в книге (лучше, если на ней будет изображено индуистское божество или символический религиозный рисунок).

c) вашу руку, ваше отражение в зеркале или в глазах друга (многие ученики получают свой первый опыт восприятия ауры, делая это).

4. Будьте готовы к тому, что окружающее начнет сверкать и расширяться. Полностью расслабьтесь в визуальном переживании вибраций окружающего и попытайтесь почувствовать себя или свою тонкую часть. Расширяйтесь и сжимайтесь вместе с переживанием. Это упражнение нужно выполнять в течение недели. Специальные рецепторы в зрительной коре головного мозга (затылочная доля), называемые “детекторами деталей”, стимулируются до утомления. К примеру, детекторы деталей, отвечающие за вращение по часовой стрелке, утомлены, и, когда вы отводите взгляд, соседние детекторы деталей, регистрирующие вращение против часовой стрелки, активизируются и создают у вас иллюзию “расширяющейся вселенной”. Мы используем это явление, чтобы помочь сознанию освободиться от физического тела (“оболочки”).

ОСОБОЕ ПРИМЕЧАНИЕ К МАГИЧЕСКОЙ СПИРАЛИ ДЖЕФФА УАЙТФИЛДА:

Джефф показывал разнообразные спирали, и мне, в частности, понравилась одна, основанная на рисунке используемого в Америке гипно-диска. Джефф кардинально переработал рисунок этой спирали, улучшив и модифицировав его. Одной из особенностей его “спирали магического транса” являются зазубренные края, которые действуют на видимый свет, подобно дифракционной решетке. Вследствие этого, когда спираль вращается, вы видите появляющиеся цвета. Цвета меняются с разными скоростями и, как заметил Джефф, “тоже зависят от направления вращения”.

ПРАВАЯ ТРАТАК-СПИРАЛЬДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ С ПСИХИЧЕСКОЙ ШАВАСАНОЙ

Наклейте ленту крестообразно на обе стороны

Расплющите кусочек жевательной резинки на ленте, закрывающей центральное отверстие на рабочей стороне

Проткните кнопкой ленту на тыльной стороны стороне так, чтобы острие прошло через липкую ленту и жевательную резинку на рабочей стороне Используйте острие кнопки в качестве ориентира, чтобы установить вырезанную фотокопию “спирали магического транса” точно по центру диска, и приклейте спираль на жевательную резинку.

В наш век люди подвергаются всевозможным стрессам и беспокойствам; даже во сне им удается расслабиться с большим трудом.

На первый взгляд расслабление кажется простым делом – человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле, достичь расслабления – глубокого расслабления – для большинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно двигается и поворачивается, мышцы подёргиваются. Самое большое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для достижения расслабления, изучать и применять различные имеющиеся методы.

В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называется Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».

В 11-м стихе второй главы «Гхеранда Самхиты» дано такое описание Мритасаны: «Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу, - это называется Мритасана. Эта убивает усталость и успокаивает волнение ума». «Ум – повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни)- повелитель ума». «Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость.» («Хатха Йога Прадипика»,гл.IV,стихи 29-30). Подчинение Праны зависит от нервов. Ровное, устойчивое, легкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и ум.

Бихарская Школа Йоги и направление йоги Шивананда проводили исследования в области расслабления и его влияния на человека.

Проблема напряженности и неспособности расслабиться. Первоначальная причина заключается в страхах и конфликтах подсознательного ума, о которых мы не имеем ни малейшего представления. Мы только испытываем их внешнее проявление в виде напряженности и беспокойства. Существует один лишь способ избавиться от этих подсознательных впечатлений (называемых на санскрите самскарами ), которые делают нашу жизнь жалкой и несчастной. Этот метод – познание ума. Это лишь средство для достижения цели – более постоянного состояния релаксации в повседневной жизни с тем, чтобы начать исследовать глубины ума и устранять причины напряженности. Метод настолько прост, что многие люди не могут понять его значимости. Суть его в том, чтобы постепенно погашать негативные мысли, создающие напряженность и заменять их мыслями, ведущими к расслабленному и гармоничному способу существования.

Переориентировка ума заключается в том, чтобы исследовать его, лицом к лицу сталкиваясь с его внутренним содержимым и освобождая его от мусора. Но прежде, чем приступить к этому необходимо создать фундамент, привнося расслабление, которое позволит сознанию углубиться вовнутрь.

В йога-нидре мы создаём собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.

Йога-нидру сравнивают с гипнозом, но они мало имеют общего. В гипнозе каждый становится чрезвычайно чувствителен к внешним советам в терапевтических или других целях, йога-нидра - это способ повышенного самоосознания отслеживать собственное психическое пробуждение. Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы. В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки.

Во время йога-нидры принимается решение или иными словами осуществляется санкальпа. Санкальпа - намерение, внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью. Это должно быть что-то чрезвычайно важное для вас. Повторите это мысленно 3 раза с чувством глубокой убеждённости. Лучше, если бы ваша санкальпа имела духовную цель, но вы также можете принимать решение, связанное с желанием избавиться от какой-нибудь привычки или улучшить какие либо аспекты вашей личности. В йога-нидре решения, которые мы осуществляем и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и, с течением времени, они определённо становятся реальностью.

В мозге человека постоянно происходит бурная деятельность, которую мы практически не осознаем, за исключением той небольшой ее доли, которая достигает сознательного восприятия. Через органы восприятия постоянно поступает поток данных из внешнего мира и от собственного тела, вся эта информация либо принимается к сведению и вызывает действие, либо сохраняется или игнорируется. Способность не воспринимать эту автоматическую деятельность мозга является очень ценной, поскольку она позволяет сознанию работать в более узком поле насущных интересов. Все, что было отсеяно остается в подсознательных сферах ума. Если вы встретили кого-то, к кому питаете антипатию, то вы будете воспринимать преимущественно лишь ту информацию, которая подтверждает уже сложившееся отношение. Восприятие мира в значительной степени обусловлено нашими предрассудками или нашим эго. Именно оно содержит все характерные черты нашей личности. Мы находимся во власти нашего умственного процесса.

Последствия хронического мышечного напряжения. Повышенная энергетическая потребность мышц увеличивает нагрузку на все системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную. Все органы вынуждены работать более интенсивно и дольше по времени, что в итоге может привести к их расстройствам и болезням.

Повышенный уровень адреналина. Адреналин вызывает напряжение мышц, сужение кровеносных сосудов, увеличивает частоту сердцебиения и дыхания, ускоряет мыслительный процесс. Его постоянное наличие в кровеносной системе поддерживает физическое и умственное напряжение.

Ослабленное напряжением тело становится менее устойчивым к инфекционным заболеваниям, иммунная система не может справляться с болезнетворными организмами и предотвращать начало болезни.

Удивительные изменения происходят с людьми во время занятия йогой. Многие начинают заниматься полные напряжения, что отражается в их словах и чертах лица, они пропитаны агрессией, недовольством и беспокойством. Но когда они приступают к практике, пусть даже совсем не сложной, стресс и эмоциональный беспорядок исчезают. Человек сам может не замечать этого но изменения отражаются на лице и заметны со стороны. В конце занятия произошедшие изменения становятся очевидными и для самого практикующего, когда искренняя улыбка озаряет его лицо, возникает чувство легкости, свободы и уверенности в себе. И это не исключение, но закономерный результат использования техник расслабления – меняется отношение к себе, к окружающим и жизни в целом. Это исходная точка, с которой начинается овладение физической и ментальной релаксацией, которая постепенно становится неотъемлемой частью жизни и сопровождает вас постоянно в обычной повседневной деятельности, а не только во время практики йоги.

Важность поз для расслабления невозможно переоценить. Они должны выполняться непосредственно перед практикой асан и в любое время, когда вы чувствуете усталость. Асаны этой группы кажутся очень легкими, но выполнить их правильно достаточно сложно, поскольку все мышцы тела должны быть расслаблены с помощью сознания. Часто человек полагает, что он полностью расслаблен, однако на самом деле в его теле сохраняется напряженность.

Человек, владеющий релаксацией, способен восстанавливать умственные и физические силы и использовать их в требуемом направлении. Развивается способность направлять все свое существо на достижение цели, не отвлекаясь на посторонние вещи. Напряженность ведет к рассеянию энергии и внимания.

Расслабляющая поза – это самая легкая асана для выполнения, но самая тяжелая для ее освоения в совершенстве. Если в других асанах от вас требуется умение удерживать равновесие, сила и гибкость, то здесь необходимо полное расслабление тела и сознания, а это одна из самых сложных задач.

Техника выполнения Шавасаны

Во время выполнения шавасаны старайтесь не двигаться вообще.

Лягте на спину на пол, вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела. Выдохните не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий закройте глаза и расслабьтесь. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч, внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов; рук от кончиков пальцев до плечевых суставов; туловища от промежности до шеи; шеи до основания черепа; головы; пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них. Дышите глубоко, медленно и ритмично. Постепенно сделайте дыхание естественным, некоторое время находитесь в асане. Плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела.

Некоторые люди никак не могут достичь полного расслабления в шавасане из-за навязчивого желания придать телу максимально симметричную форму. При этом их зрительные представления о симметрии расходятся с кинестетическими ощущениями тела. Другими словами, не все, что выглядит симметрично, точно также и ощущается.Поскольку у всех людей присутствует врожденная асимметрия, необходимо просто признать этот факт и постараться войти в состояние глубокого эмоционального и физического расслабления. Если вы хотите полностью расслабиться, то надо принимать свое тело таким, какое оно есть, а не таким, каким нам хотелось бы.

Мы должны исследовать собственный ум и лицом к лицу встретиться с этими подсознательными впечатлениями. Это требует времени и усилий. Большинство людей не способны даже подумать об исследовании и познании своего ума, поскольку для этого сперва требуется физическое и умственное расслабление. Оно необходимо для того, чтобы мы могли отвлечь свое внимание от внешнего окружения и маловажных проблем, направив его внутрь. А у большинства людей так много проблем, что их осознание полностью занято заботами и внешними отвлекающими факторами. Это способ привнести в жизнь человека чуть больше постоянного расслабления, чтобы он, со временем, мог начать исследовать внутренние области ума и устранять реальный источник напряженности. Практикуя практики шавасана или йога нидра происходит «глубокое расслабление». В этом состоянии расходуется очень маленькое количество жизненной энергии (праны ), достаточное лишь для поддержания жизненно важных процессов обмена веществ. Остальная энергия накапливается. В некотором смысле, это метод создания твердого фундамента для медитативных практик.

Источники:

Бихарская школа Йоги, том 1.
Свами Шивананда. Йогатерапия.
Энциклопедия йоги сайт

В предыдущей статье я рассказывал о . Теперь давайте поговорим о технике выполнения позы и подготовительном этапе к выполнению асаны.

Напомню, что поза мертвеца шавасана – это лучшая поза для , которая помогает снять эмоциональное и физическое напряжение путем условного разобщения ума и тела.

Другими словами, поза мертвеца позволяет устранить поток мыслей, тем самым способствует расслаблению мышц частей тела и внутренних органов.

Овладев техникой шавасаны, вы сможете правильно реагировать на , предотвратить возникновение заболеваний, закрепить правильную жизненную установку, обрести счастье и гармонию. И это не пустые слова. Уже очень много людей испытали на себе чудесные эффекты от качественного расслабления в этой позе, стали здоровыми и .

Почему так происходит? Как я уже говорил в статье , все наши проблемы, отсутствие здоровья и счастья, происходят от усиленной и бесконтрольной работы эго и отсутствие осознанности . Прочитайте обязательно эту статью. Когда мы расслабляемся в шавасане, мы останавливаем эго. После этого наше тело и наша душа, свободные от эго (от всех наших беспокойных мыслей, отрицательных эмоций и другого шлака психики) постепенно приходят в себя, восстанавливаются и выздоравливают. Вот откуда приходит счастье, здоровье и гармония.

Но помните, что одной шавасаны не хватает, чтобы стать по-настоящему здоровым и . Нужна еще . Дело в том, что во время шавасаны, мы часто очень глубоко расслабляемся и впадаем в транс или засыпаем. Так мы отключаем поверхностную работу психики, но подсознание, глубокие слои эго выходят наружу, и тут нужно быть на чеку, не засыпать, быть в позиции отрешенного наблюдателя за всеми проявлениями подсознания, что не всегда получается при глубоком расслаблении. Только так вся наша внутренняя грязь растворится и исчезнет. Такая позиция идеально достигается сидя в медитации, где соблюден баланс между расслаблением и усилием.

И все же по возможности, и лежа в шавасане, также нужно стараться не засыпать. Но если вы, во время выполнения позы потеряете осознанность и впадете в беспамятность, то в этом нет ничего страшного. Обычное дело, когда наша осознанность пунктирна. Вот вы лежите и осознаете части тела, либо дыхание, а вот вы провалились в состояние между сном и бодрствованием, и ничего не осознаете. Вот вы опять наблюдаете за собой. Не стоит об этом переживать, а просто по возможности вспоминать о себе и всплывать из глубокого состояния расслабления, когда вы почти провалились в сон. Плохо, когда вы просто уснули в шавасане. Но даже, если и это случилось, ничего страшного, эффект все равно будет, хоть и не такой значительный.

В медитации наше осознание также пунктирна, но там мы не проваливаемся в полусон, а просто теряем бдительность и нас захватывает поток мыслей.

Вот поэтому идеальная практика сначала состоит из медитации, а затем мы ложимся в шавасану и очень глубоко расслабляемся.

Шавасаной мы убираем все то напряжение, которое, по какой либо причине, осталось в теле во время медитации или во время выполнения асан.

Если вы сильно больны, перенапряжены или, например, у вас сильный стресс, часто вы не в состоянии выполнять медитацию или асаны. Вот здесь на помощь к вам придет шавасана. Если вы новичок, в шавасане очень хорошо учиться расслаблению, в дальнейшем это пригодится для качественной освоения медитации.

Подготовительный этап

Перед тем, как приступить к технике, необходимо правильно подготовить комнату, выбрать удобную одежду и коврик. От предварительного этапа зависит степень физического и умственного расслабления. В правильной обстановке вы быстрее овладеете навыками шавасаны, после чего внешние условия уже не будут оказывать влияние на способность к релаксации.

Подготовка к шавасане:

Желательно проводить занятия в одном и том же месте, последовательность действия в технике должна быть одинаковой. Так вырабатывается определенный стереотип, который помогает быстро расслабиться и достигнуть глубокой релаксации.
Комнату необходимо проветрить. По возможности исключить посторонние звуки. Тишина помогает эффективно релаксировать и не отвлекаться на всевозможные звуки.
Технику осваивайте на полу. Занятия на мягком диване или матрасе кровати не приведут к полному расслаблению, вызовут сонливость, снизят состояние осознанности действий. Помните, шавасана помогает достичь глубокого расслабления, но при сохранении состояния осознанности.
На пол постелите толстый ковер с низким ворсом, жесткий плед или коврик для йоги. Во время позы должно быть удобно, но обязательно ощущение давления пола на выступающие части тела. Это важно.
При выполнении шавасаны не рекомендуют использовать подушку под голову. Для новичков делают исключения. При освоении техники вы можете подложить под голову и плечи плоскую твердую подушку, в крайнем случае – валики под поясницу и подколенные ямки. На первых занятиях это позволит не отвлекаться на перенапряжение мышц в положении лежа на жестком полу.
В комнате должен быть приглушенный свет. Закройте шторы, чтобы защитить себя от ярких солнечных лучей. В пасмурную погоду окна можно не зашторивать. Если в комнату залетели насекомые, избавьтесь от них.
Одежда должна быть комфортной и легкой. Снимите ремень, украшения, заколки, часы, зубные протезы, обувь. Ничто не должно отвлекать от медитации.
Вы не должны мерзнуть во время практики, поэтому, если есть необходимость, накройтесь легким пледом.

Выполнение техники шавасана

Поза мертвеца – это положение на спине. Ноги расставлены в стороны, примерно на ширине плеч. Пятки прижаты к полу, стопы повернуты в стороны. Коленные суставы можно немного согнуть. Руки лежат на удобном для вас расстоянии от туловища ладонями верх, пальцы полусогнуты. Голова должна находиться на одной оси с телом, лицо направлено вверх. Допускается немного повернуть голову в сторону. Нижняя челюсть расслаблена, зубы разомкнуты. При этом рот должен быть закрыт. Если вы чувствуете, что хмуритесь, проведите ладонью по лбу для расслабления мышц лица.

После того, как вы приняли позу, можете приступать к выполнению техники. Убедитесь, что вы лежите правильно. Части тела не должны соприкасаться друг с другом – руки с туловищем, палец с соседним пальцем, левая нога с правой ногой. Дайте свободу каждой части своего тела, обязательно расслабьте лицо. Закройте глаза, но не старайтесь насильно сжимать закрытые веки.

Техника шавасана состоит из 2 этапов. Рассмотрим каждый из них.

1 этап – расслабление

Мысленно концентрируйтесь на каждой части своего тела и внутреннем органе для того, чтобы расслабить их. Начните с пальцев ног, затем переходите на стопы, колени, бедра сначала левой, а затем правой ноги. После расслабляйте мышцы промежности, ягодицы, органы малого таза. Переходите на поясницу и живот, мысленно расслабляйте органы брюшной полости, один за другим. Затем обратите внутренний взор на грудную клетку и легкие.

Переключитесь на пальцы, кисти, предплечья и плечи левой руки, затем – правой. Расслабьте шею, мышцы лица, глазные яблоки. На каждой части тела останавливайтесь до тех пор, пока не достигнете релаксации. Последовательность расслабления можно менять по вашему желанию, но алгоритм должен быть постоянный при каждой медитации.

В конце 1 этапа постарайтесь отвлечься от частей тела и представьте, как расслабляется все ваше тело в целом. Представьте тело как одно целое, и оно полностью расслаблено. В начале медитации руки, ноги, туловище, голова становятся тяжелыми, словно погружаются в пол. Вы не можете ими управлять, они существуют без вашего сознания.

2 этап – погружение

Перед зарытыми глазами представьте пустоту. Мысленно расширяйте пространство. Пусть оно окутает и поглотит ваше тело. Теперь каждая его часть обретает легкость и невесомость. Вы словно парите в воздухе. Вам хорошо и приятно.

Теперь переключите сознание на дыхание. Осознайте и прочувствуйте каждый вдох и выдох. Дышите так, как будто первый раз в жизни. На этом этапе мысли полностью покидают вас, в голове появляется «пустота», ум существует отдельно от тела. Возникает необычное и неведомое раннее состояние легкости, счастья и внутренней гармонии.

Не волнуйтесь, если у вас сразу не получиться физическая и умственная релаксация. Опыт приходит со временем. Никому не удавалось овладеть техникой сразу. Сначала у вас появятся навыки физического расслабления, затем способность релаксировать ум и возможность устранять эмоции.

Поначалу мысли все равно будут приходить к вам. Не старайтесь усилием воли их подавить. Гораздо эффективнее пропускать их через себя, не придавая эмоциональной окраски. Убедите себя, что они не важны для вас, пусть уходят. Смотрите на них со стороны и продолжайте находиться в шавасане, последовательно выполняйте этапы расслабления.

С каждым днем навыки медитации и расслабления будут приносить вам истинное удовольствие и радость от жизни.

Со временем вы научитесь находиться в шавасане не только дома в полной тишине, лежа на полу. Расслабляться можно сидя и даже стоя, в любой обстановки и в любое время. Шавасана помогает учиться расслабляться в любой момент, когда этого требуют внешние условия или внутренняя напряженность.

Учитесь расслабляться и вы станете здоровыми и счастливыми!

Удачи вам в освоении шавасаны.

А сейчас вам от меня прекрасная музыка. Если душевную музыку еще и исполнить от всей души, это пробивает на слезу. Посмотрите и послушайте.

В ней мы получаем наиболее яркий опыт полноценного существования, пополняем энергоресурсы, устанавливаем глубокую связь с самими собой и осознаем наконец неисчерпаемость своих возможностей.

Однажды в конце занятия по йоге, когда я убирал пропсы, ко мне неожиданно подошел преподаватель и, улыбаясь, сообщил, что Шавасана у меня стала получаться гораздо лучше. Я чуть было не уронил на ногу кирпич. Лучше? Шавасана? То есть моя способность имитировать труп улучшилась? «Раньше ты был более суетливым», - сказал он. «У меня стало лучше получаться лежать на полу?» - уточнил я. Преподаватель вздохнул и посмотрел на меня с укором.

Философский подход

Шавасана - это больше чем просто сон на полу. После правильной последовательности упражнений вы должны ощущать себя одновременно расслабленными и полными сил, а ум должен быть спокойным и сфокусированным. Если оставаться внимательными и не позволять уму блуждать, то от практики позы Мертвеца вы получите колоссальную пользу. Шавасана может привести вас к удивительному переживанию того, что учителя называют состоянием присутствия. Это качество осознанности, которое не зависит от внешних обстоятельств вроде вашей фигуры, вашей личности или вашей деятельности. Оно просто есть - это та часть вас, которая присутствует, даже когда тело и ум временно «умерли» для дел и удовольствий повседневной жизни.

В тихой неподвижности Шавасаны у вашего тела и ума есть возможность синтезировать все действия, инструкции и ощущения, которые вы получили во время занятия. Это дает возможность интегрировать полученный опыт, чтобы вы могли привнести спокойную осознанность в любую жизненную ситуацию. Многие учителя считают Шавасану самой важной позой, так как ее смиренное выполнение может привести к истинной цели йоги - осознанию того, что вы являетесь частью чего-то, что больше вашего индивидуального «я».

Благотворный эффект Шавасаны включает в себя уменьшение мышечного напряжения во всем теле. Расслабляясь, вы отпускаете чувство тревоги. Тело, ум и дух вновь интегрируются, и тогда возникают приятные ментальные состояния. Это замечательный способ спокойно и расслабленно завершить практику.

Три элемента

Аадил Палхивала, основатель центров Пурна-йоги в штате Вашингтон, вспоминает, что в конце 1960-х его мать, адвокат из Бомбея, обратилась к Б. К. С. Айенгару с просьбой найти эффективную программу йоги, которая не занимала бы много времени. «Она сказала Айенгару: «У меня нет времени делать весь комплекс упражнений. Какие самые важные позы?» Айенгар ей ответил: «Две минуты Стойка на голове, пять минут Стойка на плечах и Шавасана как можно дольше». Палхивала поспешил добавить, что это не было универсальным советом Айенгара для оптимальной ежедневной практики среднестатистического садхаки. Этот укороченный комплекс из трех асан он рекомендовал конкретно его матери, чтобы она его практиковала «только когда была очень занята. По выходным она занималась два часа». И вместе с тем тот факт, что Айенгар включил в мини-комплекс из трех асан Шавасану, говорит об архиважности этой позы.

Билл Баун, профессор физиологии клиники при Техасском университете в Хьюстоне, рассматривает Шавасану как форму осознанной медитации. Он считает ее весьма ценной практикой и поэтому всячески советует выполнять позу Мертвеца не только пациентам клиники, но и своим товарищам по работе - врачам. «Шавасана работает, - говорит Баун. - В перерывах между работой релаксация позволяет нам отойти от того, что я называю птичьим гомоном, - от постоянной болтовни, которую мы ведем с самими собой, или от босса, который накричал на вас час назад, или от чего-то еще, что происходит в вашей жизни. Затем вы забираете этот «внимательный покой» с собой». «Поэтому важно, чтобы в конце практики преподаватель вернул вас в реальность, - считает Баун. - Тогда вы сможете жить, зарядившись энергией». И эффективнее справляться со стрессом.

Не спать

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться. Эта на первый взгляд простая поза может привести, по словам Френда, к «переживанию наивысшей свободы». В лучшем случае Шавасана предоставляет возможность свободы, которая наступает, когда вы отпускаете путы, связывающие с внешним миром. В этот момент вы освобождаете себя для переживания «Я» за пределами ограничений вашей личной истории радостей и страданий. В Шавасане, цитируя Френда, «дух становится сутью нашего бытия. Здесь он не пленен физической сферой и не цепляется за нее».

Полный покой

В своей книге «Глубинное измерение йоги» знаменитый историк йоги Георг Ферштайн отмечает, что Шавасана описана еще в «Хатха-йога-прадипике» - основополагающем труде по йоге XIV века. И в этом трактате сказано, что «Шавасана предотвращает усталость и помогает достичь ментального покоя». По словам Ферштайна, поза Мертвеца «сочетает внутреннюю тишину с высоким уровнем энергии, таким образом символизируя суть йоги».

Название этой позы - одна из причин, по которой ее неверно понимают. «Труп - неудачная ассоциация, - смеется Ферштайн. - Для современных людей это слово означает мертвое тело. А просвещенные йоги древности трактуют и понимают Шавасану иначе. С их точки зрения, «труп» физически инертен, но очень наблюдателен».

«Безмятежная осознанность - вот как можно назвать состояние, которого Шавасана помогает достичь», - полагает Джон Френд. Невзирая на всю пользу Шавасаны для тела и ума, очень многие практикующие все еще рассматривают ее как нечто второстепенное. «Представьте себе, что у вас в руках сувенир в виде стеклянного шара с «падающим снегом» внутри. Вы ставите его на стол. И через какое-то время весь снег вновь оседает на дома и деревья». Шавасана, по словам Френда, играет эту же роль в йоге. «Во время практики все активизируется, и потом нужно это успокоить».

В некоторых современных школах йоги к этой позе подходят очень серьезно. Адепты Шивананда-йоги начинают с Шавасаны 90-минутное занятие. Это необходимо для того, чтобы расслабить тело и подготовить ум к предстоящей работе. Они также чередуют ею асаны (что позволяет дыханию циркулировать свободно и одновременно оживляет нервную систему и защищает ее от чрезмерной стимуляции), а затем опять дают в конце практики, чтобы привести учеников в состояние баланса.

Правила умирания

Лягте на спину и примите как можно более нейтральное положение. В Шавасане ваш мозг воспринимает нецентрированность как помеху, так что чем больше вы сбалансируетесь, тем лучше ваш мозг успокоится. Когда это произойдет, то, что вы обычно воспринимаете как границы своего тела, смягчится и растворится. Вы будете ощущать себя вполне расслабленными. У вас появится больше личного пространства, которое не будет зависеть от других людей.

При этом коврика будет вполне достаточно.

Положите руки вдоль тела под углом в 45° по отношению к туловищу. Равномерно разверните ладони к потолку - каждая из них должна лежать на фаланге среднего пальца. Мысленно проведите линию через центр вашего туловища. Не уводите ноги в стороны, пятки должны быть на расстоянии 5 см друг от друга. Расположите голову так, чтобы глаза были направлены строго в потолок. Голова не повернута и не наклонена. Так вам лучше удастся привести тело в нейтральное положение, а это значит, что мозгу удастся лучше расслабиться.

Приняв нейтральное положение, убедитесь в том, что язык спокойно лежит во рту. У языка также есть средняя линия, так что равномерно распределите его по обеим сторонам от нее. Пусть глаза провалятся в глазницы. Расслабьте нос и слуховой канал - вы должны слушать свое дыхание из глубины затылка. И наконец, расслабьте кожу переносицы. Когда вы почувствуете, что укоренились в своем центре и что ваши органы восприятия расслабились, визуализируйте внутри черепа мозг. Представьте, что он сжимается, становится все меньше и меньше, отдаляется от внутренней стенки черепа. А затем представьте, что мозг расслабляется, стремясь к затылку.

Пусть глаза будут как можно более расслабленными, покоясь в задней части глазниц. Дышите без всяких усилий. Почувствуйте, как на вдохе мозг отходит от лба и расслабляется к затылку. На выдохе плавно отпускайте дыхание. В течение следующих нескольких минут важно оставаться как можно более неподвижным и присутствующим. Позвольте мышцам сползти к задней части тела. Пусть ягодичные мышцы стекают к задним частям бедер, а икроножные - к пяткам. Почувствуйте связь с полом и продолжайте осознавать свое дыхание и те звуки, которые доносятся из зала, - они помогут вам оставаться в настоящем моменте на протяжении всей позы.

Как рассчитать, сколько минут нужно оставаться в Шавасане? Заранее планируйте время пребывания. Оставайтесь в позе Мертвеца не менее десяти минут, если вы занимались час, и пяти минут, если практика длилась полчаса.

Восемь секретов Шавасаны

Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.

Для начала приготовьте все необходимые материалы для выполнения Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье возьмите для того, чтобы укрыться. Не включайте музыку или запись со звуками природы – это создаст лишний шум. И без того звуки улицы, передвижение соседей по квартире, журчание воды в батареях – все эти звуки обострятся и навалятся на вас. Задача Шавасаны – не только максимальное расслабление, но и максимальное присутствие здесь и сейчас.
Наденьте носки и свитер – Шавасана не является активной практикой, и разогретое асанами тело может быстро остыть. Если вы активный эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это могут быть специально сшитые мягкие тряпичные очки из магазина йогических товаров или же что-нибудь их заменяющее, например сложенный вчетверо хлопковый ремень или эластичный бинт.
Постелив одеяла, сядьте в середине коврика. Возьмитесь руками за его края и выровняйте спину. Растяните позвоночник. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.
Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.
Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.
Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется. Еще раз просканируйте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.
Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.

Во-первых, стоит разобраться с длиной практики Шавасаны: методически, различают «короткую» Шавасану, и «длинную», или финальную. Короткая делается после динамических комплексов: Сурья- или Чандра-Намаскара , и Паванмуктасан, и между асанами или между подходами в одной и той же асане. Для короткой Шавасаны достаточно 1-2 минут — главное, чтобы дыхание и сердцебиение успокоилось, выровнялось — это необходимое условия для перехода к следующему подходу или упражнению. Считается, что в короткой Шавасане после асаны мы «дополучаем» пользу самой асаны. Разделение асан между собой короткими Шавасанами фактически просто необходимо в практике йогатерапии, и кроме того, важно для начинающих, чтобы практика была комфортной, посильной и осознанной. В Шавасане после асаны часто можно почувствовать, что нагрузка в самой асане была чрезмерной (если испытываются болевые ощущения) — значит, ее надо в следующий раз сделать меньше. Если вхождение в асану, ее удержание и выход в короткую Шавасану не вызывают учащения дыхания, очевидно что время выдержки асаны можно увеличить (или усложнить форму ее выполнения, если это предписывается).

Длинная Шавасана: по 10-15 (иногда до 30) минут делается после выполнения комплекса асан (обычно с Сиршасаной в конце), а также перед сном — для повышения качества ночного отдыха (для того, чтобы сократить времени сна, а также исключить возникновение неприятных, тревожных сновидений). Длинная Шавасана призвана не только выровнять дыхание и сердцебиение, но избавить от глубоких мышечных — и эмоциональных — напряжений. Для этого в Шавасане нужно практиковать осознавание дыхания. Для большинства людей просто «взять и осознавать» дыхание непосильно сложно (внимание ускользает), поэтому применяется подсчет дыхания.

Целесообразно проводить подсчет дыхания от 27 до нуля (такой метод рекомендуется известным мастером йоги С.С. Сарасвати в качестве базового). Мысленно при этом надо проговаривать: «Я вдыхаю — 27, я выдыхаю — 27, я вдыхаю — 26...» и так далее. Если внимание отвлеклось, вы забыли, какая цифра сейчас должна быть, то возвращаемся к 27, и начинаем считать опять до 0. Фактически, тут важен лишь сам процесс счета, хотя способность досчитать до 0, не отвлекаясь, является своего рода срезом, показателем вашей осознанности на данный момент. Это хорошее упражнение на концентрацию внимания, самостоятельная медитации, но главный секрет заключается в том, что если вы способны удержать внимание на дыхании хотя бы несколько минут — тело тоже удастся расслабить. Это важный момент: есть техники, где вниманием «сканировать» тело (Йога-нидра), и сознание на этом этапе остается «в теле», здесь же применяется другая техника — Пратьяхара, мы отключаем сознание тела, и оно расслабляется «само». Это не значит, что внимание рассеяно — иначе вы собьетесь со счета, нет — внимание «вытащено» из тела, и тело отпускается, но внимание присутствует, оно зафиксировано на дыхании и числовом подсчете. В качестве личного предпочтения, вместо «Я расслабляюсь...» можно подставить «АУМ...» или другую мантру по вашему выбору.

Поначалу целесообразно «просто» делать технику так, как она описана выше: то есть, внимание на дыхание и подсчет. Однако если это стабильно удается (вы досчитываете до нуля за одну попытку, без отвлечения внимания, то есть счет не сбивается) — можно переходить на следующий уровень, удерживая часть внимания (точку Дришти — концентрации внутреннего взора) на Аджна-чакре. Аджна расположена в центре головного мозга, позади межбровного центра (Брумадья, Трикути), на вершине позвоночного столба.

Если такая концентрация дается с трудом, можно вначале перенести внимание на межбровный центр (то есть удерживать ее на поверхности лба, не погружая внутрь черепа), а уж потом «смотреть» внутрь. Если же такая медитация дается легко, можно усилить ее визуализацией: традиционно Аджна представляется в виде серебристого лотоса с двумя лепестками (они символизируют Солнце и Луну, Пингалу и Иду, жар и холод, позитив и негатив, мужское и женское, восходящее и нисходящее, Шива и Шакти и т.п.). В центре лотоса — мантра АУМ. В Аджна-чакре два потока праны, Ида и Пингала, сливаются в Сушумну, центральный канал, поэтому это место называют «слияние двух рек». Аджна-чакра — это центр интуитивного знания и мудрости, а также центр достижения контроля над праной — жизненной силой. Медитация на Аджну усиливает эффект Шавасаны, и приводит эту практику к логическому завершению — состоянию Йога-нидры, когда становится осознанным тонкий, ментальный план (наше подсознание), тогда можно растворить эмоциональные и ментальные блоки (клеши, самскары). Это является конечной целью Шавасаны как комплексной практики как можно более глубокого расслабления.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Возможно, будет полезно почитать:

Технкиа выполнения йоги шавасана. Шавасана — поза для глубокого расслабления

Шавасана (Поза расслабления)

Шавасана - поза трупа

Настройки просмотра комментариев

Шавасана – наука расслабления.

Шавасана – наука расслабления.

как правильно входить в шавасану и выходить из нее?

как правильно входить в шавасану и выходить из нее?

Истории: Моя первая шавасана

Истории: Моя первая шавасана

Шавасана – метод снятия усталости, быстрой подзарядки

Самая подходящая асана для релаксации – «Шавасана», поза мертвец

Самая подходящая асана для релаксации – «Шавасана», поза мертвеца.

Шавасана - расслабление в позе мертвого тела

Шавасана - расслабление в позе мертвого тела

Совершенная Шавасана

Совершенная Шавасана

Шавасана – королева йоги

Шавасана – королева йоги

шавасана или Поза трупа помогает жить

шавасана или Поза трупа помогает жить

Учимся расслабляться. Шавасана

Учимся расслабляться. Шавасана

Немного о шавасане

Подготовительная фаза

Мышечное расслабление

Расслабление нервной системы

Окончательное расслабление

Заключительная фаза

Выход из шавасаны

Польза шавасаны

УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ РАССЛАБЛЯТЬСЯ?

УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ РАССЛАБЛЯТЬСЯ?

Способы расслабления

Способы расслабления

Шавасана: расслабление

Шавасана: расслабление разума и тела

Техника выполнения Шавасаны

Подготовительный этап

Выполнение техники шавасана

1 этап – расслабление

2 этап – погружение

Философский подход

Три элемента

Не спать

Полный покой

Правила умирания

Восемь секретов Шавасаны