Упражнение подъем на скамью. Какие тренируются мышцы на скамье для пресса? В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение

Подъём на скамью - это формирующее упражнение. Отлично подходит для тех, кто хочет быстро привести в порядок свои ноги и ягодицы. Упражнение может выполняться с чем угодно и где угодно: в зале с гантелями или со штангой; дома с 5 литровыми тарами подниматься на табурет, диван или тумбочку; после пробежки в парке, используя лавочку. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо увеличивать нагрузку.

Исходное положение

Возьмите гантели хватом в замок. Руки с гантелями расположите по бокам от ног. Станьте перед скамьёй или выставьте степы. Угол в колене при подъёме ноги на возвышенность должен быть 90 градусов. В пояснице прогиб и фиксация до конца упражнения. Голова смотрит прямо. Плечи распрямлены, лопатки сведены вместе.

Техника выполнения подъёма на скамью

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

  • Можно выполнять упражнение со штангой. Вес будет больше, но сложнее удержать равновесие.
  • Всегда выполняйте упражнение для одной ноги, а потом для другой.
  • Если большой вес гантелей сложно держать в руках, пользуйтесь лямками или крючками.

Ошибки

  • Подъём двумя ногами. Становится на опору одна нога, а потом доставляется вторая, это положение снимает нагрузку с рабочей ноги.
  • Наклон корпуса к рабочей ноге.

Вне зависимости от вида спорта хорошей полноамплитудной работы мышцы нижней части тела, как правило, не получают, в результате чего возникают мышечные дисбалансы. Подъемы на скамью всегда являлись частью тренировочных программ, нацеленных на восстановление структурного баланса. Данные упражнения можно использовать и как временную замену приседаниям с целью разнообразить и освежить тренинг.

Целевые мышцы: Бедра
Оборудование: использование веса тела

Структурный баланс представляет собой сбалансированное развитие всех крупных мышц тела. Это означает баланс между противоположными парами мышц (такими как бицепсы и трицепсы на руках и квадрицепсы и бицепсы бедер на ногах), а также между конечностями (например, между правой и левой ногой). Таким образом, недостаточно иметь правильное соотношение уровня силы между, например, бицепсами бедер и квадрицепсами. Сила квадрицепсов и бицепсов бедер на правой ноге должна быть эквивалентна силе этих мышц на левой.
Одной из самых распространенных спортивных травм, связанных с большим количеством прыжков, которыми, к примеру, характеризуется волейбол, является пателлярный тендинит. Также известный как «колено прыгуна», пателлярный тендинит представляет собой хроническое воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большой берцовой костью. Данный тип травм часто связан с относительно слабой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO), которая входит в состав квадрицепсов и пересекает коленный сустав, ввиду чего является важной для стабилизации колена мышцей. Если VMO слабее мышц на противоположной стороне ноги, особенно латеральной широкой мышцы бедра (которая тянет колено в противоположную сторону по сравнению с VMO), то это может вызвать неестественные движения коленной чашечки. Например, когда во время бега или во время приземления после прыжка колени заваливаются внутрь, то это часто происходит по причине слабой VMO. Пытаться исправить проблему путем выполнения полноамплитудных приседаний в самом начале - далеко не лучший вариант, поскольку нарушенная биомеханика колена может лишь усугубить ситуацию.

Одна из техник по восстановлению структурного баланса атлетов, уязвимых к пателлярному тендиниту, заключается в выполнении специальной тренировочной программы, включающей в себя специфическую вариацию подъемов на скамью, называемых подъемами Поликвина.
Прочно поставьте одну ступню на поверхность скамьи. Скамья должна быть с наклоном или положите под пятки рабочей ноги что нибудь. Верхняя нога должна быть повернута наружу на пять градусов, что анатомически соответствует вхождению бедренной кости в таз. Если скамья имеет мягкую поверхность, делать на ней упражнение опасно. Можно легко потерять равновесие. Поначалу поднимайтесь на невысокую устойчивую опору.
Один из важных моментов заключается в том, что всю работу выполняет верхняя ведущая нога. Перенесите вес тела на согнутую ногу и распрямите ее, поднявшись на скамью. Чтобы облегчить подъем на скамью, слегка наклоните корпус вперед. Не пытайтесь оттолкнуться опорной ногой от пола, чтобы облегчить себе подъем на скамью. Ее носок должен подтягиваться к голени, чтобы не допустить толчка. Опорная нога должна оставаться прямой. Распрямившись на скамье на рабочей ноге, держите опорную ногу на отлете.
В верхней позиции выдержите паузу на счет «раз-два» и сняв со скамьи опорную ногу, опуститесь в исходное положение на рабочей ноге.
Делайте все повторы одной ногой или чередуйте ноги.

После этого упражнения атлеты могут переходить к традиционным подъемам на скамью, сплит-приседаниям, выпадам и в конечном итоге - к полноамплитудным приседаниям. Данную прогрессию лучше применять в конце спортивного сезона, когда структурные дисбалансы, как правило, особенно выраженны.
Прогрессия отягощений в подъемах на скамью с целью увеличения нагрузки должна выглядеть следующим образом: гантели, штанга на плечах, штанга перед собой.
Любой, кто собирается выполнять данное упражнение с тяжелыми весами должен иметь, по крайней мере, одного страхующего (хотя предпочтительнее, чтобы их было три - один сзади и два по бокам). Страхующие должны знать, что в данном упражнении латеральная стабильность является уязвимой, поэтому им нужно следить за отклонениями и быть к ним готовыми. Для максимальной безопасности тяжелые подъемы на скамью следует выполнять внутри силовой рамы с установленными на подходящей высоте стопорами на случай неудачного захода. Высота падения грифа при этом должна составлять не более 5-10 сантиметров.

Случайное упражнение

Случайная программа

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 572 990 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Зашагивания на лавку - видео

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта - Тимко Ильи

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Выполняется со штангой и гантелями. В идеале высота ступеньки должна быть такой, чтобы колено было чуть-чуть выше тазобедренного сустава (как при глубоких приседаниях).

Основные фишки

1. Есть два основных варианта зашагиваний. Полные: это когда вторая нога тоже ставится на лавку. И неполные: это когда вторая нога остаётся в воздухе. При полных зашагиваниях утомляемость рабочих мышц меньше. Так как в то время, когда мы ставим вторую ногу на лавку, мы наполовину разгружаем рабочую ногу. Однако и вес гантелей можно взять побольше. А при неполных зашагиваниях вся нагрузка постоянно сосредоточена только на работающей ноге. Поэтому и утомляемость выше. 2. Какой бы вы вариант не выбрали, нужно вначале зашагивать одной ногой, а потом другой. А не попеременно чередовать их. Иначе не получится хорошо нагрузить мышцы. 3. Это упражнение можно так же выполнять со штангой на плечах. Устойчивость так меньше, зато можно взять больший вес. 4. Если вес гантелей большой, то можно использовать лямки. Это упражнение очень хорошо подходит для девушек и для домашних условий. 5. Высоту подставки желательно подбирать такую, чтобы, когда вы опускались вниз, колено было немного выше тазобедренного сустава. То есть угол в колене должен быть острым.

Чарльз Поликвин

Как известно, королем упражнений считаются приседания с грифом на плечах, однако, помимо этого существует множество других ценных движений для тренировки ног, которые прорабатывают многие из мышц, задействуемых в приседаниях. Данные упражнения можно использовать как временную замену приседаниям с целью разнообразить и освежить тренинг. Одним из таких движений являются подъемы на скамью.

Степ-тренинг, хореографическая аэробная тренировочная программа с использованием невысоких степ-платформ (скамеек), была изобретена в 1989 году Джиной Миллер. Степ-тренинг стал настолько популярным, что сегодня часто ассоциируется с фитнесс-аэробикой и так называемой миостимуляцией. Между тем, подъемы на скамью и многочисленные вариации данного движения являются универсальным упражнением для нижней части тела, которое можно использовать с целью реабилитации, восстановления структурного баланса, улучшения композиции тела и повышения спортивной результативности.

Подъемы на скамью особенно полезны для кросс-тренинга. Кросс-тренинг связан с концепцией, которая заключается в том, что индивидуальный вид спорта фокусируется только на определенных мышцах, поэтому, занимаясь различными видами спорта, атлеты могут получить сбалансированное развитие мышц, что в свою очередь способствует профилактике травм, особенно усталостных. Таким образом, в межсезонье бегун на длинные дистанции может плавать с целью развития верхней части тела, а гольфист может играть в теннис ради сбалансированного развития мышц спины и живота.

Однако вне зависимости от вида спорта хорошей полноамплитудной работы мышцы нижней части тела, как правило, не получают, в результате чего возникают мышечные дисбалансы. Именно поэтому подъемы на скамью всегда являлись частью тренировочных программ, нацеленных на восстановление структурного баланса.

Структурный баланс представляет собой сбалансированное развитие всех крупных мышц тела. Это означает баланс между противоположными парами мышц (такими как бицепсы и трицепсы на руках и квадрицепсы и бицепсы бедер на ногах), а также между конечностями (например, между правой и левой ногой). Таким образом, недостаточно иметь правильное соотношение уровня силы между, например, бицепсами бедер и квадрицепсами. Сила квадрицепсов и бицепсов бедер на правой ноге должна быть эквивалентна силе этих мышц на левой.

Последствия структурных дисбалансов можно наблюдать в спортивном мире, взять, к примеру, растущее число травм колена среди спортсменок. По данным Американского Ортопедического Общества, опубликованных в журнале Sports Medicine, тяжелую травму колена ежегодно получает 20 000 студенток-спортсменок, причем обычно эти травмы связаны с передней крестообразной связкой. Важным шагом на пути к решению данной проблемы является развитие структурного баланса всех мышц, связанных с коленным суставом. Между тем, концепция структурного баланса лежит не только в рамках профилактики спортивных травм, его развитие также помогает в реабилитации.

Одной из самых распространенных спортивных травм, связанных с большим количеством прыжков, которыми, к примеру, характеризуется волейбол, является пателлярный тендинит. Также известный как «колено прыгуна», пателлярный тендинит представляет собой хроническое воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большой берцовой костью. Данный тип травм часто связан с относительно слабой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO), которая входит в состав квадрицепсов и пересекает коленный сустав, ввиду чего является важной для стабилизации колена мышцей. Если VMO слабее мышц на противоположной стороне ноги, особенно латеральной широкой мышцы бедра (которая тянет колено в противоположную сторону по сравнению с VMO), то это может вызвать неестественные движения коленной чашечки. Например, когда во время бега или во время приземления после прыжка колени заваливаются внутрь, то это часто происходит по причине слабой VMO. Пытаться исправить проблему путем выполнения полноамплитудных приседаний в самом начале - далеко не лучший вариант, поскольку нарушенная биомеханика колена может лишь усугубить ситуацию.

Одна из техник по восстановлению структурного баланса атлетов, уязвимых к пателлярному тендиниту, заключается в выполнении специальной тренировочной программы, включающей в себя специфическую вариацию подъемов на скамью, называемых подъемами Петерсена. Данная вариация акцентирует работу VMO, поскольку выполнение движения начинается с приподнятых пяток (носки вытянуты), и постепенно эта высота увеличивается. После этого атлеты могут переходить к традиционным подъемам на скамью, сплит-приседаниям, выпадам и в конечном итоге - к полноамплитудным приседаниям. Данную прогрессию лучше применять в конце спортивного сезона, когда структурные дисбалансы, как правило, особенно выраженны.

Прогрессия отягощений в подъемах на скамью с целью увеличения нагрузки должна выглядеть следующим образом: гантели, штанга на плечах, штанга перед собой. Использование отягощений в данном упражнении весьма активно продвигал Энджел Спассов, силовой тренер из Болгарии. Между тем, бывший главный тренер болгарской национальной сборной Иван Абаджиев утверждает, что данное движение не выполнял ни один из ее участников.

Тем не менее, подъемы на скамью выполнял русский тяжелоатлет Леонид Тараненко, действующий обладатель абсолютного рекорда в подъеме штанги на грудь с толчком - 266 килограмм, когда чувствовал, что нижнему отделу спины требуется отдых от приседаний. И это не удивительно. По сравнению с позицией тела в приседаниях, во время подъемов на скамью торс сохраняет более перпендикулярное положение по отношению к полу, что ослабляет работу выпрямителей спины, помогающих выпрямлять позвоночник. Выполняя подъемы на скамью с грифом на плечах, Тараненко использовал до 180 килограмм.

Любой, кто собирается выполнять данное упражнение с тяжелыми весами должен иметь, по крайней мере, одного страхующего (хотя предпочтительнее, чтобы их было три - один сзади и два по бокам). Страхующие должны знать, что в данном упражнении латеральная стабильность является уязвимой, поэтому им нужно следить за отклонениями и быть к ним готовыми. Для максимальной безопасности тяжелые подъемы на скамью следует выполнять внутри силовой рамы с установленными на подходящей высоте стопорами на случай неудачного захода. Высота падения грифа при этом должна составлять не более 5-10 сантиметров.

Теперь перейдем к рекомендациям по технике. Один из важных моментов заключается в том, что всю работу выполняет верхняя ведущая нога. Следующий момент состоит в том, что задняя нога должна оставаться прямой (хотя при приземлении второй она слегка согнется), а ее носок должен подтягиваться к голени, чтобы не допустить толчка. Верхняя нога должна быть повернута наружу на пять градусов, что анатомически соответствует вхождению бедренной кости в таз.

У большинства элитных атлетов одна нога часто является значительно сильнее другой. В данной ситуации начинайте с цикла упражнений на одной ноге, что обеспечит в приседаниях более долгосрочный прогресс, чем выполнение одних лишь приседаний. Одна из вариаций подъемов на скамью, которая будет полезна многим атлетам - это латеральные подъемы на скамью. Стартовая позиция данного упражнения заключается в том, что к платформе нужно встать боком и поставить на нее ближайшую ногу. Подъем выполняется до тех пор, пока рабочая нога не выпрямится полностью.

Латеральные подъемы на скамью акцентируют работу латеральной широкой мышцы бедра, а также мышечных групп внутренней поверхности бедра, называемых аддукторами или приводящими мышцами, крайне важными для атлетов, поскольку они участвуют в стабилизации ноги во время движения.

Помимо этого существует множество других полезных вариаций подъемов на скамью. Также стоит отметить, что бывают и регулируемые степ-платформы, повышающие удобство и безопасность выполнения. Однако имейте в виду, что не все платформы обладают одинаковым уровнем безопасности. Несколько лет назад против одного из колледжей первого дивизиона был выдвинут иск, когда одна из спортсменок получила серьезную травму, выполняя подъемы со штангой на специальной платформе, присоединенной к силовой раме. Данная платформа имела V-образную форму, и поэтому не могла обеспечить оптимальный упор для ноги. Более того, она вообще не была разработана для таких целей.

В заключение отмечу вновь, что королем среди всех упражнений были и остаются приседания, однако, разносторонность подъемов на скамью делает их ключевым движением в любой физической и атлетической тренировочной программе.



 

Возможно, будет полезно почитать: