Упражнения для накачки квадрицепсов. Квадрицепс (Четырехглавая мышца бедра). Функции и строение. Варианты для «сушки»

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая :

Самые простые . Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
Ассиметричные . Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
Боковые . Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
С пружинками . Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
С выпрыгиванием . Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

Боком к подставке;
Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

На боку . Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
Стоя . Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
В выпаде назад . Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Квадрицепс бедра - четырехглавая мышца бедра, которая находится в передней части бедренной области, имеет четыре мышечные головки. Каждая головка начинается из точки прикрепления, расположенной на теле. Но все они соединяются в области колена и, переходя в сухожилие, охватывающее надколенник, крепятся к бугристости большеберцовой кости.

Кровоснабжение четырехглавой мышцы обеспечивает крупный кровеносный сосуд - бедренная артерия, который является продолжением подвздошной артерии. Иннервация мышечной ткани осуществляется бедренным нервом, регулирующим двигательную способность.

Какова анатомия квадрицепса бедра? Для того чтобы правильно работать над квадрицепсом, необходимо изучить анатомию его строения. Основная работа квадрицепса заключаются в разгибании коленного сустава при ограничении сгибания колена против сопротивления мышц-разгибателей.

Строение квадрицепса. Он состоит из четырех головок:

Прямая мышца расположена между медиальной и латеральной мышцами и перекрывает широкую мышцу бедра. Она принимает участие в отведении, сгибании бедра относительно таза. Вместе с пояснично-подвздошной она иннервирует бедро в тазобедренном суставе. Во время напряжения она перемещает надколенник в двух плоскостях.
Медиальная проходит внутри задней части бедренной кости, оплетает ее снизу, доходя до надколенника. Косые мышечные волокна медиальной, латеральной имеют уравновешенное натяжение. Сокращаясь, она ограничивает перемещение надколенника в двух плоскостях.
Промежуточная в основной своей части лежит под прямой, лишь немного - под латеральной. Начинается в переднебоковой бедренной области, крепится к надколеннику с помощью связки с бугристостью большеберцовой кости. Основная роль промежуточной мышцы состоит в изолированном разгибании колена (перемещение надколенника наверх).
Латеральная широкая бедренная - самая крупная и тяжелая. Начинается в заднебоковой области бедренной кости широкой сухожильной пластиной, прикрепляется к боковой части надколенника и большеберцовой кости. При ее движении разгибается колено и стабилизируется надколенник с участием медиальной широкой мышцы.

Как накачать квадрицепс бедра:

Приседания со штангой. Качаются мышцы бедра и ягодицы. К тому же задействованы вспомогательные мышцы живота, спины. Перед выполнением надо их разогреть.
Гакк-приседания на специальном тренажере, который снимает нагрузку со спины. Основной акцент делается на том, чтобы качать квадрицепс.
Основное базовое упражнение - это жим ногами на тренажере. Работают в основном квадрицепс, ягодицы.
Классическое - это выпады со штангой или гантелями. Основное действие упражнение оказывает на бедра и ягодицы.

Во время составления плана тренировки можно выбрать одно из этих упражнений.

Когда качаем четырехглавую мышцу бедра, то, кроме основных базовых упражнений, необходимо использовать изолированные: разгибание ног на тренажере в положении сидя, жим одной ногой на тренажере.

Пример программы упражнений:

приседания со штангой, 3 подхода по 6 повторений;
выпады вперед с гантелями, 3 подхода, повторов - 8;
разгибание ног в тренажере, 3 подхода, повторов - 12.

Упражнения дома

Тренажерный зал идеально подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Но если дома есть штанга и гантели, то можно составить план тренировок в домашних условиях.

Упражнения:

Самое простое упражнение - растяжка с выпадом.
Силовое упражнение - приседание с эспандером.
Растяжка с использованием скамейки.
Прыжки на месте по технике ноги вместе, потом врозь.

Какой тренировочный темп выбрать? Для наращивания мышечной массы и силы темп тренировки должен быть медленным. При быстром темпе сжигается подкожный жир.

Сколько делать подходов? Количество подходов должно быть не менее 25. Например, 5 подходов по 5 повторов.

Сколько делать повторов в одном подходе? Если вы работаете над сжиганием жира, то оптимально делать 3 подхода по 8 повторений или 2 подхода по 15 повторений. Для наращивания мышечной массы разработана специальная программа: первый день - 5 повторений, второй день - 15 раз, третий - 10 раз. Занятия проводятся через день.

Ноги являются очень важной частью нашего тела, так как выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. Именно поэтому им нужно уделять особое внимание. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то для вас особенно важны большие и рельефные ноги. Так что, давайте разберемся, как же накачать ноги: квадрицепсы и бицепсы бедер ?

Перед тем, как начать разбирать тренировку ног (основные рекомендации) , давайте вкратце пройдемся по анатомии. Информация по анатомии нам необходима, что бы мы смогли максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом раскачать себе большие и рельефные ноги.

Итак, по своей сущности ноги являются самыми огромными мышцами в нашем теле и делятся они на четыре большие части:

Квадрицепсы
Бицепсы бедер
Ягодицы
Икроножные

Для того, что бы обрести привлекательные, гармонично развитые ноги – обязательно нужно тренироваться все четыре части. Причем, распределять нагрузку следует равномерно.

В данной статье мы не будем затрагивать икроножные мышцы (о них поговорим в другой раз) и ягодичные (о них я уже рассказывал ранее) . Разберем только квадрицепсы и бицепсы бедер.

Квадрицепс – четырёхглавая мышца, которая занимает переднюю часть ноги. Её основная функция – разгибать ногу в колене. Квадрицепс состоит из четырех частей (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная) , каждая из которых имеет своё начало, но в конечной точке все части переходят в общее сухожилие.

прямая часть – это самая длинная часть, которая располагается на передней поверхности квадрицепса
медиальная часть – широкая часть, которая охватывает переднемедиальную поверхность нижней половины квадрицепса
латеральная часть – широкая часть, которая охватывает практически всю переднелатеральную поверхность квадрицепса
промежуточная часть – широкая часть, которая находится между медиальной и латеральной частью, непосредственно под прямой мышцей квадрицепса

Бицепс бедра - двуглавая мышца, которая занимает заднюю часть ноги. Её основная функция – сгибать ногу в колене. Бицепс бедра состоит из двух частей (длинной и короткой) .

Про анатомию вкратце поговорили, теперь давайте разберем лучшие упражнения, что бы понимать, как накачать ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер) быстро и эффективно .

Квадрицепсы:

Гакк – приседания
Жим ногами в тренажере
Разгибания ног сидя в тренажере
Выпады

Бицепсы бедер:

Мертвая тяга на прямых ногах
Гиперэкстензия

Исходя из данных упражнений, можно уже составлять программу тренировок.

Основные правила в тренировке ног:

Правильная техника (очень важно соблюдать правильную технику во всех упражнениях, чтобы не повредить суставы)
Равномерная нагрузка на передние и задние части (что бы ноги смотрелись красиво, нужно равномерно нагружать как квадрицепсы, так и бицепсы бедер)
Диапазон повторений: 12 – 15, возможно 18 (ноги любят и лучше откликаются на много повторный тренинг) . Но тут есть одно НО, многоповторка подойдет не всем (большинству, но не всем) , есть люди, которым лучше всего подойдет диапазон повторений 6 – 10 (нужно экспериментировать)
Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс)
Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы)

Как накачать ноги – Программы тренировок:

Схема №1:

Эта схема рассчитана на тех людей, которые занимаются в тренажерном зале 9 – 12 недель (так сказать, схема для новичков) .

Приседания со штангой на плечах 1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/4*15

Схема №2:

Вторая схема подойдет тем людям, которые уже тренируются больше 6 месяцев. Так же, в конце тренировки можно добавить одно упражнение для икроножных мышц (по желанию) .

Приседания со штангой на плечах 1*20/1*15/3*12

3*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/3*12

Сгибание ног лёжа в тренажере 3*12 – 15

Схема №3:

Третья схема предназначена для людей с хорошим тренировочным стажем. Новичкам данная схема противопоказана, так как можно легко получить перетренированность. Так же, в конце тренировки можно добавить два упражнения для икроножных мышц (по желанию) .

Приседания со штангой на плечах 1*20/1*15/1*10/4*6

Жим ногами в тренажере 3*12 – 15

Разгибание ног сидя в тренажере 4*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/2*10/3*6

Сгибание ног лёжа в тренажере 5*12 – 15

С уважением,

— Четырехглавая мышца бедра. Эта мышца состоит из четырех головок на, которые располагаются на передней поверхности бедра.

Очень часто отдельные пучки этой огромной мышцы рассматривают как самостоятельные мышцы: прямая мышца бедра, медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра, латеральная (внешняя) широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Строение четырехлавой (квадрицепса).

Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая — на внутренней части; промежуточная широкая — на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами.

Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом.

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра.

Вместе эти четыре мышцы переходят в квадрицепсовое сухожилие, которое, в свою очередь, крепиться к коленной чашечке и идет дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к подвздошной бугристости. Ниже надколенника оно называется связкой надколенника

Говоря простым языком: та часть бедра что находиться с внутренней стороны — это медиальная мышца , та часть что находиться с внешней стороны — латеральная мышца . Та мышцы, что располагается прямо по середине вашего бедра — прямая . Прямо под примой, в глубине бедра, находиться промежуточная мышца бедра, самая слабая из всех четырех пучков.

Функция четырехглавой мышцы .

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца. Где что находится я думаю догадаетесь!))

Четырехглавая мышца бедра является самой большой мышцей человеческого тела и неудивительно. что некоторые атлеты умудрились раскачать ее до чудовищных размеров. Хотя на мой взгляд надо соблюдать пропорции, а то это уже не бодибилдинг.

Квадрицепс – одна из крупнейших мышц человеческого тела. Она ответственна за разгибание сустава в колене. Целенаправленно эту мускулатуру развивает лишь 6-11 % строителей тела. Многие атлеты предпочитают не делать упражнения на квадрицепс бедра. Мужчины сконцентрированы на руках, груди спине, а женщины усиленно наращивают Gluteus Maximus. Остальной процент посетителей тренажерных залов качает квадрицепс в составе других тренировок.

На квадрицепс идет основная нагрузка при поддержании равновесия тела, он напрягается и при тренировках, а потому, невзирая на непопулярность таких занятий, тренировать его все же стоит.

Четырехглавая мышца: строение мускулатуры бедра?

Квадрицепс включает 4 головки, начинающиеся от самой длинной кости (бедренной). Мышца включает:

Широкую латеральную головку. Она плоской формы, считается крупнейшим пучком мышечных волокон внешней стороны бедра.
Медиальную широкую часть. Имеет форму капли.
Промежуточная широкая. Расположена между двумя предыдущими.
Прямая мышца. Самая длинная головка. Начинается от сухожилия подвздошной кости, а заканчивается на большеберцовой.

Эффективная тренировка для четырехглавой мышцы дома

Приседания со штангой.

Это упражнение уже упоминалось, однако остановимся на нем подробнее. Выполняя это упражнения можно добиться такой рельефности мышц, что ноги начинают походить на таковые у толстого человека, нежели у атлета. Здесь нужно рассчитывать соотношение длины тела и конечностей человека. Если бедро длинное, вы будете перегружать мышцы поясницы. Многие атлеты, экспериментируя с весом, делают все неправильно, как правило, нагружая ягодичные мышцы. Это делает приседания бесполезными. Для того чтобы этого избегать практикуйте приседания со штангой на груди. Эта нагрузка заставит работать «правильные» мышцы и вам удастся избежать неприятных последствий.

Приседания в гакк-тренажере.

Это прекрасная альтернатива обычным приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу незначительна, а варьируя положение ступней можно по-разному нагружать квадрицепс. Разместите ступни близко друг к другу и не выставляйте ноги вперед, держите позвоночник ровно, статически напрягая мышцы пресса. Что такое гакк-тренажер? Это машина, выпрямляющая спину и имитирующая приседания со свободным весом, предназначенная для развития мышц нижней части тела. В процессе упражнения спортсмены приседая, перемещают платформу с грузом вдоль определенной плоскости. При этом активизируется квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями.

Их можно выполнять и дома, единственное – подобрать оптимальный вес и варьировать его. А потому желательно, чтобы они были разборные. Если вам не удается посетить спортивный зал – прибегайте к этому упражнению.

Жим ногами.

Нагружает квадрицепс, если ноги расположены близко друг к другу. Глубоко опустить платформу не удастся, но это и не нужно. Главная фаза движений в верхней части. Нельзя расслаблять квадрицепс внизу и разгибать его полностью вверху. Задача - не выжать вес любой ценой, а стараться добиться разгибания колен.

Разгибания ног.

Подход следует выполнять каждой ногой по очереди. В нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Оптимальным количеством повторений будет в среднем 10-15.

Выпады с гантелями.

Это упражнение надо выполнять не на количество, а на пройденное расстояние. Тренирует разные группы мышц, но больше всего напрягает квадрицепс.

Как качать квадрицепс?

Количество подходов зависит от того, какие волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон – тогда делайте упражнения на квадрицепсы каждый 4 день, заменяя упражнения друг другом. К примеру, жим ногами и выпады чередуйте с приседаниями с гантелями и разгибанием ног сидя. Такой подход выработан на основании физиологии мышечной системы и ее роста, и позволяет напрягать смежные мышцы, способствуя росту остальных. Нельзя увеличить объем только одной мышцы. В этом случае вы быстро достигнете предела, а потому необходимо упражняться комплексно. Это касается и мышц квадрицепса. Поочередно выполняйте упражнения на разные его части, и вы добьетесь больших результатов.

Возможно, будет полезно почитать: