Упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения дома женщин и мужчин

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений - периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель - улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться . Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Выводы

Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

разминочные занятия;
кардиотренировку;
простые занятия для ног;
тренировку рук;
тренировку пресса;
гимнастику для мышц спины;
растяжку всего тела.

Стройное подтянутое тело – мечта большинства девушек. Но что делать, если до заветного идеала очень далеко? Поможет комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Занимаясь дома, вы сэкономите кучу времени на дорогу до спортзала и обратно. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения, правила выполнения.

Разминка

Перед занятием тщательно разомнитесь. Без предварительного «разогрева» комплекс физических упражнений может принести не пользу, а, наоборот, вред. Поэтому не забудьте перед выполнением комплекса потратить 5-10 минут на разминку.

Разминку следует выполнять сверху вниз – от шеи до щиколоток. Не упускайте ни одну группу мышц при разминке. Самый простой способ размяться – круговыми движениями подвигать каждым суставом. Всего пара минут и готово!

Если же хотите провести полноценную подготовку, то начните с разогрева ладоней друг о друга, теплыми руками пройдитесь по лицу, шее. Не упустите уши, нос. Спуститесь вниз, потрите руками все тело, мышцы.

Разминка для рук, плеч

Начинаем разминать кисти – вращаем их одновременно в разные стороны. Далее вращаем локтями, переходим к плечам. Плечи поднимаем, опускаем круговыми движениями. Не двигаем руками – они просто свисают вдоль тела. Прорабатываем плечи сначала в одну, потом в противоположную сторону.

Разминаем спину

Выполняем повороты шеей, сначала в одну, затем в противоположную сторону. Движения плавные, вы просто аккуратно тянете мышцы, пробуждаете их. Переходим к поворотам корпусом. Ноги неподвижны, таз аналогично. Разминаем поясницу. Крутим тазом в одну, а когда размялись достаточно – в другую сторону. Ноги – статичны, двигать ими не нужно.

Разминаем ноги

Круговыми движениями поворачивайте стопы, сначала одну, после вторую стопу. Аналогичным способом разминаем икры, двигаем только голенью. Дальше встанем на мысочки, тянемся вверх. Повторяйте это упражнение примерно 12-15 раз.

Комплекс упражнений

После окончания разминки наступило время начать выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Читайте правила выполнения внимательно, дабы добиться максимального эффекта от предложенных упражнений. В первый раз выполняя физические упражнения для похудения, подглядывайте в статью, чтобы не допустить ошибок.

Упражнения для поддержания тонуса рук

Руки – одна из почти всегда открытых частей тела, поэтому важно, чтобы они были подтянуты, подкачаны. Самый эффективный способ достичь этого – отжиматься. Девушкам допускаются поблажки – отжиматься будем не в классической позе, а с колен. Отожмитесь от пола 8-10 раз, в дальнейшем понемногу увеличивайте количество подъемов.

Следующее упражнение также подтянет руки. Встаньте спиной к стулу, краю стола. Положите ладони на поверхность, ноги расслабьте. Начните аккуратно сгибать руки в локтях, опуская вес тела на руки, дальше разгибайте локти, возвращайтесь в стартовую позицию. Фактически, это отжимания, просто выполняются в другой позе. При идеальном варианте выполнения отжимания вы должны практически дотягиваться попой до поверхности пола. Не торопитесь, сразу выполнить упражнение идеально может не выйти.

Финальное занятие на тонус рук. Руки вытяните под прямым углом по отношению к корпусу. Держите так несколько минут, пока не устанете. Может показаться, что упражнение слишком простое. Но в действительности оно весьма эффективно.

Упражнения для уменьшения объема живота

Уменьшить объемы в области талии, бедер всегда непросто, поэтому физические упражнения для похудения живота и боков – одни из самых популярных сейчас видов занятий в принципе. В основе комплекса – работа над поперечными мышцами живота. Рассмотрим самые эффективные физические упражнения для похудения в текущей области:

Исходная позиция – лежа ровно на коврике

Поднимаем свои ноги вверх, не допускайте сгиба в области коленей. Устанавливаем их под острым углом по отношению к поверхности пола. Держим позицию некоторое время, опускаем ноги обратно. Спина, таз – неподвижны.

Способ улучшить занятие – когда ноги подняты, можно начать выполнять «ножницы»

Упражнение аналогичное предыдущему, с одним отличием – поднимаем ноги до возникновения идеально прямого угла между ногами и полом. Максимально эффективным будет медленное выполнение занятия.

Обруч

Обруч – крутите не менее 15 минут за тренировку, талия будет меньше объемом.

Выполняя комплекс упражнений в домашних условиях регулярно, получится навсегда уменьшить объем ненавистного живота, больших боков.

Упражнения на ягодицы

Стройная, подтянутая пятая точка – настоящая мечта для многих девушек. Думаете, выполняя физические упражнения дома, не сможете достигнуть отличного результата? Ошибаетесь, мы расскажем все секреты, чтобы вы выглядели идеально даже в самых коротких шортах.

Самый простой способ достигнуть идеальной попы – приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Не забывайте об этих правилах, выполняйте приседания 30-50 раз за занятие. Если давно не упражнялись, начинайте с 10-15 приседов, потом увеличивайте количество. Разрешается разбивать упражнение на 2-3 подхода.

Теперь переходим к прыжкам. Садитесь на корточки, резко выпрыгивайте вверх, вытягивая все тело. Прыгайте максимально высоко, примерно 15 раз за занятие.

Последнее упражнение – встаньте ровно, ноги раздвиньте на ширину плеч, спина прямая. Согните колени, как бы присядьте без стула. Угол сгиба колена должен быть около 90 градусов, бедра – параллельны полу. Стойте в позе так долго, насколько хватит сил.

Упражнения на спину

Работать над спиной всегда полезно – при сидячей работе она находится в неподвижном положении часами, вследствие этого – боли, нарушения в работе позвоночника. Дабы этого избежать, предусмотрительно включите в комплекс занятия на гибкость спины. Гимнастика для похудения в домашних условиях обязательно должна содержать что-то подобное.

Для начала лягте на коврик, ровно на спину, руки расположите параллельно полу, ноги необходимо держать согнутыми в коленях. Упор на ладони, приподнимайте попу вверх. Задерживайтесь в позе на пару секунд, затем опускайте попу на пол. Повторяйте 30 раз.

Второе занятие – ложитесь в стартовую позицию, как в предыдущем упражнении. Вытягивайте руки вверх, поднимайте ноги перпендикулярно поверхности пола, желательно оторвать попу от поверхности. Далее опускайте ноги, тяните корпус вверх к поднятым рукам. Поочередно отрывайте от поверхности сначала нижнюю, затем верхнюю половину тела.

Упражнения на ноги, бедра

Сложно найти действительно эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Мы подобрали лучшие варианты.

Начинаем с вариации приседаний. Ступни, колени немного раздвиньте в стороны, спину держим идеально прямо. Плавно полуприседаем, держа в напряжении максимальное количество мышц. Задерживаемся в позе, постепенно возвращаемся в стартовое положение. Спина должна быть ровной, как доска.

Стартовое положение – лежа ровно на поверхности спины, держим ладони под попой. Приподнимаем ноги немного вверх, далее раздвигаем их в противоположные стороны, сводим обратно. Допустимо в аналогичной позиции делать «ножницы».

Ложимся на один из боков, без разницы на какой, сгибаем ногу в колене. Ту ногу, что располагается сверху, поднимаем вверх до упора. Занятие выполняем плавно, без резких движений. Повторяем подъемы другой ногой. Таким нехитрым способом мы скорректируем внутреннюю часть бедер.

Планка

Нельзя не упомянуть царицу современных упражнений – планку. Для планки не требуется специальных тренажеров, но обязательно соблюдать правила выполнения упражнения. При верной постановке тела будет задействовано максимальное количество мышц. Одним упражнением мы закрепим все занятие.

Принимаем упор лежа, опираемся на локти. Ноги вытянуты в ровную линию со спиной и ягодицами. Напрягаем максимальное количество мышц , замираем в позе. Для начала держать планку нужно секунд 30. Далее с каждой последующей тренировкой добавлять по несколько секунд. Главное, не торопиться – нет нужды с первого раза держать планку несколько минут. Даже если выйдет, на следующий день вы пожалеете, что перестарались с тренировкой.

Также есть другие способы выполнения планки

Боковая планка – поворачиваете корпус вбок от начальной позиции, принимаете упор на нижнюю руку. Линия тела при правильном выполнении должна быть ровной. После перерыва можно сделать еще раз, на другой руке.

На одной из ног – выполняется классическая планка, только с подъемом любой из ног строго вверх. После перерыва можно повторить с другой ногой.

С вытянутой рукой – классическая планка, но упор делается на одну из рук. Вторая – вытянута в единую линию со всем телом. Потом руку можно поменять.

Перед тренировкой

Переда началом занятий нужно настроиться. Звучит странно, но положительный настрой – это половина дела. Если будете заниматься через силу, то эффект будет нулевым. Включите быструю веселую музыку, улыбнитесь себе, приступайте к занятиям.

Последний раз покушать перед занятием нужно за 2-3 часа до начала тренировки. На забитый желудок никогда не рекомендуется заниматься физической нагрузкой.

Выберите время для занятий – определите дни, часы. Пускай ваши домашние займутся своими делами, чтобы вы могли уделить часик себе. Специалисты рекомендуют заниматься утром с 11 до 13 часов, вечером с 5 до 7 часов. Но лучше всего прислушаться к организму, тренироваться тогда, когда удобно лично вам. Мы разные, у нас в разное время фазы активности, поэтому универсального совета на этот счет никто не даст.

Пейте воду – во время занятия будете активно потеть, терять жидкость. Восполнять запас воды нужно сразу же, но не вливайте в себя воду насильно. Пейте, когда будете испытывать жажду.

Одежда, коврик – немаловажные предметы для занятий. Подберите комфортную спортивную одежду, проверьте, чтобы ткань тянулась, не сковывала движений. Коврик нужен для устойчивости, чтобы не потерять равновесие, не упасть во время выполнения комплекса упражнений. Располагать коврик лучше перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать правильность выполнения упражнений со стороны.

Правильное питание

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете похудеть, накачать мышцы. Но чтобы добиться идеальных форм, лучше всего поменять систему питания. Строгие диеты – не помощники: сидя на них, трудно параллельно заниматься спортом, к тому же после диет вес возвращается. Идеальный выбор – правильное питание. При этой системе питания вы не находитесь в строгих рамках диеты, можете адаптировать любимые блюда, делать их правильными, кушать в свое удовольствие.

Основные принципы ПП:

Завтрак – медленные углеводы, идеальный вариант – каши на молоке или воде.
Обед – углеводы и белки, к примеру, рыба на пару с гречкой на гарнир.
Ужин – белки и овощи, куриная грудка с овощами с низким содержанием крахмала.
Перекусы – между завтраком и обедом плюс полдник. Можно съест йогурт, орехи и фрукт.
Пейте много чистой воды – откажитесь от сладких газированных напитков.
Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Если хочется сладкого, полакомитесь горьким шоколадом, медом.

Итак, давайте подытожим правила выполнения упражнений дома. Начинайте с разминки, упражнения выполняйте медленно, аккуратно. Лучше один раз выполнить упражнение правильно, чем 10, но неверно. Не перестарайтесь, на следующий день после первой тренировки мышцы будут болеть, но вы не должны быть полностью вымотанным. Выполняйте тренировку на нужные вам группы мышц, но и про остальные части тела не забывайте. Даже если у вас идеально ровный, плоский живот, пара занятий для поддержания мышц в тонусе не помешают. Занимайтесь регулярно, идеально – в одно и то же время. Пейте воду во время занятий и сразу после. Для перфекционистов советуем питаться по правилам ПП.

Удачных тренировок, всегда будьте стройными и привлекательными.

Среди многообразия существующих тренировок эксперты выбрали 10 лучших упражнений для похудения, чтобы помочь привести фигуру в порядок. Секрет стройности прост: чем больше энергозатрат, тем быстрее вы избавитесь от лишнего жира.

Споры по поводу того, какая нагрузка наиболее эффективна – силовая или кардио – уже давно прекращены. Наилучшим вариантом будет разумная комбинация упражнений.

Правила тренировок: лучшие упражнения для похудения

Нагрузка на мышечные группы достаточно активна, поэтому комплекс быстро измотает вас физически. Тренируясь через день, вы дадите организму возможность на восстановление.

До начала тренировок не есть за 2-3 часа.
В течение тренировочного процесса пейте воду небольшими глотками.
Старайтесь стабилизировать дыхание, делая вдох через нос, а выдох – через рот.
После тренировки не ешьте в течение нескольких часов.
Нагрузку увеличивайте постепенно.

Начните с 10-15 выполнений каждого упражнения, а затем доведите количество повторов до 50 раз. Перенасыщение молочной кислотой грозит крепатурой, а эти ощущения не из приятных.

Если тело не восстановилось от микротравм мышц, то каждое упражнение будет причинять боль. О какой технике и качестве нагрузки может идти речь!

Опытные тренеры делятся своими знаниями и предлагают комплекс упражнений для похудения, в котором задействованы основные мышечные группы. Попробуйте выполнить топ Елены Силки, которые сжигают калории и жиры.

10 лучших упражнений для похудения: тренировки в домашних условиях

Мы выбрали самые эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях. Поскольку они не требуют использования дополнительного оборудования, то вам не обязательно отправляться в зал.

1. Выпады

Несмотря на большое количество вариантов выполнения этого упражнения, эксперты рекомендуют базовые выпады вперед.

Техника выполнения совсем проста:

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки разместите на бедрах.
Сделайте шаг вперед одной ногой.
Не меняя положение спины, опуститесь вниз до образования угла 90 градусов между бедрами и коленями.
Вернитесь в исходное положение, отпружинив опорной пяткой.
Сделайте выпад с другой ноги.

Упражнение задействует икроножные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Когда вы освоите технику, переходите к сложным плиеметрическим выпадам с выпрыгиванием.

2. Приседания

10 лучших упражнений для похудения конечно включают в себя приседание, которое приводит в работу все мышцы нижней части тела и корпус. Несмотря на простоту техники, многие делают упражнение неправильно.

Обратите внимание на этапы выполнения:

Ноги на ширине бедер или чуть шире.
Руки перед собой в замке.
Вес тела смещен на пятки.
Параллельно с опусканием бедер вниз начните подъем рук перед собой.
Опустите бедра до параллели с полом.
Вернитесь в исходное положение без рывков.

Спина остается в нейтральном положении, а колени не выходят за пальцы ног.

3. Берпи

Невероятно полезное динамичное упражнение бурпи или берпи используют для общей нагрузки. Благодаря возможности контроля темпа и нагрузки, можно проработать все мышцы и улучшить выносливость. Сжигайте калории правильно!

Техника упражнения простая:

Из прямой стойки выполните присед.
С упором на руки выпрыгните в планку.
Коснитесь грудью пола, сделав мягкое отжимание.
Вернитесь в присед прыжком.
Выполните прыжок вверх.

Существуют облегченные варианты берпи, где прыжки можно заменить шагами.

4. Планка

Что бы там ни говорили, а планка является идеальным способом похудеть и укрепить мышцы. Если начать перечислять, какие группы мышц задействованы в планке, то список окажется довольно длинным — разгибатели шеи, дельтовидные, ягодичные, бедра, пресс и многие другие.

Техника выполнения несложная:

Лягте на живот.
Ладони расположите под плечами, и выведите тело в одну ровную линию.
Удерживайте статическое положение тела в течение 30 секунд минимум.

Не проваливайте голову, не допускайте округления спины! Колени не сгибаются, а пресс остается в напряжении. Можно выполнять несколько подходов планки, удерживая положение в течение 20 секунд. После перерыва в 10 секунд продолжите.

5. Пресс ситап

Ситап – техника укрепления прямой мышцы живота, при которой выполняют подъемы и опускания корпуса.

Освоив правильную технику, вы быстро добьетесь прорисовки рельефов.

Лягте на пол, стопами упритесь в пол.
Ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
Поднимайте корпус вверх, выполняя скручивание.
Коснитесь коленей в верхней точке – и опуститесь вниз.

Чтобы избежать крепатуры и перенапряжения, не выполняйте сразу большое количество повторов. На подъеме тела выдох, на расслаблении – вдох. Исключите сцепление рук за головой, иначе это приведет к лишней нагрузке спины и шеи.

6. Гиперэкстензия

Укрепить мышцы спины дома поможет гиперэкстензия. В работе участвуют мышцы спины, поясницы, ягодиц, бедер. Кроме того, улучшается подвижность грудного отдела и укрепляются руки.

Обратите внимание на технику:

Опуститесь на пол животом вниз.
Голову чуть поднимите вверх, вытягиваясь макушкой вперед.
На вдохе раскройте грудной отдел и останьтесь в максимальной точке.
На выдохе опуститесь вниз.

Переразгибание может привести к болезненным ощущениям. Контролируйте мышцы пресса и бедер, чтобы чувствовать баланс. Посмотрите обучающее видео, чтобы не делать ошибок!

7. Отжимания

Изменяя постановку рук, можно укрепить бицепс и трицепс, выполняя отжимания. Из 10 лучших упражнений для похудения для женщин рекомендован вариант отжиманий с колен, для мужчин – со стоп.

Техника отжиманий следующая:

Выйдите в планку, или опуститесь на колени и перенесите вес тела на руки.
Для тренировки бицепс руки ставим в широкое положение.
Тело опускаем в пол, до касания грудью.
Усилием рук выходим в исходное положение.
Для тренировки трицепса руки располагаем в узком положении.
При опускании руки движутся вдоль корпуса, локти стремятся в потолок.

8. Звезда или джампинг джек

Простое упражнение можно выполнять на улице или дома.

Прямая стойка, стопы вместе.
Выполните прыжок, раскрыв ноги в широкое положение.
Вернитесь в исходное.
Затем добавляйте руки.
На распрыжке выведите руки вверх.

9. Альпинист

Чтобы вовлечь в работу мышцы бедер, поясничного отдела, пресса и верхнего плечевого пояса, выполняйте упражнение альпинист или скалолаз.

Этапы разучивания показаны здесь

Техника упражнения следующая:

Примите упор лежа на ладонях.
Одна нога вытянута, другая подтянута в колене.
На прыжке поменяйте положение ног.

10. Лягушка

Упражнение можно выполнять на месте и с продвижением вперед. Задействованы четырехглавые мышцы ног, бедра, ягодицы, пресс и руки.

Техника простая:

Из приседания выполните прыжок вверх как можно выше.
Вернитесь в исходное положение.

Вариантом выполнения лягушки является прыжок вперед. Назад можно вернуться прыжком или пробежкой без разворота.

Выполняя комплекс, состоящий из 10 лучших упражнений для похудения, вы полностью измените свою фигуру!

Занятие бегом

Подъемы гантелей

Отжимания

Обратные отжимания

Прогиб

Корзиночка

Лодочка

Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться строгой диеты . Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Выводы

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

разминочные занятия;
кардиотренировку;
простые занятия для ног;
тренировку рук;
тренировку пресса;
гимнастику для мышц спины;
растяжку всего тела.

В этой статье пойдёт речь о заветной мечте каждой девушки - привлекательной фигуре. Если рассматривать отдельно каждые части тела, то наиболее «сложными» и «проблематичными» являются бёдра и ноги. Чтобы выглядеть привлекательно, необходимо хорошо поработать над собой - систематически выполнять физические упражнения. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Некоторые женщины думают: «Мне не удастся стать стройной, потому что нужно посещать фитнес-клубы и спортзалы». Это не совсем так. Чтобы добиться нужного результата, можно тренироваться и в домашних условиях. Для начала нужен настрой. Только самодисциплина поможет похудеть в кратчайшие сроки. Режим выполнения упражнений не должен нарушаться.

Ни для кого не секрет, если выполнять упражнения с лёгкостью, уверенностью и удовольствием, то и результат будет, как говорится, «на лицо». А вот если заниматься через силу и каждый раз с нетерпением ждать конца тренировки, то результаты будут не совсем ожидаемые.

Чтобы приступить к каким-либо упражнениям, необходимо сделать разминку, ведь в ином случае можно получить серьёзные травмы и растяжения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Упражнения для быстрого похудения живота

Больная проблема девушек - некрасивый, обвисший живот. Беременность, гормональные сбои, неправильное питание может быть причиной подобного явления. И здесь напрашивается вопрос: «Как привести себя в порядок?»

Самое главное - правильный рацион питания. Можно придерживаться разнообразных диет, исключить из своего рациона жирное, копчёное, мучное и т.д. Но для эффективного результата этого будет недостаточно. Физические нагрузки обязательны.

Не у всех есть возможность ходить в спортзал. Поэтому 20-30 минут в день упорной зарядки дома будет достаточно. Единственное правило - регулярные занятия.

Перейдём к самим упражнениям:

Первое, с чего всегда начинаются занятия – разминка. Вам нужно сесть на пол и опереться ногами, например, в диван. А руки в этот момент необходимо сомкнуть за головой. Таким образом, сделать подъемы туловища около 50 раз.
Лягте на спину, согнув ноги и прижав поясницу к полу. Голову и плечи приподымаете на вдохе, а опускаете на выдохе.
Снова лягте на пол. Вдохнув, приподнимите таз, а выдохнув - опустите его.
Лягте на спину, согнув ноги. Поднимите корпус от пола, и отведите в сторону коленей. После этого - исходное положение.

Видео: упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения боков

«Спасая» свои бока, первое время не прибегайте к занятиям с утяжелителями. Такие тренировки больше подходят мужчинам. Гантелями можно увеличить объём мышц и еще больше расширить талию.

Делаем стандартную стойку: руки тянем вверх и одновременно отводим таз тов одну, то в другую сторону. Всего 2-3 повторения.
Лягте на спину. Левую руку расположите на животе, правую отведите в сторону. Медленно повернитесь влево, согнув левую ногу в колене. Повторить 3 раза. Для правой стороны те же движения.
Стоя, разверните корпус тела в любую сторону. Одну руку держите вверху, другую – внизу. Во время смены положения рук сделайте выпад. Повторить около 5 раз.
Одну руку вытяните вверх, а другую оставьте в произвольном положении. Сделав выпад в сторону поднятой ладони, немного потянитесь вверх. Для другой ноги такие же действия. Повторить по 3 раза.
Руки подымите над головой. Сделайте выпад в сторону, и наклоните туловище к противоположной ноге, дотронувшись ладонями стопы. Сделать по 3 повторения в каждую сторону.

Чтобы достичь большего результата, добавьте упражнение кручение обруча.

Упражнения для ягодиц

Перед началом выполнения упражнений необходимо хорошо размяться: выполните прыжки, повороты, либо побегайте на месте.

1. Приседания. На картинке чётко видно, как правильно приседать. Для начала достаточно 30 приседаний. Затем нагрузку увеличивайте.

2. Стойка на коленях и локтях – пятку к потолку

Для подобной зарядки встаньте на колени и локтями упритесь в пол, втянув живот. Сделав вдох, правую ногу поднимите вверх. Выдох - вернитесь в исходное положение. Сделать 30 повторений.

3. Лягте на бок. Выполните махи прямой ногой вверх до тех пор, пока не будете чувствовать некоторое жжение в мышцах. Сделать 25 повторений, в каждую сторону.

4. Выпады конькобежца. Встаньте ровно, держа ноги вместе. Руки - на талии. Сделайте выпад назад правой ногой. После этого вернитесь в ИП. Для каждой ноги по 20 повторений.

5. Становая тяга. Здесь понадобятся пятикилограммовые гантели или другие утяжелители. В положении стоя немного согните ноги в коленях. Сделайте вдох, и наклонитесь вперед. Выдох – выпрямитесь, сжав ягодицы. Всего 25 повторов.

В избранное

Возможно, будет полезно почитать: