Упражнения для роста бедер в ширину. Как сделать бедра шире и стройнее

Многие представительницы прекрасного пола мечтают стать обладательницами фигуры типа «песочные часы». Ведь тонкая талия при округлых соблазнительных бедрах и ягодицах во все времена вызывала восхищение у мужчин и легкую зависть у женщин. На вопрос, как увеличить бедра в ширину в домашних условиях, специалисты знают точный ответ: правильно питаться и регулярно выполнять определенный комплекс спортивных упражнений. Отказ от вредной пищи и регулярные тренировки уже через месяц позволят увидеть приятные изменения фигуры и почувствовать себя более здоровой и привлекательной.

Увеличение бедер в ширину в домашних условиях – долгий процесс, требующий упорства, терпения и точного соблюдения правил выполнения упражнений. Так, все движения следует выполнять в медленном темпе, сосредотачивая внимание на осанке, положении суставов, напряжении мышц нижних конечностей и всего тела. Изменение пропорций фигуры возможно только во время регулярного упорного труда, после которого чувствуется приятная мышечная усталость.

Даже занимаясь в домашних условиях, необходимо ответственно подойти к данному процессу. Выберите просторное место в квартире, наденьте удобную одежду, приготовьте воду для восполнения сил. Не начинайте тренировку с силовых или сложных упражнений, обязательно сделайте разминку для разогрева всего тела. Точно продумайте, какие действия вы будете выполнять, в каком они будут порядке и сколько необходимо сделать повторов.

Комплекс наиболее эффективных упражнений для увеличения бедренной мышцы выглядит следующим образом:

Классические приседания. Ноги поставьте на ширине плеч, спину – выпрямите, руки – вытяните вперед. Медленно приседайте до состояния, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. На приседе делайте выдох, на поднимании туловища – вдох.
Плие – приседания. Для увеличения задней части бедра необходимо поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу. На выдохе приседайте максимально низко и задержитесь в этой позе на несколько секунд, а на вдохе примите исходное положение.
Выпады вперед-назад. Выполнение этого упражнения является отличной профилактикой появления целлюлита благодаря усиленному кровообращению в бёдрах. Нужно стать прямо и положить руки на пояс. При шаге вперед или назад колено должно быть согнуто под прямым углом.
Боковые выпады. Увеличить бедра в ширину можно следующим образом: отведите прямую ногу в сторону, удерживая вес тела на другой конечности. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите выпады в другую сторону.
Полумостик. Упражнения для увеличения бедер могут начинаться с положения лежа на спине. Согните ноги в коленях и обопритесь ступнями о пол. Поднимайте ягодицы как можно выше вверх. Следите, чтобы пятки и лопатки не отрывались от пола.

Одним из самых эффективных упражнений считаются класические приседания

Эти упражнения не требуют физической подготовки, спортивных атрибутов, взаимодействия с партнером. Однако их небрежное выполнение чревато возникновением проблем с суставами. Поэтому внимательно пересмотрите видеоуроки и помните, что во время приседаний и выпадов необходимо правильно перемещать вес тела.

Как ускорить преображение фигуры

Для того чтобы быстрее увеличить размер бедер, необходимо использовать различные усилители, спортивные атрибуты или тренажеры. Их применение требует повышенного внимания и соблюдения техники безопасности. Узнать о них можно у консультанта в специализированном магазине, тренера, фитнес-инструктора. Помните, что гантели можно заменить бутылками с песком, а бодибар – палкой от швабры.

Увеличить объем бедер помогут гантели. Любое упражнение на приседание, выпады или махи станет эффективнее, если добавить вес с помощью этих утяжелителей. Начните занятия с 1-килограммовых гантелей и прибавляйте по 500 граммов после привыкания организма к нагрузке. Современной альтернативой этим атрибутам выступают усилители веса, представляющие собой широкие манжеты, заполненные песком или солью.

Заметно расширить объем мышц в домашних условиях можно с помощью штанги.

Причем худощавые девушки способны достичь заметного результата, даже используя один лишь гриф снаряда. Для этого нужно поместить его на верхней части спины у основания шеи и медленно приседать, удерживая прогиб в пояснице, пока бедра не опустятся ниже коленей. Еще одним эффективным упражнением является подъем штанги с пола до тазобедренного сустава на прямых ногах. Если соблюдать правильную технику выполнения, мышцы бедер будут ощутимо напрягаться.

Снаряды, увеличивающие ширину бедер, не обязательно должны быть тяжелыми. Хорошим вариантом изменения пропорций фигуры в домашних условиях выступают упражнения с небольшим резиновым мячом. Его следует зажать бедрами и в таком положении тела выполнять следующие движения:

Приседы.
Прыжки.
Подъем ног из положения сидя на стуле.
Подъем ягодиц из положения лежа на спине.

Хорошо подходят, для увеличения бедер, приседания со штангой

Современная спортивная индустрия разработала множество тренажеров небольшого размера, которые легко размещаются в комнате (степпер, велотренажер, орбитрек). С их помощью возможно контролировать свои занятия, вовремя увеличивая нагрузку на организм.

Как помочь телу измениться

Белковая диета также поможет увеличить бедра в домашних условиях. Ведь именно белок является строительным материалом для новых клеток, которые заполнят излишние пустоты фигуры и создадут на их месте пленительные изгибы. Итак, увеличиваем мышечную массу с помощью таких продуктов:

Мясо птицы.
Нежирная рыба.
Кисломолочная продукция.
Соя, фасоль, горох.

Для создания женственных очертаний не забывайте использовать растительное масло холодного отжима, ведь в его составе есть витамин Е, активизирующий выработку эстрогена и прогестерона.

Существует и более радикальный способ увеличить бедра в ширину, который невозможно осуществить в домашних условиях. Так, некоторые женщины делают операции по заполнению пустот собственной жировой клетчаткой. Такие процедуры называются липофилингом. Они позволяют за короткое время достичь прекрасного визуального результата. Обратная сторона медали – постепенное расплывание жира по тканям, после чего фигура принимает привычные очертания.

Если женщина не хочет подвергать организм хирургическому вмешательству и не желает ожидать месяцы для преображения фигуры, она может купить специальное корректирующее белье. С его помощью можно в домашних условиях мгновенно визуально увеличить ширину бедер и ягодиц до нужного размера. Для этого в шортики вставляется силиконовая пластинка, на ощупь не отличимая от женской кожи под одеждой.

Обладательницам узких бедер следует научиться подбирать одежду таким образом, чтобы скрыть недостатки фигуры. Так, модницам следует отказаться от ношения пиджака с подплечниками и блуз с рукавами фонариками. Следите за тем, чтобы низ был на несколько тонов светлее верха и содержал такие элементы, как аппликация, накладные карманы, воланы, баска. Эти элементы одежды позволяют визуально увеличить ширину бедер естественным образом.

Многие представительницы прекрасного пола желают в домашних условиях увеличить бедра в ширину. Для этого они переходят на белковую диету, выполняют комплекс спортивных упражнений, приобретают корректирующее нижнее белье и определенный фасон одежды. Помните, что упорство и целеустремленность помогут достичь результата и сохранить красоту и здоровье.

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена - женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах - это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение - ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Чаще всего женщин огорчает избыточный вес тела и объем определенных его частей – ягодиц или живота, например. Чересчур пышные бедра также часто являются поводом для огорчений.
Но случается и так, что недостаток объема этой части тела побуждает женщин принимать меры для ее увеличения.

Эти меры можно реализовать в трех направлениях: силуэт можно изменить при помощи одежды (корректирующего белья, покроя и расцветок брюк и юбок), можно также поработать над развитием мышц бедер при помощи специальных упражнений, а можно воспользоваться липофилингом, операцией по пересадке собственной жировой ткани. Наиболее подходящий способ коррекции стоит выбирать в зависимости от дефекта бедер.

В то время когда ваши бедра начнут набирать объем, у вас могут появиться разрывы ткани, в этом случае вам нужно знать заранее о том, и использовать все способы, которые могут вам подойти.

Когда у вас будут прекрасные бедра вы сможете показать своему мужчине сексуальные позы, о которых он ранее даже не мечтал!

Упражнения для увеличения бедер

Если вы худышка, но хотите иметь красивые бедра, не стоит отчаиваться. Дело все в том, что красивые бедра такими становятся благодаря наличию на них мышечной массы. Вспомните макет скелета в кабинете биологии – кости ног идут друг к другу параллельно, не выпирая, так что красивые бедра являются лишь наличием мышечной массы. Поэтому благодаря систематичности занятий у вас все получится.

Для того чтобы увеличить объем бедер, нужно накачать мышечную массу. Упражнения для этого необходимо выполнять очень медленно. Во время тренировки необходимо стараться максимально напрягать мышцы бедер. Выполнение таких упражнений не менее трех раз в неделю поможет вам убрать дряблость с бедер и сделать их более округлыми и рельефными.

Предложенный комплекс упражнений подарит вам не только аппетитные и красивые бедра, но также и упругие ягодицы.

Приседания

Приседания необходимо делать не так, как в школе, а с полноценной самоотдачей. Глубокие приседания способны привести вас к быстрому результату. Для этого нужно использовать утяжелители, но только после первой недели тренировок. Не стоит торопиться.

При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны касаться икр ног. Вначале нужно присесть как можно ниже, а потом выпрямиться в полный рост. Когда тело будет уже адаптировано к тренировкам, можно начинать использовать утяжелители. Это могут быть гантели или стойка штанги, причем нагрузку нужно постепенно повышать.

Важно помнить о том, что вы тренируете не силу и выносливость, а пытаетесь нарастить мышечную массу. Именно поэтому ни в коем случае нельзя усиленно заниматься ежедневно. В идеале это должны быть тренировки с интервалом в два дня. В противном же случае микротрещины не будут успевать зарасти, и мышцы расти перестанут.

Махи ногами

Нужно встать около опоры – стены или стула, например, отвести правую ногу вправо и подержать ее в течение пяти секунд на весу. После этого нужно медленно ее перевести максимально влево и подержать столько же. Упражнение нужно повторить еще десять раз и повторить то же второй ногой. Далее нужно ускорить движения, быстро перемещая правую ногу из стороны в сторону на протяжении полутора минут. То же нужно повторить и левой ногой.

Встаньте левым боком около опоры и отведите правую ногу максимально назад. Выполняйте пружинящие движения, поднимая ногу как можно выше и возвращая ее ближе к полу. Так нужно выполнить 20 махов, после чего повторить то же самое левой ногой. Затем нужно поднять правую ногу перед собой, направив носок на себя, и держать ее минуту в таком положении. То же самое повторяем и левой ногой.

Становимся, широко расставив ноги, сгибаем руки в локтях и прижимаем к бокам. На выдохе нужно перенести вес на левую стопу, приподняв правую ногу, согнув колено и дотрагиваясь пяткой до ягодицы. На вдохе становимся прямо. Далее повторяем то же на левую ногу. Выполняем по 15 раз на каждую ногу.

Бег с высоким поднятием колена

Это очень простое и весьма эффективное упражнение, после которого красивые ягодицы и бедра вам гарантированы. Для этого во время ритмичного бега необходимо просто стараться приподнимать колени как можно выше. Но не стоит увлекаться интенсивностью. Здесь главное мера и систематичность.

Упражнения из положения лежа

Нужно лечь на спину, положить руки свободно и поднять ноги. На вдохе необходимо развести бедра в стороны и зафиксировать в этом положении на несколько секунд. С выдохом нужно медленно свести ноги вместе. Повторяем 50 раз.

Если за один раз сложно сделать много повторений, можно начать с 10-15, увеличивая нагрузку с каждым новым разом, выполняя в несколько подходов.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на левый бок, опереться на левое предплечье, с выдохом поднять правую ногу вверх, стараясь ее удерживать перпендикулярно полу в течение минуты. На вдохе нужно опустить ногу и дать ей отдохнуть.

Затем снова нужно поднять ногу, но теперь ее нужно держать под углом 60 градусов к полу. Через минуту ногу снова нужно опустить. То же самое повторяем левой ногой. Можно также добавить еще один подъем ноги, но уже под углом 30 градусов.

После выполнения всего комплекса упражнений важно помнить о комплексе на растяжку. Прежде всего, в этом случае кровь лучше доходит до мышц, расслабляя их и питая. Это также поможет избежать ощущения усталости, способной накопиться со временем.

И главное – забыть о вредных привычках. Здесь уже лишь вам решать, что для вас дороже. Алкоголь является протоплазматическим ядом, разрушающим клетки организма. Именно поэтому не может идти никакой речи о росте мышечной массы. Никотин хотя и является катаболиком, однако смолы мешают попаданию кислорода в кровь, а без кислорода клетки не могут расти.

В общем, вопрос увеличения бедер является не таким уж и сложным. Но если вы вдруг поддадитесь, нерешительности и лени, и вдруг захотите бросить все, вспомните, для чего вы все это начинали.

Увеличение бедер при помощи одежды

Такой недостаток фигуры, как узкие бедра, вполне можно скрыть при помощи правильно подобранной одежды.

Важно также помнить о том, что светлые тона придают дополнительных объемов. Поэтому в верхней части одежды от этих тонов стоит отказаться, тем более, если одежда просторная.

В общем, одежду нужно подбирать таким образом, чтобы низ был светлее верха, причем желательно на несколько тонов. Для этой же цели отлично подходят яркие цвета одежды или крупные узоры – цветочные или геометрические.

Рекомендуется отдавать предпочтение кофтам с глубоким вырезом и чуть укороченным рукавом. Рекомендуются корсеты или узкие рубашки. Скрыть широкий торс поможет кофта с завышенной линией плеча. Не длинное, объемное платье-свитер не проявит узкие бедра, зато отвлечет внимание на стройные ноги.

Платье с открытыми плечами может значительно, визуально увеличить торс, поэтому с таким вариантом стоит быть осторожными.

Что касается юбок, рекомендуется отдавать предпочтение пышному покрою. Это могут быть плиссированные юбки или же юбки с многоярусными воланами. Если крой юбки прямой, зрительно расширить бедра помогут дополнения в виде объемной вышивки или карманов.

Хорошо выглядят юбки-трапеции с высокой талией, которую можно подчеркнуть любым поясом – широким или узким. Но важно чтобы пояс располагался не на бедрах, а именно на талии. Можно выбирать и длинные юбки, но в этом случае обязательно должен быть объемный и длинный верх. Юбка-тюльпан также является отличным выбором для фигур с узкими бедрами.

Если вы отдаете предпочтение брюкам, это должны быть модели с заниженной талией. Эффектно смотрятся модели со штанинами, чуть расклешенными от бедра. Приветствуется также разнообразный дополнительный декор на бедрах (карманы, объемная аппликация, вышивка).

Верхнюю одежду стоит выбирать свободного кроя. Фигуру украсит пальто или плащ с широким поясом. Девушкам с узкими бедрами стоит отказаться от фасонов, плотно обтягивающих фигуру.
Если вы правильно будете подбирать фасон одежды, то всегда будете выглядеть великолепно.

Занимаясь физическими упражнениями, не стоит забыть о том, эта та сущность, которая есть в каждой девушки от рождения и которая по большей части привлекает мужчин.

В случае если у вас появились красные пятна на ногах, стоит обратиться к специалисту и можно почитать по нужной вам теме.

По этому адресу вы прочтете информацию о том, как накачать грудь девушки, ведь грудь эта одна из тех частей тела, которая сразу обращает на себя внимание всех окружающих.

Липофилинг

Липофилинг ног может позволить не только придать объем бедрам и голеням, но также и значительно улучшить их форму.

Липофилинг ягодиц поможет обрести аппетитные формы и при этом избавиться от лишнего жира в нежелательных местах (в области талии, например). На сегодняшний день это наиболее популярная процедура для желающих увеличить объем бедер.

Кому же показан липофилинг ног? Главным показанием в этом случае является недовольство пациента формой своих ягодиц и ног. Подобное недовольство может возникнуть в нескольких случаях.

Когда голени чересчур худые, и, какую бы обувь женщина не выбирала, нога все равно выглядит как карандашик в стаканчике.
Когда ноги искривлены, а на худых ногах это видно еще сильнее.
Когда женщина ровно стоит, у нее бедра не смыкаются до конца.
Когда у женщины плоские ягодицы. Причиной этого обычно является недостаток мышц в этой области.

Важно также чтобы на момент операции пациенту исполнилось 18 лет. Такое требование в большинстве случаев касается любых пластических операций. В идеале у пациента также должно быть хорошее здоровье и отсутствовали вредные привычки. Ну а вообще, возможность проведения операции в каждом индивидуальном случае решает врач.

Окончательный ответ может быть получен лишь на основе проведения комплексного исследования организма. Перед операцией пациента взвешивают и измеряют рост, оценивают пропорциональность скелета, а также определяют количество мягких тканей на ногах.

Операцию липофилинга нельзя проводить, если у пациента диабет, атеросклероз или присутствуют нарушения кровообращения. Дело все в том, что жировые клетки при таких заболеваниях могут не прижиться и погибнуть после операции. Совсем не обязательно, что их гибель вызовет осложнения, но ожидаемого эффекта от операции получить не удастся.

Окончательный результат операции можно оценить лишь по истечении нескольких месяцев после ее проведения. Операция по коррекции формы и размера ягодиц занимает не более часа. При этом врачи обычно закачивают под кожу чуть больше жировых клеток, чем нужно.

Дело в том, что часть жировой ткани, которая будет пересажена на бедра или на голени, расщепится с течением времени. Именно поэтому иногда приходится проводить повторную корректирующую операцию.

После операции могут иметь место осложнения – заражение пересаженной жировой ткани, например. Именно поэтому в течение месяца после процедуры необходимо принимать антибиотики под наблюдением врачей.

При всем этом липофилинг ягодиц и бедер считается малоинвазивным вмешательством, поэтому уже по истечении нескольких часов после операции пациент может самостоятельно покинуть клинику.

Во избежание занесения инфекции, кожа в местах вмешательства на сутки закрывается хирургическим пластырем. В результате не остается ни рубцов, ни швов.

Видео как делается липофилинг

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Пышные бёдра являются символом женской красоты. За счёт округлости этой части тела можно скорректировать силуэт, приблизить его к типу «песочные часы» и сделать фигуру более сексуальной.

Задача не самая простая, но вполне достижимая!

Увеличить бёдра можно с помощью правильно спланированного питания и упражнений.

Как увеличить бедра - Питание

Питание должно быть сбалансированным и рациональным. Тот факт, что вы работаете над увеличением бедер, не должен быть поводом употребления пустых калорий и нездоровых продуктов. Следите, чтоб в ваше меню входили свежие натуральные продукты: овощи, постные сорта мяса, фрукты, молочные продукты с пониженным содержание жира и цельнозерновые продукты. Семена и орехи могут стать прекрасным дополнением к вашей основной еде.

«Вопреки распространенному мнению, что для набора мышечной массы есть нужно как можно больше, скажу, что при переедании неизбежно будет формироваться и жировая ткань. Чтобы обеспечить рост мышц, достаточно есть столько, сколько требуется для утоления голода. Но в питании обязательно должна присутствовать белковая пища. Результаты современных исследований показывают, что в наборе мышечной массы животный белок гораздо более эффективен, чем соевый. Поэтому важно включить в рацион мясо, рыбу, яйца, творог, филе птицы. Чтобы обеспечить усвоение белка организмом, необходимо употреблять медленные углеводы. Лучшим его источником будут цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, овсяная, рис басмати».

Как увеличить бедра - Упражнения

Начните тренировки для увеличения бедер с небольшого веса и постепенно повышайте его.

«Основной упор должен приходиться на увеличение мышечной массы в области бёдер и ягодиц. Основу тренировки должны составлять силовые упражнения с отягощениями. А вот кардио упражнения необходимо выполнять с умом, чтобы не получить обратный эффект. Обязательно разогревайте целевые группы мышц прежде, чем приступить к основной тренировке».

Приседания с гантелями (штангой)

Приседания со свободным весом подготовят подколенные сухожилия и бедра к основной работе. Для лучших результатов используйте гантели или штангу в качестве дополнительного сопротивления. Держать штангу можно за головой, а гантели вдоль туловища или возле плеч.

Самое главное–техника выполнения. Во время приседаний таз отведите назад, а ноги в коленях сгибайте до прямого угла. Также важно положение коленей, они не должны проваливаться вперёд. При выполнении приседаний сознательно включайте мышцы бедер.

Количество: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выпады считаются базовым упражнением для ног, выполняя которое можно эффективно проработать ягодицы и мышцы бёдер.

Использование штанги или гантелей в качестве дополнительного веса ускорит рост мышц. Если ваша тренировка проходит в просторном помещении, целесообразно выполнять выпады по всей длине комнаты.

Расположите ступни на уровне бедер, параллельно друг другу. Сделайте широкий шаг вперёд, перекиньте вес на переднюю ногу и присядьте на ней. Следите за техникой упражнения: угол сгиба в коленном суставе должен быть прямым, колено не должно проваливаться вперёд. Сохраняйте прямое положение туловища, не заваливайтесь в стороны. Поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Повторите выпад на другую ногу.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Использование гантелей в качестве дополнительного веса ускорит рост мышц. Держите гантель в вертикальном положении на уровне груди.

Расположите ступни на ширине плеч, спину выпрямите, носки чуть разведите в стороны. Сделайте шаг ногой в сторону, при этом чуть присядьте на другой ноге. Задержитесь в положении на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение за счёт силы мышц ног и ягодиц. Контролируйте технику: вы должны двигаться плавно, без рывков, чтобы не травмировать колени. Выполните на другую ногу.

Количество: 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем ног лёжа на боку

Используйте утяжелители для ног в качестве дополнительного отягощения.

Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, другую руку согните в локте и расположите перед грудью. Вытяните ноги, они должны составлять прямую линию с телом. Нижнюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Сделайте выдох и приподнимите верхнюю ногу. На вдохе опускайте ногу почти до касания с полом. Повторите подъем ноги 10-15 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упражнения на растяжку

Обязательно включите в тренировку упражнения на растяжку. Она улучшает кровообращение в мышечных тканях и способствует более быстрому росту мышц.

Растяжение внешней поверхности бедра лёжа на спине

Лягте на спину, выпрямите ноги. Левой рукой возьмите за колено правой ноги и аккуратно потяните её в левую сторону, к полу. Выполняйте растяжку медленно и без рывков. Следите за дыханием, одно должно быть равномерным и глубоким.

Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд.

Растяжение внутренней поверхности бедер в позе «Бабочка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините ступни вместе. Аккуратно давите на колени, усиливая растяжение. Медленно наклоняйтесь вперёд к полу, при этом сохраняя спину прямой. Вытяните руки вперёд и удерживайте положение в течение 20-30 секунд.

Возможно, будет полезно почитать: