Упражнения на мышцы живота. Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин. Как укрепить и подтянуть живот в домашних условиях

Жировые отложения в области живота беспокоят многих женщин. Кто бы из них не хотел сделать талию более тонкой и выразительной?! Да каждая! Но при этом мало кто знает, как правильно подойти к укреплению мышц в области брюшного пресса и не увеличить при этом их объем.

Рассмотрим методику, которая поможет похудеть именно в нужной вам области – животе. Эта методика - реальные упражнения для мышц пресса живота в домашних условиях. Но пере тем как применять их нужно знать сколько следует сократить жира… Как подсчитать, нужно ли вам избавляться от лишних сантиметров на животе?

Нужно всего лишь разделить объем талии на объем бедер. Лучше всего, если показатель будет около 0,7. Если же он выше 0,8, то вам определенно стоит заняться собой и сгонять жир, используя для этого как диету, так и физические нагрузки.

Считается, что каждый человек уникален, поэтому невозможно выбрать универсальную диету, подходящую для всех. Основная масса разрекламированных причудливых схем питания обеспечивают сброс веса благодаря выведению из тканей жидкости и снижению мышечной массы.

Во-первых, такие продукты содержат минимальное количество жиров, а во-вторых, благодаря высокому содержанию клетчатки они помогают очистить организм от накопившихся в нем продуктов распада и регулируют обменные процессы.

Очень важным фактором является физическая нагрузка, направленная на все группы мышц. Если правильно приложить усилия, то можно заставить таять самый опасный глубинный жир. В этом вам помогут самые обычные упражнения, которые заставят работать не только мышцы пресса, но и другие.

Для того чтобы привести в порядок талию вам не обойтись без специальных упражнений, которые помогут укрепить слабые мышцы брюшного пресса. Ведь подобный недостаток, кроме внешней непривлекательности, таит в себе и более серьезную опасность.

Из-за слабых мышц пресса вполне может происходить опущение некоторых внутренних органов, а также может нарушаться нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Для того чтобы подтянуть мышцы нужно не так уж много, кому то вполне может хватить постоянного контроля за положением тела – плечи должны быть прямыми, грудь - расправленной, а живот – максимально втянутым.

Через какое-то время мышцы привыкают к постоянному нахождению в подтянутом положении. Если же избыточного веса многовато, то снижайте его, попутно увеличивая физическую нагрузку.

Если уделять хотя бы по пятнадцать минут в день на общий комплекс упражнений и пятнадцать минут для нагрузки на пресс – результаты начнут появляться достаточно быстро.

Расположите ноги на ширине плеч, согнув еле-еле ноги в коленях (для сохранения равновесия), руки вытяните перед собой на уровне плеч. Резко поворачивайтесь верхней частью туловища вправо и влево, при этом нижняя половина должна оставаться неподвижной. Совершите по четыре-шесть повторов в каждую сторону.

Повторите предыдущее упражнение, усложнив его. Совершая поворот вправо, подтягивайте как можно ближе к груди левое колено. Соответственно, при левом повороте – правое.

Лягте на спину, руки вытяните за голову, а ноги согните в коленях. При подъеме корпуса, тяните руки к стопам, опускаясь, сложите их крест-накрест на груди. Повторите от пяти раз.

В любом положении туловища, вдыхая, максимально втягивайте живот, а, выдыхая, - расслабляйте. Повторите от десяти раз.

Лягте ровно на спину и глубоко дышите животом. При вдохе старайтесь посильнее вытолкнуть живот, а при выдохе – втянуть.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление брюшного пресса:

Лягте на пол и раскиньте руки по сторонам. Подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем распрямляйте их;

Расположите руки вдоль, возле туловища, затем подымите ноги, постепенно выпрямляя их до вертикального положения. Затем опустите их вниз;

Совершайте движения «ножницы» в разных направлениях – вверх и вниз, вправо и влево;

Сядьте, немного помогая себе руками, после чего лягте обратно;

Сядьте, уже не используя рук, дотянитесь до стоп руками, не сгибая ноги в коленях, в это время тянитесь к ним лбом;

Лежите ровно, приподнимаясь, тянитесь левым локтем к правому колену.
Потом повторите наоборот;

Резко и одновременно поднимайте ноги вместе с верхней половиной туловища. В просторечии такое упражнение называется «складной нож»;

Подымайте и выпрямляйте ноги, выполняя «полуберезку»;

Выполните «велосипед»;

Немного приподнимите ноги и перемещайте их вправо и влево;

Приподнимитесь над полом и обопритесь ступнями и ладонями. Теперь вращайте тазом, то опускаясь как можно ниже, то поднимаясь как можно выше;

Медленно приподнимите ноги на 20см над полом и держите их в этом положении максимально возможное время;

Лягте на живот и перекатывайтесь то вправо, то влево;

Из этого же положения вытяните руки вдоль туловища, повернув их вниз ладонями. Аккуратно приподнимайтесь, опираясь при этом на носки и ладони;

Также лежа на животе, поднимите ноги и голову, затем, прогнувшись, вытяните руки вперед. Замрите на максимально возможное время.

При регулярном повторении предложенного комплекса вы сможете привести свою талию в порядок. Вышеуказанные упражнения для живота могут варьироваться и усложнятся в зависимости от вашей физической формы и желания.

Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании. При усиленной ее тренировке проступают «кубики», образованные сухожилиями.

Большинство людей, качая мышцы живота, уделяют внимание только прямой мышце. Но если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то вам следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на прокачку также и других мышц живота, в том числе мембранных, которые обязательно стоит укрепить.

Упражнения для укрепления мышц живота

Рассмотрим базовые упражнения, направленные на и женщин:

Подъем ног на турнике. Данное упражнение будет идеальным для тех, кто задается вопросом, как укрепить мембранную мышцу живота. Итак, повисните на турнике на прямых руках. Теперь постарайтесь поднять распрямленные в коленях ноги так высоко, как только можете. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10-12 повторов.

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Совет! Если вам сложно делать такие подъемы медленно, то на первых порах вы можете осуществлять махи ногами или же помогать себе раскачиваниями. Со временем мышцы укрепятся, и выполнение упражнения значительно упростится.

Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными.
Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону.

Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону.

Для того чтобы как можно быстрее достичь положительных результатов, вам следует придерживаться таких правил:

Занимайтесь регулярно. Только регулярные тренировки позволят вам быстро достичь положительных результатов. Даже при возникновении болевых ощущений не следует прекращать занятия.
Правильно питайтесь. Лучше всего принимать пищу часто, но маленькими порциями. Переедать не следует.
Ведите активный образ жизни. Это в особенности касается людей с сидячей работой.

Заключение

На видео показаны упражнения для укрепления мышц живота

Вышеописанный комплекс упражнений предназначен для всех, кто интересуется, как укрепить мышцы живота. Главное — следить за правильным выполнением и заниматься регулярно. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Все, кто целенаправленно посещает тренажёрный зал для формирования тела своей мечты, подтвердят, что сложнее всего накачать красивый пресс, который украшали бы рельефные мышцы. Основная сложность заключается в том, что на пути к заветной мечте всегда находятся жировые скопления в этой части тела.

При этом даже незначительные объёмы отложений могут существенно испортить картину. Поэтому, задавшись целью стать обладателем рельефного пресса, нужно помнить, что многое зависит и от питания. А вот в условиях коррекции ежедневного рациона добиться намеченного помогут специальные упражнения для укрепления пресса.

Как уже было сказано, укрепление мышц пресса посредством регулярных тренировок будет иметь очевидный результат только при условии сведения жировых отложений в этой области к минимуму. Для этого в обязательном порядке следует откорректировать ежедневный рацион, заменяя жирные, жареные и сладкие продукты белком и клетчаткой.

Быстрее добиться намеченных результатов также помогут специальные упражнения:

Самым простым и известным упражнением на сжигание калорий и укрепление мышц считается «велосипедист», предполагающий имитацию ногами соответствующих движений. Выполнять это упражнение можно, как в сидячем, так и в лежачем положении.
Поднятие выпрямленных ног. Для выполнения этого упражнения также подойдёт и сидячее, и лежачее положение.
Упражнение, именуемое «ножницами». Сложно найти человека, не знакомого со школьных лет с этим упражнением, для которого следует лечь на пол и попеременно скрещивать между собой выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
Данное упражнение заключается в последовательной смене положения. Так, для начала следует лечь на пол, после чего принять сидячее положение, сгибая ноги, и вернуться в исходное положение.
Нужно занять исходное положение, стоя на коленях, и начать воспроизводить наклоны назад. При этом важно следить, чтобы тазобедренные суставы находились в разогнутом виде.
Необходимо лечь на живот, после чего начать воспроизводить действия по поднятию брюшной стенки. Во время поднятия обязательно нужно задерживаться на 5 секунд.
Для исходного положения следует встать на четвереньки. Упражнение предполагает втягивание брюшной стенки с лёгким выгибанием спины. Задерживаться в таком положении следует не менее 5 секунд. После этого необходимо расслабиться и повторить упражнение.
Следует лечь на спину и завести руки, согнутые в локтях, за голову. После этого необходимо одновременно приподнять голову и плечи, удерживаясь в таком положении около 5 секунд. После короткого расслабления упражнение нужно повторить.

Каждое из упражнений достаточно эффективно, но результаты будут видны только в условиях регулярного проведения тренировок. Каждое из упражнений рекомендуется повторять около 15 раз.

Укреплением мышц живота можно заниматься и не только во время тренировок. К примеру, на протяжении дня следует периодически втягивать брюшную стенку, повторяя действия не менее 5 раз.

Укрепление брюшного пресса: упражнения

Комплекс следующих упражнений направлен непосредственно на то, чтобы сформировать рельефный пресс. Укрепления мышц живота удастся добиться и с помощью ходьбы и бега, предусматривающего высокие подъёмы бёдер, выполнение наклонов и поднятие нижних конечностей.

Укрепление мышц брюшного пресса обеспечат следующие упражнения:

Для занятия исходного положения нужно стать, расставив ноги на ширине плеч, после чего следует выполнять неспешные наклоны вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Нужно следить за положением коленей, которые категорически запрещается сгибать. Десяти повторений достаточно для получения должного результата.
Исходное положение такое же, а упражнение предполагает поочерёдное поднятие выпрямленных ног вперёд. Одновременно следует вытягивать и обе руки, пытаясь коснуться пальцами носка ноги.
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы ладони касались пола. Выпрямленные ноги следует неспешно поднять вверх и наклонить за голову, касаясь пальцами пола. Повторять упражнение рекомендуется не больше 5 раз.
Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, опираясь ступнями об пол. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Упражнение заключается в поднятии головы таким образом, чтобы подбородок был максимально приближен к груди. Одновременно с головой необходимо приподнять руки и поочередно дотягиваться правой рукой к правой ступне и левой – к левой. Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения плечи также были слегка приподняты.

Заключение!

Простыми и в то же время эффективными считаются вышеизложенные упражнения, нацеленные на укрепление пресса. Видео о поэтапном выполнении каждого упражнения позволит избежать многих ошибок и добиться намеченных результатов на пути к фигуре своей мечты.

Видео о способах накачать пресс новичкам

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4-6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер-живайте ее одной рукой и делайте 4-5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6-8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход - упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней - левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10-12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6-8 раз (поровну на каждую сторону).

Основная функция мышц — движение и стабилизация. Позвоночник удерживается мышцами спины сзади, а мышцами живота — спереди. Это важный, очень отработанный и компенсаторный механизм нашего тела. Слабость мышц пресса является одной из первых причин болей не только области живота и паха, но и болей в спине.

Понятные простые упражнения помогут восстановить мышцы живота после операций, травм и длительного обездвиживания.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную - не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Постарайтесь максимально втянуть живот и потянуть ваш пупок в сторону позвоночника. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Потяните свой пупок в направлении вашего позвоночника, прижимая поясницу к полу, максимально выровняв позвоночник. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Удерживая напряжение поднимите одну согнутую ногу, на несколько сантиметров от пола и удерживайте ее в течении 5 секунд, потом опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Затем поднимите руку над головой и удерживайте ее 5 секунд. Затем опустите и повторите упражнение со второй рукой. Повторите 5 раз с каждой рукой и ногой.

Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, начните поднимать ногу и противоположную ей руку одновременно. Удерживайте также по 5 секунд. 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.

Начинайте выполнять следующие упражнения, когда привыкните к предыдущим. Рекомендовано через 1 неделю после начала занятий.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног, поворачивая тело направо. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать, руками себе не помогать. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны, эффективность упражнения существенно возрастает.

Возможно, будет полезно почитать: