Упражнения с эспандером. Упражнения с эспандером для всего тела Можно ли накачать бицепс эспандером

Упражнения с эспандером можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения очень хорошо развивают силу мышц рук. Могут рассматриваться как самостоятельные упражнения, так и дополнения, например к утренней зарядке.
Целевые мышцы: Бицепс
Оборудование: прочее

Зацепите длинный резиновый эспандер за неподвижную опору, например на дверь, шведскую стенку или стойки для приседаний.
1.Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая рукоятки эспандера в вытянутых вперёд руках. Отступите назад, чтобы эспандер натянулся.
2.Медленно на выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука не окажется на уровне плеча.
3.Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
4.На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Концентрируйтесь на каждом подходе, выполняйте полное закрытие эспандера для проработки всех мышц, не рекомендуется использовать жесткие модели параллельно занимаясь сторонними делами.

Случайное упражнение

Случайная программа

Не обязательно приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь, чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме. Эспандер – универсальный и доступный для каждого тренажер, с помощью которого можно проработать все группы мышц. Особенно легко накачать верхнюю часть тела. В этой статье будет рассказано, как накачать бицепс эспандером при помощи комплекса эффективных упражнений .

Опыт многих спортсменов доказывает, что эспандер может заменить упражнения на тренажерах с отягощением или грузоблочными установками. Желательно приобретать качественный снаряд, чтобы он не лопнул от критической нагрузки прямо в руках.

Лучший эластичный инвентарь соответствует таким характеристикам:

    Канаты выполнены из латекса и имеют диаметр минимум пять миллиметров.

    Карабины состоят из металла и отличаются крупными размерами.

    Ручки крупные, мягкие и эргономичные.

    Есть дополнительные приспособления – дверной фиксатор, манжеты на ноги, фирменная сумка.

Если есть такая возможность, лучше не экономить на эспандере и приобретать инвентарь хотя бы средней ценовой категории.

Принцип тренировок

Принцип работы с эспандером заключается в следующем: при натяжении снаряда в точке пикового сокращения мускулов нагрузка также достигает пика, поэтому работа мышечных волокон осуществляется на максимуме возможностей.

Дополнительная задержка на несколько секунд в крайней точке благоприятно влияет на качество выполнения упражнения. Постоянное натяжение лент не позволяет мускулам расслабиться, поэтому ни одна минута тренировки не проходит зря.

Распределение нагрузки

Чаще всего спортсмен принимает такое положение: нужно стать на ленты эспандера по центру. Главной точкой схождения сил упругости в этом случае будут ступни. Это увеличивает нагрузку во время выполнения упражнений, потому что руки полностью не расслабляются даже в опущенном состоянии, ведь силы упругости действуют на них постоянно. Поэтому в какой бы плоскости не двигалось плечо, вектор силы упругости будет одинаков. Это является самым большим преимуществом данного эластичного тренажера.

Благодаря такой особенности распределения нагрузки и физической силы по упругим ремням, заниматься на этом снаряде могут даже новички. При этом техника выполнения не имеет большой важности, что также позволяет заниматься на тренажере без какой-либо теоретической подготовки.

Упражнения

Сгибание рук стоя

Это упражнение очень эффективно тренирует бицепс рук.

Оно состоит из нескольких шагов:

    Необходимо наступить на канаты в позиции стоя , ноги на ширине плеч. Резинки снаряда должны быть хорошо натянуты.

    Руки должны быть выпрямлены, направлены вниз. Нужно крепко держать петли ручки эспандера.

    Примите позицию : немного присесть, чтобы лучше удержать равновесие. Согнуть руки в локтях.

    Оставив локти прижатыми к корпусу, задержаться на две-три секунды в крайней точке, чтобы лучше проработать мускулы.

    Затем нужно медленно вернуться в исходную позицию.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Количество повторений – 2-3 раза по 10-15 раз. Если заниматься становится очень легко, необходимо увеличит ь силу натяжения канатов универсального эспандера .

Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер

Упражнение очень эффективно прорабатывает мышцы корпуса. Его рекомендуют выполнять после прокачки бицепса рук. Такая последовательность уменьшает нагрузку на ноги, которые должны быть напряжены все время тренировки на снаряде.

Упражнение выполняется так:

    Примете следующую позицию : необходимо наступить на снаряд , чтобы двигаться в направлении вверх-вниз.

    Стать ровно, ноги на ширине плеч , в руках - ручки эспандера , спина выпрямлена, лопатки сведены.

    Эспандер натянут на максимум, находится в крайней точке.

    Не сгибая ног в коленях и не горбя спину, нужно нагнуться вперед до появления ощущений растяжения в мышцах бицепса.

Кроме увеличения мышечной массы, тренировки с эспандером помогут увеличить выносливость организма и избавить его от лишней жировой прослойки. Занятия с этим инвентарем будут способствовать развитию сердечно-сосудистой системы. Также с его помощью можно выполнять упражнения на растяжку, что увеличит подвижность и гибкость суставов.

Правила выполнения

Каждое упражнение с эспандером требует определения точной нагрузки, иначе возможны травмы. Для тех, кто занимается впервые, один подход будет составлять 10-15 раз в зависимости от физической формы.

Необходимо постепенное и плавное увеличение повторов и подходов. Если занятия с ним даются вам легко, то можно добавить еще одну или несколько лент. Но при этом частота повторов и подходов снова снижается во избежание нежелательных травм.

Упражнения

Комплексов тренировок с использованием эспандеров существует множество и большинство из них составляется специально под каждого человека. Если у вас нет возможности сделать это, то стоит обратиться к тренеру. Специалист сможет подобрать упражнения, которые подходят именно вам с учетом возраста и здоровья.

Тем не менее существуют основные действия, которые являются наиболее оптимальными. Для них нужен грудной эспандер. Последний помогает увеличить эффективность упражнений, а первые результаты не заставят себя долго ждать.

Для выполнения одного из них необходимо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Взять эспандер и вытянуть руки вперед. Начинайте медленно разводить их, насколько позволит пружина. Достигнув максимального натяжения, зафиксируйтесь на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнять следует 3 раза.

Чтобы развить мышцы рук и спины, подходит другое упражнение. Необходимо надеть одну ручку эспандера на ступню, другую взять руками. Ладони при этом должны смотреть вверх. Сделав несколько глубоких вдохов, начинайте тянуть руки у груди. Выполнять его следует по 3 раза на каждую ногу. Можно брать эспандер так, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После начинайте поднимать их вверх до уровня груди. Количество подходов то же.

Займите исходное положение первого упражнения. Руки с эспандером поднимите вверх. Начинайте разводить их в противоположные стороны до максимального напряжения. Задержите положение на 10 секунд и возвращайте руки обратно.

Для укрепления бицепсов подойдет следующее упражнение. Наденьте эспандер на правую ногу и возьмите ручку такой же рукой. Начинайте поднимать кисть, пока она не коснется плечевого пояса. Повторяйте по 3 раза на каждую руку.

Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в командировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не очень удобно. Ну, или же если вам просто по душе бодибилдинг дома. Также эспандер может быть полезен, если вам нужно перед соревнованиями разогреть и надуть ваши мышцы, но нет возможности тянуть за кулисы соревнований гантели и штангу. Я давно знал, что не стоит относиться к этому простому снаряду с пренебрежением, что хороший эспандер позволяет достаточно сильно проработать мышцы, почувствовать настоящее жжение и накачку.

Но я не мог и предположить, что эспандер сам по себе может стать полноценной альтернативой упражнениям со свободными отягощениями или грузоблочным тренажерам!

В этом случае в качестве снаряда нужно использовать набор резиновых канатов диаметром 0,5-1 см, которые сочетают в себе прекрасную упругость и высокую прочность (уверяю вас, удар в случае разрыва эспандера очень болезненный).

Именно такие канаты я ввел для тренинга клиентов своего фитнес-клуба «Бицепс». Вначале некоторые клиенты возмущались, просили, чтобы все упражнения выполнялись только в «нормальных» тренажерах или со свободным весом. Тогда им предлагалось выполнить всего пару сетов с правильной техникой, после чего мышцы настолько сильно и глубоко прорабатывались, что отношение к данному снаряду в корне менялось.

Принцип работы с эспандером очень интересен: в точке пикового сокращения мышцы нагрузка становится также пиковой, соответственно вы прорабатываете мышцы с высоким качеством, с концентрацией в той точке, где обычно вы уже отдыхаете.

Ввиду этих особенностей «резины», техника выполнения упражнений должна быть строго определенной. Выполняя упражнения с эспандером, всегда делайте секундную паузу в точке максимального растяжения оного. Такая тренировка способствует очень качественной, шокирующей проработке мышц. На следующий день после тренировки у вас все болит, как будто вы никогда не тренировались. Для своей тренировки я использую резиновые канаты в палец толщиной и длиной около 2-2.5 метров. Концы каната связываются в виде петель, которые выполняют роль ручек.

Подобный снаряд создает нагрузку в эквиваленте 30-40 килограммов блочного тренажера.
Вы можете увеличить нагрузку, сложив вместе 2, 3 или даже 4 таких эспандера (такая нагрузка может понадобиться при работе над широчайшими спины). Очень эффективен дропсет, когда упражнение выполняется без отдыха с четырьмя эспандерами, затем без отдыха или с коротким отдыхом (до 30 секунд) с тремя, двумя и, наконец, с одним! После подобного дропсета мои широчайшие и середина спины просто взорвались и болели несколько дней, в то время как тяга штанги 200 кг к поясу уже давно практически ничем спину не удивляла.

Я не предлагаю полностью отказываться от упражнений со штангой и гантелями или применять эспандер вместо тренажеров и снарядов. Однако, дополнив ваш комплекс упражнений хотя бы одним упражнением с эспандером на каждую группу мышц, вы дадите себе хорошую встряску и получите мощный толчок к улучшению мускулатуры.

«Резина» — прекрасный инструмент для «добивания» в конце тренировки, вы получаете сногсшибательный памп и жжение! Эффект удваивается если вы работаете с напарником, который поможет в каждом повторении, но только в самой трудной фазе движения.

Выглядит этот метод тренировки так: вы задерживаетесь в той точке растяжения эспандера, дальше которой растянуть его уже не хватает сил, затем делаете паузу в одну секунду пытаясь растянуть резину еще хоть на миллиметр, затем подключается напарник и медленно, плавно помогает вам продлить движение еще буквально на 5-7 сантиметров.

Буквально два-три подхода по пятнадцать таких двойных повторений и дельты невероятно раздуваются и делаются необычайно «полосатыми», чего не происходит (в такой огромной мере) после дропсета со штангой или гантелями!

Ниже вы можете ознакомиться с техникой некоторых упражнений с эспандером.

1. Разведения рук стоя для средних дельтовидных мышц


2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;


2. Разведение рук стоя в наклоне для задних дельтовидных мышц

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории оптимальной для дельт;
4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу;
5) Следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

3. Приведение руки стоя для проработки мышц груди

1) Закрепите эспандер на высоте груди (для общей тренировки грудных мышц), чтобы тянуть в горизонтальном направлении или просто наступите на него, чтобы работать по направлению внутрь-вверх (в этом варианте вы проработаете верх грудной мышцы);
2) Примите позицию стоя, ноги шире плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Удерживая одну руку с эспандером у пояса, выполните подход другой рукой;
4) Приводите руку снаружи-внутрь медленно и подконтрольно сокращая грудную мышцу;
5) Рука должна быть постоянно чуть согнута и зафиксирована в локтевом суставе;
6) Добившись максимального сокращения грудной мышцы, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к поясу стоя для проработки мышц спины

1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (в этом варианте вы будете работать в наклоне);
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные на уровне пояса руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;
3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните тягу двумя руками к поясу, одновременно сводя лопатки;
4) Максимально притянув руки к поясу, почувствуйте как сокращаются мышцы спины;
5) Добившись максимального сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

5. Сгибания рук стоя для тренировки бицепсов рук

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные вниз руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;
3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните сгибание рук в локтях, одновременно супинируя кисти рук;
4) Максимально согнув руки в локтях, но удерживая локти прижатыми к корпусу, почувствуйте как сокращаются бицепсы рук;
5) Добившись максимального сокращения бицепсов, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

6. Разгибания рук в наклоне для проработки трицепсов

1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (оба варианта выполняются в наклоне, просто во втором варианте наклон делается до параллели корпуса с полом, а в первом варианте достаточно полунаклона);
2) Удерживая спину прямой и напряженной, нагнитесь вперед чуть согнув ноги в коленях, согнутые в локтях руки зафиксируйте по бокам корпуса;
3) Удерживая корпус и локти неподвижными, полностью выпрямите обе руки вплоть до максимального сокращения трицепсов;
4) Добившись сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.

7. Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер

1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера, спина прямая и напряженная, лопатки сведены;
3) В данной стартовой позиции эспандер должен быть максимально растянут;
4) Удерживая ноги и руки прямыми и не сгибая спину, нагнитесь вперед, ощущая как растягиваются бицепсы бедер (если у вас слабые мышцы поясницы, ноги следует постоянно удерживать чуть согнутыми в коленях);
5) Вернитесь в исходную позицию.

8. Приседания для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц

1) Наступите на эспандер, при этом удерживая руки с петлями эспандера у себя на плечах;
2) Примите позицию стоя, эспандер при этом должен быть максимально растянут;
3) Удерживая спину прямой, отведите таз назад и присядьте до сгибания ног под углом 90 градусов;
4) Хотя ваша спина выпрямлена в позвоночнике постоянно, в нижней точке вы наклоняетесь вперед на 45 градусов для поддержания равновесия;
5) Приседая, упирайтесь на пятки ног, следите за тем, чтобы ваши колени оставались строго над пятками и не выдвигались вперед (иначе нагрузка на колени резко увеличится);
6) Вернитесь в исходную позицию.

Комплект универсального резинового эспандера идеально подходит для тренировки всех мышечных групп человека. Отдельного внимания заслуживает двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс. На сегодняшний день благодаря усердным трудам ученых из биомеханики, анатомии и других смежных отраслей, фитнес-индустрия может похвастаться обширным теоретическим материалом касательно тренинга различных мышц, в том числе бицепса.

Как оказалось, резиновые эспандеры лучше других отягощений подходят для этой задачи. Напомним, в данном комплекте присутствует целых 6 эспандеров с разным сопротивлением – это важнейшее условие для правильного и эффективного тренинга бицепсов.

Биомеханика универсального эспандера

Если расположить эспандеры так, как это указано на иллюстрации, то точкой опоры будут ваши ступни. Это открывает ряд преимуществ с точки зрения биомеханики в контексте выполнения классических сгибаний рук. В стандартном варианте данное движение выполняется со штангой, и реже – с гантелями. В таких условиях вес отягощений подчиняется силе тяготения, вследствие чего вектор силы всегда будет направлен перпендикулярно вниз. При этом неважно как будет двигаться ваше плечо и локоть, направление вектора силы останется неизменным.

При использовании универсального эспандера биомеханика кардинально меняется. Прежде всего, следует отметить нефиксированный вектор нагрузки. Вначале движения он практически перпендикулярен, однако по мере сгибания руки в локтевом суставе наблюдается наклонная проекция вектора нагрузки. Благодаря этому мышечные клетки испытывают стрессовую нагрузку на протяжении всей амплитуды движения.

Подъем гантели или штанги имеет ряд недостатков, и самый основной – это отсутствие нагрузки в критической точке из-за совпадения вектора нагрузки с направлением локтей. Грубо говоря, вверху бицепсы попросту отдыхают, используя предплечья в качестве опоры, в то время как отягощения давят строго вниз.

При применении универсального эспандера данный недостаток устраняется из-за фиксированной опоры в виде ваших ступней. Кроме того, натяжение лент обладает постоянным коэффициентом, вследствие чего нагрузка не прекращается.

Выбор упражнений для бицепса с универсальным эспандером

С классическими отягощениями, такими как штанги, гантели или блочные тренажеры, выбор упражнений довольно велик. Тренеры рекомендуют регулярно менять упражнения. Все это делается с одной целью – нагрузить бицепсы под разными углами, создав тем самым полноценную нагрузку. В случае с универсальным эспандером такой необходимости нет.

Правильная биомеханика стандартных сгибаний с таким эспандером ликвидирует необходимость применения иных упражнений. Здесь мышечные клетки получают полноценную нагрузку по всей амплитуде, вследствие чего нет нужды нагружать их под иным углом или с другим направлением вектора нагрузки.

Все это заметно упрощает тренировочный процесс. Достаточно выполнять одно упражнение для бицепсов, регулируя лишь нагрузку, и этого вполне хватит для стабильного прогресса, как в силовых показателях, так и в объемах мышц рук.

Вариативность нагрузки

Благодаря наличию шести эспандеров различного сопротивления у вас есть возможность нагружать мышцы рук как силовой, так и объемной нагрузкой. Разминку желательно начинать с одного эспандера, и затем уже увеличивать их количество. Одновременно применение шести эспандеров позволит создать огромную нагрузку силового формата без риска нанесения ущерба суставам и связкам, чего нельзя сказать о равноценной аналогичной нагрузке с гантелями или со штангой.

Набор универсального эспандера позволяет тренировать руки в любом режиме, что очень важно в долгосрочной перспективе. Мы рекомендуем вам менять вид нагрузки каждые 1-2 месяца, и таким образом подавлять растущую адаптацию мышечных клеток. Вначале это может быть объемный тренинг на большое количество повторений, затем смените его на сугубо силовой, а еще через пару месяцев начните применять дроп-сеты. Все это легко сделать с данным набором эспандеров.



 

Возможно, будет полезно почитать: