Утяжелители для фитнеса какой вес выбрать. Утяжелители для ног - какой вес выбрать? Что собой представляют утяжелители для ног

Чтобы обладать идеальным накачанным телом, вовсе не обязательно тягать гантели и штанги в тренажерном зале. Достаточно просто регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома. Чтобы дело пошло быстрее, а результат был лучше, можно использовать нехитрые приспособления, которые называются утяжелителями.

Песок или пластины?

Самые распространенные - утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10-15 сантиметров), делаются из матерчатой, эластичной или прорезиненной ткани. Чем плотнее ткань (вроде брезента), тем дольше прослужит утяжелитель, тонкий трикотаж быстро протирается. Диаметр браслета меняется при помощи застежки-«липучки»: надеваете на руки или на ноги и застегиваете так, как вам удобно. Вес утяжелителей обычно от 0,5 до 5 кг, в комплект входят 2 штуки.

Менее популярный вид - утяжелитель-пояс. Он очень похож на браслеты, но несколько длиннее, чтобы его можно было носить на талии. Вес - до 15 кг. Он не настолько универсален, как браслеты, которые можно надевать и на руки, и на ноги. При желании пояс можно соорудить, просто сцепив между собой два браслета. Учтите, что и обе разновидности утяжелителей различаются по конструкции.

В насыпных моделях вес дает помещенный внутри специальный песок. Так делают самые дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начинает сыпаться. Но главный минус не в этом, а в том, что вес утяжелителей нельзя изменить. То есть купили браслеты по 2 кг - и все, если захочется повесить на себя 3 кг - надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).

В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги - до 3,5. Если будете покупать такую конструкцию, берите с запасом, то есть тяжелее, чем вам требуется в данный момент, - вдруг через год силенок прибавится.

Своя ноша не тянет

Утяжелители хороши для тех, кто для похудения использует пешие прогулки, в том числе с палками (). Вы уже достигли первых результатов, и вдруг… прогресс закончился. Нагрузки уже недостаточно для того, чтобы оставшийся на боках жир продолжал таять. А тем временем ваша фигура все еще далека от идеала. Что же делать? Перейти с ходьбы на бег? Но это не всем подходит. Куда проще нагрузить себя дополнительными утяжелителями. Если носить на себе 2-3 посторонних килограмма, нагрузка и пульс заметно возрастут, а вес медленно, но верно начнет снижаться.

Наиболее безопасным при ходьбе считается пояс, однако учтите, что с ним труднее удержаться на ногах, поскользнувшись, например, на скользкой глине. На пояс начинающему спортсмену можно повесить 1-2 кг.

Браслеты на ноги вешают на щиколотки, прямо над кроссовками. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням или в горку, иначе вы рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на поясе увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы. Отягощения на щиколотках более выражено нагружают бедра (особенно переднюю и заднюю поверхности) и ягодицы.

Утяжеляющие браслеты на руках повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы оказались наиболее восприимчивыми к нагрузке.

Ох, нелегкая эта работа

Однако многие предпочтут прогулкам в любую погоду выполнение в комфортных домашних условиях упражнений с утяжелителями на ногах и руках. Запомните два простых правила:

руками-ногами с надетыми на них утяжелителями нельзя размахивать, движения должны быть плавными и медленными;

при упражнениях на ноги всегда обо что-нибудь опирайтесь рукой, чтобы не потерять равновесия, - ведь ваш центр тяжести существенно смещен!

Итак, попробуйте.

1. Подъемы рук

С браслетами-утяжелителями на руках вы можете проработать грудь, плечи и руки в одном упражнении.

Встаньте ровно, можно опереться спиной о стену. Плечи развернуты, руки опущены вдоль корпуса. Вытяните пальцы, напрягите ладони и поднимите руки перед собой параллельно полу. В этом положении поделайте ими «ножницы» вверх-вниз с небольшой амплитудой, считая до 20. Затем поднимите руки над головой и поделайте «ножницы» вправо‑влево, опять-таки считая до 20. Плавно через стороны опустите прямые руки и вытяните их вдоль корпуса.

Сделайте 2 серии по 15 раз.

2. Подъем бедра

При нагрузке на бедро укрепляются и ягодицы.

Встаньте боком к стене или стулу, обопритесь рукой, вторая рука уперта в бок. Опорная нога - та, что ближе к стене.

Вторую выпрямите, вытяните носок и плавно поднимите прямую ногу перед собой настолько, насколько сможете. Так же плавно опустите и вновь поднимите ногу, но на этот раз строго вбок. Вновь верните вниз, смените положение носка - потяните его на себя. Отведите назад и вверх до предела, а затем с усилием согните ее, как бы касаясь пяткой ягодицы. Можно при этом слегка наклониться вперед, не прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте ноги.

Сделайте по 20 раз на каждую ногу, сериями по 5-10 повторений на одну сторону.

3. Стройная талия

Уменьшает объем талии и живота.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Одна рука уперта в бок. Втяните живот и не расслабляйте его в течение всего упражнения. Поднимите вторую руку вертикально вверх, вытяните и напрягите ладонь. Разверните ладонь внутрь и тянитесь ею вверх и чуть внутрь. Плечи и бедра сильно двигаться не должны. Ощутите тянущую нагрузку в области талии и боков. Медленно, плавно тянитесь за поднятой рукой, считая до 10. Можно слегка наклонить корпус в сторону движения, таз смещать не надо! Затем поменяйте стороны.

Делайте по очереди вправо и влево, по 10-15 раз в каждую сторону, 2 серии.

4. Сведение ног

Упражнение предназначено для самой сложной в проработке области - внутренней стороны бедер.

Лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, обопритесь на нее и положите на ладонь голову. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте ступню на пол поближе к ягодицам. А рукой обопритесь о пол перед собой. Нижнюю ногу выпрямите и вытяните вдоль пола, приблизив ее к груди насколько сможете. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу, стараясь не класть ее на пол. Если очень тяжело, можно ее слегка согнуть. Затем перевернитесь и смените стороны.

Сделайте 3 серии на каждую ногу по 10-20 повторений.

5. Плоский живот

Упражнение поможет обрести красивый подтянутый пресс.

Опуститесь спиной на коврик, руки до локтя положите на пол и обопритесь на них спиной. Ноги согните в коленях и оторвите пятки от пола. Напрягите живот, ноги согнуты и расслаблены. Подтяните их к груди, чувствуя при этом, как работают мышцы живота, затем отодвиньте до комфортного положения. Корпус откиньте как можно дальше, голову не запрокидывайте, ноги на пол ставить нельзя!

Сделайте 3 серии по 10-15 раз.

В том случае, если после интенсивных человек не ощущает усталости, хотя его мышцы работали на полную силу, то в таком случае рекомендуется использовать утяжелители. Как правило, подобные утяжелители используют при занятиях различными видами спорта:

аэробика;
акробатика;
бокс.

Каждый может понять, как неудобно бегать, если в руках находятся гантели, поэтому спортсмены вышли из положения и придумали утяжелители для ног и рук, которые удваивают нагрузку. Но как выбрать их правильно, попробуем разобраться.

Виды утяжелителей

Сейчас огромный выбор утяжелителей не только для ног, но и для рук с различным весом: 5 кг, 10 кг, 2 кг и др. Все зависит от того, для чего они применяются. Обычно утяжелители имеют вид манжета, если они используются на ногах, а также имеют вид пояса. Для боксеров свои утяжелители в форме перчаток или в виде жилета.

Какие утяжелители для ног лучше?

Конечно же, утяжелители для ног являются очень эффективными во время пробежек и ходьбы. Потому как дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Во время использования утяжелители для ног на 3 кг, улучшается кровообращение и дыхание. Принцип тренировки с утяжелителями на ногах заключается, конечно, в большей нагрузке, поэтому человеку придется применить больше усилий для того, чтобы совершить то или иное действие.

Во время использования утяжелителей, организм сжигает намного больше калорий и затрачивается больше энергии. Обычно, утяжелители для ног с весом 4-5 кг используются для того, чтобы тренировать выносливость, поэтому в таком случае не возникает вопроса о том, какой вес выбрать – этот оптимальный. Используя утяжелители, мышцы ног и брюшного пресса напрягаются намного сильнее.

Утяжелители для ног - предостережения

Любой тренер скажет, что утяжелители для ног являются полезными, но медики утверждают обратное и совершенно не рекомендуют их использование, если человек имеет какие-либо ортопедические проблемы.

В том случае, если профессиональный спортсмен использует утяжелители для ног на 10 кг при тренировках, то предварительно рекомендуется хорошо размяться, иначе есть возможность получить какую-либо травму, растянуть или связки. В том случае, если при их использовании появляются какие-то боли, то сразу же нужно их снять и продолжить тренировку без них. А вообще, их лучше всего надевать на небольшой промежуток времени, чтобы дать ногам адаптироваться.

Бег и ходьба с утяжелителями активно использовались во все времена для подготовки военных и профессиональных спортсменов. Например, в советские времена туристы, перед тем как отправляться в горы, тренировались, бегая по холмам с рюкзаками с камнями. Это обеспечивало подготовку мышечной и сердечно-сосудистой системы, улучшало силу и выносливость и, как следствие, помогало выдержать нагрузку в реальных условиях подъема в высокогорье. Активно используют утяжелители спортсмены, кому нужно развить взрывную силу - метатели ядра, дисков и пр. Боксеры и представители боевых искусств отрабатывают с утяжелителями точность и силу удара.

Не удивительно, что не только профи, но и обыватели стали использовать подобные приемы для своих тренировок. Индустрия спортивных товаров поддержала потребность рынка: сегодня найти утяжелители для бега или ходьбы можно в любом спортивном гипермаркете.

Типы утяжелителей для бега и ходьбы

Конструктивно все утяжелители можно разделить на:

Насыпные : представляют собой тканевые манжеты, пояса или жилеты, содержание внутри наполнитель - специальный песок или металлические элементы, которые и имеют строго определённый вес. К минусам их использования относят истирание ткани с последующим выпадением насыпного материала.
Пластинчатые : манжеты или иные приспособления с «кармашками» для вставки утяжелителей. Путем изменения количества пластин-утяжелителей в таких моделях можно легко менять вес и подбирать для себя оптимальную нагрузку.

По месту крепления утяжелители подразделяют на:

, крепятся на щиколотке;
для крепления на запястьях;
утяжелители в форме пояса для крепления на талии.

Также встречаются модели в форме жилетов для равномерной нагрузки на всё тело, они не столь популярны, так как рассчитаны на людей с очень высоким уровнем физической подготовки - главным образом, военных.

Какой эффект даёт ходьба или бег с утяжелителями

Использование любых утяжелителей при выполнении упражнений - это всегда дополнительная нагрузка на мышцы. Преодолевая ее, организм получает сразу несколько плюсов:

Мышцы становятся сильнее;
Улучшается общая выносливость организма;
Развиваются скоростные характеристики (привыкая бегать с весом, без него вы сможете показать лучшее время);
Укрепляется сердечно-сосудистая система;
Организм активнее расходует энергию, а значит - активизируется процесс жиросжигания. Бег или ходьба с утяжелителями могут помочь снизить процент жировой массы до красивого рельефа.

Возможно ли похудеть, практикуя бег или ходьбу с утяжелителями

Многих представительниц прекрасного пола интересует, поможет ли бег или ходьба с утяжелителями на ногах для похудения. К сожалению, ответ - скорее нет, чем да. С одной стороны, при повышении нагрузки вы будете больше тратить энергии. И в случае, если лишнего веса немного или почти нет - такие занятия помогут улучшить рельеф. А вот если лишних килограмм более 5% от веса тела - эффект будет почти незаметным. Все дело в том, что для жиросжигания требуется целый ряд факторов: это соблюдение небольшого дефицита калорий в рационе питания, наличие достаточного количества мышечной массы (которая всегда активно потребляет запасы энергии и не дает «откладываться» жиру), а также определённый тип нагрузки. Для похудения помогает интенсивное кардио (к которому и относится обычный бег без утяжелителей) с выходом на довольно высокий уровень ЧСС, а также работа с большими весами. В случае с бегом с утяжелителями мало кто может выдержать нагрузку достаточно длительное время. А значит, не так уж много жира вы «сожжёте» за такое занятие. Таким образом, можно сделать вывод, что бег или ходьба с утяжелителями для похудения - не самое эффективное средство, хотя может использоваться как одна из составляющих программы для сжигания жира.

Также стоит учитывать, что нагрузка при беге и ходьбе не дает активного роста мышечной ткани: то есть «качком» от подобных занятий вы не станете. И еще немаловажная ремарка: накачать попу при помощи бега или ходьбы с утяжелителями, о чем мечтают многие девушки - практически невозможно. Основную нагрузку при такой активности забирает передняя поверхность бедра (квадрицепс, приводящие), а также задняя поверхность ноги - бицепс бедра, икроножная мышца.

Возможный вред от использования утяжелителей при беге или ходьбе

Бег сам по себе является достаточно сложным упражнением с точки зрения физиологии. Его главный минус - ударная нагрузка на позвоночник, а также суставы ног - стопы, колени, тазобедренные. Чем больше ваш вес (или вес утяжелителей, которые вы используете) - тем больше нежелательной нагрузки испытывают суставы. Уменьшить негативное влияние возможно при помощи , а также корректировки техники. Для последнего потребуется работа с хорошим тренером, способным, учитывая ваши антропометрические данные, подобрать оптимальный стиль бега.

Что касается ходьбы, то по сравнению с бегом нагрузка здесь более щадящая - вес с одной ноги плавно переносится на другую, что уменьшает ударную нагрузку на суставы. Однако стоит знать, что у большинства взрослых людей паттерн шага не оптимален. А это означает, что продолжительная нагрузка с дополнительным весом также может привести к травмам. Чтобы исключить такую вероятность мы рекомендуем проконсультироваться с тренером или специалистом по легкой атлетике.

Упражнения с использованием утяжелителей

Пожалуй, наиболее безопасный способ использовать утяжелители - выполнять с ними упражнения. Подойдут самые простые, известные, каждому, кто хоть раз занимался фитнесом.

Упражнения для ягодиц и пресса с утяжелителями на ногах:

Отведение ноги в сторону из позиции стоя;

Подъем ноги из положения лежа;

Подъем ноги из стойки на коленях;

Ягодичный мостик на 1 ноге;

Выпады на месте.

Модели утяжелителей для ног:

Упражнения для рук с утяжелителями:

«Ножницы» руками;

Плавные подъемы в различных направлениях.

Модели утяжелителей для рук:

Учтите, что использовать утяжелители стоит только в том случае, если без них упражнения даются вам легко.

Как подобрать утяжелители для ходьбы, бега и иных тренировок

Самое главное правило при работе с дополнительным весом - это постепенность. Какой бы тип нагрузки вы ни выбрали - бег, ходьба, упражнения - начинайте с малого веса. Например, возьмите для ног в 1,13 кг, а для рук - на 450 грамм. При, казалось бы, небольшом весе, утяжелители дадут существенный рост нагрузки за счет множественных повторений движений.

Не менее значимо и качество спортивной экипировки. В сети вы можете встретить многочисленные советы, как сшить утяжелители самостоятельно. Мы не рекомендуем рисковать вашим здоровьем: даже небольшой дисбаланс в весе может привести к неравномерной нагрузке, а выпавший из манжеты груз во время занятий - нанести весьма ощутимую травму.

Комфорт - еще один аспект. Утяжелители от мировых производителей спортивных товаров изготавливаются из специальных материалов, которые отводят влагу и легко сохнут - а значит, не доставляют неприятных ощущений даже во время интенсивных тренировок и активного потоотделения.

Купить утяжелители для ног и рук вы можете онлайн в нашем .. Они помогут сделать выбор и оформить заказ. Доставка осуществляется по всей России!

Если вы хотите как можно скорее преступить к тренировкам, то в интернет-магазинах можно найти с металлической дробью в качестве наполнителя. Если же вы хотите немного сэкономить и у вас есть свободное время, то сегодня мы расскажем как сделать утяжелители для рук своими руками в домашних условиях.

Как сшить утяжелители своими руками: п ервый способ (сложный)

Необходимые материалы для одной пары:

4 куска ткани (хлопок, нейлон), каждый до 33 см в длину и 13 см в ширину;
91 см лямки шириной 2,5 см;
кольца или прямоугольники (2,5 - 5 см);
липучки (5 - 15 см);
Рис, песок или другой похожий материал для веса.

Измерьте две равные кучки желаемого размера. Каждая секция, до верха заполненная рисом, даст вам в итоге 0,5 кг веса. То же самое касается песка. Чтобы получить больше веса вам нужно увеличить ширину ткани.

Ремешок для крепления и застежки

Разрежьте ремень на две части по 45 см.
Оплавьте огнем и тщательно закрепите концы, чтобы предотвратить лямки от износа.
Подогните 2,5 см каждого кончика ремня.
Поместите кольцо в загиб.
Сшейте концы ремня, как показано на фото.
Возьмите липучки и расположите их в противоположном конце ремня от кольца по центру полоски. Сначала одну часть липучки, а затем другую (изнаночной стороной вниз). Пришейте обе липучки на месте.
Возьмите 2 кусочка ткани. На один из них по центру пришейте готовый ремешок с липучкой. По центру, как показано на фото.

Сшиваем ткань

Поместите неиспользованый кусок ткани на тот, что с пришитым ремнем. Закрепите ремень в центре так, чтобы он не попадал в шов.
Сшейте 3 края кусков материи сметочным швом, один (широкий) оставьте свободным.
Выверните ткань на лицевую сторону и проверьте, ровно ли вы пришили лоскуты.
Теперь сшейте ткань основательно (только не пришейте ремень).
Хорошо придавите.

Углы и секции

Положите заготовку лицевой стороной вниз.
Найдите центр будущего утяжелителя по горизонтали и отметьте его.
Найдите центр каждой половинки утяжелителя и отметьте его.
Разделите получившиеся части ткани с помощью стежков, чтобы в итоге получились четыре ровные секции, как на фото.

Наполняем и зашиваем секции утяжелителя

Заполните каждую пустую секцию песком или рисом.
Основная масса крупы должна скапливаться как можно дальше от швов. Не нужно пытаться засунуть рис или песок во все углы - так утяжелитель не будет хорошо сгибаться.
Равномерно распределите крупу по кармашку.
Зашейте отверстия. Швы должны располагаться как можно ближе к краю.

Утяжелители для рук или ног сшитые своими руками готовы!

Утяжелители для рук своими руками: второй способ (легкий)

Мы не всегда можем вместить тренировки в свой график. Эти простые самодельные утяжелители для рук и/или ног позволят заниматься дома и забыть о спортзалах и дополнительных денежных тратах. Вы можете использовать их во время приседаний, выпадов и махов руками, а также носить, когда готовите на кухне или сушите волосы! Пока вы двигаетесь, утяжелители работают на вашу фигуру. непереоценима.

Этот вариант, в отличие от первого, имеет всего 4 шага , и здесь не нужно быть мастером на все руки.

Вам понадобится:

Пара длинных носков;
Сухой рис;
Полиэтиленовые пакеты.

Инструкция:

Шаг 1: Высыпьте равное количество сухого риса в два пакета.
Шаг 2: Поместите один скрученный и запечатанный пакет с рисом в носок.
Шаг 3: Срежьте концы обоих носков так, чтобы использовать их в качестве завязки.
Шаг 4: Наденьте готовые утяжелители на запястья и двигайтесь!

Как сделать утяжелители для ног своими руками?

Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног . Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки. Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.

Как правильно использовать утяжелители для ног?

Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава , чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей - повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.

Будьте осторожны! Если вы неправильно расположите утяжелители, вы можете получить растяжения, вывихи и незначительные травмы, которые чаще всего происходят во время бега или ходьбы.

Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.

Как сделать многоразовые утяжелители для ног своими руками в домашних условиях

Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.

Шаг 1: Взвесьте от 450 до 680 г бобов, воспользовавшись кухонными весами. Это количество лучше всего соответствует размеру носка. Держите бобы в миске. Взвесьте вторую, равную предыдущей кучу.
Шаг 2: Свяжите узел, отступив одну четверть от верхушки носка. Всыпьте бобы. Завяжите второй узел. Он должен быть размещен с того же расстояния снизу, что и первый. Бобы должны располагаться в центре носка.
Шаг 3: Завяжите носок на месте вокруг лодыжки или бедра. Вы также можете прикрепить его с помощью специальной липучки, тем самым обеспечив дополнительную фиксацию.

Как самому сделать одноразовые утяжелители для ног

Шаг 1: Заполните два герметичных пластиковых мешка песком. Взвесьте их на кухонных весах, и по необходимости добавьте или уберите лишний песок, чтобы не получить желаемый вес.
Шаг 2: Приложите мешок к лодыжке и примотайте его к ноге с помощью бинта. Таким образом, вы закрепите утяжелитель на месте. Убедитесь, что мешок с песком крепко держится, но будьте осторожны: не оборачивайте его слишком сильно, так как это может привести к онемению ног.
Шаг 3: Закрепите концы бинта так, чтобы они не мешали во время тренировки.

Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.

Не используйте такие утяжелители при ходьбе, так как они, скорее всего, приведут к травмам. Зачем покупать оборудование в магазинах или через Интернет за 20 и больше фунтов, если вы уже знаете, как самому сделать утяжелители для ног и рук в домашних условиях? Надеемся, этот материал поможет вам в этом.

Занятие спортом - это залог здорового образа жизни. Все, кто занимается спортом, в основном в своих тренировках используют разнообразный спортинвентарь, тренажёры и множество приспособлений. Одно из эффективных приспособлений - это утяжелители для ног. Они очень эффективны в таких занятиях, как бег, ходьба, фитнес, и различных тренировках в спортивном зале.

Они представляют из себя манжеты, браслеты из плотных видов тканей с множеством различных отсеков, которые наполнены различными утяжелительными материалами: солью, песком, металлическими пластинами. Спортинвентарь надевают на ноги там, где область щиколотки, и фиксируют специальными ремнями или липучками. С помощью таких креплений размер можно корректировать. Браслет хорошо охватывает и фиксирует щиколотку, тем самым удобно держится на ноге и не причиняет дискомфорта во время тренировки.

Утяжелители создают излишний вес, нагрузка приходится на ягодичные и бедренные мышцы. Во время тренировок человек тратит много сил и энергии, тем самым большое усилие тратится на выполнение упражнений. Эффективность тренировок из-за этого повышается, вследствие чего сжигается огромное количество калорий.

А также существуют утяжелители для тела, грузики на запястье и руки в форме перчаток или манжетов, на талию - в форме пояса, для торса - в форме жилета.

Важнейшей ролью утяжелителя является увеличение сопротивления, а также из-за груза на ногах увеличивается нагрузка на мышцы тела и повышается результат аэробных упражнений. Они надеваются на ноги во время спортивных тренировок, чаще всего их используют для кардиотренировок и тренировок ягодиц и ног. И также их используют спортсмены, которые занимаются различными боевыми искусствами, бегом, единоборствами, для повышения резкости, скорости, увеличения силы удара.

Польза от упражнений с грузами

Этот спортинвентарь не самый распространённый и популярный по сравнению с более привычным инвентарём, таким, как штанга, гантели, эспандер и т. д. Разберёмся в пользе систематических тренировок с утяжелителями для ног.

После систематических и регулярных занятий с утяжелителями вы сами заметите эффект от тренировок и то, как улучшатся ваши показатели и состояние здоровья.

Возможный вред от тренировок

Особо вредных и негативных показателей нет. Вредными занятиями могут быть только из-за нарушения правил безопасности.

Ваш организм не может постоянно испытывать нагрузки, и вашим мышцам, суставам, сухожилиям необходимо отдыхать и избегать продолжительных нагрузок. Особенно в том случае, если у вас слабые суставы или имелись травмы в прошлом .

Противопоказания

Выбор веса грузов для ног

Важно запомнить, что вес нужно подбирать в соответствии со своими физическими возможностями, не стоит брать сразу большой вес, с которым у вас не получится работать. Лучше посоветоваться с вашим персональным тренером, потому что возможен риск травмы.

Упражнения с утяжелителями

Для ягодиц:

Кардиотренировки:

Бег на месте, высоко поднимая колени, касаясь коленями ладошек, вытянутых перед собой.
Упражнение берпи: сначала делаете прыжок с вытянутыми руками вверх, затем приседаете и потом переходите в положение, как при отжиманиях на вытянутых руках, и повторяете это упражнение в обратном порядке.
Прыжки и приседания: подпрыгиваете вверх и при приседании поворачиваете тело в разные стороны.

Для живота и мышц ног:

Примите упор лёжа на спине, сгибайте ноги в коленях, как будто едите на велосипеде, и продолжайте движение.
Лягте на спину, ноги соедините вместе и, поднимая их, делайте круговые движения.
Лёжа на спине немного приподнимаете прямые ноги, затем сгибаете их в коленях и подтягиваете как можно ближе к груди.

Почти все аэробные и кардиоупражнения можно делать с утяжелителями.

Как самому сделать утяжелители

Вам понадобится:

Плотный материал, можно взять джинс - 4 отрезка 55 на 30 см.
Липучка-застёжка - 2 м.
Лента капроновая - 2 м.
Молния-застёжка - 2 на 50 см.
Металлические вставки.
Наполнитель.

Первый вариант - для начала сшейте между собой два отрезка джинса, посередине нашейте капроновую полосу с липучкой, не дошивая до края 15 см. В другой конец полосы вставьте металлическую пластину. В итоге у нас получается металлическая вставка-застёжка, капроновая полоса с липучкой, конец из капрона и липкая часть на конце.

Ещё один вариант: сшиваем короткие края, вшиваем молнию в длинный край и получаем что-то наподобие сумки. Затем прямоугольник делим на 4 одинаковых отсека, прошиваем их, или можно прострочить на швейной машинке. Полученные кармашки наполняем песком, солью, крупой, металлической стружкой и т. д.

Вы узнали, для чего нужны утяжелители и как они используются, осталось их только приобрести или сделать самим и начать заниматься спортом. Желаем вам удачи в ваших тренировках!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Возможно, будет полезно почитать: