Восстановление фигуры после родов: тренировочная программа. Фитнес для молодых мам с ребенком

Здравствуйте, дорогие читательницы! Кто сказал, что нет времени заниматься спортом с грудным ребенком? Вы даже не представляете, как совместные занятия понравятся вашей крохе! Ниже я покажу несколько физических упражнений, которые помогут вам привести тело в форму после родов.👌 Задействовать малыша в упражнениях можно, начиная с момента, как он научится держать голову (максимум 3 месяца).

Упражнение #1: Поднимаем руки

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите ребенка и поднимайте руки! Такой аттракцион однозначно понравится крошке, а вы подкачаете бицепсы, если еще этого не сделали 😉

Упражнение #2: Поднимаем ноги

В той же позиции лежа на спине положите малыша на голени, естественно хорошо придерживая. Выпрямляйте ножки, но не до прямого угла с полом, а до 70-80 градусов, чтобы ваш помощник не свалился) Вы даже не представляете, насколько эффективно это упражнение! Попа, пресс и икры ног будут благодарны вам:)

Упражнение #3: Отжимания

Ручки отдохнули? Пришла пора снова напрячь бицепсы! Положите кроху на коврик, расставьте руки в 15 сантиметрах слева и справа от его головы и обязательно выпрямите тело по струнке. Осторожно опускайте тело, держа ноги, спину и животик в напряжении и прямо - так за короткое время вы получите максимальный эффект. Не забудьте поцеловать кроху в конце пути! Взрыв хохота гарантирован:))

Упражнение #4: Выпады

Хочешь попу, как орех? Делай выпад лучше всех!

Возьмите ребенка спиной к себе, немного облокотите на бедро и приседайте то на одну ногу, то на другую. Вот так номер для малыша:) Это упражнение - очень эффективная профилактика целлюлита на пятой точке.

Упражнение #5: Растяжка

Заканчиваем физкультуру растяжкой, которая поможет расслаблению и восстановлению тела после тренировки. Посадите кроху между ног, одну ногу согните, вторую выпрямите и делайте наклоны к прямой ноге.

Теперь выпрямите обе ноги и расставьте на угол 90 градусов и продолжайте делать наклоны то в одну, то в другую сторону. Можно целовать малыша поочередно в обе щечки!

Выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю в состоянии каждая мама, даже с грудным ребенком на руках;) Не забывайте заботиться о своем теле, и оно ответит вам благодарностью. Многие женщины, которые в 40 выглядят на 30, не делают ничего сверхъестественного - достаточно спят, следят за питанием и занимаются фитнесом, вне зависимости от того, сколько у них детей.

Всего вам самого наилучшего!

Как восстановить свой организм после родов?…

Педагог направления Фитнес-мама: Светлана Максимова (СПБГМУ им. академика Павлова, врач-эндокринолог, диетолог)

Светлана- врач-эндокринолог, танцовщица Go-Go, тренер по боди-финтесу, диетолог. В настоящем - мама чудо-сыночка и лапочки-дочки.
Поддерживает и восстанавливает свою форму исключительно своими силами, питанием, знаниями и тренировками.

Тренировки по спец.программе, подбор диеты.

Ждем на занятия всех желающих.
Уровень подготовки и возраст не имеют значение.

В студии Sportmix всегда рады деткам всех возрастов! Приглашаем на групповые и персональные занятия детей:
Для детей с нуля
Для детей от 4 лет:
- художественная гимнастика
- растяжка и хореография
- акробатика
- воздушная гимнастика (полотна, кольцо)
- Pole Kids (акробатика на пилоне)
- Dance Mix (танцевальный микс)
- бокс, кудо (боевое каратэ) Тренировки для детей

В период беременности как никогда важно чувствовать себя красивой и женственной! Персональные тренировки помогут быть в форме и в отличном настроении даже в интересном положении!

Персональные тренировки для будущих мам в нашей студии:
- улучшают самочувствие и поднимают настроение
- под контролем профессионального тренера абсолютно безопасны для здоровья мамы и малыша
- укрепляют организм и подготавливают его к нагрузкам в родах
- помогают быть в форме во время беременности и быстро восстановиться после родов
Тренировки включают в себя:
- упражнения на укрепление спины, упругости ягодиц, бёдер и рук
- упражнения на растяжку, расслабление и дыхание, которые помогут и во время родов Фитнес для беременных

Отзывы о занятиях фитнесом

Слава Медрова

Стала чуствовать себя человеком, а не расплывшимся облаком. Появился стимул, и новые вершины. Компания единомышленников это главное. Спасибо студии, подобрали упражнения для меня, и нагрузку.

Моему карапузу недавно исполнился годик, ходим уже второй месяц. Очень довольны -оба))). Мне очень нравится, что уделяется внимание именно самым проблемным местам, особенно после родов, а малыш в восторге от зеркал и новых игрушек новых друзей.

Данный проект фитнес мама вдребезги разбивает стереотипы об отсутствии времени у молодых мам на занятия фитнесом после родов, даёт возможность совмещения приятного с полезным, обогащает знания в области здорового образа жизни, настраивает на позитивный лад и помогает достигнуть отличных результатов. Хандрить и грустить будет некогда!

Всех знакомых мамочек зову тренироваться! Это спасение от декретных будней и конечно же лишних килограммов! Я очень довольна и тренировками, и общением и вообще всем!

Ходим на фитнес Мама и малыш с начала апреля и безумно этому рады!!!Дружелюбная атмосфера,весело и дружно мамочки с супер-тренером занимаются,а детки общаются друг с другом.

Владимир

Фитнесом заниматься надо, чтбы восстановить формы, особенно когда нет других физических нагрузок. И мама просто молодец если находит ещё время ходить на фитнес. И если она с собой берёт малыша то он станет ёгом наверное.

Как жалко, что в мое время не было подобных студий. Фитнесс-мама - очень удобно для молодой мамы, желающей вернуть форму побыстрее.

Мама - самый лучший и эффективный пример для ребенка во всем: во взглядах на жизнь, в отношении к людям, работе, отдыху, спорту. Красивая, подтянутая, уверенная в себе мама вызывает восхищение окружающих и уважение своего ребенка, особенно когда он уже способен понять, как непросто добиться такого результата. Быть красивой и стройной хочется не только для своего ребенка, но и для любимого мужчины, и для самооценки.

Если вы настроены тренироваться, а ребенок отказывается засыпать - не сдавайтесь) Если ребенок здоров, сыт и весел - проведите занятие вместе!

Фитнес с малышом

Постепенно уходит в прошлое стереотип, что женщине, имеющей грудного ребенка, позволительно немного запустить себя в ежедневных заботах о малыше. Современный ритм жизни диктует свои условия, и вот уже многие новоиспеченные мамочки стремятся как можно быстрее вернуться в форму и к прежней активности. Конечно же, ребенок при этом все равно остается на первом месте, однако это вовсе не означает, что он будет препятствовать занятиям – напротив, кроха станет лучшей компанией для ежедневных фитнес-тренировок, а в ряде случаев составит достойную и обаятельную конкуренцию бездушному спортивному снаряду.

Дома

Существует целый комплекс простых, но эффективных упражнений, которые вы можете делать на пару с малышом уже с шестой недели после родов (если, конечно, врач не порекомендует продлить этап восстановления). Оптимальным периодом для такой зарядки является возраст ребенка от 3 до 12 месяцев, когда он уже хорошо держит головку, но еще не ходит уверенно, а потому с удовольствием сидит на руках.

Танцы вдвоем

Вы можете пританцовывать всякий раз, когда держите малютку на руках или несете его в рюкзаке-кенгуру или слинге. Главное, чтобы малыш был прижат к вам, а его головка хорошо поддерживалась. Включите веселую музыку и потанцуйте с малышом в свое удовольствие или же попробуйте сочетать периоды быстрого и медленного танца, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Меры предосторожности : танцуйте на достаточно открытом пространстве, чтобы неудачный поворот не стал причиной удара малыша. Дышите глубоко или пойте. Если разговаривать или петь вам удается без труда, значит, частота вашего сердцебиения не превышает допустимых показателей.

Скручивания

Эти движения, укрепляющие пресс и снижающие нагрузку на поясницу, можно делать, просто играя с ребенком на коврике, расстеленном на полу.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Посадите малыша поближе к бедрам (если он еще не может сидеть, обоприте его на ваши бедра спинкой) и возьмите его за бока. Напрягите мышцы живота и на счет «раз-два» оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а на счет «три» опуститесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, минуту отдохните и выполните еще один подход.

2. Лягте на спину и поднимите колени к груди так, чтобы голени оказались параллельны полу. Положите на голени карапуза. Напрягите пресс, чтобы аккуратно оторвать ягодицы от пола и поднять голову, плечи и лопатки. Опуститесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, минуту отдохните и выполните еще один подход.

Жимы с малышом

Жимы сделают мышцы ваших рук сильными и эластичными, а также укрепят верхнюю и среднюю часть спины, трицепсы и бицепсы. Помимо ощутимой пользы для вашей фигуры, эти нехитрые упражнения облегчат вам ношение малыша на руках, даже когда он подрастет.

1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, удерживая ребенка близко к груди. Поднимите малыша над головой так, чтобы руки стали почти прямыми. Задержитесь в таком положении на пару секунд и опустите малыша в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение минуты.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы уприте в пол, напрягите пресс и сведите лопатки вместе. Малыша крепко держите под мышки, прижав к груди. Аккуратно выпрямите руки, но локти до конца не распрямляйте. Задержитесь в таком положении, скажите «Полете-ели!» и опустите малыша, вернувшись в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение минуты.

Меры предосторожности : при выполнении скручиваний и жимов малышу нужно самостоятельно удерживать голову, поэтому вы должны быть уверены, что он действительно может это сделать и ему комфортно (обычно малыш начинает удерживать голову примерно в 1,5-2 месяца).

В фитнес-центре

Если вы опасаетесь сделать что-то не так, предпочитаете заниматься под руководством тренера или просто для стабильных тренировок вам нужна компания, можно записаться на соответствующую программу в ближайший фитнес-центр – сегодня, когда молодые мамы стремятся к активности даже при наличии младенца, многие залы предлагают подобные услуги.

В бассейне

Еще одним приятным и полезным занятием совместно с малышом является плавание: многие бассейны предлагают программы по схеме «Мать и дитя», сочетающие упражнения для женщины и ребенка.

На прогулке

Для любителей «сухопутных» занятий на свежем воздухе тоже есть беспроигрышный вариант: упражнения с коляской во время регулярных прогулок с малышом. Тут набор эффективных упражнений поистине безграничен: быстрый шаг, чередование быстрой и медленной ходьбы, ходьба с перекатом с пятки на носок, ходьба с напряженными мышцами ягодиц или пресса. А также знакомые со школьных уроков физкультуры «выпады» (поочередные приседания то на одну, то на другую широко расставленные ноги) и «ласточка».

Меры предосторожности : при выполнении упражнений с коляской нельзя опираться на ручку, так как коляска в этом случае может легко опрокинуться. Просто держитесь за нее, чтобы коляску можно было катать.

Ноги на ширине плеч, руки с ребенком согнуты в локтях. Сгибаем руки до тех пор, пока ребенок не коснется груди. Это упражнение избавит от дряблости мышц груди, на руках и животе.

Упражнение №2

Все умеют отжиматься еще со школы. Делаем это упражнение приятным для малыша, целуя его каждый раз, когда опускаемся вниз. Упражнение на пресс и ягодицы.

Упражнение №3

Занимаем положение как на картинке, ребенка кладем на голени перпендикулярно полу. Придерживая малыша за плечи, разгибаем ноги в коленях. Упражнение на пресс, ягодицы и бедра.

Упражнение №4

Ноги на ширине плеч, руки с ребенком вытянуты горизонтально полу (чем прямее будут руки, тем круче будет эффект). Выполняем повороты корпуса в сторону, стараясь не опускать и не сгибать руки в локтях. Упражнение на косые мышцы живота и пресс.

Упражнение №5

Помнишь, еще в школе на уроках физкультуры нам объясняли, как делать выпады вперед? Все то же самое, только с ребенком на руках. Упражнение на ягодицы, бедра и спину.

Комплекс упражнений с ребенком младше 6 месяцев Упражнения для мамы с ребенком следует выполнять в умеренном темпе, плавно, без резких движений. Упражнения создают значительную физическую нагрузку на организм, поэтому сначала выполняйте каждое из них не более 10 раз. Постепенно увеличьте количество повторов одного упражнения до 15-20 раз. Укрепляем плечи (бицепсы) Исходное положение – мама стоит, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенок лежит на согнутых руках матери. Мама плавно сгибает и разгибает напряженные в локтях руки. Чтобы обеспечить безопасность ребенка, делайте это упражнение над столом, накрытым большой подушкой или мягким матрацем. Укрепляем спину Исходное положение – мама лежит на животе, руки вытянуты вперед. Малыш находится перед ней. Мать плавно приподнимает верхнюю часть корпуса, шея расслаблена. Упражнение выполняется с погремушками в руках. Это одно из самых веселых упражнений для мамы с ребенком, которое, благодаря звону погремушек, непременно вызовет восторг у вашего малыша. Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедер Мама стоит на четвереньках с опорой на одно колено, другая нога поднята и согнута в колене. Ребенок находится перед мамой. Мама поднимает согнутую ногу еще выше, по возможности ее разгибая. Спина должна быть по-кошачьи выгнута, не допускайте, чтобы она прогибалась! Эффективность данного упражнения возрастет, если выполнять его с опорой на согнутые локти. Одновременно постарайтесь вытянуть голову вперед, чтобы поцеловать малыша. Подобные упражнения для мамы с ребенком оказывают благотворное влияние на психику малыша – ведь мама демонстрирует ему свою любовь! Укрепляем заднюю поверхность бедер Мама стоит, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенок лежит на руках матери. Мама выполняет неполные приседания, наклоняя туловище вперед и немного сгибая руки, на которых лежит ребенок. Укрепляем внутреннюю поверхность бедер Мама сидит на полу, одна нога полусогнута, колено отведено в сторону, другая нога вытянута вперед. Одной рукой мама держит ребенка, а другой опирается об пол, приподнимая согнутую ногу. Укрепляем пресс Исходное положение – мама лежит на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Ребенок лежит у нее на животе, помогая ей своим весом прижимать поясницу к полу (ребенка необходимо придерживать). Мама попеременно выпрямляет то одну, то другую ногу (выполнить по 5 раз для каждой ноги), затем выпрямляет обе ноги одновременно (выполнить 5 раз). Количество повторов следует постепенно увеличить до 15-20 раз. Далее сайт supermams.ru предлагает упражнения для мамы с ребенком, умеющим сидеть и стоять. Комплекс упражнений с ребенком старше 7 месяцев Сначала упражнения для мамы с ребенком следует выполнять по 8-10 раз. Привыкнув к нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторов одного упражнения до 15-20 раз. Внимательно следите за реакцией ребенка! Укрепляем руки и пресс Отличное упражнение для груди после кормления! Исходное положение – мама сидит на полу, ноги достаточно широко раздвинуты и немного согнуты в коленях. Ребенок стоит лицом к маме, которая крепко обхватывает его талию. Мама плавно ложится на спину, сгибая руки в локтях. Продолжая крепко удерживать малыша, она выпрямляет руки и некоторое время держит ребенка параллельно поверхности пола. Затем возвращается в исходное положение, одновременно поставив ребенка на ноги. Улучшаем форму талии Исходное положение – мама лежит на спине, ребенок лежит у нее на груди. Мама обнимает малыша и поворачивается с ним, не отрывая таз от пола, влево – вправо (повторить по 8-10 раз). Укрепляем пресс и ноги Исходное положение – мама лежит на спине, ноги согнуты и подняты вверх, стопы слегка упираются в грудь ребенка, который стоит перед ней и которого она крепко держит за руки. Мама слегка распрямляет ноги, поднимая их вверх вместе с малышом (повторить 6-8 раз). Укрепляем пресс Исходное положение – мама сидит на полу, ноги разведены в стороны. Ребенок сидит перед мамой, она держит его за руки. Ложась на пол, мама тянет на себя ребенка. Когда она возвращается в исходное положение, малыш ложится на спину (повторить 6-8 раз). Укрепляем ягодицы Исходное положение – мама сидит на полу, ноги соединены вместе. Ребенок сидит сверху, спиной к маме, она держит его за руки. Мама должна «пройтись» на ягодицах (выполнить упражнение 10-20 раз).

Сегодня нашей героиней стала руководитель направления для мам Школы идеального тела #SEKTA Юлия Дегтярева. Школа для мам – это не просто фитнес-клуб, в котором проводятся спортивные занятия для женщин, это по истине гениальный проект, разработанный профессиональными спортсменами при участии врачей акушер-гинекологов, направленный на поддержание физической формы во время беременности и призванный помочь в восстановлении тела после родов.

Почему для беременных и новоиспеченных мам так важны физические упражнения?
трудно недооценить: именно она позволяет женщинам отвлечься от рутины, получить заряд хорошего настроения и бодрости, во время выполнения упражнений выделяется гормон счастья, а так же это позволяет держать свой вес под контролем и быстрее вернуться в форму после родов.

Существуют ли противопоказания?
Абсолютных противопоказаний для выполнения физических упражнений нет, ведь для каждой женщины с ее индивидуальным набором особенностей по здоровью можно подобрать адаптированную нагрузку, сделать ее спорт-тайм эффективным и посильным. Безусловно, мы не рекомендуем тренироваться, если в разгаре острое заболевание или обострение хронического, но наша система, к примеру, может предложить комплексы по послеродовой гимнастике для женщин после эпизиотомии или комплекс для беременных для профилактики развития диастаза, и многое другое.

Нужно ли предварительно проходить медицинское обследование?
Каждая женщина, которая приняла решение пройти систему тренировок и питания должна получить консультация врача-гинеколога для исключения состояний, которые могли бы быть противопоказанием к физической активности. Это касается как беременности, так и периода после родов, где важно убедиться, что организм готов к активной реабилитации можно переходить к началу тренировок.

Что должна знать женщина, прежде чем приступить к занятиям?
Женщина должна представлять себе в каком состоянии она сейчас находится, какие цели стоят перед ней, какие ресурсы есть в наличии, и затем совместно с кураторами выполняет ту часть программы, которая ей комфорта. Зачастую женщины приходят именно за тренировками, но в процессе выполнения программы понимают, что не только их цель, но и , избавление от бесконечного следования диетам, постоянный стресс от лишнего куска еды. Для тренировок обязательно нужно иметь спортивную форму, хороший поддерживающий лиф и кроссовки с амортизацией и фиксацией голеностопа.

Как проходят такие тренировки и на чем они основаны?
Тренировки имеют самые разные направления — это и классические тренировки на повторы и на время, йога, пилатес, танцевальные ворки, аэробика, тайбо. Все уроки составлены и отсняты с помощью профессиональных спортсменов, имеющих профильное образование, с привлечением врачей акушер-гинекологов и являются уникальными разработками нашей школы. Мы предлагаем тренировки как для женщин, родивших естественным путем, так и женщинам, родоразрешение которых произошло путем Кесерва сечения, при этом тренировки имеют разный уровень и безопасны с точки зрения рисков развития осложнений. Ученицы получает доступ к видео-тренировкам, памяткам по безопасности, инструкции по отслеживанию пульса. Все это дистанционно и основной плюс в том, что ученица сама решает — когда и где проводить тренировку, имеет возможность остановить видео и продолжить в любой момент.

Как скоро можно увидеть результат?
Большая часть результата зависит от самой ученицы. Ее настрой, мотивация, желание выполнять программу, регулярность и дисциплина. Как правило, первые отличия во внешнем виде, объемах, настроении и самооценке появляются уже в первые две недели, что еще больше подстегивает и наставника и ученика достигать новых рубежей на пути к своим целям.

Какое участие в тренировках принимают дети?
У нас достаточно много комплексов, по которым мама может заниматься с ребенком. Совместные тренировки — это с раннего возраста и, конечно, хорошая нагрузка для мамы. Мы показываем примеры, как можно заниматься дома, а также делимся вариантами упражнений с коляской. Но тренировки с детьми — это не всегда просто и подходит не всем. Ребёнок может быть уже слишком тяжёлым, чтобы мама его поднимала, он может капризничать или не хотеть участвовать в занятиях. Не нужно заставлять или принуждать детей, всем нашим ученицам мы говорим о том, что важны и самые обычные совместные активности с ребенком! Например, можно сидеть на лавочке, когда вы гуляете с детьми, а можно вместе с ними бегать, прыгать, устраивать какие-то эстафеты, кататься на самокате летом, играть в снежки зимой. Вариантов активностей очень много. Будьте активными мамами.

Какие упражнения выполняют малыши?
Если мама регулярно выполняет тренировки, дети к этому быстро привыкают и чаще всего с интересом повторяют за мамой. Быстро запоминают элементы суставной разминки, с радостью прыгают, приседают. Могут посидеть у мамы на спине во время планки или отжиманий — им весело, а для мамы малыш — самый любимый «утяжелитель».

Они занимаются отдельно или вместе с мамами?
В нашей Школе не предусмотрены отдельные тренировки именно для детей, но мы всячески поощряем и призываем мам к совместным активностям с детьми. Очень часто ученицы делятся историями, когда они по каким-либо причинам не выполнили, например, утреннюю тренировку, а малыш за всем следит и тащит маме спортивный коврик для занятий! Детки — лучшие тренеры и наставники!

С какого возраста дети могут принимать участие в занятиях?
Выполнять приседы в различных техниках, отведение ног и некоторые другие упражнения мама может уже с грудничком на руках, также можно заниматься с ребенком в слинге или эрго рюкзаке. С детьми постарше нужно быть внимательными к технике выполнения упражнений, не прогибать спину, соотносить вес ребенка со своей физической подготовкой и возможностями. Детки, которые уже сами ходят, могут просто находиться с мамой на коврике и, как я уже говорила ранее, со временем они активно начинают подключаться к процессу и повторять упражнения за мамой.

Как работает дистанционный курс?
Дистанционный курс строится на базе соцсети Вконтакте. Там создается отдельный чат для учениц каждого курса (у нас их 4 – восстановление после родов для мам с детьми от 0 до 9 месяцев; идеальное тело для мамы + семейный рацион для мам с детьми старше 9 месяцев; busy mama – экспресс курс без чата для занятых мам с детьми старше 9 месяцев и курс для беременных). В чате происходит общение учениц между собой, общение с кураторами, можно задавать любые вопросы и получать качественную обратную связь, обсуждаются задания, тренировки и вообще всевозможные темы. Также есть мини-группа для каждого чата, где публикуются недельные задания, тренировки, информационные блоки и фокусные задания. Также в группах у каждой ученицы есть свой личный кабинет, где куратор проверяет дневник питания и дает индивидуальные рекомендации каждой.

На какой период он рассчитан?
Курсы восстановления после родов и идеальное тело для мамы+семейный рацион длятся 9 недель, а экспресс курс busy mama и курс для беременных — 5 недель.

Отличается ли его программа от программы очного курса?
Не у каждой мамы есть возможность посещать зал 6 раз в неделю, поэтому дистанционная форма обучения как раз наиболее подходящий вариант, ведь без привязки к какому-либо графику. При этом в тех городах, где есть очные филиалы Школы, наши «дистанционники» могут дважды в неделю посещать групповые занятия. А в Москве мы регулярно устраиваем тренировки для мам вместе с детьми, куда приглашаем бебиситтеров, которые могут занять деток. Либо кураторы подбирают такие упражнения, в которых малыши занимаются вместе с мамами.

Является ли он таким же эффективным?
Безусловно! Сотни фотографий до и после и отзывы наших выпускниц тому подтверждение. Конечно, требуется включиться в процесс, планировать свой рацион, не бояться экспериментов, научиться находить время на тренировки и на процедуры по уходу за своим телом. Но чем больше вложение, тем круче результат!

Возможно, будет полезно почитать: