Вреден ли бег для здоровья женщины. Польза и вред бега

Узнайте, какие плюсы имеют люди, которые всегда занимаются бегом и как правильно начать бегать, чтобы не навредить своему организму.

Содержание статьи:

Если спросить у любого человека о пользе бега, он сразу приведет несколько аргументов. Многим может показаться, что тема «польза и вред ежедневного бега» уже заезжена, ведь мы с детства знаем, что этот вид спорта производит на организм много положительных эффектов. Однако у всего в нашей жизни есть не только положительные, но и отрицательные стороны. Сегодня мы поговорим подробно о пользе и вреде ежедневного бега. Ученые давно говорят о том, что бег может быть опасным для здоровья.

Польза ежедневного бега


Разговор о пользе и вреде ежедневного бега начнем с положительных качеств данного вида спорта.

Помогает избавиться от лишнего веса

Сейчас все больше людей начинают каждый день с утренней пробежки, чтобы избавиться от жировых отложений. Тот факт, что мы начинаем думать о своем здоровье и красоте не может не радовать. Многие уверены, что именно бег является лучшим средством для похудения. Собственно, с этим сложно спорить.

Во время тренировки активно работает большое количество мускулов, что приводит к увеличению энергетических затрат. Если не вдаваться в подробности, то ни каких сомнений не возникает. Однако следует помнить, что за одну пробежку длительностью в 60 минут трусцой, организм избавиться лишь от 360 калорий.

Это говорит о том, что для похудения одних пробежек явно недостаточно. Для достижения поставленной цели вам также необходимо делать следующее:

  • соблюдать правильный режим питания;
  • учитывать свой уровень метаболизма;
  • проводить тренировки регулярно;
  • отказаться от вредной высококалорийной пищи.
Если вы решили похудеть, то не стоит считать занятия бегом панацей. Вам предстоит приложить массу усилий для достижения поставленной задачи. Польза бега с точки зрения сжигания жира неоспорима, но и не безгранична.

Нормализуется кровообращение

Большинство поклонников бега уверены, что их тренировки укрепляют кровеносную системы. Не будем спорить, ведь это научно доказанный факт. Благодаря бегу, кровоток ускоряется, и организм насыщается кислородом и различными питательными веществами. Учеными доказано, что при нормальной работе кроветворной системы люди в меньшей степени подвержены воздействию всевозможных вирусов и болезнетворных микроорганизмов.

Однако и в этом вопросе есть свои нюансы, в первую очередь касающиеся утренних тренировок. Дело в том, что сразу после пробуждения кровь имеет достаточно густую консистенцию. Чтобы этот показатель нормализовался, требуется порядка 120 минут. Если вы не будете ждать, а сразу пойдете на пробежку, то у неподготовленного человека возможна закупорка сосудов, утомление сердца, а также могут сорваться холестериновые бляшки.

Однако эти риски будут минимизированы в следующих ситуациях:

  • бегайте не утром, а вечером;
  • перед каждой пробежкой хорошо разминайтесь;
  • начинайте двигаться в невысоком темпе и не ускоряйтесь со старта;
  • не доводите дело до перенапряжения мускулов;
  • контролируйте свое дыхание и частоту сердечных сокращений.

Улучшается состояние всего организма

Наверняка вам известно высказывание - движение является жизнью. Оно положило начало процессу распространения мнения о способности бега улучшать общее состояние организма. В качестве одного из доказательств приводились факты из жизни древних греков. Именно у этого народа красота тела стало культовым понятием. Согласно обнаруженным археологам источникам, в Древней Греции население обладало отменным здоровьем.

Однако в нашей жизни практически все может не только приносить пользу, но и оказаться вредным. Каждый человек способен выдерживать только определенные физические нагрузки и бег не является исключением. Ученые говорят о том, что:

  1. Для неподготовленного атлета бег может стать сильнейшим стрессом.
  2. Может пострадать сердечнососудистая система.
  3. При чрезмерной нагрузке возрастают риски получения микротравм внутренними органами.
  4. При некоторых заболеваниях бег противопоказан, например, эпилепсии, диабете, астме и т. д.
  5. Не стоит заниматься бегом после перенесенного хирургического вмешательства до момента полного восстановления.
  6. Можно нанести травму мускульным тканям.
  7. Запрещен людям, имеющим проблемы с работой опорно-двигательного аппарата.
Вы уже поняли, что оздоравливающий эффект бега возможен не всегда. Вы должны об этом помнить, чтобы не навредить своему организму.

Увеличивается выносливость

Если девушки занимаются бегом в основном для борьбы с жировыми накоплениями, то мужчины среди преимуществ данного вида спорта отмечают рост показателя выносливости. Все верно, если вы тренируетесь регулярно, то мускулы находятся в отличном тонусе и могут хорошо переносить более высокие нагрузки.

Польза от этого вполне очевидна, но вам необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Проводите тренировки регулярно в соответствии с составленным графиком.
  2. Каждое занятие должно обязательно начинаться с качественной разминки.
  3. Отведенное на тренинг время следует использовать максимально рационально и чередовать темп передвижения для получения максимальных результатов.
  4. Контролируйте свое дыхание.
  5. Не перенапрягайте мускулы.
  6. Необходимо использовать только специальную беговую экипировку.

Повышается активность гормональной и защитной систем

Часто от атлетов можно услышать утверждение, что польза ежедневного бега состоит в усилении гормональной и иммунной системы. Здесь бесполезно спорить, ведь в ходе многочисленных исследований этот факт был подтвержден. Однако не все так просто, как кажется.

Учёными было обнаружено, что аналогичный эффект достигается благодаря ускоренному производству анаболических гормонов. Однако это возможно только при определенном психоэмоциональном состоянии. Для его достижения бег трусцой явно не подходит. Однако вы может решить данную проблему с помощью чередования темпа движения. В то же время такая методика бега не подходит людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом, сердечнососудистой системой и при атеросклерозе.

Улучшается настроение

Поклонники здорового образа жизни единогласно говорят о беге с точки зрения отличного средства против депрессивного состояния. Это связано с ускоренным синтезом эндорфинов и определенно является положительной стороной бега. Однако возникает вопрос - по какой причине большинство начинающих спортсменов вынуждены пересиливать себя, чтобы выйти на пробежку?

Возможно здесь дело в обычной лени или все же нет? Ученые чаще всего отвечают на данный вопрос отрицательно. Пробежка в монотонном темпе никак не способствует повышению бодрости. Согласитесь, достаточно скучно не спеша бегать даже в течение получаса. Однако есть способы устранения этого недостатка:

  1. Сочетайте пробежки с другими видами спорта, например, плаванием, футболом и т. д.
  2. После тренинга необходимо предоставить организму достаточное время для полного восстановления.
  3. Чаще меняйте стиль бега и место проведения тренировок.
  4. Используйте умеренные физические нагрузки, чтобы не перегружать организм.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод о пользе и вреде ежедневного бега. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то подходите к занятиям любым видом спорта с полной серьезностью.

Вред ежедневного бега


Говоря о пользе и вреде ежедневного бега, следует рассказать и о его отрицательных сторонах. Сразу следует заметить, что разговор сейчас идет только о любителях, а не профессиональных спортсменах. В ходе исследований было установлено, что чрезмерные нагрузки, которые испытывают про-атлеты, значительно хуже воздействуют на организм в сравнении с пассивным образом жизни.

Однако большинство людей начинают бега не для достижения высоких результатов, а стремятся просто укрепить свое здоровье. Особую опасность пробежки представляют для суставно-связочного аппарата. Это связано с высокой ударной нагрузкой, которая появляется в момент приземления ноги. Но эти риски можно минимизировать с помощью специальной беговой обуви. Такие кроссовки оснащены специальной подошвой с высоким показателем амортизации.

Говоря о вреде бега, следует отметить и имеющиеся противопоказания:

  1. Недуги дыхательной и сердечнососудистой систем.
  2. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и особенно позвоночным столбом.
  3. Острая форма любого заболевания.
Кроме этого необходимо проявить осторожность во время занятий и людям страдающим ожирением, астмой, эпилепсией и в период беременности. Мы рекомендуем вам купить пульсометр или использовать соответствующее программное обеспечение для смартфона. Это позволит отслеживать частоту сердечных сокращений и при необходимости вносить оперативные корректировки в темп бега. Для получения положительного эффекта ваш пульс во время пробежки должен превышать нормальный показатель на 50–60 процентов.

Как правильно бегать?


Чтобы не навредить организму, ваши тренировки должны проводиться в соответствии с определенными правилами. Лишь в случае грамотно построенного тренировочного плана вы будете получать пользу, а не вред от ежедневного бега. Давайте разберемся с этим вопросом более подробно.
  1. Чистый воздух. Это основополагающее условие для получения положительных эффектов от пробежки. Выбирайте место для тренировки так, чтобы рядом не находились промышленные предприятия и автомобильные трассы. Отличным местом для пробежки может стать парк.
  2. Беговая обувь и комфортная одежда. Мы уже говорили, что во время бега на все элементы суставов воздействует ударная нагрузка. Именно она является основным негативным моментом данного вида спорта. Чтобы минимизировать риски получения повреждений, вы должны использовать только специальную беговую обувь. Сейчас на рынке присутствует большое количество такой продукции от ведущих мировых брендов. Не стоит экономить на своем здоровье, приобретая дешевые подделки. Не стоит забывать и о том, что одежда должна быть максимально комфортной. Если вы бегаете и в холодное время года, то одевайтесь в соответствии с погодой.
  3. Время проведения тренинга. Мы уже кратко затрагивали этот вопрос при разговоре о положительном воздействии бега на кровеносную систему. Выбирать время для проведения занятий должны только вы в соответствии со своими планами на день. Однако если вы хотите бегать утром, то подождите, хотя бы час с момента пробуждения.
  4. Физические нагрузки. Крайне важно подобрать оптимальные нагрузки. Если вы только начинаете бегать, то используйте медленный темп при минимальной дистанции. Согласно результатам проведенных исследований, мужчинам в день не рекомендуется пробегать более двух десятков километров. Для женщин этот показатель составляет от десяти до пятнадцати.
О том, как начать бегать каждый день, смотрите в видео ниже:

Едва научившись ходить, ребёнок стремится бегать. Полезен ли бег? Безусловно! Ведь он естественным образом мобилизует все абсолютно силы организма. Поэтому регулярные, пробежки крайне полезны не только для фигуры, но и улучшают качество жизни в целом. Человек, который бегает, становится на 60% эффективнее и выносливее.

Бегство от проблем – реальная польза

Польза от занятий лёгкой атлетикой объясняется умеренной нагрузкой и правильным взаимодействием всех систем организма:

  • Сердечная и дыхательная система при беге работают сообща, обеспечивая должное питание всем внутренним органам.
  • Мышечная масса равномерно укрепляется без излишней нагрузки на скелет. Движения ускоряют обменные процессы, позволяя бережно нормализировать вес тела.
  • Стабилизируется психическое состояние, за счёт правильной выработки гормонов и достижения эмоциональной разрядки. Освобождаются подавленные эмоции, которые закрепляются в теле под видом блоков и формируются под влиянием стрессов.

Правильный бег способствует постепенному укреплению организма, ведь улучшение состояния происходит комплексно. Кроме того пробежки не требуют особых финансовых (достаточно лишь кроссовок и удобной одежды) затрат. Разрешаются регулярные физические тренировки с единственным ограничением – важно не истязать себя, стремясь к рекордам, а получать удовольствие от процесса.

Лечебный бег ставит главной целью улучшение состояния здоровья, поэтому не рекомендуется гнаться за дальними дистанциями или скоростью. Действует правило: «Тише бежишь – большую пользу получаешь». Важно при пробежке отслеживать работу сердца (уменьшать нагрузку при появлении неприятных ощущений) и правильно регулировать дыхание, выбирая подходящий темп.

Гендерные различия при занятиях

Беговые тренировки позволяют решать множество задач:

  • держать организм в тонусе, повышая личную эффективность;
  • регулировать собственный вес;
  • формировать красивую мускулатуру;
  • укреплять сердечно-сосудистую систему (профилактика преждевременного старения);
  • очищать организм от накапливающихся шлаков и опасных токсинов (ускорение обмена веществ, увеличение потребления питьевой воды);
  • нормализовать работу психики и нервной системы.

Женщин, равно как и мужчин, интересует вопрос: «Что лёгкая атлетика даёт для фигуры?». Прежде всего, гармоничность мускулатуры! Понятие «атлетической фигуры» не случайно считается наивысшим комплиментом, ведь оно означает хорошую осанку и красиво сформированную мышечную массу.

«Ни грамма жира, одни мышечные рельефы», - такого результата можно достичь постоянными тренировками. Причём, умеренные занятия бегом фактически не имеют противопоказания и разрешаются даже людям, болеющим плоскостопием.

Мифы о вреде бега для здоровья сформировались в результате двух критериев:

  • сдачи школьных нормативов (детей насильно заставляли бегать в неподходящем темпе, стремится к стандартным достижениям);
  • анализ здоровья профессиональных спортсменов (погоня за рекордами разрушает организм).

Вреда для здоровья не будет, если нагрузки при беге будут умеренными. Ведь польза для фигуры и психического состояния будет прослеживаться даже при слабом тренировочном режиме. В беге «за красотой» важнее не километраж, а регулярность тренировок!

Сила мужчин растёт, как на дрожжах

Наибольшую пользу бег даёт для мужчин. Поэтому в современной армии всё ещё принято пробегать солидные марафоны. 20 км – допустимая ежедневная нагрузка для здоровых мужчин (причём, с подросткового до пенсионного возраста).

Современные мужчины страдают без возможности безопасно выплёскивать лишнюю энергию, испытывая себя на прочность. Занятия бегом позволяют освободить скрытый потенциал мужчин – даже при лёгкой пробежке задействуется большое количество мыщц. Чем хороши длительные пробежки? При беге на длительную дистанцию освобождаются внутренние ресурсы.

В итоге мужской организм полностью компенсирует недостаток физической активности, характерный для проживания в комфортных условиях современного мира. Прослеживается польза для физического здоровья (улучшение фигуры, укрепление мускулатуры, повышение выносливости и нормализация работы сердца и лёгких) и позитивные психологические сдвиги (уровень счастья становится объективно выше). Польза очевидна!

Как правильно бегать?

Польза от бега достижима при построении грамотного тренировочного режима. С чего стоит начать? Определённо, с выбора места для пробежек и подбора удобной амуниции.

Условия правильной тренировки:

  • Чистый воздух – обязательное условие

Бегать нужно в отдалении от дорог или заводов. Идеально подходит территория парков, набережная у водоёмов, школьные площадки и профессиональные стадионы.

  • Комфортная обувь

Основная нагрузка выпадает на ноги, поэтому нужно приобрести хорошую обувь. Кроссовки или кеды должны плотно облегать стопу, чтобы избежать возможных травм.

  • Удобная одежда

Пробежку вы совершаете для себя. Спортивный костюм должен быть удобным, но не обязательно дорогим.

  • Правильное время тренировок

Максимальная польза от бега возможна при правильном выборе времени для занятий. Нравится бегать утром? После пробуждения должно пройти около часа. Любите тренироваться после работы? Старайтесь выполнить пробежку до девяти вечера и минимум через час после ужина.

  • Адекватность нагрузок

Нагрузки должны быть посильными. Начать стоит с кратких забегов, занимающих по десять минуток в спокойном темпе. С каждым днём интенсивность тренировок может увеличиваться. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать комфортный темп и расстояние. Предельно допустимой ежедневной нагрузкой считается дистанция в двадцать километров (подходит для мужчин), и в 10-15 для женщин. Впрочем, достаточно пробегать 6-7 км, чтобы польза была оптимальной.

Полезен ли бег? Конечно! Особенно если он приносит удовольствие. Умеренный режим тренировок позволит вам улучшить здоровье и сформировать красивую фигуру!

Укрепляет сердце, прорабатывает мышцы ног и на некоторых людей действует почти как медитация. Но кроме очевидных преимуществ и плюсов, бег имеет и свои значительные минусы.

ВРЕД И ОПАСНОСТЬ БЕГА ДЛЯ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ

  1. Бег и тестостерон

Длительный бег трусцой доказано снижает уровень тестостерона у мужчин. Недостаток этого гормона может быть причиной медленного восстановления мышц и острой нехватки энергии.

Длительные многокилометровые марафонские забеги действительно отрицательно сказываются на мужском здоровье. Исследователи из Университета Лаваля в Квебеке (Канада) доказали, что короткие, интенсивные занятия намного лучше для . Мужчины, пробегавшие за неделю около 60 км, имели заметно более низкие уровни тестостерона по сравнению с теми, кто тренируется на короткой дистанции. Вероятно, это связано с тем, что спортсмены, длительно и напряжённо тренирующиеся, постоянно повышают свой уровень (гормона стресса).

В другом эксперименте врачи проверили кровь 20 мужчин до и после пробега в 42 км. После окончания забега тестостерон у мужчин был примерно на 50% ниже изначального уровня, зафиксированного накануне. Кроме того, содержание кортизола удвоилось и оставалось выше базового уровня даже через день после пробежки. Исследователи также отметили у этих мужчин более высокие уровни ферментов лактатдегидрогеназы (ЛДГ, LDH) и креатинкиназы (CK), которые связаны с повреждением и разрушением мышечной ткани. Уровни ЛДГ и CK были выше среднего сразу после гонки и увеличились ещё больше на следующий день.

Для оптимального производства тестостерона и укрепления общего здоровья полезнее спринт или интервальный бег.

  1. Спермограмма

В исследовании, опубликованном в «Журнале эндокринологии» в 2009 году, были измерены гормональные реакции и качество спермы у мужчин, которые долгое время занимались на беговой дорожке. Учёные пришли к выводу, что такая активность уменьшила мужскую (способность к зачатию).

Врачи выступают за умеренность и рекомендуют мужчинам, готовящимся в ближайшее время к отцовству, избегать интенсивных занятий. Умеренные физические упражнения, наоборот, полезны. Чрезмерные тренировки действительно уменьшают количество сперматозоидов, однако после снижения интенсивности занятий качество спермы возвращается к своим изначальным дотренировочным показателям.

  1. Половые органы

Если у мужчины есть варикоцеле ( в яичках), работа определённых мышц во время бега может привести к усилению боли в мошонке и внизу живота. В этом случае могут помочь специальные компрессионные шорты, однако не следует выбирать слишком обтягивающую и узкую одежду, так как это ограничит приток крови к паху и снова приведёт к боли и проблемам с потенцией.

Также боль в животе во время бега может быть связана с неправильной техникой дыхания, проблемами с ЖКТ, слабой брюшной мышцей или симфизитом (воспаление в области соединения лобковых костей).

  1. Иммунная система

В 2010 году доктор из Тайваня опубликовал отчёт, согласно которому длительный неторопливый бег снижает уровень защиты иммунной системы. Исследование показало, что, хотя более короткие пробежки могут повысить эффективность иммунной системы мужчины, «длительные напряженные занятия вызывают временное подавление различных аспектов иммунной функции». В результате если мужчина бегает больше чем 2‒3 часа в неделю, он может стать более уязвимым к инфекционным заболеваниям.

Профессиональные спортсмены с тщательно подобранной диетой и оптимально разработанными графиками обычно защищены от этого, но для обычного человека длительный бег трусцой может быть вреден.

  1. Суставы

Неправильная техника бега – изо дня в день, на протяжении недель или даже лет – может отрицательно сказываться на кровеносных сосудах и суставах.

«Колено бегуна» – распространённая жалоба среди любителей побегать. Состояние может ухудшаться и приводить к хроническим проблемам с хрящами и болям в суставах.

Обычными жалобами среди бегунов являются боль в колене, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит. Многие из этих травм можно предотвратить с помощью правильной техники бега и подходящей обуви. Отдых от бега в течение нескольких дней и постепенное, а не резкое увеличение нагрузки также могут снизить вероятность травмы.

  1. Бег и похудение

Мужчина весом 70 кг, который бегает на скорости 9,5 км/час, за полчаса сжигает 372 калории. Но бег также увеличивает аппетит, поэтому после занятий важно не переедать, иначе вместо похудения можно набрать лишний вес.

  1. Потеря мышц

Мужчинам, которые хотят набрать большое количество мышечной массы, бег не подходит. Исследование французских учёных, опубликованное в 2000 году, показало, что во время бега организм вырабатывает большее количество гормона кортизола, уровень тестостерона в то же время падает, это заставляет тело сжигать мышцы. Для наращивания мышц и поддержки энергии после бега (особенно длительного) полезно съедать белковую пищу (около 20 граммов белка, протеинов).

  1. Сердце

Длительные интенсивные занятия бегом, так же как и , подвергают мужчину повышенному риску сердечных проблем, включая кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и проблемы с правым желудочком сердца.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН БЕГ ДЛЯ МУЖЧИН

Короткий интенсивный спринт или медленные недолгие пробежки в качестве разминки полезны для мужчин и помогают укрепить здоровье и улучшить самочувствие.

  1. Польза для сна

Исследование, проведённое в США, показало, что бег может улучшить сон и даже вылечить бессонницу. Мужчины, занимающиеся бегом, как правило, засыпают быстрее и имеют более качественный сон. Это частично связано с усталостью после бега и выбросом эндорфинов («гормонов счастья») после тренировки.

  1. Польза при

Исследование в Гарвардском университете показало, что бег и другие формы анаэробных упражнений (танцы, теннис, подъём по ступенькам и т. п.) могут помочь людям с лёгкой или умеренной депрессией. Это происходит опять же благодаря эндорфинам, которые высвобождаются во время бега. В случае с тяжёлой депрессией течение болезни улучшается. Бег можно в некоторых случаях использовать в качестве альтернативы антидепрессантам.

  1. Влияние на суставы

Бег не всегда вреден для суставов. У бегунов меньше вероятность развития остеоартрита. Это частично связано с тем, что у людей с нормальной физической активностью меньшая масса тела и соответственно меньше влияние веса на суставы. Бег также помогает развивать суставную силу, и именно это со временем помогает предотвратить остеоартрит.

  1. Польза для здоровья в старости

Согласно исследованию, пожилые люди, которые регулярно бегают, имеют на 50% меньше риск умереть преждевременно от таких болезней, как рак. В среднем участвовавшие в исследовании бегали около 80 минут в неделю. У них также отмечена меньшая вероятность развития неврологических заболеваний.

  1. Польза для работы мозга

Исследователи из Род-Айлендского университета нашли связь между бегом и увеличением творчества и концентрации. Полученные данные показывают, что увеличение активности мозга происходит благодаря физической нагрузке; благоприятный эффект на мозг длится до двух часов. Бег по утрам перед работой может дать преимущество и улучшить умственную деятельность.

Очевидно, что бег, в том числе трусцой, нельзя назвать «нездоровым» видом спорта, так как это – физическая активность, которая при правильном подходе всё равно принесёт больше пользы, чем вреда.

ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ МУЖЧИН: ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, ФИГУРЫ И ЗДОРОВЬЯ

Чтобы потерять 0,5 кг жира, мужчине нужно сжечь 3500 калорий.

Исследования показали, что люди, занимающиеся аэробными упражнениями в течение 45 минут, сжигали меньше жира, чем те, кто занимался по интервальной программе 25 минут.

Пример программы бега для мужчин :

Разогрейтесь медленным 3-минутным бегом, чтобы подготовить мышцы. Бегите так быстро, как вы можете, в течение 30 секунд. Затем отдохните 60 секунд. Повторите это чередование бега и отдыха 8 раз. Затем начните бегать на максимальной скорости в течение 60 секунд и отдыхайте также 60 секунд. Повторите 5 раз.

Максимальная скорость бега не должна превышать лактатный порог. Чтобы определить его, начните бежать, увеличивая скорость каждые 2 минуты. Остановитесь, когда почувствуете сильное жжение в мышцах, дыхание станет значительно глубже, а разговаривать будет невозможно. Эта скорость и есть ваш лактатный порог, нужно научиться контролировать темп бега, чтобы во время тренировок чуть-чуть не доходить до него.

Интервальный бег для похудения с нуля: таблица для мужчин

Количество повторов (чередований быстрого бега и отдыха) может широко варьироваться. Не следует доводить тренировки, особенно первые, до болей в сердце или животе. Увеличивайте кол-во подходов с минимально комфортного постепенно, в течение нескольких недель.

Эта программа подходит для большинства новичков, но если у вас лишний вес, пожилой возраст или очень низкая активность сначала тренируйтесь по таблице, размещённой ниже.

Нормальный пульс при беге у мужчин

Чтобы рассчитать оптимальный пульс во время бега, вычтите из 220 свой возраст. Например, если мужчине 50 лет, то максимальный пульс для бега равняется 220 – 50 = 170 ударов в минуту. Это приблизительный максимальный сердечный ритм во время физической активности, который не следует превышать. Оптимальный диапазон пульса должен составлять 50‒85% от максимального сердечного ритма. Если продолжить расчёты для 50-летнего мужчины, то этот диапазон будет от 85 до 145 ударов в минуту (170 уд./мин. = 100%). Для тренированных мужчин постепенно можно повышать это значение, доводя до 90‒100% (153 до 170 уд./мин.).

Бег - популярный вид спорта среди любителей, потому что заниматься бегом очень просто. Чтобы побежать, не нужно ничего, кроме желания. Бегать можно в городе, лесу, парке или на стадионе, одевшись в самую простую не сковывающую движений одежду.

Массовое признание бег получил в США после победы Фрэнка Шортера в марафонской дистанции на Олимпиаде-1972 в Мюнхене. Следом за ним в 1977 году американский идеолог бега Джеймс Фикс выпустил книгу-бестселлер Complete Book of Running. Эти двое вдохновили на регулярные пробежки десятки миллионов людей в США и Европе.

Бег трусцой, который еще называют джоггингом, стал частью стиля жизни успешного человека.

В это время в СССР джоггинг не был таким массовым и больше ассоциировался с приверженцами здорового образа жизни и физкультурниками, которых по Союзу тоже было немало.

Бег продвигают производители спортивной одежды, сами спортсмены и известные люди, по разным причинам попавшие в круговорот здорового образа жизни. Для некоторых бег стал поводом избавиться от вредных привычек.

Отрезвление пришло, когда олимпийские бегуны на длинные дистанции стали умирать от инфаркта. Необычайно рано, в 52 года, скончался Джеймс Фикс - прямо во время пробежки. Противоречивые данные о пользе и вреде бега нашли отражение в современном фольклоре.

Благодаря оздоровительному бегу люди получают инфаркт в гораздо более лучшем состоянии здоровья, чем раньше.

Афоризм неизвестного автора

Реакция появилась и в публицистике. Немецкий медик Петер Акст в книге «Ленивые живут дольше» открыто призывает к менее активному образу жизни и экономии энергии. В основе его программы долголетия - ходьба и упражнения на растяжку.

И всё-таки бегать полезнее, чем не бегать. В Journal of the American College of Cardiology опубликованы результаты исследованияLeisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk . , длившегося 15 лет. Учёные наблюдали за жизнью 55 тысяч человек от 18 до 100 лет. В изучаемой группе среди любителей пробежек зарегистрировано на 45% меньше случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% - от любых причин. В среднем джоггеры жили на три года дольше.

Исследование показало, что риск умереть от инфаркта снижается даже у тех, кто бегает раз или два в неделю на небольшие расстояния.

Важно понимать, что в смерти во время бега или после него стоит винить не бег, а не готовый к подобным нагрузкам организм. Джеймс Фикс получил инфаркт из-за закупорки коронарной артерии - следствия неправильного питания.

Физкультурники с большим стажем и тем более профессиональные спортсмены страдают от профессиональных болезней и синдромов. Увеличенное от постоянных нагрузок сердце хорошо справлялось со своей работой, пока такой объём был нужен организму, но с наступлением старости физическая активность снижается, и сердце начинает дряхлеть: наступает сердечная недостаточность. А гипертрофическая кардиомиопатия, или утолщение стенки желудочка, как следствие «спортивного» увеличения сердца - причина 36% смертей молодых спортсменов.

Как начать бегать и не навредить себе

1. Главное - не переборщить с нагрузками. Умеренный бег трусцой «для удовольствия» - оптимальный выбор для людей, далёких от спорта и использующих физическую активность в целях оздоровления или похудения. Слабо тренированный организм не следует нагружать по-полной, а ещё лучше - с помощью врача убедиться, что бег не является противопоказанием.

2. Начинайте тренировки три раза в неделю, используя бег вперемежку с ходьбой в пропорции 1 к 2 или даже 1 к 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. Во вторую неделю и далее увеличивайте время бега. Общая продолжительность одной тренировки - 25–30 минут. Подробное руководство для новичков на Лайфхакере.

3. Приучите себя к правильной технике. Голову держите ровно, смотрите вперёд, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сложите ладони в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни, а отталкивайтесь носком, делайте небольшие шаги. И не сутультесь.

4. Начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте такой же тщательной заминкой. Разминка обеспечивает более активный приток крови и кислорода к мышцам, а финальная растяжка позволит мускулатуре быстрее восстановиться.

Пожалуй, стоило бы завершить материал советом выйти на первую пробежку прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и подумать над экипировкой. Бегать можно и в кедах, но беговые кроссовки лучше справляются с задачей сохранения опорно-двигательного аппарата в условиях повышенных нагрузок. Присмотрите , но помните, что техника и правильно выбранный режим тренировок важнее.

Без преувеличения можно сказать, что миллионы людей в наше время испытывают « мускульный голод». И если не принять соответствующих мер, современный комфорт замедляет и начинает сокращать жизнь человека Поэтому человек и выбирает бег, как самое простое и доступное физическое упражнение.

В мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками.

При относительно спокойном беге, каким является , нет выделения стероидных гормонов, которые отвечают в том числе и за чистоту сосудов. Это прежде всего о важности которого для мужчин в своей передаче рассказывает

Хотя, если бегать отрезки 100-200 метров с максимальной скоростью, то гормоны выделяться будут, так как здесь уже есть кратковременное психическое напряжение. Вывод- для организма важно выделение гормонов, особенно который напрямую связан с продолжительностью жизни у мужчин. Дефицит тестостерона сокращает жизнь.


Бег для похудения-это бег с максимальным усилием на короткие отрезки, до 200 метров.

Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазобедренных суставах, в позвоночнике. Чтобы как-то уменьшить нагрузку на ноги и суставы важно подобрать правильные .

Сколько раз делать беговую тренировку в неделю

Оптимальная нагрузка в беговой тренировке 3 раза в неделю по 30-60 мин, интенсивность бега -ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно ис- тощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренировка, что,конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.

Вот, что пишет профессор Селуянов об использовании аэробных упражнений, к которым относится медленный бег.

В тренировке нормального человека аэробные упражнения могут использоваться: — как средство для разогрева (повышения температуры тела) в разминке, — как средство увеличения скорости метаболизма, окисления углеводов или жиров в мышечных волокнах, — как средство для снижения массы тела, поскольку для компенсации истраченных во время тренировки жиров и углеводов могут тратиться запасы подкожного жира.

При этом следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.

Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.

Оздоровительный эффект аэробной тренировки очень низкий, однако если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения длительностью 2-4 часа. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое напряжение, а значит, и выход гормонов в кровь.

Следовательно, подготовка любителей к участию в марафонских соревнованиях может давать оздоровительный эффект, только надо соблюдать следующие правила:

— нельзя использовать бег как средство подготовки на марафонскую дистанцию, поскольку это ведет к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или велоезду, или бег на лыжах, или лыжероллерах; -не рекомендуется использовать длительную тренировку — более 2 часов, чаще 3 раз в неделю.

Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культурой.



 

Возможно, будет полезно почитать: