Заминка после тренировки — защита от неприятных последствий. Заминка после тренировки: как правильно завершить спортивное занятие Заминка после отжиманий

Физические упражнения - это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели - иметь красивую и стройную фигуру - важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.

Отличная заминка после тренировки - это кардио.
Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая после тренировки.
Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку - это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.

А если заминку не делать?

Тренировка - это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки - это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
Заминка после тренировки включает также некоторые рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки - это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:

Творог в паре с фруктами.
Яблоко с ложкой арахисового масла.
Небольшой банан с 12 орехами сырого несоленого миндаля.
Греческий йогурт.
Сывороточный протеиновый коктейль.
Белковый омлет.

Заминка после тренировки обязательна всегда, но особенно она важна для спортсменов, работающих с большими весами. Ведь мышцы в данном случае испытывают максимальные нагрузки, и им очень сложно вернуться в нормальное состояние без специальных упражнений, направленных на восстановление. Поговорим же о том, в чем состоит смысл заминки, и что она собой представляет.

Значение в тренировках

Вы можете считать заминку после тренировки простой тратой времени, но на самом деле это отнюдь не так. Дело в том, что во время интенсивных физических занятий сердцебиение человека повышается, а температура тела – увеличивается. Одновременно большое количество крови приливает к нагружаемым мышцам. Все это необходимо для повышения эффективности занятия.

Когда же тренировка заканчивается, организму необходимо прийти в норму. Сам он этого сразу не сделает. Если вы резко прервете тренировочный процесс, кровь останется в мышцах. Это вредно, как для сердца и сосудов, так и для самих мышц. Так что обязательно позаботьтесь о своем здоровье. Часто эти утверждения мы также можем слышать в различных видео об упражнениях по заминке после тренировки.

Правильная техника

Вы должны отдать предпочтение простым упражнениям, создающим на организм не слишком высокую нагрузку. Например, побегайте 5 – 10 минут на беговой дорожке, выставив невысокую скорость. Закончить пробежку необходимо медленной ходьбой. Помните, что заминка после силовой тренировки крайне важна.

Подойдут в качестве заминки после тренировки махи ногами, приседания, наклоны. Важно лишь, чтобы все эти упражнения выполнялись в умеренном ритме . Причем желательно начать с проработки мышц ног и спины, а потом перейти к верхней части тела и рукам.

Делать заминку после тренировки не сложно, главное подобрать удобные вам упражнения. Идеальным вариантом для заминки может быть растяжка. Она снимет нагрузку с мышц, которые активно работали при выполнении силовых упражнений, поможет нормализовать кровообращение, вывести токсины. Благодаря растяжке мышцы быстрее восстанавливаются, и спортсмена не беспокоят болевые ощущения.

Упражнения для заминки после тренировки:

Наклоны к ногам. Вы должны, не сгибая колени, притянуть к ним свое тело;
Наклоны к одной ноге. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только одну ногу выставляют вперед и тянутся к ней;
Скручивания в спине с наклоном. Необходимо повернуться в одну или другую сторону, держа руки вдоль тела, и немного наклониться, опустив локти ниже ягодиц;
Растяжка плеч. Вытяните прямую руку к противоположному плечу, держа ладонь параллельно полу. Второй рукой помогите себе;
Растяжка рук. Одну руку заведите за спину, а другую поднимите вверх и перебросьте через плечо. За спиной пальцы рук нужно сцепить в замок и немного потянуться;
Растяжка шеи. Наклоните голову вниз, максимально растянув заднюю поверхность шеи. Затем отклонитесь назад, положив затылок на скрещенные ладони.

Существуют и другие упражнения для заминки после тренировки, которые вы можете использовать. Только помните – продолжительность выполнения комплекса не должна превышать 5 – 10 минут. В противном случае вы не поможете своему организму отдохнуть, а наоборот, еще больше вымотаете его.

Заминка после тренировки очень важна для того, чтобы грамотно подвести итог тренингу. Так чем же она так хороша, и почему тренера настоятельно требуют ее делать после основной физической работы? Давайте разбираться.

Для чего нужна заминка

1. Если тренироваться довольно активно, это может привести к расширению кровеносных сосудов в ногах. В тот момент, когда вы резко решите прекратить тренинг, не уделяя время заминке, то ЧСС (частота сердечных сокращений) замедлится, и кровь может резко прихлынуть к нижней части тела, что иногда приводит к обмороку. Не стоит рисковать.

2. Все мы хоть раз в своей спортивной жизни встречались с ощущением (крепатурой). Обычно она наступает через 10-24 часа после физической нагрузки, а если фитнес был изнуряющим, то пик крепатуры может наступить через 24-72 часа после занятия. По данным последних исследований причиной возникновения мышечных болей связано с микротравмами мышечных волокон. Они возникают вследствие удлинения и растягивания мышц во время тренинга. Конечно, полностью избежать крепатуры невозможно, однако с помощью упражнений заминки можно снизить неприятные ощущения .

3. Кроме того, благодаря специальным упражнениям после тренировки увеличивается температура тела и стимулируется приток крови, что способствуют эффективному всасыванию мышцами питательных вещест в, что очень полезно для организма.

4. С помощью грамотного комплекса упражнений на заминку можно получить максимум эффекта для развития разного , пока мышцы разогреты и эластичны.

5. И наконец, с помощью заминки ваш мышечный корсет не будет застаиваться . Т.е. если вы не хотите накачать внушительные мышечные объемы, то она вам просто не обходима. Поверьте, это печально, когда видишь красиво накаченного мужчину или женщину, которые не способны завязать шнурки из-за «забитости» мышечного корсета.

Надеемся, вы поняли, зачем нужна заминка после тренировки.

Комплекс упражнений для заминки

В нашей статье мы уделим время комплексу упражнений на растяжку.

— не задерживаем дыхание;

— движение выполняем плавно, одно за другим;

— пульс доводим до 80 ударов в минуту;

— фиксируемся в каждой позе по 10 секунд.

1. Лежим «в струнке» на спине, руки за головой прямые, пресс напряжен.

2. В положении лежа на спине, тянем поочередно колени на себя, удерживая коленный сустав кистями.

3. Выпрямляем ногу, кистями обхватываем колено и тянем на себя, чередуем.

4. Ноги скрестили и тянем их на себя.

5. Раздвинули бедра, кистями давим на колени. Тянем внутреннюю поверхность бедра.

6. Тянем прямые ноги к груди.

7. Округляем спину, подбородок прижимаем к груди, колени вместе, и совершаем перекаты. Должны почувствовать весь позвоночный столб. Покатаемся так 6 раз.

8. Сидим, ноги сложим «по-турецки», правую кисть кладем на коврик, левую руку тянем вверх, слегка наклоняем корпус направо.

9. Сидим в «турецкой» позе и выполняем повороты корпуса в разные стороны, фиксируясь на несколько минут в каждой стороне.

10. Перенесем вес тела на кисть. Полезно для расслабления сустава. Внимание! Кисть далеко от себя не ставим и упираемся только в мягкую поверхность (пол исключаем).

11. Переходим в позу Зародыш (указано на фото ниже).

12. Следующая поза – Дуга.

13. Перемещаемся на бок, хватаем кистью мысок правой ноги и тянем пятку к правой ягодичной мышце. Внимание! Колено в пол «не смотрит», оно параллельно полу.

14. Легли на локоть и тянем прямую ногу на себя. Если до мыска не достаем, обхватываем икроножную мышцу.

15. Из предыдущего положения, не убирая пальцев с мыска, ногу фиксируем перед собой, стопа «смотрит» вперед.

16. Опять садимся в позу «по-турецки». Кисти соединяем, лопатки сводим, грудь тянем вверх, прогибая позвоночник вперед.

17. Руки выносим вперед, округляем спину, подбородок прижимаем к груди.

18. Руки на полу, корпус наклоняем вперед. Расслабляемся.

Мы продемонстрировали универсальный комплекс упражнений заминки после тренировки на все группы мышц. Надеемся, что в самое ближайшее время наши читательницы станут более гибкими и здоровыми.

Не забывайте про заминку!

Еще больше видео на нашем канале в

Регулярные физические нагрузки – это залог красоты и здоровья. Занятия помогают нам контролировать свой вес, приводят тело в тонус, снижают риски многих заболеваний, налаживают работу сердечно-сосудистой системы, помогают противостоять диабету. Спорт должен присутствовать в жизни каждого человека. Но как и в каком-либо другом деле здесь важно не количество, а качество! Можно целый день не выходить из тренажерного зала, а потом жаловаться на боли во всем теле, бессилие и апатию ко всему. А можно провести тренировку по всем правилам и рекомендациям и выйти из зала удовлетворенным, полным жизненных сил и энергии.

Заминка – это важная составляющая любой правильно проведенной тренировки. Если ее не выполнять, тогда существует большая вероятность травмироваться. Да и на здоровье в целом это может отразиться негативно. Все мы знаем что такое разминка. Но меня удивил тот факт, что мало кто слышал о заминке. А ведь и разминка, и заминка одинаково важны, не стоит ими пренебрегать. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть наше тело, подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Заминка же постепенно возвращает нас в нормальное спокойное состояние. Лучше всего завершать тренировку именно комплексом заминочных упражнений, так организм быстрее восстановится и возобновит свои силы.

Зачем нужна заминка?

Люди, которые регулярно занимаются спортом, не раз сталкивались с головокружением, чувством тошноты и даже обмороками. Это происходит из-за резкой остановки. Не зря тренера рекомендуют не стоять на месте. Если вы сильно устали, тогда необходимо плавно замедлить темп, побегать трусцой либо походить на месте. Активные движения способствуют расширению сосудов, тем самым усиливая приток крови. Когда мы внезапно прерываем тренировку, игнорируя заминку, наше сердце не готово к этому. Сердечный ритм также резко замедляется, что ведет к негативным последствиям. Обмороки же встречаются чаще всего у профессиональных спортсменов, у которых нагрузки в разы сильнее, чем у любителей. Но, согласитесь, тошнота и головокружение не самые лучшие спутники тренировки.

Безусловно, заминка не является панацеей от болей в мышцах, да и случайных травм она не предотвратит. Возможно мы даже не почувствуем в чем ее эффективность. Но на нашем организме она скажется только положительным образом. Ведь очень важно расслабить тело, вернуть его в привычную зону комфорта.

Как правильно закончить тренировку?

В первую очередь суть заминки заключается в том, чтобы дать нашему телу остыть, вывести его из состояния стресса. Это не значит, что существуют какие-то обязательные упражнения. Все они достаточно легкие, привычные и не занимают много времени. Хватит всего 10-15 минут для правильного завершения тренировки. Учитывайте это когда строите свой тренировочный план.

После силовой тренировки можно растянуть те мышцы, которые вы нагружали во время основных упражнений. Если позволяет время, тогда можно растянуть все группы мышц, чтобы они стали более эластичными и приобрели красивую форму. Также хорошо подходит ходьба на месте, легкий бег на беговой дорожке, бег трусцой. После кардионагрузок ни в коем случае нельзя резко сбрасывать скорость. Делайте это плавно и постепенно. Когда тренировка уже подходит к концу, можно перейти на быстрый шаг, все больше замедляясь до полной остановки. После чего хорошо сделать растягивающие упражнения.

Этот нехитрый способ даст возможность организму остыть от тяжелых физических нагрузок, приведет пульс в норму, наладит дыхание. Наши мышцы нуждаются в полноценном восстановлении. Только после этого возможна качественная и наиболее продуктивная тренировка. Заминка является некой подготовительной процедурой к следующей тренировке, позволяя в последующем максимально выложиться и получить желаемую отдачу от своих усилий.

Какой должна быть заминка после тренировки?

Все мы занимаясь спортом преследуем определенные цели. Одни хотят нарастить мышечную массу, другие сбросить лишний вес. Есть и такие люди, которые тренируются для поддержания тела и здоровья в норме. В любом случае все хотят получить максимальный эффект от своих стараний. Конечно же, многое зависит от тех упражнений, которые мы выполняем. Разминка и заминка должны обязательно входить в наш тренировочный комплекс, это неотъемлемая часть любой тренировки.

Как я уже говорила, легкое кардио станет прекрасным завершением тренировки. А растяжка расслабит мышцы, усилит кровообращение и поспособствует выведению шлаков и токсинов из организма. К тому же она поможет уменьшить боли в мышцах, связанные с сильными физическими нагрузками. Восстановление должно быть комплексным. Оно включает в себя водный баланс и правильное питание. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания! Во время тренировки пейте воду медленно, маленькими глотками и понемногу. Еще один немаловажный пункт – это питание. Оно должно быть регулярным и сбалансированным. Нагружайте свое тело правильно, и оно ответит вам максимальной отдачей.

Остановился прогресс и рост мышц, а не задумывались с чем это связанно? Обращали хоть раз внимание на то, что некоторые девушки и мужчины выполняют растяжку после тренировки? Возможно, уже потеряли логическую взаимосвязь, причем тут рост мышц и растяжка? Есть устоявшееся мнение о том, что растяжку делают для повышения гибкости или шпагата, чтобы демонстрировать азы художественной гимнастики, но это далеко не так. Растяжка – это не просто часть тренировки для тех, кому нечего делать в зале, а важная составляющая силового тренинга как для женщин, так и мужчин.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему .

Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.

Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение . Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать , что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Упражнения для растяжки после силовой тренировки

Растяжка после тренировки в видео формате

Мышцы шеи и трапеция

Упражнение №1

Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.

Упражнение №2

Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.

Руки и плечи

Упражнение №1

Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.

Упражнение №2

Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.

Упражнение №3

Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.

Упражнение №4

Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение №1

Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.

Упражнение №3

Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.

Бедра, голень, ягодицы

Упражнение №1

Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.

Упражнение №3

Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.

Упражнение №4

Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.

Упражнение №5

Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.

Упражнение №6

Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.

Заключение

Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.

Возможно, будет полезно почитать: