Занятия йогой для полных людей, упражнения для новичков. Йога для полных: с каких упражнений начинать знакомство с йогой полным женщинам

Это практика терпимости и принятия. Но, как насчет практиков с избыточным весом? Осуждающие взгляды группы и невозможность выполнить множество популярных поз подталкивает полных практиков к выводу, что йога не для них. Но инструкторы “полной” йоги личным примером доказывают: асаны йоги идеальны для людей с лишним весом. Главное - правильный подход к практике, и уважение к своим особенностям.

Йога - практика для худых?

Введя в поиске Google слово “йога”, вы найдете тысячи фотографий людей в самых разных асанах. Но что их объединяет? Большинство моделей на фото - женщины, и все они очень стройные. Вот худощавая женщина в позе воина, а вот еще одна на фоне заката в позе дерева; и еще одна худая женщина в лесу в позе лотоса. В том, что для йога-фото выбирают женщин с идеально стройными фигурами - не удивительно. Маркетологи знают, что худоба модели увеличивает продажи, особенно в фитнес сегменте. Но эти картинки не соответствуют реальному положению вещей, вычеркивая из мира йоги миллионы обычных женщин. Создается впечатление, что йога - практика, созданная для людей астенического типа, которая вряд ли актуальна для, например, России, где процент людей с избыточным весом недавно достиг 56%.

Йога - универсальная система, подходящая для самых разных людей, не зависимо от веса и размера одежды. Главное - знать, как правильно начать свой путь в практике.

Легкий старт новой жизни

"Йога может стать практикой, которая помогает людям с избыточным весом принимать свое тело, оздоравливая его и делая более гибким и сильным каждый день ” - говорит Анна Гуэст-Джелли, основатель онлайн ресурса Полная Йога (Curvy Yoga). Для людей, со значительным лишним весом мягкие упражнения йоги, помогают легче адаптироваться к регулярной физической активности, по сравнению с более интенсивными упражнениями, такими как бег или групповые фитнес-тренировки. При этом асаны йоги отлично подходят для похудения и развития физической выносливости.

Большинство видов фитнеса, которые обещают быстро сбросить лишние килограммы, связаны с чрезмерной физической, и, что еще более важно, психической нагрузкой у полных людей. Безумный марафон на велотренажере, когда пот льется градом, вызывает у нетренированного человека настоящие физические и эмоциональные страдания. И физическая активность, которая должна, вместе со здоровьем и стройностью, приносить человеку хорошее настроение и радость, начинает вызывать ужас, а мотивация тает. Ментальный компонент йоги - глубокое дыхание, позитивный настрой и осознанность, поддерживают у практикующего спокойствие и уверенность в себе, независимо от объема его талии.

“Йога позволяет заглянуть внутрь себя, и эта концентрация на внутренних ощущениях, помогает формировать новые позитивные привычки и уменьшать поток самокритики ”. - считает Эбби Лентс, основатель уроков Тяжеловесная Йога (HeavyWeight Yoga).

Чем отличается йога для людей с лишним весом?

Для крупногабаритных людей, самое страшное, когда они впервые приходят в класс для новичков - просто войти. Классы йоги, подобно картинкам из Google, наполнены женщинами, вес которых в половину меньше. А темп занятия и некоторые позы, могут быть настоящим вызовом для полных людей.

“Это естественно, что люди с лишним весом двигаются медленнее и им нужно больше времени, чтобы перейти из одной позы в другую, - объясняет Лентс, - это похоже на движения большого дорогого круизного лайнера по сравнению с байдаркой”.

Некоторые позы, например, балансы на плечах не подходят для очень полных людей. “Оценивайте асаны и будьте готовы в любой момент сказать себе - “я не смогу это сделать сейчас, и это нормально” - говорит Лентс.

Не нужно бояться групповых классов, решив, что большинство асан вам не под силу и придется отсиживаться на “скамейке для запасных”. Лучше посетите несколько индивидуальных занятий у вашего преподавателя, разобрав сложные асаны, их доступные вариации и подготовительные упражнения, чтобы ваше продвижение в практике йоги было максимально эффективным и безопасным.

"Взаимодействие с опытным преподавателем - важная часть йоги, которая происходит вне коврика, - говорит Лентс, - будьте проактивными, обсуждайте с вашим инструктором те моменты в практике, которые волнуют вас, говорите о своих опасениях и ожиданиях”.

Возможно, в ходе личного общения вы придете к выводу, что этот преподаватель не очень подходит вам и захотите найти другого, с большим опытом работы полными людьми.

Если вы пока не готовы прийти на групповой класс, попробуйте начать с регулярной практики дома. Интернет предлагает массу доступных ресурсов для самостоятельной практики “полной” йоги. На YouTube каналах, таких как BodyPositiveYoga, есть адаптированные классы для людей с лишним весом, которые не только помогут привести тело в форму, но и поднимут настроение, например, “как убрать груди от лица во время йоги” или “шавасана для больших ягодиц”.

Как сделать йогу более комфортной для полных практиков?

. Пусть стойка будет шире. Во многих стоячих позах рекомендуется ставить ноги на ширине бедер. Но если вы крупнее, то расставлять ноги шире может быть удобнее. Ставьте ноги настолько широко, насколько это необходимо, чтобы вы могли ощущать устойчивость в асане.

.Взаимодействуйте со своим телом. Если кожа на животе, руках или груди мешает вам в асане, переместите ее, уложив свое тело так, как вам удобно. Вы не услышите подобных инструкций на традиционных классах йоги, поэтому берите инициативу в свои руки, делая упражнения более комфортными.

. Используйте пропсы. Если инструктор просит захватить пальцы ног, растягивая подколенные сухожилия, не стоит отвечать ему саркастической усмешкой. Ремень для йоги поможет добиться нужного вытяжения и правильно отстроить тело. Специальный кирпич (йога блок) даст дополнительную опору, в асанах, в которых необходимо дотянуться до пола. Не стесняйтесь попросить инструктора показать, как правильно использовать пропсы, чтобы адаптировать сложные асаны.

. Ну будьте слишком серьезны. Йога - это не соревнование. Здесь не нужно стремиться к совершенству. Пусть практика станет возможностью соединить тело и разум. Принятие своего тела - самый легкий и гармоничный путь к здоровью и позитивным переменам.

Когда речь заходит о похудении, первая ассоциация, приходящая на ум, - это , аэробика, в общем, все, что связано с активным, быстрым движением и интенсивным потоотделением. Но зачастую, полные люди посещают такие тренировки, вынуждая себя, заставляя делать то, что вовсе не доставляет им удовольствия. Ведь с массивным лишним весом очень сложно, и даже вредно, прыгать в высоту и даль, нагружая не только суставы, но и сердце, которое должно активизировать прокачку крови при таком-то весе.

Совершенно иное дело йога для полных. Благодаря йоге вы абстрагируетесь от своего внешнего вида и работаете с внутренним «Я». Со временем, йога для полных учит женщин любить свое тело таким, каким оно есть, а это – первый шаг к преображению и похудению. Только ради любимого тела можно сесть на диету и, не ленясь, заниматься.

Йога для толстых – это совсем не сложные упражнения, которые могут выполнять больные, люди в возрасте и никогда ничем не занимавшиеся люди. Однако простыми эти упражнения кажутся только тем, кто не жалуется на здоровье и ведет более-менее спортивный образ жизни. Для тех, чей вес перевалил за 100 кг даже наклон – это целое достижение.

Регулярно выполняя упражнения йоги для полных, вы наладите работу , подавите нездоровый аппетит и ускорите процессы пищеварения. Вы сумеете вдохнуть энергию жизни в ваше, пока, грузное тело, и вскоре не просто научитесь делать наклоны и приседания, а даже в стойку на голове сумеете встать.

Упражнения

Выполним несколько упражнений йоги для полных от Татьяны Мыскиной, которая сама прошла тернистый путь похудения.

  1. Сядьте ровно, вытяните испод себя ягодицы, скрестите ноги. Сидеть нужно на седалищных костях. Вытягивайтесь вверх, не оседайте на копчике. Макушкой тянитесь вверх, если же у вас нет силы (у ваших межпозвоночных мышц) держать спину ровно, помогите себе, сев на подставку в виде сложенного покрывала или подушек.
  2. Сукхасана – соедините руки перед грудью, продолжая сидеть ровно, разводите колени в стороны и вниз.
  3. Возьмите ремень и толстую книгу. Положите книгу между бедрами, ноги соединены и стоят параллельно. Удлинитесь и вытянитесь от ног к макушке вверх. Сделайте кольцо сиз ремня с пряжкой на расстоянии ширины подмышек. Накиньте кольцо на запястья и вытяните руки вперед. Вытягивайте тело вверх и руки вперед. Самое главное, не тащите за пальцами рук спину вперед. На вдохе поднимите руки вверх, но плечи при этом не поднимайте. Вытяните руки вперед и мягко опустите руки.

Благодаря книге между бедрами, мы учимся стягивать бедра, укрепляя мышцы наружной стороны бедер. Мы приобретаем привычку правильно стоять, распределяя вес тела на обе стопы равномерно и втягивая копчик, избегая неправильного изгиба позвоночника. А ремень – это идеальное средство для обучения правильному вытяжению. Ведь для того чтобы правильно наклоняться, нам, для начала, нужно правильно вытягиваться.

Каждую часть асаны следует выполнять по 30 секунд ежедневно, выполняя несколько блоков за тренировку.

Когда мы интересуемся вопросами спорта, питания, йоги, здоровья и стройности, то видим на картинках в соц.сетях или на сайтах очень стройных или даже тощих девушек, выполняющих упражнения/поглощающих зеленые смузи на берегу моря или в красивой студии.

Естественно, возникает вопрос – руководства по йогическим практикам изначально рассчитаны только на людей худого телосложения, а йога для полных женщин является невозможной или неэффективной? Не стоит думать, что тип фигуры вообще способен накладывать ограничения! Помните:


    Если у вас есть цель, любые препятствия преодолимы. Простые упражнения йоги для похудения подходят даже новичкам. Самое главное - поверить в себя и просто начать.

    Употребление словосочетания "йога для толстых" так же некорректно, как "для худых" или "для больных". Эти занятия универсальны - нет людей, которым бы они не приносили пользы.

    Если ваша цель - сбросить вес, то йога для полных для похудения - ваш выбор. Даже если же вы комфортно себя ощущаете, и вес вас полностью устраивает, упражнения в любом случае помогут вам укрепить организм, нормализовать дыхание, а также упорядочить мышление.

Если же есть какие-либо проблемы со здоровьем (одышка, варикоз, давление и так далее) или вы никогда не занимались никаким видом спорта (отсутствовала любая физическая нагрузка и ведется преимущественно сидячий образ жизни) – выполняем сначала упражнения с модификациями.

Все приведенные упражнения направлены на общее укрепление организма, улучшение кровотока во всем теле, мягкое растяжение мышц и сухожилий.

Позы со стулом


Базовые (разминочные) упражнения для неподготовленных новичков и людей с критичной массой тела. Другими словами, если вес мешает пока выдерживать долго позы стоя или сложно удерживать позы сидя без опоры – используйте стул со спинкой!

А . Скрут на стуле .

    Сядьте на стул так, чтобы спинка оказалась сбоку от корпуса. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.

    Вдохните и на выдохе, разверните корпус вправо, захватывая руками спинку стула. Осторожно используйте руки и спинку стула как рычаг, углубляя скрут с каждым выдохом.

    Удерживайте позу пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение, а затем повторите асану влево.

Б . Наклон вперед .

    На вдохе вытяните руки вверх над головой, не поднимая при этом плечи к ушам – оттягивайте их и лопатки вниз. На выдохе начните нагибаться вперед, насколько это возможно для вас без округления спины. Если вам тяжело удерживать руки в воздухе, поставьте ладони на бедра.

    Совершите 3-5 дыхательных циклов, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

В . Прогиб назад .

    Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.

    На вдохе и расширяйте грудную клетку и заводите руки за спину, захватывая ладонями спинку стула. Пальцы рук направлены от корпуса, локти не сгибаем. Плотно захватите ладонями спинку стула и, направляя грудную клетку, осторожно отводите голову назад. Дышите ровно.

    Удерживайте позу 3 дыхательных цикла и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Позы стоя


Вы можете выполнять любые позы стоя в классической версии и в облегченном варианте, особенно рекомендуются к выполнению при наличии лишнего веса:

    Поза дерева.

Позы на коврике

А . Кошка-корова


Универсальная пара асан, с успехом практикуемая в общих и специализированных классах (беременными, при наличии лишнего веса, с травмами позвоночника и тп).


    Встаньте на четвереньки: запястья строго под плечами, колени на уровне бедер.

    Подтяните пупок так, чтобы убрать прогиб в пояснице и держать позвоночник в нейтральном положении (не закругленным или выгнутым).

    С медленным глубоким вдохом одновременно и плавно оттягивайте живот к полу, разворачивайте плечи, запрокидывайте голову и поднимайте копчик. Расширяйте грудную клетку и стягивайте лопатки.

    Плавно выдыхая, скругляйте позвоночник, выгибайте вверх поясницу, голову наоборот, опускайте вниз, подтягивая подбородок к груди и вытягивая шею.

    Повторите пару кошка-корова 5 раз, плавно переходя из одной асаны в другую.

Б . Поза построения моста – Сету Бандха Сарвангасана


Отличная поза для укрепления ягодиц и улучшения кровообращения в тазовой области.

Во время подъёма бедер и корпуса сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и ягодиц и подниматься за счет них, а не силы рук. Руки легко опираются о землю для поддержки.

В . Собака мордой вниз - Адхо Мукха Шванасана

При наличии лишнего веса – следить за дыханием во время выполнения асаны, не задерживать его.

Во время удержания позы совершите 3-5 спокойных и ровных дыхательных циклов. Если закружилась голова – сразу выходим из позы, согнув ноги в коленях и встав на четвереньки (резко вставать нельзя ).

Г . Поза саранчи в облегченной версии - Шалабхасана .


Йога для полных – для начинающих или уже имеющих небольшой опыт занятий – невероятно полезная и дающая потрясающие результаты система упражнений. Более того – в отличие от всех видов классического фитнеса в ней не используются специальные тренажеры, а занятия в домашних условиях не менее эффективны, чем в спортзалах и дорогих клубах.

Разумеется, сказанное не означает, что приступать к выполнению йогических асан можно без предварительных консультаций со специалистами и, как минимум, просмотра нескольких видео-уроков. Не стоит ожидать от йоги и того, что похудение с ее помощью превратится в легкий и быстрый процесс избавления от лишнего веса. Ведь эта древняя система знаний под названием «yoga» даже не гимнастика – а, скорее, философия. Прежде всего, позволяющая обрести уверенность в своих силах, избавиться от депрессий и лишь потом – вернуть себе стройную фигуру. Тем не менее, при соблюдении ряда необходимых правил, регулярности занятий и твердой уверенности в конечном результате таковой обязательно будет достигнут! Поскольку многочисленные картинки в интернете, демонстрирующие нам как мужчина или женщина более чем внушительных габаритов делают скрутки, или садятся в шпагат – не фотошоп. Можете не сомневаться!

Как было сказано выше, йога для толстых начинающих в своих глобальных принципах ничем не отличается от йоги для любого худощавого и стройного человека. Несмотря на отсутствие резких движений, стремительно нарастающей нагрузки на различные группы мышц и изнурительных силовых упражнений, эффективность йоги для сброса веса ничуть не меньше, чем у кардиотренировок.

Более того, в результате многочисленных научных исследований было установлено, что, помимо расхода энергии, регулярно занимающийся йогой сколь угодно полный человек начинает терять неутолимое стремление к поглощению большого количества еды. Это означает, что даже в случае прекращения занятий (по самым разным причинам) вес возвращаться не начнет, а привычка к полезному и здоровому рациону останется.

Особенности йоги для людей с избыточным весом

В целом йога для полных базируется на тех же принципах, что и система практик для всех остальных людей. Техника дыхания остается та же. Набор основных асан – тоже. Отличия же заключаются в том, что избыточный вес в отдельных упражнениях необходимо частично компенсировать во избежание травм – что достигается использованием вспомогательного инвентаря. Таким образом, рекомендации, которые должна содержать йога для толстых и склонных к полноте людей, образуют следующий перечень:

Прежде чем приступать к выполнению асан, необходимо научиться правильно дышать. В практике йоги комплекс дыхательных упражнений носит название « ». Что дает начинающему ее постепенное освоение? В первую очередь – возможность избежать гипертонии (у полных людей проявляющейся особенно часто).

Изменять стандартную стойку «ноги на ширине плеч», меняя ее на более широкую. Для чего инструкторы советуют это делать? При такой постановке ног центр тяжести тела становится ближе к полу – а, значит, повышается устойчивость и процесс входа в ту или иную асану становится комфортнее и безопаснее.

Предварять начало занятий следует небольшой разминкой. После нее первые асаны должны быть максимально легкими для исполнения. И лишь потом можно постепенно усложнять позы.

Упражнения из йоги для полных становятся намного безопаснее и проще, если излишний вес частично компенсируется. Как этого добиться? Применением вспомогательных предметов и инвентаря, на которые переносится часть массы тела. В зависимости от выполняемой асаны, ими могут быть:

  • небольшая подушка;
  • табурет, небольшая скамеечка, твердая пластиковая коробка либо любой другой предмет, играющий роль опорного блока;
  • ремень или веревка (подвешиваются таким образом, чтобы образовать петлю или эластичную подставку).

Постоянно следить за своим самочувствием. При возникновении малейшего недомогания (сильных болей, ощущения недостачи воздуха, чрезмерно ускоренного сердцебиения и т.д.) прекратить занятия и дождаться восстановления нормального самочувствия.

Базовый набор асан для начинающих

Если смотреть на фото некоторых сложных позиций, в которые способны становиться даже очень полные люди, следует понимать – подобная пластичность, во-первых, не зависит от веса, а во-вторых, достигается только долгими упорными тренировками.

Дыхание огня

Данная асана входит не столько в физические, сколько в дыхательные практики. Выполняется она так – при слегка разведенных в стороны ногах и прямой спине в положении стоя делается очень глубокий длинный вдох, за которым следует быстрый и резкий выдох (и то и другое – строго через нос). Одновременно с этим на выдохе живот максимально втягивается (мысленно это представляется как прижимание области пупка прямо к спине).

На начальном этапе количество повторов равно 25-30, со временем доводясь до 60-70.

Дерево

Свое название получила из-за характерного положения тела при ее выполнении, а также нацеленности на тренировку чувства устойчивого равновесия. Начальная позиция – стоя (спина прямая, живот втянут, ноги чуть-чуть раздвинуты). Далее одна нога медленно поднимается, и ступня упирается в бедро. Стараясь сохранять равновесие, вверх поднимаются обе руки – до соединения их в вытянутом положении над головой ладонями вместе. В идеале в таком положении, буквально ощущая мысленно каждую мышцу, необходимо простоять около 30 секунд (монахи Шаолиня развивают в себе умение стоять так до 12 часов). Возвращаясь в исходное положение, те же действия повторяются со сменой ног.

Стул

Следующая асана призвана научиться фиксировать положение тела в положении, действительно напоминающей этот предмет обихода. Начальная позиция – та же, что и в первом упражнении, но ноги раздвинуты несколько шире. Первый этап – неспешное поднятие рук до смыкания над головой ладоней. Второй этап – медленное приседание на выдохе до уровня, при котором колени окажутся согнутыми на 90°, а бедра, соответственно, станут параллельны полу. Спину при этом следует немного прогнуть, чтобы грудь оказалась не наклоненной, а направленной строго вперед. Такое положение, в идеале, также фиксируется на 30 секунд (очевидно, что при слабых бедренных мышцах сразу этого достичь не удастся) – после чего корпус возвращается в исходную позицию.

Очищение огнём

Мышечно-дыхательная практика, направленная на одновременную тренировку дыхательной системы и разработку мышц тазовой области.

Асана выполняется следующим образом: из положения стоя необходимо слегка присесть, «поджимая» при этом ягодицы и упираясь ладонями в верхнюю поверхность бедер. После глубокого вдоха делается резкий выдох – после чего, на задержке дыхания, живот 6-7 раз энергично втягивается назад и снова расслабляется. После этого ноги выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

Выпад воина

В изначальной, древней йоге из положения стоя одной ногой делался широкий шаг вперед (так, чтобы ее бедренная часть оказывалась параллельной земле), с одновременным вытягиванием рук также вперед – то есть имитировался выпад мечом или копьем в сторону противника. В йоге для полных упражнение несколько трансформировалось – и руки стали вытягиваться вверх до соединения ладоней (вызывая втягивание живота и тренировку пресса). Далее поза фиксируется на стандартные 30 секунд при спокойном, ровном дыхании – и корпус возвращается в исходную позицию. После этого упражнение повторяется для другой ноги.

Богомол

Асана тренирует спинные мышцы, одновременно заставляя напрягать пресс и благотворно действуя на позвоночник.

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты к боковым сторонам ягодиц, ноги соединены вместе. На вдохе позвоночник изгибается таким образом, чтобы максимально приподнять голову и грудь спереди, а ноги сзади. В идеале положение фиксируется на 30 секунд.



 

Возможно, будет полезно почитать: