Здоровое питание для похудения. Рацион здорового питания для похудения

Здоровое похудение должно основываться на полноценной диете подкрепленной соответствующей дозой движения и работой над признанием себя и любви к себе. После прохождения этапа диеты для похудения необходимым является переход на стабилизационную диету и удержания ее до конца жизни.

Следует себе задать вопрос: Что такое ожирение — это причина болезней, таких как или склероз, или же ожирение это сигнал, указывающий, что организм работает неправильно? Это вопрос, который напоминает дилемму «что возникло ранее — яйцо или курица». Ожирение является причиной болезней системы кровообращения и сахарного диабета. Но также сахарный диабет ведет к ожирению. Возникает замкнутый круг. Для людей задающих себе вопрос «как похудеть», практичным будет расчет индекса веса тела для определения оптимального веса (см. рисунок).

Расчет нормального веса тела

Заметим, что показатель BMI расположен в очень широких границах. В вес включены также костная масса (люди с тонкими или толстыми костями), мышечная масса и вода. Следует измерять вес на профессиональных анализаторах, которые показывают не только вес тела, но и содержание воды в организме (содержание воды растет в различных патологических состояниях, как например, во время менструального цикла у женщин).

Излишний вес и ожирение

Люди, желающие похудеть, могут применять зелья, помогающие похудеть. Это горькие травы, так как горький вкус удаляет чрезмерную влагу из организма. Особенно полезны в действии: корень лопуха, ромашка, корень лекарственного одуванчика. Все, конечно, зависит от конституции тела, вида выполняемой работы и состояние здоровья организма.

Еда вне дома

Приемы, или совместные выходы в ресторан со знакомыми очень трудны, как правило, для людей худеющих. Проблемными бываю и праздники. Не следует делать из себя мученика. Если в вашей индивидуальной диете имеется на ужин печеная рыба с овощами и как раз в это время вас ждет дружеская встреча, то съешьте в ресторане похожее по объему и составу блюдо.

Запланируйте перед выходом из дома, что хотите съесть и придерживайтесь этого.
Кушайте медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек, перемешивая его со слюной
Помните, что дружеская встреча, это больше возможность для проведения времени в приятном обществе, нежели для объедания. Старайтесь использовать время на разговор с приятелями или семьей.
Если случится съесть больше – не паникуйте – диета должна быть удовольствием.

Медитация и сознание

Неотъемлемой частью нашей жизни должно быть развитие нашего сознания. Ежедневная релаксация и медитация облегчают решение трудностей повседневности, а также нормализации внутреннего состояния. За желанием навязчивого питания почти всегда скрываются неразряженные эмоции. Задумайтесь, какие эмоциональные состояния ведут к вашим желаниям еды:

Страх, неуверенность в завтрашнем дне?

Гнев, злость?

Грусть и чувство одиночества?

Отсутствие любви?

Полюби себя!

Была у меня на курсе одна подруга, с которой хотели встречаться все парни. Была ли она красива или очень умна? Была средней. Ведь, если честно, не только в том суть. Она любила сама себя! Любили ее не только парни, но и подруги. Напишите на бумаге то, что вам нравится в себе. Этого будет много. Если будете вспоминать другие позитивные черты дописывайте их систематически. Это могут быть как внешние, так и внутренние характеристики, например:

У меня мужской взгляд

Я блондин

У меня красивые глаза, руки, ноги и т.д.

Я умна / умен

Я вежлив, пунктуален, дружественен, работоспособен и т.д.

Важным моментом будет прекращение сравнения себя с другими. Козыри других не должны быть также и вашими. Радуйся собой. Если кто-то говорит вам комплименты — принимайте их с благодарностью и радуйтесь им.

Выдержу ли я?

Если диета будет хорошо сложена и включит в себя все необходимые для организма элементы и минералы, тогда не будет проблем с чувством голода. Оно может быть только в самом начале применения диеты, так как организм перестраивается на другую систему питания. Прекрасное самочувствие будет компенсировать возможные неудобства, связанные с применением диеты. При похудении уменьшается количество жира в жировых клетках. Клетки те, однако, в дальнейшем функционируют в неизменном количестве в течении всей жизни. Если же человек после периода похудения переходит на нездоровую, богатую в обработанные продукты диету, жировые клетки наполняются снова. Поэтому после редукционной диеты очень важным является переход на стабилизационную диету и условие выполнения ее норм всё время. Это не так уж тяжело!

По тематике статьи прошу оставлять комментарии .

Также вы можете подписаться на получение статей на почтовый ящик.

Желаю вам отменного здоровья!

К теме : какие продукты помогают худеть — смотрите обязательно!

Здоровое питание уже давно заняло важное место в жизни людей. Современные каноны красоты всё больше склоняются к тому, что человек должен быть не только стройным и подтянутым, но в первую очередь здоровым. Поэтому жесткие краткосрочные методики, основанные на значительном ограничении рациона и создающие стресс для организма, уверенно вытесняются щадящими, которые наряду с нормализацией массы тела оздоровляют организм и омолаживают внешность. «Классикой жанра» в подобном похудении является диета «Здоровое питание» («Здоровая еда»), название которой прямо говорит о ее направленности. Эта очень понятная и простая, но весьма эффективная система позволяет снизить вес, не голодая, не испытывая дискомфорта и не ограничивая поступления в организм всех необходимых веществ, витаминов, микро- и макроэлементов. Она подходит людям всех возрастов и отлично вписывается в привычный образ жизни.

Принципы и правила

По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.

Примерное меню

Помимо соблюдения указанных правил, при переходе на диету здорового питания следует исключить или минимизировать употребление запрещенных продуктов и питаться преимущественно разрешенными.

Полностью нужно отказаться от такой еды и напитков:

чипсы, сладкая газировка;
алкоголь и его производные;
сдоба;
соленья;
майонез;
пакетированные соки;
жирное мясо, сало;
колбасные изделия, полуфабрикаты;
рафинированный сахар.

Чтобы соблюдалась действительно здоровая диета для похудения, меню надо составлять, используя:

нежирные сорта мяса и рыбы;
кисломолочную продукцию, молоко;
овощи, зелень, ягоды, фрукты;
крупы;
выпечку и хлебцы из цельно-зерновой муки;
несладкие напитки – чай, травяные настои, морсы, компоты.

Рацион на каждый день легко создавать самостоятельно, подстраивая его под личные вкусовые предпочтения. Любимым блюдам можно отдавать предпочтение, а от нелюбимых отказаться, даже если они разрешены.

Для понимания схемы диеты здорового питания и упрощения разработки меню на неделю можно использовать приведенные ниже примеры основных приемов пищи.

Варианты завтрака:

каша (овсяная, гречневая, пшенная) на воде или молоке с добавлением кусочков фруктов, сухофруктов, небольшого количества меда;
вареные яйца (2 или 3 штуки), овощной салат с заправкой из нерафинированного оливкового (льняного) масла или натурального йогурта, пара ломтиков твердого сыра;
омлет на пару из 2–3-х яиц с добавлением молока, 50 г твердого сыра, апельсиновый фреш;
яичница из 2–3-х яиц с кусочками помидоров, фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;

Варианты ланча:

печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом;
запеканка морковно-яблочная;
сырые фрукты – яблоко, груша, банан, сливы;
фруктовые смузи;
кефир или йогурт с ягодами, фруктами, сухофруктами.

Варианты обеда:

постный суп с грибами или крупами, тушеное в своем соку мясо, приготовленная на пару спаржа;
мясной бульон, отварное мясо, салат из сырых овощей;
уха, отварная рыба, салат из вареных овощей;
овощное рагу с рисом, капустный салат с зеленью и сметаной;
макароны из пшеницы твердых сортов с сыром и томатным соусом, морепродукты.

Варианты полдника:

фруктово-овощной или овощной смузи;
кефир, йогурт, простокваша с отрубями;
творог с разными добавками, лучше с зеленью и специями;
злаковые хлебцы с твердым сыром;
бутерброды из цельнозернового хлеба и домашней буженины.

Варианты ужина:

отварная или запеченная телятина с тушеными овощами;
рыба на гриле, свекольный салат;
курица в своем соку, отварная фасоль в томатном соусе;
салат из вареных овощей и яиц с консервированным тунцом;
ассорти из морепродуктов.

Важно всегда иметь при себе что-нибудь из полезного, чтобы при необходимости перекуса не пришлось покупать печенье или фаст-фуд. Лучше всего для этого подходят:

орехи (миндаль, фисташки, грецкие, лесные);
сухофрукты;
фрукты;
цельно-зерновые хлебцы или булочки;
йогурт, кефир, творожок без добавок.

Обязательно в рационе должно присутствовать небольшое количество (1–2 ст. л.) растительного масла холодного отжима. Его можно добавлять в салаты или другие готовые блюда, что поможет предотвратить многие проблемы со здоровьем и внешностью.

ТОП-5 здоровых диет

Вопрос достижения оптимального веса и пропорций без вреда для здоровья интересует не только диетологов, но и мировую общественность. Поэтому ежегодно определяется рейтинг лучших диет, с помощью которых удается достичь максимального эффекта в похудении с одновременным оздоровлением организма. По итогам 2016 года были определены лучшие диеты для здорового питания, в ТОП–5 которых вошли:

диета «2016»;
методика доктора Ионовой;
«Диета моделей»;
система Маргариты Королевой;
«Правильная» диета.

В этом списке нет жестких монодиет или «чудотворно-скоростных» программ снижения веса на основе синтетических препаратов. В рейтинге лидируют только методики, разработанные именитыми диетологами на основе широкого спектра натуральных продуктов. Именно при таком подходе обеспечивается полноценное насыщение организма всем необходимым, благодаря которому он начинает работать как хорошо налаженный механизм и самостоятельно избавляется от всего лишнего.

Диета «2016»

Диета здорового питания, признанная экспертами лучшей, была предложена австралийскими диетологами. Она обеспечивает полезную, но при этом самую быструю потерю веса по сравнению с остальными оздоровительными системами снижения веса.

Правила и принципы

Суть методики «2016» заключается в четком разделении продуктов на 3 категории:

исключаемые полностью;
употребляемые ограниченно;
составляющие основу рациона.

Продукты из первой категории являются запретными, поэтому о них нужно забыть, из второй категории – можно включать в меню не более 3-х раз в неделю. Третья категория – это основная еда на период похудения.

Все остальные требования не отличаются от приведенных выше общих правил. Самыми важными из них являются рекомендации по употреблению достаточного количества чистой воды и приготовлению блюд без масла.

Примерное меню

Специального меню в австралийской методике «2016» нет. Оно должно соответствовать указанным требованиям, а рацион нужно составлять в соответствии со списком разрешенных и запрещенных продуктов.

Исключаются полностью:

шоколад, сахар;
хлеб, сдоба, печенье, белые мучные изделия;
сухофрукты, мед;
фаст-фуд, чипсы;
сладкая газировка;
алкоголь.

Могут употребляться 3 раза в неделю:

картофель;
крупы;
фрукты, ягоды;
жирные сорта мяса и рыбы;
молоко;
твердые сыры.

Базовые продукты рациона:

овощи;
яйца;
творог, кефир;
нежирные сорта мяса и рыбы;
морепродукты.

Методика доктора Ионовой

Программа похудения одного из лучших российских диетологов Лидии Ионовой является профессионально разработанной диетой здорового питания, направленной на лечение избыточного веса. В основу методики положено соблюдение правильного сбалансированного рациона, обеспечивающего плавное похудение, скорость которого соответствует нормам ВОЗ.

Правила и принципы

Основу нормализации массы тела, по мнению доктора Ионовой, должны составлять правильные пищевые привычки, которые помогают перейти на здоровое питание, а оно в свою очередь призвано обеспечить снижение и удержание веса. Все эти принципы изложены диетологом в книге «Здоровые привычки», где рассказывается не только о похудении, но также о переосмыслении своего поведения и образа жизни.

Суть диеты доктора Ионовой заключается в соблюдении 5 главных правил:

Проблему лишнего веса нужно решать комплексно, чтобы сохранить здоровье в период похудения и закрепить стабильный результат в дальнейшем.
Похудение должно быть постепенным, без резких скачков, поскольку именно значительные весовые колебания негативно отражаются на состоянии организма и психики.
Процесс нормализации веса должен быть комфортным – исключающим жесткие ограничения в меню и предоставляющим свободу выбора тех или иных разрешенных продуктов.
Рацион должен организовываться так, чтобы обеспечить формирование правильных пищевых привычек, которые в дальнейшем предотвратят возвращение к «вредной» еде.
Целью всех мероприятий должно быть длительное сохранение полученного результата.

К преимуществам методики доктора Ионовой относятся:

отсутствие строгого ограничения в выборе еды;
безопасное снижение веса с дальнейшим сохранением полученных показателей;
улучшение здоровья, повышение энергии и работоспособности.

Примерное меню

Схема диеты здорового питания для похудения по принципам доктора Ионовой представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Если этот показатель выше, продукты полностью исключаются из меню. Кроме того, в пищевой пирамиде Ионовой учитывается время, в течение которого употребляется определенная пища:

завтрак (до 11:00) – злаковые: коричневый рис, бобовые, овсянка, перловка (кроме кукурузы);
ланч (11:00–14:00) – морепродукты, рыба, мясо;
обед (14:00–17:00) – молоко, кисломолочная продукция;
полдник (17:00–19:00) – сырые фрукты, ягоды (кроме манго и арбуза);
ужин (19:00–23:00) – овощи (кроме картофеля).

Суточное потребление жиросодержащей еды (жиры, масла, орехи) не должно превышать 20 г. Необходимое количество воды определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Первый день:

завтрак – перловка, посоленная по вкусу и приправленная сливочным маслом;
ланч – отварные креветки;
обед – кефир;
полдник – апельсины;
ужин – тушеные овощи (болгарский перец, томаты).

завтрак – гречневая каша с солью и маслом;
ланч – рыбное филе на гриле, зелень;
обед – ряженка;
полдник – яблоки;
ужин – брокколи в запеченном или отварном виде с солью, зелень.

завтрак – овсяные хлопья небыстрого приготовления с добавлением соли и масла;
ланч – вареная телятина;
обед – творог со сметаной;
полдник – груши;
ужин – салат из томатов с листовыми овощами.

Четвертый:

завтрак – пюре из чечевицы с солью (без масла);
ланч – куриная грудка;
обед – молоко;
полдник – хурма;
ужин – капустно-морковный салат, подсоленный и заправленный льняным маслом.

завтрак – рисовая каша с маслом и солью;
ланч – рыбное филе на пару с солью;
обед – простокваша;
полдник – ананас;
ужин – свекольный салат с чесноком и соком лимона.

завтрак – пшенная каша (присоленная);
ланч – отварные кальмары;
обед – молочный напиток;
полдник – киви;
ужин – огуречный салат с зеленью и льняным маслом.

завтрак – пюре из фасоли, заправленное маслом и солью;
ланч – баранина отварная;
обед – ряженка;
полдник – абрикосы;
ужин – овощи на гриле.

Такое меню полностью сбалансировано по набору питательных веществ, является не слишком строгим, но позволяет скинуть до 7 кг за неделю. Многие пациенты с ожирением, которые не могли похудеть на других методиках, теряли с помощью методики доктора Ионовой до 20 кг за 1 месяц. Кроме того, после завершения курса у них не появилось желания вернуться к привычному питанию.

Диета моделей

На третьем месте рейтинга полезных программ снижения веса находится одна из разновидностей так называемых диет моделей. В отличие от жестких экспресс–методик с аналогичным названием, эта программа похудения характеризуется разнообразием, сытностью и простотой соблюдения. Ей следуют такие признанные символы женской красоты, как Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Правила и принципы

При всех этих преимуществах в период похудения требуется обязательно соблюдать некоторые пропорции в ежедневном рационе. В качестве плана питания используется схема, имеющая форму треугольника, в основании которого находятся сложные углеводы в их полезной разновидности:

цельно-зерновые крупы;
отрубной хлеб;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Выше идут продукты в такой последовательности:

овощи, фрукты;
нерафинированное растительное масло;
орехи, семечки;
кисломолочная продукция, молоко.

Все это употребляется ежедневно. Кроме того, некоторые категории продукты вводятся в меню более ограничено:

нежирные сорта мяса, птицы, рыбы – 5 раз в неделю;
яйца – через день;
картофель – 1 раз в неделю.

Поскольку диета здорового питания моделей предназначена для деятелей шоу–бизнеса, при ее соблюдении разрешается употреблять красное сухое вино 2 раза в день – по бокалу на обед и за ужином.

Также необходимо соблюдать некоторые правила:

Принимать пищу 5 раз в день – из них 3 раза полноценно (основные приемы пищи), плюс 2 легких перекуса.
Ограничений по размеру порций нет, но переедать нельзя.

Преимуществом такого питания является наличие большого количества клетчатки в овощах и злаковых, которые составляют основу рациона. Она обеспечивает быстрое насыщение и длительное чувство сытости. Одновременно с этим разнообразие разрешенной еды помогает избежать срывов, характерных для других методик похудения.

Примерное меню

Вариантов меню на такой диете здорового питания может быть бесконечно много. Но для понимания принципа его составления можно воспользоваться приведенным ниже примером.

Первый день:

завтрак – цельно-зерновые хлопья с йогуртом, яблоко;
обед – овощи на гриле, запеченная рыба, сухое красное вино (можно заменить на фреш);
ужин – овощной салат, сыр, сухое красное вино (можно заменить стаканом фреша).

завтрак – молочная каша, цельно-зерновой тост с сыром;
обед – яично-томатный салат с зеленью, отварной рис, сухое красное вино (фреш);
ужин – рыба на гриле с зеленью, сухое красное вино (фреш).

завтрак – фруктово-йогуртовый салат;
обед – овощи, макароны с морепродуктами и маслом, сухое красное вино (фреш);
ужин – мясо на пару или гриле с маслинами, зеленью и маслом, сухое красное вино (фреш).

Четвертый:

завтрак – бутерброды с бужениной, овощной салат с зеленью и маслом;
обед – морская капуста с кольцами отварного кальмара, сухое красное вино (фреш);
ужин – отварной рис с пряными приправами и зеленью, сухое красное вино (фреш).

завтрак – омлет с кусочками помидор, маслинами и зеленью;
обед – макароны с тертым сыром, сухое красное вино (фреш);
ужин – овощное рагу с чечевицей, сухое красное вино (фреш).

завтрак – овсянка, грейпфрут;
обед – постный суп, морепродукты, сухое красное вино (фреш);
ужин – рыба с овощами на гриле, сухое красное вино (фреш).

завтрак – вареные яйца, сыр, хлеб;
обед – отварной рис с овощами, сухое красное вино (фреш);
ужин – овощное рагу с курицей, сухое красное вино (фреш).

Для перекусов между основными приемами пищим можно употреблять кефир, молоко, фрукты, орехи.

Главным минусом здоровой версии диеты моделей считается ее дороговизна, поскольку обязательные компоненты – оливковое масло холодного отжима, морепродукты, свежие овощи, сыр – относятся к категории дорогостоящих. Однако такое мнение – только стереотип. Ведь полуфабрикаты, соусы, мясо, колбасы, которые исключаются правилами этой методики, обходятся не на много дешевле. Более того, если добавить расходы на лечение болезней, вызванных ожирением или неправильным потреблением продуктов, то диета здорового питания моделей будет вполне приемлемой по стоимости.

Система Маргариты Королевой

Маргарита Королева – автор множества книг и создатель большого количества методик для похудения. Еще Королеву называют «звездным» диетологом, поскольку она уже более 20 лет составляет диетические рационы для многих отечественных звезд шоу-бизнеса. Одной из самых известных методик Маргариты Королевой, предназначенных для быстрого и полезного похудения, является девятидневная диета, позволяющая без вреда для организма потерять до 10 кг избыточного веса. Однако следует учитывать, что, несмотря на свою безопасность и сбалансированность, система похудения по Маргарите Королевой переносится довольно сложно.

Правила и принципы

Эта методика невероятно проста в соблюдении, поскольку основана на употреблении всего трех блюд:

вареного риса;
куриного мяса, которое можно заменить рыбой;
овощей в сыром или вареном виде.

Но употреблять их нужно не одновременно, а в разные дни. Получается 3 монодиеты – рисовая, белковая и овощная, каждая продолжительностью 3 дня.

На протяжении 9 дней нужно соблюдать несколько правил:

полностью отказаться от соли;
выпивать 2,5 л чистой воды (равномерно в течение дня);
начинать утро со стакана воды (за 20 минут до завтрака).

Кроме того, есть отдельные правила относительно составления меню для каждого триместра.

Примерное меню

У каждой монодиеты, составляющей систему Маргариты Королевой, есть направленное действие. Первый триместр на отварном рисе предназначен для насыщения организма углеводами. Помимо риса разрешается употреблять воду и мед.

Рис нужно взять белый длинно-зернистый и приготовить его по такому рецепту:

1 стакан крупы промыть, залить на ночь водой для набухания;
утром еще раз промыть, залить горячей водой 1:2;
проварить при медленном кипении 15 минут.

Полученную кашу разделить на 6 равных порций, которые нужно съесть на протяжении дня через одинаковые промежутки времени. Последнюю порцию следует употребить не позднее 20:00. Кроме того, за день можно употребить 3 ст. л. меда отдельно от воды и риса.

Второй триместр на курином мясе или рыбе призван насытить организм протеинами и запустить процесс жиросжигания. На каждый из этих дней выделяется по 1,2 кг сырой курицы или 0,8 кг рыбы, которую нужно приготовить следующим образом:

отварить с вечера (лучше на пару);
очистить от кожи и костей (у курицы перемешать филе и красное мясо).

Употребить по той же схеме, что и рис, но последнюю порцию надо съесть до 19:00. Мед исключается. Куриные и рыбные дни разрешается чередовать, но не смешивать эти продукты в пределах одного дня.

Третий триместр на овощах направлен на очистку кишечника. Допускается съесть 1 кг сырых и отварных овощей, лучше белого и зеленого цвета. Овощи другой окраски можно использовать ограничено. Указанное количество следует разделить пополам – 0,5 кг отварить, из оставшихся 0,5 кг приготовить салат.

Два объема разделяется на 6 равных порций и съедается по тому же принципу. К рациону добавляется 3 ст. л. меда, но уже разведенного в воде.

Тяжелее всего переносятся рисовые и овощные дни, однако в целом программа похудения Маргариты Королевой не оказывает негативного воздействия на организм и считается полезной. Но из-за строгости ограничений она противопоказана при анемии и диабете.

Для тех, кто не хочет терпеть голод, Маргарита Королева предлагает просто перейти на диету здорового питания, для чего рекомендует придерживаться следующих правил:

Принимать пищу осознанно, чтобы она давала не только энергию, но и оказывала лечебное действие.
Отказаться от употребления белой муки, отбеленных круп, рафинированного сахара.
Заменить поваренную соль перетертыми водорослями или морской солью.
Салаты заправлять минимальным количеством оливкового масла и соком лимона, добавляя к ним много зелени.
Выпивать по 2 л чистой воды в день, принимая первую порцию сразу после пробуждения.
Размер каждой порции должен составлять 250 мл или 1 стакан.
Между приемами пищи соблюдать интервалы не дольше 3-х часов, чтобы получилось 5–6 приемов в день.
При приготовлении блюд использовать только воду, масло добавлять в тарелку перед употреблением.

Также важно вести активный образ жизни, заниматься спортом. Тренировки должны быть умеренными по физической нагрузке, но для похудения их длительность должна составлять минимум 40 минут – жиросжигание начинается только через 20 минут после начала занятия.

Правильная диета

Завершает рейтинг лучших методик здорового похудения диета с названием «Правильная». Ее особенность в том, что она предназначена для семейного применения. Очень часто даже на безопасных и весьма сытных диетических рационах происходят срывы, поскольку в холодильнике постоянно присутствует много запрещенных продуктов. Поэтому диетологи предлагаю худеть всей семьей, используя «Правильную» систему питания – сбалансированную и полезную, но низкокалорийную. Она рассчитана на 1 месяц, в течение которого каждую неделю можно терять до 5 кг на двоих.

Правила и принципы

«Правильная семейная» методика похудения базируется на употреблении разнообразной полезной еды с низкой калорийностью. Такой подход позволяет сохранить привычный размер порций, но при этом значительно снизить их энергетическую ценность.

При следовании такой программе необходимо соблюдать довольно простые правила:

Режим питания сделать дробным – принимать пищу 5–6 раз за день.
Из рациона исключить сахар и все содержащие его изделия, фаст-фуд, полуфабрикаты, жирную, жареную и другую тяжелую пищу.
Употреблять за сутки 1,5–2 л очищенной воды.
Выпивать стакан воды за 20 минут перед каждым приемом пищи, чтобы устранить ложное чувство голода и предотвратить переедание.
Не пропускать завтрак, ужинать за 2–3 часа до сна.
Блюда готовить на пару или в воде, запекать в духовке, тушить.
Основу питания должны составлять белки и клетчатка.
Отказаться от алкоголя – он имеет высокую калорийность, повышает аппетит, лишает контроля над количеством принимаемой пищи и вредит здоровью.

При таком режиме организм будет получать все необходимые вещества, поэтому прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов не требуется. Соблюдение такой диеты здорового питания можно сочетать с активными занятиями спортом, что на фоне низкой калорийности рациона поможет быстрее скинуть вес.

Примерное меню

Вариантов правильного семейного меню можно придумать довольно много. Ориентировочные примеры могут быть следующими.

Вариант 1:

завтрак – овсяная каша из хлопьев небыстрого приготовления, йогурт;
ланч – запеканка творожная с сухофруктами;
обед – грибной суп, гречневая каша, порция курицы в своем соку, овощной салат с маслом оливы;
полдник – горсть миндаля, апельсин или яблоко;
ужин – овощное рагу, порция отварной рыбы;
перед сном – кефир.

Вариант 2:

завтрак – яйца (вареные, омлет или яичница), цельно-зерновой хлеб с бужениной или сыром;
ланч – фрукты;
обед – овощной суп (борщ), 2 картофелины, порция отварной телятины, томатный фреш;
полдник – кефир;
ужин – рыбные котлеты с зеленым горошком, творог;
перед сном – йогурт или яблоко.

«Правильная» семейная диета – сытная сбалансированная методика, но, если в первое время будет не хватать сладкого, можно 1 раз в день употреблять 1 ст. л. меда, горсть сухофруктов или 2 сладких фрукта. Это даст заряд энергии и улучшит настроение.

Выход из диеты

Если соблюдение диеты здорового питания – это не временное явление, а образ жизни, то выходить из нее вообще не нужно. Для тех, кто переходил на правильный рацион временно, чтобы только нормализовать вес, а в дальнейшем не может жить без фаст-фуда, алкоголя и других вредных продуктов, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

Вводить такую еду постепенно, начиная с минимальных количеств.
Стараться не злоупотреблять подобными продуктами, употребляя их как можно реже.

Обязательно нужно работать над собой, чтобы здоровое питание стало образом жизни. Для этого следует тренировать правильные пищевые привычки, находить удовольствие в полезной еде, понимая ее огромную пользу для организма и внешности.

Огромное количество людей во всем мире ежедневно пытаются решить проблему лишнего веса. Кто-то изнуряет себя спортивными тренировками, кто-то принимает специальные препараты для похудения, некоторые пьют различные чаи и БАДы, но достичь нужных результатов получается не у многих. Некоторые, избавившись от нежелательных килограммов, с горечью обнаруживают, что через небольшой промежуток времени они возвращаются, прихватив с собой еще парочку сверху. В чем же причина? Как избавится от лишних кило так, чтобы они не возвращались? И главный вопрос: как худеть правильно, чтобы не вредить организму, а вес не возвращался? В этом главном вопросе мы и будем разбираться.

Моя проблема

У меня проблемы с лишним весом возникли, как и у многих женщин, после рождения ребенка. Меня очень раздражал лишний вес, было не комфортно и неудобно с лишними килограммами. И я приняла решение бороться с ними, но без вреда здоровью.

Давайте разберемся сначала в причинах появления лишних кило.

Причины:

Неправильное питание (отсутствие завтрака, перекусы на бегу, слишком большое потребление пищи в вечернее время).
Гормональные изменения (подростковый возраст, гормональные контрацептивы, беременность и роды, менопауза, стресс).
Постоянное переедание.
Низкая физическая активность, сидячая работа.
Смена образа жизни (переезд, смена работы, замужество, развод).
Недостаток сна.
Генетическая предрасположенность (это самая большая проблема, при которой избавится от лишнего веса очень сложно или практически невозможно).
Частое сидение на быстрых диетах (после таких диет вес обычно и возвращается с еще большим количеством килограммов).
Следствие болезни и приема некоторых лекарственных препаратов.
Лень.

Бороться с лишним весом можно и нужно. Но очень важно делать это так, чтобы полученный результат остался надолго, а процесс похудения не нанес вреда вашему здоровью.

Запомните главное : похудеть быстро без вреда здоровью невозможно!

Немного о последствиях быстрого похудения

Все знают поговорку «поспешишь – людей насмешишь». Во многом это правильная поговорка, но только не в данном случае. Последствия быстрого похудения могут быть очень и очень печальными. И тому, кто таким способом пытается добиться стройности, уж точно будет не до смеха.

Что же происходит с нашим организмом при быстром избавлении от жировых отложений:

из-за распада жировых отложений, которые сопровождаются выходом токсинов. В этом процессе напрямую задействована печень, которая и выводит токсины из организма. Поэтому при быстром похудении, печень просто не способна справиться с таким количеством токсинов, что приведет к отравлению всего организма.

При быстрой потере веса нарушается обмен веществ и внутреннее равновесие организм а. Похудение – это расщепление жировых отложений, накопленных организмом. Если этот процесс происходит слишком быстро, то организм замедляет скорость обменных процессов, таким способом защищаясь от стресса. Но как только человек перестает худеть и возвращается к обычному рациону, организм быстро восполняет все потерянные жиры, причем с запасом, на случай следующего стрессового состояния. Именно поэтому быстро похудевшие люди, также быстро поправляются, как только перестают сидеть на диете.

Быстрая потеря веса также сказывается на состоянии и эластичности кожи , что в свою очередь оказывает крайне негативное воздействие на ее внешний вид. Кожа, потерявшая эластичность, гораздо дольше возвращается в нормальное состояние.

Быстрые и жесткие диеты приводят к авитаминозу и гиповитаминозу , а попросту к дефициту тех или иных витаминов и минералов, необходимых нашему организму для нормального развития. Например, отказ от жирной пищи и жиров в целом, приведет к дефициту витамина D, который усваивается в организме только при наличии жиров в рационе. А недостаток этого витамина ухудшит состояние вашей кожи, волос, ногтей и зубов.

Экстренное похудение существенно снижает иммунитет , а это чревато различными инфекционными заболеваниями и обострением хронических недугов.

Снижение давление, потеря жизненной энергии, ухудшение памяти . Особенно это касается низкоуглеводной диеты. В таких случаях исключают из рациона не только сладкое и мучное (простые углеводы), но и сложные, такие как крупы, корнеплоды, макароны, хлеб. Исключение таких продуктов из рациона чревато очень серьезными последствиями, поскольку именно углеводы являются энергетическим топливом для головного мозга, а значит и для всего организма. А исключение углеводов из рациона питания приведет к головным болям, чрезмерной утомляемости, снижению давления, ухудшению памяти, внимания и упадку жизненных сил.

Появление отеков . При жестких диетах, например, овощной, фруктовой, гречневой или кефирной, прекращается или значительно сокращается поступление белков, нарушается их всасываемость в кровь. При недостатке белка в тканях начинает накапливаться жидкость, в результате чего появляются отеки на ногах и даже на лице.

Нехватка питательных веществ, витаминов и минералов обязательно станет причиной сбоев в работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной или эндокринной систем. И это только «цветочки» быстрого похудения. С уверенностью можно сказать, что такие издевательства над организмом рано или поздно приведут к более тяжелым последствиям, в числе которых не исключена и онкология.

Быстрое похудение категорически противопоказано людям старше 50 лет! Обменные процессы в организме и так замедленны в связи с возрастом, и дополнительный стресс в виде похудения может закончиться больницей. В лучшем случае.

Основные правила безопасного похудения

Самым первым и самым правильным будет поход к врачу. Объясню, почему так важна консультация с доктором. Дело в том, что при многих заболеваниях (заболевания ЖКТ, сахарный диабет, гипертония, гипертензия, различные сердечно-сосудистые болезни, любые хронические заболевания и др.) нужен особый подход к такому процессу. И только с разрешения и с рекомендациями доктора можно приступать к похудению . Я расскажу, как правильно худеть человеку без серьезных проблем со здоровьем. И как не навредить своему здоровью, в погоне за стройностью.

Готовить организм к похудению следует заранее. И не только морально, но и физически. Следует постепенно увеличивать физические нагрузки, больше бывать на свежем воздухе и чаще ходить пешком. Сразу настраивайтесь на то, что похудение будет постепенным: в течение шести-восьми месяцев . Быстрый результат может повлечь за собой (и обязательно повлечет) проявление у вас одного или нескольких из вышеперечисленных пунктов.

Итак, два важных правила, которые нужно соблюдать тем, кто хочет похудеть надолго и без последствий.

Правило первое: коррекция питания

10*вес (кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст — 161

Полученную цифру умножаем на коэффициент, который зависит от уровня вашей активности.

Сидячий образ жизни: 1.2
Малая активность: 1.375
Средняя активность: 1.55
Высокая активность: 1.725

Например, для женщины тридцати лет, с ростом 160 см и весом 70 кг, работающей в офисе, минимум калорий в сутки – 1667, а никак не 2500 ккал!

Основные правила питания:

Заведите кулинарный дневник . Заранее продумывайте и записывайте в него ежедневное меню, заодно просчитывайте калорийность каждого продукта.
Следите за калорийностью своего рациона . Если превысили, то избавится от лишних калорий, можно с помощью физических упражнений.
Питайтесь часто (5-6 раз) и понемногу . За один прием пищи не более 500 ккал. Всё, что будет поглощено свыше этой нормы – отложится в жир.
Ужинайте минимум за четыре часа до сна.
Не употребляйте в пищу полуфабрикаты и блюда, состоящие из смеси белков, углеводов и трансжиров (шаурма, гамбургеры, пицца, чебуреки, пельмени).
Устраивайте один раз в две недели разгрузочный день . Разгрузочный не значит голодный. Потребляйте в этот день овощи, фрукты, творог и воду (воды не менее двух литров). Все фрукты и овощи, которые можно кушать сырыми – ешьте в основном сырыми. Остальные паровыми, тушеными или отварными.
Постепенно сокращайте количество еды в одной порции . За раз человеческому желудку в норме получить 250 мл. Чем больше порция, тем больше она растягивает стенки желудка и в дальнейшем увеличивает аппетит. Одна ваша порция – это стакан.
Постепенно исключайте из рациона вредные продукты . Слишком быстрый отказ от любимых конфет или тортика, может спровоцировать приступ депрессии и сбить вас с правильного пути (отказа от похудения).
Ежедневно употребляйте овощей и фруктов в количестве 750 гр.
Исключите перекусы во время просмотра фильмов или общения в соц.сетях. А если все же соблазнились на перекус, то пусть это будут овощи и фрукты, а не чипсы или печенье.
Пейте воду . Ваша суточная потребность в воде это 30 мл на один килограмм веса. Выпитый чай, кофе или сок не считается. Также следует выпивать стакан воды за 20 минут до приема пищи и стакан через 40 минут после.
Откажитесь от острых пряностей, а также сократите потребление соли . Сахар желательно исключить или заменить на коричневый (можно на фруктозу).

Правило второе: физические нагрузки

С этим всё понятно. О необходимости физической активности и ее пользе для организма писать не буду, об этом знают даже дети. Но неподготовленному человеку резко начинать активные занятия спортом не стоит. Лучше всего купить абонемент в фитнесс-клуб или спортзал. Под наблюдением и контролем опытного тренера вы не будете увиливать от занятий. Еще один плюс – профессиональный подход тренера поможет правильно подобрать комплекс упражнений и не навредить здоровью .

Если есть возможность, приобретите тренажер домой. Например, орбитрек или беговую дорожку. Достаточно заниматься по 30-40 минут в день три раза в неделю. Во время занятий делайте по несколько глотков воды без газа.

Здоровое или как еще принято говорить правильное питание - это не просто модное течение, а в первую очередь образ жизни, придерживаясь которого можно добиться очень многих целей: укрепить здоровье, улучшить самочувствие и как приятный бонус - похудеть.

Если вы собрались похудеть, в ваш рацион должны войти следующие продукты:

Хлеб - цельнозерновой бездрожжевой на заквасках. Выпечка с отрубями, ржаной и бородинский – тоже отличный выбор. Избегайте в составе хлеба сахара и прочих ненужных там веществ, например, крахмала.
Нежирные сорта мяса – курица, индейка, говядина, телятина, крольчатина. Следует в ежедневный рацион включить около 150 граммов.
Морепродукты и рыба рекомендуется употреблять если не ежедневно, то хотя бы 2-3 раз в неделю.
Грибы – этот полезный источник белка скрасит ваш рацион и подарит массу идей для приготовления различных блюд (грибы на гриле, грибной суп).
Яйца – эти полезные дары несушек стоит употреблять не более 5 штук за семидневный период. Полезны перепелиные яйца, причем их рекомендуют употреблять в сыром виде.
Молокопродукты можно и нужно употреблять ежедневно: нежирный творог, молоко, кисломолочные продукты – кефир, простокваша, йогурты (без наполнителей) и т.п.
Масло используйте в минимальных количествах исключительно для заправки салатов. Обратите внимание на ореховое, льняное, тыквенное, кедровое, кунжутное и прочие полезные масла. Их состав богат полиненасыщенными кислотами, ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
Фрукты и овощи (сезонные и выращенные в вашем регионе) должны присутствовать в рационе ежедневно.
Чай – отдайте предпочтение зеленому, а кофе – сведите к минимуму. Если не знаете повышает или понижает давление зелёный чай, то прочтите .
Чистая сырая вода - нужно пить не менее 1-1,5 литра ежедневно, исходя из вашей суточной нормы.
Консервация . Если вы любительница варенья, в малых дозах можно оставить этот продукт в рационе – утром ложка варенья не навредит. Наиболее полезные заготовки – это квашеные и моченые продукты, такие как квашеная капуста, бочковые помидоры, огурцы и т.д.
Соль – очень спорный ингредиент. Мы все с детства очень привязаны к соли, поэтому отказаться от нее сложно. Попробуйте есть несоленую пищу, во многих продуктах достаточно природных солей – это мясо, яйца, овощи. Но если ничего не выходит, замените обычную поваренную на морскую соль , а еще лучше – гималайскую розовую соль . В ней много полезных минералов, она не откладывается в суставах и не вызывает отеков. Старайтесь приправлять многие блюда не солью, а специями, выбирайте в этих целях самые неострые – куркуму, прованские травы, розмарин и другие. Также прочтите статью о том, .
Орехи, семечки – эти природные ценности стоит употреблять в умеренном количестве, так же, как и сухофрукты . Можно добавлять их в небольшом количестве в салаты и другие блюда.
Крупы – гречка, нешлифованный бурый рис, булгур, пшеничная каша и другие принесут пользу организму. От макарон также не стоит отказываться, просто выбирайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (ТСП).
Сыры – выбирайте сыры, жирность которых не превышает 45%. К ним можно отнести Брынзу, Адыгейский, сыр Здоровье, Моцареллу и другие.

Если вы решили соблюдать режим здорового питания, то ваш организм встанет на путь неизбежных перемен и, в первую очередь, похудения. Разве можно сбросить лишний вес, только питаясь здоровыми продуктами? На этот вопрос есть популярный ответ: лишний вес - это не косметическая проблема, а заболевание, и если вы выберете здоровое питание, организм оздоровится и избавится от лишнего веса.

От чего отказаться в рамках здорового питания?

Если вы решили придерживаться правильного рациона, учтите следующие рекомендации:

Откажитесь от фаст-фуда, вредных закусок – чипсов, сухариков и прочих снеков, откровенно вредных сладостей и прочего. Очистите свой рацион от острых приправ и специй, выбросьте майонез и прочие соусы.
Не жарьте на масле – это не только вредно, но и мешает похудеть.
Исключите сахар, оставьте природные сладости – мед и другие. Можете купить сахарозаменители.
Не стоит вводить в рацион шлифованный рис, обычные макароны из мягких сортов, муку высшего сорта.
Алкоголь - табу, разве что изредка можно позволить себе бокал красного сухого вина.
Соки в пакетах - исключены, делайте сами свежевыжатые соки.

Для того чтобы питаться здорово вам стоит куда подальше забросить обыкновенную сковородку - обзаведитесь лучше антипригарной, на ней вы сможете жарить полезные блинчики, готовить мясо и прочие вкусные и полезные блюда. Чаще готовьте на пару и в духовке. Отличная помощница для тех, кто выбрал ЗОЖ, - это мультиварка. В ней можно приготовить абсолютно все для здорового питания.

Режим питья и питания

Здоровое питание - это не только перечень разрешенных и запрещенных продуктов, но и режим питания и питья:

Утром рекомендуется выпивать натощак 1-2 стакана воды, чтобы «запустить» желудок.
Завтрак должен быть не позднее 9 часов. Не затягивайте с завтраком – организм готов к работе, ему нужна энергия. На завтрак рекомендованы «сложные» углеводы - крупы (каши), выпечка из полезной муки, яйца, творог. Также можно позволить себе немного сладкого - дольку черного шоколада или кусочек пастилы, ложку меда и т.п.
После завтрака стоит в течение 1-3 часов перекусить. Перекус должен быть легким - это могут быть овощи, творог, бутерброд с рыбой или творожным сыром.
За 20-30 минут до обеда (и перед другими приёмами пищи) стоит выпить стакан воды - в этом случае вода сыграет роль электролита и разнесет по организму все питательные вещества, поступившие от пищи. На обед можно есть мясо, рыбу, крупы и обязательно овощи. А вот после еды пить не рекомендуется - вода разбавит желудочный сок и замедлит переваривание пищи.
Можете перекусить между обедом и ужином. А также пейте негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай и другие несладкие напитки. Кстати зеленый чай с молоком помогает похудеть! Как его нужно пить - .
Ужин должен быть легким с обильным содержанием белка. Идеально подойдут яйца (омлет, вареные), мясо, рыба и легкие овощные салаты.
Если вы поздно ложитесь спать, то за несколько часов до сна можете позволить себе поздний ужин - это может быть нежирный творог, кефир или ряженка.

О том сколько, когда и как пить воду можете прочесть .

Есть нужно медленно, и тщательно пережевывая все продукты. Во-первых, это позволит организму быстрее переварить пищу, а во-вторых - вы будете быстрее наедаться.

Что касается размера порций, то можете взвешивать пищу - порция должна быть не более 300 грамм. Разрешается прикидывать на глаз: основной прием пищи должен быть с пригоршню, а перекус - с кулак.

Меню здорового питания для похудения на неделю

Похудение на здоровом питании не заставит себя ждать - уже через несколько дней вы обретете чувство легкости и сможете оценить первые результаты, вооружившись сантиметровой лентой и весами. А если вы еще и подключите спортивные нагрузки, результаты будут фантастическими - за неделю может уйти несколько килограммов, а худеть вы будете без вреда для здоровья.

Понедельник

Завтрак : творожная запеканка с медом или фруктами.
Перекус : овощной салат.
Обед : отварная гречка, небольшая запечённая куриная грудка, овощной салат.
Перекус : яблоко или апельсин.
Ужин : рагу из тушеных овощей.

Вторник

Завтрак : овсянка с сухофруктами и орехами.
Перекус : ломтик ржаного хлеба с нежирным сыром.
Обед : говядина с овощами (запеченная или на гриле).
Перекус : стакан ряженки или кефира.
Ужин : запечённые куриные грудки, овощи.

Среда

Завтрак : яичница с овощами, бутерброд с рыбой или сыром.
Перекус : творог с фруктами и йогуртом.
Обед : диетическая окрошка или свекольник.
Перекус : горсть сухофруктов или орехов.
Ужин : рыбные котлеты, жареные на антипригарной сковороде без масла, свежие овощи.

Четверг

Завтрак : панкейки из овсяной муки с йогуртом.
Перекус: свежие фрукты – персики, яблоки или банан.
Обед : диетический борщ (без заправки) или зеленый борщ.
Перекус : творог с йогуртом и ягодами.
Ужин : омлет с рыбой, огуречный салат.

Пятница

Завтрак : сырники с кукурузной мукой, жареные на АП-сковороде, без масла.
Перекус : салат из свежих овощей.
Обед : запечённая рыба в духовке (скумбрия, хек и т.п.).
Перекус : сметанное желе с фруктами.
Ужин : перцы, фаршированные овощами и фаршем из куриного филе.

В субботу и воскресенье можно повторить любые дни. Меню, как видите, несложное - блюда можно менять местами и даже заменять другими. Главное, чтобы вы не ели на ночь тяжелой пищи, не жарили, отказались от сладкого, соленого и копченого.

Рецепты здорового питания для похудения

Рассмотрим несколько самых интересных и вкусных рецептов из рациона здорового питания, которые помогут вам похудеть без голодовок и диет.

Ингредиенты :

Стакан овсяной муки (если не найдете овсяную муку, измельчите овсяные хлопья в кофемолке);
1 яйцо;
Немного 1% молока.

Приготовление :

Смешайте муку с яйцом и разведите молоком до консистенции гуще, чем на блины, но более жидкой, чем на оладьи;
Нагрейте антипригарную сковородку и вылейте тесто на сковородку в виде небольших блинчиков, обжарьте с обеих сторон.

Подача : сложите панкейки горкой один на другой и полейте йогуртом, в который можете добавить немного меда или сиропа из любого варенья, украсьте фруктам и орехами. Приятного аппетита!

Сырники с кукурузной мукой

Ингредиенты :

200 грамм нежирного или 5% творога;
1 яйцо;
2 ложки кукурузной муки (можно заменить на любую другу, кроме высшего сорта).

Приготовление :

Смешайте творог с яйцом и измельчите блендером (или перетрите через сито);

Добавьте 1 ложку муки;
Вторую ложку муки высыпьте в блюдце или на разделочную доску – для обвалки;
Скатайте шарики, придайте им округлую форму, сплюсните, обваляйте в муке и отправьте на разогретую АП-сковороду.

Также можно запечь эти сырники в духовке.

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

Стрессы
Недостаток сна
Вредные перекусы
Употребление спиртного
Гиподинамия (нарушение функций организма)
Возраст
Заболевания
Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие - всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

Основы питания для похудения
Что можно есть при похудении
Что нельзя есть при похудении
Лучшие продукты для похудения
Рекомендации для похудения при занятиях спортом

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
Питание для похудения - это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар - медом, жирную свинину - нежирной телятиной, подсолнечное масло - оливковым маслом, жирную сметану - нежирным йогуртом и т.п.
Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное - истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
Алкоголь - одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
Один из наиболее действенных способов похудеть - это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов - большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них - истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Индюшка (без кожицы)
Курица (без кожицы)
Кролик
Телятина
Морепродукты
Кефир, йогурт, молоко (все - нежирное)
Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
Почти все овощи и фрукты (см. далее)
Бобовые
Сыр тофу
Нешлифованный рис
Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
Черный шоколад
Натуральные соки
Твердые сыры
Сметана и сливки
Оливковое масло (не более 10 г)
Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

Овсяное печенье
Фруктовые муссы
Творог с фруктами
Сорбеты
Кисели
Творожное суфле
Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения - продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения - вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое - появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты - это:

Изделия из пшеничной муки
Большинство сладостей
Сахар
Пакетированные и растворимые соки
Свинина
Майонез
Пакетированные соусы и заправки к блюдам
Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй - более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы - и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

Омлет или яйца всмятку
Творог и галеты или овсяное печенье
Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб - из твердых сортов пшеницы)
Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

Детское фруктовое пюре
Нежирный йогурт
Несколько сухофруктов или горсть орехов
Творог с изюмом
Несколько фруктов

Куриный бульон и салат из овощей
Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

Овсяное печение
Фруктовый салат
Несколько фруктов
Йогурт
Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Творог и огуречный салат
Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
Омлет с овощами
Запеченная рыба на овощной поджарке
Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, - это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

Порция каши из любой цельнозерновой крупы - визуально размером с кулак
Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, - визуально не более ладони
Нежирный творог - не более 200 г в сутки
Натуральный йогурт - не более полстакана в сутки
Кефир и молоко - не более стакана в сутки
Негазированная минеральная вода - не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
Овощи в любом виде - не менее 300 г в сутки
Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) - не менее 300 г в сутки
Любое растительно масло - не боле 2 столовых ложек в сутки
Орехи, нежирный сыр и яйца - не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым - тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя - того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте - и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Возможно, будет полезно почитать: