Зоны плавания. Плавание в особых условиях. Зоны тренировочных нагрузок в плавании

ПЛАНИРОВАНИЕ

Где разумнее всего строить пруд ? Обычно общие границы можно очертить сразу – исходя из особенностей ландшафта, собственных пожеланий относительно близости к дому и так далее. Это так называемые локальные факторы. А вот при более детальном планировании нужно учесть 3 самых что ни на есть глобальных факторов.

Солнечный свет

Ускоряет в воде многие физические и биологические процессы – например, генерацию биомассы растениями, синеватыми водорослями и бактериями из неорганических веществ.
Нагревает воду через зону регенерации (для комфортного купания).
Теплая вода быстро теряет кислород, слишком высокая температура способствует развитию водорослей. В связи с этим настоятельно рекомендуется частичное затенение воды (береговые растения, кувшинки).

Падающие листья

Падающие листья и цветения приводят к увеличению содержания в воде питательных веществ.
Необходимо выбрать место для пруда таким образом, чтобы минимизировать поступление питательных веществ в пруд, а значит, важно соблюдать достаточное расстояние между прудом и любыми деревьями.
Особенно нужно избегать таких растений, как береза, тополь, дуб, ива и грецкий орех: они приводят к большой бионагрузке и нежелательному закрашиванию воды.

· Направление ветра

Плавательный пруд необходимо разместить на территории таким образом, чтобы впускные насадки поддерживались главным направлением ветра.
Лучше всего установить скиммер (устройство с насосом для удаления мусора) с подветренной стороны. Если вода будет двигаться в направлении скиммера, то удаление мусора с поверхности происходит особенно эффективно.

·
Учитывая все эти факторы, нужно определить:

размер зоны купания и ее глубину (1,2−2 м);
размер зоны регенерации – чем она больше, тем выше способность пруда к самоочищению. Если нет возможности сделать зону достаточной площади, нужно предусмотреть дополнительную систему фильтрации и высадку растений, способных задерживать питательные вещества.
место расположения фильтров и труб системы дренажа;
оптимальный набор водных растений.
Для расчета геометрии пруда и его привязки к местности лучше всего прибегнуть к консультациям квалифицированных инженера и дизайнера.

ПЛАВАТЕЛЬНАЯ ЗОНА

Рассмотрим процесс на примере плавательного пруда SWIMPOND от компании Oase.

Роем котлован и заливаем фундамент всей конструкции. Для заливки необходимо использовать влагостойкие марки бетона.

Когда бетон полностью застынет, формируем каркас места для свободного плаванья, а в береговой зоне – железобетонный каркас для системы фильтрации, техническую камеру.

Бетонируем дно.

Закладываем в стенки трубы и кабель-каналы для дренажа и фильтрации.

ЗОНА РЕГЕНЕРАЦИИ·

Засыпаем грунтом и выравниваем зону регенерации слой за слоем, создавая рельефы береговых зон и глубин. Очищаем поверхность от остатков камней и корней.

Засыпаем зону регенерации слоем песка толщиной 2−3 см и уплотняем.

Заливаем фундамент будущей лестницы.

Делаем капиллярное заграждение, другими словами – запруду, которая будет препятствовать просачиванию воды из зоны регенерации в зону плавания (в случае работы с Swimpond все необходимые материалы входят в комплект.

Закладываем на всю поверхность пруда нетканый материал (специальную пленку).

Сверху покрываем мембраной из ПВХ или EPDM – этил-пропиленового каучука.Этот материал обладает высокой атмосферо- и износостойкостью, в данном случае используется в качестве гидроизоляции.

Вокруг зоны плавания делаем бортик из лиственницы – эта порода хорошо переносит контакт с водой. В бортики встраиваем подсветку, работающую на напряжении 12 В (трасформаторы к ним размещаются в технической камере для фильтров).

СИСТЕМА ДРЕНАЖА

В зоне регенерации устраиваем систему напорного дренажа. Дренажные поля должны быть одинаковой длины, поток воды в них пускается по кругу (вокруг зоны купания), а трубы располагаются и устанавливаются централизованно на защитном полотне.
Полотно и трубы следует тщательно закрепить. Не следует использовать коленные соединения с углом меньше 45 градусов. К каждой дренажной магистрали делаем отдельный кран для индивидуального регулирования.
Здесь же, в зоне регенерации, монтируется и скиммер – «сборщик мусора» с насосом. Корпус скиммера монтируется достаточно глубоко, чтобы поплавок имел 12−15 см хода ниже уровня воды. А труба соединения скиммера с технической камерой должна иметь уклон в сторону камеры.
С помощью давления по дренажным полям равномерно распределяется слой гравия. Следует использовать исключительно промытый гравий однородной зернистости, без органических загрязнений, содержащий по крайней мере 96% окиси кремния. Лучше всего использовать гравий двух типов: 2/8мм и 8/16мм.

СИСТЕМА ФИЛЬТРАЦИИ

Устанавливаем систему фильтрации, подсоединяем все элементы жизнеобеспечения пруда: фильтры, насосы, подсветка, скиммеры.

Фильтрующие модули необходимо установить на соответствующей высоте – 9 см над уровнем воды с минимальным уклоном к насосу. Следует учесть, что после открытия крана и шаровых заслонок вода распространяется по трубам и фильтрам, что может зрительно снизить уровень воды.
Во избежание уменьшения производительности, в шланге, соединяющем скиммер с камерой, не должно быть воздуха.
Крыша бункера технической камеры системы фильтрации может служить отличным местом для отдыха в прибрежной линии.

ЗАПУСК

Укрываем коммуникации в береговой зоне любым выбранным материалом (галькой песком).
Создаем и окончательно формируем ландшафт береговой зоны, высаживаем растения. Вода заливается в пруд до нужного уровня только после их посадки.
Запускаем воду и регулируем ее течение в пруду шаровыми кранами. Оптимальный эффект – слабое течение от впускных насадок к скиммеру.
Устанавливаем течение дренажного поля и приток к зоне регенерации. Система готова к работе!

Растения – болотные (гелофиты) и подводные (гидрофиты) – высаживаются в материал, не содержащий удобрений. Следует соответствующим образом защитить растения от вымывания.
В плавательном пруду главным образом используются так называемые репозиционные растения. Они служат для насыщения кислородом (благодаря перерабатывающим тканям), фильтрации с помощью седиментации взвешенных частиц грязи, улавливания и разложения минеральных и органических соединений, поглощения вредных веществ.
Плавающие растения.
Рост плавающих растений зависит от активности использования водоема: они очень чувствительны к движению воды.
Рекомендуется высаживать плавающие растения островками, соблюдая баланс между декоративными функциями и требованиями к чистоте воды.
Отдавайте предпочтение растениям, питающимся азотом и фосфатами: калужнице болотной, японскому ирису, шлемнику широколистному и т. д.

Растения для аэрации дна и воды.

Определение зон энергетической производительности для управления тренировочным процессом имеет большое значение. По ним устанавливается направленность и эффективность тренировочных упражнений и распределение тренировочной нагрузки на всех этапах подготовки спортсмена. На формирование представления о зонах энергетической производительности существенное влияние оказали работы В.С. Фарфеля (1946). Существуют различные подходы к определению границ зон и их физиологическому обоснованию.

Сергей Гордон, доктор педагогических наук, заслуженный профессор кафедры плавание РГУФКСиТ, Дмитрий Волков, он же Mr. Swimy

Общий подход для всех циклических видов спорта определяется соотношением мощности и предельным временем упражнений, а также физиологическими показателями, отражающими существо протекающих в заданной зоне процессов. Поскольку абсолютные значения физиологических показателей зависят от вида спорта, квалификации спортсменов и их специализации на дистанции различной длины, целесообразно физиологические показатели выражать в относительных единицах.

Все упражнения по предельному времени выполнения могут быть разбиты на две большие группы. Критерием разделения является время перелома общей и индивидуальной кривой рекордов в двойном логарифмическом графике «мощность (скорость) - время». Точка перелома близка по времени 180 с и колеблется в зависимости от специализации на дистанциях различной длины.

Все упражнения разбиваются на две большие группы: со временем меньше 180 с, преимущественно с анаэробным метаболизмом, и со временем больше 180 с, преимущественно аэробной направленности. Такое деление подтверждается практикой. Так, в спортивном плавании дистанция 200 м проплывается со временем, близким к точке раздела, потребление кислорода на дистанции и кислородный долг примерно равны. Лучшие достижения на этой дистанции за всю историю спортивного плавания переходили из рук спринтеров и стайеров. Эстафета 4 х 200 м также обычно формируется из спринтеров и стайеров.

В настоящее время различными авторами выделяются следующие пять зон: алактатно-гликолитическая, аэробного гликолиза, смешанная анаэробно-аэробная и аэробно-анаэробная и аэробная. Анализ экспериментальных физиологических данных метаболизма упражнений различной продолжительности, математическое моделирование, практика применения тренировочных упражнений и распределения тренировочной нагрузки позволяют выделить следующие зоны и временные границы.

V зона - алактатно-гликолитическая со временными границами 0-40с, которая, в свою очередь, разделяется на Vа до 8-10 с с преимущественным криатин-фосфатным метаболизмом и Vб со смешанным анаэробным обеспечением. Упражнения зоны Vа в плавании в первую очередь направлены на совершенствование скоростных способностей и совершенствование техники на высоких скоростях. Длина тренировочных отрезков составляет 12-15 м. Часто упражнения выполняются поперек бассейна. Отдых между повторениями обычно не превышает 1-2 мин. В параметрической тренировке количество повторений достигает 30 и больше раз. Упражнения зоны Vб также относятся к повторной тренировке. Длина отрезков составляет 50 м и больше. Количество отрезков ограничено. Скорости близки к соревновательным. При увеличении количества повторений упражнение переходит в IV зону.

IV зона - преимущественного анаэробного гликолиза с границами 40-180 с, которая, в свою очередь, разделяется на подзоны Ivа до 100 с, где наблюдается максимальный кислородный долг, и Ivб от 100 до 180 с «лактатной толерантности». Упражнения данной зоны выполняются после предварительной подготовки аэробной направленности, т.к. адаптация к аэробным упражнениям является основой для дальнейшего развития анаэробных возможностей. Упражнения обычно выполняются на отрезках 50 м повторно и интервально. Так проплывание 50 4 раз с отдыхом 15 с будет на границе III и IV зоны III зона - смешанного аэробно-анаэробного гликолиза с границами 180-900 с, разделяется на подзону IIIа со временем до 420 с (7 мин), где наблюдается максимальный рабочий уровень потребления кислорода, и подзону IIIб от 7 мин до 15 мин (900 с) с высоким субмаксимальным рабочим уровнем потребления кислорода.

Интервальная тренировка экстремального типа в зоне IIIа состоит из преодоления 30 с х 4-6 раз, 60 с х 3-4 раз. Потребление кислорода достигает рабочего максимума. В некоторых случаях при небольшом количестве повторений и высокой интенсивности квалифицированные спортсмены достигают максимального кислородного долга и попадают в зону IVб.

Упражнения IIIб зоны состоит из преодоления 30 с х 8-12 раз, 60 с х 8 раз, 120 с х 4 раз. Уровень потребления кислорода составляет 0,92-0,98 к рабочему максимуму, частота сердечных сокращений достигает 0,88-0,94. В конце упражнений наблюдается значительный кислородный долг, составляющий 0,63-0,94 к максимальному. Упражнения этой группы связаны со значительными функциональными нагрузками для спортсмена и целесообразны после предварительной подготовки к концу подготовительного периода. В паузах отдыха уровень потребления кислорода к концу упражнений может превышать потребление на рабочих отрезках, соответственно при этом снижается ЧСС и возрастает ударный объем сердца.

II зона - со смешанным, преимущественно аэробным гликолизом с границами от 900 с (15 мин) до 1800 с (30 мин), здесь уровень потребления достаточно высокий, но ниже уровня запроса, ориентировочно у квалифицированного спортсмена в конце зоны наблюдается порог анаэробного обмена (ПАНО).

Дистанционные тренировочные упражнения можно разделить на две большие группы. В первую входят упражнения, выполняемые на соревнованиях «в полную силу». Эти упражнения, несмотря на их высокую эффективность, занимают в тренировочном процессе небольшую часть. Из-за стрессового характера таких упражнений и малого возможного объема в тренировке. Исключение составляют упражнения на сверхкоротких отрезках в пределах 8-10 с и являются отдельной группой с преимущественным криатифосфатным метаболизмом.

Во второй группе упражнения аэробной зоне Ia и Iб охватывают не менее 50% от общего объема нагрузки в годичном макроцикле квалифицированных спортсменов. В некоторых видах спорта дистанционные упражнения составляют основную часть нагрузки (велосипедные шоссейные гонки, лыжные гонки). В отдельных видах сочетается аэробная нагрузка при относительно высокой интенсивности. Так, в спортивном плавании спортсмены преодолевают в одну тренировку до 10х400 м, 5х800 м, 6х1000 м, 3х1500 м и более. Дистанционные упражнения используются для решения широкого круга задач от совершенствования выносливости до совершенствования техники и разгрузки после интенсивных упражнений.

Для подбора дистанционных упражнений в годичном макроцикле может быть использована зависимость «скорость - время». В наиболее простом случае необходимо подобрать базовые дистанции, характерные для определенной физиологической направленности. Временем для определения базовой дистанции на границе II и Ia зоны может быть работа в течение 30 мин. Такая работа будет близкой к порогу анаэробного обмена, но, естественно, точно с ПАНО совпадать не будет. Зато при таком подходе представляется возможность рассчитать необходимую скорость по этапам подготовки и контролировать ее. Дистанционные тренировочные упражнения можно разделить на две большие группы. В первую входят упражнения, выполняемые на соревнованиях.

«В полную силу». Эти упражнения, несмотря на их высокую эффективность, занимают в тренировочном процессе небольшую часть. Из-за стрессового характера таких упражнений и малого возможного объема в тренировке. Исключение составляют упражнения на сверхкоротких отрезках в пределах 6-8 с и являются отдельной группой с преимущественным криатифосфатным метаболизмом.

Зоны	Va	Vb	Iva	IVб	IIIа	IIIб	II	Iа
Время	0-10с	10-40с	40-100с	100-180с	180-420с	420-900с	900-1800с	1800-3600с
Мощность относительная, N / N max	1,0-0,99	0,99-0,64	0,64-0,43	0,43-0,32	0,32-0,29	0,29-0,25	0,25-0,22	0,22-0,18
Уровень О2 запрос относительный RO 2 ’ / RO 2 ’ max	1,0-0,99	0,99-0,67	0,67-0,48	0,48-0,34	0,34-0,30	0,30-0,25	0,25-0,22	0,22-0,19
Уровень О2 потребления относительный VO 2 ’ / VO 2 ’ max	0,22-0,36	0,36-0,80	0,80-0,97	0,97-1,0	1,0-0,98	0,98-0,92	0,92-0,84	0,84-0,72
Долг О2 относительный DO 2 ’ / DO 2 ’ max	0,30-0,48	0,48-0,88	0,88-1,00	1,00-0,96	0,96-0,92	0,92-0,63	0,63-0,40	0,40-0,24
ЧСС / max	0,70-0,74	0,74-0,92	0,92-1,00	1,00-0,97	0,97-0,94	0,94-0,88	0,88-0,83	0,83-0,78
Lact / Lact max	0,30-0,44	0,44-0,82	0,82-1,00	1,00-0,98	0,98-0,82	0,82-0,60	0,60-0,36	0,36-0,16
КПД / Max Efficiancy	0,41	0,63	0,65	0,67	0,71	0,75	0,8	0,85

Выделенные границы по времени в значительной мере условны и не всегда соответствуют достаточно точно указанным физиологическим показателям. Они будут различаться в зависимости от квалификации, специализации и состояния спортивной формы.

В таблице приведены основные физиологические показатели в относительных единицах в различных зонах, полученных по экспериментальным данным и результатам математического моделирования для пловцов, специализирующихся на дистанциях 100 и 200 м и гребцов на 2000 м. В практической тренировке специалисты ориентируются по скорости выполнения упражнений. Однако физиологические сдвиги и энергетические затраты происходят в соответствии с мощностью, развиваемой спортсменом, которая является функцией куба скорости. При наличии индивидуальных данных спортсмена, используя коэффициенты таблицы представляется возможность рассчитать все основные приведенные показатели во всем диапазоне дистанций. специализации различаются. Также данные соотношения меняются в течение годичного тренировочного макроцикла. Так, с повышением квалификации у мастера спорта упражнение 50х4 с отдыхом 15 с переместится в зону IVb, упражнение 50х8 и 50х12 - в зону IIIa, упражнения 50х16 и 50х20 - в зону IIIb, упражнения 50х30 и 50х40 останутся во II зоне.

Фото из архива Дмитрия Волкова, idem Mr. Swimy

Tags

В общем случае в каждом море могут быть выделены отдельные зоны с характерными для них навигационно-гидрографическими особенностями и условиями плавания. Такими зонами являются:

Зона открытого моря;

Прибрежная зона;

Зона стесненного плавания.

Так, навигационно-гидрографические особенности плавания в этих зонах предъявляют свои специфические требования к средствам навигационно-гидрографического оборудования (в дальнейшем СНО).

Зона открытого моря - все водное пространство океанов и морей, лежащее за пределами зрительной и радиолокационной наблюдаемости береговых СНО. Большие глубины, незначительное количество или отсутствие навигационных опасностей дают возможность широкого выбора пути следования судна. Плавание в зоне открытого моря свободное или по объявленным рекомендованным путям. Как правило, рекомендованные пути определяют общее направление потока двухстороннего движения судов, без определенных границ или с границей с одной стороны.

В ряде случаев, особенно в районах интенсивного судоходства, часть рекомендованных путей используется для разделения движения встречных потоков. Такие пути определяют направление движения и могут иметь ограничения по ширине.

Основным способом получения места судна в этой зоне является счисление пути с периодическим определением места по СНО или светилам.

Прибрежная зона - часть моря, лежащая вдоль материкового берега, берегов, архипелагов и отдаленных островов, в которой возможно зрительное и радиолокационное наблюдение береговых СНО.

Ширина прибрежной зоны принимается 30-50 миль. Близость берега, сравнительно небольшие глубины, надводные и подводные навигационные опасности усложняют плавание и ограничивают выбор пути следования судна в прибрежной зоне. Плавание в зоне осуществляется в основном по рекомендованным путям или фарватерам ограниченной ширины и только в отдельных районах допускается свободное плавание.

Условия плавания в прибрежной зоне требуют повышения точности и быстроты определения места судна по сравнению с зоной открытого моря.

Зона стесненного плавания включает в себя каналы, узкости, шхеры, акватории портов, устьевые участки судоходных рек. Плавание в зоне осуществляется, как правило, по строго определенным направлениям, обеспечивающим безопасный путь следования. Условия плавания в зоне требует контроля местоположения судна с еще большей по сравнению с другими зонами точностью и частотой определения. На особо сложных участках, из-за отсутствия времени на инструментальные определения, используется лоцманский метод управления судном.

В районах интенсивного судоходства независимо от зоны, в которой проходят пути следования судов, в целях повышения навигационной безопасности плавания и уменьшения опасности столкновений применяется система разделения встречных потоков движения, установления глубоководных путей для судов с большой осадкой и зон прибрежного плавания.

Одной из мер, предусматриваемых системой разделения движения, является введение на морских путях зон или линий, разделяющих движение судов, следующих в противоположных направлениях. По обе стороны от зоны или линии разделения движения отводится полоса одностороннего движения. В местах схождения нескольких рекомендованных путей вводят районы кругового движения, плавание в которых осуществляется в установленном порядке вокруг определенной зоны или точки до выхода в соответствующую полосу движения.

Общие принципы установления и использования путей и систем разделения движения судов, а также описания путей и систем разделения движения судов приводятся в "Рекомендациях для плавания в районах разделения движения судов" издания ГУНиО, в "Руководствах для плавания" или в "Режиме плавания в ________ море".

Пути и системы движения в международных водах устанавливаются с одобрения ИМКО, в территориальных водах Украины - компетентными органами Украины.

Полные данные о системах разделения движения и рекомендованных путях публикуются в "Извещениях мореплавателям". Установленные системы разделения движения показываются на морских навигационных картах.

Основными факторами, от которых зависит требуемая точность определения места судна, обеспечивающая навигационную безопасность в зоне плавания, являются расстояние до ближайших к пути следования навигационных опасностей, ширина канала, фарватера или безопасного прохода узкости. Кроме того, требуемая точность зависит от задач, решаемых судами в данном районе, интенсивности движения, скорости хода судна, его маневренных элементов и размеров. Увеличение скорости хода и водоизмещения судна не только повышают требования к точности, но и вызывают необходимость значительно сократить время обработки измеренных навигационных параметров при определениях.

Точность определения оценивается средней квадратической погрешностью (СКП) М, представляющей собой радиус круга, в пределах которого может находиться судно. Вероятность Р нахождения действительного места судна в круге радиусом М зависит от соотношения осей эллипса погрешностей и колеблется в пределах Р = 0,683 при b: a = 0,1 и Р = 0,632 при b: a = 1.

При известных элементах эллипса вероятность СКП принимается Р = 0,632. Предельную М^ в зависимости от заданной ее вероятности рассчитывают по формуле

М^ = К р М

где К р = коэффициент, который выбирается из таблицы № 1 по заданной вероятности Р и соотношению полуосей эллипса погрешностей

Т а б л и ц а № 1

При неизвестных элементах эллипса погрешностей коэффициент К р выбирается для соотношения b: a = 1.

Международная ассоциация маячных служб (МАМС) рекомендует следующие точности определения места судна в различных зонах плавания при обеспечении следующей вероятности нахождения судна в пределах:

Канала, шириною 100 м - 0,997;

Фарватера, шириною 250 м - 0,993;

Фарватера 2 - 20 кбт - 0,950;

Полосы движения 10 - 20 кбт - 0,950.

Т а б л и ц а 2

Приведенные в таблице значения соответствуют Резолюции Международной морской организации (ИМО) А529 (ХІІІ) от 17 ноября 1983 г.

Теперь мы знаем, что средства навигационно-гидрографического оборудования должны обеспечить заданную точность определения места судна для безопасного плавания.

Выражаю благодарность заслуженному тренеру Республики Беларусь Польскому Евгению Васильевичу за помощь.

В первую очередь необходимо понятие того, что является понятием нагрузки в плавании. В том же тренажёрном зале для нас понятием нагрузки в первую очередь являются вес отягощения, количество повторений, время подхода и время отдыха между подходами. Как известно тяжёлоатлеты в основных тренировках выполняют в подходах 2-3 повторения с паузами в несколько минут. Бодибилдеры, если речь идёт о развитии гликолитических мышечных волокон выполняют упражнения на 8-12 повторений с 70-80% весом от максимума, а время отдыха уже составляет около минуты. Причём аналогия с тренировочным весом проста и понятна всем, но почему то перенести по сути то же на воду вызывает проблемы.

Для плавания основным параметром основным нагруженности пловца является его пульс. Принято мерять по количеству ударов за 10 сек, приложив руку к артерии на шее. Стоит отметить, что данная методика измерения имеет и достоинства, потому что практически в каждом бассейне есть часы с секундомером, но и имеет недостатки, т.к. даёт очень большую погрешность: людям свойственно завышать свои возможности и как результат там где реально пульс 25 уд. измеряется 20-22. Если Вы относитесь к таким, то имеет смысл купить пульсометр. Стоимость составляет от 3400 рублей, что согласитесь совсем недорого, но в то же время фактически исключается самообман.

Теперь о пульсовых зонах плавания:
до 20 уд. это зона в которой проходит восстановление организма и используется она в тренировке в первую очередь для закупывания после серий и разминки, т.к. происходит выведение лактата и отдых. Закупывание в этой области позволяет отдохнуть быстрее, чем просто стояние около бортика.
20-22/23 уд. зона поддержания выносливости и развития техники плавания – характеризуется незначительным выделением лактата, отсутствием усталости, сравнительно невысокой (около 60 % от абсолютной скорости). Наилучшая пульсовая зона для выполнения упражнений для развития техники плавания, чувства воды и гребка. Основной принцип – для того, чтобы плавать быстро нужно уметь плавать медленно. Но нужно помнить, что для каждого человека существует минимальная скорость плавания, ниже которой происходит полная раскоординация и по сути «сваливание». Это полный аналог наименьшей скорости сваливания у самолётов. Как пример, попробуйте проплыть 1,5 километра в этой зоне, а после ускориться– с очень большой вероятностью Вы проплывёте по собственному рекорду.

22/23-26/27 уд. зона развития выносливости – наилучшая зона для тренировочных серий, потому что нагрузку в этой пульсовой зоне мы можем держать несколько минут, правда стоит отметить время тут зависит как от степени готовности спортсмена (состояния здоровья), так и от его буферных возможностей и не в последнюю очередь возраста. С учётом того, что данный материал не направлен для спортсменов-профессионалов, то можно сказать, что пловец-любитель способен выдержать работу в данной области 5-10 минут с 70-80% от абсолютной скорости. В данной области мы обладаем широким набором тренировочных приёмов: игра скоростей, интервальное плавание, серии с улучшением итд. После проплывания серии в этом пульсовом режиме необходим или кратковременный отдых или закупывание, даже если применалось интервальное плавание. Плюсы этой области очевидны: мы плаваем уже со значительной скоростью, не происходит нарушение техники плавания (если к примеру вы делаете 12-13 гребков на бассейн 25м на технику, то тут будет порядка 14).

27-30 уд. зона развития мощности – зона развития мощности пловца, характеризуется околомаксимальными скоростями плавания. Для плавания в этой области необходимо быть здоровым и подготовленным спортсменом. Много плавать в этой области нельзя, т.к. нарушается техника плавания и вместо 12-13 мы имеем уже 17-18 гребков. Во время проплывания серии в таком режиме выделяется много лактата, поэтому между сериями обязательно закупывание (причём желательная смена стиля плавания, к примеру с кроля на спину, чтобы дать кролевым мышцам отдых). Слишком частое использование плавания в этой области даёт увеличение мощности, но критически портит технику. Можно выделить отдельный день в неделе, где будет несколько серий для проплывания нескольких серий в данной зоне, но ступенчато. Вообще неплохо сходить в баню или сауну после такой тренировки, чтобы «выгнать» лактат.
Выше 30 уд.– либо Вы генетически одарённый «Рэмбо» (Сальников, Попов и пр. не меньше), либо что более вероятно Вы просто сами себя обманываете. Кратковременное повышение пульса более 30 возможно, но плыть серии в такой пульсовой зоне нереально.

При планировании тренировок надо понимать, что пловца любого уровня без хорошей аэробной основы нет и быть не может. Поэтому использование дистанционного и медленного интервального плавания на невысоких пульсах до 26 уд. позволит Вам быть стройными и здоровыми. Надо помнить, что восстановление с возрастом, при отсутствии гормональных фармакологических вмешательств (а плаваем мы исключительно для здоровья), происходит медленнее, но это не значит, что невозможен прогресс.
Итак о расчёте тренировочных нагрузок.

Первое действие: измеряем абсолютную скорость (скорость 50м из воды, со своего старта). Для себя необходимо должен знать кто он больше по природе спринтер, стайер или человек лучше плывущий средние дистанции.
В сериях применять скорости выше 85-90% не стоит.
Когда Вы плывете серии, отрезками по 50м, то 60, 70, 80 и 90% от абсолютной скорости получаются вышеописанные пульсовые зоны, со всеми из них вытекающими тренировочными эффектами.

50м как тренировочный отрезок для плавания очень короткий, но, к примеру, в ситуации когда Вы пришли в бассейн и чувствуете, что воду сегодня «перегрели», то 20 по 50м с отдыхом около 10 секунд – прекрасная серия (70% скорости) для развития аэробной выносливости.

Для расчёта серии 100м необходимо абс. скорость х2 и добавит около 5 секунд если Вы хорошо плывете быстрые и средние дистанции. Если Вы скорее спринтер или Ваша форма далеко от тренировочной около 8 секунд,. Это будет предполагаемое наилучшее время на дистанции 100м. Далее умножая эту дистанцию на проценты, получаем тренировочное время, которое будет соответствовать описанным зонам пульса.

Для 200м необходимо 100м х2 и добавить 8-12 секунд и далее умножить на проценты.
Правильное применение данных режимов позволяет прогрессировать даже при тренировках в сравнительно «взрослом» возрасте. Повторюсь ещё раз: не стоит обманывать себя и каждую тренировку делать проходки до максимума – это не даст ничего кроме перетренированности и стабилизации спортивного результата.

Стили спортивного плавания Кроль (англ. crawl - ползание) - вид плавания на животе, в котором левая и правая часть тела совершают гребки попеременно. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, во время чего ноги, в свою очередь, тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо плывущего находится в воде, и лишь периодически во время гребка голова поворачивается, чтобы сделать вдох. Кроль считается наиболее быстрым способом плавания. На соревнованиях по плаванию вольным стилем большинство спортсменов отдают предпочтение именно кролю, поэтому «вольный стиль» и «кроль» стали практически синонимами.

Брасс (фр. brasse от фр. brasser - месить, перемешивать) - стиль спортивного плавания на груди, при котором руки и ноги выполняют симметричные движения в плоскости, параллельной поверхности воды. Самый медленный способ плавания, т. к. возвратные движения руками выполняются преимущественно под водой, а движения ногами выполняются с прерыванием. При этом является самым сложным с технической точки зрения. Брасс имеет большое прикладное значение: возможность проплыть наибольшее расстояние с наименьшими энергозатратами; бесшумное плавание; плавание под водой.

Плавание на спине, кроль на спине - стиль плавания, который визуально похож на кроль (руки совершают гребки попеременно, а ноги совершают попеременное непрерывное поднятие/опускание), но имеет следующие отличия: человек плывет на спине, а не на животе, и пронос над водой выполняется прямой рукой, а не согнутой, как в кроле. Третий по скорости плавания стиль на дистанциях до 200 метров. Особенностью этого способа является то, что человеку не надо выдыхать в воду, так как лицо находится на поверхности. Ещё одна особенность стиля - это то, что старт совершается из воды, а не с тумбочки, как во всех остальных стилях.

Баттерфляй (дельфин) (англ. butterfly) - один из наиболее технически сложных и утомительных стилей плавания. Это стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно совершают симметричные движения: руки совершают широкий и мощный гребок, приподнимающий тело пловца над водой, ноги и таз совершают волнообразные движения. Баттерфляй - один из самых сложных способов плавания и считается вторым по скорости после кроля. Кроль на спине на дистанциях от 200 метров уже практически не уступает баттерфляю в скорости, что частично объясняется низким стартом первого.

Тренировочные нагрузки в плавании в зависимости от интенсивности и продолжительности делятся на 6 зон интенсивности (по Е. А. Ширковцу): 1 зона. Нагрузки имеют чисто аэробную направленность, преобладающее значение в энергетике имеет липидный обмен. Работа в этой зоне может выполняться длительное время, так как интенсивность ее не велика. Содержание лактата не превышает 2. 0 - 2. 5 м. Моль/л (уровень аэробного порога), показатель р. Н остается в пределах нормы, потребление кислорода может возрастать до 50% от максимума, ЧСС находится в пределах 110 -130 уд/мин. Нагрузки этой зоны применяются на начальных этапах тренировки с целью создания базы выносливости, в остальное время - в качестве компенсаторного, восстановительного средства тренировки (компенсаторное плавание). 2 зона. Нагрузки второй зоны носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога. Концентрация лактата в крови может достигать 3. 5 - 4. 0 м. Моль/л и сопровождаться сдвигом р. Н в кислую сторону до отметки 7. 35. Это приводит к угнетению липидного обмена и активации окисления углеводов, потребление кислорода возрастает до 5080% от максимума. Средняя продолжительность однократной непрерывной работы составляет 10 -30 минут при ЧСС 130 -150 уд/мин. В этих условиях в наибольшей мере совершенствуются эффективность и емкость аэробных процессов, способствуя развитию выносливости.

3 зона. Нагрузки имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения. Потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога. Продолжительность однократно выполняемых упражнений составляет 5 -15 минут. В практических целях в данной зоне выделяют 2 подзоны А и В с уровнем лактата в крови 4. 0 - 6. 0 и 6. 0 - 9. 0 соответственно. Работа в данной зоне используется для развития мощности аэробных процессов (за счет прироста кардиореспираторной производительности). 4 зона. Нагрузки имеют анаэробную гликолитическую направленность и применяются для развития специальной выносливости (анаэробно-лактатный режим). Основной источник энергообеспечения - окисление углеводов, приводящее к значительному повышению уровня лактата в крови. Здесь принято выделять три подзоны А, В, С с уровнем лактата соответственно 9 - 12; 12 - 15; 15 м. Моль/л и выше. 5 зона. Нагрузки включают упражнения спринтерской направленности. Основным источником энергообеспечения служат фосфогены (АТФ и Кр. Ф). Интенсивность упражнений максимальная, продолжительность однократной работы не превышает 15 -20 секунд (анаэробно-алактатный режим). 6 зона. Нагрузки имеют анаболическую направленность - усиливают синтез сократительных белков в мышцах и АТФ-азную активность миозина в мышечных нитях. Сюда относят в основном упражнения пловца с около предельными и большими отягощениями, направленные на увеличение максимальной силы мышц.

Возможно, будет полезно почитать: