Йога для начинающих в домашних для пресса. Упражнения йоги для похудения живота и боков. Планка на прямых руках с прыжком

Не обязательно качать пресс, как сумасшедшая, чтобы добиться красивого пресса – существует немало поз йоги для плоского живота, которые можно делать прямо дома. Регулярные занятия йогой помогут удлинить и укрепить тело. А это значит, что ваши мышцы будут стройными и рельефными, а не накаченными, как у тех, кто перебарщивает с упражнениями. Многие обладательницы плоских животиков никогда не качали пресс, а если спросить их, как они добились такого потрясающего результата, они ответят – йога! При этом запаситесь терпением – не всё у вас получится с первого раза. Занимайтесь в комфортном для вас темпе, не останавливайтесь на полпути, не сдавайтесь, и очень скоро вы получите вознаграждение в виде плоского рельефного животика! Если только йоги вам недостаточно, помните, что здоровое питание и кардиотренировки помогут добиться отличных результатов быстрее и легче. Стоит подумать над тем, чтобы добавить это к занятиям йогой. В любом случае, эти асаны йоги для плоского живота пойдут на пользу всему вашему организму. Итак, приступим.

Поза лодки

Для красивого пресса. Вообще, у этой асаны много вариантов положения ног. Итак, поза лодки:

Ложимся.
Садимся, сгибая колени (стопы отрываем от пола).
Отклоняемся чуть-чуть назад, напрягаем пресс и вытягиваем ноги (стопы не опускать!).
Вытягиваем руки перед собой ладонями вовнутрь.

Цель: опустить стопы как можно ближе к полу, не касаясь его.

Еще один вариант: можно схватиться за лодыжки и прижать колени как можно ближе к телу, но при этом следите, чтобы спина всегда оставалась прямой. Задержитесь в этом положении, как можно дольше. А вы думали это просто?:)

Собака мордой вниз с коленом к носу

Самая популярная асана – собака мордой вниз. Отличное упражнение для пресса! Конечно, если вы делаете именно этот вариант. Он отлично подходит для нижнего пресса, потому что (если все делать правильно) вы напрягаете именно нижние мышцы пресса.

Примите позу собаки мордой вниз: ладони и стопы на полу, ноги выпрямлены.
Теперь поднимаем ногу и приближаем колено как можно ближе к носу или лбу.
Выполняйте упражнение, меняя ноги. Помните, вы должны почти касаться коленом носа.

Ваш нижний пресс должен гореть! Во время выполнения упражнения нужно дышать глубоко.

Стойка на локтях

Стойка на локтях (планка) становится более популярнее, т.к. идет на пользу прессу и всему торсу. Многие даже не знают, что это асана йоги, но это так! Это не только поможет добиться красивого пресса, но и натренировать координацию и подкачать другие мышцы (в частности, руки!). Планку можно выполнять на предплечьях или на ладонях – как вам удобнее.

Встаем на ладони и стопы (больше ничего не касается земли).
Выравниваем ноги, тело должно быть параллельно полу.
Задержитесь в этом положении как можно дольше, напрягая нижние мышцы живота. Лучше всего начать с 3-5 подходов по минуте.

Боковая планка

Теперь, когда вы качаете верхние и нижние мышцы пресса, не стоит забывать и о боковых! Эта асана поможет избавиться от жировых складок на талии, от которых так страдают многие девушки. Лучше всего сочетать это упражнение с кардиотренировками.

Встаем в планку: на локти и стопы.
Отрываем тело от коврика, чтобы оно было на одной ровной линии.
Теперь поворачиваемся на бок, поднимая руку в воздух и ставя одну ступню на другую.

Это упражнение можно выполнять с опорой, как на ладонь, так и на локоть (как и простую планку). Чтобы удержать тело на прямой линии, ваши боковые мышцы должны быть напряжены. Повторите то же самое с другой стороны, задерживаясь в каждом положении, как можно дольше. Можно немного усложнить упражнение: поднимите верхнюю ногу и схватите ее свободной рукой.

Весы

Существует немало асан йоги, требующих баланса и сильного торса, так что для овладения ею может потребоваться немного времени. Не спешите. Поза весов может показаться сложной, она требует немало силы от верхней части торса. Но не волнуйтесь: со временем вы сможете выполнять ее, как истинный мастер!

Садимся в позу лотоса на мат для йоги.
Теперь осторожно вытаскиваем ступню одной ноги и кладем ее на бедро второй. То же самое проделываем со второй ступней.
Теперь ставим пальцы на пол – вы должны расставить их так, чтобы чувствовать прочную опору.
Отрываемся от коврика силой рук и торса.
Задержались в таком положении, опустились, повторили.

Ворон

Вы должны иметь отличное чувство равновесия и силы, чтобы выполнить эту асану, так что не стоит расстраиваться, если не получилось с первого раза.

Садимся на корточки, ладони на полу, колени врозь, стопы вместе.
Держа стопы вместе, выпрямляем руки перед собой (ладони все также на полу!) и сгибаем трицепсы так, чтобы на них можно было положить колени.
Вы не должны смотреть в землю, иначе просто-напросто перевернетесь и упадете лицом вниз.
Расставьте пальцы достаточно широко, чтобы почувствовать прочную опору, а затем поднимите попу и копчик вверх, положив колени на трицепсы.
Вы должны чувствовать свое тело и напрягать торс все время! Можно делать по одной ноге за раз, если сложно сразу две.
Задержитесь в таком положении, как можно дольше.

Стойка на руках

Это, наверное, самая сложная асана из всех, но и ею можно овладеть! Хотя может показаться, что в этой позе больше всего страдают ноги (мы же поднимаем их вверх), на самом деле львиную долю нагрузки получают как раз таки руки. Можно отрабатывать это упражнение, начиная с асаны собаки мордой вниз, поднимая бедра и напрягая мышцы живота. Продолжая напрягать пресс, поднимите ногу вверх. Попробуйте немного попрыгать на второй ноге, пока вы не сможете использовать силу своего торса, чтобы поднять в воздух обе ноги, и силу рук, чтобы удержать их в таком положении. Рекомендуется выполнять это упражнение у стены и желательно на чем-нибудь помягче, иначе это может привести к травмам, а нам ведь это не нужно, да? Помните, в идеале ваше тело должно превратиться в одну линию. Некоторым удается не только чувствовать себя вполне комфортно в таком положении, но даже ходить на руках!

Как вы уже поняли, некоторые асаны йоги требуют невероятной силы в области живота и всего тела. Со временем вы сможете создать сильную и рельефную фигуру, о которой так мечтаете – и без качания пресса! Ну что, какая поза понравилась больше всего?

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

восстанавливается обмен веществ;
снижается аппетит;
улучшается общее состояние;
пропадают отеки;
подтягивается кожа;
укрепляются мышцы;
нормализуется давление и сон.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
Делать небольшую разминку перед уроком.
Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

Кобры;
Собаки;
Воина;
Полумесяца;
Лодки;
Верблюда.

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

заболеваниях нервной системы;
воспалении легких;
кардиомиопатии;
туберкулезе;
радикулите;
онкологии.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога - целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.

Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:

Нормализуется давление и работа сердца;
Улучшается сон;
Ускоряется обмен веществ;
Повышается эффективность работы мозга;
Снижается аппетит;
Исчезает склонность к отекам;
Укрепляются мышцы;
Появляется энергия и бодрость.

Противопоказания

Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:

Серьезные заболевания нервной системы;
Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
Воспаление легких;
Туберкулез;
Болезни сердца;
Любые стадии рака;
Повреждения позвоночника или суставов.

Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.

Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.

Правила выполнения йоги для похудения живота и боков

Так как йога - это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.

Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно - пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.

Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:

Поза собаки;
Поза полумесяца;
Поза покоя;
Поза верблюда;
Поза лодки;
Половина лодки;
Поза кобры;
Поза воина;
Наклон к стопам

Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.

Йога для похудения живота и боков

Занятия йогой базируются на принятии специальных поз. Иногда в позе нужно шевелиться, а иногда просто находиться некоторое время. Здесь нет динамичных движений. Самое важное - принимать позы - асаны - корректно и следовать описанным правилам.

Поза верблюда

Уштрасана - поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.

Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки - на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.

Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.

Поза лодки

Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.

Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.

Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.

Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.

Половина лодки

Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.

Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.

Поза полумесяца

Ардха Чандрасана названа так за форму, которую принимает корпус выполняющего ее человека.

Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Поднимите одну руку над головой. После этого свободной рукой коснитесь пола, а ногу с другой стороны поднимите.

Для усложнения не опорной ногой медленно вращают.

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.

Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.

Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.

Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека - .

Поза кобры

Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.

Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.

Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.

В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.

Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.

Поза воина

Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.

Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.

Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.

В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды - сгибая ноги по очереди.

Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.

Наклон к стопам

Уттанасана укрепляет мышцы пресса, ног и спины.

Встаньте на коврик, широко разведя ступни. Выпрямите спину и ноги, напрягите их. Вытяните руки над головой. Согнитесь, прижимаясь корпусом к бедрам, обнимите ноги руками. Замрите на некоторое время, выпрямитесь.

Поза покоя

Шавасана - идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.

Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день. После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.

Плоский живот благодаря йоге – это просто! Выполняя регулярно специальный комплекс асан , можно укрепить мышцы живота, а также улучшить функционирование внутренних органов в этой области.

Большинство упражнений йоги может помочь в борьбе со вздутием живота, потому что каждое из них улучшает пищеварение и очищает организм от токсинов. Некоторые асаны стимулируют перистальтику кишечника, способствуя освобождению от избыточных газов и улучшению самочувствия.

Йога позволяет вам расслабиться, обрести внутренний покой, но, в то же время, улучшает работу органов, находящихся в брюшной полости, выводит токсины, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ .

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для плоского живота , необходимо провести десятиминутную разминку. В комплекс подготовительных упражнений входят наклоны, вращения бедрами и повороты туловища. Это могут быть как специальные асаны, так и обычная зарядка, известная каждому из школьных уроков физкультуры.

Полезны также разогревающие движения, которые используют перед разминкой в аштанга-йоге. Круговыми движениями, по часовой стрелке и против нее, разотрите ладонями все суставы на руках и ногах - запястья, локти, плечи, бедра, колени, стопы.

Приступая к основному комплексу без разминки, вы рискуете вызвать повреждения связок, суставов и мышц. Кроме того, очень важно чтобы нагрузка соответствовала силе ваших мышц. Не старайтесь превзойти себя и сразу выполнить асану идеально.

Асаны для плоского живота работают с мышцами пресса, и после интенсивной тренировки на следующий день вам будет трудно даже встать с кровати. Потребуется время, чтобы натренировать мышцы.

Если мы занимаемся йогой только по выходным и в течение недели не выполняем других физический упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленней, и легче будет не рассчитать нагрузку. Поэтому регулярность тренировок имеет решающее значение - если вы находитесь в нормальной, умеренной физической форме, безопаснее всего выполнять комплекс каждые 3 дня.

Комплекс асан для плоского живота

На мышцы живота лучше всего воздействуют так называемые перевернутые позиции - то есть те, в которых голова находится ниже ног. Максимальный эффект приносит стойка на голове или на руках вниз головой. Однако чтобы выполнить такие сложные асаны, нужны годы тренировки, сильные руки и хороший вестибулярный аппарат. Более легкий вариант перевернутой позы - асана свеча.

Саламба сарванасана (поза свечи)

Положите на пол сложенное одеяло. Лягте на него и придвиньте к себе стул так, чтобы ладони вытянутых над головой рук находились под его сиденьем. Голова и две трети шеи должны лежать на полу за одеялом.
Согните ноги в коленях и притяните к груди.
Затем выпрямите ноги и поднимите вверх, поддерживая ягодицы руками.
Оторвите спину от земли, помогая себе руками, а ноги опустите за головой, опираясь пальцами стоп на сиденье стула. Позвоночник должен быть полностью выпрямлен.
Зафиксируйте положение и оставайтесь в асане 3 минуты.
Выпрямите ноги вверх и твердо зафиксируйте положение. Вы должны стоять на плечах и предплечьях, поддерживая спину руками. Оставайтесь в асане 5 минут. Затем медленно опустите ноги на пол.

Поза свечи, больше известна в европейской гимнастике как «березка». Помимо целого спектра полезных эффектов, приносит облегчение внутренним органам в брюшной полости.

Пищеварение приходит в норму, а это значит, что в организме не задерживаются токсины, не откладывается жир и не возникает целлюлит . Регулярное выполнение этой асаны устраняет даже хронические боли, вызванные язвой желудка или гастритом.

Большую пользу для сжигания лишнего жира в области живота приносят скрученные асаны, в которых на живот оказывается большое давление и массируются внутренние органы брюшной полости. К таким асанам относятся повороты туловища.

Уттанасана

Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
Выпрямите колени, напрягая мышцы и подтягивая коленные чашечки вверх.
На вдохе поднимите выпрямленные руки вверх.
Согните руки и возьмитесь за локти.
Опустите прямое туловище вниз.
Тянитесь вниз и старайтесь дотронуться лбом до коленей.
Находитесь в этой позе 3 минуты, держа колени прямыми и опуская голову и локти как можно ниже.

Асана растягивает мышцы спины и укрепляет мышцы живота. При этом успокаиваются и омолаживаются все органы брюшной полости. Регулярное выполнение уттанасаны сжигает жир в области живота и делает фигуру пропорциональной.

Комплекс асан для плоского живота (продолжение)

Джану Ширшасана

Йога: 5 лучших асан для плоского живота / shutterstock.com

Сядьте на сложенное одеяло. Выпрямите левую ногу. Правую ногу согните в колене, а ступню прижмите к паху.
На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь и схватитесь за левую стопу.
Держа ногу прямо, старайтесь дотронуться лбом до колена. Если вы не можете дотянуться руками до стопы, используйте ремень: проведите сложенный вдвое ремень за стопой и держитесь за его края.
Зафиксируйте положение и находитесь в асане около минуты, а затем повторите упражнение, наклоняясь к правой ноге.

Эта асана стимулирует работу печени и селезенки, отчего у нас улучшается пищеварение. Во время выполнения упражнения укрепляются мышцы живота и поясницы. Выпрямляя спину, мы качаем пресс и убираем жировые складки.

Как ни странно, асаны или традиционные физические упражнения, с помощью которых можно качать пресс, сами по себе не сделают живот плоским. Если не согнать лишний вес с помощью перевернутых и скрученных асан, желанные кубики пресса останутся невидимыми под жировой прослойкой.

Однако в комплексе для плоского живота важна вся последовательность упражнений, и асаны на пресс имеют решающее завершающее значение для достижения цели.

Урдхва Прасарита Падасана

Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки поднимите над головой и сильно прижмите внешнюю сторону ладоней к полу.
На вдохе поднимите прямые ноги на 15 градусов от пола и зафиксируйте положение на 5 свободных вдохов и выдохов. Опустите ноги на пол. Когда вы выдыхаете, живот должен быть максимально втянут. Вдох и выдох должны быть плавными, без задержки дыхания. Повторите упражнение 5-10 раз.
На вдохе поднимите прямые ноги на 60 градусов от пола и постепенно опускайте, делая по несколько вдохов и выдохов на каждой высоте. Постарайтесь, чтобы последний уровень находился в5 сантиметрах от пола - в таком положении мышцы живота работают максимально эффективно. Зафиксируйте это положение на 5-7 свободных вдохов и выдохов. Повторите упражнение 5-10 раз.

Выполняя данную асану, очень важно следить не только за ровным дыханием и прямыми ногами, но и прижимать поясницу к полу. Если вы будете отрывать поясницу, то не только снизите эффективность асаны, но и рискуете повредить поясничный отдел позвоночника .

Навасана (поза ладьи)

Сядьте на пол, держите выпрямленные ноги вместе. Расправьте плечи, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, коснитесь ладонями пола.
На выдохе слегка наклоните туловище вперед, полусогнутые в коленях ноги оторвите от пола. Затем постарайтесь выпрямить ноги, поддерживая руками заднюю поверхность бедер.
Зафиксируйте положение и находитесь в асане 5-8 свободных вдохов и выдохов. Опустите ноги и после короткого отдыха повторите упражнение. Выполните асану 5 раз.
Примите то же самое положение, что в прошлом этапе, только теперь сплетите руки за головой и обязательно выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать латинскую букву V. Стопы должны находиться выше головы. Держите спину прямо, грудную клетку прогните вперед.
Зафиксируйте положение и оставайтесь в асане 5-8 свободных вдохов и выдохов, после чего на выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняя эту асану, вы не только качаете пресс, но и улучшаете работу желудочно-кишечного тракта. Большая физическая нагрузка сжигает жир в области талии. Однако будьте осторожны и не переусердствуйте - в навасане легко потянуть спину, если переоценить свои возможности.

Светлана ПОЛИКАРПОВА

Хороший пресс – это не только красивый живот, но также здоровая спина, хорошая осанка и прекрасное самочувствие. В йоге есть отличные позы, которые помогут укрепить пресс – и довольно быстро.

Вирабхадрасана (Поза воина III) . Баланс на одной ноге – это настоящий вызов для вашего пресса. Если вы не включите его в работу, то, вероятно, просто вывалитесь из позы. Чтобы этого не произошло, следуйте этим рекомендациям. Поставьте ноги прямо, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола. Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной. На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т». Напрягите пресс, чтобы удержать положение. Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике. Задержитесь на 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Уштрасана (Поза верблюда) . Это классический прогиб, который увеличивает гибкость спины, раскрывает область плеч, а также отлично укрепляет пресс. Встаньте на колени. Расстояние: ширина таза. Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп, мягко округлите спину, голова смотрит назад. Толкайте бедра вперед, вовлекая в работу мышцы пресса. И прогиб удается с трудом – упритесь пальцами ног в пол.

Планка на локтях . Даже матерые йоги с бесконечными годами практики любят выполнять планку с локтей, потому что она отлично тонизирует мышцы пресса. Поставьте локти под плечами, обхватите их ладонями, чтобы определить правильное расстояние между ними, после чего верните их в прежнее положение, параллельно друг другу. Ноги на ширине таза, активно упираются пальцами в пол, а пятками стремятся назад. Уберите прогиб в пояснице, подкрутив копчик внутрь. Сделайте пять спокойных дыханий.

Васиштхасана (Поза Васиштхи) . Если эта Поза кажется вам простой – не волнуйтесь, ее всегда можно усложнить. Встаньте в Планку, ноги вместе. Отнимите левую руку от пола и начинайте уводить ее вверх, разворачиваясь боком в небо. Разверните правую стопу внешней стороной к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Вытягивайтесь левой ладонью вверх. Если опорная рука дрожит, попробуйте встать на локоть или поставьте левую стопу на пол внешней стороной – так получится опора на две ноги. Если же вам наоборот слишком легко, то поднимите правую ногу вверх и захватите большой палец ноги ладонью.

Б акасана (Поза вороны) . Одна из самых эффектных поз в йоге. Создается впечатление, что она происходит исключительно за счет силы рук. На самом же деле здесь огромную роль играет пресс. Сядьте на корточки, опустите копчик вниз и широко разведите колени в стороны. Заберитесь локтями под внешнюю сторону бедер. Приподнимите таз, перенеся часть тела на руки, сильно упирайтесь ладонями в коврик. Оторвите стопы от пола и целиком перенесите вес, балансируя на руках.

Навасана (Поза лодки) . Наверное, это поза номер один, когда речь идет о работе с прессом. Хотите укрепить его? – Делайте Позу лодки ежедневно. Чтобы отправиться в плаванье, сядьте на пол, подайтесь корпусом назад, поставьте согнутые в коленях ноги вместе, поднимите их вверх. Стопы смотрят на себя. По возможности выпрямите ноги, чтобы они смотрели на грудь. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки) . В этой асане отлично работает пресс, хотя с виду и не скажешь. Сядьте на пол, выпрямите спину, поставьте ладони ладонями вперед за спиной (примерно 20 см от таза). На вдохе оттолкнитесь руками и выпрямите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Руки перпендикулярны полу. Толкайте бедра как можно выше.

Фото: theycallmegumby/instagram; popsugar.com/ Louisa Larson

Возможно, будет полезно почитать: