Как накачать пресс в домашних условиях — правильно, эффективно. Как быстро накачать пресс – советы и рекомендации

Упругий и подтянутый женский животик – это всегда красиво и привлекательно. Но на достижение нужного результата порой уходит слишком много времени. Советы тренеров, как быстро накачать пресс девушке, позволят избежать неэффективных тренировок и добиться желаемого эффекта в самые короткие сроки.

Идеальный женский пресс

Казалось бы, всем очевидно, что женское тело отличается от мужского. Однако когда речь заходит о фитнесе, многие девушки об этом почему-то забывают и стремятся достичь таких же результатов, как и мужчины. А идеальный мужской пресс, по мнению многих – это отчетливо прорисованные мышцы, так называемые «кубики».

Между тем, женщины далеко не всегда могут достигнуть такого результата. Мышцы пресса скрыты под слоем жира, и слой этот у женщин всегда больше, чем у мужчин. Накачать мышцы – не проблема, но вся красота их будет скрыта, если не избавиться от жировых отложений. А избавляться от них, вопреки распространенному мнению, нужно далеко не всегда. Тонкая жировая прослойка необходима для нормального функционирования женского организма. Даже спортсмены избавляются от жира только перед соревнованиями, проводя так называемые «сушки» - то есть придерживаясь специфической диеты с крайне низким содержанием углеводов. В результате такой диеты лишний жир тает, и рельефные мышцы становятся хорошо заметны. Но на состоянии здоровья подобные мероприятия сказываются отрицательно.

Поэтому девушкам, которые не участвуют в соревнованиях, лучше отказаться от мечты о «кубиках» пресса. Пусть животик будет просто упругим и подтянутым – именно такой пресс, по мнению многих, выглядит особенно привлекательно и сексуально.

Внимание на питание

Недостаточно просто накачать мышцы: чтобы подтянутый живот стал заметен окружающим, следует избавиться от жира, который скрывает от глаз посторонних эту красоту. При этом, конечно, нежелательно использовать экстремальные диеты. Но если слой жира достаточно толстый, а времени мало, то только низкоуглеводный рацион позволит достичь нужного эффекта.

Первым делом нужно отказаться от сахара, белой муки, хлеба, выпечки и других «быстрых» углеводов. Как правило, это помогает в короткий срок уменьшить объемы тела. Но если таких мер недостаточно, то приходится отказываться и от остальных углеводосодержащих продуктов. Разрешаются только белки и немного зеленых овощей. Жиры также следует ограничить.

Такой рацион позволяет похудеть очень быстро. Однако он неблагоприятно действует на работу почек и сердечно-сосудистой системы, приводит к нарушениям работы пищеварительного тракта и очень портит настроение. Без углеводов плохо работает мозг, появляется слабость, возникает неприятный запах изо рта. И хотя эти явления обычно быстро проходят, ущерб здоровью наносится значительный. Поэтому лучше ограничиться отказом от сахара и выпечки, а еще лучше – просто ограничить эти продукты.

При этом нужно есть достаточно белковой пищи и грубой клетчатки. И, конечно же, пить много воды – при низкоуглеводной диете этот стандартный совет особенно важен. Только питье воды в достаточном количестве позволяет избавиться от токсинов, которые выделяются при ускоренном похудении.

Упражнения

Подъем ног. Это упражнение помогает накачать нижнюю часть пресса (ниже пупка). Нужно лечь на пол на спину и вытянуть руки вдоль тела. Теперь следует поднимать прямые ноги под углом 45 градусов к туловищу. Поясницу при этом следует максимально прижимать к полу. Упражнение следует повторять 10-20 раз, постепенно, день ото дня, увеличивая количество повторов.

Классическое упражнение для верхнего пресса – «скручивание». Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги ставятся на пол, руки за головой, локти «смотрят» в стороны. Теперь нужно медленно поднимать верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться подбородком до коленей. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница – оставаться плотно прижатой к нему. Число повторений упражнения постепенно доводится до пятидесяти.

«Диагональное скручивание» - модификация классического упражнения. При его выполнении задействуются косые мышцы живота. Нужно лечь на спину с согнутыми ногами, руки за головой. Теперь нужно отрывать лопатки от пола, дотягиваясь левым локтем до правого колена и, соответственно, правым локтем – до левого. Повторять упражнение следует до 30 раз. Необходимо учитывать, что накачанные косые мышцы делают живот более выразительным, но талия при этом становится широкой. Девушки обычно не хотят достичь подобного эффекта, поэтому им не стоит чересчур увлекаться диагональными скручиваниями.

Важные нюансы

Невозможно «сделать» плоский животик за неделю, не прибегая к пластической хирургии. Но через месяц регулярных упражнений при условии соблюдения разумной диеты вполне реально достичь заметных результатов.

При наличии лишнего веса сроки обретения «пресса мечты» еще больше увеличиваются. Но в любом случае уже через месяц будет заметно, что живот стал подтянутым и красивым.

Лучше всего делать упражнения по утрам, через два часа после легкого завтрака или натощак, за полчаса до еды. В течение дня следует есть понемногу, но часто: такое питание «разгоняет» метаболизм и способствует быстрому сжиганию жира. Если дополнить силовые тренировки аэробными, то удастся не только накачать пресс, но и избавиться от лишнего жира, то есть сделать свой накачанный пресс заметнее.

Девушкам не следует качать пресс во время менструации. По мнению гинекологов, упражнения на пресс в такие дни противопоказаны. Зато через пару дней после окончания месячных можно опять вернуться к занятиям.

Прокачка нижнего пресса очень часто вызывает сложности у девушек. В этом нет ничего удивительного, ведь природой задумано, чтобы в этой зоне был расположен слой жира для будущей беременности и вынашивания ребенка. Как обмануть природу и разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Нижняя часть живота — наиболее проблемная часть в плане построения рельефа мышц. Очень часто случаются истории, когда присутствуют регулярные тренировки, однако результат не такой, как хотелось бы. Ведь живот хоть выглядит симпатично, но желаемого рельефа-таки нет. Причин у такой ситуации может быть несколько и, чтобы накачать нижний , нужно их устранить.

КАК НАКАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС: ПИТАНИЕ

Свой рацион нужно организовать таким образом, чтобы в нем присутствовало до пяти приемов пищи. Пускай порции будут небольшими, а еда разнообразной. Основой рациона должны быть белки и тяжелые углеводы (каши, хлебцы, овощи и так далее), жиры — в небольшом количестве и желательно растительные. Мясо можно кушать только диетическое: курятину, индюшку и телятину.

УПРАЖНЕНИЯ

Параллельно с питанием стоит обратить особое внимание на тренировки. Они должны быть регулярными и правильными с точки зрения выполняемых упражнений. Оптимальное количество тренировок для пресса — 3 раза в неделю. Выполнять нужно в конце общей тренировки, чтобы мышцы живота были уже хорошо прогреты.

Если упражнения для пресса делать неправильно: не разогревая мышцы или, нарушая технологию, можно получить травму спины.

ВЕЛОСИПЕД

Всем хорошо известное со школы упражнение для нижнего пресса отлично работает с этой зоной. Для выполнения упражнения ляг на пол, проследи, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Руки вытяни вдоль туловища. Подними ноги, согнутые в коленях и начинай выполнять движения ногами, словно ты крутишь педали велосипеда.

Обязательно следи за дыханием, оно должно быть ровное и плавное.

Сделай 3 подхода по 20 раз.

ВЕЛОСИПЕД - ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки соединены в замок за головой. На выходе подними ноги. Правую ногу, согнув ее в колене и соедини с приподнятым левым локтем. Левая нога при это остается прямой. Далее, поменяй ноги.

Выполни 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

НОЖНИЦЫ

Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки — вдоль туловища. Приподними вытянутые ноги на 40-50 см над уровнем пола. Далее, на выходе слегка их разведи в стороны, а на входе сведи между собой.

Визуально кажется, что ноги выполняют движения ножниц во время работы. Будь аккуратной, во время выполнения данного движения поясница должна быть прижата к полу. Если ее приподнять, вся нагрузка с пресса уйдет в поясницу.

Помимо питания и вышеперечисленных упражнений, регулярно занимайся кардиотренировками. Это будет способствовать уменьшению жировой прослойки и прорисовыванию мышечного рельефа.

Безупречный пресс, подтянутый живот – кто об этом не мечтает? Наверняка и мужчины, и женщины желают иметь пресс только идеальной формы. Особенно в преддверии летнего сезона многие стремятся в спортивные залы с целью привести свое тело в порядок.

Однако, получить красивый пресс можно, не выходя из собственного дома.

Как накачать кубики нижнего пресса?

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут. Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата.

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Каждое из следующих упражнений на нижний пресс должно выполняться в 2-4 подхода по 20-25 раз каждый. Стоит отметить, что с самого начала давать своему организму максимальную нагрузку не стоит, начните с минимума.

Обратное скручивание

Техника выполнения:

для начала лягте на пол, после чего положите руки под ягодицы;
ноги нужно согнуть в коленях;
далее, подтяните колени к плечам, при этом отрывая таз от поверхности пола;
следите за тем, чтобы поясница и руки были прижаты к поверхности пола;
вернитесь в исходное положение, разогните ноги и неторопливо положите их на пол.

Велосипед

Техника выполнения:

Примите исходное положение: лягте на пол, после чего положите руки за голову.
Затем необходимо согнуть ноги в коленях, слегка их поднимите (колени подняты под углом 45 градусов).
Делайте движения, идентичные велосипедной езде, при этом следует поочередно подтягивать к коленям локти.
Следите за тем, чтобы голова не поднималась над поверхностью пола.

Вакуум

Техника выполнения:

примите исходное положение, став на четвереньки, держа спину прямо;
сделайте глубокий вдох, после чего постарайтесь полностью расслабить брюшные мышцы;
вдохните, при этом как можно сильнее втяните в себя живот;
продолжайте дышать, втягивая живот в себя;
постарайтесь замереть и снова втянуть в себя мышцы пресса.

Бег в упоре

Техника выполнения:

Примите упор лежа.
Далее, по очереди подтягивайте колени к груди, как это делается во время бега.
Постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы двигаться плавно в течение нескольких минут.

Сгибание корпуса с ногами на фитболе

Техника выполнения:

примите исходное положение – упор лежа. Ноги необходимо положить на фитнес-мяч;
в таком положении необходимо подтянуть ноги к себе, сгибая корпус. Для точности стоит сказать, что тело должно напоминать латинскую букву «V»;
спина должна оставаться прямой, в то время как ладони находится под плечами;
не торопясь надо вернуться в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Техника выполнения:

Сразу стоит сказать, что данное упражнение на пресс похоже на предыдущее (где задействованы ноги). Отличие в том, что ноги согнуты, а колени находятся на полу.
Руки должны лежать на фитнес-мяче.
Из исходного положения следует тело вытянуть вверх, при этом постепенно подтягивая фитбол к себе.
Как только примите вертикальное положение, возвращайтесь в исходное положение, после чего снова повторите упражнение.

Видео на тему того, как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале

Скручивание на римском стуле

По-настоящему проверенным временем упражнением для того, чтобы достаточно быстро накачать нижний пресс, является скручивание на римском стуле.

Оно помогает отточить форму, рельеф мышц живота и др. Стоит отметить, что рассматриваемое упражнение отлично способствует проявлению кубиков всего пресса.

Техника выполнения:

Сначала сядьте на римский стул. Следите, чтобы таз был полностью расположен на сидении.
Далее, необходимо скрестить руки на грудной клетке, после чего упереться в валики голенями (ноги должны быть прямыми).
Во время выдоха плавно опускайте торс таким образом, чтобы он находился ниже уровня бедер.
Скрутитесь вперед, при этом голова и плечи должны подняться по горизонтали на 30-60 градусов.
Как только наиболее сложный этап подъема торса преодолен, выдыхайте воздух.
Достигнув верхней точки упражнения, постарайтесь сделать задержку на одну секунду, после чего еще сильнее напрягите мышцы живота.
После этого опуститесь в исходное положение.

Старайтесь следить за темпом выполнения, который должен быть медленным или умеренно медленным.

Подъем ног в висе

Данное упражнение приносит отличный эффект, но вместе с тем является наиболее изматывающим с физической точки зрения. Стоит отметить, что подъем ног в висе отлично подходит для нижних кубиков пресса.

Техника выполнения:

В прыжке ухватитесь за перекладину.
Положение тела в висе должно быть прямым (руки и ноги выпрямлены), при этом ноги не должны касаться поверхности пола (можно воспользоваться специальными лямками для хвата).
Сделайте плавный вдох, отведите ноги назад, после чего поднимите их как можно выше.
Следите за положением ног, которые должны быть выпрямлены (не следует блокировать колени). Если бицепс бедра сильный, ноги могут быть слегка согнуты.
Поднимать бедра стоит выше пояса. Следует сильнее напрягать пресс в верхней точке и постараться удержаться на несколько секунд в таком положении.
Далее, необходимо плавно опустить ноги, после чего сделать паузу, выполнить следующее повторение. Если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело, можно попробовать согнуть их в коленях. Главное, что необходимо соблюдать – не изменять угол до конца сета.

Как быстро избавиться от жира в области живота и получить красивый пресс?

Если вы желаете получить красивый пресс, сбросить лишний вес, вам необходимо руководствоваться следующими правилами:

Следует определиться со своей индивидуальной потребностью в калориях. Стоит раз в неделю опускать уровень потребления калорий примерно на 100-150 ккал.
Проводите кардиотренинг примерно 3-5 раз в неделю. Выполнять его следует за 10 часов до тренировки.
Продолжительность кардиотренинга должна составлять 30-60 мин.
Не употребляйте соль.
Пейте как можно больше чистой воды.
Потребление углеводов до 18:00 не должно минимизироваться (после шести вечера стоит исключить жиры и углеводы, стоит употреблять клетчатку и белок).

Не следует смотреть на весы. Не стоит обращать внимание на ваш вес, поскольку потеря жира не приравнивается к потере веса (в тренировочном процессе). Ваши мышцы растут, тем самым компенсируя излишки жира, которые уходят во время выполнения упражнений.
Если ваша комплекция худощавая, а желание получить пресс велико, пассивные упражнения во время других работ подойдут вам лучше. Если вы ведете сидячий образ жизни, постарайтесь напрягать мышцы живота на продолжительное время. Если применять такие пассивные упражнения каждый час, вы сможете достигнуть результата в течение достаточно короткого времени, эффект вас поразит.
Приём пищи должен осуществляться по специальному графику. Если пропускать легкие перекусы, после чего наедаться до шеи, то с большой вероятностью ваше тело будет постепенно становиться жирным.
Перед тренировкой желательно выпивать одну или несколько чашек кофе. Стоит отметить, что черный кофе позволит вашему организму быстрее сжигать лишний жир, при этом усилит

Некоторые люди тратят на тренировки много времени и сил, но все это практически не приносит никакого результата. Дело в том, что поверх пресса на животе располагается жировая прослойка, которая может скрыть даже хорошо накачанные . Поэтому, если вы хотите достичь цели как можно быстрее, следует работать сразу в двух направлениях: тренировать мышцы и сжигать жир.

Избавиться от складок на животе поможет правильное питание. Поэтому исключите из своего рациона вредную жирную и жареную пищу, и готовьте любимую еду на пару или отваривайте. Увеличьте процент потребляемых в сыром виде овощей и фруктов, их в рационе должно быть не меньше 60%. Во-первых, такие продукты не принесут вам лишние килограммы, а во-вторых, в них содержится грубая клетчатка, которая притупляет чувство голода, что очень важно во время диеты, и улучшает работу кишечника, благодаря чему очищает организм от шлаков и токсинов. Перейдите на диетическое мясо: куриную грудку, крольчатину, индейку и телятину. Придется только от , мучного и соленого. Если вы не можете обедать без кусочка свежего хлеба, купите батон из отрубей – в нем также содержится не перевариваемая клетчатка.

Сжечь жир на животе можно также, регулярно принимая контрастный душ и пользуясь жесткой мочалкой. Такие процедуры улучшают кровообращение и ускоряют процесс сжигания жира.

Не забывайте о занятиях спортом. Даже если вы хотите сконцентрировать все внимание только на прессе, перед упражнениями можно сделать пробежку и небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

После этого можно начинать качать . Делать это нужно регулярно, тратя не менее 1 часа в день только на . Выполнять их чаще 3 раз в неделю не имеет смысла, поскольку так вы только быстрее устанете от тренировок, но не добьетесь плоского животика быстрее, ведь мышцы не будут успевать восстановиться и расслабиться.

Начните комплекс упражнений с самого простого: лягте на пол, выпрямите ноги, руки раскиньте в стороны или положите вдоль тела – как удобнее. На выдохе максимально втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в таком положении как можно дольше, затем расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений.

После этого усложните упражнение, и на выдохе поочередно поднимайте то прямые ноги, то туловище. Между каждым подъемом вдохните и расслабьтесь, иначе вы будете просто двигаться по инерции, а нагрузка будет минимальной.

Помните, что при выполнении любого упражнения на пресс, вы должны через несколько повторений ощутить или даже боль в мышцах живота. Это говорит о том, что вы все делаете правильно, и ваши тренировки приносят результат.

Также можно выполнить стандартное упражнение: лягте на пол, попросите кого-нибудь подержать ваши ноги, или плотно зафиксируйте стопы. Руки положите под голову, локти разведите в стороны и начинайте поднимать туловище на выдохе.

После 15 повторений перейдите на так называемые «скручивания»: поднимая туловище, старайтесь коснуться левым локтем правого колена и наоборот.

Любые физические упражнения, направленные на укрепление мышц, приносят больший эффект, если выполнять фиксации положения в момент наибольшего напряжения. То есть, понимая торс на выдохе, вам необходимо задержаться на несколько секунд тогда, когда тело будет расположено под углом 45 – 60 градусов к полу.

Возможно, будет полезно почитать: