Комплексные занятия тренировка вольных упражнений 1. Гимнастика и атлетическая подготовка
(2
votes, average: 5,00
out of 5)
Если вы решили всерьез заняться спортом, то нужно для начала привести свое тело в форму. В этом нам поможет . Эта тренировка направлена на развитие, укрепление и растяжку всех групп мышц нашего организма. Комплекс вольных упражнений прекрасно подготовит ваше тело к более серьезным нагрузкам, его можно свободно использовать с паре с .
Эта тренировка была специально разработана для военнослужащих, чтобы новичок быстро подтянул свою физическую форму и был готов к серьезным нагрузкам.
Для чего нужен комплекс вольных упражнений Комплексы отрабатывались и создавались годами, профессиональными военными инструкторами и медиками. Лучшее время для занятий считается утро. Ваше тело быстро придет в тонус, вы будете энергичны и позитивны весь день.
Комплекс вольных упражнений 1 в домашних условиях Тренировка рассчитана на человека с любой физической подготовкой, поэтому комплекс можно выполнять каждому независимо от возраста и пола. Регулярное выполнение комплекса дает общий оздоровительный эффект и приготовление тела к другим .
Комплекс вольных упражнений 1 для начинающих
- На счет один – два – привстаньте на носочки, сожмите руки в кулаки и медленно поднимите руки вперед перед собой. Ладони должны смотреть внутрь. Поднимите руки вверх и хорошенько потяните все свое тело.
- На счет три – опуститесь на ступни и согните руки в локтевых суставах, прижмите локти к туловищу. Кулаки должны касаться ваших плеч, сомкните лопатки. Взгляд перед собой.
Комплекс вольных упражнений 1 для начинающих - На счет четыре – распрямите руки вверх, кулачки не разжимайте. Ладони смотрят друг на друга. Прогните спину, немного отклонившись назад.
- На счет пять – соедините носки ваших ног и присядьте как можно глубже. Следите за тем, чтобы ваши колени были вместе.
- На счет шесть – встаньте и поднимите руки вперед перед собой, разведите их в стороны, как можно дальше назад. Прогнитесь в спине и вытяните хорошенько все свое тело. Ладони должны быть сжаты в кулак, а носки вместе.
- На счет семь – присядьте как можно глубже, положите руки на бедра, локти направьте в стороны.
- На счет восемь – встаньте в прыжке, ноги поставьте на ширину плеч, а руки положите на пояс.
- На счет девять – разогните левую руку в повороте корпуса влево, отведите руку максимально назад. Ладонь сжата в кулак. Следите за тем, чтобы поясница и ноги не поворачивались вместе с туловищем.
- На счет десять – вернитесь обратно и положите руки на пояс.
Комплекс вольных упражнений с тренером в зале - На счет одиннадцать – разогните правую руку в повороте корпуса вправо, отведите ее максимально назад. Ладонь сжата в кулак.
- На счет двенадцать вверитесь в исходное положение, руки сложите на пояс.
Так называемые вольные упражнения - это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок.
Особенности выполнения
В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.
Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.
Комплекс в качестве норматива
Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными - от "пятёрки" до "двойки":
- отлично - все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
- хорошо - есть незначительные ошибки;
- удовлетворительно - неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
- неудовлетворительно - значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).
Комплекс вольных упражнений 1
Принимаем исходное положение.
- Вытягиваем руки вперёд.
- Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
- Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
- Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
- Руки на колени, присед.
- Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
- Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
- Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
- Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
- Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
- Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
- Возвращаемся в положение с руками на поясе.
- Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
- Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
- Повторяем счёт 13 - наклон вниз.
- Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.
Последовательность 2
Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.
- Отводим руки назад.
- Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
- Локти опускаем вниз.
- Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
- Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
- Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
- Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
- Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
- Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
- Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
- Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
- Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь - повторяем счёт 10 на правую сторону.
- Снова возвращаемся в наклон.
- Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
- Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
- Прыжком исходное положение, по стойке смирно.
Последовательность 3
Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.
- Руки вытягиваем вперёд.
- Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
- Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
- Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
- Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
- Возвращаемся в планку.
- Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
- Возвращаемся в планку.
- Из планки прыжком возвращаемся в руки не отрываем от пола.
- Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
- Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым - в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
- Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 - тянемся правым локтём вниз.
- Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
- Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
- Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
- Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.
Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок - возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт - 2 или 3.
Назначенный на роль командира подразделения по команде преподавателя «К выполнению упражнения - ПРИСТУПИТЬ» должен сделать 2 шага вперед, повернуться лицом к строю.
1. «Гимнастическую стойку ПРИНЯТЬ». Разучивание комплекса вольных упражнений №1.
2.Упражнение показываю (образцово показал).
3.Данное упражнение предназначено для развития ловкости и координации движений.
4. Упражнение разучиваем по разделениям:
«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Делай-РАЗ-ДВА». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.
«Делай-ТРИ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.
«Делай-ЧЕТЫРЕ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Пять» - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Делай-ПЯТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Шесть» - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.
«Делай-ШЕСТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Делай-СЕМЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Делай-ВОСЕМЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.
«Делай-ДЕВЯТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Делай-ДЕСЯТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть право руки.
«Делай-ОДИНАДЦАТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Двенадцать» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Делай-ДВЕНАДЦАТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Тринадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Делай-ТРИНАДЦАТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.
«Делай-ЧЕТЫРНАДЦАТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Делай-ПЯТНАДЦАТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.
«Делай-ШЕСТНАДЦАТЬ». При необходимости дать команду «ОТСТАВИТЬ» обучаемые принимают предыдущее положение.
4. «Упражнение в медленном темпе начи-НАЙ!» Дать счет.
5. Упражнение начи-НАЙ! Дать счет. Сделать три раза.
6.Доложить преподавателю о выполнении задания.
 |
| И.П. Раз – два Три Четыре Пять |
 |
| Шесть Семь Восемь Девять Десять Одиннадцать |
 |
| Двенадцать Тринадцать Четырнадцать Пятнадцать Шестнадцать |
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;