Лучшее время для плавания в бассейне. Активное плавание. Как получить максимальную пользу от бассейна? Плавание в бассейне: польза для похудения

Андрей Козлов

Существует три принципиальных отличия плавания от других видов циклической активности:

отсутствие осевой нагрузки на суставы и позвоночник;
горизонтальное положение - оно положительно влияет на распределение жидкости в организме. Сердце работает эффективнее и «легче», так как кровь к нему поступает под гораздо меньшим током и меньшим парциальным давлением, чем во время ходьбы (только представьте, сколько усилий необходимо затратить сосудам, чтобы поднять кровь от ног наверх);
охлаждающий эффект от погружения тела в прохладную воду (в среднем её температура составляет 24-28 градусов). Ток крови в капиллярах улучшается - кожа получает не только оздоровительный, но и омолаживающий эффект.

Единственный минус, с которым может столкнуться человек, занимающийся плаванием, - это то, что принцип фильтрации бассейнов советского типа (таких как «Олимпийский» или «Бауманский») остался прежним: чем больше хлора, тем лучше . В таких бассейнах установлены водоснабжающие фильтры, которые по мере увеличения концентрации микробов начинают автоматически добавлять в воду хлор. Из-за этого у посетителей может сохнуть кожа и в некоторых случаях возникать аллергические реакции (чаще всего страдает опять же кожа и слизистая - человек начинает чихать, у него слезятся глаза и появляется насморк). Однако не стоит бросать плавание, если вам не понравилась вода в условном «Олимпийском» - попробуйте бассейн при фитнес-клубе или маленький бассейн с меньшей загруженностью и проходимостью.

Питание до и после плавания

Прежде чем говорить о питании, следует понять, с какой целью человек приходит в бассейн. Если он хочет сбросить вес, то ему необходимо рассчитывать углеводы по следующему принципу: два грамма углеводов на один килограмм массы тела (это считается дефицитом калорий). А если его цель - подготовка к какому-нибудь старту, то углеводы рассчитываются иначе: 4-5 граммов на килограмм массы тела. Плюс необходимо избегать чувства голода - когда нам не хватает сахара, мы непроизвольно начинаем тянуться к простым углеводам (фастфуду и сладостям). В таких случаях мозг нужно обмануть и съесть , или . В общем, всё то, что долго переваривается и обеспечивает медленное поступление углеводов в кровь (нужно следить за тем, чтобы пища обладала ). Это важно, потому что в результате резкого увеличения сахара парасимпатическая нервная система (она переводит организм в режим отдыха и расслабления) сделает вас сонным, ленивыми и апатичными. Бывает, например, человек, съедая за час до тренировки банан, вскоре ловит себя на том, что уже ничего не хочет делать. То есть даже банан вследствие, возможно, индивидуальных особенностей организма может вызывать всплеск в эндокринной системе.

Когда человек попадает в холодную воду, активность его мышечной группы увеличивается на 30%. Я проводил исследования на этот счёт и выяснил, что человек, плавающий в воде, температура которой 26 градусов, тратит за 45 минут на 160 калорий больше, чем тот, кто тренируется на улице в той же пульсовой зоне. Мышцам, которые находятся в холоде, приходится расходовать энергию на поддержание гомеостаза (постоянства внутренней среды), из-за чего происходит бОльшая потеря калорий. А тёплый душ после бассейна способствует тому, что симпатическая система переключается на парасимпатическую (плюс во время тренировки мы лишили мозг сахара). Именно поэтому после плавания так сильно хочется есть.

Что есть до и после утренних тренировок в бассейне

Перед утренней тренировкой можно спокойно пропустить завтрак - обычно уровень сахара утром такой же, как и вечером. Чтобы убедиться в этом, хотя бы раз сдайте анализ на сахар в первой и во второй половине дня. Если падение сахара не критичное (критичное - менее 4,0 ммоль/л), можете тренироваться натощак. (Когда я работал со сборной России по триатлону, спортсмены не завтракали и сразу отправлялись на тренировку, во время которой без проблем проплывали от 2,5 до 4 километров.) Но если у человека по каким-то причинам ( , ) происходит падение сахара ниже критической отметки, и он просыпается с сильным чувством голода, то терпеть не нужно - нужно поесть. Например овсяное печенье без сахара (овсянка, изюм и цукаты), макароны, гречку. Всё это можно съесть за час или даже за 40 минут до тренировки (с этими углеводами плавать не тяжело).

Если во время плавания у вас случаются приступы изжоги, не стоит игнорировать этот факт, лучше найти причину и обратиться к гастроэнтерологу. Возможно, это аллергическая реакция на хлор, и изжога никак не связана с той пищей, которую вы едите. Чтобы это выяснить, попробуйте в течение недели есть разные углеводы в разное время - задолго до тренировки и непосредственно перед ней - и наблюдать за реакцией своего организма. Если причина не в еде, нужно обратиться к врачу, который назначит необходимые медикаменты. Ну а если вы наелись тяжёлых белков и коротких углеводов перед тренировкой, безусловно, изжога застанет вас врасплох.

Могут тратить за одну тренировку в бассейне 1 500-2 000 калорий. Именно поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. А если человек проплывает за 45 минут 500 метров брассом, то он сжигает максимум 150-200 калорий. Так что есть всё что хочется, без разбора, такому человеку не стоит - калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.

Считать калории несложно. Достаточно вести подсчёты в течение пары недель или одного месяца, чтобы понять, сколько калорий содержится в пище, которую вы едите. Всё-таки наше питание, как правило, однотипно - мы не едим каждый день что-то новое.

Что есть до и после вечерних тренировок в бассейне

Перед вечерней тренировкой можно, так же как и утром, либо перекусывать, либо не есть ничего. Если человек чувствует себя разбитым (пообедал в 13 часов, а плавание в 19), то ему просто необходимо за несколько часов до бассейна поддерживать уровень сахара. Желательно это делать при помощи - батончиков, спортивного гейнера или геля. Важно, чтобы такая еда не вызывала дискомфорта, приступов изжоги и тяжести в животе и содержала легкоусвояемые белки, а не быстрые углеводы. За этим нужно следить, так как некоторые производители добавляют в своё питание обычный сахар.

Однако не все готовы к подобному перекусу - многие люди в силу незнания называют тот же протеин «химией» (они не знают, что протеин - это высококонцентрированный мицеллярный белок). В таком случае можно посоветовать за час до плавания выпивать сок, фреш или компот. Это нужно для того, чтобы опять же уровень сахара немного поднялся. Но не следует пить много сока - 100-200 граммов, не больше (необходимо избегать больших доз сахара, чтобы не вызвать всплеск инсулина и запуск парасимпатической системы, о которой говорилось выше).

Так как циклическая нагрузка не способствует построению мышц, то после тренировки вам не нужно съедать большее количество белка и сахара. Однако вам нужно обмануть мозг. Для этого подойдёт обезжиренный творог с изюмом, ложка йогурта с ягодами, салат с 20-30 граммами варёного или консервированного тунца, кефир с творогом. В общем, это может быть как клетчатка, так и небольшие молочные белки. Но ни в коем случае не ложитесь спать голодным и не забывайте про размер порции - она не должна быть больше, чем горсть из двух ладоней.

Занятия в воде – уникальный шанс для тех, у кого большой вес, и тех, кому больше 30 лет. В бассейне тело погружается в плотную тягучую среду, которая сопротивляется нашим движениям в 12 раз сильнее, чем воздух. И это прекрасно! Вода уменьшает силу тяжести и снимает нагрузку с суставов. Когда мы плывем, мышцы и связки работают, укрепляются, а колени, локти, тазобедренные суставы разгружены, как в невесомости. Нет опоры, нет ударов, нет и давления на межпозвоночные диски. Поэтому плавание отлично подходит как для похудения, так и для восстановления после травм.

Смотрим дальше. В воде простой подъем руки потребует от вас гораздо больших усилий (читай – вы потратите больше калорий), чем на суше. То есть для похудения в воде можно сделать меньше движений, чем на воздухе. Кроме того, давление воды со всех сторон улучшает циркуляцию. Это пойдет на пользу тем, кто склонен к целлюлиту, отекам, варикозу или набирает вес из-за лишней жидкости в организме. При некоторых заболеваниях худеть в обычном спортзале или просто бегая – вредно, а в бассейне – наоборот, полезно.

Личные ошибки

Отплавав 1-2 месяца, некоторые жалуются на то, что они поправились. На самом деле вода не отменяет простой истины: чтобы похудеть, надо по сравнению с привычным режимом больше двигаться и меньше есть!

Типичное поведение в бассейне: человек не плавает, а купается, подолгу вися у бортика или у дорожки. В воде мы остываем в 20 раз быстрее, чем на воздухе. Еле шевелясь, многие замечают, что им становится холодно. Биологически для нашего организма холод – пусковая кнопка аппетита. Животная логика проста: раз холодно, значит, не хватает теплоизоляции и энергии. Теплоизоляция – это наш подкожный жир, энергия – еда. Вот и выходит неудавшийся пловец из бассейна с диким аппетитом, причем хочется ему по той же животной логике жирного и сладкого. Так что возьмите за правило: нет сил или желания плавать – не ходите в бассейн, иначе спровоцируете набор жира.

Чтобы плавать было интересно, превратите это действо в игру. Поставьте себе цель: проплыть 5 (10, 15, 20…) бассейнов без перерыва. Или проплыть 10-20 бассейнов за сеанс. Или поспорьте с приятелем: кто проплывет это количество первым?

Другой важный момент: можно сжечь на тренировке уйму жиров и углеводов, а затем съесть столько же, если не больше… Постарайтесь плотно поесть за 40-60 минут до плавания, а после него потерпеть с едой час-полтора. А вот в несладком и желательно горячем питье – чае, воде, молоке – себе не отказывайте.

Жиросжигающий план

Даже просто удерживая себя на плаву, за час мы тратим около 300 ккал. Однако на практике такая «метода» сжигания жира слишком скучна, потому что предполагает лишь «висение» у бортика. Поэтому все-таки лучше не плыть по течению, а продумать собственный жиросжигающий план купания. Для начала приучите себя все время двигаться в воде. Плавая с пульсом 120-150, можно сжечь от 600 до 1300 ккал. Точная цифра зависит от выбранного стиля плавания, скорости и... вашего веса! Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы израсходуете.

Если у вас нет пульсометра, можно посчитать пульс, просто остановившись у бортика и глядя на большие электронные часы, которые есть во всех бассейнах. Можно и еще проще – ориентироваться на ощущения. Вам не должно быть легко. Делая гребки, вы должны чувствовать, что вода вам мешает и вы от нее отталкиваетесь. Делайте глубокий долгий вдох ртом и такой же длинный выдох одновременно ртом и носом. Опускать ли при этом голову в воду или нет – дело вкуса. Конечно, выдох в воду эффективнее с точки зрения продвижения и помогает не перегружать шею. Но если вы категорический против того, чтобы мочить лицо, плывите, как удобно, только почаще переворачивайтесь на спину, чтобы не получить спазм мышц шеи.

Эффективнее всего для похудения чередовать стили и интенсивность. Самый энергоемкий – баттерфляй (дельфин), он же самый сложный и тяжелый. Если подготовка позволяет, плавайте им 3-6 минут и переходите на любой другой. Кроль – оптимальный по энергозатратам и технике движения стиль. Стараемся плавать им 20-30 минут за тренировку. Если тяжело – чередуйте стили:

5 минут кролем, 5 минут брассом или на спине, и все сначала. Не пренебрегайте брассом, им вполне можно потрудиться с полной отдачей, главное – с силой отталкиваться пятками в стороны.

При таком подходе у вас заработают абсолютно все мышцы тела, включая пресс и глубокие мышцы корпуса, поддерживающие внутренние органы и «утягивающие» талию. И все они будут сжигать калории. Если будете плавать 2-3 раза в неделю, то даже урезать привычный рацион не придется – вы с лихвой будете сжигать то, что раньше откладывалось в жир. Главное – не есть больше, чем раньше.

Плавать или танцевать?

Многие бассейны помимо плавания предлагают еще и аквааэробику. Эффект для похудения и безопасность для здоровья у этих видов занятий одинаковые, так что выбирайте, что больше нравится.

Для аквааэробики не надо уметь плавать: во время занятий надевают специальные поддерживающие пояса. Кроме того, аква-аэробика проходит под музыку, она веселее, здесь много танцевальных движений. На уроках используется забавный инвентарь, например перчатки с перепонками, ласты, плавающие гантели, надувные палки… Эти аксессуары увеличивают нагрузку за счет большего сопротивления воды и придают занятиям разнообразие.

Техника безопасности

Посетителей бассейна могут подстерегать следующие проблемы….

Сухость кожи. Увы, кожу сушит не только привычная хлорка, но и современный озон. Поэтому после душа следует каждый раз наносить увлажняющий питательный крем или лосьон для тела. Необязательно дорогой, можно использовать детское масло.

Грибок. Возможность подхватить инфекцию зависит от вашего иммунитета: чем он слабее, тем легче микроорганизмам поселиться на вашей коже. Для профилактики обязательно носите свое полотенце и шлепанцы, которые снимайте лишь у самой воды. Ногти на ногах можно покрасить аптечным противогрибковым лаком. После плавания примите душ с противогрибковым мылом или гелем, тщательно промойте и насухо вытрите кожные складки и межпальцевые промежутки. Если насухо вытереть не удалось, обработайте их тальком, раз в 2 месяца можно использовать противогрибковую мазь. И не ходите в бассейн, если на ногах и пальцах есть ранки – в этом случае риск подцепить грибок заметно повышается.

Простуда. Температура воды в бассейне обычно 27-28°, но, из-за того что вода гораздо плотнее воздуха, человек после нее часто чувствует себя замерзшим. Спасает от этого длительное стояние под максимально горячим душем и потом тщательное просушивание волос феном.

Еще один совет от завсегдатаев бассейнов: идя плавать, оденьтесь теплее, чем обычно, укутайтесь, как на мороз. По дороге туда можете вспотеть, зато на обратном пути не простудитесь. А если есть возможность, выходите на улицу не сразу после плавания, а посидите минут 20 в холле: почитайте, попейте чаю. Это даст организму возможность адаптироваться к воздуху.

Кстати

В бассейне невозможно заразиться болезнями, передающимися половым путем. Хламидии, трихомонады и прочие инфекции однозначно погибают в хлорированной и озонированной воде.

Личное мнение

Борис Грачевский:

– Два года назад я начал ходить в тренажерный зал и каждый раз свои занятия заканчиваю километровым заплывом. Но думаете, я получаю от этого удовольствие? Ничего подобного! Мне это очень противно: терпеть не могу спорт. Но надо, я и делаю. Плыву, как идиот… Бассейн – 25 метров, представляете, сколько раз нужно его проплыть, чтобы километр получился? 40 раз! Как пони по кругу – считаю в уме, плыву и все проклинаю. Но хочется же красиво выглядеть! Вот два месяца не ходил – опять лишний вес набрал, опять надо сбрасывать…

Когда приходит время приводить себя в форму, перед человеком встает вопрос: «А какой же вид фитнеса выбрать?». И хорошо, если предпочтения уже сформированы, и дело осталось за малым – облачиться в спортивную одежду и бодрым шагом направиться к теннисному корту или в тренажерный зал. Но если вдруг вы еще не определились, мы расскажем вам о том, как способствует похудению бассейн. Дело в том, что многие редко рассматривают плавание как способ похудеть, и это совершенно ошибочно. Давайте разбираться.

О том, что плавание полезно для здоровья, знают даже дети. Это аксиома. Передвижение в воде положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляя наш «мотор», развивает дыхательную систему, очень хорошо сказывается на опорно-двигательном аппарате (укрепляет мышцы и делает суставы более подвижными, улучшает осанку), укрепляет нервную систему, повышает иммунитет, улучшает сон (как известно, те, кто мало спят, набирают вес гораздо легче и быстрее остальных). Плюс к этому от плавания можно похудеть.

Похудение с помощью бассейна становится возможным потому, что плавание можно рассматривать как вид аэробной нагрузки. Если плавать в среднем в темпе достаточно длительное время (30 и более минут), вы гарантированно сожжете лишний жир на своем теле. Плавание для похудения помогает точно так же, как бег на беговой дорожке или занятия на велотренажере. Главное условие – продолжительность тренировки.

Регулярные занятия в бассейне сделают тело более совершенным. Плавание относится к энергозатратным видам спорта. Это значит, что, передвигаясь по водной дорожке, человек сжигает немало калорий, что позволяет контролировать вес.

Плавание помогает худеть еще и потому, что тело человека в водной среде вынуждено преодолевать немалое сопротивление. Как следствие, организм в воде расходует гораздо больше энергии, чем на суше.

При плавании задействуются все группы мышц. Если обычная силовая тренировка может быть направлена на что-то одно (пресс, бедра, руки), то здесь работает все тело. Развивается координация, очень хорошая нагрузка приходится на руки, плечевой пояс. Трудятся мышцы ног и пресса. Занимаясь плаванием, можно не только похудеть, но укрепить свой мышечный корсет, подтянуть тело, избавив его от дряблости, улучшить силуэт, убрав угловатости.

Если вы будете посещать бассейн хотя бы пару-тройку раз в неделю, вы забудете о сутулости. Кстати, человек с прямой спиной и гордой осанкой автоматически выглядит стройнее по сравнению с привыкшим сутулиться человеком такого же телосложения.

Бассейн как средство похудения можно использовать не только для плавания. Практически во всех спортивных центрах с бассейном проводятся занятия с тренером по аква-аэробике, которая отлично помогает контролировать вес.

Умение плавать относится к жизненно необходимым навыкам. Вы можете научиться приносить своему организму пользу от воды как самостоятельно (при помощи обучающих видео, статей в интернете или книг), так и вместе с тренером.

Для успешного похудения крайне вредны стрессы. Поэтому нельзя не принимать во внимание тот факт, что плавание благоприятно влияет на нервную систему. Этот вид спорта повышает настроение и самооценку, дает человеку почувствовать себя приобщенным к здоровому и спортивному образу жизни. Таким образом, плавание в бассейне для похудения не ограничивается лишь подсчетом сожженных калорий. Ведь, когда в голове на место хаосу приходит порядок, а в душе воцаряются чувства умиротворения и гармонии, съесть лишнего просто невозможно.

Отличным видом спорта плавание можно назвать и потому, что оно имеет очень мало противопоказаний и доступно людям всех возрастов, практически любой изначальной физической подготовки. Огромный плюс (по сравнению с другими видами фитнеса) – малейшая степень вероятности получить травму. Плавание не оказывает губительного действия на суставы, как это часто делает бег или прыжки. Если вы хотите избежать в дальнейшем плоскостопия и искривления позвоночника, вам прямая дорога в бассейн!

Возможно, сначала придется преодолевать себя, чтобы пойти на тренировку. Но когда начальный барьер будет перейден и новоявленный пловец познакомится в бассейне с единомышленниками, вряд ли он будет прогуливать занятия в дальнейшем.

Бассейн — показания и противопоказания

Мы рассмотрели, как влияет плавание на похудение, но почти не сказали о том, кому же все-таки показан этот вид спорта, а кому заниматься в бассейне крайне нежелательно.

Неоценимой считают плавание для работы:

сердечно-сосудистой системы;
головного мозга (за счет ускорения нервных процессов);
желудочно-кишечного тракта (становится лучше перистальтика в кишечнике);
легких (становится больше их объем и лучше осуществляется их вентиляция).

Плавание могут назначить с лечебными целями:

инвалидам, страдающим от отклонений психического и физического характера;
лицам с родовыми травмами;
больным с синдромом ДЦП,
лицам, страдающим от аутизма;
пациентам с диагнозом заболеваний опорного двигательного аппарата;
при рахите;
при анемии.

Дозированное занятие плаванием помогают излечивать такие болезни сердечно-сосудистой системы, как ишемия, стенокардия, миокардит и невроз.

Плавание в бассейне противопоказано:

людям с хроническими заболеваниями в фазе их обострения или с инфекционными заболеваниями.
лицам со злокачественными новообразованиями.
при заболеваниях кожи
при заболеваниях глаз.

Не стоит также идти в бассейн, если у вас есть открытая рана и (рекомендация для женщин) в критические дни.

Комплексы упражнений для похудения с помощью аквааэробики и плавания

О том, как похудеть с помощью плавания всем остальным, подскажет это небольшое видео от известного тренера Игоря Обуховского:

Профессиональный инструктор в бассейне поможет вам быстрее достичь результатов в деле похудения, но иногда по разным причинам приходится обходиться без его советов. Мы расскажем вам, чем можно заниматься в воде без тренера.

Эти упражнения в бассейне для похудения может выполнить каждый:

Основная стойка для тех, кто не боится воды - по плечи.

Стоя боком к краю бассейна и придерживаясь рукой за бортик, выполните 8-10 маховых движений вперед-назад поочередно каждой ногой.
Стоя спиной к стенке бассейна, возьмитесь руками за край, поднимите ноги, поверните бедра вбок и выполните движение «велосипед» - 15 раз в каждую сторону.
Встаньте ровно, руки, согнутые в локтях, поднимите на уровень груди. Сделайте 20 быстрых шагов, высоко поднимая колени и выполняя при этом боксерские движения руками.
Поплавайте по-собачьи, размахивая руками и ногами - сначала быстро, затем все медленнее, закончите упражнение спокойным плаванием.
Поплавайте без помощи рук. Для этого возьмите мяч или доску и плывите, сильно ударяя ногами о воду.
Сведите расставленные в стороны руки кистями внутрь (повторить 8-10 раз); поднимите вверх руки, соединенные в замок за спиной (в быстром темпе 10-15 раз).
Выпрыгните вверх как можно выше 15-20 раз, можно с поворотами.
Стоя все так же в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполните ими 10-15 круговых движений.
Держась вертикально на плаву, вытяните руки перед собой, резко сгибайте обе ноги, подтягивая колени к животу, и медленно разгибайте их (12-15 раз). Поднимайте ноги вперед, пальцами рук коснувшись носка, возвращайтесь в исходное положение. Поднимите выпрямленные ноги вперед, выполняйте круговые движения по 5-6 раз в каждую сторону.

Выполнение этого простого комплекса упражнений в воде уже через пару месяцев регулярных тренировок позволит вам обновить гардероб одеждой на один-два размера меньше. Прекрасный стимул, не так ли?

Плавание в бассейне: особенности этого вида спорта

Плавание в бассейне: в чём польза для здоровья?

О том, что плавание укрепляет физическое здоровье, вы наверняка слышали и немало. Однако многие не знают, что плавание в бассейне полезно для психического и эмоционального здоровья человека . Вода расслабляет, успокаивает, снимает стресс, улучшает аппетит, нормализует сон. Благодаря водным процедурам, укрепляется нервная система, появляется ощущение спокойствия, гармонии. Расслабление активизирует работоспособность нервных окончаний.

В воде пловцу приходится совершать силовые движения, которые задействуют практически все группы мышц. Поэтому это сбалансированная тренировка для мышц , которая укрепит костную ткань и опорно-двигательный аппарат. Когда вы плаваете, происходит минимальная нагрузка на суставы, улучшается осанка и вырабатывается выносливость организма.

Плавание в бассейне польза для здоровья, организм буквально насыщается энергией. Пловец осуществляет дыхательную гимнастику , во время которой происходит вентиляция легких и постепенно увеличивается их объем. Организм получает больше кислорода, ускоряется метаболизм, а это приводит к сжиганию подкожного жира и улучшает пищеварение, что приводит к укреплению иммунитета.

Плавание в бассейне польза для организма, тренируются сердечные мышцы . Регулярное посещение бассейна укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает мощность сердца - за один цикл сердце способно вытолкнуть гораздо больший объем крови.

Плавание в бассейне: в чём возможный вред для здоровья?

Плаванию присущ ряд противопоказаний, поэтому прежде чем начать регулярно посещать бассейн, лучше проконсультироваться с терапевтом, ортопедом и невропатологом. Противопоказаний к этому виду спорта не так уж много, но, тем не менее, не рекомендуется плавать:

При простудных заболеваниях, таких как ОРЗ, ОРВИ, грипп, пневмония;

При неврологических отклонениях, сопровождающихся судорогами;

При врожденном тяжелом пороке сердца;

При эпилепсии;

При серьезном нарушении функции опорно-двигательного аппарата, когда человек нуждается в постоянном фиксировании конечностей;

При кожных инфекционных заболеваниях.

Так как вода в бассейне обеззараживается с помощью хлорирования, данный химический элемент отрицательно влияет на кожные покровы, слизистую, волосы и ногти. Нередки случаи возникновения аллергической реакции.

Плавание в бассейне: польза для похудения

Плавание в бассейне вред не наносит, нагрузка распределяется равномерно по телу пловца, при этом нет риска растяжения связок, мышечных перегрузок и нагрузки на суставы. Сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха, поэтому во время водной тренировки затрачивается 400- 500 ккал , а это на 25% больше, чем расходуется энергии во время интенсивного бега. При этом движения в воде легкие и плавны, вы не почувствуете мышечного напряжения, какое вы ощущаете, потея в спортзале. Ни один вид спорта не борется так беспощадно с целлюлитом, как плавание, вода массажирует кожу, повышает эластичность и тонус. Когда вы плаваете в бассейне, усиливается кровоток, жидкость начинает равномерно циркулировать в лимфатической системе, поэтому этот вид спорта является не просто средством борьбы с целлюлитными отложениями, но и методом профилактики «апельсиновой корки» .

Для беременных и кормящих женщин: плаванье в бассейне полезно или вредно

Для беременных плавание в бассейне польза для здоровья научно доказанный факт, так как помогает расслабить позвоночник, на который приходится основная нагрузка во время беременности. Боли в спине и остеохондроз при регулярном посещении бассейна не дадут о себе знать.

Для тех женщин, которые вынашивают плод и прибавили в весе - плавание необходимый вид физической нагрузкой: в бассейне минимальный риск получить травму или растяжение, при этом организм будущей матери может активно расходовать энергию, а значит и лишние калории.

Регулярное посещение бассейна благотворно влияет на сердечно - сосудистую систему, снижает артериальное давление и укрепляет сосуды, что избавляет женщину от варикозного расширения вен и гипертонии, сопутствующих беременности.

Дыхательная гимнастика при нырянии в бассейне помогает будущей матери подготовиться к родам. Правильное дыхание важно при родах, так как достаточное количество кислорода помогает мышцам лучше сокращаться – происходит дыхательная имитация во время схваток.

Плавание успокаивающе воздействует на психику, и позволяет беременной женщине расслабиться, снять стресс и избавиться от страхов, связанных с предстоящими родами и тяжелыми схватками. Регулярное посещение бассейна в период беременности поможет женщине ощущать себя бодрее, энергичнее и избавиться от недомоганий, вызванных нагрузками.

Кормящим матерям не противопоказано посещать бассейн, ведь после рождения малыша, каждая женщина стремится, обрести спортивную форму и стройное подтянутое тело, а плавание – это действенный способ уничтожения лишних килограммов и плавание в бассейне вред не принесет ослабленному организму. При лактации не забывайте о правилах предосторожности , которые, соблюдая каждая женщина, сохранит выработку молока в достаточном объеме:

1) всякого рода переохлаждение организма иногда приводит к потере молока, поэтому после посещения бассейна желательно погреться в сауне или под теплым душем.

2) следует тщательно подойти к выбору купального костюма – главное, чтобы он не пережимал и не сдавливал грудь.

3) не стоит переутомляться и изнурять себя километровыми заплывами, кормящая мама должна подобрать для себя посильную нагрузку, которая принесет организму только пользу и удовольствие.

4) после занятий в бассейне ополосните тело, смойте хлорированную воду, просушите волосы и смените мокрую одежду на сухой комплект. И только после этих процедур отправляйтесь домой к малышу.

Умеренные физические нагрузки не послужат причиной потери молока. Они изменяют его вкус, так как, когда вы тренируетесь, вырабатывается молочная кислота, но уже через час действие кислоты ослабляется, и вскоре после посещения бассейна вы с легкостью продолжите кормить малыша.

Плавание в бассейне для детей: полезно или вредно

Плавание в бассейне: польза для позвоночника и для фигуры

Плавание в бассейне. Польза для фигуры и похудения

Водные процедуры считаются неотъемлемой частью коррекции силуэта. Дело в том, что плотность воды значительно больше, чем воздуха. Следовательно, придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы совершить самое простое движение. Мышцы активно работают, калории интенсивно сжигаются. Кроме того, вода оказывает массажный эффект на все тело. Такое воздействие заставляет подтягиваться живот и ноги.

Мужчинам водные процедуры позволят сформировать красивый силуэт с широкими плечами и узкими бедрами. При этом не будет набираться большое количество мышечной массы, как при занятиях в спортзале. Женщинам не стоит опасаться появления мужских черт в своей фигуре, т. к. генетически заложено, что у дам узкие плечи. Чтобы их расширить, понадобится значительная нагрузка, как у профессиональных спортсменов.

Плавание в бассейне. Польза для спины и позвоночника

Вода плотнее воздуха и обеспечивает хорошую поддержку тела. Поэтому снижается нагрузка на суставы и позвоночник. В бассейне они как бы «расправляются». Межпозвоночные диски разгружаются и занимают правильное положение. С помощью плавания можно избавиться от многих проблем с осанкой, вылечить сколиоз. Для восстановления после травм также используется плавание в бассейне. Польза этих занятий давно известна спортивным медикам.

Также при купании очень активно работают мышцы спины. Они становятся сильнее, выносливее. Развитая мускулатура также позволяет разгрузить позвоночник, т. к. перенимает часть нагрузки на себя. Тем людям, у кого сидячая работа, просто необходимо плавание в бассейне. Польза для позвоночника с лихвой вознаградит за все усилия.

Воздействие на кровеносную систему

Чем еще полезно посещение бассейна

Благотворное влияние на детей

Всем малышам и подросткам рекомендуется плавание в бассейне. Польза для детей будет просто огромна. Благодаря регулярной тренировке малыш будет расти крепким и сильным. Вода обладает оздоравливающим и закаливающим эффектом, поэтому ребенок практически не будет болеть. Благодаря плаванию все психические процессы придут в норму. Родителям гиперактивных деток стоит подумать про плавание в бассейне. Польза для чада будет двойной: оздоровление и возможность избавиться от излишков энергии.

Вода обладает массажным эффектом и снимает нервное напряжение и утомление, что очень важно для учеников. После купания они будут чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими, при этом крепкий здоровый сон гарантирован. В школе ребенку будет проще сосредоточиться на уроке и легче усваивать новый материал, т. к. у него будут для этого силы.

Велика польза плавания в бассейне и для общего физического развития детей. Движения их будут более скоординированными, мышцы – крепкими и сильными, организм – выносливым. Еще один бонус, который дает плавание – прекрасная осанка и здоровая спина, что особенно важно для современных детей, большая часть которых имеет сколиоз.

Как плавать, чтобы получить максимум пользы

Противопоказания

Правила поведения в бассейне и после него

Плавание - показания и противопоказания к занятиям в бассейне

Польза плавания в бассейне

Нужно понимать, что польза плавания в бассейне действительно бесценна. Купание в море или океане, к сожалению, не даст таких действенных результатов. Объясняется это достаточно просто. Морская вода содержит внушительное количество соли, что облегчает процесс плавания, снижая нагрузку на мышцы и позволяя человеку держаться на плаву без особых усилий. Разумеется, это существенно уменьшает пользу, которую может нанести плавание.

Другими словами польза бассейна проявляется в том, что осуществляется отличная профилактика многочисленным заболеваниям, основными среди которых можно назвать:

остеохондроз;
болезни позвоночника;
заболевания спины;
простуда.

Как только человек погружается в воду, человеческий организм вынужден оптимально задействовать все мышцы, нагружая их равномерно. Нагрузка на суставы и кости является наиболее нормальной и рассчитывается человеческим мозгом индивидуально.

Прежде всего, вы должны решить, с какой целью будете посещать бассейн - чтобы научиться плавать, улучшить фигуру, снять стресс или ради отдыха. Нужно сказать, что физическая активность в воде более эффективна, чем обычные упражнения: сказывается благотворное влияние водной среды. Обеспечивая заметное давление на каждый квадратный миллиметр кожи погруженного в воду человека, вода способствует улучшению ее кровоснабжения и эластичности, увеличению гибкости и подвижности суставов. Плавание помогает не только улучшить здоровье, но и стимулирует работу мозга. Это не замедлит сказаться на успехах в бизнесе и в творчестве. Итак, вам необходимо выяснить, есть ли интересующие вас занятия в бассейнах , расположенных по соседству. Если вы не знаете, есть ли бассейны недалеко от вашего дома, - расспросите соседей, поищите в справочнике или Интернете. Но вот бассейн найден, вы определились и со временем. Что дальше?

Медицинская справка

Для посещения бассейна нужна медицинская справка (о том, что занятия в бассейне вам не противопоказаны по состоянию здоровья, и вы не являетесь носителем инфекции). Ее можно получить у участкового врача после сдачи необходимых анализов. Некоторые бассейны предоставляют возможность пройти медицинский осмотр и получить необходимую справку "на месте". Также следует посоветоваться с вашим врачом относительно режима и интенсивности занятий с учетом имеющихся у вас отклонений в состоянии здоровья. Обычно справка действительна в течение полугода, но в некоторых случаях (там, где справки выдает врач непосредственно в бассейне ) срок ее действия может быть уменьшен до трех месяцев.

Виды бассейнов

По назначению бассейны можно разделить на спортивные и оздоровительные. В спортивных бассейнах тренируются спортсмены-профессионалы, где температура воды составляет 23-25 градусов, в то время как оздоровительные доступны всем, причем в последних температура воды на 2-3 градуса выше, чем в спортивных. Любителям плавания предлагаются также крытые и открытые бассейны. Температура воды в крытых бассейнах обычно составляет 25-28 градусов. В открытых бассейнах подвижность людей обычно выше, чем в крытых. Поэтому температура воздуха здесь часто ниже. К этому следует добавить благотворное воздействие свежего воздуха, что сохраняет комфортность ощущений при низких температурах. Температура воды в открытом бассейне обычно ниже, чем в крытом, и составляет 21-25°С. Для улучшения микроклимата и создания дополнительного комфорта, особенно при длительном купальном сезоне или пользовании бассейном в зимнее время осуществляться подогрев пола. Подходы к бассейну обычно защищены от ветра.

Безопасность

Достаточно распространено такое мнение: "вода, конечно, источник здоровья… но только не в бассейнах ! Того и гляди, какую-нибудь заразу подцепишь!" Нельзя сказать, что это мнение совсем уж безосновательно, однако если в бассейне налажена система контроля и очистки, вероятность такого происшествия минимальна. Вода в бассейнах проходит специальный цикл очищения и обеззараживания - это необходимо, так как каждый посетитель приносит (разумеется, ненамеренно) "букет" собственных микроорганизмов - ведь они во множестве присутствуют на коже каждого из нас. Поэтому все посетители обязаны до плавания в бассейне побывать в душевой и вымыться с мылом или другими очищающими средствами. Кроме того, бассейны регулярно закрывают на "генеральную уборку", когда особенно тщательно моют с дезинфицирующим раствором все "общественные места". В хороших бассейнах не допустят к плаванию человека без медицинской справки (кстати, во многих крупных бассейнах в абонемент вклеивают фотографию - во избежание ситуации "одолжил абонемент у знакомого"). Что касается средств для дезинфекции воды, то в последнее время все больше бассейнов уходит от практики обеззараживания банальным хлорированием - воду дезинфицируют с помощью анолита, озонирования, ультрафиолетовой очистки и другими способами. Но даже если в бассейне , который устраивает вас по расположению, предлагаемым услугам, комфорту, очистка воды производится пока не столь прогрессивным методом, от хлорки можно защититься. Выйдя из воды, тщательно ополоснитесь под душем и смажьте кожу увлажняющим кремом. Чтобы защитить более чувствительную кожу лица, нанесите питательный крем (разумеется, перед плаванием косметику нужно смыть), и подождите несколько минут, чтобы крем впитался.

Оформление услуг

Многие бассейны работают с семи утра до позднего вечера, так что выбрать удобное время для посещения достаточно просто. При наличии медицинской справки и документа, удостоверяющего личность, вы можете приобрести как разовый билет, так и абонемент (при этом за вами закрепляется определенное время на один или несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев). В большинстве бассейнов обычные сеансы для взрослых не предполагают обучения плаванию - у бортика бассейна присутствует инструктор, но он может лишь "подать руку помощи" и дать полезный совет - в его задачи не входит персональное обучение. Чаще такое обучение оформляется как индивидуальное. В большинстве крупных бассейнов существуют и дополнительные услуги - например, купив специальный билет или абонемент, можно в течение нескольких часов заниматься в бассейне , тренажерном зале - индивидуально или в группе для занятий шейпингом, посетить сауну или солярий. Нередко при бассейне можно найти парикмахерскую, воспользоваться услугами специалистов по маникюру и педикюру. В некоторых бассейнах есть детские комнаты, где мама может оставить ребенка на время занятий под присмотром опытного персонала.

Обязательно ли уметь плавать?

Если вы не умеете плавать, это не значит, что бассейн - не для вас. Действительно, в группы чаще набирают людей, которые уже могут некоторое время держаться на воде. Но, во-первых, существуют индивидуальные занятия по обучению плаванию, а во-вторых, в некоторых случаях это и не обязательно. Так, например, занятия аквааэробикой такого умения не требуют, поскольку почти все упражнения в бассейне выполняются со специальными резиновыми держателями, которые не позволяют погрузиться в воду. Чем хороши эти упражнения?

Польза аквааэробики

Эффективность занятий не меньше, чем при занятиях аэробикой "на суше", дополнительное же преимущество в том, что нагрузка, которую вы получаете при выполнении упражнений в воде, ощущается намного меньше. Кроме того, поддерживающее действие воды дает возможность при необходимости тщательнее прорабатывать отдельные группы мышц. Это может быть полезно как худеньким, так и полным женщинам - в обоих случаях занятия помогут "придать телу форму". Помогает вода бороться и с "проблемными местами" женщинам с неплохой фигурой - благодаря поддерживающему действию, а также давлению, улучшающему кровообращение. Сами упражнения могут быть очень разными - наклоны в стороны, поднимание и сгибание ног, прыжки, бег и так далее. Результат - стройная, подтянутая фигура, упругая кожа, бодрость и хорошее настроение.

Что нужно для занятий?

Очевидно, купальный костюм, шлепанцы, шапочка для плавания, а также мыло, полотенце, мочалка и фен. И хотя в большинстве бассейнов есть стационарные фены, в некоторых случаях удобнее воспользоваться своим. Купальный костюм. Самый лучший купальник для плавания - закрытый, с широкими скрещивающимися на спине лямками. В нем можно свободно двигаться в воде, не опасаясь ненароком потерять "верх" или "низ". Основной критерий выбора - ткань: достаточно (но не слишком) плотная, хорошо держащая форму и позволяющая коже дышать. Производители чаще всего используют полиамид с добавками; хорошее качество достигается при содержании лайкры или эластана не менее 18%. Лучше остановить свой выбор на купальнике максимально простого покроя, чтобы он не сползал в неподходящий момент в неподходящих местах и не обвисал. Цвет купальника также имеет значение. Разумеется, это дело вкуса, но два одинаковых купальника, сшитых из одинаковой ткани разного цвета, будут выцветать по-разному. Это зависит от химического состава красителей для ткани: быстрее всего теряют яркость голубой, зеленый и желтый. Красный и малиновый, а также черный цвет практически не меняются - впрочем, это зависит также и от производителя Шапочка. Плавательная шапочка поможет вам защитить волосы от разрушающего воздействия хлорки, кроме того, в соответствии с действующими санитарными нормами администрации многих бассейнов требуют обязательно использовать шапочку при плавании. В спортивных магазинах шапочки для плавания, как правило, представлены в широком ассортименте: из силикона, латекса и резины. Силикон считается самым дорогим, но и самым удобным материалом. Шапочки из силикона очень хорошо растягиваются, они более долговечны, легко снимаются и надеваются. Главная их особенность в том, что они почти не требуют дополнительного ухода - при намокании не слипаются. Двойные силиконовые шапочки считаются наиболее удобными и подходят как для любителей, так и для спортсменов (одинарные силиконовые шапочки предназначены для спортсменов и требуют более тщательного ухода). Многие считают удобными шапочки из ткани, их иначе называют "текстильными". Они очень хорошо растягиваются, плотно прилегают к голове, но намокают, хотя и быстро сохнут. Эти шапочки рекомендуют спортсменам, но они также хорошо подходят и для отдыха, часто именно их предпочитают дамы для занятий аквааэробикой. Самые дешевые материалы, из которых делают шапочки, - это резина и латекс. Резина более прочный материал, чем латекс. Латекс гораздо тоньше и требует постоянного ухода. После высыхания шапочку надо присыпать тальком или детской присыпкой, чтобы она не слипалась.

Есть или не есть?

Немало недоразумений связано с тем, что и когда можно есть до и после занятий. Последний прием пищи должен быть не менее чем за час до плавания. Прежде всего, процесс активного пищеварения "отвлекает" кровь от работающих мышц. Это приводит к переутомлению, может даже спровоцировать судорогу. К тому же пищеварение протекает менее эффективно и пища "комом" лежит в желудке. Если поесть заблаговременно, к моменту занятий организм уже сможет преобразовать употребленную пищу в энергию. Наиболее эффективны в этом смысле "долгоиграющие" углеводы - кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола, половинка грейпфрута, овощи или сухофрукты. Они расщепляются постепенно и дают продолжительный запас энергии. Небольшое количество белка (нежирный йогурт или творог) является идеальным строительным материалом для мышц. После тренировки разогретые мышцы продолжают "обкрадывать" желудочно-кишечный тракт еще в течение часа, поэтому и тогда лучше не набрасываться на еду. Известно, впрочем, что занятия в бассейне пробуждают сильный аппетит, поэтому не лишним будет взять с собой что-нибудь легкое перекусить (фрукты, орешки, сухарики) и обязательно - питьевую воду, чтобы компенсировать потерю влаги.

"Порядок действий" в бассейне

Итак, вы пришли в бассейн и у вас есть все необходимое. Что делать дальше? Сдаете вещи в гардероб, в регистратуре приобретаете билет или сдаете абонемент и получаете в свое распоряжение карточку, на которой написан номер вашего шкафчика в раздевалке. В некоторых бассейнах такие шкафчики закрываются с помощью кодового замка, в других вам дадут магнитный браслет с ключиком. В раздевалке оставляете вещи, моетесь в душе, и с браслетом на руке отправляетесь плавать. Обычно сеанс плавания длится 45 минут. После бассейна снова необходимо принять душ, после которого при желании можно воспользоваться увлажняющим молочком или кремом для тела. Если нужно - нанесите крем и на лицо. Многие из предосторожности и для профилактики смазывают кожу ступней противогрибковым кремом. Высушите волосы и в регистратуре обменяйте магнитный браслет или карточку на абонемент (или просто сдайте их, если у вас был разовый билет). Надеемся, что, решившись на занятия в бассейне , вы получите массу пользы и удовольствия. Желаем удачи и хорошего настроения!

Возможно, будет полезно почитать: