Делай тело: как за три месяца создать идеальную фигуру. Как за месяц подтянуть фигуру

Если верить Интернету, то подготовить свое тело к пляжу можно хоть за неделю, хоть за три дня! И если вы решитесь поискать, то действительно найдете в Сети советы, как прийти в форму в ускоренном режиме. Но в данном случае быстро – это не значит здорово, потому что при смене образа жизни вашему организму потребуется время на адаптацию. Два месяца при условии, что вы не ленились, – это достаточный промежуток для того, чтобы комфортно перейти на новый режим питания, привить себе здоровые привычки и приучиться выполнять упражнения и тренировки разной степени сложности регулярно.

Шаг № 1: выделите проблемные зоны

Будьте честны с собой в выборе целей, которых вам хочется достичь. Вы хотите основательно похудеть или же остаться в своем весе, но привести тело в тонус? Вы считаете, что упор можно делать на все тело или же стоит сконцентрироваться на ногах и на прессе? В зависимости от задуманной задачи изменится и путь, которым вы к ней будете двигаться. Для основательной потери веса вкупе с регулярными упражнениями придется еще и изменить систему питания, а для того, чтобы привести тело в тонус, потребляемые калории можно оставить на прежнем уровне при условии регулярных нагрузок.

Мар 30 2016 в 2:04 PDT

Шаг № 2: высчитайте индекс массы своего тела

Для этого измерьте свои параметры, взвесьтесь (обязательно утром до того, как позавтракать) и, чтобы не заморачиваться с расчетами в столбик, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами индекса массы. В Интернете есть разные их версии, и если остановиться на чем-то среднем, то помимо своих показателей можно еще получить советы, стоит ли сбрасывать или набирать вес – и сколько килограммов, а также на какие продукты нужно налегать, а от каких – отказываться. Неплохой сервис для этой цели – Smart BMI Calculator.

Шаг № 3: начните с кардиоупражнений

К таковым относятся бег, ходьба в горку, велосипед и плавание. Эти виды активностей можно чередовать или же выбрать одну, но в сумме минимум нагрузки, которого нужно достичь на этом этапе, – полтора часа в неделю. В таком случае кардиоупражнения помогут сжечь калории и ускорить метаболизм. Если вы ходите на фитнес, то сможете найти в зале тренажеры-аналоги для бега, велоспорта и ходьбы, на которых можно чередовать интенсивность и динамику.

Июн 20 2015 в 7:33 PDT

Шаг № 4: пробуйте альтернативные типы кардиоупражнения дома

Не всем нравится заниматься бегом, а кому-то совершенно не по душе велосипед. Выберите тот тип упражнения, который вдохновляет вас, чтобы приступать к нему всегда с удовольствием. Например, если речь все еще идет о кардио, то это также могут быть занятия с прыгалками, с обручем или надувным мячиком. Из понравившихся движений вы можете составить свою программу упражнений или следовать доступным видеоурокам на тему. Кстати, чем более вариативными будут программы упражнений, тем быстрее, как вам будет казаться, станет протекать время занятий.

Апр 4 2016 в 7:00 PDT

Шаг № 5: танцуйте!

Это вид развлечений можно с удовольствием использовать для того, чтобы сбросить вес или привести тело в тонус. Если не хотите записываться на занятия по танцам, пробуйте тренироваться в ритме под музыку дома, например, разучивая движения зумбы или хип-хоп-танцев. Определенно, такие тренировки мотивируют проснуться пораньше и вылезти из кровати побыстрее, потому что заряжают энергией и прямо с утра заставляют развеселиться. Желательная длительность такого рода активностей – как у кардио, от 90 до 150 минут в неделю минимум.

Мар 20 2016 в 9:37 PDT

Шаг № 6: поменяйте некоторые свои привычки

Вы обычно поднимаетесь домой или на работу на лифте? Приучите себя использовать для этого лестницу. Если это возможно, попробуйте проложить маршрут до вашей работы на велосипеде, а если это слишком далеко, то уговорите себя раз в неделю ездить на велосипеде в магазины за покупками или же устраивать одну длинную прогулку не менее полутора часов и подключите подружек к вашим новым активным хобби. Если вы работаете в офисе, возьмите в привычку раз в три часа прерываться и устраивать прогулку длиной в 10 минут.

Мар 14 2016 в 4:26 PDT

Шаг № 7: переходите на упражнения на мышцы

Примерно через 2–3 недели после того как вы приступили к кардиоупражнениям, добавьте к этой еженедельной нагрузке еще 60–90 минут силовых упражнений. Они также бывают самых разных уровней сложности, так что о тяжелой штанге речь тут не идет точно. На первом этапе попробуйте пилатес и силовую йогу без каких-либо дополнительных приспособлений, а затем можете перейти к упражнениям с гантелями и к занятиям на определенные части тела, отталкиваясь от собственных проблемных зон. Пробуйте разные видеокурсы и выбирайте из них упражнения, которые необходимы именно вам, а после двух недель занятий по возможности усложняйте их – например, бОльшим количеством подходов или добавлением легких гантелей.

Шаг № 8: подойдите к питанию по-другому

Речь не идет о строгой диете, но если вы хотите не только привести тело в тонус, но и сбросить килограммы, то уменьшение количества потребляемых калорий точно пойдет на пользу. Начните с составления списка того, что вы обычно едите, включая соусы и напитки. Желательно, чтобы в нем присутствовали протеины – курица, рыба, индейка, сыр тофу или яйца, минимум пять овощей и фруктов в день (в горячем и в сухом виде также считается!) и достаточное количество воды. Исключить или уменьшить желательно потребление сахара (например, выпечку заменить на сухофрукты) и тяжелых углеводов – белого риса, макарон и обычного хлеба. Если вы не любите пить простую воду, добавляйте в нее немного лимонного сока – она не только даст энергию в течение дня, но и «убьет» фальшивое чувство голода. Возьмите за правило готовить себе обильный завтрак, а ужин, по возможности, ограничивать до небольшой порции еды с присутствием овощей и фруктов.

Плоский живот - важный элемент красивой фигуры. После набора веса, родов и просто с возрастом эта часть тела женщины изменяется, но вернуть себе былую привлекательность никогда не поздно.

Подтянуть живот не просто, но при желании сделать это можно всего за один месяц. Нет необходимости изнурять себя жесткими диетами и голодом. Главное - подойти к проблеме комплексно: правильно питаться и выполнять упражнения.

1. Диета для плоского живота

Если вы мечтаете о красивом животе, вам придется скорректировать свое пищевое поведение. Морить себя голодом и соблюдать низкоуглеводные диеты нельзя . Они позволяют быстро снизить вес, но за это приходится расплачиваться складками лишней кожи, синяками под глазами, землистым цветом лица и плохим самочувствием.

Главные принципы диеты для плоского живота - здоровое и полноценное питание плюс ощущение сытости. При подборе рациона стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Дробное питание. Есть нужно маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
  2. Отказ от вредных напитков. Сладкая газированная вода и алкоголь - под запрет.
  3. Отказ от сладостей. Сахаросодержащие продукты можно заменить сухофруктами.
  4. Легкий ужин. Вечером ограничьтесь натуральным йогуртом или свежим яблоком.
  5. Питьевой режим. Суточная доза воды - от 1,5 л.

При соблюдении этой диеты организм не будет испытывать стресс, но будет получать необходимое питание. У вас ускорится метаболизм, и жиры будут расщепляться быстрее. В результате вы добьетесь стойкого эффекта: после возвращения к привычному питанию килограммы не вернутся.

2. Упражнения для красивого пресса

За счет правильного питания расщепятся жировые отложения. Однако живот не будет выглядеть подтянутым, если мышцы останутся слабыми. Поэтому диету важно комбинировать с физическими упражнениями. Они будут способствовать укреплению пресса и ускорению обмена веществ. В итоге там, где раньше был жир, появится мышечная масса.

Мамам на заметку!


Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...

Тренироваться нужно порядка трех раз в неделю, выполняя каждое упражнение в 3 подхода по 15-30 раз. Во время тренировок следите за дыханием: вдох через нос, выдох - через рот.


Эффективны следующие упражнения:

  1. Скручивания. Выполняются из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти разведены в стороны. Делая вдох, отрывайте корпус от пола и тянитесь к коленям. Выдыхая, снова ложитесь на спину.
  2. Диагональные скручивания. Исходное положение - то же. Уложите правую ногу на левое колено. Делая вдох, отрывайте голову и лопатки от пола, стараясь дотянуться левым локтем до правой ноге. На выдохе снова лягте на спину. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

3. «Невидимая» гимнастика на каждый день

Следующий комплекс упражнений можно выполнять на работе, на прогулке, в кафе и любом другом общественном месте. Окружающие даже не заметят, что вы тренируетесь.

Делайте «невидимую» гимнастику каждый день в удобное время, и вскоре вы заметите, как преобразился ваш живот:

  1. Расслабляйте пресс на вдохе и напрягайте - на выдохе.
  2. Массируйте живот по кругу по часовой стрелке.
  3. Втягивайте живот, стараясь подольше удержать его в таком положении.
  4. Держите спину прямой. Когда вы сгорблены, живот кажется больше.

Придерживаясь рекомендаций по питанию и выполняя упражнения для пресса, вы подтянете живот всего за 1 месяц. Одновременно пропадут проблемы с пищеварением, улучшится цвет лица, исчезнут синие круги под глазами. К вам вернется уверенность в себе и своей внешности.

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик - все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, - это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие - вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно - на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Обертывания - правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс - это очередное выманивание денег.

Дело в том, что кожи ничтожна. Эпидермис - это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день - отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка - дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека - это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Вода

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

  • Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
  • Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
  • Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Силовые упражнения

Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.

Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов - 3-4 при 15-20 повторениях.

В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

  • Здоровый сон.
  • 8 стаканов воды в день.
  • Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
  • Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
  • Применение кремов, повышающих упругость кожи.
  • Отказ от сладкого после 15:00.
  • Употребление постных сортов мяса.
  • Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
  • Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Упругие и подтянутые ягодицы не так давно вошли в моду. Девушки, худеющие с помощью диет, отлично знают, что при этом теряются и аппетитные формы. И, конечно, задумываются, как подтянуть попу и вернуть коже общий тонус. Если подключить все ресурсы, то меньше чем за месяц фигура обретет идеальные очертания.

Подкачать ягодица за месяц

Накачать попу в домашних условиях

Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих рекомендаций:

· пересмотреть свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

· пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

· обязательно увлажнять кожу специальными кремами;

· пить как можно больше простой воды;

· выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Все это поможет вам смоделировать модную фигуру с упругими ягодицами, без целлюлита и растяжек.

Как подтянуть попу за месяц: упражнения для упругих ягодиц

Самое главное условие обретения красивой фигуры – физические упражнения. Сильные мышцы создают необходимый рельеф и не позволяют подвисать выступающим прелестям.

Основные упражнения:

1. Приседание – самое простое и эффективное упражнение. Главное – соблюдайте технологию выполнения: держите спину прямо, ноги немного шире плеч, при опускании тела колено не должно выступать за носок.

2. Хождение на ягодицах. Очень эффективное упражнение. Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем красивее будет попа.

3. Очень эффективны для упругих ягодиц различные махи ногами. Опуститесь на четвереньки, поднимайте по очереди вверх согнутые в коленях ноги. Аналогичное упражнение можно делать стоя, держась за стену или стул.

Это лишь основные упражнения, призванные быстро придать аппетитный рельеф. Выполняйте их ежедневно и уже через месяц увидите результат.

Красивая и упругая попа – не подарок природы, однако и чрезмерных усилий для ее обретения не требуется. Соблюдайте диету, делайте массаж и физические упражнения – это залог не только красивых ягодиц, но и общего отличного самочувствия.

Жила я спокойно, не парилась по поводу фигуры (иногда качала пресс, приседала, но не систематически), как вдруг мне в голову ударило, что я хочу изменить свою фигуру.

Моя история, так сказать

Я человек, который любит спорт. Но я никогда постоянно не занималась им. Бывало в школе летом с подругой возьмемся бегать по утрам, а в итоге нас хватает на неделю. Сама по себе дома часто выполняла какие-то базовые упражнения, типа отжиманий, приседаний, скручиваний. Но было это все по настроению.

У меня обычное телосложение. Вся жизнь я была довольно худенькой, НО.

У меня имеется и целлюлит на попе и ногах, и живот, который живет со мной уже лет 5-6. Поэтому, когда я взялась начать заниматься спортом, мои цели были - убрать целлюлит, подтянуть ягодицы и избавиться от надоедливого живота! Да и вообще - просто хотелось подтянутое и красивое тело, раз уж природа обделила меня формами, а я наела себе целлюлит и жирок на пузе.

Ни о каких "Похудеть" я и не думала.

Обычно мой вес всегда колебался между 51 и 52 кг при росте 166 см.

Весила я до начала "СФ за 30 дней" 57 кг. (Набрала из-за стресса)

Вот приблизительно такой я была перед началом программы СФ:

кто-то скажет, мол "Ну и что тут плохого? Худая, зачем худеть?"

Я объясню . Если лет в 15 меня не особо заботила моя фигура, то с 17 лет я начала комплексовать (И да,сейчас мне 19) по поводу того, что талия у меня не осиная(ее вообще нет), и целлюлит имеется, и попа дряблая, плюс еще и жирок на животе , которые собирается, стоит чуть наклониться.

В общем, я поставила себе цель - не худеть , а добиться именно Стройной фигуры , где все будет пропорционально, красиво и подтянуто.

Я полезла в интернет, чтобы найти что-то, с чего можно начать.

И вспомнила, что в 11 классе моя подруга похудела по данной программе Джилиан Майклс на 12 кг.

Нашла группу Вконтакте с ее видео-тренировками и начала изучать что и как.

выбрала для себя эту программу как новичок.

_______________________________________________________________________________________



 

Возможно, будет полезно почитать: