Подтянутое и стройное тело всего за месяц! Кому подойдет направление. Что дают занятия пилатесом

Выбор системы тренировок — задача нелегкая. Что такое пилатес, фитнес, йога, калланетика — известно далеко не каждому. Многие начинающие обычно полагаются на советы тренера или принимают решение, руководствуясь принципом «интересно и легко». Между тем, каждый комплекс упражнений решает разную задачу и способен как улучшить, так и усугубить состояние. И только одна техника не имеет противопоказаний, ведь создавалась она весьма необычным человеком. Пилатес — путь сильных духом.

Что такое пилатес? История возникновения.

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание . Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие. Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса . Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация . Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность . Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота . Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

Что лучше: пилатес или йога? Основные отличия.

В отличие от йоги, пилатес не требует подчинять дух мантрам и погружаться в восточные практики. В основе истинно немецкая дотошность и последовательность: прежде чем делать, осознай — что именно ты делаешь и зачем.

Комплекс упражнений в пилатесе идеально подходит для занятий при беременности, подготовки к родам или в послеродовой период. Темп у таких занятий более плавный, чтобы не подвергать повышенной нагрузке мышцы живота и таза, благодаря чему будущий малыш не подвергается никакой опасности. Женщина с тренированными мышцами живота может сама отлично контролировать процесс родов и поможет своему малышу.

Пилатес для похудения: эффективен ли он?

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Упражнения пилатес для начинающих

Методика немецкого изобретателя нашла подход даже к тем, кто категорически не приемлет спорт в собственной жизни. Простые движения помогут легко проснуться и наполнить энергией организм. И так, эффективные упражнения для начинающих в домашних условиях:

«Сотня» (Hundred) . Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытяните (на ширине плеч, касаясь тела, ладонями вниз) вперед. Медленно вдохните. Поднимите голову и плечи. Поясница и крестец прижаты к полу. Поднимите обе руки примерно на 15-18 см. над полом. Медленно выдохните. Поднимайте и опускайте обе руки (вытянуты), только от плеч, не касаясь тела и пола, про себя считая до 5, во время медленного выдоха. Чередовать по 5 одинаковых движений во время медленного вдоха. Начните с 20 движений, пока не достигните максимально 100 движений. Никогда не превышайте 100 повторений. Затем полностью расслабьтесь.

«Плечевой мост» (Shoulder bridge) . Примите положение лежа на спине. Начните медленно поднимать тело по одному позвонку, начиная от копчика вверх до плеч. Локти, шея, голова, стопы стоя на полу. Медленно вдохните и на выдох начните по одному позвонку возвращаться к полу, начиная с грудного отдела позвоночника. Движения плавные и непрерывные. Почувствуйте как волнообразное движение в позвоночнике.

«Кик сайд» (Side. Kick) . Примите положение лежа на боку. Замкните кисти рук за головой, взгляд вперед, руки в прямой линии с плечами. Выведите ноги (вместе) вперед на 60 см. Медленно Вдохните и поднимите левую ногу вверх примерно на 60 см., затем верните обратно. Тело должно остаться стабильным (не покачиваться вперед и назад), сохраняйте баланс. Повторите 4-6 раз, затем сменит бок.

«Плавание» (Swimming). Примите положение лежа на животе.Руки выпрямите вперед, ладони вниз, грудная клетка и голова приподняты над полом. Пальцы ног (вытянуты) вперед и вниз, колени замкнуты. Естественно вдыхайте и выдыхайте, выполняя одновременные поочередные движения, считая про себя от 1 до 10, начиная с движения правой рукой. Левая нога и правая рука поднимаются максимально высокои одновременно возвращаются. Удерживайте тело неподвижно. Двигаются исключительно ноги и руки.

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Приятное уточнение — для занятий пилатесом нет противопоказаний . Напротив, он — отличное решение при осложненном послеоперационном периоде, нарушениях опорно-двигательной системы, тяжелых формах аллергий и астмы, неврологических нарушениях.

Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.

В каких случаях рекомендуется заниматься по системе «Пилатес»? Противопоказания и показания к данному виду фитнеса четко регламентируются врачами, мнение которых следует принять во внимание, прежде чем приступить к занятиям пилатеса.

Повсеместно можно услышать, что для того, чтобы начать свою систему тренировок по пилатесу, нет необходимости находить причины. На самом деле они существуют.

Основатель системы «Пилатес» показания к своей методике четко регламентировал. Так, её основной целью была полная реабилитация организма после перенесенных болезней или травм, в особенности, если речь идет о мышечном каркасе и опорно-двигательном аппарате.

Кроме травм и заболеваний, особым показанием к использованию пилатеса является предупреждение и начальная стадия артроза и остеопороза.

Особого внимания заслуживает сколиоз. Большинство врачей в голос твердят, что пилатес, как и другие виды моделирующей и укрепляющей гимнастики, людям с таким заболеванием противопоказан. Однако, на начальных стадиях, под наблюдением тандема врач и тренер может подобрать из множества упражнений данной системы свой комплекс, который укрепил бы мышечный каркас, но при этом не нагружал бы позвоночник скручиваниями и наклонами. К слову сказать, столь тщательно следует подходить к пилатесу, если тренирующемуся поставлен диагноз межпозвонковая грыжа.

Подойдет пилатес и тем, кто страдает от головных болей, в особенности от мигрени. Полного избавления ждать не следует, но предупредить приступы, а также снизить их болезненность вполне возможно.

Существуют и возрастные показания для занятий пилатесом. К числу людей, которым рекомендован именно пилатес как физическая нагрузка, относятся те, что переступили за черту 40-летнего возраста. Кроме того, полезна данная система детям и подросткам.

Читайте также: Прессотерапия различных частей тела

Дети, проводящее долгое время в сидячем положении (школьники, музыканты), нуждаются в мягкой физической нагрузке. Подростки, в свою очередь, могут использовать пилатес в качестве своеобразной терапии болей в суставах и мышцах при возрастном гормональном росте, сопровождающемся также и повышенной усталостью и, порой, резкими переменами в настроении.

Также особыми показаниями к использованию пилатеса является ожирение, сопровождающееся одышкой и слабостью мускулатуры. Принципы его использования позволят не только стабильно и равномерно снижать уровень подкожного жира, но и безопасно избавлять от него внутренние органы.

Противопоказания к занятиям пилатесом

К сожалению, даже у такой безопасной системы, как пилатес, противопоказания свои существуют. К числу противопоказаний, как правило, относят следующие факторы:

  • простудные и вирусные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры. Прекратить тренировки следует уже при лихорадке в 37,5 градусов. Столь категоричное утверждение объясняется довольно просто – координация движений в таком состоянии значительно снижается, что может привести к травмам;

​

  • опухоли обоих типов, в особенности, костной системы. Пренебрежение данным запретов может привести к образованию переломов и прогрессу заболевания;

​

  • невылеченные переломы костей и разрывы/растяжения мышц и связок. Да, пилатес помогает ускоренной реабилитации, но только после того, как кости и мышцы вернулись к здоровому состоянию. В противном случае велика вероятность рецидива;

​

Уже больше полувека одним из самых популярных фитнес-систем для похудения и поддержания тела является пилатес, польза для женщин, как принято считать, от него огромна. Не все знают, что к пилатесу следует относиться осторожнее, иначе можно принести организму не пользу, а вред.

Пилатес - польза для женщин:

  1. Что такое пилатес.
  2. Пилатес: польза для женщин.
  3. Когда пилатес может быть опасным.

Что такое пилатес

Система пилатеса - это комплекс упражнений, направленный на тренировку всех мышц тела. В отличие от аэробики и других видов фитнеса, этот не предусматривает резких движений, быстрых действий, но создает достаточно высокую нагрузку на все мышцы тела. Включая те, которые обычно не задействуются.

На первый взгляд, упражнения пилатеса очень простые. Они выполняются плавно, медленно и не включают замысловатых элементов. Однако в процессе тренировки сразу становится понятно, что нагрузка получается высокой, каждая мышца прорабатывается. У тех, кто до пилатеса почти не занимался спортом, поначалу могут возникать сильные боли во всех мышцах.

Во время тренировки крайне важно правильно выполнять все упражнения, только тогда они будут иметь эффект. Нужно правильно дышать, каждое упражнение включает рекомендации по дыханию и движению диафрагмы. Любое движение пилатеса рассчитано на тренировку определенной группы мышц, и во время его выполнения в них должно ощущаться значительное напряжение.

Пилатес хорошо сочетать с диетой, тогда получается максимальный похудательный эффект.

Пилатес: польза для женщин

Тренировки рассчитаны на глобальную цель - создать так называемый мышечный каркас. Он будет поддерживать скелет и позвоночник в правильном положении. В результате улучшается кровоснабжение, дыхание, обмен веществ. Что это значит на практике:

. Улучшается осанка, теперь для ее поддержания не нужно тратить силы.

. Уходит сутулость и зажатость, плечи распрямляются. Походка становится легкой и непринужденной.

. Исчезает хроническая усталость.

. Улучшается мозговая активность.

. Все мышцы, в особенности проблемные женские зоны (ягодицы, живот, руки, бедра) подтягиваются. У тех, кто давно занимается пилатесом, подтянутая плотная фигура с длинными мышцами.

. Увеличивается подвижность.

. Растет эластичность хрящевой ткани. Предупреждаются ее возрастные изменения.

Как уже говорилось выше, в системе пилатеса очень важно, как человек дышит. Существует специальная техника «вдох-выдох». Она обильно снабжает ткани и органы кислородом, в результате после тренировки ощущается свежесть, легкость и энергия во всем теле. Кроме того, обильная вентиляция легких показана как профилактическая мера при заболеваниях дыхательных органов и путей.

Во время тренировки кровь циркулирует быстрее. Поэтому органы и системы активнее наполняются кислородом и полезными веществами, а это гарантирует их здоровое состояние и мягкое омоложение.

В пилатесе необходимо сосредоточенно выполнять упражнения, концентрируясь на мышечном каркасе и дыхании. Чем-то это сродни йоге. Такое состояние помогает отвлечься от депрессий, проблем, страхов, возбуждения, нормализуя нервное состояние.

Пилатес - это один из лидеров по количеству израсходованных калорий за тренировку. За счет активной нагрузки и дыхания достигается стабильный эффект похудения, который можно заметить уже через месяц после занятий. Причем, его рекомендуют даже людям, страдающим ожирением, так как пилатес отлично сочетается со строгой диетой.

Для тех, кто хочет укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений. Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь. Пилатес – что это за необычные тренировки, которые укрепляют тело, при этом совершенно безопасны для позвоночника и отличаются медленным выполнением движений?

Что такое пилатес в фитнесе

Одним из самых полезных и безопасных видов тренировок – вот, чем является pilates. Секрет кроется в том, что система была разработана человеком, который начинал заниматься, будучи болезненным и слабым. Самостоятельно разработав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес обрел крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.

Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для слабых людей, система постепенно обрела множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта. На ней останавливают свой выбор беременные женщины, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены. В фитнесе используется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.

Принципы

Пилатес начинается с дыхания, поэтому обязательно нужно научиться правильно дышать латеральным или грудным способом. Он заключается в том, что при каждом вдохе нужно максимально раскрывать грудную клетку. Это активно насыщает организм кислородом, укрепляет межреберные мышцы. Плавный выдох помогает бережно ввести мышцы в напряжение. Кроме правильного дыхания, важно освоить все остальные принципы системы, которые обеспечивают хороший результат:

  • Плавность. Занятия пилатесом отличаются медленным или средним темпами выполнения. Они проводятся без рывков и перенапряжения.
  • Расслабление и изоляция. Нужно следить за напрягаемыми зонами, чтобы те места, которые незадействованы, оставались расслабленными.
  • Центрирование. Все подходы выполняются с постоянно втянутыми мышцами живота.
  • Концентрация. Во время занятий нужно избавиться от посторонних мыслей и концентрироваться на самих упражнениях, правильности их выполнения.
  • Выравнивание. Очень важно положение тела, за которым нужно постоянно следить.
  • Постепенность. Это касается нагрузки, которая повышается, только когда полностью будет освоена предыдущая.
  • Регулярность. Заметные результаты появляются после регулярных занятий.

Отличие пилатеса от йоги

Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, рассчитанные укреплять и оздоравливать, но йога – это древнее направление, которое создавалось не одно тысячелетие. Пилатес – молодая система, которой всего около 100 лет. Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление только физического тела. В нем нет выполнения долгих поз, таких как асаны из йоги.

Польза пилатеса для организма

Особенность занятий заключается в глубокой проработке нескольких групп мышц во время каждого отдельного упражнения. Вкупе с правильным дыханием они приносят большую пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес помогает укрепить даже болезненных и слабых пожилых людей. Он подтягивает форму, укрепляет кости, делает упругими мышцы. При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника. Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза заключается в следующем:

Для похудения

Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов. Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес. Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Для укрепления мышц

Во время занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, во время которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 минут ежедневно, быстро начинают чувствовать разницу в своем состоянии до упражнений и после. 20 минут/день значительно изменяют осанку человека и его походку за счет укрепления мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила. Особое внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мышцы пресса.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
  • Пресс необходимо постоянно напрягать.
  • Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
  • Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
  • Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил. Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

  • Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
  • Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
  • Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
  • Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
  • Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
  • Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.
  • Аллегро – тренажер с подвижной рамой.

Сколько раз в неделю надо заниматься

Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:

  • Ежедневным занятиям можно уделять по 10-20 минут.
  • Если вы тренируетесь через день, хватит получаса.
  • На упражнения три раза в неделю придется потратить примерно по 45 минут.
  • Можно заниматься только два раза, тогда лучше, чтобы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия. Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота. Занимаясь самостоятельно, используйте инструкции на фото или видео, например, от Карен Картер, которые помогут лучше разобраться в выполнении.

Для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

  • Канкан. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  • Крест-накрест подходит для растяжки спины. Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Для беременных

Женщинам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по многим причинам. Это расслабляет мышцы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке. Важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды выполнения и минимальных усилий. Вот доступные и безопасные:

  • На четвереньках. Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.
  • На боку. Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

После родов

Для восстановления после родов подойдут те упражнения, которые на базовом уровне подтягивают все мышцы тела. Начать можно со следующих:

  • Сотня. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.
  • Круги коленом. Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Похудеть с помощью пилатеса

Активное насыщение клеток кислородом во время особого дыхания данной методики помогает похудеть безопасно для здоровья. Многочисленные упражнения на пресс, которые присутствуют в данной методике, нагружают все мышцы живота. Также эффективно подтягиваются бедра и ягодицы. Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.

Упражнения на пресс для похудения

Одно из эффективных упражнений для растяжки пресса, талии, укрепления всего тела – это «Поза планки». Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Другой вариант – эффективно действующее на пресс упражнение под названием «Повороты ножниц». Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Русалка» сделает акцент на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Противопоказания пилатеса

Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки. Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:

Видео

Задаваясь вопросом, чем полезен пилатес для женщин и в чем его преимущества в сравнении со многими другими видами моделирующей и оздоровительной гимнастики, большинство дадут ответ, заключающийся в легком методе похудения. Однако, это далеко не так.

Польза пилатеса для женщин с первого взгляда не так очевидна, как его достоинства общего характера. Однако, если знать физиологию организма прекрасных дам, то разглядеть её вполне можно.

Начать можно с общего корректирующего воздействия на женский силуэт. Плавно выполняемые движения, не дающие болевой нагрузки на мышцы, прекрасно решают проблему лишнего веса и формирования талии даже, если речь заходит о дамах с такими типами фигуры, как «Груша», «Прямоугольник» или же «Яблоко». В упомянутых силуэтах проблемными считаются именно те области, которые обозначены Йозефом Пилатесом, как «Центр силы». А, значит, большинство упражнений, так или иначе, воздействуют на мышцы живота, бедер и ягодиц, формируя плавные изгибы и удаляя лишний слой жировой прослойки.

Вторым по степени значимости эффектом на женский организм является увеличение эластичности мышц и предупреждение болезней костной системы. Важен он для дам, перешагнувших за 40-летний рубеж и приближающихся к третьей гормональной перестройке организма.

Третий фактор, делающий пилатес привлекательным для дам, является его воздействие на эмоциональное состояние женщины. Система сформирована таким образом, что позволяет контролировать свое психологическое состояние, избавляясь от резких смен настроения путем применения мягких физических нагрузок с неизменным положительным результатом.

Для решения проблем физиологического, сексуального характера тренера по пилатесу рекомендуют выполнять упражнение «Бутон». Для него необходимо занять положение, лежа на спине, согнув ноги перпендикулярно поверхности и коснувшись руками коленей. На счет 1-4 руки и ноги плавно вытягивают под углом в 45 градусов, задерживаясь в данном положении на счет 5-8, после чего на счет 9-12 возвращаются в исходное положение.



 

Возможно, будет полезно почитать: