Растяжка чтобы сесть на поперечный шпагат. Для разогрева тела делаем. Как садиться: дыхание

Растягиваться и видеть результат своих стараний всегда очень приятно. Поэтому нужно выбирать те упражнения, которые будут полезными для вашей цели. Сесть в поперечный шпагат немного сложнее, чем в продольный. Это обусловлено тем, что одновременно растягиваются связки обеих ног. Тем самым растяжка приносит более болезненные ощущения.

Итак, как полагается, хорошая разминка перед растяжкой. Повторюсь: круговая тренировка (это когда несколько упражнений выполняются одно за другим без передышки ), бег, прыжки на скакалке.

Плюсы разминки:
1) процесс растягивания станет менее болезненным;
2) вы сможете сесть в шпагат в более короткие сроки.

Начинаем тренировку.

1 упражнение

Выпады из стороны в сторону со сгибанием правой и левой ноги. Руки можно держать на полу, если тяжело, также можно сделать выпады без опоры. Повторяем на каждую ногу по 10 раз, задерживаясь в каждом выпаде по 3-4 секунды.

2 упражнение

Для этого вам понадобится опора (стул, стена, поручень и т.д.). закидываем ногу на опору,(будет эффективнее, если ее высота будет не ниже уровня груди). Наклоняемся вбок и противоположной рукой захватываем ногу. Либо пытаемся это сделать. Данное упражнение нужно повторить на каждую ногу. Количество повторов выбираем индивидуально.

3 упражнение

Нога также остается на опоре, держимся за нее руками постепенно разъезжаемся до тех пор, пока не почувствуете, что дальше некуда. Фиксируйте это положение по 10 секунд. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

4 упражнение

Складка на полу с ногами врозь. Постепенно старайтесь опуститься грудью как можно ниже. Можно притягивать себя за ножку стола, например, или попросить кого-то, чтобы немного надавили вам на спину, тем самым прижимая вас к полу. Это надо делать не резко, иначе можно повредить связки.

5 упражнение

Колено согнутой ноги нужно зафиксировать на какой-нибудь возвышенности относительно пола. Другая нога вытянута на полу. Руки впереди опираются в пол. Можно опуститься на локти, фиксировать по минуте на каждую ногу 2 ,3 раза.

6 упражнение

Лягушка с опорой. Сгибаем ноги назад в поперечном шпагате, руки впереди лежат на полу. Сидим по минуте несколько раз, делая передышки.

7 упражнение

Лягушка без опоры. Это упражнение болезненнее, чем предыдущее. Лучше будет, если вам кто-нибудь поможет придерживать руки наверху. Повторите несколько подходов, фиксируя по 20 секунд.

8 упражнение

Стоим, упираемся ягодичными мышцами о стенку, зеркало, руки впереди опираются о пол. Постепенно разъезжаемся в поперечный шпагат. Стена сзади служит фиксатором и не дает тазу изменить положение на неправильное. Держим по 15 секунд в несколько подходов.

9 упражнение

Ложимся на спину, таз прижат к стене, ноги прямые верху вместе. Постепенно разводим ноги в стороны, помогая при этом себе руками. Повторяем несколько раз.

10 упражнение

Из положения стоя разъезжаемся медленно в поперечный шпагат, опираясь руками в пол. Отрываем руки и наслаждаемся шпагатом.

Не забывайте давать ногам отдохнуть! После каждого упражнения потрясите каждой ногой пару секунд. Делайте все не спеша, аккуратно и да прибудет с вами поперечный шпагат! Данный комплекс упражнений можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх - спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи - они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями - это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее - к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук - это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать - одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением. Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца. На это уходит от нескольких месяцев до года. Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия :

повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений - амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм - растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Подготовительный этап - растяжка

Растяжка - обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

бег на месте;
махи ногами;
приседания;
прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола - почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат - комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:

не нужно горбиться и сутулиться - чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
упражнения не должны вызывать дискомфорт - придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.

Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки. Приведем 15 самых эффективных.

Упражнение № 1

Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты. На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад. Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх. После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу. Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.

Упражнение № 2

ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него. Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3

ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами. Носки прямо, колени выпрямлены. На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого). В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой. Животом нужно тянуться к бедру.

Упражнение № 4

ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя. Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол. Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают. Повторяют с другой ногой.

Упражнение № 5

ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами. Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц. Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз. Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо. Затем осуществляют разворот влево. Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.

Упражнение № 6

ИП: как в предыдущем упражнении. После разведения бедер в стороны руки упираются прямо перед корпусом в пол, тело тянется вперед и постепенно ложится на пол. Бедра, колени и таз подводятся на одну линию (положение «лягушка»), стопы сомкнуты чуть позади ягодиц. Голову слегка приподнимают, затылок вверх, взгляд прямо перед собой. В таком положении задерживаются на 30-40 секунд.

Упражнение № 7

ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине. Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол. Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом. Спина слегка прогнута. В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.

Упражнение № 8

ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу. Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко. Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.

Упражнение № 9

ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально. На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра. Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене. Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.

Упражнение № 10

ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко. Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой. Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх. После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.

Упражнение № 11

ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях. Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха. Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой. Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.

Упражнение № 12

ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях. На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками. Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены. Разведение должно быть максимально возможным. В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.

Упражнение № 13

ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми. Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены. После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.

Упражнение № 14

ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами. Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину. Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп. Колени в любом случае должны быть сведены вместе.

Упражнение № 15

Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях). Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах. Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки). При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.

Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно. Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы. Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером. Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела. Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.

Обязательно прочитайте об этом

Анастасия Сергеева

Как сесть на поперечный шпагат за месяц? Лучший комплекс упражнений для растяжки

Если вы давно мечтали о поперечном шпагате, но считали, что это вам не под силу, то этот комплекс упражнений - ваш шанс доказать обратное самому себе и исполнить эту мечту. Да, растянуть мышцы можно и в 20, и в 30, даже в 50 лет, если поставить себе такую цель и четко выполнять упражнения и следовать графику. Давайте же узнаем, как сесть на поперечный шпагат правильно, без вреда для здоровья и эффективно - ведь цель может быть достигнута уже через месяц.

Садимся на поперечный шпагат: с чего начать

Как мы уже сказали, комплекс упражнений, который вас ждет в этой статье, рассчитан на месяц регулярных упражнений, однако кто-то, возможно, сумеет сесть на поперечный шпагат даже раньше, а кто-то, наоборот, позже. Связано это со многими факторами, в первую очередь, с исходным уровнем растяжки, с природной гибкостью человека, а также с его возрастом. То есть подростку, который иногда посещает уроки физкультуры, сесть на шпагат будет проще, чем, к примеру, взрослому 35-ти лет, который вообще не занимается спортом. Но это все равно более чем реально, поэтому сдаваться нельзя!

Запаситесь терпением и упорством. Программы, которые обещают научить вас, как сесть на поперечный шпагат за неделю или 10 дней, нагло врут. Растяжка должна проходить регулярно, но постепенно, чтобы человек не получил травм, а результат был эффективным. А для этого как раз нужен как минимум месяц работы над собой.

Чтобы сделать растяжку на поперечный шпагат частью своего ежедневного графика и контролировать прогресс, вы можете завести специальный календарь, где будете отмечать дни занятий и отдыха. Чтоб усилить мотивацию и интерес, можно начать выполнять комплекс упражнений с 1-го числа месяца: тогда вы будете активнее предвкушать, как уже к 30-м числам сможете сесть на поперечный шпагат.

Выполнять комплекс упражнений можно в любое время суток. Многие специалисты склоняются к утренним часам, чтобы человек смог подготовить свое тело к новому дню, зарядиться энергией, улучшить кровообращение и работоспособность. Другие же говорят, что вечерние занятия вполне подходят, так как днем вы ходили, совершали какие-то физические действия, значит, и растяжка пройдет легче. Поэтому занимайтесь тогда, когда вам будет это удобно, согласно вашему графику работы/учебы и другой деятельности.

В спортивном зале вы будете пробовать садиться на шпагат или дома - особого значения не имеет. Главное, чтобы ширина помещения позволяла вам выполнять все необходимые упражнения на растяжку для поперечного шпагата.

Как сесть на шпагат правильно

Вот еще указания тренеров по выполнению качественной растяжки мышц:

Комплекс упражнений на растяжку

Итак, когда мы хорошенько размялись и разогрели мышцы, можно приступать непосредственно к тем упражнениям, которые помогут нам в дальнейшем сесть на поперечный шпагат. На первой неделе занятий выполняем следующие упражнения:

Первая неделя

1. Ставим ноги на ширину плеч и наклоняемся вперед как можно ниже. Наклонившись, расслабляемся. Желательно, чтобы ладошки доставали до пола, но если этого не происходит, подложите под них книжку или еще что-нибудь, чтобы вам удалось расслабиться и не висеть в напряжении. Держим позу в течение 1 минуты.

2. Ноги стоят в том же положении, только теперь наклоняемся не вперед, а к правой ноге, как бы обнимая ее. Цель - прижаться к ноге как можно плотнее. Но не у всех это может сначала получаться, поэтому можно просто ставить руки перед собой на пол. Не забываем о расслаблении, больно не должно быть. Стоим 1 минуту. После чего повторяем, наклонившись к левой ноге.

3. Усложняем 1-е упражнение: наклоняемся вперед, но ноги на этот раз ставим вместе. Если тяжело сделать полную складку, ставим руки перед собой, если получается, то пытаемся обнять ножки двумя руками.

4. Далее садимся на корточки, ставим ручки перед собой. Из положения сидя встаем, выпрямляя ноги, но руки оставляем на полу, как на фото ниже. Повторяем 20 раз, а выпрямившись в последний раз, задерживаем стойку на одну минутку.

5. Следующее упражнение очень полезное для растяжки. Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и пытаемся сложиться, прижавшись грудью к коленям и обхватив руками ступни.

6. Теперь делаем такую же складку, но с расставленными в стороны ногами. На фото девушка уже почти способна сесть на поперечный шпагат, но вы просто расставляйте ноги максимально широко, как можете, но так, чтобы складка не доставляла вам боли, а лишь напряжение. Со временем результат будет все лучше и лучше.

7. Упражнение «бабочка». Оно очень важное, поскольку если вы сможете в итоге сесть в эту позицию, то и на поперечный шпагат вы сесть не сумеете, так как для него нужен именно такой разворот бедер. Это упражнение лучше выполнять с партнером, который сможет держать ваши колени и слегка надавливать на них, опуская вниз, пока вы держите ровно спину и сводите ступни вместе, обхватив их руками. Далее, нужно из «бабочки» делать наклон вперед с вытянутыми руками, чтобы в итоге полностью лечь в складку.

8. Упражнение «лягушка» - смотрите правильную позицию на фото. В «лягушку» обязательно следует переходить из положения сидя с раздвинутыми ногами, наклоняясь вперед и сводя ноги вместе сзади, иначе оно будет неправильным.

9. Лягте на спинку, приподнявшись на локтях, а ноги вытянув вперед. На счет «два» согните правую ногу в колене и притяните к себе. На счет «три» опустите ее в сторону в согнутом положении. Повторите 5-10 раз с одной, затем с другой ногой. А затем повторите все то же самое, только с вытянутыми прямыми ногами, не сгибая их больше в колене.

10. Теперь лягте на спину, поднимите сведенные вместе ноги вверх, и разведите их в стороны, не слишком резко. Повторите 5-10 раз. Затем попросите партнера подержать ваши ноги в разведенном состоянии, либо положите на них сверху что-нибудь весомое.

11. Подползаем к стене с поднятыми вверх ногами, плотно прижимаясь к ней тазом. Раздвигаем ножки в стороны максимально широко, как умеем, плавно опуская их вдоль по стене, и лежим 5 минут в расслабленном состоянии. Вы сами почувствуете, как ваши мышцы расслабляются и опускают ноги еще ниже. Это очень хорошее упражнение, которое позволит вам скоро сесть на поперечный шпагат.

12. Чтобы растяжка сохранилась и зафиксировалась, мышцы нужно немного подкачать. Поэтому становимся, держась за стену или за стол, и делаем высокие махи ногами, поочередно, на всю ширину имеющегося у вас сейчас поперечного шпагата. На последнем махе задерживаем позицию и держим ногу на высоте как можно дальше.

13. Еще одно эффективное упражнение, чтобы сесть на поперечный шпагат. На фото девочка садится на специальные блоки, но в домашних условиях они более чем успешно заменяются книгами. Положите в стопку столько книг, сколько нужно для вашего шпагата на данный момент, и садитесь на них сверху. Не поворачивайте колени внутрь, и обязательно следите за стопами - они должны быть прямо прижатыми к полу. Далее можно убирать книги по одной, когда почувствуете, что можете опуститься ниже.

Этот комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, как мы уже писали выше, а упражнение №11 у стены следует делать каждый день.

Вторая неделя

Продолжаем учиться, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. На второй неделе комплекс упражнений немного меняется. Итак:

14. Ноги расставляем пошире, стопы ставим выворотно во вторую позицию, и садимся в плие (см. фото), разворачивая бедра руками. Держим 1 минуту.

15. Далее садимся почти в ту же позицию, только еще глубже, и ножки для этого расставляем еще шире. Упражнение называется «паучок».

16. Делаем выпад ногой в сторону, сохраняя при этом с другой ножкой угол в 60 градусов. Сидим минутку и повторяем на другой ноге.

17. Теперь снова делаем выпад, но садимся уже полностью на пол, выпрямляя одну ножку, а другую оставляя согнутой. Чуть разворачиваем корпус в сторону вытянутой ноги и сводим руки за спиной. Повторяем с другой ногой.

18. Затем ставим ноги на ширину плеч и начинаем «разъезжаться» ими в стороны, чтобы сесть на поперечный шпагат, так широко и низко, как умеем на данный момент. Руками опираемся об пол. Затем из этого положения поднимаемся, подтягивая стопы в исходную позицию.

Повторяем упражнения №6 и №11 из комплекса для первой недели.

Третья неделя

На третьей неделе многие упражнения будут повторяться, но на этот раз они выполняются по 2 минуты каждое. Они направлены на выворотность тазобедренного сустава для поперечного шпагата.

Начинаем с упражнения №6 с 1 недели.
Упражнение №11 у стеночки.
Упражнение №8 - «лягушка».
19. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед, правую закидываем на левую в согнутом виде, чтобы получилась эдакая цифра «4». Делаем складку.

Повторяем упражнение №11, только теперь делаем это посреди комнаты, опускаем ноги в стороны без помощи стены.
20. Теперь вам нужно сесть в поперечный шпагат у стены, повернувшись к ней спиной, прижаться и тазом, и ногами, вытянув их вдоль.

Делаем упражнение №17 из комплекса 2 недели.
21. Теперь берем два блока, две больших книги или два свернутых мата, одеяла - и ложимся на них буквой «П». Чем-то это упражнение напоминает «лягушку».

Четвертая неделя

На четвертой неделе основной упор идет на то, чтобы сесть на поперечный шпагат и подкачать мышцы, дабы закрепить результат. Некоторые упражнения снова будут повторяться.

22. Становимся на четвереньки и вытягиваем ногу в сторону. На счет «1,2,3…» делаем мах в сторону. Повторяем 10 раз обеими ногами. После этого упражнение усложняем и теперь делаем мах не в сторону, а чуть вперед, заводя ее как бы за плечо и держа параллельно полу.

23. Выставляем ножку в сторону и разъезжаемся в поперечный шпагат, сохраняя одну ногу согнутой. Держим шпагат 20 секунд и повторяем со второй ножкой.

24. Ноги ставим чуть шире плеч, опускаем руки вниз и кладем локти на пол. Стоим одну минуту.

Выполняем упражнение №18 со 2 недели.
25. Упражнение «Солнышко». Нужно вытянуть ноги перед собой, затем по счету перейти в поперечный шпагат и сразу же вытянуть ноги назад, как на фото:

Делаем упражнение №10 с 1 недели, только уже более резко и широко. В конце раскрываем ноги в поперечный шпагат и держим минуту.
Упражнение №12 с 1 недели.
Упражнение №15 со 2 недели - «паучок».

И не забываем каждый день пять минут лежать в поперечном шпагате у стены!

Этот комплекс с 4 недели можно выполнять дальше, добавляя в него упражнения с 1-3 недель. К этому моменту ваши результаты уже должны быть очень хорошими, если вы четко следуете программе, не отлыниваете и не даете себе поблажек, сокращая количество времени или подходов.

А как закрепить результат после целого месяца труда, который вы потратили на то, как сесть на поперечный шпагат? Смотрим следующий видеоурок:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Возможно, будет полезно почитать: