Самостоятельный массаж. Самомассаж от а до я. Как сделать самому себе массаж

На обнаженных участках тела или через хлопчатобумажную одежду. Процедуру можно проводить без специальных кремов, но если вы хотите усилить воздействие, используйте разогревающие, тонизирующие и т.п. средства.

Вначале необходимо подготовить тело к интенсивному воздействию, поэтому начинайте самомассаж с , скользящих движений. Постепенно вы почувствуете, как обрабатываемая зона начинает расслабляться. Это означает, что мышцы готовы к более жесткому массажу. Если вы начали во время процедуры ощущать боль, сделайте надавливание более мягким.

Приемы самомассажа

Поглаживание - этот прием используют вначале самомассажа, а так же для его завершения. Руки во время процедуры должны скользить по коже, для этого можете обработать ладони детской присыпкой или тальком. Правильное положение пальцев во время поглаживания: указательный, средний, безымянный и соединены плотно, большой отставлен в сторону. Движения необходимо направлять по венозному оттоку. Например, от кончиков пальцев в сторону сердца. Старайтесь не затрагивать во время самомассажа лимфатические узлы.

Растирание представляет собой сдвигание мышечной ткани. Этот прием может осуществляться несколькими способами: костяшками пальцев, ладонями, подушечками указательного и среднего пальцев, большими пальцами, ребром ладони. Движения также происходят по направлению оттока крови и лимфы.

Разминание - это прием, который , как смещение тканей, приподнимание их, сдавливание, захватывание. Движение рук напоминает разминание теста.

Поколачивание - ритмичные и пружинящие движения ладонями. Этот прием можете производить полусогнутой кистью, ребром ладони, кулаком. Ладони при поколачивании должны быть расслабленными, иначе движения получатся слишком жесткие.

Встряхивание применяется только для крупных мышц. Для его выполнения необходимо захватить мышцу пальцами поперек волокон, и часто вибрировать ей из стороны в сторону. Встряхивание только на конечностях. Используя этот прием на ноге, применяйте обе ладони. Массируя мышцы на руке, вы можете работать только другой рукой.

Самомассаж необходимо начинать с пальчиков ног, затем переходите

При массаже в ответ на раздражение кожи происходят глубокие, разносторонние положительные функциональные изменения во многих наших органах и системах: в кровь поступает большое количество биологически активных веществ, которые и способствуют восстановлению нарушенных функций. Массирование в течение 15 минут повышает работоспособность человека в 2 раза.

Но массаж доступен немногим, а вот самомассаж — всем. Это одно из самых простых и эффективных средств оздоровления организма и моментального улучшения состояния человека .

Улучшает обмен веществ, крово- и лимфообращение, секрецию кожи, повышает ее иммунную функцию. Самомассаж рекомендуется при сердечно-сосудистых заболеваниях (он приносит облегчение даже в самых тяжелых случаях — улучшает сон, уменьшает одышку, отечность ног), а также при болезнях органов дыхания, почек и других популярных заболеваниях и недугах.

Самомассаж служит хорошим дополнением к утренней гимнастике, но может применяться и отдельно от нее. Идеально — проводить его по утрам. Он тонизирует организм, повышает выносливость мышц, снижает утомление, помогает быстрее восстанавливать силы после физических нагрузок.

Как сделать самому себе массаж

Удобнее всего делать самомассаж сидя на стуле или табурете. Массировать надо от периферии к центру (сердцу), не затрагивая области лимфатических узлов — подмышечные, подколенные, внутренние сгибы локтевых суставов и так далее. А теперь переёдем к непосредственным принципам процесса как сделать самому себе массаж.

Хорошо проводить самомассаж в одних плавках, еще лучше — полностью обнаженным (закаливающий эффект), можно и в трикотажном костюме, но тогда эффект слабее. Количество массажных движений зависит от имеющегося у вас времени (желательно не менее 25-30 минут в день).

Самомассаж противопоказан при острых лихорадочных состояниях (температура тела выше 37,5° С), острых воспалительных процессах, особенно гнойных, кожных заболеваниях — экземе, кожной сыпи, лишаях, фурункулезе, инфицированных ссадинах, царапинах, при острых флебитах, тромбофлебитах, лимфангоитах и склонности к кровотечениям, при туберкулезе и раковых заболеваниях.

Узнайте прямо сейчас как правильно делать шугаринг в домашних условиях пошагово. Сахарная эпиляция – гладкая кожа без волос!

Выполняя самомассаж, необходимо принять такую позу, которая бы поспособствовала максимальному расслаблению тела. Руки и массируемая поверхность должны быть абсолютно чистыми. Для лучшего скольжения можно использовать крем, масло для массажа, присыпку.

Стоит принять к сведению, что при выполнении гигиенического массажа лучше всего выбирать сухой тип выполнения. Самомассаж сухого типа будет намного эффективнее, нежели с применением смазывающих средств.Сухой самомассаж одной зоны не должен превышать 3 минут.

Самомассаж шеи проводится от волосяного покрова к плечам.

Основные правила самомассажа

Хорошенько освоив приемы самомассажа, сделаем акцент на основных правилах при выполнении самомассажа, которые должен знать каждый:

Массажные движения выполняются строго по ходу лимфатических путей. Самомассаж рук проводится от кончиков пальцев к локтевому суставу, далее от локтевого сустава в область подмышечной впадины. Грудина массируется от центра в стороны, спина — от позвоночника по сторонам и от поясницы к шее. Ноги массируются от стоп до колена, далее от колена к паховой области.
Следует уточнить. что лимфатические узлы массировать запрещено.
Выполняемые массажные движения не должны доставлять какой-либо дискомфорт и боль. Человек должен ощущать чувство расслабленности и комфорта.
Продолжительность массажной процедуры может варьироваться от 3 до 25 минут, в зависимости от необходимого результата.
Человек должен принять максимально удобную для него позу, чтобы все мышцы были полностью расслабленны. Поврежденные участки тела массировать нельзя.
Если имеются какие-либо нарушения опорно-двигательного аппарата, самомассаж стоит начинать с вышележащих областей, к примеру, при нарушении коленного сустава самомассаж начинаем с области бедра.

При выполнении процедуры самомассажа разрешается применять различные средства для лучшего скольжения. однако некоторые специалисты все же рекомендуют выполнять приемы сухими чистыми руками.

Определение понятий "массаж", "самомассаж", основные приемы. Массаж - метод профилактики и лечения, представляющий собой совокупность приемов дозированного механического воздействия на различные участки тела человека, производимого руками массажиста или специальными аппаратами.

При занятиях физическими упражнениями, спортом или возникновении того или иного заболевания не всегда удается воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому большую помощь может оказать массаж, выполняемый самостоятельно.

Самомассаж - массаж, выполняемый собственноручно, на своем теле. Механизм воздействия на организм, все виды и формы, а также приемы массажа и самомассажа - аналогичны. Отличие состоит лишь в том, что возможности самомассажа ограничены доступными для его проведения участками тела.

Различные виды массажа (косметический, спортивный, лечебный, гигиенический) - эффективное средство восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через нее - на функциональное состояние всех органов и систем; улучшают кровообращение, повышают работоспособность мышц. Они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; улучшается прочность мышечных сухожилий, подвижность суставов; ускоряется ток лимфы и крови. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее, у него быстрее восстанавливаются силы.

Формы массажа и самомассажа: общий, когда массируется все тело, и частный (местный), при котором массируется отдельная часть тела (руки, ноги, спина и т.д.).

Основные приемы массажа и самомассажа: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похлопывание), вибрации (потряхивание). Для выполнения самомассажа можно ограничиться поглаживанием, растиранием, разминанием, выжиманием.

Массажные приемы выполняются в определенной последовательности. Начинается массаж и самомассаж с поглаживания, затем делают растирание и выжимание, после чего выполняют ударные приемы и вибрацию, далее переходят к разминанию. Между приемами и в конце массажа делается поглаживание.

Это наиболее часто используемый массажный прием. Все виды и формы ручного массажа начинаются с приемов поглаживания и всегда оканчиваются ими. Поглаживание может быть поверхностным и глубоким. Поверхностное поглаживание оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, способствует мышечному расслаблению, улучшает тонус кожных сосудов, стимулирует обменные процессы в коже и подкожной клетчатке, повышает эластические свойства кожи. Глубокое поглаживание стимулирует отток лимфы и венозной крови, активно влияет на кровообращение в массируемом участке, способствует более быстрому выведению из тканей продуктов обмена, ликвидации застойных явлений.

Виды поглаживания: плоскостное, обхватывающее; непрерывное, прерывистое. При плоскостном поглаживании ладонная (см. рис. 12.4.1, 12.4.2) или тыльная (см. рис. 12.4.3, 12.4.4) поверхность кисти, основание ладони (см. рис. 12.4.5) скользят по коже, плотно прилегая к ней. Касание должно быть нежным, мягким. Поглаживание выполняют одной или двумя руками. Эти виды поглаживания преимущественно применяются на больших участках тела (бедро, голень, спина, грудь).

Гребнеобразный вариант поглаживания выполняется основными фалангами согнутых пальцев (кулаками) (см. рис. 12.4.6, 12.4.7). Массаж выполняется как одной, так и двумя руками. Чаще применяется при массировании плеч, спины, ягодиц, бедра. Этот массажный прием оказывает более глубокое воздействие.

Рис. 12.4.1.

Рис. 12.4.2.

Рис. 12.4.3.

Рис. 12.4.4.

Рис. 12.4.5.

На небольших участках тела (ладонь, пальцы, стопа) поглаживание выполняют подушечкой большого пальца (см. рис. 12.4.8), подушечкой большого пальца с отягощением (см. рис. 12.4.9), подушечками II-V пальцев (см. рис. 12.4.10 -12.4.12).

Рис. 12.4.6.

Рис. 12.4.7.

Рис. 12.4.8.

Рис. 12.4.9.

Рис. 12.4.10.

Рис. 12.4.11.

Рис. 12.4.12.

Все приемы поглаживания выполняются по ходу кровеносных и лимфатических сосудов, в направлении ближайших лимфатических узлов. Касание должно быть нежным, мягким. Движение руки (кисти, ладони, пальца) должно быть медленным, ритмичным.

После приемов поглаживания выполняются приемы растирания.

Растирание . Этот массажный прием состоит в смещении, передвижении, растяжении тканей в различных направлениях. При этом поверхность кожи сдвигается вместе с массируемой рукой, образуя впереди себя кожную складку в виде валика. Смещение тканей и их растяжение раздражает рецепторы как тканей, так и сосудов. Это усиливает кровообращение за счет расширения сосудов и ускорения кровотока в них. Ткани под влиянием растирания получают больше кислорода, питательных и биологически активных веществ. После физических нагрузок растирание способствует более быстрому окислению недоокисленных продуктов распада веществ в тканях и удалению их из организма.

Растирание можно проводить подушечками пальцев, основанием и боковой поверхностью ладони, тыльной поверхностью пальцев. Положение кисти (ладони, фаланг, подушечек пальцев) при выполнении массажных приемов растирания идентичны положению при поглаживании (см. рис. 12.4.1-12.4.12).

Основные приемы растирания:

- прямолинейное (самомассаж небольших мышечных групп - суставы кисти, стопы;
- круговое - смещение тканей массируемой области. Массаж выполняется концевыми фалангами пальцев с опорой на большой палец или на основание ладони, тыльной стороной полусогнутых пальцев;
- спиралевидное, проводится основанием ладони или локтевым краем кисти, согнутой в кулак. Применяют прием на животе, груди, спине, конечностях.

Приемы растирания проводятся одной и двумя руками. Значительное внимание уделяется растиранию с отягощением, с опорой на пальцы и на основание ладони. Растиранию должно предшествовать необходимое согревание массируемых участков тела при помощи приемов поглаживания. Идеальным условием для выполнения растирания является баня или другие процедуры, связанные с предварительным разогреванием мышц и связок суставов. Одновременно с растиранием суставов производят активно-пассивные движения по всем возможным направлениям и осям вращения с целью увеличения подвижности опорнодвигательного аппарата, укрепления мышц и связок суставов и т.п.

Разминание . Это основной массажный прием, достаточно сложный по технике выполнения. Массируемую мышцу захватывают, приподнимают и оттягивают, сдавливают и как бы отжимают (перетирание мышц). В общей схеме массажа разминание должно занимать 60-75% времени. Темп разминаний медленный. Воздействие должно быть глубоким, но совершенно безболезненным.

Ординарное разминание. Вначале прямыми пальцами руки нужно плотно обхватить мышцу поперек так, чтобы между ладонью и массируемым участком не было просвета, и, сводя пальцы (большой стремится к четырем, а четыре - к большому), приподнять мышцу и сделать вращательное движение в сторону четырех пальцев до отказа. Затем, не разжимая пальцев (мышца не выпускается из кисти), вернуть кисть вместе с мышцей в и. п. В конце этого движения пальцы слегка отпускают мышцу, но ладонь остается плотно прижатой к ней; кисть продвигается на 2-3 см вперед, захватывает другой участок и повторяет первый цикл. Прием проводить ритмично, без рывков.

Двойной гриф. Выполняется так же, как и ординарное разминание, но одна рука отягощает другую (четыре пальца накладываются на четыре, а большой на большой). Энергичный, глубоко действующий прием. Применяется на крупных и сильно развитых мышцах.

Двойное кольцевое разминание. Это наиболее важный прием. Кисти устанавливаются поперек массируемого участка на расстоянии 7-10 см одна от другой так, чтобы большие пальцы были с наружной стороны, а остальные - с внутренней. Плотно обхватить мышцу двумя руками, оттянуть ее кверху, сдавливая и смещая одной рукой от себя, а другой - к себе. Возникает характерное переплетение поднятой вверх мышечной массы (напоминающей зигзаг в горизонтальном положении), которая не должна выскальзывать из рук массажиста на всем протяжении массируемой части тела.

Разминание основанием ладони. Производится на мышцах спины, бедрах, больших суставах. Основание ладони прижато к массируемому участку, производится давление на ткани в различных направлениях.

Разминание подушечками большого пальца. Кисть (ладонь) накладывается на массируемую мышцу, большой палец направляется вперед (по линии мышц), и им осуществляются круговые вращательные движения (по часовой стрелке) с надавливанием и продвижением.

Разминание фалангами пальцев. Четыре пальца слегка сжаты в кулак, средними фалангами пальцев мышцы придавливаются и смещаются в сторону мизинца. Эффект можно усилить отягощением другой рукой.

Разминание кулаками. Проводят на сильных и крупных мышцах. Чаще всего применяют в душе и бане, используя мыло.

Выжимание. Этот массажный прием выполняется бугром большого пальца или его подушечкой прямолинейно с большим давлением на массируемые мышцы. Выжимание с отягощением осуществляется бугром большого пальца, а на большой палец надавливают основанием или пальцами другой ладони.

Большое значение в системе гигиенического (спортивного) массажа имеет группа ударных приемов (похлопывание, поколачивание, рубление), а также потряхивание и встряхивание.

Потряхивание . Применяется после разминания и в сочетании с разминанием. Способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерно распределяет межтканевую жидкость, действует успокаивающе на центральную нервную систему и расслабляюще на мышцы. Потряхивание выполняется мизинцем и большим пальцем, остальные слегка приподняты. Частота потряхивающих движений - 12-15 за 2 с.

Ударные приемы . Проводятся чаще всего на крупных группах мышц (спины, бедра, груди, икроножных мышцах, которые должны быть предельно расслабленными). Эти приемы вызывают сокращение мышечных волокон, которое распространяется по всей длине мышцы, благодаря чему увеличивается приток крови, повышается тонус. На ЦНС действует возбуждающе.

Поколачивание . Проводится кулаками (слегка согнутыми пальцами), удар наносится со стороны мизинца. При этом кисть должна быть расслаблена, мизинец несколько отведен.

Похлопывание . Выполняется расслабленной кистью, которая принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При этом пальцы согнуты и обращены к массируемому участку. Удар наносится фалангами всех пальцев, слегка сжатых в кулак.

Рубление . Проводится вдоль мышцы. Пальцы разведены, выпрямлены и расслаблены, удары проводятся мизинцем, другие пальцы при этом смыкаются, а затем вновь разводятся.

Встряхивание . По физиологическому воздействию прием аналогичен потряхиванию. Проводится после всех приемов, когда необходимо снять с ног или рук напряжение, увеличить кровообращение в конечностях или быстро освежить (восстановить) мышцы.

Рис. 12.4.13.

Рис. 12.4.14.

Рис. 12.4.15.

Техника самомассажа отдельных частей тела. Самомассаж головы и лица. При самомассаже головы ее необходимо слегка наклонить вперед и вниз. Производят поглаживание, растирание подушечками пальцев; прямолинейно, кругообразно, начиная от волосистой части лба до затылка.

Поглаживание волосистой части головы выполняется ладонной поверхностью кисти. Массажные движения идут от лба к затылку и от середины головы к височной области (см. рис. 12.4.13, 12.4.14). Поглаживания выполняются одной или двумя руками.

Лоб массируют таким образом: кладут кончики пальцев на середину лба и производят растирание, поглаживание к вискам. Ладонной поверхностью полусогнутых II-IV пальцев поглаживают лоб попеременно то одной, то другой рукой от бровей к линии роста волос в правую и левую стороны (см. рис. 12.4.15-12.4.17).

Растирание, разминание головы выполняется подушечками II-V пальцев, фалангами согнутых пальцев, основанием ладони, подушечкой большого пальца, подушечками указательного и среднего пальца, а также двумя руками (кольцевое). Направление массажных движений прямолинейное, спиралевидное, кругообразное. Массируют (разминание, растирание) от лба к затылку и от затылочной области к шейной, надплечью; от средней линии головы к височной области (см. рис. 12.4.18-12.4.20).

Рис. 12.4.16.

Рис. 12.4.17.

Рис. 12.4.18.

Рис. 12.4.19.

Самомассаж шеи и трапециевидной мышцы . Производится одной или двумя руками с применением поглаживания, растирания, разминания. Поглаживание выполняется двумя руками, при этом ладони кладут на затылок (или подбородок) и производят поглаживание сверху вниз; при поглаживании одной рукой другая поддерживает ее за локоть.

Затем осуществляют растирание и разминание подушечками пальцев от затылка к верхним отделам лопаток. Заканчивается массаж поглаживанием. Разминание трапециевидной мышцы производят по очереди правой и левой руками, при этом одна рука поддерживает другую под локоть. Движения идут от сосцевидного отростка к краю трапециевидной мышцы. Заканчивают массаж поглаживанием (см. рис. 12.4.21-12.4.23).

Рис. 12.4.20.

Рис. 12.4.21.

Рис. 12.4.22.

Рис. 12.4.23.

Самомассаж спины . Выполняется в положении стоя или сидя. Массажные приемы: поглаживание, растирание. Растирание выполняют одной или двумя руками. Движения идут от поясницы вверх. Растирание проводят тыльной поверхностью правой (левой) кисти, взятой в замок с левой (правой); направление массажных движений продольное, поперечное, кругообразное. Можно проводить растирание кулаками. Заканчивается массаж поглаживанием (см. рис. 12.4.24, 12.4.25).

Самомассаж груди и живота . Массаж груди выполняется в положении лежа или стоя. Массажные движения должны быть направлены от нижних ребер (реберной дуги) к большой грудной мышце дугообразно вверх, а в боковой и нижней части груди - к подмышечной ямке. На груди массируются большие грудные мышцы, межреберные, диафрагма (см. рис. 12.4.26, 12.4.27).

Рис. 12.4.24.

Рис. 12.4.25.

Рис. 12.4.26.

Рис. 12.4.27.

Массаж живота выполняется при максимальном расслаблении мышц брюшной стенки. И. п. - желательно лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Применяют поглаживание одной рукой, поглаживание одной рукой с отягощением другой, растирание кончиками пальцев, кулаком, основанием ладони по ходу толстой кишки (см. рис. 12.4.28).

Самомассаж ягодичных мышц. Ягодичные мышцы массируют лежа на боку или стоя. При массаже в положении стоя массируемую ногу необходимо поставить на какую-нибудь опору, чтобы расслабить мышцы. Правую ягодичную мышцу массируют правой рукой, левую - левой рукой. Поглаживание выполняют от ягодичной складки вверх к поясничной области. Применяют также потряхивание, похлопывание, поколачивание (см. рис. 12.4.29).

Рис. 12.4.28.

Рис. 12.4.29.

Самомассаж нижних конечностей . Самомассаж мышц бедра осуществляется в положении стоя или сидя. Поглаживающие движения идут от коленного сустава к паховой складке (обычно правое бедро массируется правой рукой, левое - левой). При растирании кончиками пальцев правой кисти с отягощением левой массажные движения также идут от коленного сустава к паховой складке. Кроме того, применяют ординарное, двойное кольцевое разминание, двойной гриф, разминание основанием ладони, кулаками. Заднюю группу мышц массируют в положении лежа на боку или стоя. Применяют поглаживание, растирание, разминание (см. рис. 12.4.30-12.4.32).

Рис. 12.4.30.

Рис. 12.4.31. Двойное кольцевое разминание мышц передней поверхности бедра

Рис. 12.4.32.

Рис. 12.4.33.

Рис. 12.4.34.

Рис. 12.4.35.

Самомассаж икроножных мышц начинается от пяточного сухожилия к подколенной ямке. Применяют поглаживание прямолинейное (см. рис. 12.4.33), спиралевидное, разминание подушечками четырех пальцев, фалангами пальцев (см. рис. 12.4.34); используют комбинированные приемы, когда одной рукой разминают мышцы, а другой поглаживают. Разминание выполняют ординарное или двойное кольцевое.

Самомассаж верхних конечностей . Руки массируют в положении стоя и сидя. Используют поглаживание, растирание, разминание, потряхивание, встряхивание. Вначале массируют заднюю, а затем переднюю группу мышц. Применяют поглаживание и разминание трехглавой и двуглавой мышц от локтевого сгиба к плечевому суставу (см. рис. 12.4.35- 12.4.37).

Рис. 12.4.36.

Рис. 12.4.37.

Рис. 12.4.38.

Рис. 12.4.39.

Рис. 12.4.40.

При самомассаже предплечья применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами; растирание выполняют основанием ладони, подушечкой большого пальца, копчиками пальцев. Вначале массируют мышцы-сгибатели, а потом - разгибатели (см. рис. 12.4.38).

Массаж кисти и пальцев рук . Пальцы массируют каждый отдельно, применяя растирание прямолинейное, кольцевое, подушечками всех пальцев; растирание подушечками пальцев межпальцевых мышц (см. рис. 12.4.39). Ладонную поверхность кисти растирают основанием ладони, кулаком, подушечкой большого пальца (см. рис. 12.4.40). Тыльную поверхyость кисти поглаживают, растирают подушечками и ладонной поверхностью другой руки (см. рис. 12.4.41, 12.4.42).

Рис. 12.4.41.

Рис. 12.4.42.

Методические основы самомассажа . Основное методическое требование при всех видах самомассажа - максимальное расслабление массируемых мышц. Дозировка массажных приемов и их интенсивность должны нарастать постепенно. Все приемы применяются, как правило, в сочетании. Массаж груди, живота, спины, конечностей для усиления лимфо- и кровообращения, улучшения венозного оттока проводят по ходу лимфатических и кровеносных сосудов в направлении тока крови и лимфы. Руки массажиста должны двигаться ритмично, в начале процедуры медленно, а затем быстрее.

Рекомендуется следующее распределение приемов массажа по длительности: 10% общего времени - на приемы поглаживания, активно-пассивные движения, потряхивания и ударные элементы; 40% - на приемы растирания и выжимания. Остальное время уделяется приемам разминания. Порядок распределения приемов изменяется в зависимости от формы и вида массажа.

Применение массажа противопоказано при острых лихорадочных состояниях, острых воспалительных процессах, кровотечениях, болезнях крови и лимфы, гнойных процессах, повреждениях и раздражениях кожи, тромбозах и опухолях, остром психическом возбуждении и др.

С учетом вышеизложенного следует:

- в период форсированных и значительных нагрузок проводить массаж 2-3 раза в неделю; в остальные дни - частичный массаж, ограничиваясь при этом массажем ног и ягодиц или же только туловища и рук в зависимости от вида спорта и характера нагрузки;
- в случаях, когда наблюдается ослабление сил организма и надо противодействовать наступающему переутомлению, использовать легкие приемы поглаживания и выжимания, валяния. Недопустимо применять в таких случаях ударные элементы массажа и все методы и средства, оказывающие сильное действие на организм и возбуждающие нервную систему;
- при умеренной физической нагрузке, пониженной активности спортсмена, когда надо поднять его мышечный тонус, применять энергичные приемы поглаживания, выжимания, разминания, похлопывания, поколачивания, рубления. В результате такого массажа усиливается прилив крови к массируемым участкам, улучшается питание мышц, быстрее восстанавливается исходная работоспособность организма;
- при освоении сложных технических приемов, когда резко возрастает физическая нагрузка на связочный аппарат и на мышцы конечностей и такое напряжение опорно-двигательный аппарат часто не выдерживает (происходят повреждения связок, растяжения мышц и сухожилий, разрывы отдельных волокон, подвывихи суставов и т.д.), использовать разнообразные приемы растирания, активно-пассивные движения в сочетании с физиотерапевтическими процедурами. Хорошо организованный и своевременно проведенный массаж укрепляет организм и предупреждает травматизм;
- в тех видах спорта, где основная нагрузка приходится на нижние конечности, общий тренировочный массаж начинать со спины. Первоочередное воздействие на менее утомленные мышечные массы способствует равномерному распределению крови и лимфы, временно нарушенному в результате неодинакового напряжения. Промассировав сначала спину, шею и поясницу, переходят к массажу ягодиц, икроножных мышц и нижних частей стопы. Затем, лежа на спине, массаж начинается с ног. Массируются передние участки стопы, голеностопные суставы, берцовые мышцы, коленные суставы и бедра. Затем массируются грудь и верхние конечности, в последнюю очередь - живот.

В видах спорта, где максимальная нагрузка приходится на туловище и верхние конечности, массаж целесообразно начинать с ног. В этом случае сначала растирается нижняя часть стопы и ахиллово сухожилие, далее массируются икроножная мышца, связки коленного сустава, задняя поверхность бедра и ягодица. Те же действия проделываются на другой конечности. Потом приступают к массированию поясницы, а затем - спины и шеи. В положении лежа на спине массаж продолжается опять с ног по вышеописанной схеме.

Организация и содержание методико-практического занятия.

Цель: ознакомиться с основными приемами самомассажа.

Оборудование: плакаты но анатомии мышечной системы человека, рисунки основных приемов массажа, медицинская кушетка, стул, массажный крем, протокол занятия.

Ход занятия.

1. Преподаватель сообщает цель, задачи, структуру и порядок работы; знакомит с понятиями "массаж", "самомассаж", методикой самомассажа.
2. Преподаватель демонстрирует основные массажные приемы с использованием плакатов и рисунков: поглаживание, растирание, разминание, выжимание.
3. Разбираются основные массажные приемы с учетом следующей последовательности: самомассажа мышц головы, шеи и трапециевидной мышцы, спины, нижних конечностей, верхних конечностей.

Преподаватель демонстрирует (показывает) все массажные приемы в их последовательности при самомассаже головы. Студенты одновременно повторяют массажные движения за преподавателем. В такой же последовательности выполняется самомассаж других частей тела преподавателем с одновременным повторением их студентами. По окончанию основные массажные приемы и последовательность заносятся в протокол.

Протокол занятия

Тема: основы методики самомассажа

Студент

Спортивная специализация

Возраст

Самомассаж частей тела	Основные массажные	Направление массажных
Голова и лицо	1 - поглаживание	От лба к затылку	Сидя, слегка наклонив голову


Шея и трапециевидные мышцы


















Предплечье

Обсуждаются результаты методико-практического занятия.

Домашнее задание: самостоятельно осуществить самомассаж тех групп мышц, которые задействованы при выполнении работ в положении сидя.

В результате данного занятия студенты должны:

знать основные приемы самомассажа, воздействие их на организм;

уметь сделать самомассаж отдельных мышечных групп. Вопросы и задания для самоконтроля

1. Дайте определение понятия "массаж" и "самомассаж".
2. Какое воздействие на организм оказывает массаж?
3. Перечислите основные приемы самомассажа и охарактеризуйте технику их выполнения.
4. Продемонстрируйте технику самомассажа передней группы мышц бедра.
5. Расскажите о последовательности и направленности массажных приемов при самомассаже мышц спины.
6. Расскажите о методике проведения массажа в период повышенных физических нагрузок.

ПРОСТЕЙШИЕ ПРИЕМЫ САМОМАССАЖА

Самомассаж доступен всем. Его можно проводить на уроке физкультуры, дома в свободное время, в бане и т.п.

Самомассаж - полезное и эффективное средство снижения утомления - повышения работоспособности. Он усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает восстанавливать все системы организма после интенсивных физических нагрузок.

Массировать можно только здоровую, чистую кожу чистыми и сухими руками. Для лучшего скольжения тело можно смазать вазелиновым маслом. Самомассаж выполняется с максимальным расслаблением мышц.

Основные приемы массажа применяются в следующем порядке:

поглаживание (выполняется одной или двумя руками, им начинается и заканчивается массаж):

выжимание (выполняется по тем же направлениям, что и поглаживание);

разминание (оттянутая от кости и прижатая к ней мышца энергично разминается пальцами);

растирание (производится по всем направлениям, особенно широко в области сустава);

ударные приемы: поколачивание (легкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак), похлопывание (легкие удары прямыми, расслабленными пальцами со стороны мизинца),

рубление (выполняется ребром кисти с широко разведенными и расслабленными пальцами);

потряхивание (выполняется большим пальцем и мизинцем, действует успокаивающе).

Каждый прием массажа выполняют 3-5 раз. Общее время массажа не должно превышать 7-10 мин. Сначала массаж делают легко, мягко, затем постепенно увеличивают силу воздействия.

Самомассаж выполняют сидя на стуле у стола. Массируют левую, затем правую руку. Левую руку положите на стол. Обхватив ее кистью, правой руки, поглаживайте, легко скользя от пальцев к плечевому суставу. Выполните 3-5 поглаживаний по наружной стороне руки, затем по внутренней.

Самомассаж плеча (рис. 49).

1. Ладонью правой руки, надавливая на бицепс (двуглавую мышцу) левой, выполняйте скользящие движения от локтя к плечу.

2. Захватив между большим и четырьмя остальными пальцами правой руки мышцу плеча на левой руке, делайте разминание. Мышцу при этом смещайте в сторону. Движение производите от локтя к плечу. Не забывайте после каждого приема производить поглаживание.

Самомассаж предплечья (рис. 50).

1. Кистью правой руки поглаживайте скользящими движениями предплечье левой от кисти до локтевого сустава.

2. Четырьмя пальцами правой руки производите щипцеобразное разминание наружной стороны предплечья.

Самомассаж пальцев (рис. 51). 1. Согнутая в локте левая рука на столе. Правой рукой поглаживайте каждый палец. Для этого обхватите его так, чтобы четыре пальца были с внутренней стороны, а большой - с тыльной. Большим пальцем делайте поглаживание от кончика массируемого пальца к его основанию. 2. Правой рукой поочередно обхватывайте и растирайте все пальцы левой. Для этого большим пальцем выполняйте круговыми движениями, продвигаясь от кончика массируемого пальца к его основанию. Заканчивается массаж поглаживанием всей руки.

Самомассаж голени (рис. 52) выполняйте сидя. Массируемую согнутую ногу положите на стоящий рядом стул

Самомассаж бедра (рис. 53).

Самомассаж мышц передней поверхности бедра выполняйте, вытянув вперед и слегка согнув ногу (голень лежит на подушечке). При массаже задней поверхности согнутую ногу поставьте на стул.

Самомассаж мышц груди (рис. 54) выполняйте сидя. Рука с массируемой стороны груди должна быть расслаблена.

Самомассаж шеи (рис. 55). Обычно выполняется сидя за столом. Локти положите на стол, голову слегка запрокиньте назад или немного наклоните вперед так, чтобы шея не напрягалась.)

Самомассаж спины и поясницы. Выполняется в положении ноги на ширине плеч. Растирайте кулаками спину с обеих сторон позвоночника снизу вверх, а поясницу - от середины к бокам рот. После этого выполните поглаживание спины снизу вверх обеими сторонами ладоней. Движения массирующей руки должны быть направлены по ходу тока крови и лимфы - от периферии к сердцу и ближайшим лимфатическим узлам. Однако подмышечную область, локтевой сгиб, пах и подколенную ямку, где расположены лимфатические узлы, массировать нельзя. Итак, ноги надо массировать от пальцев к коленям, а затем к паху, руки - от пальцев к плечам; грудь - от грудины вдоль ребер к подмышкам; спину - от больших ягодичных мышц к плечам, а также от позвоночного столба к бокам; живот - круговыми движениями часовой стрелке; шею - от волосяного покрова головы к лопаткам. Массаж не должен применяться непрерывно.

В каких случаях самомассаж не показан? При кровотечениях, лихорадочном состоянии, острых воспалительных процессах, при кожных и инфекционных заболеваниях с высокой температурой, при заболеваниях сердца, легких, почек. Нецелесообразно выполнять массаж натощак.

Самомассаж при физическом и умственном утомлении .

При утомлении можно делать общий и частный самомассаж. В первом случае все тело массируется 10 мин, руки - 6 мин, туловище - 6 мин, спина - 3 мин. Во втором случае массируют наиболее нагруженные работой мышцы. Поддержание мышц в тонусе (в форме) - одна из главных функций самомассажа. Этому способствует самомассаж мышц рук, шеи, груди, живота, спины, поясничной области. Если вы располагаете минимумом времени, можно ограничится локальным самомассажем наиболее уставшей части тела. В зависимости от цели применения различают два вида самомассажа: предварительный и восстановительный.

Так, например, при умственной работе полезен предварительный самомассаж, увеличивающий подвижность грудной клетки. Для этого необходимо растирать области межреберья, подреберья и поясницу. При умственном утомлении большое значение придается массажу рефлекторных зон, влияющих на кровообращение головного мозга, в частности затылочной, шейно-воротниковой, грудных мышц и надплечья. С них и надо начинать массаж. При занятиях бегом трусцой предварительный самомассаж включает приемы для мышц бедра и голени (2-3 поглаживания, 3-4 выжимания, 4-6 разнообразных разминаний). Заканчивается самомассаж потряхиванием и поглаживанием.

При появлении боли в мышцах и связках после бега встряхните мышцы ног. Для этого встаньте на одну ногу и потрясите другую и наоборот. То же проделайте лежа на спине. Это улучшает кровообращение в утомленных мышцах и снимает напряжение в них. Полезно во время встряхивания поглаживать ногу от стопы к паху. В дальнейшем, несмотря на исчезновение болей, стоит проводить самомассаж после ежедневной пробежки - вы сможете постоянно быть в форме.

Восстановительный самомассаж применяется для восстановления работоспособности утомленных мышц, быстрого снятия усталости. Достаточно 4-5 мин массажа, чтобы вновь обрести форму.

Возможно, будет полезно почитать: