Упражнения после родов. Дополнительные упражнения после родов для живота. Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Если вы прошли прекрасный период ожидания ребенка и стали мамочкой, то вам наверняка пригодятся упражнения для похудения после родов. Даже если ваша фигура изменилась за девятимесячный период, можно легко восстановить форму и даже улучшить ее.

С помощью специального комплекса упражнений вы сбросите лишние килограммы и укрепите мышечный корсет.

Особенности гимнастики после беременности

Природный физиологический процесс вынашивания ребенка не проходит бесследно для организма. Именно поэтому тело нуждается в восстановлении: мышцы теряют тонус, кожа становится менее эластичной.

Если роды не сопровождались надрезами и разрывами промежности, то начать занятия можно довольно быстро. При наложении швов следует подождать несколько месяцев, а после окончания реабилитационного периода приступить к занятиям. Знаете ли вы, что можно восстановить организм всего за 8 недель?

Несмотря на лактацию, кровянистые выделения и проблемы со сном, женщина может и должна тренироваться. Безусловно, не идет речь о тяжелых нагрузках, которые могут вызвать кровотечение. Основная задача – подтянуть мышцы тазового дна, бедер, живота.

Особенностями упражнений для похудения после родов являются:

улучшение физического состояния;
снижение веса;
восстановление силуэта;
поднятие тонуса и настроения.

Уже через несколько дней после родов можно начать простые тренировки. К полноценным занятиям можно вернуться через 6 недель. Если у вас было кесарево сечение, тогда восстановление длится вдвое дольше, и к занятиям вы сможете приступить не раньше, чем через 3 месяца.

Упражнения для похудения после родов: приходим в форму

Наиболее проблемным местом является живот, так как мышцы растянулись во время беременности. Из-за растянутых мышц женщины могут испытывать отсутствие позывов к дефекации или мочеиспусканию.

Даже если вы носили бандаж во время беременности, это лишь помогало фиксировать мышцы. Теперь нужно восстановление, а для этого следует вызвать мышечные сокращения.

Упражнение вакуум, или втягивание живота

Техника выполнения проста:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
Стопы прижаты к полу, ладони расположены на животе.
На вдохе втяните живот максимально внутрь и зафиксируйте это положение.
Затем сделайте выдох.

Количество повторов вакуума достигает 10 раз. Задерживайте втянутое положение живота на 5-10 секунд. Положение лежа на спине защищает от головокружений и случайных падений.

Мостик

Речь идет о ягодичном мостике, а не общепринятом упражнении. Благодаря этой технике, можно подтянуть ягодицы, убрать живот и восстановить кровообращение в органах малого таза.

Как делать упражнение?

Лягте на пол.
На выдохе поднимите таз вверх.
В максимальной точке втяните живот и напрягите ягодицы.
Задержите статическое положение на несколько секунд.

Во время подъема корпуса вверх подбородок прижимаем к груди. Даже если вам вначале покажется, что это упражнение очень сложное, вы совсем скоро сможете выполнять его многократно.

Упражнения Кегеля

Данный комплекс основан на сжатии мышц промежности и ануса. Такие упражнения помогают справляться с недержанием мочи, часто встречающимся у рожавших женщин. Кроме того, вы сможете улучшить эластичность мышц влагалища и восстановиться после родов. Таким образом, вы не только укрепите здоровье, но и сделаете интимную жизнь более яркой.

Поочередное сокращение мышц ануса и влагалища поможет осознать свое тело. Ознакомиться с особенностями этого комплекса и начать практику вы сможете с помощью обучающего видеоролика.

Комплекс для кормящих мамочек: упражнения для похудения после родов

Приседания

Основная стойка.
Опускайте бедра до параллели с полом вниз.
Колени не выходят за стопы.
Усилием пятки вытолкните корпус вверх.

Используйте вместо утяжелителей своего малыша, взяв его на руки. Вы можете улучшать свою фигуру независимо от времени суток.

Отжимания

Упор лежа.
При хорошей подготовке отжимайтесь со стоп.
Если возникают сложности, тогда можно отжиматься с колен.
Локти уходят в стороны до угла 90 градусов.

Самым щадящим вариантом являются отжимания от стены в наклоне.

Укрепление трицепса

Вернуть тонус рукам помогут отжимания от опоры. Обычно лишний жир сосредотачивается в области плеч, под мышками и в нижней части рук. Это придает массивности силуэту, делая его огромным.

Техника выполнения:

Примите упор руками на опору.
Опускайте корпус вниз, сгибая руки до прямого угла.
Усилием рук вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Убрать жировые складки со спины поможет гиперэкстензия.

Техника не доставит сложностей:

Лягте на живот.
Зафиксируйте нижнюю часть тела.
Руки за головой.
Выполняйте подъемы туловища вверх.
В максимально высокой точке задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Укрепить косые мышцы живота и пресс поможет всем знакомое упражнение.

Лягте на спину.
Руки за головой.
Поочередно подтягивайте локоть к противоположному колену, максимально сокращая мышцы пресса.

Видео с комплексом для кормящих мам вы найдете здесь

Тренировки принесут пользу, если заниматься регулярно. Все упражнения для похудения после родов выполняются на твердой поверхности без рывков. Перед тренировкой желательно проветрить помещение, а в теплое время года лучше заниматься на улице. Одежда не должна стеснять движений.

Пикантный совет для молодых мамочек, от которого не стоит отказываться – до начала тренировок посетите туалет. Кормящим женщинам лучше приступать к занятиям после того, как малыш насытился, а грудь освободилась от лишней жидкости. Регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения после родов, вы быстро восстановите выносливость организма и избавитесь от лишнего жира.

За период беременности многие женщины поправляются на 5-10, а то и 15-20 килограмм. Сразу после родов комплексы упражнений и снижение веса кажется невозможным. На самом же деле во всем нужна мера, и адекватная нагрузка, конечно если не имеются серьезные медицинские показания для проведения легких корректирующих упражнений.

Для того, чтобы полностью восстановиться после родов, нужно сочетать грамотно подобранный и . Именно тренировки играют решающую роль, так как обвисший живот можно убрать лишь с помощью определенных движений для поперечных мышц и дыхательными гимнастиками.

С первой и по четвертую неделю нежелательно нагружать организм физическими нагрузками тем, кто перенес кесарево сечения или сложные роды, в результате которых были наложены швы. Поэтому первый месяц является хорошим временем для выполнения .

Для начала необходимо начать осваивать диафрагменное дыхание. Для этого нужно лечь на живот, и как можно сильнее втянуть живот, пытаясь как будто прилепить его стенку к позвоночнику. Далее, не торопясь вдохнуть, направив весь воздух в грудную клетку, при этом контролируя живот, чтобы на протяжении всего времени выполнения он был напряжен. Задержать дыхание на счет 10, и выполнить 12 повторов. В начале, возможно, будет кружиться голова, но прекращать его выполнение не нужно.

С повышением уровня подготовки стоит разнообразить диафрагменное дыхание следующими упражнениями:

Дыхание кошки. Исходное положение – встать на коленки, приняв упор на руки и выгнуть поясницу вверх. В таком положении нужно выполнить два цикла диафрагменного дыхания, и прогнув поясницу вниз, еще два. Живот во время всего упражнения очень напряжен и не выпяченный. Количество повторений – 10 раз.
Планка. Исходное положение – лечь на пол и принять упор на локти и носочки. Зафиксироваться в таком положении и напрячь живот. Выполнить десять циклов дыхания.
Подъем ног. Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая жесткая поверхность. Исходное положение – сесть на самый край стула и напрячь мышцы живота. Нужно согнуть ноги в коленках, и стараться отрывать их от пола таким образом, чтобы живот оставался напряженным, а поясница не прогибалась.

Упражнения на дыхание нужно сочетать с комплексом физических упражнений

Исходное положение – встать и расположить ноги на ширину плеч. Нужно одну ногу сгибать, а другую выпрямлять, скользя при этом по полу. Начинать выполнение упражнения с медленного темпа и 7 повторов. Постепенно нужно увеличивать темп до быстрого, а повторы до 20.
Исходное положение – встать на коленки и руками упереться в пол. Требуется вытягивать назад попеременно обе ноги. Выполнить 15 повторов.
Исходное положение – сесть на пол, выпрямить спину и ноги расставить на ширину плеч. Нужно сначала соединять ступни, потом подтянуть к себе согнутые ноги, и расставить их в стороны. После расслабиться и вытянуть ноги. Повторить 15 раз.
Исходное положение – лечь на спину. Необходимо поднять ноги, согнутые в коленках и совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторять 2 минуты и отдохнуть 30 секунд. Потом выполнить еще 2 подхода.
Исходное положение – лечь на спину и выпрямить ноги. Требуется, вскидывая руки, садиться 4 раза, дотрагиваясь пальцами до стоп, с пружинящими движениями в области талии. После вернуться в начальное положение и повторить 5 раз.
Исходное положение – лечь животом на пол и вытянуть руки перед собой. Нужно на вдохе приподнимать корпус, прогибая поясницу, и на выдохе возвращаться в начальное положение. Количество повторов – 10.
Исходное положение – лечь боком на пол. Требуется поднимать одну ногу и подтягивать к ней другую, потом замереть в таком положении на 5 секунд и вернуться в начальное положение. Повторить 12 раз.

Можно выбрать несколько упражнений, которые больше Вам подходят и регулярно выполнять их, но если какие либо из них вызывают неприятные ощущения, то нужно отказаться от данных занятий до улучшения состояния здоровья. Берегите себя и своего ребенка!

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Восстановительная гимнастика после родов

Рождение малыша - это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два-три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта - постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

для восстановления;
похудения;
укрепления мышц брюшного пресса;
груди;
сокращения матки;
мышц спины и позвоночника;
дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время - от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вдоль тела вытянуты. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов.

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Таким образом, если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Упражнения для восстановления груди после родов.

В случае если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. В случае если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов.
Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Упражнения укрепления спины после родов.
Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов.
Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов.
Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения кегеля после родов.
Гимнастика кегеля, названная в честь американского врача - гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна заключаются.

Чтобы понять, как выполнять упражнения кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю. Тренировкипослеродов@fit_mom.

За девять месяцев беременности женщина «приобретает» лишние килограммы, от которых сразу после родов мечтает избавиться. Но, не все так просто, ведь диеты и сильные физические нагрузки в послеродовой период женщине противопоказаны, так как они могут усугубить состояние матки и организма в целом.

Если роды прошли легко, то спустя уже несколько месяцев после рождения ребенка новоиспеченная мамочка может приступать к работе над своим телом. Если же роды были тяжелыми, то только врач сможет порекомендовать оптимальный для восстановления организма срок .

В период кормления грудью женщина не может придерживаться диет, даже очень щадящих, так как если исключать некоторые продукты из рациона кормящей матери или ограничивать их употребление, то малыш может пострадать из-за нехватки витаминов и других полезных веществ.

Поэтому каждая кормящая женщина в какой-то степени «сидит на диете», по крайней мере, первое после родов время. Так что же делать? Как сделать стройным и красивым тело после рождения ребенка?

Умеренные физические нагрузки – самое эффективное средство для похудения после родов.

Какой инвентарь понадобится для выполнения упражнений?

Фитбол или гимнастический мяч. Он может быть разных размеров. Для того чтобы определить, подходит вам гимнастический мяч или нет, нужно сесть на него. Если ваши ноги сгибаются в коленях под прямым углом, то этот мяч вам подойдет.
Скакалка . Прыжки через скакалку являются одним из самых простых и быстрых способов избавления от целлюлита. Кроме того, прыжки через скакалку позволяют значительно сбросить вес.
Эластичная лента . Ее рекомендуемая длина варьируется от 150 до 200 сантиметров.
Гантели . По желанию их можно заменить обычными пластиковыми бутылками. Если вы все же решили приобрести данный спортивный инвентарь, то лучше всего выбирать разборные гантели, так как в этом случае вы сможете самостоятельно варьировать их вес.

Эффективные упражнения для похудения после родов

Для того чтобы результат в виде красивого и стройного тела не заставил себя ждать, упражнения для похудения нужно выполнять правильно.

Не стоит забывать и о том, что прежде чем приступать к их выполнению, нужно сделать разминку и подготовить свое тело к физическим нагрузкам.

Разминка . Встаньте прямо, выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч. Делая вдох, поднимите руки, соедините их в замок над головой и потянитесь вверх. Выдыхая, опустите руки через стороны вниз. Повторите это упражнение несколько раз. Походите на месте в течение трех минут, не забывайте при этом следить за своим дыханием.

Когда разминка закончена, можете приступать к дальнейшим физическим нагрузкам. Выбирать упражнения следует индивидуально, в зависимости от того, мышцы какой проблемной зоны тела нуждаются в тренировке.

Ходьба . Данное упражнение является одним из самых оптимальных способов для похудения в первое время. Во время ходьбы нагрузка осуществляется на мышцы бедер и таза.

Начинайте это упражнение с обычного темпа ходьбы, спустя две-три минуты увеличьте скорость. Через пять минут замедлите свой ход до обычного темпа. Когда ваше тело привыкнет к ходьбе, вы сможете увеличивать время прогулок до 20-30 минут.

Диафрагменное дыхание . Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после . Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнение для внутренних мышц живота . Его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях.

При выдохе начинайте тянуться вверх, пытаясь правой рукой коснуться правой стопы, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите данное действие, только уже левой рукой пытайтесь коснуться левой стопы. Выполните по десять таких упражнений на каждую ногу.

«Мостик» . Данное упражнение следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом ступни стоят на полу.

Медленно делайте глубокий вдох, поднимая таз вверх и выгибаясь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдох – вернитесь в исходное положение. Выполняйте «мостик» не менее 10-15 раз.

Упражнение для похудения рук . Его рекомендуется выполнять, используя гантели, лежа на полу. Лягте на спину, разведите руки в стороны. Возьмите гантели и поднимайте руки вверх 15-20 раз. Находясь в прежнем положении, возьмите одну гантель двумя руками и вытяните их перед собой.

Делая вдох, медленно отклоните руки назад, за голову. На выдохе – поднимите руки обратно. Выполняйте это упражнение 10-15 раз. Смысл данного упражнения заключается в том, что его следует выполнять регулярно, а нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Перенос мяча . В этом упражнении используется гимнастический мяч, его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Обратите внимание, что обе ноги должны стоять вместе.

Возьмите мяч, при вдохе не сгибая рук, заведите его за голову. На выдох поднимите мяч вверх, затем снова на вдох опустите его к коленям.

Очень важно , что при выполнении данного упражнения поясница и плечи не должны отрываться от пола. Рекомендуется выполнять это упражнение по 5-10 раз.

Вращение ногой . Данное упражнение так же, как и предыдущее выполняется лежа на полу с использованием гимнастического мяча. Лягте на спину, а ноги положите на мяч. Приподнимайте таз вместе с левой ногой, опираясь в это время правой ногой на мяч. Сделайте пять круговых движений левой ногой влево и вправо.

Носок при выполнении этого упражнения должен быть вытянут. Потом медленно опустите левую ногу на мяч, а ягодицы на пол. Аналогичное действие выполните с правой ногой. Всего выполните по 4-5 повторений каждой ногой.

Прыжки со скакалкой . Скакалка позволяет проработать практически все мышцы ног, позволяя за небольшое время сделать их стройными и подтянутыми. Точных правил упражнений со скакалкой нет, существуют некоторые рекомендации:

во время прыжков не напрягайтесь, это позволит вам лучше чувствовать ритм и не сбиваться;
держите спину ровной и смотрите вперед;
старайтесь держать запястья и локти ближе к телу, это позволит вам контролировать свои движения.

«Бабочка» . Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч и эластичная лента. Лягте на мяч таким образом, чтобы коснуться его лопатками, ноги согните под прямым углом. Под плечи положите эластичную ленту.

Поднимайте руки вверх, скрещивая над собой концы лент и запястья. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

При выполнении упражнений для похудения после родов не забывайте, что нагрузка должна увеличиваться постепенно .

Лучше всего по поводу физических нагрузок недавно родившей женщине проконсультироваться с врачом, так как время, через которое новоиспеченной мамочке можно заниматься спортом, выполнять гимнастические упражнения и т.д., является индивидуальным.

В этом нет ничего удивительного, ведь восстановление организма после родов у каждой женщины происходит по-разному .

Возможно, будет полезно почитать: