Волгоградская региональная федерация ушу

24 форма тайцзицюань - представляет собой упрощённый и изменённый вариант тайцзицюань, разработанный Министерством спорта КНР в 1956 году. Данный комплекс формальных упражнений (таолу) состоит из 24-х движений, поэтому и называется "24 форма тайцзицюань".

У создателей этого Таолу было несколько важных причин для выполнения своей миссии. Обычно, формы в традиционных стилях тайцзицюань очень длинные, 80 и более движений, есть формы,состоящие из 108 движений. Выполнение таких длинных комплексов занимает не менее 20 минут. В подобные формы включено много движений, которые часто повторяются. В силу этого распространение тайцзицюань для начинающих было весьма осложнено.

Для более широкого распространения тайцзицюань в школах, в качестве зарядки между уроками, и на предприятиях, как производственной гимнастики, был разработан более простой и доступный комплекс. Стоит отметить, что, несмотря на то, что в Китае, эта форма называется "Упрощённый Тайцзицюань" , этот комплекс формальных упражнений удовлетворяет принципам этой школы Ушу и является чёткой и понятной. Стоит добавить, что многие мастера тайцзи в прежние времена не имели образования, а зачастую были безграмотными. Отсюда следовали многие системные трудности в освоении и передаче техники этого направления Ушу. Несомненно, научный и системный подход, позволил поднять технику тайцзицюань на более высокий уровень осмысления, отбросив многие предрассудки и несистемность подходов. Так, создание этой формы позволило многим людям начать заниматься тайцзицюань.

24 форма тайцзицюань имеет следующие особенности. Она была переделана из структуры классического тайцзицюань стиля Ян . Этот стиль имеет следующие особенности: движения выполняются равномерно, мягко, стабильно и спокойно. Эта форма хорошо подходит для всех: мужчин и женщин, молодых и пожилых. У неё широкие адаптивные способности, поэтому 24 форма тайцзицюань является в настоящее время самой распространенной среди всего китайского ушу. В содержание упрощенного тайцзицюань, отобраны наиболее простые и имеющие хороший тренировочный эффект движения. Классический Ян тайцзицюань содержит более 80 движений. Он включает 40 движений и их повторы. Упрощенный тайцзицюань содержит 20 наиболее важных движений. Из формы удалили несколько повторяющихся движений. 24 форма выполняется около 5 минут, что удобно для многих форматов выполнения.

Упрощенный тайцзицюань характеризуется всесторонностью, равномерностью и сбалансированностью. Так, например, в традиционном тайцзицюань движение "схватить птицу за хвост" делается только вправо, а в 24 форме и вправо и влево. Движение "толкание вниз" в 24 форме, тоже делается в две стороны. Это позволяет, используя наиболее важные движения, способствовать более всестороннему эффекту от тренировок. 24 форма тайцзицюань имеет ясные и понятные базовые требования. Таким образом, такая форма позволила иметь единый формат тайцзицюань.

- Голова держится прямо, подбородок при этом чуть поджат. Должно быть такое ощущение, будто волосы на макушке тянут вверх. При этом создается впечатление, что голова находится в “подвешенном” состоянии.

- Плечи естественно опущены и расслаблены. Руки округлые. Локти провисшие и немного согнуты. Пальцы рук естественно распрямлены. При формировании кисти в кулак или “крюк” пальцы также не напрягаются.

- Тело естественно вытянуто и расслаблено, отдавая приоритет гибкости.

- Талия расслаблена. Нужно запомнить, что все движения “выходят” из талии:

- Ноги округлые. Бедра естественно напряжены. В позиции “лук-стрела” задняя нога полностью не выпрямляется. Колено передней ноги не выходит за вертикальную линию носка.

Динамика перемещений:

Выполнять движения следует легко и непринужденно, сохраняя устойчивость тела на всем протяжении упражнений. Движения подобны плывущим облакам: спокойны и текучие. Мышцы расслаблены. В Китае говорят: “Когда выносите вперед силу, напряжение так слабо, что его можно сравнить с разматыванием необработанного шелка с кокона”. Во время занятий тайцзицюань необходимы гибкость и естественность. Это не означает, что исполнение должно быть неточным и безжизненным. Передвигаться нужно легко и мягко. Некоторые классические учителя описывали перемещения так: “Когда делаете шаг, это должно быть так тихо, словно ходит кошка”.

Необходимо осознать, что все движения направляются поясницей и проявляются в конечностях. Поэтому очень важно координировать работу ног, талии и рук, так как в тайцзицюань они представляются единым целым.

Каждая часть тела наводится в постоянном движении. Выполняющий не должен вести себя подобно марионетке. Нельзя фокусировать внимание только на руках, пренебрегая талией и ногами, которые являются главными несущими частями.

Дышать необходимо животом, то есть диафрагмой. Дыхание ритмичное, ровное, глубокое и координируется с “открытыми” и “закрытыми” движениями. “Открытые” движения обычно связаны с перемещениями вперед или разведением конечностей в стороны. “Закрытые” основываются на отходах или сведении конечностей. Выдох выполняется на “открытом”, вдох - на “закрытом” движении.

Изучать комплекс “24 форма тайцзицюань” необходимо постепенно, последовательно осваивая всю серию форм. Комплекс “24 формы” выполняется в течение 4-6 минут. Количество упражнений для каждого занятия устанавливается по состоянию здоровья и количеству располагаемого времени. Допускается выполнение одной или нескольких частей и непрерывной последовательности. Лучшее время для занятий - утро, однако вечерние тренировки также пойдут на пользу.

Движения комплекса:

1. Начальная форма

2. Погладить гриву дикой лошади.

3. Аист расправляет крылья.

4. Чистить колено с обеих сторон.

5. Игра на лютне.

Голова держится прямо, подбородок при этом чуть поджат. Должно быть такое ощущение, будто волосы на макушке тянут вверх. При этом создается впечатление, что голова находится в “подвешенном” состоянии.

Плечи естественно опущены и расслаблены. Руки округлые. Локти провисшие и немного согнуты. Пальцы рук естественно распрямлены. При формировании кисти в кулак или “крюк” пальцы также не напрягаются.

Тело естественно вытянуто и расслаблено, отдавая приоритет гибкости.

Талия расслаблена. Нужно запомнить, что все движения “выходят” из талии:

Ноги округлые. Бедра естественно напряжены. В позиции “лук-стрела” задняя нога полностью не выпрямляется. Колено передней ноги не выходит за вертикальную линию носка.

Динамика перемещений

Дышать необходимо животом, то есть диафрагмой. Дыхание ритмичное, ровное, глубокое и координируется с “открытыми” и “закрытыми” движениями. “Открытые” движения обычно связаны с перемещениями вперед или разведением конечностей в стороны. “Закрытые” основываются на отходах или сведении конечностей. Выдох выполняется на “открытом”, вдох - на “закрытом” движении.

Первоначально следует темп выполнения упражнений сочетать с естественным дыханием. Со временем, когда дыхание станет глубоким и продолжительным, темп выполнения упражнений замедляется. Необходимо комбинировать “полноту” и “пустоту” и правильно чередовать их. “Полнота” и “пустота” связана с сознательной концентрацией мысли и контроле того или иного действия. При этом необходимо соблюдать полное сосредоточение и спокойствие, учитывая, что мысль “определяет движение”. При выполнении движений взгляд следует за руками или направлен вперед. Так как концентрации мысли в тайцзицюань придается особое значение, возникает возможность регулирования физиологических процессов организма, поэтому некоторые специалисты сравнивают тайцзицюань с “физическими упражнениями сознания” или “терапевтическими упражнениями пустой головы”. Изучать комплекс “24 формы” необходимо постепенно, последовательно осваивая всю серию форм. Комплекс “24 формы” выполняется в течение 4-6 минут. Количество упражнений для каждого занятия устанавливается по состоянию здоровья и количеству располагаемого времени. Допускается выполнение одной или нескольких частей и непрерывной последовательности. Лучшее время для занятий - утро, однако вечерние тренировки также пойдут на пользу.

Желаем вам успеха!

В пояснениях к тексту используются направления по часам циферблата. Таким образом, направление в исходном положении начала комплекса (рис. 1) будет: лицо - на 12 часов, спина - на 6 часов, слева - на 9 часов, справа - на 3 часа.

Особенности постановки тела в тайцзицюань.

ОПИСАНИЕ КОМПЛЕКСА

ФОРМА 1

“НАЧАЛЬНАЯ ФОРМА”

На иллюстрациях сплошными линиями обозначены движения правой кисти и левой стопы, прерывистыми - левой кисти и правой стопы.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Пальцы ног направлены вперед, руки - в свободном состоянии. Смотреть перед собой.

Обратить внимание: голову и шею держать прямо, подбородок слегка опущен вниз. Грудь не выпячивать, живот не поджимать.

2 3 4

2. Медленно поднять руки перед собой до уровня плеч, ладонями вниз (рис. 2,3).

3. Одновременно с плавным движением кистей вниз чуть присесть. При этом движении рук локти свободно опускаются вниз. Смотреть перед собой (рис. 4).

Обратить внимание: тело должно быть в вертикальном положении, плечи и локти опущены. Пальцы рук чуть согнуты. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. При сгибании ног талия расслаблена, ягодицы слегка втянуты. Опускание рук должно координироваться со сгибанием ног.

“ПОГЛАЖИВАНИЕ ГРИВЫ ДИКОЙ ЛОШАДИ”

1. Медленно повернуть корпус вправо (на 1 час) и переместить вес на правую ногу, подняв правую кисть и предплечье к верхней правой части грудной клетки. Одновременно левая кисть подводится по дуге под правую кисть. Ладони обращены друг к другу, как будто удерживая мяч. (В дальнейшем это движение будет называться “держать мяч”). Поднести левую стопу к правой опорной ноге, носок касается пола. Смотреть на правую кисть (рис. 5, 6).

2. Согнуть колено опорной ноги и повернуть корпус налево (10 часов), а левой ногой сделать шаг на 8–9 часов, переместив основной вес на левую ногу. При этом правая нога выпрямляется и ноги формируются в левую позицию “лук-стрела”. При повороте корпуса поднять левую кисть до уровня глаз. Ладонь обращена наклонно вверх, рука в локте слегка согнута. Одновременно опустить правую кисть в сторону от правого бока ладонью вниз пальцами вперед. Смотреть на левую кисть (Рис.7-9).

10 11 12

3. Медленно смещаясь назад, переместить вес на правую ногу. Носок левой стопы при этом отрывается от пола. Перед выполнением следующего движения развернуть левую стопу наружу. Затем, согнуть левую ногу, поворачиваясь корпусом налево. Вес тела перенести на левую ногу, делая слева от грудной клетки движение “держать мяч”, левая кисть сверху. Далее поднести правую стопу к левой опорной ноге (рис. 12). В промежуточном положении пальцы ноги касаются пола. Смотреть на левую кисть (рис. 10-12).

13 14

4. Выполнить правую позицию “лук-стрела”, сделав правой ногой шаг вперед в направлении 9 часов и выпрямив левую ногу. Одновременно корпус слегка поворачивается направо и кисть медленно поднимается до уровня глаз ладонью наклонно вверх. Рука в локте согнута. В то же время левая ладонь двигается вниз, в сторону от левого бока. Смотреть на правую кисть (рис.13, 14).

15 16 17

5. Повторить движения пункта 3, но в правую сторону (рис. 15-17).

18 19

6. Повторить движения пункта 4, но в левую сторону (рис. 18, 19).

Обратить внимание: корпус должен быть все время в вертикальном положении, грудная клетка расслаблена. Движения, рук округлые. Не вытягивать расходящееся руки. Использовать талию как “ось” при вращении корпуса.

Движения при выполнении позиции “лук-стрела” и разведении рук - плавные и хорошо координированы между собой. Принимая позицию “лук-стрела”, следует вначале ставить стопу на пятку. Находясь в позиции, необходимо следить, чтобы колено передней ноги не заходило за пальцы стопы. Задняя нога выпрямлена, образуя по отношению к земле угол в 45°. Внутреннее расстояние между линиями пяток составляет 10–30 сантиметров. В конечном положении направление на 9 часов.

ФОРМА 3

“БЕЛЫЙ АИСТ РАСПРАВЛЯЕТ КРЫЛЬЯ”

1. Поворачивая корпус слегка влево (8 часов), выполнить движение “держать мяч” перед левой стороной грудной клетки. Левая кисть сверху. Смотреть на левую кисть (рис. 20).

2. Поднести правую ногу на полшага к левой (см. рис. 20) и перенести вес тела на правую ногу, медленно повернув корпус направо (10 часов), разводя руки в стороны. При этом смотреть на правую кисть. Далее вынести левую стопу немного вперед и поставить ее на носок. (Выполняется “пустая” позиция. Обе ноги слегка согнуты). Одновременно с выносом левой стопы корпус поворачивается немного влево (9 часов) и правая кисть устанавливается напротив правого виска ладонью на себя, а левая - ладонью вниз чуть впереди от левого бедра. Смотреть перед собой (рис. 21, 22).

Обратить внимание: грудь не выпячивать, при движениях вверх или вниз руки округлые. Перемещение центра тяжести на правую ногу координируется с выносом рук. В конечном положении направление на 9 часов.

Р А З Д Е Л II.

“ЧИСТИТЬ КОЛЕНО С ОБЕИХ СТОРОН”

Повернуть корпус слегка влево (8 часов). При этом правая кисть движется вниз, а левая - вверх. Затем повернуть корпус вправо (11 часов), совершая правой кистью круговое движение мимо живота в бок до уровня уха. Левая рука движется по дуге направо вниз. В конечном положении (см. рис. 25) правая рука вынесена в бок и слегка согнута, ладонь обращена наклонно вверх, а левая находится перед грудной клеткой ладонью вниз. Смотреть на правую кисть (рис. 23–25).

2. Повернуть корпус налево (9 часов), левой ногой сделав шаг в том же направлении для принятия левой позиция “лук-стрела”. Одновременно вести правую кисть мимо правого уха и, следуя повороту корпуса, “толкнуть” вперед на уровне лица. В то же время левой кистью сделать круговое движение вокруг левого колена к левому боку. В конечном положении левая ладонь направлена вниз пальцами вперед. Смотреть на кончики пальцев правой кисти (рис. 26, 27).

3. Медленно перенести вес тела на правую ногу, согнув ее в колене. Носок левой стопы при этом отрывается от пола. Затем, разворачивая носок левой стопы наружу, медленно согнуть левую ногу и перенести на нее вес тела, поворачиваясь налево. Одновременно с переносом веса тела на левую ногу повернуть левую ладонь кверху, и, слегка согнув руку, вести ее по дуге до уровня плеча. При этом правая кисть, следуя повороту корпуса, движется по дуге к левой стороне грудной клетки ладонью вниз. Поднести правую стопу к левой ноге, Пальцы правой ноги в промежуточном положении касаются пола. Смотреть на левую кисть (рис. 28-30).

4. Повторить движения пункта 2, но в правую сторону (рис. 31–32).

5. Повторить движения пункта 3, но в правую сторону (рис. 33–35).

6. Повторить движения пункта 2 (рис. 36, 37). Обратите внимание: корпус” прямой, талия расслаблена; при “толкании” плечи и локти опущены. Движения кистей координируются с движениями талии и бедер. В позиции “лук-стрела” внутреннее расстояние между линиями пяток - около 30 сантиметров. В конечном положении направление на 9 часов.

“ИГРА НА ЛЮТНЕ”

Подшагнуть правой ногой к левой и перенести вес тела на правую ногу, повернув корпус слегка вправо (10–11 часов). При этом левая стопа поднимается и выставляется вперед на пятку. (Выполняется левая “пустая” позиция). Одновременно левая кисть выносится круговым движением до уровня лица ладонью вправо, а правая кисть опускается к внутренней стороне левого локтя ладонью влево. Смотреть на указательный палец левой кисти (рис. 38-40).

Обратить внимание: положение тела устойчивое и естественное, грудная клетка расслаблена, плечи и локти опущены. При выполнении правой ногой подшагивания медленно ставить стопу в позицию, опуская сначала на пальцы. Перемещение веса тела на правую ногу координируется с выносом левой руки. В конечном положении направление на 9 часов.

“РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ”

Слегка повернуть корпус вправо. При этом правая кисть движется по дуге мимо живота, а затем вверх до уровня плеча ладонью вверх, рука слегка согнута. Одновременно с восходящим движением правой руки левая ладонь медленно поворачивается вверх. Смотреть при повороте корпуса сначала на правую, а затем на левую кисть (рис. 41–42).

2. С началом движения правой кисти (cм. рис. 42) левая стопа поднимается и делает шаг назад. Нога ставится медленно на пол сначала пальцами, а затем всей стопой. Одновременно правая кисть ведется вперед мимо правого уха, а левая движется в направлении левого бока ладонью вверх. Перенести вес тела на левую ногу для правой “пустой” позиции, вращая правую стопу до тех пор, пока она не будет направлена пальцами вперед. При этом поворачивать корпус влево, делая “толкающее” движение вперед правой рукой. Левая рука в этот момент подходит к левому боку ладонью вверх. Смотреть на правую кисть (рис. 43–44).

3. Медленно повернуть корпус налево, поднимая левую кисть чуть в бок до уровня плеча ладонью вверх. При этом правая кисть медленно поворачивается ладонью вверх. При повороте тела смотреть сначала на левую, а затем на правую кисть (рис. 45).

4. Повторить движения пунктов 2, 3 в правую и левую стороны (рис. 46–53).

Обратить внимание: при выносе и возврате кисти двигаются по дугам, талия и бедра расслаблены. Повороты талии координируются с движениями кистей. При отступлении назад ставить на пол вначале носок, а затем всю стопу. Одновременно с поворотом тела разворачивать переднюю стопу носком вперед. В положении с разведенными в стороны руками носок передней стопы касается пола. При перемещении смотреть сначала на кисть, двигающуюся в направлении поворота, а затем переводить взгляд на другую. В конечном положении направление на 9 часов.

Р А З Д Е Л III

“ЗАХВАТ ПТИЧЬЕГО ХВОСТА”

(левый вариант)

1. Повернуть корпус немного вправо (11-12 часов), ведя правую кисть по дуге вверх до уровня плеча ладонью вверх. Одновременно с восходящим движением правой кисти левая ладонь медленно поворачивается наклонно вниз. Смотреть на левую кисть (рис. 54).

2. Повернуться направо (12 часов), перенеся вес тела на правую ногу. Сделать движение “держать мяч” и одновременно поднести левую ногу к правой. В промежуточном положении пальцы ноги касаются пола. Смотреть на правую кисть (рис. 55–56).

3. Повернуть корпус влево, делая левой нотой шаг вперед в направлении 9 часов для левой позиции “лук-стрела”. Одновременно вынести левую руку вперед до уровня плеча ладонью на себя. При этом правая кисть опускается в сторону от правого бока ладонью вниз. Смотреть на левую кисть (рис. 57, 58).

Обратить внимание: обе руки округлые; необходимо координировать разведение рук, поворот талии и сгибание ног.

4. Развернуть корпус слегка влево (8 часов), повернув левую кисть при этом ладонью вниз. Одновременно поднести к левому локтю правую кисть ладонью вверх. Затем медленно поворачивать корпус направо. При этом кисти двигаются по дугам вниз и вверх до тех пор, пока правая кисть будет вынесена в бок до уровня плеча ладонью вверх, а левое предплечье будет находиться вдоль грудной клетки ладонью вовнутрь. Одновременно перенести центр тяжести на правую ногу. Смотреть на правую кисть (рис. 59,60).

Обратить внимание: опуская кисти вниз не наклоняться вперед и не выпячивать ягодицы. Руки следуют за поворотом талии и двигаются по дугам.

5. Повернуть корпус влево, согнув при этом правую руку и помещая правую ладонь напротив внутренней стороны левого запястья. Повернуть корпус дальше, в направлении 9 часов, и “давить” обеими кистями медленно вперед. Левая рука при этом округлая, ладони обращены друг к другу и находятся на расстоянии 5 сантиметров. Одновременно вес тела переносится на левую ногу, для принятия левой позиции “лук-стрела” (рис. 61, 62).

Обратить внимание: при “давлении” руками сохранять корпус в вертикальном положении; движение кистей координируется с поворотом талии и сгибанием передней ноги.

63 64 65

6. При прохождении правой кисти над запястьем левой руки левая ладонь поворачивается вниз. Далее правая рука проносится по. небольшой дуге вперед и вправо, пока не окажется на одном уровне с левой кистью на ширине плеч. Затем вес тела переносится на правую ногу. При этом кисти немного сводятся перед животом ладонями наклонно вниз, а носок левой стопы отрывается от пола. Смотреть перед собой (рис. 63 -65).

7. Медленно перенести вес тела на левую ногу, делая ладонями “толкающее” движение по дуге вверх и вперед до уровня плеч. При этом встать в левую позицию “лук-стрела”. Смотреть перед собой. В конечном положении направление на 9 часов (рис. 66).

“ЗАХВАТ ПТИЧЬЕГО ХВОСТА”

(правый вариант)

1. Перенести вес тела на правую ногу и повернуть корпус направо (12 часов), развернув пальцы левой стопы вовнутрь. Одновременно сделать правой кистью горизонтальное движение по дуге вправо. Ладони обеих рук направлены наружу (рис. 67–68).

2. Перенести вес тела на левую ногу и поставить правую стопу около левой. Пальцы правой стопы в промежуточном положении касаются пола. Одновременно сделать движение “держать мяч” у левой стороны грудной клетки. Левая кисть сверху. Смотреть на левую кисть (рис. 69, 70).

3, Повторить движения по пунктам 3-7 формы 7, но в правую сторону. В конечном положении направление на 3 часа (Рис. 71–80).

Р А З Д Е Л IV

“ОДИНОЧНЫЙ ХЛЫСТ”

1. Перенести вес тела на левую нору и повернуть пальцы левой стопы вовнутрь. Одновременно развернуть корпус влево (11 часов), перемещая обе кисти в том же направлении;

Левая кисть проносится сверху на уровне плеча и выносится в бок ладонью наружу. Правая кисть движется мимо живота к левому боку. Ладонь Правой руки в конечном положении располагается наклонно вовнутрь. Смотреть на левую кисть. (рис. 81–82).

2. Повернуть корпус направо (1 час) и перенести вес на правую ногу. При этом вести правую кисть вправо и вверх до уровня плеча, развернув ладонь в конце движения наружу. Одновременно левая кисть движется по дуге вниз и затем, ми мо живота, вверх до правого плеча ладонью вовнутрь. С началом восходящего движения левой кисти левая нога подносится к правой. При подходе левой кисти к правому плечу правая кисть небольшим поворотом от себя формируется в “крюк” сжиманием кончиков пальцев вместе в направлении к низу. В конечном положении пальцы левой стопы касаются пола. Смотреть на левую кисть (рис. 83–84).

3. Повернуть корпус налево (10 часов) и сделать левой ногой шаг вперед к 8–9 часам для левой позиции “лук-стрела”. При переносе веса тела на левую ногу медленно повернуть левую ладонь наружу, “толкая” вперед. Смотреть на кончики пальцев левой руки (рис. 85–86).

Обратить внимание: корпус вертикальный, талия расслаблена, плечи опущены. Все переходные движения должны быть хорошо скоординированы между собой. В конечном положении правая рука слегка согнута, а локоть левой руки находится над левым коленом;

ФОРМА 10

“РАЗГОНЯТЬ РУКАМИ ОБЛАКА”

(левый вариант)

87 88 89

1. Перенести вес тела на правую ногу. Медленно поворачиваясь направо в направлении 1-2 часов, повернуть левую стопу вовнутрь. При этом сделать левой кистью движение по дуге мимо живота к правому плечу. Ладонь у живота поворачивается вверх. При подходе левой кисти к правому плечу правая кисть открывается ладонью наружу. Смотреть на левую кисть (рис.87–89).

2. Медленно повернуться влево (10–11 часов), переместив вес тела на левую ногу. При этом левая кисть движется по дуге мимо лица, а правая - по дуге вниз. Вместе с восходящим движением правой кисти поставить правую стопу параллельно левой на расстоянии 10-20 см. При подходе правой кисти к левому плечу левая ладонь медленно поворачивается наружу. Правая ладонь в этот момент обращена в сторону лица (рис. 90–91).

92 93 94

3. Медленно поворачиваться вправо в направлении 1-2 часов. При этом нести правую кисть вправо мимо лица. Левая кисть движется по дуге мимо живота вверх до уровня плеча. При движении левой кисти вверх сделать левой ногой шаг в сторону. Правая кисть при этом медленно поворачивается ладонью наружу. Смотреть на левую кисть (рис. 92–94).

4. Повторить движения пунктов 2 и 3 (рис. 95-101).

Обратить внимание: для поворота корпуса в качестве оси использовать позвоночник. Талия и бедра расслаблены. Не делать резких движений по вертикали. Движения рук – естественные, округлые и следуют за движениями талии. Темп медленный и ровный. При движении нижних конечностей добиться хорошей балансировки. Следить взглядом за кистью, двигающейся перед лицом. В конечном положении направление на 10–11 часов.

ФОРМА 11

“ОДИНОЧНЫЙ ХЛЫСТ”

102 103 104

1. Повернуть корпус направо (1 час), перемещая правую кисть по дуге мимо лица вправо. При этом левая кисть движется по окружности мимо живота к правому плечу. При подходе левой кисти к правому плечу правая кисть небольшим поворотом от себя формируется в “крюк”. Вес тела при этом переносится на правую ногу, а пятка левой стопы отрывается от пола. В конечном положении центр тяжести на правой ноге, левое колено направлено наружу, носок стопы касается пола. Смотреть на левую кисть (рис. 102-104).

2. Повторить движения пункта 3 формы 9 (рис. 105–106).

Р А З Д Е Л V

ФОРМА 12

“ПОГЛАЖИВАНИЕ ЛОШАДИ”

1. Поднести правую стопу на полшага к левой и медленно перенести вес на правую ногу, поворачиваясь вправо на 10 часов и принимая левую “пустую” позицию. (Носок левой стопы касается пола, пятка приподнята). Одновременно правая кисть раскрывается, и обе ладони поворачиваются вверх. Руки чуть согнуты. Смотреть на левую кисть (рис. 107).

2. Повернуть корпус влево (9 часов), “толкая” правой ладонью вперед мимо правого уха, кончики пальцев находятся на уровне глаз. Одновременно левая кисть движется в сторону левого бока ладонью вверх. Носок левой стопы при этом выносится чуть вперед. Смотреть на правую кисть (рис. 108). Обратить внимание: корпус вертикальный, плечи опущены. В конечном положении направление на 9 часов.

ФОРМА 13

“МАХ ПРАВОЙ НОГОЙ”

109 110 111

1. Немного развернуть корпус вправо (10 часов) и вести левую кисть пальцами вверх мимо правого запястья ладонью на себя. При этом правая рука остаются на месте. Одновременно с началом разведения кистей в стороны поднять левую стопу и сделать шаг вперед к 8 часам для левой позиции “лук-стрела”. Стопа устанавливается на пол развёрнутой носком наружу. Ладони направлены от себя. Смотреть перед собой (рис. 109-111).

2. Сделать “черпающее” движение рукам по дугам вовнутрь и скрестить их в запястьях перед грудью. Правая кисть снаружи. Обе ладони повернуты к себе. Одновременно со скрещиванием рук поднести правую стопу к левой. Пальцы ног в промежуточном положении касаются пола. Смотреть перед собой (рис. 112).

3. Вместе с выносом бедра развести кисти чуть в стороны, поворачивая корпус к 8 часам. Затем развести руки дальше на уровне плеч ладонями наружу и одновременно медленно вынести стопу пяткой вперед в направлении 10 часов. Смотреть на правую кисть (рис. 113, 114).

Обратить внимание: сохранять равновесие, при выносе правой стопы левая нога слегка согнута. “Мах” ногой “фокусирован” на пятке. Разведение рук координируется с выносом правой ноги. Правая рука над правой ногой. Руки слегка согнуты в локтях. В конечном положении направление на 9 часов.

ФОРМА 14

“ВЫНОС ОБЕИХ РУК”

1. Возвратить правую стопу к колену опорной ноги, оставляя бедро на месте. Вести руки по дугам по сторонам корпуса, пронося кисти мимо правого колена ладонями вверх. Смотреть перед собой (рис. 115–116).

2. Поставить правую стопу в направлении 10 часов, медленно переместив вес тела на правую ногу и принимая правую позицию “лук-стрела”. Одновременно кисти рук пронести по дугам назад и медленно сформировать их в кулаки вращением наружу с последующим их выносом вверх и вперед для “клещеобразного” движения. Кулаки заканчивают движениена уровне ушей в 10-20 см друг от друга. Костяшки кулаков направлены вверх и чуть назад. Смотреть в направлении выноса рук (рис. 117–118).

Обратить внимание: держать голову и шею прямо, талия и бедра расслаблены. Кулаки сжаты без напряжения. Плечи и локти опущены, руки округлые. В конечном положении направление на 10 часов.

ФОРМА 15

“ПОВОРОТ И МАХ ЛЕВОЙ НОГОЙ”

1. Медленно перенести вес тела на левую ногу и повернуть корпус влево (6 часов). При этом развернуть носок правой стопы вовнутрь. Одновременно раскрыть оба кулака, разводя кисти по дугам в стороны ладонями наружу. Смотреть на левую кисть (рис. 119–120).

2. Перенести вес тела на правую ногу, опуская при этом кисти вниз. Одновременно с подтягиванием левой ноги к правой - руки делают “черпающее” движение по дугам вовнутрь и скрещиваются в запястьях перед грудью. Левая кисть снаружи, обе ладони повернуть к себе. Левая нога в промежуточном положении касается носком пола. Смотреть перед собой (рис. 121, 122).

3. Поднять бедро и немного развести руки. Затем вынести стопу пяткой вперед в направлении 4 часов с одновременным разведением рук в стороны на уровне плеч ладонями наружу. Руки слегка согнуты. Смотреть на левую кисть. В конечном положении направление на 4 часа (рис. 123, 124).

Р А З Д Е Л VI

ФОРМА 16

“ТОЛКАНИЕ ВНИЗ И ПОЗИЦИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ”

(левый вариант)

1. Возвратить левую стопу к колену опорной ноги и немного согнуть левую руку. Затем повернуть корпус вправо (7 часов). Вместе с поворотом левая кисть двигается по дуге мимо лица к правому плечу, поворачиваясь ладонью вовнутрь. При подходе левой кисти к правому плечу кисть правой руки формируется в “крюк”. Смотреть на правую кисть (рис. 125, 126).

2. Немного присесть на правой ноге и вытянуть левую в сторону к 2–3 часам. Опуститься и развернуть корпус влево (4 часа). При этом вести левую кисть вниз вдоль внутренней стороны левой ноги, повернув ладонь в конце движения вправо. Смотреть на левую кисть (рис. 127, 128).

Обратить внимание: при толкании вниз повернуть пальцы правой стопы наружу и выпрямить левую ногу. Стопы на одной линии, подошвы на полу. Не наклонять корпус слишком вперед.

З. Повернуть пальцы левой стопы наружу, а правой - вовнутрь. Выпрямить правую ногу, согнув левую, на которую переносится вес и слегка повернуть корпус налево (3 часа), медленно поднимаясь в движении вперед. Одновременно вести левую кисть пальцами вперед, ладонь обращена вправо. Правая кисть находится за спиной в форме “крюка”, кончики пальцев обращены назад. Смотреть на левую кисть (рис. 129).

4. Медленно вынести правое бедро вверх. При этом правая кисть раскрывается и выносится вперед мимо наружной части правого бедра. Одновременно вести левую кисть вниз, в сторону от левого бедра. Ладонь направлена вниз. Локоть правой руки в конечном положении находится над правым коленом, пальцы направлены вверх, ладонь обращена влево. Смотреть на правую кисть (рис. 130, 131).

24 движения тайцзицюань стиля ян.

(Упрощенный тайцзицюань)

Данный комплекс в настоящее время все чаще и чаще признается традиционным. Он был создан в Китае незадолго до начала «Культурной революции», как упрощенный вариант большой формы стиля Ян. Компоновка движений в этом комплексе оказалась настолько удачной, что и по сей день не создано более гармоничного комплекса. Этот комплексявляется самым массовым, любимым у себя на родине, и наиболее известным за пределами Китая комплексом тайцзицюань. При том, что он создан в середине XX века, все его движения – аутентичные,пришедшие из седой древности. Каждое конкретное движение такое же древнее, как и само китайское ушу. При этом данный комплекс является наиболее изученным современной наукой. Большинство научных работ по изучению влияния тайцзицюань на здоровье проводились на основе именно этого комплекса.

Общие указания к выполнению комплекса.

Движения плавные, непрерывно перетекающие одно в другое. Скорость выполнения медленная. Ускорения не допускаются. Дыхание ровное, в соответствии с собственным ритмом движений. Если в комментарии не указано, какое движение делается на вдохе, а какое на выдохе, делайте так, как Вам удобнее.

Первая дорожка.

Выбираем направление выполнения комплекса. Обычно встаем лицом на юг, если рельеф местности предполагает иное направление – следуем естественному рельефу.

1 Начальная позиция

Фото 1. Положение «уцзи» – отсутствие крайностей. Мы можем начать движение, можем оставаться в покое. Время то ли есть, то ли его нет. Полное спокойствие.

Фото 2 - 3. Движение началось – наполовину спонтанно, наполовину – повинуясь волевому импульсу. Переносим вес на правую ногу, левую отставляем на ширину плеч влево. Опускаем центр тяжести.

Фото 4 На вдохе поднимаем руки, на выдохе – опускаем, как на фото 4а.

Фото 5 –7.«Берем шар» справа, тащим его влево, переносим вес на левую ногу. Когда правая нога освобождается от веса, разворачиваем правый носок немного вправо. Затем переносим вес на правую ногу, корпус поворачиваем влево.

2 Вправо и влево расчесывать гриву дикой лошади

Фото 8. Заканчиваем разворот влево, «держим шар» у правого бедра. Пальцы правой руки «смотрят» вперед, левой – назад. Центры ладоней обращены друг к другу. Вес на слегка согнутой правой ноге. Левая нога подтягивается назад к правой.

Фото 9. Вес остается на правой ноге. Левая нога выходит вперед и влево на ширину плеч, ставится на пятку, руки сначала идут навстречу друг другу, затем не касаясь друг друга, расходятся. Сначала немного впереди оказывается ладонь правой руки, затем она уходит назад, а левая рука идет снизу вперед – вверх.

Фото 10. Окончание левой формы «Поглаживать гриву дикой лошади». Большая часть веса приходится на стоящую впереди ногу. Усилие руки – вперед и наружу, взгляд поверх пальцев левой руки.

Фото 11 – 13. Переход к выполнению правой формы. Откатываемся назад, затем «собираем шар» уже слева.

Фото 14 – 15. Выполняем форму вправо.

Выполнив форму вправо, вновь делаем ее влево, как на фото 8 – 10. Теперь мы выполнили форму «Поглаживать гриву дикой лошади» три раза.

3 Белый журавль расправляет крылья

Фото 16. После положения, как на фото 10, делаем подшаг правой ногой, руки «держат шар» впереди и слева.

Фото 17 - 18. Переносим вес на правую ногу, руки начинают движение по вертикали. Правая поднимается вверх, левая идет вниз.

Фото 19. Конечная форма движения «Белый журавль расправляет крылья» Левая нога касается пола мыском, вес на правой ноге.

4 Вправо и влево обводить колено со скрученным шагом

Фото 20 – 21. Проводим руками влево перед собой, потом вправо. Корнем движения является поясница. При повороте вправо руки меняются местами – правая снизу, левая – сверху, левая нога подтягивается к правой.

Фото 22. Начальная форма движения «Обводить колено со скрученным шагом».

Фото 23. Переносим взгляд вперед, разворачиваемся корпусом влево, Левая нога выходит вперед и в сторону на ширину плеч, касаясь пола пяткой. Правая рука «пикирует» мимо уха, левая идет косо вниз и влево.

Фото 24. Конечная форма движения «Обводить колено со скрученным шагом». Вес больше на левой ноге, левая рука проходит над левым коленом и слегка подтягивается назад. Взгляд над пальцами правой руки. Правая рука выводит усилие вперед, левая – вперед и наружу.

Фото 25 – 26. Переход к выполнению правой формы.Сначала окатываемся назад. Затем разворачиваемся влево и подтягиваем правую ногу к левой ноге. Теперь можно делать движение в другую сторону.

Фото 27 – 28. Выполняем движение, обводя правое колено.

Фото 29 – 30. Повторяем движение влево. Таким образом, мы трижды выполнили движение «Обводить колено со скрученным шагом», и остались в конечном положении его левой формы. Вес больше на левой ноге, взгляд – поверх пальцев правой руки.

5 Играть на лютне

Фото 31. Делаем пол шага правой ногой вперед, немного толкаем правой ладонью вперед.

Фото 32. Переносим вес на правую ногу, руки идут по вертикальному кругу: Правая- вниз и назад, левая – вверх и вперед.

Фото 33. Левая нога ставится на пятку, руки опускаются вниз, усилие выводится вниз через запястья. Мы пришли в конечное положение формы «Играть на лютне». На этом первая дорожка комплекса заканчивается. Эту дорожку можно выполнять и как самостоятельный комплекс. Тогда после движения «Играть на лютне» следует развернуться вправо и прийти в положение как на фото 1.

Вторая дорожка

6 Вправо и влево – отступить и толкнуть обезьяну

Фото 1-4 На вдохе поднимаем руки ладонями вверх – «поддерживаем небеса» на выдохе толкаем правой рукой от уха. Правая рука заканчивает движение на уровне груди, ладонь толкает перед собой вперед. Левая рука подтягивается к поясу ладонью вверх – «толкаем обезьяну». Левая нога при этом делает шаг назад.

Фото 5-6а. Повторяем движение в другую сторону.

Всего в комплексе делаем четыре таких движения, (соответственно четыре шага назад). Заканчиваем в положении, как на фото 6а.

7 Влево – тащить воробья за хвост

Фото 7 -9 Из положения на фото 6а подтягиваем левую ногуправой, ставим ее на носок. Руки «собирают шар» справа. Затем делаем шаг вперед, «накатываемся» на левую ногу, тело скручивается влево, вес переносим вперед. Руки делают движения, как в упражнении «поглаживать гриву дикой лошади». В конце взгляд над левой рукой.

Фото 10 – 11 Переворачиваем ладони, руки делают тянущее движение назад, корпус поворачивается вправо, вес переносится на правую ногу, тело откатывается назад. В конце движения взгляд над правой рукой.

Фото 12 Скрещенными руками давим вперед на уровне груди. Вес переносится вперед, взгляд направлен вперед.

Фото 13 – 14 Отступаем назад, перенося вес на правую ногу, затем обоими руками толкаем от груди вперед.

Мы выполнили упражнение «тащить воробья за хвост» влево.

Фото 15 –17 – Разворот. Переносим вес на правую ногу, разворачиваем освободившуюся от веса левую ступню. Затем переносим вес на левую ногу, правую подтягиваем, и ставим на мысок. Руки «берут шар» слева.

8 Вправо – тащить воробья за хвост

Фото 18 – 24 Повторяем движения «тащить воробья за хвост» в левую сторону.

Третья дорожка

9 Одиночная плеть

Фото 1 – 2 Из положения на фото 24 начинаем разворот влево. Переносим вес тела на левую ногу. Освободившуюся правую стопу разворачиваем. Затем вес вновь переносится на правую ногу, левая нога подтягивается к правой, ставится на носок. Руки идут вниз по кругу, поднимаются и приходят в положение, как на фото 2. Кисть правой руки принимает форму крюка.

Фото 3 Шагаем левой ногой вперед, переносим вес на левую ногу. Ладонь левой руки по дуге идет вперед и влево, тело разворачивается влево, взгляд следит за левой ладонью.

10 Руки- облака

Фото 4 Поворачиваемся вправо, правая кисть разворачивается из положения крюка в простую ладонь, левая рука сметает перед собой вниз и вправо. Вес переносится на правую ногу.

Фото 5. Переносим вес влево, поворачиваем туловище влево. Левая рука продолжает движение по кругу, правая метет перед собой вниз и влево.

Фото 6. Руки продолжают движение влево, взгляд следит за верхней рукой. Когда руки проходят срединную линию тела, подтягиваем правую ногу к левой.

Фото 7. Когда движение рук влево достигнет предела, меняем их местами – правую поднимаем вверх, а левую опускаем вниз. Продолжаем движение рук в обратную сторону, вес тела переносим на правую ногу..

Фото 8. Когда руки пройдут через срединную линию корпуса, делаем шаг левой ногой влево.

Затем вновь повторяем движение как на фото 5 и 6. Заканчиваем в положении, как на фото 6. Мы сделали облачные движения, два раза шагнув левой ногой влево.

11 Одиночная плеть

Повторяем движения, как на фото 2 и 3.

12 Высоко похлопать лошадь

Фото 9 - 10. Из положения, как на фото 3, делаем пол ага правой ногой вперед. Вес переносим сначала на левую. Затемна правую ногу. Руки поднимаются ладонями вверх, «поддерживаем небеса».

Фото 11. Правая рука проходит мимо правого уха, и идет дальше вперед пронзающим движением, ладонь обращена вниз. Левая рука подтягивается к бедру, ладонь развернута вверх.

13 Вправо – толкать правой пяткой

Фото 12 - 14. Вес на правой ноге. На вдохе поднимаем левую ногу, скрещиваем руки перед грудью, левая рука впереди. Затем делаем шаг левой ногой вперед, переносим вес на левую ногу. Делаем выдох.

Фото 15 –16. Вес на левой ноге. На вдохе поднимаем правую ногу, руки скрещиваем перед грудью, правая рука впереди. На выдохе выпрямляем правую ногу, обозначаем толкание правой пяткой. Руки раскрываются и разводятся в стороны для балансировки.

14 Ударить двумя кулаками по ушам

Фото 17 – 18.Медленно сгибаем правую ногу в колене, не ставим ее на землю. Остаемся в балансировке. Руки сжимаются в кулаки и опускаются к поднятому колену, как будто мы что-то разбиваем. Делаем вдох. (Дыхание плавное!) На выдохе шагаем правой ногой вперед, «наносим удар кулаками по ушам». (Несмотря на некоторую агрессивность изначальных движений, все делаем плавно, мягко, с добродушным настроением, умиротвореннно!)

Четвертая дорожка

15 Разворот – толкать левой пяткой

Фото 1 – 2. Переносим вес тела на левую ногу, разворачиваемся влево. Правая стопа. освобожденная от веса, поворачивается влево. Затем переносим вес на правую ногу. Левую ногу подтягиваем к себе. Мы совершили разворот и теперь будем двигаться в противоположном направлении.

Фото 3.Делаем толкающее движение левой пяткой, аналогично тому, как мы толкали правой. Ногу поднимаем на вдохе, выпрямляем на выдохе. С выпрямлением ноги разводим руки в стороны для балансировки.

16 Левая низкая стойка, пройти и встать на одной ноге

Фото 4. Сгибаем левую ногу в колене, правую кисть сгибаем пальцы соединяются и свешиваются вниз. Правая кисть принимает форму «крюка». Левая кисть показывает на правую.

Фото 5. Выносим левую ногу вперед, ставим ее на землю, но вес остается пока на правой ноге. Правую ногу сгибаем. Мы пришли в левую низкую стойку. При этом левая ладонь тянется вперед, а правая остается в форме «крюка». Взгляд следует на левой ладони.

Фото 6 Разворачиваем левую стопу вперед, переносим вес тела на левую ногу. Левое колено сгибается, правое выпрямляется. Левая ладонь толкает перед собой, правый крюк переворачивается пальцами вверх.

Фото 7. Вес на левой ноге. Выносим правую ногу вперед, правая кисть из «крюка» превращается в ладонь. Поднимаем правое колено, правая стопа свешивается вниз. Правая ладонь поднята вверх, Левая ладонь обращена вниз. Эта балансировка называется так же «Золотой петух стоит на одной ноге».

17 Правая низкая стойка, пройти и встать на одной ноге

Фото 8 - 12. Ставим правую ногу на землю, разворачиваем левую стопу чуть влево, вновь переносим вес на левую ногу. Затем выносим выпрямленную правую ногу вперед, а левую ногу сгибаем. Левая кисть превращается в «крюк». Правая ладонь сначала показывает на левую кисть, затем по дуге выносится через низ вперед, и тянется над правой ногой. Взгляд следует за правой ладонью. В остальном движения аналогичны форме 16 , но выполняются в правую сторону. Заканчиваем форму в стойке на правой ноге, левое колено поднято вверх, как на фото 12.

18 Челночные движения вправо и влево

Фото 13 -14. ставим левую ногу вперед, стопа несколько разворачивается влево. Переносим вес на левую ногу. Руки «берут шар» слева.

Правая стопа приставляется к левой. Обе ноги согнуты, вес на левой ноге.

Фото 15 - 17. Выносим правую ногу вперед и вправо, делаем шаг по диагонали вправо. Переносим вес на правую ногу, левую ногу выпрямляем, правое колено сгибаем.

Руки раскрываются вперед, правая рука делает более длинное движение. Она идет по широкой дуге снизу вверх, разворачивается ладонью наружу, и выносится вперед и немного в сторону, как будто защищает от удара в голову. Левая ладонь идет по более короткой траектории, толкая от груди вперед на уровне верхней части живота. Взгляд следует за левой ладонью.

Это движение также называется «Прекрасная госпожа ткет » или «Челночные движения».

Фото 18 – 20. Выполняем челночное движение влево. Дыхание в соответствии с собственным ритмом движений, но в момент толкания ладонью грамотно делать выдох. Взгляд следит за правой ладонью.

19 Воткнуть иголку в морское дно

Фото 21. Практически не меняя положения рук, делаем подшаг вперед правой ногой. Вес на левой ноге.

Фото 22. Переносим вес на правую ногу. Правая ладонь идет по дуге вниз, затем назад и снова вверх. Левая ладонь идет по дуге назад через верх, показывает на правую. Левая стопа ставится на носок. Взгляд следит за правой ладонью.

Фото 23 – 24. Правая ладонь идет через верх вперед и снова вниз, «втыкаясь» перед мыском левой ноги. Левая ладонь нажимает перед корпусом, затем сбоку слева, двигаясь вокруг тела вниз и влево, а затем немного назад. Вес остается на правой ноге. В конечной фазе движения делаем выдох. Смотрим на правую руку. Спина растягивается, поясничные мышцы напрягаются. (Не горбиться!)

20 Раскрыть веер

На вдохе выпрямляемся, поднимаем руки над головой, шагаем левой ногой вперед. Переносим вес на левую ногу, толкаем ребром левой ладони вперед, при этом делаем длинный выдох. Данное упражнение называется так же «Прилипнуть к зеркалу» или «Руки как молнии»

Заключительная часть

21 Разворот, защита и удар кулаком

Фото 1 – 2 .Мы закончили последнюю дорожку, и нам вновь нужно идти в противоположном направлении.

Переносим вес на правую ногу, левую стопу разворачиваем вправо. Затем вновь переносим вес на левую ногу, и подтягиваем правую ногу к левой. Руки идут по дуге. Правая в конце движения нажимает ладонью вниз, левая рука поднимается вверх.

Фото 3. Приставляем правую стопу к левой, носок касается земли. Правая кисть превращается в кулак, движется к левому бедру. Левая кисть в форме ладони поднята над головой. Взгляд обращен вправо.

Фото 4 – 5. Правая нога выносится вперед и вправо, ставится на пятку. Правый кулак идет по дуге снизу вверх и вперед, а затем снова вниз. Левая ладонь опережает правый кулак, смахивая перед грудью вперед и вниз. В конечной форме мы имеем удар перевернутым кулаком сверху вниз. (Тем не менее, все движения плавные, дыхание ровное, без напряжения!)

Фото 6.Переносим вес на правую ногу, левую подтягиваем вперед и ставим на носок. Левая ладонь по широкой дуге идет немного вниз, затем влево и возвращается к центральной линии тела, вытягиваясь ребром вперед. Правый кулак подтягивается к правому бедру. Взгляд над левой ладонью.

Фото 7 – 8. Делаем шаг левой ногой вперед, ставим ее на пятку, затем на всю стопу. Вес переносим на левую ногу, правую ногу выпрямляем, левое колено сгибаем. Левая ладонь надавливает внутрь, правый кулак выходит вперед. В конечной фазе левая ладонь находится у правого локтя. Данное движение соответствует прямому удару вертикальным кулаком, но все движения не резкие, плавные, упругие.

22 Закрыть - запечатать

Фото 9 - 10. Едва правый кулак достиг конечной точки движения вперед, как он сразу превращается в ладонь и рука упруго откатывается назад. Левая ладонь «снимает захват» с правой руки. Вес тела переносится на правую ногу, руки перед грудью.

Фото 11. Вновь переносим вес на левую ногу, обе руки толкают перед грудью вперед. Делаем выдох, взгляд поверх пальцев рук.

23 Скрестить руки

Мы пришли на исходное место, откуда начинали движения комплекса. Теперь нам нужно развернуться лицом в изначальное положение.

Фото 12 - 13. С выдохом переносим вес на правую ногу, левую стопу разворачиваем вправо. Немного подаем вес назад, освобождаем от веса правую стопу, доворачиваем и ее. Затем окончательно переносим вес на правую ногу. Руки раскрываются перед грудью, как будто с усилием разводят перед собой заросли густой высокой травы.

Фото 14. На вдохе подтягиваем правую ногу назад, ставим ее на одну линию с левой. Руки идут по дугам вниз, затем внутрь, и поднимаются перед лицом. Правая рука впереди. Успокаиваем мысли и дыхание, готовимся завершить выполнение комплекса.

24 Заключительная позиция

Фото 15 – 16. Приставляем левую ногу к правой, руки разводим немного в стороны и на выдохе надавливаем ладонями вниз. Выпрямляем ноги. Выполнение комплекса закончено.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Умение постоять за себя – это очень важно, именно поэтому мы считаем, необходимым рассмотреть один из вариантов единоборств. Это . Не переживайте, если вы впервые слышите о нем, мы расскажем все о его правилах и технике выполнения.

Что такое тайцзицюань?

Данное единоборство является восточным единоборством, которое возникло в Китае и постепенно распространилось по всему миру. Что касается истории возникновения данного боевого искусства, то считается, что впервые о нем заговорили еще в 907 году в Китае.

Что такое тайцзицюань?

Еще тогда формы были схожими на современные формы этого искусства борьбы. Древняя китайская семья создала данный вид боевого искусство и постепенно предавала знания и учения о нем из поколения в поколение.

Что касается правил, то они постепенно дорабатывались, каждое поколение вносили что-то свое, что-то новое.

Важную роль играло и то, что постепенно данное течение приобрело разнообразные стили, то есть оно разделилось на несколько направлений, которые в принципе имеют одинаковые задачи и правила, но немного разнообразный стиль.

Тайцзицюань в интернете

Так как мы живем в мире современных технологий, сегодня легко можно найти видео.

Тайцзицюань в интернете

Они помогут вам определиться со стилем, покажут правила выполнения упражнений и то, что необходимо для ваших качественных занятий. Такие видео находятся в общем доступе, и вам не составит никакого труда скачать .

Здесь все так же, как вы качаете любые другие видео. С помощью видео вы сможете заниматься самостоятельно, подобрать необходимый комплекс упражнений и методику. Есть видео разных стилей, разной сложности и нагрузки.

Уроки тайцзицюань

Если вы решили заниматься, то возникает вопрос, насколько серьезно вы собираетесь это делать. Если просто для себя, то можно обратиться за помощью к инструктору, а потом заниматься самостоятельно если же ваша цель – это все-таки участие в соревнованиях и победа в них, то уроки – это то, что вам необходимо.

Выберите школу, которая вам подойдет, и запишитесь на занятия. Чаще всего они групповые. Это поможет вам сразу узнать, что такое противник и как с ним бороться. Если вы хотите сразу попасть в более подготовленную группу, то начните с занятий с инструктором, пусть они будут индивидуальными.

Достигнув необходимого мастерства, перейдите в ту группу, которую хотите. Как и в каждом виде спорта, иногда необходимо производить чередование тренировок индивидуальных и групповых.

Уроки тайцзицюань

Чаще всего занятия проводятся три раза в неделю по полтора часа. Если же близится соревнование, то количество занятий увеличивается, соответственно увеличивается и нагрузка.

Занятия могут проходить в любое время дня. Важно соблюдать правильно и здоровое питание. О еде вам обязательно расскажет тренер или инструктор. Выбор группы, тренера и инструктора – это самое важно в тренировке, поэтому заранее узнайте их программы и предложения, уточните и отзывы. Это поможет вам сделать правильный выбор.

Разновидности стилей

Мы различаем всего пять стилей в данном единоборстве. В свою очередь стиль тайцзицюань 24 формы выделяют.

Разновидности стилей

То есть, в общем, мы можем выделить 24 техники ведения боя, но многие из их очень похожи и имеют одинаковые учения, таким образом, их объединили в пять основных стилей. Все тайцзицюань 24 формы различаются шагами и основными приемами. Мы остановимся более детально именно на том, какие есть стили.

Стиль сунь. Он характеризуется особым шагом. Он должен производиться достаточно быстро. Руки работают активно, с высокой скоростью, амплитуда их движения не очень большая.
Стиль чэнь. Здесь все движения более плавные, переходящие из одного в другое. Шаги медленные, половинчатые, руки имеет большую амплитуду движения, и работают четко, но медленно.
Стиль янь. Он характеризуется тем, что вы победите своего противника с помощью своей физической мощи, при этом противник может быть сильнее вас физически.
Стиль шень. Шаг быстрый, здесь основное внимание мы уделяем ногам, они быстро движутся и работают в сторону противника.
Стиль юйсяня. Здесь происходит чередование работы рук и ног. Они очень быстро и активно меняют друг друга и работают на развитие вашей силы.

Врата тайцзицюань

Данное учение выделяет четыре основных направления. Они делятся, как и многое другое, в учениях востока, на четыре стихии. Это земля, вода, огонь и небо. Они соответственно являются еще и югом, востоком, севером и запалом.

Врата тайцзицюань

Также выделяют четыре угла. Это метал, гром, гора и ветер. Они соответствуют учениям о данных природных явлений и учений о металлах. Каждый угол и направления имеют основные и разновидности боя. Иногда их даже считают разными видами боевых искусств.

Упражнения тайцзицюань

Данный вид спорта имеет похожие , как и другие восточнее единоборства.

Усиление. Необходимо выполнять тренировки с помощью дополнительных снарядов, например гантели, они сделают ваши удары более сильными и быстрыми.
Вращение. Это удар в прыжке, ударяем мы ногой, которая поднимается высоко вверх и находится на уровне головы противника.
Усиление локтями. Данные тайцзицюань активно используют локти, вы работаете в основном ими. Удары такого характера лучше направлять в голову и грудь противника. Они должны быть очень быстрыми.
Защита. Необходимо отработать позу защиты, это поможет пропускать как можно меньше ударов противника. Так вы станете смелее и увереннее.
Пропускание. Часто используют маневр, при котором вы как будто пропустили удар противника, отвлекли его этим и тут же нанесли ответный удар. Противник не готов к такому удару и чаще всего он попадает в цель,

Разворот кистей и удерживание рук впереди

Разверните кисти рук наружу, сами руки удерживайте впереди, локти должны свободно провисать, плечи свободно опущены.
Взгляд направлен вперед.

Второе движение 24 формы Тайцзицюань

Разведение рук и опускание их вниз

Медленно разверните руки в стороны и опустите в положение возле бедер, тело расслаблено, туловище удерживайте прямо, голова слегка приподнята.
Взгляд направлен вперед.

Третье движение 24 формы Тайцзицюань

Возвращение стопы в первоначальное положение

Медленно перенесите центр тяжести на правую ногу. Сначала над поверхностью поднимите пятку левой ноги, затем слегка приподнимите всю стопу и верните к правой стопе. Сначала на поверхность опустите переднюю часть левой стопы, затем поставьте всю стопу. Стопы должны располагаться друг возле друга и быть направлены вперед (строго на юг).
Взгляд направлен вперед.

Таково конечное положение в форме «Возвращение в исходное положение».

Принципы 24 форм Тайцзицюань

Промежуточный шаг гимнастики Тайцзицюань

В знаменитых 24 формах гимнастики тайцзицюань промежуточный шаг как конечное положение встречается 5 раз. Поэтому имеет смысл подробно остановиться на его описании.

При выполнении промежуточного шага на правую ногу, согнутую в колене, приходится большая часть веса, тогда как левая нога выполняет лишь вспомогательную функцию. Соотношение в распределении веса между ними составляет 1:9.

Стопа правой ноги плотно прижата к поверхности, носок направлен наружу, угол между направлением стопы и средней линией равен 45°-60°. Стопа левой ноги передней частью слегка касается поверхности и направлена строго вперед (в 24 форме Тайцзицюань, так как промежуточный шаг может выполняться и вправо, мы описываем левосторонний шаг, при котором поверхности касается передняя часть стопы левой ноги).

Как легче отрабатывать промежуточный шаг? Правильней всего – не используя рук (можете свободно опустить их или положить на поясницу) и следуя вышеизложенным требованиям, направив взгляд вперед. В ходе отработки следите за расслабленностью поясничного пояса и бедер, четкостью промежуточного и конечного положения ног, за тем, чтобы колено ноги в промежуточном положении было слегка согнуто. Это позволит понять влияние, оказываемое согнутым или прямым коленом на расслабленность поясничного отдела позвоночника и бедер и амплитуды движений.

Переход от дугообразного к промежуточному шагу в гимнастике Тайцзицюань

Переход от дугообразного к промежуточному типу, посредством перемещения сзадистоящей ноги на полшага вперед. В гимнастике тайцзицюань этот прием довольно распространен. При выполнении полушага вперед правой ногой сначала приподнимите пятку, а затем и всю стопу правой ноги. Медленно выполните полшага вперед (не приближайтесь слишком близко к левой ноге).

Затем опустите на поверхность переднюю часть правой стопы, удерживая вес тела по-прежнему на левой ноге. В ходе выполнения данного движения избегайте наклонов туловища вперед при переносе центра тяжести вперед, резких подъемов и резких опусканий правой ноги, подъема туловища из-за неправильного контроля степени сгибания впередистоящей левой ноги.

3 тип шага в гимнастике Тайцзицюань

При выполнении третьего движения, последнего, слегка переместите левую ногу вперед и поставьте передней частью стопы на поверхность.

При выполнении вышеописанного шага в двадцать четвертой форме Тайцзицюань обратите особое внимание на то, чтобы выполнение всей формы было скоординировано вокруг вращательного движения поясничного отдела, что обеспечит целостное напряжение во всем теле. При перемещении вперед поясничный отдел поворачиваем влево, во время приседания – немного вправо. А при выполнении конечного положения поясничный отдел поворачивается еще немного влево до положения, когда лицо будет направлено строго вперед.

Дугообразные движения руками «Удерживание шара» и разведение рук, вместе с разворотом предплечий, аналогичны движениям, описанным в форме «Поглаживание гривы дикой лошади». Помимо этих объяснений какие-либо подробности не нужны.

При выполнении движений руками следите за тем, чтобы подбородок был подобран, голова приподнята, а при координации вдоха возникло образное представление в виде легкого подъема. Когда две руки достигнут конечного положения, выполните глубокий выдох, расслабив поясницу и бедра. Сосредоточьтесь, у вас должно возникнуть ощущение прочности и стабильности.

Возможно, будет полезно почитать: