Зачем нам тренажерный зал. Первое посещение тренажерного зала

Почему мы делаем "это"
Любой человек, "качающий железо" вынужден периодически отвечать на вопросы, типа зачем тебе это надо. Регулярное посещение тренажерного зала, постоянное напряжение всех сил организма на тренировках, контроль питания и режима – все это в глазах нетренирующегося человека требует конкретного обоснования: а что взамен? То, что для многих качков выглядит аксиомой, для остального мира неожиданно оказывается только теоремой. Вопрос мотивации – на него я буду отвечать в этой статье. Я Вам отвечу, почему мы качки ходим в зал и почему все остальные туда не ходят.
Разочарую сразу . Не для успеха у девушек. Как правильно писал господин Турчинский, для успеха у женщин не нужно столько мускулатуры. Это лишь приятное дополнение к успеху в жизни, чувству юмора и т.д., интеллекту. ХОТЯ, глупо отрицать, что подтянутые спортивные мужчины нравятся женщинам больше, нежели расплывшиеся толстяки или худосочные доходяги.
Некоторые думают, что мы качаемся для того, чтоб повысить свою обороноспособность. Они немного ошибаются. Для повышения обороноспособности необходимо заниматься боевыми искусствами или единоборствами, специально тренировать определенные умения, среди которых на первом месте стоит скорость и психическая подготовка. ХОТЯ, надо отметить, что любые современные БИ не обходятся без мощной силовой подготовки. А значит при прочих равных сильный и массивный боец выигрывает у менее физически подготовленного. А при мощном перевесе в силе и массе можно свести нет практически полностью преимущества в технике (вспомните о наличии весовых категорий в боксе и олимпийских видах борьбы, а также об их отсутствии в сумо или Ке-Ку-Синкай Карате). Но мы тренируемся не для этого.
Возможно, вы думаете, что мы качаемся для красоты тела . Да нет, что Вы. Силовики вообще не обращают внимания на внешние кондиции, да и большинство качков чаще имеют массу противоречащую современным представлениям о мужском идеале красоты, скорее астеничном, нежели атлетичном.
Может для здоровья? Очень возможно. Ведь действительно, тренировки приносят любому человеку столько вполне очевидной пользы, что даже глупо это обсуждать. Следует заметить, что и травматизм в силовых видах спорта находится на крайне низком уровне. Тем не менее, я думаю что большинство тренирующихся вряд ли выдвинут в качестве основного своего мотива здоровье (вспомним те же стероиды, от которых наш спорт, в его профессиональной ипостаси, не избавлен так же как и любой другой).
Итак, если не для девушек, не для красоты, не для здоровья, не для обороны. Тогда зачем? Думаю большинство тренирующихся не сможет ответить на этот вопрос четко. Что ж, попробую высказать свое мнение. Мне кажется что поднятие тяжестей (не исключаю другие виды спорта) есть эквивалент тяжелого физического труда, без которого было невозможно выживание человека как вида в недавнем историческом прошлом. Мать природа заложила в человека стремление к физическому труду и физическому совершенству, так же как заложила во все живые организмы стремление к продолжению рода или инстинкт самосохранения. Именно поэтому тренировки приносят удовольствие(!), так же как приносит его секс. Становясь сильнее, больше, быстрее, выносливее, мы выполняем заложенную природой программу выживания человека, как биологического вида. Поэтому спорт – это ПОТРЕБНОСТЬ человека , такая же как питание, секс, дыхание. В пользу того, что спортивные нагрузки – реальная потребность организма говорит то, что тренинг приносит огромное удовольствие, хотя по определению не может его приносить, так как это больно и трудно. Это связано с тем, что природа всегда дарит определенный пряник в награду за удовлетворение особо важных в данный момент потребностей организма (эндорфины при родах, оргазм при сексе и т.д.). Тренируясь, мы становимся более естественными, близкими к природе, попутно приобретаем черты позволяющие нам более успешно обороняться, продолжать свой род, дольше жить. Мужчина становится таким, каким его задумала природа.
Женщина тоже.:
Да, да, я уже слышу эти крики: Природа предопределила женщине быть слабой!!! И т.д. Неправда все это. В целях продолжения рода самка создана слабее самца. Но и только. Вы где-нибудь в природе, по телевизору и т.д. видели слабую львицу или волчицу? Нет, в природе все слабое уничтожается, и самка не может быть слабой, иначе не выживет она и ее детеныши. Так же и женщина по задумке матушки природы всего лишь проигрывает мужчине в силе и массе (отношения внутри вида), но обязана быть готовой к борьбе за выживание (отношения с окружающей средой).
Таким образом, сам собой напрашивается вывод, что стремления заниматься физическим усовершенствованием есть ПОТРЕБНОСТЬ (функция) человеческого организма. Теперь надо ответить на следующий вопрос: если это потребность заложенная природой, то как выживают индивиды, которые эту потребность не удовлетворяют. Ведь если не есть и не пить – умрешь.
А очень просто. Без воздуха ты проживешь минуты. Без воды- дни. Без еды – недели. Это потребности тактического выживания индивида. А вот без спорта и секса можно прожить годы. Это потребности стратегического выживания. У них есть интересная особенность – способность к атрофированию и к последующему оживлению. Т.е. если долго не заниматься сексом, то потребность в нем угасает (монахи, заключенные). Отсутствие секса в течение определенного времени ведет к серьезному дискомфорту, но его не сравнить с чувством голода или жажды. По прошествии определенного времени дискомфорт становится все менее острым. Потребность в сексе перестает угнетать психику практически полностью, потребность "засыпает". Но возвращение к нормальной жизни позволяет эту функцию оживить, регенерировать.
То же и с физической нагрузкой. Если эта функция организма не действует, то индивид не чувствует серьезного дискомфорта. Что не исключает при этом скрытого отрицательного воздействия на организм (так же как впрочем и сексуальной функцией). Вот почему неспортивные люди не чувствуют необходимости заниматься спортом, а спортсмены наоборот, "подсаживаются" на физические нагрузки до конца своих дней.
И вопрос о других видах спорта. Насколько они укладываются в эту концепцию. Я не сторонник противопоставления силовых видов спорта и всех остальных. Мне кажется, что матушке природе в достаточной степени все равно, какие именно физические характеристики Вы развиваете: общую работоспособность, экстремальную силу или силовую выносливость. Все это повышает ваши шансы на выживание. НО именно экстремальная силовая масса и возможности делают нас ближе к природе, где среди самцов в брачных боях или в борьбе за лидерство в стае обычно выигрывает тот, кто больше и сильнее.
Подведем итоги.
1. Потребность в максимальном развитии физических возможностей – естественная функция организма, повышающая его способность к выживанию.
2. При отсутствии постоянных физических нагрузок дискомфорт не ощущается.
3. Максимальная мускульная масса не только повышает возможности выживания, но и повышает шансы в борьбе за лидерство именно внутри вида (с точки зрения истории и биологии).
Итак, мы "качаем железо" потому что: мы получаем удовольствие, становимся больше, сильнее и здоровее, повышаем попутно свои шансы у противоположного пола, улучшая собственные ТТХ на случай возможного столкновения с соплеменниками. А другие могут продолжать сидеть дома, т.к. им этого все равно не понять, пока не придут в зал и не начнут расти.

Первый поход в тренажерный зал, как известно, начинается с приобретения абонемента, и только потом с вешалки. Поскольку подавляющее большинство новичков (не зависимо от пола, возраста и уровня подготовки) начинают свой путь в фитнесе именно с тренажерного зала, то возьмем это утверждение за правило и попробуем описать, каким он будет.

Что ж, вы пришли, переоделись и вышли из раздевалки. С собой в тренажерный зал вы должны взять только самое необходимое. Как и было сказано в – это перчатки, полотенце, фляга с водой и блокнот с ручкой. Если вы меломан, очень чувствительны к музыке или предпочитаете отстраняться от внешнего мира наушниками, возьмите с собой плеер. Хотя на самом деле, необходимости в нем в большинстве случаев не будет, так как рвущий душу на части тяжелый рок остался в суровых качалках 90х годов. Впрочем, этот выбор остается за вами.

Поскольку алгоритм действий в фитнес-клубе имеет цикличный характер, то предсказать конкретные шаги не составит труда, тем более, что вы пришли уже с конкретно сформированной целью. Ваш первый поход в тренажерный зал потребует от вас следующих шагов.

Первое. Раздобыть тренера. Как уже говорилось выше – ваш лучший друг – это сотрудник клуба. Как правило, в любом клубе средней руки, не говоря уже о клубах люкс класса, всегда есть дежурный тренер. Это человек, который обладает профессиональными навыками в том ремесле, которым он занимается, и что вполне логично, владеет информацией, относительно любых аспектов тренировочного процесса.

СОВЕТ . Будете вы заниматься с тренером или нет, знайте, что практически в любом клубе существует «первое пробное занятие». Будет это посещение фитнес-зоны, аква-зоны или первое посещение тренажерного зала, значения не имеет. Это ваша бесплатная персональная тренировка, которую инструктор проведет полностью с вами. Она даст вам возможность пообщаться с ним, узнать у него все, что вас интересует (но только в общих чертах) и узнать о нюансах тренировочного процесса, работы клуба, акционных предложениях и не только.

Итак, вы знаете, что вам нужен тренер. Найти его можно либо самостоятельно в зале (как правило, сотрудники клубов всегда носят клубную форму с отличительными знаками), либо, попросив администратора рецепции на входе позвать его. Поскольку в клубе обычно работает несколько тренеров, администратор скорее всего предложит вам выбрать тренера.

О том, по каким критериям выбирают тренера, мы поговорим в другой статье, а пока, имейте в виду, что даже если вы не будете использовать свое «первое пробное занятие», то тем не менее, первое посещение тренажерного зала, как и иных зон клуба подразумевает для инструктора проведение вводного инструктажа для любого нового посетителя, каковым вы и являетесь в данной ситуации.

СОВЕТ . Зачастую, поскольку посетители обычно сами начинают ориентироваться в клубе, инструктор может отказаться провести инструктаж. Это не повод для записи в книгу жалоб, а скорее необходимость обратиться к другому инструктору, или подождать, если он отказал по причине работы с клиентом. В целом же, отказ сотрудника клуба от выполнения своих прямых обязанностей – как минимум признак дурного тона, как максимум – причина для увольнения.

Итак, при любом исходе, сотрудник клуба проведет для вас вводный инструктаж по технике безопасности, покажет, где находятся какие тренажеры, и по возможности и мере необходимости, как ими пользоваться, а так же как пользоваться иными услугами клуба, если таковые имеются. Не стесняйтесь задавать вопросы, тем более, если это ваш первый поход в тренажерный зал.

ОПЫТ . На практике, тренеру часто приходится одновременно заниматься с двумя клиентами и бегать по разным концам зала как угорелому. В ситуации, когда администратор приводит для проведения инструктажа нового клиента, тренер может предложить универсальное решение перед началом тренировки – 10 минут разогрева на кардиотренажере (бег, велосипед). Вы подготовитесь к тренировке, а тренер успеет завершить работу с предыдущим клиентом.

Второе. Разобраться с тем, что делать. Теперь, когда тренер находится в вашем распоряжении, вы можете задать ему все волнующие вас вопросы. А они у вас чаще всего, будут следующими: по какой программе тренироваться, как откорректировать питание и когда ждать результатов. Каждый из этих вопросов, как и ответы на них строго индивидуален. То, что можно порекомендовать одному, не будет работать для другого, то что работает для другого, не будет работать для третьего, и так далее. Все же в общих чертах ответ вы получите. Каким он будет, я сейчас расскажу, а пока, по мере сложности начнем вероятно с самого простого.

Когда ждать результата? Статистика вещь надежная, и как правило, согласно многолетнему опыту, первые изменения в зеркале при систематических занятиях в фитнес-клубе вы сможете лицезреть через 4-6 месяцев, после начала занятий. При чем первые месяц-два будут довольно турбулентны. Если до этого вы ранее не занимались с отягощениями, то первое посещение тренажерного зала окажет на ваш организм новую, непривычную для него нагрузку, под воздействием которой он постарается резко набрать вес, что имеет вполне логичное объяснение, так как в любой стрессовой ситуации человеческий организм склонен накапливать питательные вещества «про запас». Он ведь не различает, решили вы тренироваться с железом в комфортном клубе или попали на необитаемый остров и вам грозит смерть. Это его физиологическая особенность. Девушки, пришедшие в зал с целью сбросить вес не должны впадать в отчаяние от противоположного результата, так как закономерность такого явления мы уже выяснили, а длительность такого эффекта не превышает пары месяцев и ограничивается одним-двумя килограммами.

Как откорректировать питание? Поскольку тема питания довольно сложна и требует значительного углубления, детальнее вы сможете ознакомиться с ней в разделе «Питание» каталога «Посетитель». А пока запомните следующее. На снижение веса, как и на его набор, влияет калорийность рациона. Чем больше вы едите и чем более калорийна еда, тем скорее вы будете набирать вес. Чем меньше вы едите и чем менее еда калорийна, тем быстрее вес будет уходить. Впрочем, не стоит бросаться в крайности, так как питаться все равно нужно, делать это нужно часто, но понемногу и правильно. Уберите всё жирное, жареное, мучное, сладкое и газированное. Разбейте рацион на 5-6 приемов пищи через каждые 2-3 часа и не стесняйтесь носить с собой пищевые контейнеры. Пейте порядка 2 литров воды в течение дня. Отслеживайте результат в зеркале, на весах и на сантиметровой ленте. Снижение (или набор) веса можно контролировать тремя способами: изменяя в ту или иную сторону калорийность рациона; изменяя в ту или иную сторону количество приемов пищи за день; изменяя в ту или иную сторону размер каждой отдельной порции еды.

С чего начинать тренировку? Первое посещение тренажерного зала должно отпечатать в вашем сознании тот факт, что любая нынешняя или будущая тренировка всегда, отныне, присно и во веки веков, начинается с разминки. Это непреложное правило, которое нарушать категорически запрещено по той простой причине, что это травмоопасно. Перед работой с отягощениями все суставы и связки необходимо разогреть и, так сказать, слегка разогнать кровь по организму, чтобы подготовить его к тренировке. Так же рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажере (велотренажер / беговая дорожка).

По какой программе работать? Не зависимо от того, парень вы или девушка, если раньше в фитнес-клуб вы не ходили, то на ближайшие месяц-два вам нужно будет заниматься по программе «Full-body», иными словами – первый поход в тренажерный зал, как и последующие, ознаменуется проработкой всего тела за одну тренировку: ноги, спина, грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс. Это будет так называемым этапом заложения фундамента, когда вы будете приводить в чувство ваши мышцы, налаживать нервно – мышечную связь и готовить их к будущим, более тяжелым и серьезным свершениям не зависимо от поставленных целей.

Какие упражнения выполнять? Упражнения на все группы мышц с полным описанием техники их выполнения вы можете увидеть, перейдя в раздел «Тренинг» каталога «Посетитель». Иллюстрированный справочник подробно, в деталях и шаг за шагом объяснит, как держать спину, куда девать руки и что делать с ногами. В соседнем каталоге «Инструктор», в разделе «железо» вы сможете ознакомиться с полным перечнем и предназначением тренажеров, свободных весов, снаряжения, экипировки и аксессуаров. Изучить хотя бы частично информацию из этого раздела настоятельно рекомендуется для того, чтобы первое посещение тренажерного зала составило в вашем сознании картину того, с чем вам предстоит работать.

Сколько упражнений выполнять за тренировку? Здесь все просто: по одному упражнению на каждую группу мышц: ноги, спина, грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс. От себя добавлю еще одно мега полезное упражнение для поясницы – гиперэкстензии. Они же – поясничные разгибания. Прочитать полное описание данного упражнения вы сможете в том же разделе «железо», каталога «инструктор». Это упражнение можно будет поставить в начало тренировки, а в конце, на пресс можно будет сделать два упражнения, например, подъем ног в висе на шведской стенке и скручивания на полу. Таким образом, ваша программа будет выглядеть следующим образом:

Сколько раз в неделю заниматься? Таблица приведенная выше – это пример одной тренировки. Оптимальным же количеством тренировок в неделю будет 3, и лучше распределить их так, чтобы они не шли подряд. То есть, чтобы между тренировками был хотя бы один день отдыха для восстановления сил. Как правило, удобнее всего ходить в зал либо в пн/ср/пт либо во вт/чт/сб.

Сколько времени должна занимать тренировка? Оптимальная длительность тренировки должна составлять 1 – 1,5 часа. Она, в том числе, зависит и от времени отдыха между подходами, который должен составлять 1 – 1,5 минуты.

СОВЕТ . Если ваш уровень подготовки не позволяет вам и через 1,5 минуты выполнить следующий подход, вам тяжело и у вас одышка, следуйте универсальному правилу – отдых должен длиться столько времени, сколько необходимо для восстановления нормального дыхания и сердцебиения.

Итак, в ваше первое посещение тренажерного зала вы уже знаете что делать, как делать и когда делать, но остался невыясненным еще один вопрос – стоит ли выполнять одни и те же упражнения на каждой тренировке? Ответ – нет. А причина предельно проста. Организм привыкает к однородной нагрузке и перестает на нее реагировать. О принципах роста мышечной ткани мы поговорим в другой раз, а пока вам достаточно будет знать, что программа ваша в рамках одной недели должна быть различной. В понедельник делаем одни упражнения, в среду другие, в пятницу – третьи. Залог успеха – разнообразие, и выглядит оно следующим образом:

Что ж, теперь вы, можно сказать, вооружены до зубов и полностью готовы приступить к тренировочному процессу. Что, как, когда, каким образом и в каком количестве выполнять вы знаете. Так же имейте в виду, что даже если вы не покупаете в клубе индивидуальные занятия с тренером, у вас всегда есть возможность просто подойти и задать вопрос, например, что такое «Тяга горизонтального блока». Еще раз, друзья, я говорю это всегда – не бойтесь подходить к дежурному тренеру и задавать вопросы. Человек, имеющий специализированное образование, сертификат и опыт работы, уж поверьте, точно знает больше и лучше, чем любой из посетителей, если только среди посетителей нет человека с таким же опытом. Для вас это хобби, для тренера это профессия.

Зачастую, уже первое посещение тренажерного зала откроет для вас такую особую категорию посетителей как «критики-советчики». Это как правило, такие же как и вы посетители, с минимальным опытом занятий в зале, которые набрались смелости навесить на себя ярлык знатоков и специалистов, и с уверенностью в душе и огоньком в глазах они сначала скажут вам, что все, что вы делаете неправильно, а затем сразу выдадут десяток советов о том, как по их профессиональному мнению стоит поступить.

Они безусловно могут быть приятными людьми и собеседниками, и в последующем могут стать вашими друзьями. Их можно слушать и с ними можно дружить, но их советы относительно тренинга нужно всегда обговаривать с тренером. Эти ребята в отличие от тренера не имеют специализированного образования, не заканчивали курсов, не владеют знаниями в области анатомии, физиологии, биохимии, диетологии, лечебной физкультуры и так далее. Так зачем, скажите вам их слушать! Если случится так, что вы благодаря чьему-то благому намерению получите травму, вы от этого ничего не выиграете, а от того, что подойдете посоветоваться с тренером, ничего не проиграете. Так что включайте голову, не делайте ошибок и за советом всегда обращайтесь к специально обученным людям – персональным тренерам.

Заключение

Информации изложенной в этой и предыдущей статье вам с головой хватит на первые пару месяцев занятий в зале. Чем заниматься дальше, я расскажу в следующих статьях. Пока что, это тот теоретический минимум, который вам необходимо знать и соблюдать при первом посещении фитнес-клуба. Безусловно, у вас осталось множество вопросов, и это логично, так как фитнес настолько сложная наука, что вариантов комбинаций применения тех или иных подходов к построению тренировочного процесса существуют сотни и тысячи. И каждый, тем не менее, имеет право на существование.

Сегодня мы с вами проделали большую работу, но на самом деле, поистине большая работа еще впереди. А пока, я желаю вам больших успехов, а секрет больших успехов состоит в том, чтобы любить то, чем вы занимаетесь.

Многие накупают абонементы в тренажерные залы, не глядя, и не разбираясь. После пары походов, тренировки забрасываются. А абонемент лежит в дальнем углу стола, как немое напоминание о бессмысленно потраченных деньгах. А между тем, тренировки в специально оборудованном зале могут принести значительную пользу, если Вы действительно готовы к таким занятиям. Понять, готовы Вы или нет можно легко, если на вопрос «зачем Вам тренировки в тренажерном зале?», Вы отвечаете одной из следующих фраз, то Вы действительно готовы к занятиям.

Причины ходить в качалку:

Зимой холодно. Да, кто бы мог подумать, но зимой бывает холодно. Руки прилипают к турнику, уши отмерзают и отваливаются, это, конечно, все утрировано, но суть не меняет, зимой действительно некомфортно заниматься на улице, даже если все, что Вам нужно – это и брусья, все равно, с наступлением холодов лучше перебираться в отапливаемые помещения.
Хочется большего. Вы уже достигли того уровня, когда Ваши мышцы больше не могут развиваться, в конце концов, единственный серьезный минус тренировок с собственным весом – это то, что максимальная нагрузка ограничена… да, да, Вашим же собственным весом. И, разумеется, можно использовать различные ухищрения, вроде утяжелителей, однако, они далеко неблагоприятно сказываются на здоровье, следовательно, имеет смысл найти более приемлемые решения. Одним из них – является перебазирование занятий в тренажерный зал, там Вы сможете подобрать ту нагрузку, которая будет давать максимальный эффект при тренировках.
Нужно прокачать конкретные группы мышц. Следствие предыдущего пункта, если Вам нужно прокачать что-то конкретное, то имеет смысл записаться в зал и оккупировать тот тренажер, который позволит Вам прокачать вот именно эту мышцу. Неважно, что после этого Вы будете выглядеть, как морячок Папай, главное, чтобы результат Вас удовлетворил. С другой стороны, иногда, действительно, необходимо подогнать отстающую в развитии мышцу, тогда без специального оборудования Вам не обойтись.
Хочется побыстрее. Среди огромного количества спортивного мусора, в тренажерных залах в любом случае находится пара-тройка действительно стоящих тренажеров. Определить, на какие упражнения стоит тратить свое время можно, просто посмотрев, какие категории посетителей возле каких тренажеров отираются. Новички и девушки, ищущие парней,

* В расчетах используются средние данные по России

450 000 ₽

Минимальный стартовый капитал

10-15 %

Рентабельность

9-12 мес.

Окупаемость

250 00 ₽

Расходы на инвентарь

В этой статье мы рассмотрим все нюансы организации и ведения такого прибыльного бизнеса, как собственный тренажерный зал. Кроме того, вы узнаете о принципиально новом онлайн-формате работы тренеров-инструкторов.

Хотя эта бизнес-идея совсем не нова, но своей актуальности она не теряет и по сей день. Более того, востребованность услуг тренажерных залов, танцевальных школ, фитнес-центров и йога-студий возрастает с каждым годом. Красивое тело и поддержание себя в хорошей форме было важно для людей во все времена. Но современный образ жизни, предполагающий, в основном, сидячий образ жизни и нездоровую пищу с перекусами на ходу, явно не способствует достижению заветной цели большинства мужчин и женщин.

Спорт – это не просто способ занять себя в свободное время с пользой для здоровья. Для многих молодых (в основном) людей он становится способом обрести желаемую фигуру и, что не менее важно, сохранить ее. Конечно, всегда есть люди, которые страдают от лишнего веса (даже если это пара килограмм), которые стесняются раздеться на пляже или боятся смотреть на себя в зеркало, но при этом они никогда не занимаются спортом, предпочитая изнурять себя бесчисленными диетами или глотать вредные таблетки. Эффект от ограничения питания или приема различных средств если и есть, то временный. Кроме того, при таком режиме при наличии терпения можно скинуть вес до заветной цифры, но внешний вид тела будет оставлять желать лучше – отсутствие мышц дает эффект «костей и кожи». Мышцы же можно накачать только с помощью регулярных тренировок.

Рентабельность открытия тренажерного зала

В чем же преимущества тренажерных залов, если рассматривать их как бизнес? Во-первых, как мы уже упоминали выше, их услуги пользуются неизменно высоким спросом. Более того, даже неблагоприятные экономические условия мало отражаются на работе и на прибыли подобных заведений. Впрочем, последнее верно для небольших тренажерных залов, работающих в нижнем и среднем ценовом сегменте.

Сетевые фитнес-центры более подвержены кризисным явлениям, что объясняется высокой стоимостью их абонементов. Во-вторых, целевая аудитория тренажерных залов довольно разнообразна. Более популярны они среди мужчин, но сейчас все больше и больше представительниц прекрасного пола разбавляют кардио-тренировки силовыми упражнениями на тренажерах, мечтая не просто похудеть, но приобрести красивые формы с рельефными мышцами. Открываются даже отдельные тренажерные залы для девушек, хотя большинство все же предпочитает не ограничиваться узкой целевой аудитории.

Универсальные «тренажерки» либо оборудуют отдельных два зала – для мужчин и женщин, либо разделяют время тренировки. Существуют и смешанные варианты – когда в зале одновременно занимаются и те, и другие. Но последний вариант менее желателен. В третьих, для открытия маленького тренажерного зала требуется сравнительно небольшой стартовый капитал. Возможно, тренажерка в подвале площадью 100 кв. метров – это и не предел ваших мечтаний. Но если вы не располагаете большими возможностями, стоит рассмотреть и такой вариант. В перспективе вы всегда сможете в дальнейшем либо открыть тренажерный зал более высокой ценовой категории – собственный или под брендом определенной сети (по франшизе), либо создать собственную сеть.

Что нужно для открытия тренажерного зала с нуля

Организацию любого бизнеса специалисты советуют начинать с составления подробного бизнес-плана. Даже если вы относитесь к тем счастливчикам, которые в состоянии открыть собственный бизнес, не используя заемные средства, бизнес-план поможет вам определиться с порядком действий, которые необходимо предпринимать, с расчетом расходов и предполагаемых доходов, различных показателей, начиная с рентабельности и заканчивая сроками окупаемости. Итак, что должно быть прописано в вашем плане? Прежде всего, необходимо провести маркетинговое исследование. Его можно заказать у специалистов или выполнить самостоятельно, потратив на это немного больше времени, но сэкономив деньги.

Бизнес в сфере спортивных и фитнес-услуг считается высококонкурентным. В каждом крупном городе действует несколько крупных сетевых центров (как правило, франшизных) и десятки средних и мелких залов. К счастью, даже при очень большой конкуренции всегда можно найти незанятую нишу. Это может быть, к примеру, специализированное заведение или клуб. Можно открыть небольшой зал в спальном районе, где отсутствуют подобные предложения. Можно, помимо тренажерного зала, предусмотреть дополнительные услуги – от йоги или пилатеса до кафе в формате правильного питания.

Как выбрать помещение для тренажерного зала

Правильно выбранное место под тренажерный зал – это половина вашего будущего успеха. Даже самый крупный и комфортабельный спортивный центр с известными тренерами и большим количеством различных услуг, вплоть до аниматоров, которые будут развлекать детей, пока их родители приводят себя в спортивную форму, сможет охватить лишь расположенные поблизости районы (как правило, в шаговой доступности). Вряд ли найдется много желающих регулярно ездить туда с другого конца города. При этом небольшой тренажерный зал в большом спальном районе, работающий с раннего утра и до позднего вечера, не будет испытывать недостатков в клиентах. При выборе помещения под зал старайтесь поставить себя на место вашего потенциального клиента. Удобно ли ему будет добираться к вам? Есть ли поблизости остановка общественного транспорта, место для парки автомобиля? Можно ли без проблем найти вас по адресу? Возможно, помимо вывески на фасад, стоит повесить дополнительно указатели или билборд с контактными данными вашего заведения.

Минимальная площадь составляет 100-150 кв. метров . Тренажеры и спортивные снаряды занимают немало места (на каждый аппарат должно приходиться минимум по 5 кв. метров), расстояние между ними должно быть достаточно большим, чтобы ваши клиенты не мешали друг другу. Не забудьте оставить свободные места для силовых тренировок со штангами. Еще 25-30 кв. метров пойдут под душ и раздевалку.

Готовые идеи для вашего бизнеса

Обязательно обратите внимание на наличие всех необходимых коммуникаций – отопления, кондиционирования, вентиляции, горячей и холодной воды, стока и т. д. Нюансов здесь очень много, поэтому при выборе оборудования лучше всего проконсультироваться со специалистами. Заметим, что в спальных регионах зачастую отключают горячую воду несколько раз в год на одну-две недели. И можете быть уверены, что невозможность принять душ после тренировок лишит вас большого количества клиентов. Так что без дополнительного оборудования для подогрева воды на случай ЧП не обойтись. А это сопряжено с большими расходами: плюс дополнительные 10 кв. метров под бойлерную и сам бойлер минимум на 180 л, усиленная электропроводка для его питания.

Зачастую тренажерные залы размещают в полуподвальных и подвальных помещениях. Поддерживать необходимую влажность и нужный температурный режим в этом случае, как ни странно, будет проще. Высота потолков в тренажерном зале на первом этаже и выше должна составлять от 3,5 метров, иначе будет затруднительно обеспечить хорошую очистку воздуха. А проветривать зал естественным образом, открывая окна и двери, нельзя: это приведет к образованию вредных сквозняков. Подвал же не прогревается на солнце, как другие помещения, и к высоте его потолков не предъявляются строгие требования. За счет его расположения достаточно будет вентиляции обычной мощности. Однако это преимущество может нивелироваться расходами на ремонт и хорошее освещение.

В идеале, конечно, лучше всего построить помещение под зал самостоятельно, заранее обдумав наиболее удобный вариант его планировки и расположения всех коммуникаций. Но в этом случае все дело упирается в средства, которыми вы располагаете, и в наличие достаточной площади земли под строительство в перспективном спальном районе. В лучше случае это район новостроек, который будет заселяться на протяжении нескольких ближайших лет. Хотя само строительство и отделка также займут немало времени.

Без минимального ремонта, скорее всего, не обойтись, какой бы вариант вы ни выбрали. Пол помещения не должен быть скользким, чтобы исключить риск травматизации, и при этом он должен легко чиститься и не бояться влаги. Оптимальный вариант и по цене, и по свойствам – напольные покрытия ПВХ. Впрочем, если в помещении, которое вы арендуете, на полу старый паркет, не стоит тратить деньги на смену пола. На первое время сойдет и такой вариант. Цветовую гамму лучше выбирать спокойную и нейтральную, отдавайте предпочтение светлым оттенкам. Нормируются высота потолка, окон, ширина и длина зала и ряд других показателей. Желательно предусмотреть возможность музыкального сопровождения тренировок и приобрести дополнительное «не тренажерное» оборудование – сетки, баскетбольные кольца, маты, фитболы, шведские стенки, турники. Температура в зале должна составлять 15-17 градусов . Также поставьте кулер для воды (стоимость воды и одноразовых стаканчиков можно включить в стоимость абонемента).

Готовые идеи для вашего бизнеса

Особого внимания заслуживает вариант расположения тренажерного зала на территории торгового центра. Здесь есть свои плюсы и минусы. С одной стороны, торговый центр – идеальное место с точки зрения проходимости. Через него проходит огромный поток людей каждый день с утра до вечера. Здесь есть кафе, магазины, развлекательные центры, где можно занять ребенка, пока кто-то из родителей проводит время в спортзале. Открыв спортивный зал в ТЦ, можно значительно сэкономить на рекламе, разместив один лишь баннер на фасаде здания или световой короб около него. Однако у такого расположения есть и определенные недостатки.

Самый главный из них – высокая стоимость аренды. Места под размещение тренажеров нужно много, а стоимость аренды квадратного метра в ТЦ получается существенно выше, нежели стоимость аренды помещения такой же площади в том же районе и даже, возможно, на той же улице. Кроме того, довольно затруднительно обеспечить необходимые условия для клиентов зала, включая душ и раздевалки со шкафчиками для хранения вещей. Наконец, в некоторых спортзалах на территории ТЦ в целях экономии места тренажеры ставят прямо на площадке на верхнем этаже, огораживая ее прозрачной стенкой. Хотя проходимость здесь значительно меньше по сравнению с нижними этажами, но не все люди чувствуют себя комфортно, занимаясь спортом практически на виду у случайных прохожих.

Необходимые разрешительные документы для открытия тренажерного зала

Узнайте, какие документы потребуются для открытия тренажерного зала в вашем городе. В качестве организационно-правовой формы на первое время работы лучше выбрать ИП, что позволит использовать упрощенную систему налогообложения. Наиболее подходящие коды ОКВЭД для такого вида деятельности:

96.04 Услуги в области физкультурно-оздоровительной деятельности

93.11.10 Услуги спортивных объектов

93.12.10 Услуги, оказываемые спортивными клубами

93.13.10 Услуги фитнес-центров

93.19.12 Услуги спортсменов и атлетов.

Заранее продумайте, как вы будете развивать свой бизнес дальше. Если вы планируете со временем расширить список предоставляемых вашим центром услуг (открыть кафе, салон красоты, фитнес-бар, солярий и т. д.), то необходимо указать необходимые коды возможных смежных услуг заранее, еще при регистрации в качестве индивидуального предпринимателя. Кроме того, необходимо будет получить разрешение в Роспотребнадзоре, предварительно заключив договор на обслуживание систем кондиционирования и вентиляции, договор на обслуживание ЖЭК, договор на утилизацию ламп, ППК и паспорт учреждения спортивного назначения. Не забудьте, что у всех ваших сотрудников должны быть также оформлены медицинские книжки. Для реализации проекта тренажерного зала необходимо получить разрешения от пожарной, санитарно-эпидемиологической служб, а также территориального управления имуществом.

Выбор оборудования для тренажерного зала

Аренда и ремонт помещения – существенны статьи расходов. Но на следующем месте по затратам стоит покупка необходимого оборудования для тренажерного зала – собственно тренажеры для пресса (скамьи), спины, рук, ног (включая беговые дорожки и велотренажеры), гантели, штанги, гири, беговые дорожки, турникет. Часть оборудования можно приобретать подержанным. В частности, это поможет сэкономить на наиболее дорогих тренажерах. При покупке обращайте внимание на модель и комплектацию тренажера. Он должен быть выполнен из качественного материала и иметь небольшой износ.

Не забывайте и про средства индивидуальной защиты – пояса, перчатки, напульсники, наколенники и т. д. Они должны быть в достаточном количестве, которое рассчитывается исходя из вместимости вашего зала. Разумеется, необходимо предусмотреть душ, туалет и раздевалку на территории вашего заведения. Все это может быть без дизайнерских изысков.

Готовые идеи для вашего бизнеса

Главное – безукоризненная чистота и порядок. В некоторых тренажерных залах, если позволяет площадь, организовывают также дополнительные спортивные площадки и залы, к примеру, для спортивных игр, проведения занятий танцев, йоги и т. д. В этом случае тренажерный зал постепенно превращается в настоящий спортивный центр. Если вы выбираете для себя такой путь развития, подумайте, есть ли у вас возможности для расширения площади или спустя какое-то время (например, один-два года) вам придется менять свое месторасположения. Еще один важный нюанс, про который многие забывают при планировании расходов, - обустройство холла (зоны ресепшена). Обязательно предусмотрите там удобные места для ожидания клиентов, которые пришли раньше своего времени.

Набираем тренеров для тренажерного зала

И все же просторный тренажерный зал с большим выбором оборудования и инвентаря, расположенный в удобном месте с высокой проходимостью, – это лишь одно из условий процветания вашего бизнеса. Второе – квалифицированный персонал, который будет у вас работать. На самом деле, ситуация с инструкторами для тренажерного зала не столь однозначна. Опытные спортсмены не нуждается в помощи тренера. Они прекрасно ориентируется в теме, знают, какие упражнения и в каком объеме им необходимы, умеет пользоваться всем оборудованием.

Инструкторы нужны новичкам, но их услуги оплачиваются дополнительно, и не все ваши посетители будут готовы на дополнительные траты. Начинающим кажется, что в занятиях на тренажерах нет ничего сложного: захотел укрепить мышцы живота – нужна для скамья для пресса, требуется накачать бицепсы – ищи тренажеры для мышц рук. При этом они имеют весьма смутное представление о технике работы на тренажерах, о необходимой им нагрузке, правильном питании и других деталях, незнание которых может не только свести к минимум все усилия, но даже дать результат, прямо противоположный ожидаемому. Постепенно все больше и больше людей, всерьез задумывающихся о занятиях спортом, понимают важность роли опытного тренера, который выступает в роли наставника и контролера.

И все же нанимать сразу несколько тренеров в самом начале вашей работы может оказаться невыгодно. Хорошо, если вы сами являетесь специалистом и в первое время сможете работать самостоятельно с одним-двумя помощниками. Если же вы берете на себя функции управляющего, то придется искать хороших тренеров-инструкторов. Обращайте внимание на их физическую форму и репутацию. Нередко люди уходят из тренажерного зала вместе с хорошим тренером. Они даже готовы ездить на другой конец города, лишь не потерять инструктора.

Новый тренд - онлайн тренера

В последнее время появились и так называемые онлайн-тренеры. Это относительно новая тенденция, набирающая популярность, и ее не стоит обходить вниманием. Чем же занимаются онлайн-тренеры? Тем же самым, что и обычные инструкторы. Они составляют подробный план индивидуальных тренировок и программу питания с учетом «исходных данных» клиента, отслеживают результаты, вносят корректировки в составленные программы, мотивируют и поддерживают его. В план тренировок входит подробный график и режим занятий, виды упражнений и их продолжительность, режим дня и питания. Грубо говоря, инструктор берет на себя обязательство дать клиенту такой результат, который тот хочет получить, в разумные сроки и без вреда для здоровья.

Единственное условие – клиент должен неукоснительно соблюдать все рекомендации наставника. Разница между обычным и онлайн-тренером лишь в том, что последний… не видит своих клиентов вживую до тренировок и, возможно, никогда их и не увидит. Они могут жить в разных городах и даже странах, но всемогущий интернет позволяет им взаимодействовать практически также эффективно, как и при личном общении, обмениваясь фотографиями и видео. Онлайн-тренер не является полной заменой «живому» инструктору, так как последний видит своего клиента непосредственно в процессе работы на тренажерах и может корректировать его ошибки.

Однако удаленный инструктор – подходящий вариант для людей, которые стесняются или не могут нанять специалиста в зале. Проблема в том, что онлайн-тренерами себя зачастую называют не только опытные и квалифицированные инструкторы, прошедшие специальное обучение и работавшие или работающие с большим количеством людей в тренажерных залах, но и те, которые не имеют никакого отношения к этой профессии. Это так называемые случайные люди, которые имели достаточную силу воли, чтобы сбросить большой вес и привести себя в форму, тренируясь дома или под руководством инструктора.

Несмотря на все заслуги и знания, приобретенные в процессе упорной работы над своей фигурой, они не знакомы с теорией, не учитывают индивидуальные особенности каждого отдельного человека, его возможные проблемы со здоровьем и другие важные факторы. Они охотно делятся с другими своим опытом, пишут книги и статьи, ведут блоги и проводят «марафоны похудения» на различных сайтах. Но, конечно, они не являются настоящими инструкторами и не могут гарантировать достойный результат своей работы.

Таким образом, хороший онлайн-тренер, проживающий в вашем городе и имеющий возможность выезжать к вам на несколько часов в неделю, может привлечь в ваш зал новых клиентов. По сути, это совмещенный формат обычного и удаленного инструктажа. Главное, чтобы вы были уверены в этом специалисте, его квалификации и компетентности.

Кроме тренеров-инструкторов и управляющего, потребуются администраторы (два, работающие посменно) и уборщица, которая будет приходить 1-2 раза в день.

Заранее составьте режим работы вашего тренировочного зала. Желательно, чтобы его двери были открыты семь дней в неделю с раннего утра и до позднего вечера. Кто-то ходит на тренажеры до или после работы, кто-то – по выходным дням, а неработающие (преимущественно молодые мамы в отпуске по уходу за ребенком) – в будние дни днем. Варьируя расписание, вы сможете значительно увеличить посещаемость вашего центра. Многие тренажерные залы работают с 7.00 до 24.00 по будням и с 8.00 до 24.00 в выходные дни с перерывом на праздничные и санитарные дни (последние проводятся с периодичностью раз в три месяца).

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

«Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

«Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены - потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче - тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

«Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

«Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

«Кряхтуны»

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях часть 1 и .

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.

Упражнения	Подходы х Повторения
Подъем ног в висе	2х15
Скручивания	2х15
Косые скручивания	2х15
Жим штанги от груди лёжа	2-3х10
Разведение гантелей лежа	2х12
Жим гантелей сидя	2-3х10
Разведение гантелей стоя	2х12
Вертикальная тяга широким хватом	2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2х12
Гиперэкстензия	2х15
Разгибания ног сидя	2х15
Жим ногами	2-3х10
Сгибание ног лежа	2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)	2х15
Подъем штанги на бицепс стоя	2х10
Трицепс на блоке вниз	2х12

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
Купите вместительную спортивную сумку.
Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц - к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Примечания

Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы

Примечания

Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
Следите за техникой
Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

Ноги
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами с наклоном 45 градусов	4	12,10,10,10
Разгибания ног	3	12

Возможно, будет полезно почитать: