30 повторений в подходе на похудение. Новые научные данные о времени нахождения мышц под нагрузкой. Многоповторка и малоповторка: тренировки на массу и на рельеф

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни . Постепенно изменить, конечно.
Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам. Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

Ровная спина.
Плечи развернуты.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

Встречайте новое испытание. Осильте 240 повторений в классических упражнениях с собственным весом и приготовьтесь пропотеть. Это проверка вашей силы и выносливости, и шикарная тренировка на все тело в ваш арсенал.

Найдется 10-15 минут? Тогда у меня есть идеальный вариант, как провести это время.

Испытание 240 - многоповторная тренировка на развитие силы и повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Она тренирует каждую мышцу в вашем теле и позволяет проверить уровень функциональной подготовки. Прелесть в том, что можно потратить на упражнение столько времени, сколько вам нужно, главное, идти вперед и завершать намеченное число повторений.

В тренировке чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, что равномерно распределяет усталость и дает хорошую нагрузку на сердце и легкие. Но даже при появлении усталости важно избегать соблазна закончить упражнение кое-как. Это не «30 повторений любой ценой». Это 30 чистых, безжалостных повторений. Если надо остановиться и отдохнуть в середине подхода, пожалуйста. Затем, когда переведете дух, вернитесь и добейте повторения.

Можете тренироваться через день, либо до, либо после основной работы, а можете сделать «240 повторений» самостоятельной тренировкой, особенно если хотите проверить свои силы или дать солидную нагрузку всем мышечным массивам.

Тренировка

Технические тонкости

Подтягивания

Используйте прямой хват чуть шире плеч. Опускайтесь до полного разгибания в нижней точке, поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не раскачивайтесь, подтягивайтесь чисто, без рывков. Помните, это проверка ваших возможностей. Если справляетесь за один подход, супер! Если понадобится 15 подходов, отлично. Если не можете подтянуться 15 раз, используйте резинки или что-то в этом роде, но пользуйтесь вспомогательными инструментами по минимуму.

Приседания с прыжком

Приседайте максимально глубоко, пока вам комфортно, но, что еще важнее, держите спину прямой и подпрыгивайте как можно выше. Можете попробовать держать ноги максимально близко к груди, но если на первых порах не получается, ничего страшного.

Отжимания на возвышении

На «возвышении» не означает, что руки находятся выше стоп, хотя при необходимости можно выполнять упражнение и так. Главное, поставить руки на отдельные возвышения, например, на степ-платформы или блины. (Ноги тоже желательно поставить на возвышение). Исходная позиция позволяет опускаться глубже и сильнее растягивать грудь и плечи. В таком ключе каждое из 30 повторений становится тяжелее.

Отжимания на возвышении

Не «урезайте» амплитуду движения, это важно. Опускайтесь максимально глубоко в каждом повторении. Если на все намеченные повторы понадобится несколько подходов, так тому и быть!

Прыжки с выпадами

Контролируйте движение от и до. Надо, чтобы заднее колено лишь слегка касалось пола или зависало в сантиметрах над ним.

Стойка на руках

Ничего сверх сложного здесь нет. Просто поставьте руки на пол примерно в 30 см от стены, оттолкнитесь ногами и продержитесь в стойке на руках за счет мышц плечевого пояса и рук. Если есть желание, можете делать отжимания в стойке на руках в течение 30 секунд, но после всех этих прыжков и выпадов статическое удержание может оказаться единственным, что будет вам по силам. Если слишком устали для одного куска в полминуты, опуститесь, отдохните, а затем вернитесь в стойку и добейте эти 30 секунд.

Прыжки на подставку

Два ключевых момента: прыгайте в максимально взрывном стиле, а опускайтесь как можно тише. С подставки можно спускаться шагом или прыжком, но если прыгаете, делайте паузу между повторениями. Не превращайте это в непрерывные прыжки, при которых после спуска вы используете рефлекс растяжения мышц для мгновенного перехода к следующему повторению.

Прыжки на подставку

Подтягивания обратным хватом

Когда ладони смотрят на вас, а хват чуть менее ширины плеч, акцент со спины немного смещается на бицепсы. Но не переживайте, спине работы тоже хватит. Начинайте каждое повторение из виса на прямых руках, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если можете подтянуться выше, до уровня ключицы или груди, вперед!

Отжимания от скамьи

Мне нравится поднимать стопы на возвышение, чтобы в нижней точке каждого повторения тело принимало форму буквы V; так весь ваш вес действительно ложится на трицепсы. Опускайтесь как можно ниже, но без риска для суставов, и держите локти прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Подъем ног в висе

К этому моменту мышцы живота уже получили изрядную порцию нагрузки, но под занавес тренировки нужно проработать их напрямую. В этом упражнении я люблю поднимать колени к подмышечным впадинам, чередуя стороны. Распрямляйтесь полностью, удерживайте туловище максимально высоко. Не делайте махи, не используйте инерцию. Само собой, в таком ключе повторения выполнять сложнее, но этого мы и добиваемся. Неважно, как сильно вы устали, не сачкуйте. Работайте во всем диапазоне движения. Если никак не обойтись без паузы, отдохните в середине подхода.

Метод тренировки «10 подходов по 10 повторений» в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить чистую мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие, как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Даже сегодня многие элитные тренера, такие, как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этой методики и используют ее на олимпийских спортсменах, когда те нуждаются в быстром увеличении чистой мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не переставал приносить большие результаты.

Тренировка «10 подходов по 10 повторений» была испытана временем и доказала, что является лучшей в увеличении массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты , иначе все усилия окажутся просто бесполезными.

Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов . Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе «10 подходов по 10 повторений»? Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 подходов по 10 повторений»? Стоит включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени должно быть изоляционным, и выполнять его с 3 подходами по 10-12 повторений.

Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»

ТРЕНИРОВКА #1 - НОГИ

Суперсет

Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.

ТРЕНИРОВКА #1 - понедельник и четверг
ТРЕНИРОВКА #2 - вторник и пятница
ТРЕНИРОВКА #3 - среда и суббота

Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

ТРЕНИРОВКА #1 - день 1
Отдых - день 2
ТРЕНИРОВКА #2 - день 3
Отдых - день 4
ТРЕНИРОВКА #3 - день 5
начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1 - день 6

В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту - тренировки по четным или нечетным дням недели.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений ».

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:

Отдых и восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

От любителя до монстра

Имея за плечами некоторый опыт накачки, почти каждый атлет сталкивается с проблемой застоя, также называемой «плато», избавиться от которой порой весьма трудно. В этой статье мы предложим достаточно результативный прием, позволяющий не только сбить с толку организм и переключиться на нужный в бодибилдинге рост результатов, но и произвести переворот в эмоциональной сфере атлета. При общем застое результатов спортсмен часто имеет потребность и в психологической встряске - в конце концов, именно боеготовность психики определяет сиюминутные, а за ними и долгосрочные результаты в спорте.

Итак, Вам предстоит познакомиться с методикой одного сета в 50 повторов . Звучит предельно понятно, однако здесь есть некоторые нюансы, игнорирование которых может значительно ухудшить ожидаемый эффект.

Вся программа должна занять не более двух недель, для первого раза, вполне возможно, будет достаточно и одной недели. Тренироваться придется три раза в неделю - все группы мышц нужно разделить на три сплита. Деление упражнений по дням должно быть таким, чтобы приседания, становая тяга и жим лежа были разнесены на разные дни. На одной тренировке выполняйте не более 3-4 основных упражнений - на ноги, спину, грудь, плечи и руки. Все выбираемые упражнения в обязательном порядке должны быть базовыми, то есть многосуставными.

Так, например тренировка в понедельник может состоять из: приседаний, жима стоя, подъема на бицепс; в среду: жима лежа, тяги штанги в наклоне, французского жима гантели из-за головы; в пятницу: становой тяги, отжиманий на брусьях узким хватом, подтягиваний или тяги верхнего блока. Упражнения на пресс, голень, предплечья и шею, если останутся силы, можете сделать, но только в порядке исключения. Вам нужно обеспечить контрастную встряску, а не лишить себя остатка сил. Сейчас ожидаемый результат - выход из застоя.

Теперь о том, как выполнить нужные 50 повторов в каждом базовом упражнении. Выбрав на штанге вес, с которым вы способны выполнить максимум 20-25 технично выверенных повторов, разомнитесь, сделав 10-12 разминочных повторений. Отдохнув минуту-две, приступайте к главному рабочему сету. Главное, чтобы вес был выбран вами правильно - с ним вы должны осилить только 20, максимум 25 повторов.

Выполнив первые 20 повторов, и израсходовав все силы, отдохните несколько секунд. Не стоит ждать полнейшего восстановления, напротив, нужно отдыхать столько, сколько достаточно для одного-трех вдохов. Чтобы вновь прибыли силы, как правило, достаточно 7-10 секунд. После этого снова продолжайте сет - выполните следующую серию повторов, по-прежнему следя за чистотой исполнения. У вас получится где-то 10-12 новых повторов. Отдохните несколько секунд и снова в бой. Возможно, в третьей попытки вы сделаете только 5-8 повторений. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не наберете нужное количество повторов - 50, даже если ваши серии будут состоять из 2-3 повторений. Не смотря ни на что, не увеличивайте время для мини-отдыха, продолжайте следить за общей скоростью. Поскольку мышце достаточно одной или двух секунд, чтобы успеть вернуть себе 30-40% своей силы, то тем более не стоит выходить из диапазона в 7-10 секунд. Этого времени будет достаточно, чтобы перевести дух, восстановить дыхание и с новыми силами сконцентрироваться на технике. Помните, техника должна быть на первом месте. Ни в коем случае не стоит гнаться за количеством повторений, нарушая техничность движения. Дабы избавить себя от такой напасти - просто не считайте повторы, которые были выполнены с нарушениями техники. Добравшись до заветных 50 повторений, дайте себе 3-4 минуты отдыха. После повторите эпопею для следующего упражнения и так далее.

Бесспорно, самыми трудными и запоминающимися упражнениями будут: присед, становая тяга и жим лежа . Ощущения после финального повторения незабываемые - сердечно-сосудистая система готова просто взорваться, мышцы переполнены кровью. На следующий день после тренировки вы сможете оценить и долгоиграющий эффект такого тренировочного воздействия, а через полную неделю достигнутый эффект станет еще более выраженным. Правда, для этого нужно правильно выбирать вес на штанге и не халтурить во время упражнений.

Если после недели вы по-прежнему чувствуете в себе запал, смело продлевайте шоковый тренинг еще на неделю. Больше двух недель сидеть на нем нет никакого резона - организм быстро адаптируется и начнет реагировать снижением ответных реакций. После такого контрастного шокового тренинга обязательно сделайте восстановительный перерыв - на 5-7 дней. Это время в большей мере необходимо для восстановления сердечно-сосудистой системы. Не экономьте времени на восстановлении, и организм с радостью вас отблагодарит новыми достижениями.

Рад приветствовать своих уважаемых читателей, почитателей и прочих хороших людей! Как сейчас помню - количество подходов и повторений - вопрос, который я задал сам себе буквально с первых дней посещения тренажерного зала. Сначала я изучил книги по бодибилдингу, но внятного ответа, понятного новичку, там не нашел, потом полез в глобальную паутину, и там на меня свалилось огромное количество противоречивых мнений. Одни твердили магическую цифру 6-8 повторений, другие с пеной у рта доказывали, что надо делать 10 , третьи вообще молчали в тряпочку и оставались при своем мнении. Последней надеждой для меня оставались ответы “бывалых” и завсегдатаев тренажерного зала, и надо сказать, что вот они-то как раз и наставили на путь истиный молодую зелень в виде меня:).

Сегодня мы как раз и поговорим обо всех этих вещах, количественно-качественных показателях тренировочного процесса, поехали.

Подходы и повторения: разбор полетов.

Итак, на календаре уже февраль - второй месяц Ваших занятий в качалке, а Вы еще ни в одном глазу не знаете, какое количество подходов и повторений надо делать? Не беда, эта заметка все поправит. Но для начала немного предыстории.

Если вбить в поисковую строку заголовок нашей статьи, то можно мгновенно получить тонны различных ответов, прочитав которые, можно понять, что на текущий момент есть два подхода в отношении этого вопроса. Первый – классика, стандартные общепринятые схемы и второй – научный, мы рассмотрим оба, и даже больше. Хочу сразу сказать, что я не сторонник “застывших форм”, т.е. я не люблю клише, однотипные составленные для совершенно разных людей, стандартные советы, дающиеся поголовно всем. Мне больше симпатизирует другой подход, и я стараюсь придерживаться именно его, он заключается в том, что каждый человек индивидуален (в плане строения мышц, процессов метаболизма и набора мышечной массы), и выстраивать его тренировочные отношения с железом и программу питания необходимо исходя из этой позиции.

Многие же тренеры привыкли вешать ярлыки на новичков и давать им стандартные советы. Например, дрыщ пришел в зал и “знаток” ему говорит: “о-ооо, иди приседай!”. Твою мать, а у него на лицо все признаки сколиоза, искривления позвоночника, напрочь отсутствуют ноги или была какая-то серьезная травма с поясницей в детстве. К чему я это все говорю? Да к тому - чтобы не возиться с новеньким подопечным, лучше всего сказать: иди делай то-то, т.е. применить шаблонную схему. Такое же правило работает и при определении количественных показателей тренировки – иди делай 2 подхода по 8 повторений и не чирикай:).

Всем этим я хочу до Вас донести, что да, существуют стандартные проверенные схемы, которые хорошо работают, но это абсолютно не значит, что они будут также классно работать на Вас. Возможно, новичку (чтобы не забивать ему голову) проще дать конкретный совет (чтобы избежать лишних вопросов с его стороны), но и за результат тогда Вы не вправе никого спрашивать. Поймите, задавая такой вопрос – “сколько вешать в граммах делать?” ответом практически всегда будет шаблон, а он далеко не всегда может Вам подойти. Думаю,2 здесь разобрались, идем далее.

Теперь, собственно, о этих самых общепринятых условностях и стереотипах в отношении цифр тренировочного процесса. Существуют следующие 3 мифа:

Миф№1. 8-12 повторений.

Это оптимальный диапазон “репитов” с точки зрения .

Оригинал (происхождение): В 1954 Ян MacQueen, доктор медицинских наук и выступающий культурист, опубликовал научную работу, в которой рекомендовал выполнять умеренное количество повторений (8-12 ) для увеличения мышечного роста.

Правда: В таком диапазоне работы мышцы находятся среднее количество времени под средним напряжением, что не позволяет получить максимальную выгоду для них.

Научный подход: Высшее напряжение соответствует тяжелым весам, именно веса побуждают мышцы к росту, мышечные волокна становятся больше, они набирают силу. С другой стороны, большее время напряжения повышает размер мышц за счет увеличения производящих энергию структур вокруг волокон – повышается мышечная выносливость. Классический вариант от 8 до 12 повторений обеспечивает баланс между напряжением и весом. Но выполняя все время такое количество, Вы пропустите более высокий уровень напряжения, который приходит с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

Вывод: Варьируйте количество повторений и, соответственно, меняйте рабочий вес снаряда так, чтобы стимулировать каждый тип мышечного волокна. Попробуйте этот метод в течении месяца, выполняя три сессии на все тело в неделю. Т.е. сделайте 5 повторов за один сет в Вашей первой тренировке, 10 повторов за сет во второй и 15 – в третьей.

Примечание:
Повторение – выполнение движения с подконтрольным соблюдением фаз опускания и подъема снаряда.
Сет (подход) – количество сессий, отведенное на выполнение заданных повторений.

Миф№2. Делай по 3 сета в каждом упражнении.

Это обеспечит идеальную рабочую нагрузку для достижения самых быстрых мышечных объемов.

Оригинал (происхождение): В 1948 году Томас Делорм (врач физической медицины) сообщил, что выполнение трех подходов в 10 повторениях столь же эффективно (для развития силы ног), как и выполнение 10 сетов по 10 повторений в каждом.

Правда: Для мышц нет ничего магического в цифре 3 . Количество подходов (наборов) не должно определяться 50 -летними рекомендациями. Запомните правило: чем больше повторений Вы выполняете, тем меньше сетов необходимо выполнять и наоборот. Это означает, что общее количество “репитов” (всего в упражнении) должно оставаться примерно одинаковым и не должно зависеть от количества повторений, которые вы делаете за сет.

Вывод: Если Вы делаете 8 (или больше) повторений, то количество сетов должно быть 3 или меньше. Если Вы выполняете 3 повторения, то необходимо совершать их в 6 наборах.

Миф№3. Делайте 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Это гарантирует, что Вы прицельно проработаете все мышечные волокна.

Оригинал (происхождение): Постулат Арнольда, записанный с его слов в 1966 году.

Правда: Работа в таком режиме, будет требовать большого количества времени и вот почему. Эта рекомендация Шварценеггера 40 -летней давности также предполагала (почти всегда) выполнение трех подходов, до 8-12 повторений в каждом. Нехитрая математика и простой подсчет дает нам следующие цифры – до 144 повторений на каждую мускульную группу. Проблема заключается в том, что даже если Вы способны выполнить около 100 повторений (для любой мышечной группы), то Вы не работаете достаточно тяжело. Чем объемнее тренировки, тем меньше времени организм сможет поддерживать данный уровень усилий.

Вывод: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ряде различных упражнений что Вы делаете, остановитесь на общем числе повторений от 25 до 50 . Это означает - поработайте с одним упражнением в пяти сетах по 5 повторений (всего получается, 25 ) или один подход из 15 повторений в 2-3 упражнениях (всего получается 30-45 ).

Существует еще и четвертый миф, который мало относится к теме повторений, но не упомянуть его я просто не мог, т.к. считаю его очень важным.

Миф№4. Никогда не допускайте выхода коленей за плоскость пальцев ступней.

Ваши колени не должны находиться слишком далеко впереди во время выполнения таких упражнений как или . В противном случае коленные связки будут подвергаться действию опасных поперечных сил.

Оригинал (происхождение): В 1978 году исследование университета Дьюка показало, что, сохраняя ногу как можно в более вертикальном положении в течении приседа, снижается нагрузка поперечных сил на колено.

Правда: Слишком большой наклон вперед приведет к травме. В 2003 году исследователи университета Мемфиса подтвердили, что напряжение в коленном суставе возрастает на 28%, когда колени выходили за плоскость стоп. Однако ученые наблюдали и обратный эффект: напряжение в бедре увеличилось практически на 40% в следствии ограничения движения колена вперед. Причина скрывалась в наклоне торса (при приседаниях) дальше и вперед. Это также является проблемой, т.к. силы, действующие на бедро, передают нагрузку на низ спины, и именно эта область является более частым местом травм, даже в сравнении с коленями.

Вывод: Уделяйте больше внимания положению верхней части тела, и не столь критично относитесь к расположению коленей. При выполнении приседаний пытайтесь держать корпус как можно ровнее, тем самым Вы снизите негативную нагрузку на бедро. Чтобы находиться в таком положении, запомните советы:

жестко сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении на протяжении всей траектории движения;
старайтесь удерживать предплечья в положении перпендикулярно полу.

Примечание:
Если Вы хотите оказать дополнительную поддержку при приседаниях своей спине, то напрягите мышцы брюшного пресса (так, как будто Вас хотят ударить в живот). При этом произойдет активизация всех трех слоев брюшной стенки, и позвоночный столб получит дополнительную стабильность. Это вцелом увеличит производительность в приседаниях.

Собственно, с мифами закончили, теперь давайте переходить к практической части. Или нет, минуточку...

В последнее время я начал замечать, что “Остапа понесло”, т.е. статьи получаются довольно объемными, а учитывая тот факт, что они еще и технические, то порой бывает сложно усвоить всю необходимую информацию. Поэтому, прошу прощения, но “кина не будет – электричество кончилось! :)”. А если серьезно, то следующая вкусная практическая часть заметки выйдет уже совсем скоро (буквально вот-вот), так что подписываемся на обновления, чтобы ничего не пропустить!

Послесловие

Сегодня мы начали разбираться с таким вопросом, как количество подходов и повторений при выполнении упражнений. Мы в общих чертах рассмотрели существующие позиции относительно этого вопроса, познакомились с основными мифами. Теперь нам только необходимо определиться с конкретными цифрами и узнать, как правильно определить их для себя, однако это уже совсем другая история.

До новых встреч, собратья, скоро увидимся!

PS. Не проходим мимо комментариев, они всегда ждут Ваших горячих дискуссий.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Возможно, будет полезно почитать: