Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок. Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Давайте обсудим вредные, но крайне популярные упражнения, которые ежедневно выполняет невероятная куча народа. Мы хотим вам напомнить в тысячный раз, что принимать решение: выполнять те или иные упражнения, вы должны исходя из того, как они влияют на ваше здоровье ! Не на размер попы, не на рост задней дельты, а именно оценивая, каков шанс заработать травму.

Не нужно рассуждать о том, что «лучше» или «хуже», это не имеет значения. Мы будем рассматривать упражнения исключительно с точки зрения двух факторов: пользы и травмоопасности , чтобы понять, получите вы от них профит или останетесь при своем, а может и проиграете. Нельзя принимать во внимание только пользу упражнения, вероятность травмы важна не меньше в данном контексте.

Боковые наклоны

Постоянно наблюдаю, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно),и на тренажере для гиперэкстензий,и на фитболе у стены (выглядит более чем комично). Упражнения выполняются,видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже. Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет». Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно! ПО легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота. Теперь немного классического занудства. Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника :

1) Квадратная мышца поясницы
2) Межреберные мышцы
3) Мышцы между поперечными отростками

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают . Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее. При чатом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются. Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию. Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно! Талия как и , как и форма ягодиц — либо есть, либо нет. Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной, так как квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика. При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков. Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

ВЫВОД:
При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем:
раз: опасную нагрузку на позвоночник,
два: усиливаем имеющийся остеохондроз,
три : расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как .

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Снова занудство, уровень высший 😂:

Функции:

— сгибание при двустороннем сокращении, как помощники прямой мышцы живота,
— латеральное сгибание вместе с вращением позвоночника при односторонней работе.
— стабилизация позвоночника вместе с прямой мышцей живота и поперечной.

ВАЖНО: во время сгибания и вращения туловища из положения лежа влево работают наружные косые с правой стороны и внутренние косые с левой стороны – это обусловлено их строением и расположением волокон.

— хорошо развитые косые мышцы живота, вместе с поперечной мышцей формируют каркас, который стягивает область талии и делает ее тонкой, если не гипертрофирована квадратная мышца поясницы.

Помните, что хорошего результата можно добиться лишь комплексом упражнений, т.е. включать и статику и динамику!

1) Динамический режим работы.

Но что происходит при разгибании ног в тренажере? В согнутом положении наших ног у нас совсем нет нагрузки, а в разогнутом положении возникает максимальная, а значит, самая тонкая часть получает на себя всю работу. Это абсолютно не физиологично и опасно. Фактически вопрос вашей травмы - это только вопрос веса и времени.

Так же при выполнении разгибаний ног сидя постоянное напряжение получает передняя крестообразная связка. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил.

Кстати, для женщин данное упражнение еще более опасно, чем для мужчин! Окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей.

Скручивания на римском стуле

Классика: данный тренажер есть везде, несмотря на то, что он не очень анатомически удобен, т.к. заставляет человека делать подъем с прямой спиной. Дело в том, что основная задача нашего пресса - это скручивать таз к корпусу или корпус к тазу . Когда вы фиксируете ваши стопы в валиках ниже таза, то затрудняете подобное скручивание. Нагрузка на низ спины, бедер и подвздошно-поясничные мышцы увеличивается, а . Если сюда добавить еще и вес (а многие умудряются делать это упражнение еще и с блинами от штанги), то запросто можно травмировать поясницу.

Жим из-за головы сидя/стоя. Тяга за голову вертикального блока

Почему то считается, что жим и тяга вертикального блока из-за головы являются едва ли не ключевыми в тренинге дельтовидных мышц. Мышление тут идет, что называется, по прямой: задние дельты необходимо тренировать жимами из-за головы или тягой за голову в тренажере (ведь они выполняются сзади), а передние – /жимами с груди (выполняемыми перед собой). Но правильно ли это?

Проведем небольшой эксперимент. Возьмем накаченного человека и попросим его отвести руку в сторону, прикладывая к ней определенное силовое усилие – спереди, сзади и сверху. Нашему качку при этом приходится преодолевать данные усилия путем напряжения соответствующих пучков мышц. Далее, держа руку на переднем пучке дельт, просим его развернуть руку, дублируя тем самым исходное положение при выполнении жимов из-за головы. Хорошо видно, что передняя дельта оказывается сверху , как раз по пути движения плечевой кости вверх. Далее попросим атлета вывести руку вперед (дублируя исходное положение традиционных жимов с груди). Расположение пучков при этом остается неизменным – все так же передний пучок оказывается наверху. При этом становится понятна роль каждого из пучков дельтовидных мышц:

Передний пучок – агонист (ведущий пучок);
Средний пучок – синергист (помощник);
Задний пучок – антагонист (его роль – не мешать движению переднего пучка, положение — расслабленное).

Кстати, данный факт очень легко проверить, приложив усилие, которое будет направлено вверх (имитируя преодоление веса штанги из-за головы). При этом рукой можно прощупать работу всех пучков дельт. Окажется, что в работе участвуют лишь два пучка – передний и средний. Задний же, как был расслабленным, так расслабленным и остается.

Плюс не забывайте, что наши плечевые суставы очень мобильны.

Таким образом, задачу тренировки задних дельт жимы из-за головы решить неспособны . На самом деле и жим с груди и жим из-за головы задействуют в основном «передние» дельты. Разница только в том, что жим с груди более безопасен потому что более естественен. Жим из-за головы сидя/стоя и тяга за голову вертикального блока рождают нагрузку, которая неестественна для плечевых суставов и приводит к их травме. Короче, преимуществ никаких, а минусов куча.

Сведение-разведение ног в тренажере

Не верите, что в данном тренажере можно травмироваться? А зря. В статье мы подробно рассказываем о травмоопасности и нюансах выполнения данного упражнения.

«А вот я..»

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Нестандартные упражнения на физическое совершенство тела, тема нашего сегодняшнего повествования. Программы тренировок тренажерного зала, в домашней обстановке состоят из различных вариантов прокачки различных групп мышц. При этом используются тренажеры, гантели, штанги, собственное тело. Но наступает момент однообразия, даже при выполнении любимых подходов. Такое положение приносит застой в росте мышечных клеток, развития силовых качеств, процесса похудения и сжигания жировых отложений.

Для этого продвинутые атлеты прибегают к увеличению веса отягощений, уменьшают время на отдых между подходами, периодически меняется силовой тренинг.

Я предлагаю несколько необычных вариантов исполнения для прокачки, которые разнообразят тренировочный комплекс, добавят креатива и эффективности.

Сразу хочется сообщить новичкам начинать свою трудовую деятельность с подобных занятий не стоит. Но для общего ознакомления развития в бодибилдинге, фитнесе, любом силовом виде спорта уместно.

Нестандартные упражнения на мышцы

Что скрывать многие новые варианты выполнения приходят к нам из дальнего зарубежья. В основном Америки, где бодибилдинг, фитнес, кроссфит, пауэрлифтинг признанные силовые виды спорта. Результаты исследований американских экспертов для лучшей гипертрофии гласят нужно не только изменять интенсивность, базовых изолированных упражнений, но и менять их. Выполнять необычным способом.

Начинаем. Я построю описание по группам мышц, которые в основном задействованы на прокачку. Будет две части повествования. Сегодня 1 часть.

Грудные

Обычное положение лежа на , держим гантели на вытянутых руках ладонями вперед на ширине плеч. Опускаем отягощения и производим разворот конечностей на 180 градусов и на выдохе поднимаем вверх. Ладони смотрят на вас. Задерживаемся на пару секунд, разворачиваем руки в стандартное положение. Нюанс нужно плечи держать чуток спущенными назад для эффективной прокачки груди. Вот такое нестандартное упражнения с гантелями для грудных мышц выполняется при 3 подходах по 12 повторений.

Вновь нам понадобиться скамейка. Ложимся на бок нижней согнутой рукой берем гантель с пола. Полумесяцем ведем конечность к груди. Напоминает обычное сведение гантелей из положения лежа. Повторы, как и в предыдущем упражнении.
Жим Свенда с двумя гантелями. Вновь положение на лежа на поверхности силовой скамьи. Поднимаем гантели и сводим последние вместе. Опускаем к груди локти разводим в стороны, доходим до точки и поднимаем вверх. Согласитесь, необычное исполнение. Для технически грамотного подхода возьмите гантели небольшого веса.
Развод в кроссовере лежа. Располагаемся вновь на доске берем за рукояти и выполняем сведение на вытянутых руках к центру. Отлично осуществляется пиковое сокращение середки мощной груди.

Бицепсы, трицепсы

Начнем нестандартно. С трицепсов. Многие наверно особенно новички редко прибегают к услугам брусьев для тренировки трицепсов, а зря. Может такое исполнение привлечет внимание. Принимаем положение на тренажере. Сгибаем конечности в локтях, при подъёме переносим вес в одну сторону. Получается разгибаем одну руку. Вернулись, повторили с другой.

Переходим к тренажеру Смита. Гриф располагаем на уровне колен. Беремся узким хватом. Отходим на метр от тренажера. Спина вытянута в струнку. Отжимаемся, касаясь лбом грифа. Достаточно для проработки задней поверхности рук два подхода по 10 раз.

Для большинства посетителей тренажерного зала, хочется накачать бицепсы. Как накачать видные мышцы? Возьмите на вооружение упражнение Геркулес. Не забудьте дополнительно для роста употребить спортивное питание . Вернемся. Для выполнения кроссовер должен быть свободен. Причем с двух сторон. Встаем посередине станка, устанавливаем рабочий все, берем поручни. Начинаем сгибать в локте руки.
Еще одно использование кроссовера. Для выполнения нам понадобиться только одна сторона. Садимся на корточки, руки упираются в колени. Тянем трос рукояти на бицепс.
Положение в наклоне, рука перпендикулярно полу на вису. Свободная упирается в колено. На «вира» поднимаем гантель до противоположного плеча, локоть в неподвижном положении. На «майна» опускаем.
Снова Смит на помощь приходим нам. Гриф располагаем на уровне пояса. Ложимся под него, обратным хватом начинаем тянуть тело вверх. Ноги упираются в пятки. Медленным движением качаем бицепсы.

Плечи

наши родимые. Как мы сможем накачать плечевой пояс до селя неизведанными подходами.

Сидим. Гантели в руках под ровным углом – 90.Ладони смотрят на лицо атлета. Делаем разводку в стороны разворачивая ладони. Главное, чтобы работали только плечи, не берите большие веса.
Тяга с верхнего блока на заднюю дельтовидную мышцу. В качестве инструмента используем веревку. К блоку прикрепляем веревку. Стоя немного прогнувшись назад берем за свободные концы. Поднимаем руки на уровне плеч. Движениями локтей назад тянем веревку на себя.

Подъем гантелей через стороны. Без пантов, берем нормальный вес. Встаем гантели через стороны поднимаем и соединяем над головой. Возвращаем вниз.

Количество подходов и повторений зависит от вашей физической подготовки.

На этом первая часть Марлезонского балета, ОЙ конечно нестандартных упражнений подошла к концу. Для продолжения и получения информации подписывайтесь на , делитесь с друзьями в соц. сетях. Активно ведите здоровы образ жизни, любите спорт. Жизнь не станет скучной. Жду ваших комментариев. вторая часть. С Уважением Сергей.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-03-06 Просмотры: 32 362 Оценка: 5.0

Для начала хочу сказать, что ненужных упражнений нет. Все упражнения нужны тем или иным людям и в той или иной степени. Поэтому, слово «ненужных» в заголовке этой статьи имеет довольно условное значение. Скажем так - в этой статье будут приводиться упражнения, толку от которых для большинства людей и в большинстве случаев не так уж и много. Хочу ещё сказать, что выборка делалась только из распространённых упражнений. Так как копаться в мало кому известных упражнениях нет смысла – их и так делают очень мало людей. Считается, что это упражнение изолированно тренирует заднюю дельту. Но! Заднюю дельту в принципе невозможно изолированно тренировать! Во время этого упражнения, как бы вы не старались, в работу будут включаться: трапецивидные мышцы, ромбовидные, подостные, надостные. В общем, почти все мышцы, которые находятся в грудном отделе спины. А гантели, которые люди используют в этом упражнении – очень маленькие. Гораздо лучше тренировать заднюю дельту в подтягиваниях. Да, да. Если кто не знал, то эта мышца довольно активно работает в . А также – в , и . Эти упражнения тоже не являются изолированными для задней дельты, однако веса здесь гораздо больше и отлично качается спина. Считаю его в большинстве случаев ненужным по двум причинам. Во-первых, в работу включается ещё много других мышц: , и . А во-вторых, это упражнение довольно неестественное для плечевых суставов. У некоторых оно может вызывать боль или дискомфорт. То есть, как общеразвивающее, его можно использовать, если у вас всё в порядке с плечевыми суставами. Но в плане накачки передних дельт – толку от него немного. Однако, найдутся и те, для которых протяжка будет весьма эффективна. Но таких – меньшинство. Это упражнение является изолированным для средней ягодичной мышцы. Не путайте с большой ягодичной. То есть, ягодицы почти не работают, вопреки распространённому мнению. Ягодицы задействуются только с наружного края, где и находится средняя ягодичная мышца, которая составляет довольно небольшой процент от общей массы вашей попы. Может для спортсменок, выступающих по фитнес-бикини или по фитнесу, иногда и нужно «допиливать» эту часть тела, но большинству женщин разведение ног в тренажёре мало что даст. Разве что если его использовать в дополнение к другим упражнениям на ягодицы. Ситуация примерно та же самая, что и с предыдущим упражнением. Слишком уж узконаправленное воздействие на мышцы. Работают только 3 небольших мышцы, находящихся на внутренней стороне бедра. Все эти мышцы работают в той или иной степени во всех видах приседаний и становых тяг. Опять-таки, в качестве добивания можно использовать в конце тренировки. Но прекрасно можно обойтись и без этого упражнения. Делая его, вы много не приобретёте. Не делая – много не потеряете. Не путайте с . Если с гантелей это упражнение делать довольно удобно, то со штангой – нет. Такое положение и движение – неестественно для ваших локтевых суставов и для связок, окружающих этот сустав. Чрезмерное увлечение этим упражнения почти всегда приводит к травмам локтя. Нужно понимать, что все виды французских жимов опасны для локтей. Но этот французский жим – самый опасный. При этом, никаких преимуществ в развитие трицепсов он не даёт. Уж лучше делать , или стоя с гантелей.

Выводы

Некоторые из моих постоянных читателей воскликнут: «Как же так! Ведь вы же используете эти упражнения в своих планах!» Да, ИНОГДА я их использую. В силу ограниченности инвентаря, уровня подготовки человека, или других причин, я считаю, что можно вставить то или иное упражнение в свой план. Ведь, как я уже говорил в начале, полностью ненужных и бесполезных упражнений не бывает. Лично я в своей тренерской практике использую около 200 упражнений. Но в основном я использую только 50 – 60 упражнений. Остальные – довольно редко. Каким бы ненужным упражнение не казалось на первый взгляд – всегда найдётся случай и человек, для которого это будет «то, что доктор прописал». А есть ли у вас упражнения, которые вы считаете ненужными? Расскажите об этом в комментариях. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Привет, друзья!

Рутина «убивает». Именно с этих слов я хочу начать статью про нестандартные упражнения. Обычно, приходя в тренажерный зал, вы наблюдаете, как люди выполняют классические приседания, жим лежа, подъем штанги на бицепс и т.д. Лично я за , но иногда так хочется применить интересные неизбитые упражнения на различные группы мышц. Как известно, разнообразие в тренировочном процессе идет только на пользу.

Нестандартные физические упражнения

Базовые классические — это основа основ для профессионалов и начинающих спортсменов, и от них никто не отказывается. Просто сегодня хочется рассказать о некоторых необычных упражнениях для мышц, которые разбавят каждодневную тренировочную рутину. В некоторых случаях они могут быть не менее эффективны, чем базовые физические нагрузки.

Способ выполнения

Ложитесь на правый бок на скамью. В правой руке гантель
Рука параллельна полу и слегка согнута в локте
Из данного положения начинаете сводить руку по направлению к (похоже на обычное сведение гантелей только одной рукой и на боку)
Плавно возвращаете руку в исходное положение
Повторить упражнение для правой руки на левом боку

♦ 2 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны

Способ выполнения

Необходимо использовать тренажер – тяга вертикального блока или турник
Возьмитесь за перекладину широким хватом. Локти слегка согнуты
Начинайте двигать лопатками вверх и вниз.
В нижнем положении выдерживайте паузу в 3 секунды, затем возвращаете лопатки вверх

♦ 2 подхода по 8 повторений

Способ выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Поставьте позади себя штангу
Присядьте, сгибая ноги в коленях под углом 90°
Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч
Из положения сидя начитайте плавно подниматься (держите спину прямо)
Вернитесь в положение сидя

♦ Упражнение похоже на становую тягу, только штанга находится не перед вами, а позади вас. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Нестандартное упражнение на плечи

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели.
Согните руки в локтях под углом 90°. Держите руки перед собой
Из данного положения начинайте разводить руки в стороны (должны работать только плечи)
Плавно возвращайте руки в исходное положение

♦ 3 подхода по 10 раз

Техника выполнения

Встаньте перед тренажером Смита и возьмитесь за гриф руками узким хватом
Держась руками за гриф, отойдите от тренажера на 1 метр (для человека среднего роста)
Руки выпрямлены, устойчивое положение тела
Начинайте сгибать руки, направляя тело и голову к грифу
Выпрямляйте руки, возвращая тело в исходное положение

♦ Чтобы было понятнее, необходимо обратиться к приложенной выше иллюстрации. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Нестандартное упражнение на бицепс (Геркулес)

Техника выполнения

Встаньте посередине специального тренажера-кроссовера
Возьмитесь руками за верхние ручки с каждой стороны тренажера
Выпрямите руки
Из данного положения начинайте сгибать руки в локтях по направлению к плечам, напрягая бицепсы. Задержитесь на 2 секунды.
Разгибайте руки

♦ 3 подхода по 10-12 повторений

Нестандартное упражнение для икроножных мышц

Техника выполнения

Возьмите пустой (без веса) гриф. Положите его на плечи. Ноги на ширине плеч
Встаньте на носки
Начинайте приседать.
Задержитесь на носках на 3 секунды
Возвращайтесь на пятки, но оставайтесь в положении сидя

♦ 2 подхода по 12-15 повторений

Нестандартное упражнение на пресс

Техника выполнения

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч
Положите руки за голову
Начинайте выдыхать воздух, втягивая живот внутрь
Задержитесь на выдохе насколько возможно
Вдыхайте воздух

♦ Повторите 5-7 раз

Для начала выполните все с минимальной нагрузкой и небольшим количеством повторений. После того как освоите технику и почувствуете прогресс, начинайте увеличивать повторения и нагрузку.

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .

Опасно: тяга вертикального блока за спину
Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.
Безопасно: тяга к груди
Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
Опасно: армейский жим за спину
Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
Безопасно: классический армейский жим
Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
Опасно: тяга к подбородку
Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
Безопасно: разводки гантелей
Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов
Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
Безопасно: классический жим ногами
Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

Безопасно: классические приседы со штангой на плечах
Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
Опасно: приседания в Гакк-машине
Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах
Безопасно: скручивания
Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.
Опасно: французский жим
За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
Безопасно: жим лежа узким хватом
Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
Опасно: скручивания с руками за головой
Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
Безопасно: скручивания с руками на висках
Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
Опасно: ленивый кардио
Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
Безопасно: кардио без поручней
Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Возможно, будет полезно почитать: