Аутотренинг для поднятия настроения. Аутотренинг для уверенности в себе с утра - хорошее настроение на целый день. Аутотренинг и управление эмоциями. Как и где выполнять

Уверенность в себе - не врождённое качество . Она возникает или не возникает по целому ряду причин.

Мы очень зависим от этого своего свойства. И многие недовольны собой в этом смысле, хотят что-то изменить в себе, стать более уверенными.

Что же это такое: аутотренинг для уверенности в себе? Над чем нужно работать и как?

Помогает ли Афобазол при панических атаках? Узнайте об этом из нашей .

Что такое «аутотренинг»?

«Аутотренингом» в психологии называются любые действия, направленные на самоизменение .

Это могут быть перемены в режиме дня, образе жизни, мировоззрении, поведении, самопонимании, отношениях с людьми, виде и способе деятельности.

Таково широкое значение этого термина.

В узком смысле «аутотренинг» — специальные мероприятия, разработанные профессиональными психологами, но проводимые самим клиентом, призванные помочь клиенту добиться самоизменения.

Допустим, есть человек, назовём его Петром. Он недоволен собой, считает себя недостаточно уверенным в себе .

Поговорив с психологом, он приходит к выводу, что занимается не своим делом (он офисный клерк), ему не хватает общения (есть только деловые знакомства), его образ жизни неправильный (мало двигается, редко бывает на свежем воздухе).

Между тем, Пётр самолюбив . Чтобы стать уверенней, ему нужно чего-то достичь в каком-то сложном деле. По совету психолога, он решает заняться туризмом, меняет место работы.

У него появляются друзья среди других туристов, неформальное общение. Он много тренируется, ходит в походы. В результате его уверенность в себе растёт . Это аутотренинг в широком смысле слова.

Если же психолог рекомендует Петру систему упражнений по релаксации, советует использовать определённые формулы самовнушения, а также поработать над самопониманием и принятием себя таким, какой он есть, и Пётр какое-то время этим занимается, — то это аутотренинг в узком смысле.

Понятие «уверенности в себе»

Уверенный в себе человек необидчив .

Если кто-то критикует его, даже в чём-то обвиняет, он достаточно рационально относится к такой информации. Если в ней есть доля правды, готов её признать.

Это связано с тем, что такой человек внутренне устойчив . Его мнение о себе, его подсознательное восприятие себя (более важное, чем наши сознательные убеждения) - однозначно положительные.

Представьте себе огромный гранитный камень весом в несколько тонн. И мыльный пузырь , пущенный играющим рядом с камнем ребёнком. На мыльный пузырь достаточно дунуть, и он рассыплется. Гранитный камень не сдвинет даже экскаватор.

Внутренний мир уверенного в себе человека можно сравнить с этим камнем. Его представление о себе почти невозможно поколебать.

А вот внутренний мир того, кто не уверен в себе, напоминает мыльный пузырь. Поэтому такой человек боится любых критических замечаний, очень раним и обидчив.

В ситуации, когда он занят какой-то деятельностью и что-то не получается, неуверенный в себе ведёт себя нервно, теряется, падает духом, не доводит дело до конца . В своих неудачах он склонен винить кого угодно, только не себя.

Наоборот, уверенного в себе неудачи, хоть и огорчают, но не заставляют отступить, даже раззадоривают . Ему даже интересней, когда что-то трудно даётся. Неудач он не боится, охотно признаёт свои ошибки; как правило, видит именно в них причину всех проблем.

Уверенность в себе - качество личности, суть которого в положительном восприятии себя, как на сознательном, так и на подсознательном (эмоциональном) уровне.

Уверенный в себе человек считает себя достаточно сильным, достойным, нравственным, умным. Поэтому трудности, проблемы его не очень смущают .

Техника, чтобы поднять самооценку за 5 минут:

Почему мы уверены или не уверены в себе?

Уверенность в себе - качество, определяемое так называемой «Я-концепцией» .

Я-концепция - это наше (часто неосознанное) представление о том, в какой мере мы, такие, какие мы есть , соответствуем своему собственному представлению об идеале человека.

Мнение о себе реальном психологи называют «Я-реальным». А об идеале человека - «Я-идеальным».

Чем точнее соответствие между нашим Я-реальным и Я-идеальным, чем ближе первое ко второму, - тем мы уверенней в себе. И наоборот: при резком контрасте между Я-идеальным и Я-реальным человек всегда не уверен в себе.

Проще это понять на конкретном примере. Допустим, к психологу обратился молодой человек, Илья. Он сын знаменитой актрисы, вырос без отца. Сам никакими талантами не отличается .

Он пытался заниматься бизнесом, но прогорел, потому что постоянно и неоправданно рисковал. Устроился администратором в фирму, но спустя месяц подрался с одним из клерков, нанеся ему серьёзное повреждение (сломав ему нос).

Илья физически сильный, но плохо владеющий собой молодой человек. Стоит его чуть задеть, он вспыхивает и при этом не может контролировать себя. У него была любимая девушка, но они расстались. Он уже давно одинок. Начал пить.

Во время беседы с психологом выясняется, что Илья на подсознательном уровне предъявляет к себе крайне высокие требования . Он всегда всё должен делать наилучшим образом, достигать высочайших результатов. Связано это с влиянием мамы. Она знаменитость.

Поскольку для ребёнка идеал человека - это его папа или мама (для девочки - мама, для мальчика - папа, но если папы нет, то и для мальчика - тоже мама), то Я-идеальное Ильи включает в себя необходимость многого достичь, иметь высокий социальный статус, быть известным, прославленным человеком.

Но сам он, до того, как обратился к специалисту, этого не осознавал. Понятно, что соответствовать такому Я-идеальному он, человек без явных талантов, не в состоянии. Из-за несоответствия Я-реального и Я-идеального и возникла неуверенность в себе .

Когда же, благодаря беседам с психологом, Илья скорректировал своё Я-идеальное, контраст между Я-реальным и Я-идеальным сгладился. Он снова занялся бизнесом и на этот раз преуспел. Затем женился. Его уверенность в себе значительно выросла.

Я-концепция есть у каждого человека. Но не все её осознают в полной мере. Я-реальное также может частично не осознаваться.

Скажем, трусливый и бесхарактерный человек может считать себя смелым и решительным, хотя его поведение говорит о том, что это не так. Я-идеальное не осознаётся ещё чаще, потому что формируется в раннем детстве, обычно - под влиянием родителей.

Как повысить самооценку? Советы психолога:

Как преодолеть страх перед дракой, вы найдете на нашем сайте.

Как повысить самооценку?

К психологу обратился молодой человек, студент. Его зовут Валерий.

Он учится в престижном вузе. Очень нервничает из-за каждого экзамена, плохо спит, устаёт.

Когда ему нужно на семинарах, вынужден принимать успокоительное, так как боится провала . Считает себя мало способным человеком, хотя в школе едва не получил золотую медаль.

Выяснилось, что школа, которую закончил Валерий, тоже была элитной. Нагрузка на учеников там огромная. Он занимался с утра до вечера. Но учиться никогда не любил .

Любимым же его делом оказалась работа с древесиной. В его комнате стоит маленький токарный станочек, на котором он сам научился работать. Он выкинул всю старую мебель, сам сделал себе стулья, стол, книжный шкаф.

Валерий решил временно оставить учёбу. Он пошёл работать на мебельную фабрику. Через 2-3 месяца его восприятие себя стало меняться . Он успокоился. Работа шла великолепно, на фабрике его высоко ценили.

Мы видим, что уверенность или неуверенность в себе зависят от выбора деятельности . Если мы заняты любимым делом, наша уверенность в себе растёт. Если же мы постоянно заняты тем, что нам не по душе, она снижается. Это естественный психологический процесс.

Если человек занимает в жизни не своё место, никаким искусственным образом нельзя изменить его самоощущение. Оно будет низким.

Другой клиент психолога - Лера. Она работала в коммерческой фирме. Уважением и авторитетом у своих коллег не пользовалась .

Лера не отличается ни особой энергией, ни настырностью, ни практичностью, у неё слабо развиты так называемые «деловые качества». Общение с коллегами было чисто деловым, и Леру мало ценили. В результате, и она себя стала ценить довольно низко .

Однако, по совету психолога, она нашла , без перемены вида деятельности.

Здесь коллеги часто собирались вместе, ходили в кино или театр, нередко оставались после работы поболтать.

Лера же - тонкая, умная, интересная в общении женщина, добрая и искренняя. И тут её статус оказался выше, её все ценили .

Мы все, в той или иной мере, зависим от мнения о нас окружающих. Выбор круга общения имеет большое значение.

Если сильные качества (которые есть у всех) человека окружающие не ценят, а замечают только его слабости, его уверенность в себе будет снижаться. Наоборот, общаясь, в основном, с теми, кто ценит наши лучшие качества, мы укрепляем уверенность в себе .

Другой клиент психолога, Валентина, считала себя слабым человеком. Каждый раз, когда она сталкивалась с какой-то проблемой, она затруднялась принять решение, долго колебалась, терзалась сомнениями, боялась ошибиться .

В то же время её Я-идеальное включает в себя такие качества как решительность, силу воли, потому что её мама была волевым человеком . В результате бесед с психологом Валентина поняла, что оценивала себя неправильно. Она не бесхарактерная, а психологически тонкая и особо чувствительная.

Любая ситуация выбора поэтому невольно заставляет её рефлексировать, размышлять, так как ей важно разобраться в своих мотивах. Однако это совсем не говорит о слабоволии . Изменив своё мнение о себе (о своём Я-реальном), Валентина сумела укрепить уверенность в себе, ей стало проще принимать решения.

Так что, уверенность в себе зависит ещё и от того, насколько правильно мы понимаем себя.

Таким образом, чтобы укрепить уверенность в себе , нужно:

Уверенность в себе зависит также от эмоционального благополучия (от того, есть ли у нас близкие, любимые люди), уровня профессионализма (хорошие профессионалы всегда уверены в себе, и наоборот).

Отчасти уверенность в себе может зависеть от социума, в котором мы живём: известно, что т.н. «тоталитарные» или «авторитарные» социумы провоцируют появление большого количества неуверенных в себе , даже закомплексованных, людей, так как ими проще управлять.

Если игнорировать эти основополагающие причины уверенности или неуверенности в себе, никакой аутотренинг (в узком смысле: то есть - специальные упражнения по релаксации, самовнушение) не поможет.

Аффирмации для самоутверждения и повышения самооценки. «Я прекрасен во всем»:

Формулы внушения

Аутотренинг (в узком смысле) — это специальные упражнения , разработанные специалистом именно для вас.

Но делаете их вы самостоятельно. Можно, конечно, и не обращаться к специалисту.

Но это то же, что заниматься самолечением при серьёзной болезни. Сомнительно, что вы добьётесь результата . Формулы самовнушения составляете вы совместно с психологом.

При этом придерживаются таких правил:

они простые, короткие, чёткие;
глаголы употребляются только в настоящем времени;
не допускаются предположения, сомнения, самокритика;
не допускаются отрицательные оценки;
не допускается откровенная ложь, в которую невозможно верить.

Можно записать эти формулы на бумаге, чётким, красивым шрифтом, и просто смотреть на них.

Как и где выполнять?

Как слушать аутотренинг? Во время аутотренинга ничего не должно отвлекать .

Внушая себе что-то, старайтесь вспомнить какой-то реальный момент из своей жизни, подтверждающий положительное мнение о себе. Не пытайтесь заниматься самообманом.

Поза, окружающая обстановка во время сеанса аутотренинга должны быть максимально комфортными для вас . Например, некоторые любят это делать в темноте или в полутьме. Кто-то предпочитает включить тихую музыку.

Самовнушение обращено не к сознанию, а к подсознанию. Поэтому действуют не сами по себе слова, а ваше эмоциональное отношение к ним.

Если сеанс доставил вам удовольствие, вы чувствуете себя спокойнее, лучше после него, то этот метод вам подходит .

Тем не менее, нужно помнить, что уверенность в себе - одно из стержневых личностных качеств. Изменить его только специальными упражнениями невозможно.

Менять, если мы недовольны собой, предстоит многое: образ жизни, общение и отношения с людьми, восприятие себя, самопонимание, возможно, вид деятельности. Если неуверенность в себе провоцируется социумом, стоит переехать в другую страну.

Это очень важное качество, показывающее, насколько мы успешны как люди, чего на самом деле достигли в жизни. Именно к этим реальным достижениям и следует стремиться .

В ходе аутотренинга вы учитесь вызывать у себя чувство тяжести и тепла в теле, в результате, вы достигаете состояния глубокого физического расслабления и спокойствия ума. Аутотренинг зарекомендовал себя как эффективное средство для преодоления различных эмоциональных проблем, стресса, неуверенности в себе. – это выполнение 6 стандартных шагов (о них пойдет речь ниже) и в завершение проговаривание позитивных (то, каким вы хотите стать, как себя чувствовать и вести).

Если вы решили овладеть техникой аутогенной тренировки, вам помогут подробные инструкции, представленные ниже (источник: http://www.guidetopsychology.com/autogen.htm). На овладение всей техники уйдет около трёх месяцев, но при этом вам нужно будет уделять тренировке лишь 5-10 минут в день. Многие не подозревают об этой подготовительной работе и сразу начинают практиковать аутотренинг, поэтому и результаты у них не такие впечатляющие.

Аутотренинг для уверенности в себе: несколько советов, где и как проводить тренировку

Занимайтесь аутогенной тренировкой в тихом месте, в одиночестве. Если хотите, вы можете включить спокойную инструментальную музыку (не используйте никакую другую музыку, так как ритм и мелодия музыки будет влиять на физиологические реакции вашего тела).
Снимите обувь и наденьте свободную одежду.
Начинающим рекомендуют проводить тренировку лёжа на спине, на полу, таким образом, вы легче ощутите тяжесть в руках и ногах. После того, как вы овладеете всеми фразами-упражнениями, начинайте проводить одну тренировку в день сидя (кроме этого, можно проводить аутотренинг, когда вы стоите или гуляете).
Не курите, не пейте и не кушайте перед практикой. Лучше проводить практику до еды, чем после, так как переваривание пищи влияет вмешивается в процесс расслабления.
Если вы заснете во время практики, повторите ее еще раз.
Если вы делаете аутогенную тренировку в постели перед сном, то вы, как правило, будете засыпать до завершения тренировки. Поэтому планируйте еще одну сессию аутотренинга в течение дня.
После завершения тренировки, расслабьтесь на несколько секунд с закрытыми глазами и затем медленно вставайте.
Главное, не нужно спешить во время практики. Не делайте практику механически, вы должны чувствовать то, что произносите.
Перед началом работы, с закрытыми глазами пройдитесь вниманием по телу и расслабьте те области, которые напряжены. Уделите особое внимание расслаблению мышц лица.

Подготовительное упражнение на дыхание

Всегда начинайте каждую аутогенную тренировку с упражнения на дыхание!

Начинайте глубоко и спокойно дышать; ваш выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Схема дыхания следующая:

1) мысленно считаем «один» — делаем вдох; делаем выдох – мысленно считаем «один, два».

2) делая вдох, мысленно считаем «один, два», делая выдох, мысленно считаем «один, два, три, четыре».

3) делая вдох, мысленно считаем «один, два, три», делая выдох, мысленно считаем «один, два, три, четыре, пять, шесть».

И т.д. пока не доведете счет на вдохе до 6, а на выдохе до 12. После этого начинаем уменьшать длину вдоха и выдоха по той же схеме. На вдохе «один, два, три, четыре, пять», на выдохе «один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять». Потом на вдохе считаем до 4, а на выдохе до 8, постепенно уменьшая вдох до счета «один», а выдох до счета «один, два».

Фаза 1 – ощущение тяжести

Ощущение тяжести начинаем практиковать на правой руке (но если вы левша, начинайте с левой руки). Делаем глубокий вдох (на счет один) и выдох (тоже на счет один). Мысленно начинаем повторять фразы, данные ниже: первая часть каждой фразы до знака «/» произносится на вдохе, вторая часть фразы после знака «/» произносится на выдохе.

Моя правая рука становится / расслабленной и тяжелой (повторяем 6-8 раз)

Моя правая рука становится / тяжелее и тяжелее (повторяем 6-8 раз)

Моя правая рука / очень тяжелая (повторяем 6-8 раз)

Я / абсолютно спокоен (повторяем 1 раз)

Проводите такую тренировку 2-3 раза в день в течение трех дней. После этого по той же схеме работаем со следующими фразами:

Моя левая рука становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня

Обе мои руки становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня

Моя правая нога становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня

Примечание: если вы левша, начинайте с левой ноги.

Моя левая нога становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня

Обе мои ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня

Мои руки и ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня

На освоение фазы 1 (ощущение тяжести) уходит 21 день

В конце первой фазы, у вас будет отработана так называемая «Формула Тяжести»:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (6-8 раз)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и тяжелее (6-8 раз)

Мои руки и ноги / очень тяжелые (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

Примечание : если никак не получается вызывать ощущение тяжести, можете взять в руку какой-то тяжелый предмет и запомнить это ощущение; повторите несколько раз при необходимости.

Фаза 2 – ощущение тепла

Сначала выполните упражнение на дыхание. Затем «Формулу Тяжести» (смотри выше). Только после этого начинайте отрабатывать новые фразы на ощущение тепла.

Моя правая рука становится / расслабленной и теплой (6-8 раз)

Моя правая рука становится / теплее и теплее (6-8 раз)

Моя правая рука / очень теплая (6-8 раз)

Я / абсолютно спокоен (1 раз)

Ощущения тепла в правой руке отрабатываются 2-3 раза в день в течение 3 дней.

По той же схеме отработайте следующие фразы: (не забывайте делать в начале каждой сессии аутотренинга упражнение на дыхание и «Формулу Тяжести»)

Моя левая рука становится / расслабленной и теплой – 3 дня

Обе моих руки становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня

Моя правая нога становится / расслабленной и теплой – 3 дня

Моя левая нога становится / расслабленной и теплой – 3 дня

Обе моих ноги становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня

Мои руки и ноги становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня

На освоение фазы 2 аутотренинга для уверенности в себе (ощущение тепла) уходит 21 день

В конце второй фазы, у вас будет отработана «Формула Тяжести+Тепла»:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (6-8 раз)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (6-8 раз)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

Поработайте с «Формулой тяжести+тепла» в течение 1 недели (2-3 раза в день). Только после этого переходите к фазе 3.

Примечание: Фразы (то есть формулы самовнушения) можете немного изменить, если хотите (например, «Приятное тепло разливается по рукам»), главное — всегда использовать одни и те же фразы. Эффективность аутотренинга снизится, если вы каждый раз будете использовать новые фразы. Формулы самовнушения сопровождайте мысленными образами. Например, когда говорите о тепле в руках, вспомните, как ваши руки теплеют, когда вы опускаете их в теплую воду или подносите к батарее. Если образы не очень чёткие, включите теплую воду и подставьте руки под струю. Повторите несколько раз, запомните свои ощущения.

Если вы страдаете от каких-то серьезных физических заболеваний, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать практиковать аутотренинг.

Фаза 3 – спокойное сердце

Вначале выполните упражнение на дыхание. Затем «Формулу Тяжести и Тепла» (смотри выше). Только после этого добавляйте новые формулы самовнушения.

Моя грудь наполняется / приятным теплом (6-8 раз) (эта фраза используется только в фазе 3, она не входит в окончательный вариант формул самовнушения аутотренинга)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (6-8 раз)

Фаза 4 – дыхание

Начните, как всегда, с упражнения на дыхание. Затем работайте со следующими фразами самовнушения (к фразам предыдущих недель прибавляется фраза о дыхании).

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1раз)

Практикуйте эти фразы 2-3 раза в день в течение двух недель.

К этому времени вы, возможно, уже начнете замечать положительные результаты от занятий аутотренингом. Продолжайте работать, осталось не так уж долго до овладения всеми фразами самовнушения.

Фаза 5 – живот (включая область солнечного сплетения)

Вначале выполните упражнение на дыхание. Затем начинайте аутогенную тренировку:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мой живот становится / мягким и теплым (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

Проводите такую практику 2-3 раза в день в течение двух недель.

Фаза 6 – прохладный лоб

Выполните упражнение на дыхание, затем приступайте к тренировке:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мой живот становится / мягким и теплым (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мой лоб /прохладный (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

Делайте это 2-3 раза в день в течение двух недель.

Окончательный вариант фраз аутотренинга

Итак, вы овладели шестью фазами аутотренинга. Отныне и далее проводите аутогенную тренировку по следующей краткой схеме:

Упражнение на дыхание (выдох длиннее вдоха в два раза)

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)

Мой живот / мягкий и теплый (1-2 раза)

Мой лоб /прохладный (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Завершите тренинг активным выведением из состояния релаксации. Для этого можете согнуть и разогнуть коленные и локтевые суставы несколько раз. Откройте глаза и произнесите: «Я бодр».

Такая тренировка занимает 5-8 минут, в течение которых вы полностью успокаиваетесь. Проводите ее хотя бы один раз в день. Некоторые люди предпочитают делать ее перед сном. Однако, если вы добавляете какие-то дополнительные фразы самовнушения (например, для развития уверенности в себе) в конце практики, вы можете заснуть, так и не успев их проговорить. В этом случае лучше делать аутотренинг утром или в течение дня.

избавляемся от неуверенности

Шаг 1. Входим в состояние релаксации посредством практики окончательного варианта фраз аутотренинга (смотри выше).

Шаг 2. Визуализируйте отрицательные последствия вашей неуверенности в себе (у вас мало друзей, вы одиноки, вы не может постоять за себя, вас не повышают на работе, вы боитесь выступать перед людьми, вы постоянно краснеет и т.д.). Не бойтесь негативных чувств, которые возникают в вас сейчас.

После того, как вы прочувствовали все минусы вашей стеснительности, можете вновь повторить шаг 1, чтобы успокоиться.

Шаг 3. Визуализируйте все преимущества, если вы станете уверенным в себе человеком. Представьте себя таким, каким вы хотите стать. Представьте все в деталях, добавьте позитивных эмоций, радости.

Шаг 4. Закрепите ваш позитивный настрой, созданный в шаге 3, аффирмациями на уверенность в себе. Создайте свои собственные позитивные утверждения или используйте одну из аффирмаций, представленных ниже. Повторяйте их в течение нескольких минут.

Примечание: используйте аффирмации, в которые вы можете поверить. Например, если вы выберете утверждение: «Я самый лучший оратор в мире», ваше сознание и подсознание просто не воспримут эту ложь. Выберите что-то более реалистичное, например: «Я чувствую себя спокойно и уверенно, выступая перед аудиторией».

Я остаюсь спокойным и уверенным в любо ситуации.
Я могу освободиться от напряжения и беспокойства, как только они появятся.
Мне интересно и легко общаться с людьми. Я получаю радость от общения.

Шаг 5. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и скажите: «Я абсолютно спокоен». Аутотренинг на уверенность в себе завершен. Больше советов, как развить уверенность в себе .

Иногда кажется, что чувство неуверенности в себе не такой уж и большой недостаток. Однако, если мы задумаемся сколько шансов упустили в своей жизни, сколько потерь произошло из-за нерешительности и робости, то скорее всего волосы на голове придут в движение.

В пламени сомнений сгорают миллионы нереализованных желаний, планов, энергии, денег и даже людей.

Все это можно изменить, чтобы получить здоровье, заботливого мужа или любящую жену, верных друзей, хорошую работу и необходимые финансы. Это в наших силах. А нужно для этого всего ничего – стать уверенным человеком. Для этой цели нам нужен аутотренинг.

Аутотренинг для уверенности в себе

Основа любого аутотренинга – упражнения, основанные на волевом расслаблении, закрепляющие условные рефлексы и следы положительных эмоций. Самоубеждение и самовоспитание делают аутогенную тренировку интеллектуальным волевым процессом, который открывает путь рациональному перестраиванию личностных качеств.

Главная роль в аутогенной тренировке отводится словесным формулам и сигналам, которые при многократном повторении проторяют в нашем мозгу связи между образами и нервными центрами, регулирующими ту или иную функцию.

Словесные формулы для аутотренига можно сочинить самостоятельно, но следует придерживаться трех основных требований:

1. Полностью отказаться от слов «постараюсь» и «попытаюсь».
2. При формулировании предложений исключить частицу «не».
3. Постарайтесь заключать упражнения словами «Сейчас я осознаю…»

Примеры эффективных, «работающих» формул аутотренинга для уверенности в себе:

«Мое тело совершенно расслаблено»
«Я дышу автоматически – легко и свободно»
«Я полностью растворяюсь в тепле, покое и отдыхе»
«Никакая причина (сформулировать причину) не выведет меня из равновесия»
«Мое состояние – это состояние устойчивого равновесия»
«Я абсолютно владею собой»
«Сейчас я произнесу слово «стоп», и страх, нерешительность и тревога покинут меня». (пауза) «СТОП!»

Не имеет значение, когда вы будете готовить себя к свершению больших и малых дел, важно, чтобы вы всегда помнили, что дух и тело едины и взаимно влияют друг на друга. Если у человека на душе спокойствие, радость и уверенность, весь облик его отражает это. Глаза сияют и смотрят прямо, взгляд открытый, расправлены плечи, движения свободны.

Аутотренинг для уверенности в себе – один из самых действенных приемов. Управляя своим телом, мимикой, жестами, взглядом, можно изгонять тревогу и придавать себе уверенность. Эмоции, как известно, влияют на тело, то есть и обратная связь – тело влияет на эмоции и общий настрой.

Если вы хотите получить удачу, то перед началом какого-то дела или важного события, сядьте на пару минут перед зеркалом и посмотрите на себя. Желательно сесть на стул верхом, чтобы «оседлать» удачу. Возьмите в руки листочек с текстом (не обязательно заучивать его наизусть), внимательно посмотрите на него и ритмично, медленно и твердо сформируйте изменение своего настроя, или повысьте свою уверенность. Делать это нужно регулярно. С 3-4 раза, максимум с 5 вы всегда будете добиваться нужного результата. Итак, начинаем сеанс аутотренинга. Повторяйте упражнения ежедневно по 15-20 минут в одно и то же время.

Сеанс аутотренинга

“Я прямо гляжу себе в глаза. Я говорю о себе с самим собой. Мне пора выйти из дома и отправиться в путь. Что за этим порогом ожидает меня, что приготовила мне судьба, я не ведаю. Но я точно знаю, что уверенность в себе и твердость духа помогут мне и обеспечат удачу.

Некоторые вещи пока тревожат меня, но я помню, что тревога – это туман и приводит к панике. И если на моем лице я вижу тревогу, то сейчас я прогоню ее и обрету уверенность в себе. Я изменяю весь свой облик и этим изгоняю тревогу и неуверенность. Мои тело и дух едины, они влияют друг на друга. Я велю себе расправить спину, развернуть плечи.

Моя голова поднимается выше, и я гляжу сам на себя твердым и уверенным взглядом. (сделать небольшую паузу) Теперь тревога полностью ушла, ее нет во мне.

Мой взгляд уверен, а дух тверд. Я преодолею любые трудности. Сейчас я осознаю себя полностью уверенным в себе человеком. Ну, а теперь пора и в путь.”

Основные положительные эффекты после аутотренинга для повышения самооценки:

1. Аутотренинг снижает эмоциональное и физическое напряжение.
2. Играет важную роль в снятии симптомов переутомления.
3. Это мощное средство релаксации, быстро восстанавливающее силы и работоспособность.
4. С помощью методов аутогенного погружения успешно снимают головные боли и нормализуют процессы сна.
5. Результатом проведения аутотренинга являются развитие самоактуализации, активизация внимания и воображения.
6. Помогает в процессе социализации личности, избавляя от робости, неловкости в общении и неуверенности в собственных силах.

7. Повышает уровень самооценки и социальной компетентности, работает над созданием более престижного имиджа в глазах окружающих.

Комфортная и приятная жизнь, социальное продвижение – вот что нам может подарить простой аутотренинг для уверенности в себе. А теперь можете проверить себя с помощью психологического теста на уверенность бесплатно.

Подсознание оказывает мощное воздействие на своего хозяина – человека. Многие поступки совершаются автоматически, что нарабатывается с годами или в момент стрессовой ситуации, шока. Убеждения сказываются на поведении и принятых решениях человека. Люди всегда искали способы, как влиять на свое подсознание и друг на друга. В этом им помогли аутотренинги. Распространенными на сегодняшний день являются тренинги для уверенности в себе, для похудения и для успокоения нервной системы.

Многие девушки и некоторые женщины обращаются за помощью к магии, думая, что это поможет им решить их вопросы. Но если девушка обращается за помощью к магии, например, чтобы приворожить парня, значит, она уже подсознательно верит в то, что такой, какой она является, неинтересна парню. А если девушка верит в то, что она неинтересна, то и будет так себя вести, когда парень на нее посмотрит и скажет: «Она мне скучна!».

Магия помогает людям не потому, что она действительно существует, а потому, что человек верит в то, что ему помогли, он внутри себя верит в то, что решил свою проблему (например, парень приворожен), а значит, человек внутри себя успокаивается, начинает верить — все это вызывает в нем желание совершать такие поступки, когда создаются соответствующие ситуации, подтверждающие его веру. Не магия и не потусторонние силы творят судьбу и помогают решить проблему, а сам человек верит в то, что проблема решена и он будет жить так, как того хочет, из-за чего он начинает себя вести и так действовать, что получает желаемое.

Во что верите, то и получаете. Что у вас есть в подсознании, то и имеете в реальной жизни. Ваши убеждения влияют на ваше поведение и построение той или иной судьбы. И самое интересное: человек полностью управляет тем, какими убеждениями он потом пользуется. Убеждения (веру) человек формирует сам, а потом они уже влияют на него в той или иной ситуации. Не нужно прибегать к магической помощи, а измените свои убеждения путем использования аутотренингов на те, которые будут вызывать у вас поведение и совершение поступков, которые дадут желаемые результаты.

Что такое аутотренинг?

Аутотренингом называется психотехника, которая позволяет путем самовнушения внедрить в свое подсознание любую мысль, идею. Что это такое? Когда человек находится в сознательном состоянии, он часто подвергается влиянию собственного подсознания, в котором находятся те убеждения, которые он сам в себе запрограммировал. Таким образом, благодаря аутотренингу можно избавиться от вредных привычек, развить в себе определенное качество, изменить внешность, развить в себе цели и устремления, пр.

Многие знакомы с такой техникой, как гипноз. Это когда один человек вводит другого в определенное состояние. Аутотренинг считается одним из видов гипноза, когда человек старается воздействовать на самого себя.

Ученые отмечают положительное воздействие аутотренингов на людей. Они являются такими же эффективными, как и лекарства. Если препараты можно подержать в руках, то при аутотренинге лекарством становится слово. Оно влияет на физическое состояние, психику и эмоциональное настроение. И самое главное – все зависит от человека.

Чтобы аутотренинги оказывали мощнейшее воздействие, необходимо соблюдать правила. Первое – находиться в помещении, где никто не потревожит. Чем меньше внешнего воздействия будет оказано человеку, тем лучше.

Другие правила проведения аутотренинга:

Фразы, которые он сам себе внушает и проговаривает, должны быть приятными и желанными для человека.
Фразы не вызывают внутреннего сопротивления или критики.
Человек может быть взволнован, но не раздражен.
Организм будет помогать, если окажется немного уставшим.
Мышцы максимально расслаблены, чтобы не посылать сигналов в мозг.

Проведение аутотренинга начинается с того, что человек сам себя расслабляет. Это делается путем занимания определенного положения тела, например, лежа. Затем проводится аутогенная тренировка на расслабление мышц всего тела, чтобы не отвлекаться на лишние импульсы. После чего приступаем к самовнушению – проговариваем фразу (желательно состоящую из 3 слов), которая выражает желание, цель человека.

Подобными упражнениями можно изменять свое настроение, психическое состояние, влиять на выздоровление организма и т. д.. А в статье детально рассмотрим аутотренинги для успокоения нервной системы, для уверенности в себе и для похудения.

Аутотренинг для уверенности в себе

Все чаще отмечается незаменимая роль уверенности в себе в жизни человека. Уверенные люди становятся успешными, счастливыми, довольными своей жизнью. Можно ли обычному человеку стать уверенным в себе? Все возможно вместе с аутотренингами.

Главными правилами в данном упражнении являются:

Человек исключает из фразы частицу «не».
Не произносит слова «постараюсь» (нужно не стараться, а делать).
Использовать словосочетание «Я осознаю сейчас…».

Качественной станет процедура, если проводить ее в утренние часы. Должны исключаться любые раздражители и мысли о негативном, неприятном, стрессовом. Человек должен забыть о прошлом и не думать о будущем, а находиться в настоящем моменте.

Если ежедневно проводить аутотренинги – многократное проговаривание положительной фразы, можно значительно изменить свое настроение на весь день, самоощущение и поведение. Тренинг для уверенности в себе помогает не только обрести данное качество, но и сосредоточить свое внимание, взрастить выносливость и уравновешенность.

Если поначалу желательно, чтобы человек занимал лежачее положение при проведении аутотренинга, то в дальнейшем это не является обязательным. На человека будет воздействовать лишь произношение его фразы, которую он постоянно себе говорит. Как будет звучать данная фраза, зависит от желания человека. Например:

«Я полон сил».
«У меня все получится».
«Я энергичный человек» и т. д.

Как воспитать в себе то или иное качество? Это можно сделать только на деле, то есть совершая действия, которые соответствуют тому качеству, которое вы развиваете в себе путем аутотренинга. К примеру, ответственность проявляется в том, что вы признаете свои поступки и отвечаете за их последствия. Честность проявляется в том, что вы прямо говорите другому человеку то, что думаете по тому или иному вопросу. Самостоятельность проявляется в том, что вы окончательное решение принимаете сами, делаете выводы и совершаете поступки, не надеясь ни на кого. Другими словами, подумайте, как на действиях демонстрируется то качество, которое вы в себе хотите воспитать, и начните совершать эти действия.

Возможно, вы замечали, что качества развиваются при помощи самовнушения. Например, вы каждый день говорите сами себе, каким человеком являетесь, и через время чувствуете и видите, что обладаете данными качествами. Также некоторые люди могут заметить, как у них нарабатываются качества, когда они находятся в обществе тех персон, которые уже обладают ими. Самовнушением или наблюдением за людьми, которые проявляют желаемые вами качества, можно лишь ненадолго развить их в себе. Но как только вы попадете в условия, где ваши качества не будут поддерживаться, оно моментально с вас «слетит», и вы начнете вести себя привычным образом.

Если вы прибегаете к методам самовнушения или пребывания в кругу тех людей, которые обладают нужными вам качествами, то надолго задержитесь в этом состоянии. Вам необходимо довести до автоматизма свои новые качества, сделать так, чтобы они «впечатались» в вашу личность. Вы должны перестать о них думать, но уже ими обладать. Только попадая в условия, где люди не обладают теми качествами, которые вы в себе развили, вы сохраните наработанное.

Самовнушение и наблюдение за людьми с определенными качествами можно использовать как дополнительный метод по воспитанию в себе той или иной черты. Но основной способ, который действительно воспитывает, — это поступок. Каждый ваш шаг, поведение, действие должно передавать, демонстрировать то качество, которое вы хотите иметь. И чем дольше и чаще вы это будете делать, тем быстрее разовьете в себе все желаемые черты.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Немецкий психиатр Шульц заметил, что изменение психоэмоцинального настроя человека влияет на его физическое состояние. Более того, данный механизм действует и в обратном направлении: изменения в организме человека провоцируют у него то или иное настроение, эмоциональное состояние, самоощущение. Таким образом была разработана аутогенная тренировка, в число которой входит аутотренинг для успокоения нервной системы.

Человек, который освоит данную методику, сможет влиять на свое эмоциональное состояние посредством собственных мыслей. Он и так это делает. Однако теперь он научится делать это осознанно. Несколько повторов за день в течение 4 месяцев дадут положительный результат.

Сеанс состоит из вхождения человека в особое физическое состояние, а затем проговаривание фразы, которую он желает внедрить в свое подсознание. Было замечено, что в том или ином настроении у человека напрягается определенная группа мышц, становится конкретное число дыхательных и сердечных сокращений.

Таким образом, человек сначала должен расслабиться. Это происходит в положении лежа или полулежа. Человек должен усмирить свое дыхание, сделав его более ровным. Затем необходимо приступить к расслаблению мышц, что можно делать со ступней и заканчивая мышцами на лице. Параллельно с этим будет успокаиваться сердцебиение.

После полного расслабления человек может приступать к самовнушению, повторяя одну и ту же фразу несколько раз. При этом тело сохраняется в расслабленном состоянии.

Если не получается мысленно себя расслабить, значит, необходимо уделить время проговариванию соответствующей фразы, например, «Мышцы моего тела расслабляются» или «Мышцы рук расслабляются». После этого переходить к самовнушению. Хорошо, если при проговаривании человек будет представлять себе то, о чем он говорит. Яркие картинки того, где отображается его фраза, помогут в упражнении.

Аутотренинг для успокоения нервной системы также включает йогу или медитацию. Занимание определенной позы влечет за собой физические изменения, которые непосредственно влияют на настроение человека.

Аутотренинг для похудения

Если изменение собственного настроения является невидимым результатом, то наиболее впечатляющими результатами могут стать попытки похудеть. Аутотренинг для похудения является мысленным воздействием на организм таким образом, чтобы он избавился от лишних килограмм. На самом деле в данной технике нет ничего сверхъестественного.

Аутотренинг для похудения включает три этапа:

Физическое (мышечное) расслабление.
Самовнушение.
Самовоспитание.

Сначала человек должен заняться расслаблением собственного тела. Особенно это становится важным в момент, когда хочется кушать. Человек мышечно напрягается, когда испытывает голод, при этом не позволяет себе поесть. В какой-то момент организм побеждает, толкая человека на приближение к холодильнику и поднесение еды ко рту. Чтобы этого не произошло, человек должен сосредоточиться на расслаблении мышц своего тела.

Далее необходимо продумать фразу, которая будет помогать в процессе похудения. Человек может составить любую фразу. Но самой эффективной станет та, которая будет не только удерживать его от еды, но и влиять на причину его голода или желания покушать. Нередко люди кушают не потому, что голодные, а по причине внутренних страхов, комплексов, стрессов и прочего. Если человек будет проговаривать фразу, которая решает его психологическую проблему, тогда она станет наиболее эффективной.

Самовоспитание заключается в убежденности в том, что результат будет достигнут. Человек должен верить в то, чем он занимается, и настраиваться на положительный результат.

Аутотренинг для похудения необходимо проводить минимум 2 раза в день, особенно перед едой. Поскольку процесс похудения не включает полного исключения еды, человек должен настраиваться на усмирение собственного голода, который позволяет потреблять ровно столько пищи, сколько человек себе выделил на период похудения.

Итог

Аутотренинги позволяют человеку значительно менять собственную жизнь. Итог наработанных навыков — желанная жизнь, к которой человек стремится. Это происходит путем того, что человек меняет собственные убеждения, которые раньше мешали иметь желаемое.

Можно сказать, что убеждения каждого отдельного человека влияют на его жизнь. Когда индивид действует на автомате или по привычке, здесь не он руководит своей жизнью, а его убеждения. Человеку кажется, что он сам принимает те или иные решения. Но если прислушаться к тому, как он рассуждает в момент принятия решения, то можно заметить, что и здесь его подсознательные убеждения принимают участие.

Убеждения – это великая вещь, которая закладывается с самого детства и влияет на всю человеческую жизнь. Убеждения нужны человеку, чтобы ему не приходилось много и долго думать, а он имел возможность сразу принимать те или иные решения. Вот только убеждения полезны тогда, когда соответствуют тому образу жизни, который хочет вести человек. Но ведь есть множество примеров из жизни людей, когда их собственные же убеждения им просто вредят.

Что такое убеждения? Это правила вашей жизни. Что такое правильно и неправильно, хорошо и плохо, важно и бессмысленно – все это и многое другое хранится в тех убеждениях, которые находятся у вас в подсознании. И по большому счету именно они определяют то, какой жизнью вы живете.

Как убеждения влияют на жизнь человека? Можно сказать, что они влияют абсолютно на все:

на то, как вы выбираете себе друзей, любимых людей и кого считаете своими врагами;
на то, кого вы осуждаете, поощряете, кто вам нравится;
на то, какие поступки вы совершаете и какие события провоцируете в тех или иных обстоятельствах;
они могут влиять даже на то, какие желания у вас будут. То есть не вы волевыми усилиями создаете свои желания, а ваши убеждения влияют на то, что вам желать и не желать;
на то, какие выводы вы делаете;
на то, как воспитываете, учите и какие советы даете людям.

Можно сказать, что убеждения влияют на все, что происходит. В зависимости от того, у кого какие убеждения имеются, люди живут тем или иным образом.

Следует отметить, что на основе уже заложенных убеждений человек формирует новые. Все выводы, правила, нормы, которые вы сами формируете, основаны на тех убеждениях, которые у вас имеются с самого детства. Вот почему родителям, которые воспитывают маленьких деток, очень важно следить за тем, какие убеждения они формируют в их головках.

Но не все так страшно. Если вы сами за собой замечаете некие убеждения, которые мешают жить так, как вам хочется, то вы способны их изменить. Убеждения влияют на вашу жизнь, но вы можете менять свои убеждения – здесь вы властны над ними. Конечно, изменить собственные убеждения очень сложно. Необходимо изучить техники, которые позволяют их изменить. Но необходимо понимать, что если не вы будете управлять своими убеждениями благодаря аутотренингам, то они точно будут управлять вами и вашей жизнью.

Утренний психологический аутотренинг - самый важный и определяющий, так как то состояние, с которым человек встает утром, сказывается в течение всего дня. Утренний аутотренинг для уверенности в себе - это специально разработанный комплекс мысленных, физических и дыхательных упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно. Он использует основные способы саморегуляции и помогает осваивать новые качества характера и восприятия, что и позволяет впоследствии человеку не просто проснуться и встать с постели, а взять от нового дня максимум полезного для себя. С помощью утреннего аутотренинга вы сможете развить в себе состояние уравновешенности, выносливость, ясность мысли, а также конструктивность мышления, умение вовремя расслабляться и собираться, а также достигать высокой работоспособности, используя управление эмоциями

Когда мы мысленно расслабляемся, наше тело тоже физиологически расслабляется. Существует постоянная связь между мыслью и телом, между нашими намерениями и фактическими действиями. Модель психологического аутотренинга основана на убеждении, что можно усвоить новые мыслительные навыки и изменить старые стереотипы поведения. Ваши мысли предшествуют вашим действиям.

Аутотренинг, вариант 1
Перед началом упражнений уберите из-под головы подушку, лягте на спину и медленно выполните потягивающее движение, подняв руки кверху и вытянув носки ног.
Затем поднимитесь с кровати (можете принять контрастный душ) и выполните комплекс упражнений:

Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите перед грудью. Сделайте медленный и спокойный вдох.
Одновременно со вздохом поднимите руки вверх и, не сгибая ног, прогнитесь назад.
На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони рук на пол у ног или приблизьте их к полу, насколько это возможно. Постарайтесь лбом коснуться коленей. Завершив выдох, прижмитесь к коленям еще плотнее.
Перенесите вес на руки и со вдохом отставьте правую ногу как можно дальше назад. Левая нога всей ступней стоит на полу между руками, также плотно прижатыми к полу. Голова поднята.
Выдохните, поставьте левую ногу рядом с правой, туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. Вес тела удерживается на выпрямленных руках. Смотрите перед собой. Вдохните.
С выдохом согните руки и опуститесь на пол, оставляя таз слегка приподнятым. В этом положении тело касается пола 8 точками - ступнями, коленями, ладонями, грудью, лбом и подбородком.
Вдохните, выпрямите руки и прогнитесь назад.
Выдохните и поднимите таз так, чтобы тело составило треугольник. В идеале ладони и стопы должны быть плотно прижаты к полу, а голова - находиться между руками.
Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и направьте ладони к зрителю. Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки - делайте хватательные движения.
Сделайте подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом («шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и отдохните 3-4 секунды - пауза.
Сделайте еще 3 коротких и шумных вдоха, и снова пауза.
Встаньте прямо, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвратите в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслабьте - выдох ушел. Выше пояса кисти рук не поднимайте.
Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых на 4 секунды - и снова 8 вдохов-движений.
Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Сделайте легкий поклон вперед (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно резкий, короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном.
Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь, и снова поклон и короткий шумный вдох с пола. Представьте, что вы накачиваете шины автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона до пояса. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Наклон вперед - руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох с пола - вдох с потолка. Выдох уходит в промежутке между вдохами сам (не задерживайте и не выталкивайте выдохи).

Вышеперечисленные упражнения полезно делать сразу после подъема с постели, когда человек уже проснулся. Такую дыхательную зарядку следует непременно проводить каждое утром всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, занимается сидячей работой и т. п.

Аутотренинг, вариант 2
Второй вариант утреннего аутотренинга не требует сколь-нибудь значимых усилий, поскольку упражнения выполняются в постели сразу после того, как человек проснулся. Такую же гимнастику может проводить каждый в том случае, когда лень вставать с постели, но необходимо быстро привести в рабочее состояние все мышцы, растормошить свой организм.

Лежа на спине, постарайтесь сильно втянуть живот, затем выпятите его. Повторите движение от 10 до 20 раз. Благодаря такому упражнению в организме ликвидируется застой желчи и крови.
Сделайте глубокий вдох, выпустите воздух из легких. Представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вы освобождаетесь от всех негативных мыслей и эмоций.
На несколько минут напрягите мышцы пальцев рук и ног, затем расслабьте их. Вдохните воздух, сосчитайте до десяти и медленно выдохните.
Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах. Повторите второй и третий этапы еще по 3 раза.
Включите в работу мышцы ступней, плеч, рук, кистей, шеи, лица - всего тела: потянитесь, потрясите конечностями, прижмите их к телу, а потом широко разведите в сторону.
Лежа на спине, резко согните ногу в колене и подтяните ее к груди. Пяткой постарайтесь ударить по ягодице, а после этого резко выпрямите ногу и опустите ее. Выполняйте по 15 раз каждой ногой.
Поднимите голову и сядьте в постели, ноги опустите на пол. Положите левую ногу на правую и ладонью правой руки массируйте ее 20 раз. Поменяйте положение ног и массируйте еще 20 раз. Это упражнение отрегулирует работу сердца.
Сидя на кровати, сделайте замок из пальцев обеих рук. Положите их на затылок и помассируйте его 10 раз, откинувшись при этом назад. Это упражнение улучшает кровообращение в тканях головы.
Сидя, плотно прижмите ладони к ушам и кончиками пальцев рук постучите по затылку.
Попробуйте поработать мышцами лица: закрывайте и открывайте глаза, расправьте складки лба, посмотрите на кончик носа, а потом улыбнитесь широкой улыбкой. Откройте и закройте рот, челюсти разожмите, кончик языка поместите на границу между верхними зубами и деснами. А затем расслабьтесь.

Эта легкая зарядка обязательно скажется на вашем самочувствии - вы непременно почувствуете бодрость во всем теле, ясность в голове, сможете без усилий открыть глаза и встать с постели.

Аутотренинг, вариант 3
Утренний аутотренинг и управление эмоциями - это психологическая тренировка, своеобразный способ релаксации. Ее цель - повысить психическое и умственное состояние, зарядиться положительными эмоциями. Вы можете проводить этот аутотренинг не только лежа или сидя в кровати, будучи еще в полудремотном состоянии, но и, например, принимая контрастный душ. Данный аутотренинг не требует серьезного умственного напряжения, поэтому его можно проводитьдля уверенности в себе, совмещая с любым легким, автоматически выполняемым утренним занятием, будь то умывание, причесывание, одевание и т. п.

Итак, улыбнитесь себе и скажите вслух: «Я проснулся(ась), я отдохнул(а), я спокоен(а). Моя нервная система в полном порядке, все мои мышцы, весь мой организм приходят в действие, начинают работать, мой мозг, мои мысли приходят в уравновешенное состояние и радуют меня. Я полон(а) сил, энергии и желания жить, работать, мыслить, радоваться и радовать других». Немного передохнув, продолжайте убедительно внушать себе следующие мысли: "Я отдохнул(а), я выспался(ась), теперь я спокоен(а), умиротворен(а) и при этом чувствую бодрость, активность во всем теле. Я не в силах больше лежать в кровати, я не хочу больше спать, я весел(а), я энергичен(а), я в отличной форме, я прекрасно себя чувствую. У меня замечательное настроение, и я готов(а) делиться им со всеми, что прибавляет мне еще больше радости, уверенности в себе и желания жить и действовать".

После такой первичной подзарядки продолжайте убеждать себя в том, что от сна не осталось и следа: «Я окончательно оправился(ась) ото сна, мои органы пришли в рабочее состояние, мое давление, дыхание ипульс нормализовались, я чувствую в своем теле легкость и свободу. Я ощущаю избыток сил и положительной энергии. Я отметаю прочь все проблемы. Теперь я начинаю день с чистого листа, я абсолютно свободен(а) от страхов, от постороннего влияния. Мой новый день, моя жизнь наполняются радостными событиями, приятными впечатлениями, неожиданными ситуациями, о которых я раньше только мечтал(а). Все мои мечты сбываются, все, что не получалось раньше, теперь происходит само собой. Мне везет, я вступаю в новый день без опасений, без всяких сомнений, что он пройдет неудачно, что кто-то навредит мне и нарушит мои планы».

Заметьте, что каждая предлагаемая фраза звучит не в будущем времени, а в настоящем - вы своим самовнушением исключаете всякую возможность плохого течения дел. Самовнушение является одной из важнейших ступеней утреннего аутотренинг а, поскольку с помощью слов усиливает вашу веру в то, что вы в состоянии осуществить свои желания, реализовать все свои умения, силы, жизненный опыт, исполнить все, к чему вас приводит интуитивное мышление.
Ваше самовнушение - это ясное утверждение, что успех возможен, что вы проснулись не зря и новый день станет лучше, чем вчерашний, значительнее, интереснее, плодотворнее для вас. Слова, обращенные к себе, и управление эмоциями, усиливают веру в то, что вы в состоянии достичь поставленных целей или одной крупной цели, и указывают направление, в котором нужно идти. Они заставляют ваш мозг сконцентрироваться и активно участвовать в достижении цели.

Любую из предложенных фраз повторяйте по нескольку раз, делайте это не машинально, а концентрируясь на своих мыслях, стараясь явственно представить в своем воображении все то хорошее, о чем говорите и думаете.

Всегда помните: внушение - это позитивное утверждение, сформулированное как нечто уже существующее в настоящем времени.

Возможно, будет полезно почитать: