Безопасный старт: постепенное введение физических нагрузок. Комплексы упражнений и программы для похудения: рекомендации экспертов для начинающих

Все мужчины, и молодые и в зрелом возрасте хотят быть сильными. Для развития мышечной силы рекомендуется заниматься специальными силовыми тренировками с отягощениями. Снаряды для силовой тренировки: штанга и гантели.

Важное условие силовых тренировок – постепенно подготовить организм к силовым нагрузкам. Сразу приступать к тренировкам с большой нагрузкой – опасно. Новичкам, не имеющим

физической подготовки, сначала нужно с небольшим весом снарядов научиться выполнять правильно упражнения, а затем, постепенно увеличивать вес отягощений. С максимальным весом отягощений могут заниматься только хорошо тренированные мужчины.

Силовые тренировки. Как определить, когда нужно увеличить вес снарядов ?

Если у вас получится легко и без напряжения 8 раз повторить упражнение, значит, пора увеличивать вес гантелей, штанги или количество повторений.

При каждом занятии должны работать все мышечные группы: рук, ног, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, груди, шеи.

Силовые тренировки. Как правильно распределить упражнения в комплексе силовой тренировки?

Более трудные упражнения должны находиться в середине комплекса, когда уже будут разогреты мышцы, но у вас ещё большой запас энергии. В этом случае, постепенно нарастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и легкие, и к середине тренировки нагрузка становится максимальной. Помните, что успех в развитии мышечной силы достигается только при условии постепенного увеличения нагрузки и усложнения комплексов.

Силовые тренировки. Правильное дыхание:

Для начинающих очень важно научиться правильному дыханию при выполнении силовых упражнений. Помните, что перед каждым усилием нужно набирать в легкие воздух – вдох делается через нос, а выдох через рот. Дышите глубоко, старайтесь не задерживать дыхание. Учиться правильному дыханию лучше под контролем специалиста.

Силовые тренировки. Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями?

Интервал между занятиями должен быть не меньше 24 часов. Обычно занимаются через день, 3 раза в неделю.

Предлагаются 2 комплекса упражнений для развития силы:

Силовые тренировки.

Упражнения без отягощений (для начинающих):

Этот комплекс упражнений для развития силы используется в качестве разминки для начинающих. Регулярно занимаясь 2-3 месяца, можно переходить к комплексу №2 с отягощениями.

1. Встаньте прямо. Поднимите руки в стороны-вверх и одновременно поднимитесь на носки. Потянитесь – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить 10-12 раз. Сделать 3 подхода.

2. Встаньте, руки на поясе. Делайте выпады вперед то одной, то другой ногой по 10-12 раз. Дыхание равномерное.

3. Лечь на живот, опираясь на руки. Отжиматься от пола и прогибаться в пояснице – 10-12 раз. Дыхание не задерживать.

4. Держитесь рукой за спинку стула и делайте махи одной ногой в сторону, как можно выше. Затем повернитесь и делайте махи другой ногой. Повторить по 10-12 раз каждой ногой.

5. Встать, ноги на ширине плеч. Пружинисто наклоняйтесь вперед, чтобы достать ладонями пола. Колени не сгибайте. Повторите 10-12 раз.

6. Лечь на спину. Поднимайте ноги до прямого угла. Повторить 20-25 раз.

7. Прыжки на месте или с продвижением – 20-25 прыжков.

8. Спокойная ходьба до восстановления равномерного дыхания.

Силовые тренировки.

Упражнения с отягощениями:

Все упражнения этого комплекса для развития силы выполнять в 3-4 подхода, делая между ними паузы в 2-3 минуты, до успокоения дыхания. В одном подходе каждое упражнение повторять 8-10 раз.

1. Бег. Начинать с короткой дистанции и постепенно увеличивать её.

2. Встаньте. Возьмите штангу узким хватом ладонями, обращенными к бедрам, сгибая локти, медленно поднимайте её до подбородка. Поднимая штангу – вдох, опуская – выдох.

3. Встать или сесть на скамью. Положите пустой гриф от штанги на плечи и с максимальной амплитудой вращайте туловище в разные стороны.

4. Встать, в руках гантели (ладони обращены внутрь). Поднимите гантели к плечам и выжимайте их над головой то одной, то другой рукой. Дыхание равномерное.

5. Встаньте, наклонитесь вперед, возьмите гантель в руку, согнутую под прямым углом, ладонь обращена вперед. Сгибайте и разгибайте предплечье. Дыхание равномерное.

6. Лечь на скамью, штанга в выпрямленных руках над грудью. Делая глубокий вдох, прямыми руками опустите штангу за голову до уровня скамьи.

7. Лечь на наклонную скамью. Возьмите штангу на грудь хватом на ширине плеч, выжмите её вертикально. Вдох должен совпадать с расширением грудной клетки.

8. Исходное положение то же. Разводите гантели перед грудью.

9. Стоя, держите штангу хватом снизу-сзади бедер. Сделайте вдох, медленно присядьте и без паузы встаньте, не сутультесь.

10. Стоя, наклонитесь, возьмите гантель и поднимите её до пояса (тяга в наклоне). Поднимая гантель – вдох, опуская – выдох.

11. Сесть на наклонную скамью, гантели держите на весу по обеим сторонам туловища, ладонями внутрь. Попеременно сгибайте и разгибайте руки. Дыхание равномерное.

12. Лечь на наклонную доску, чтобы ноги были выше головы (ноги закреплены), руки заложить за голову. Поднимайте туловище, при этом напрягая брюшные мышцы.

13. Лечь на наклонную доску, чтобы голова была выше ног. Медленно поднимайте прямые ноги и опускайте их за голову.

Для полного восстановления сил после силовой тренировки необходим полноценный сон и правильное питание, возмещающие энергетические затраты организма.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

1. Цели и задачи самостоятельных занятий

2. Формы и содержание самостоятельных занятий

ü Ходьба и бег

ü Плавание

ü Ходьба и бег на лыжах

ü Велосипед

ü Ритмическая гимнастика

ü Атлетическая гимнастика

ü Занятия на тренажерах

  1. Особенности самостоятельных занятий для женщин
  2. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС
  3. Гигиена самостоятельных занятий

Цели и задачи самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической куль­туре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием ор­ганизованных форм занятий физической культурой, решающее значе­ние имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более вы­сокие требования к биологическим и социальным возможностям чело­века. Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­щью организованной двигательной активности (физической трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ляет здоровье.

Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двига­тельной активности, так и на тяжелые, непосильные физические на­грузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки пред­ставляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, вы­полняемых в повседневной жизни, а также организованных или само­стоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, зани­мающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение дви­гательной активности.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что ре­альное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физичес­кими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в актив­ную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование мо­тивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы:

Субъективные факторы

Удовлетворение

Соответствие эстетическим вкусам

Понимание личностной значимости занятии

Понимание значимости занятий для коллектива

Понимание общественной значимости занятий

Духовное обогащение

Развитие познавательных способностей

Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологичес­кой переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержатель­ный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональ­ной подготовкой.

Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уров­ня физического развития и физической подготовленности, выполне­ние различных тестов, достижение спортивных результатов.

Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление ис­пользования средств физической культуры, а также формы самостоя­тельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использова­ния самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занима­ющихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреатив­ное (рекреация - восстановление), общеподготовительное, спортив­ное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражне­ниями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнасти­ка, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировоч­ные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на­пример, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых - после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением ис­ходных положений; изменением амплитуды движений; уско­рением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения ком­плекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж ос­новных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражне­ния предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержа­нию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10- 15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стиму­лирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесооб­разно, так как это не спо­собствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно трени­роваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до при­ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре­нироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Трениро­вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способст­вовать развитию всего множества физических качеств, а также укреп­лять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Спе­циализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Ходьба и бег.

Наиболее доступными и полезными средствами фи­зической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в ус­ловиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыха­тельной и других систем организма. Интенсивность физической на­грузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью орга­низма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека за­висит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковре­менных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тре­нировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и сво­бодном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно пере­ходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после на­пряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20-22, через 1 мин 13- 15 ударов за 10 сек.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем

2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, меша­ет легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24-26, через 1 мин 18-20 ударов за 10 сек.

Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, не­сколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воз­духа на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость со­храняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27-29, через 1 мин 23-26 ударов за 10 сек.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в со­ревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напря­жение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на уси­лия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через 1 мин 27-29 ударов за 10 сек.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на сред­ние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега под­ходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120- 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единствен­ное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 удар/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и дела­ет его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную ско­рость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие - скорость, ко­торая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать - одному!» - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» - этот принцип означает, что нагрузка, осо­бенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после оконча­ния бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хо­рошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, через 10 мин - на 70-75%.

Кросс - это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других пре­пятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро пере­двигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодоле­вать естественные препятствия, умение правильно оценить и распре­делить свои силы.

Плавание.

Плаванием занимаются в летние перио­ды в открытых водоемах, а в остальное время - в закры­тых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плава­ет плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и вос­питания выносливости переходить к преодолению указанных дистан­ций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин.

Ходьба и бег на лыжах.

Индивидуальные самостоятельные заня­тия можно проводить на стадионах или в парках в черте насе­ленных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровитель­ный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неде­лю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

Возраст, лет

Интенсивность по ЧСС, удар/мин

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

Велосипед.

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических уп­ражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Рит­мичное вращение педалей увеличивает и одновремен­но облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика.

Ритмическая гимнас­тика - это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, ко­торые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: ма­ховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты ту­ловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, тан­цевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-со­судистую и дыхательную системы В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритми­ческой гимнастики разной направленности, которые могут проводить­ся в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производ­стве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая на­бором обычных гимнастических упражнений, каждый может самосто­ятельно составить себе такой комплекс.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными фор­мами ритмической гимнастики. Занятия реже 2-3 раз в неделю неэффективны.

Атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специаль­ных силовых упражнений:

¨ упражнения с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.

¨ упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

¨ упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

¨ упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различ­ным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

¨ упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.

¨ различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плече­вого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части про­водятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубо­ким дыханием.

Занятия на тренажерах.

Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, де­лают их более эмоциональными и разнообразными. Они используют­ся как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способству­ют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические осо­бенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятель­ных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазо­вый пояс. Для здоровья жен­щины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восста­новления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных заня­тий. Рекомендуется ос­терегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, на­пример, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. По­лезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с поднимани­ем ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыха­ния у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС

К управлению процессом самостоятельных занятий отно­сится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на заняти­ях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности на­грузка может вызвать в организме явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсив­ности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

¨ количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

¨ амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

¨ исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), уси­ливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь ор­ганизм, изменение положения центра тяжести тела по отноше­нию к опоре;

¨ величина и количество участвующих в упражнении мышеч­ных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упраж­нения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

¨ темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;

¨ степень сложности упражнения зависит от количества участву­ющих в упражнении мышечных групп и от координации их дея­тельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

¨ степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление.

¨ мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физичес­кая нагрузка;

¨ продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры харак­теризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вы­рабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помо­щью окислительных реакций.

Вторая зона - «смешанная», ЧСС 151-180 удар/мин, В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэроб­ные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Гигиена самостоятельных занятий

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и раститель­ного происхождения, отличающиеся хорошей усвоя­емостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

Питьевой режим . В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут воз­никать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму.

Суточная потребность человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими уп­ражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организ­ма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздержи­ваться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет по­являться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма про­исходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и ми­неральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, ды­хания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспо­собность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабля­ют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здо­ровья человека.

Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

Закаливание - система мероприятий, направленных на по­вышение устойчивости организма к различным воздействиям окру­жающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний вели­чины атмосферного давления и других.

Основными гигиеническими принципами закали­вания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это от­носится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

Одежда . При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

Итак, жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия – производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечном счете определяются уровнем здоровья.

Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­щью организованной двигательной активности (физической трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ляет здоровье.

Список литературы:

  1. В.И. Ильинич «Физическая культура студента» Изд. «Гардарики» Москва 2000год.
  2. Е.Г. Мильнер «Формула жизни» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991год.
  3. С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1978 год.

П рограммы физических тренировок для начинающих разрабатываются с целью укрепления и наращивания мышечной массы тела, что позволяет формировать функциональную базу тела. Поэтому от правильности ее составления зависит успех дальнейших тренировок и их конечный результат. В случае неправильной и несоответствующей программы для начинающих риск неудач и проблем со здоровьем значительно возрастает.

Д ля оптимизации программы физических тренировок необходимо следовать нескольким простым правилам. Прежде всего, стандартные тренировочные программы для начинающих рассчитываются примерно на один год. Однако в ходе занятий не рекомендуется тренироваться по одной и той же схеме, так как организм новичка довольно быстро может привыкнуть к однообразию в занятиях, за счет чего может понизиться эффективность тренингов. Программы необходимо диверсифицировать.

Следуя программе тренировочных занятий, следует избегать физических перегрузок – интенсивность увеличивается постепенно. Соблюдение этого принципа позволит оптимально адаптировать человеческий организм к физическим нагрузкам, а также выработать соответствующую установку на регулярное проведение тренингов.

На первых этапах тренировки нужно избегать специализированных упражнений, предназначающихся для определенных мышечных групп. Преимущественно следует использовать так называемые базовые упражнения. Также особое внимание уделяется правильному исполнению техники – важно изначально заложить правильный стереотип, изучив технику упражнений перед началом тренировок.

Питание – еще один ключевой момент современных тренировочных программ для начинающих. От строгого соблюдения правильного режима питания во многом зависит физический потенциал новичка. Поэтому рекомендуется заранее планировать и «программу» питания.

Программа тренировок для новичков обычно отличается от программы опытных спортсменов по своей интенсивности, продолжительности и использованных средств. Более опытным не рекомендуется повторять программы новичков, так как снижается их физический потенциал. Выйдя однажды на новый уровень тренировок, более щадящая программа будет считаться шагом назад, при этом вернуться в прежний ритм будет довольно трудно.

Принципы составления программ тренировок для начинающих

О шибкой многих начинающих культуристов является желание как можно скорее прийти к желаемому результату. Поэтому они затрачивают колоссальные усилия и энергию, однако результативность таких тренировок практически отсутствует. Для достижения цели иметь красивое и здоровое тело важно придать тренировкам системный характер: должно быть четко определено количество посещений тренажерного зала за определенный промежуток времени, осуществлен целенаправленный подбор физических упражнений, распределено время отдыха и установлен правильный режим питания. Таким образом, учитывая данные принципы, составление программы тренировок для начинающих должно включать в себя такие стороны, как:

Степень нагрузки, интенсивность и время проведения тренировочных занятий;

Тип телосложения новичка – от него зависит характер тренировок;

Конечная цель – это может быть развитие силы или наращивание мышечной массы, избавление от лишнего веса или же развитие выносливости.

Эффективность тренировок для начинающих также во многом зависит от структуры комплекса упражнений. Она состоит, как правило, из определенных упражнений, распределенных по дням, количества их повторений, времени отдыха между тренировками и числа подходов.

Тренажерный зал или занятия дома: что лучше?

Составляя программу тренировок для начинающих нужно учитывать и такой фактор, как технический или тренажерный инвентарь. Однако здесь также не обойтись без помощи квалифицированных специалистов и профессиональных тренеров. Для новичков инвентарь нужно подбирать в соответствии с установленной программой тренировок. К тому же, тренажеры стоят довольно дорого, а это не совсем рентабельно. Неправильная установка тренажерного оборудования в домашних условиях также может привести к серьезным травмам.

П люсом посещения тренажерного зала является, прежде всего, возможность проведения тренировок под непосредственным контролем квалифицированного тренера. С экономической точки зрения походы в спортзал также требуют определенных финансовых средств.

Однако домашние тренировки можно рассмотреть и с положительной точки зрения. Можно создать личный спортзал, затратив при этом минимум средств и усилий. Такой вариант идеально подходит для новичков, чьи жилищные условия позволяют хоть немного развернуться. Основным плюсом домашних тренировок, таким образом, является их экономичность. Еще одна положительная сторона таких занятий – доступность в любой период времени. Минусом же домашних тренировок для новичков можно считать малое разнообразие используемого инвентаря и практически полное отсутствие страховки.

Тренировочные программы для новичков. Особенности проведения для девушек и мужчин

К ак правило, тренировочные программы для представительниц прекрасного пола отличаются от программ, предназначенных для мужчин, тем, что разрабатываются в зависимости от ряда факторов – анатомических особенностей, строения и типажа тела, общего состояния организма. Поэтому очень важно девушкам новичкам, желающим тренироваться, придерживаться индивидуального плана занятий, разработанного исходя из вышеуказанных факторов. Достаточно распространенной ошибкой многих женщин-новичков является выполнение именно мужского плана занятий, в следствие которого видимых результатов не достигается.

С физической точки зрения в женском организме содержится меньше норадреналина и тестостерона. Из-за этого представительницам прекрасного пола довольно трудно справляться с большими физическими нагрузками и напрягать мышцы на 100% во время силовых тренинговых занятий. Поэтому возможности женского организма сильно ограничиваются, в особенности проработка мышц. К тому же, в женском теле содержится меньше мышечных волокон, следовательно, для того, чтобы добиться высокой эффективности в своих тренировках, девушкам необходимо выполнять намного больше повторений определенных упражнений, чем мужчинам.

Другой фактор, влияющий на составление тренировочных программ для девушек-новичков – это метаболические процессы, а именно процессы усвоения углеводов. Женским организмом эти вещества усваиваются значительно медленней, а вероятность их отложения в виде жира возрастает. Однако следует отметить, что углеводы – это важный элемент в процессе построения мышц. Главное, питаться правильно, чтобы избежать риска накопления лишнего жира.

Еще одним немаловажным нюансом женских тренировок является менструальный цикл. Особенностью в данном случае выступает то, что после момента овуляции женский организм «переходит» в спящий или энергосберегающий режим. В этот период обычно рекомендуется снижать интенсивность тренировок, а по возможности исключать вовсе упражнения для пресса и ног. Но в первые недели после завершения менструации на мышцы следует производить максимальные нагрузки. Только при таком подходе можно будет добиться высокого уровня результативности.

Эффективность тренировочных программ для новичков: когда можно и нужно ли вносить коррективы

Ч тобы добиться желаемого результата за короткий промежуток времени, при этом не «выпасть» из общепринятого ритма жизни, новичкам важно придерживаться довольно простых правил. Изначально нужно для себя определить цели тренировок и разумные сроки их достижения. Так как для большинства новичков процесс физических тренировок довольно тяжелый и возможны срывы, то специалисты рекомендуют придерживаться принципа постепенности – коррективы в нагрузку должны вноситься поэтапно. Тело нужно сначала приучить к регулярным тренировкам, и только после этого увеличивать их интенсивность и время проведения.

Следует также заметить, что эффективность любой тренировочной программы сохраняется не более 10-12 недель. Это обусловлено привыканием организма новичка к разработанным и установленным для его организма типам нагрузок. Поэтому необходимо регулярно вносить коррективы в программы тренировок, а именно количество повторов и время отдыха, тип производимых упражнений и их последовательность, периодичность использования высокоинтенсивных круговых тренировок.

Данная статья для тех, кто наконец-то решился привести своё тело в порядок. Вашему вниманию предлагаем физические с отягощением начинающим девушкам и женщинам.

Многие девушки, женщины считают, что физические упражнения с отягощением в тренажёрном зале — это мужское занятие. Им кажется, что они будут выглядеть муже подобно.

На самом деле это не так!

Физические с отягощением имеют значительное преимущество. Они увеличивают мышечную массу, это ускоряет метаболизм и помогает сжигать лишние калории, а также уменьшает подкожный резервный жир. Именно тот жир, который портит женскую фигуру и который так трудно убрать.

Кроме того силовые тренировки, создавая мышечный корсет, позволяют выглядеть спортивной, стройной и подтянутой.

Нет смысла идти в тренажёрный зал без выбранной цели и запланированной , а так же, не имея понятия о правильности выполнения упражнений. Иначе результаты на будут эффективными. Кроме того велика вероятность получить травму.

Если Вы впервые пришли в тренажёрный зал, то должны усвоить несколько правил:

  • физические упражнения для похудения начинаются с разогрева, необходимо несколько минут поработать на кардиотренажёре
  • разминка, разогрев мышц, частей тела — неотъемлемая часть
  • постепенная нагрузка организма, ему надо привыкнуть, не используйте в первое время большой вес отягощения
  • выполняйте упражнения в среднем темпе
  • пейте во время отдыха между упражнениями обычную воду, но малыми глотками
  • отдыхайте между упражнениями
  • в конце комплекса упражнений растяжка мышц, на которые вы делали нагрузку

Комплекс физических упражнений, который предлагаем ниже, самый распространённый и наболевший для многих представительниц прекрасного пола.

Цель данной тренировки: похудение

Но имейте в виду: любая тренировка должна сочетаться с . Что бы все ваши старания в тренажёрном зале имели смысл и не прошли даром!

Этот комплекс физических упражнений рассчитан на трёхдневные занятия в неделю, чередуя с днями отдыха. Тренироваться по данной программе следует в течении 1 — 1,5 месяца.

В первую неделю выполняйте по одному подходу на каждое упражнение, увеличивая число подходов каждую неделю, чтобы ваш организм мог привыкнуть.

День №1

Круговой тип тренировки

Все упражнения выполняются последовательно, то есть выполнили один подход первого упражнение, сразу преступайте выполнять один подход второго упражнения, затем третьего и т.д. пока не выполните все упражнения. Это будет считаться один круг. Затем отдыхаете 1,5 — 2 минуты и приступаете ко второму кругу. У вас должно получиться три круга или три подхода. Число повторений каждого упражнения в одном круге 15 — 20 раз. У вас должно получиться так: 3 подхода на каждое упражнение по 15 — 20 повторений.

Данная тренировка должна проходить в повышенном темпе для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Упражнения:

— тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой.

— разведение гантелей стоя в наклоне.

— стоя, приведение одной ноги на блоке.

— подъём туловища лёжа на полу. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

День №2

Тренировка мышц груди и спины

Данная тренировка направлена на улучшение осанки, стройной талии и подтянутой груди.

Условия выполнения: подход первого упражнения, отдыхаете 1 — 1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

Упражнения:

— жим штанги, лёжа на наклонной скамье. Выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

— тяга верхнего блока к груди. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.

— жим гантелей, лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— тяга верхнего блока к груди узко обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

— сведение рук в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— тяга блока к поясу в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— пуловер, тяга гантели за голову на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— стоя, тяга блока вниз прямыми руками. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— подъём туловища, лёжа на наклонной скамье. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Условия выполнения: подход первого упражнения, отдыхаете 1-1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

День №3

Тренировка мышц спины, плечевого пояса, мышц рук и ног

Условия выполнения: один подход первого упражнения, отдых 1-1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

Упражнения:

— стоя, выпады вперёд с гантелями. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений. Условия выполнения: в начале выполнить указанное количество повторений одной ногой, затем другой.

Сергей Струков написал подробную статью для начинающих и про начинающих, в которой бы разбиралось большинство вопросов, которые необходимо знать тем, кто только начинает свои занятия в тренажерном зале.
Тренировка шаг за шагом. Что необходимо сделать перед первой тренировкой?
Предварительный медицинский осмотр нужен, если у вас до этого были проблемы со здоровьем и/или вы собираетесь выполнять упражнения средней и высокой интенсивности. Для большинства людей можно начинать тренировки низкой интенсивности без консультации врача, так как польза физической активности значительно превышает риски от занятий.
В любом случае, рекомендуется заполнить специализированный вопросник, например, PAR-Q. Также, следует ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тестированию и тренировкам с отягощениями

Абсолютные и относительные противопоказания к проведению тестов и тренировок с отягощением:

Абсолютные противопоказания:

  • Нестабильная ишемическая болезнь сердца
  • Декомпенсированная сердечная недостаточность
  • Неконтролируемая аритмия
  • Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.)
  • Острый миокардит, эндокардит или перикардит
  • Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.)
  • Расслоение аорты
  • Синдром Марфана
  • Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией
Относительные противопоказания (необходима предварительная консультация врача):
  • Основные факторы риска ишемической болезни сердца
  • Диабет в любом возрасте
  • Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.)
  • Низкие функциональные способности (<4 МЕТ)
  • Ограничение скелетно-мышечной системы
  • Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами
Если у вас возникли сомнения в состоянии здоровья и/или реальные медицинские основания (текущее заболевание), то нужно посетить врача. Предпочтительно обращаться за консультацией к спортивному врачу. Заполненный вопросник покажите врачу или специалисту, который будет составлять для вас программу тренировок.Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры : масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое можно выполнить самостоятельно или воспользоваться помощью специалиста.

Подберите соответствующую одежду и обувь . Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров.

Поешьте за 2 – 3 часа до занятия.
Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить 200 – 250 мл сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200 – 250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки
В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

  • Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре необходимо проверить надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.
  • Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.
  • Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора).
  • Работать на тренажёрах и с другим оборудованием следует аккуратно, возвращать оборудование после использования в исходное положение или в специально отведённое место. Гриф штанги обязательно освобождается от дисков, которые также возвращаются на место.
НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКИ

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Тренировки с отягощениями не являются исключением. Лучший вариант для начинающего – найти хорошего тренера. К сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста:

  • Наличие профильного образования и дополнительного обучения. Например наличие у тренера сертификата FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса, г. Москва)
  • Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.
  • Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.
Разумеется, с тренером вам должно быть приятно общаться, но если нужен профессиональный совет - выбирайте специалиста.

Что делать если специалиста рядом не оказалось?

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Определите цели занятий.
Возможные цели занятий:
1. Укрепление и поддержания здоровья
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

Для начинающих приоритетной задачей первых месяцев занятий является обучение технике выполнения упражнений с отягощениями.

Физическая активность (ФА) человека можно разделить на два компонента:
Организованную ФА – занятия с чётко регламентированной нагрузкой. Оптимальное количество тренировок – 2 -3 раза в неделю, с промежутком не менее 48 часов между занятиями.
Неорганизованную ФА – повседневная физическая активность (на работе, дома, активный отдых). Общепринятое правило по физической активности для современного человека: чем больше – тем лучше. Исключая случаи частых и/или продолжительных тренировок высокой интенсивности или тяжёлого физического труда.

В рамках организованной ФА выделяются три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Соответственно, приоритетные задачи в тренажёрном зале: обучение безопасной технике подъёма отягощений в приседаниях, становых тягах, а также, при необходимости, тренировка в ходьбе.

Безопасная техника выполнения упражнений – способ подъёма веса, при котором риск травмы минимален, а основная нагрузка приходится на целевые для данного движения мышцы.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить:

  • Приседания на одной и двух ногах
  • Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах
  • Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин)
  • Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания
  • Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.
Внимание! Независимо от продолжительности занятий, именно способность выполнять основные упражнения с безопасной техникой в полной амплитуде движения определяет ваш уровень тренированности.
Пока не освоены упражнения, перечисленные выше, до приемлемого уровня техники (не требуется постоянного внешнего контроля над выполнением), ваш уровень – начинающий независимо от веса на штанге.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения (в рамках безопасной техники подъёма веса).

При недостаточной гибкости, упражнения на растягивания являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий. При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Теперь о компонентах тренировки

В общем виде, любое тренировочное занятие состоит из следующих частей: разминка, основная часть и заминка.

Разминка
Общая разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует физиологичному включению функциональных систем в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Основная часть
В основной части занятия планируются упражнения текущей тренировочной программы. Это могут быть упражнения с отягощениями, аэробные упражнения, а также упражнения на гибкость. Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы и включает в себя упражнения, которые сочетаются с основными двигательными навыками и имитируют предстоящую тренировочную деятельность. Выполняется перед каждым упражнением и состоит из 1 – 2 подходов с отягощением в 50 – 70% от «рабочего» веса в данном упражнении.
Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе (не менее 20 ПМ). Не спешите увеличивать рабочий вес. Попросите тренера (инструктора) проконтролировать технику выполнения упражнения.
Продолжительность основной части, в среднем – 30- 60 минут.

Заминка
Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Выше несколько раз упоминалось о технике и безопасном подъёме веса.
Поэтому, вполне уместно сделать очередное отступление и коротко перечислить принципы безопасного подъёма веса:
1. При статических или динамических напряжениях сохранять и крупных суставов
2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 – секунды на подъём и опускание и по 1 секунде остановке в исходном и конечном положении.
3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Что делать на первом занятии?

Внимание! Ниже приводятся примеры организации основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Итак, по какой-то причине вы вынуждены заниматься самостоятельно. Первые две – три недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью. Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Возьмите с собой 0,5 – 1,0 л негазированной воды в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды и пейте по желанию, особенно если обильно потеете.

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Разминка на любом кардиотренажёре 5 – 10 минут, с постепенным увеличением нагрузки. Подтверждения достаточной разминки: заметно повысились частота дыхания и сокращений сердца, поднялась температура мышц (появилась лёгкая испарина).

Общая часть
Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10 – 15 повторений с запасом как минимум 2 повторения в каждом подходе. То есть отягощение позволяет выполнить не менее 10 повторений, а при максимальных усилиях вы смогли бы выполнить ещё 2 повторения, не нарушая техники. Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.
1. Жим ногами
2. Сгибания голени
3. Горизонтальная тяга в тренажёре
4. Жим в тренажёре
5. Вертикальная тяга в тренажёре
6. Гиперэкстензии

Заминка 5 – 10 минут в любом кардио-тренажёре. 2 – 3 упражнения на растягивания (по 2 – 3 растягивания, до лёгкого безболезненного натяжения мышц в течение 30 секунд). Упражнения для растягивания лучше планировать заранее и попробовать выполнить дома.

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки. Не повышайте нагрузку до тех пор, пока от неё возникает болезненность. Если после двух недель болезненность сохраняется, желательно обраться к врачу.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении. При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6 – 10 упражнений по 2 – 3 подхода с отдыхом 2 – 3 минуты (до восстановления спокойного дыхания). Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения. Количество повторений в подходе – 8 – 12, интенсивность=размер отягощения 12 – 15 ПМ. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если в последнем подходе можно сделать 12 повторений, но на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка
Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8 – 12 (повторений)





7. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15

Заминка
Что делать дальше?
Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника (см. выше), используя лавку или степперы в качестве ориентира при обучении (см. рис 3).
Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода. Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёрОсновная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8 – 12
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Жим ногами 3 Х 8 - 12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Рис 3. Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

  • приседания на две ноги
  • становая тяга на одной ноге
  • приседания на одной ноге
  • становая тяга на двух ногах
  • отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы)
На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными. Оптимальное количество упражнений в основной части занятия для начинающих 6 – 8.

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

  • жимы из-за головы
  • тяги за голову
  • тяги к подбородку
  • «ягодичный» мостик
  • «болгарские» сплит-приседания
  • тяжелоатлетические упражнения
  • становые тяги с пола
При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

  • с прямой нагрузкой на мышцы плеча
  • тяги штанги в наклоне
  • приседания в тренажёре Гаккеншмидта
  • с ударной нагрузкой (прыжки)
  • рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.
За текст спасибо />

 

Возможно, будет полезно почитать: