Болят мышцы после первой тренировки: почему и что делать? Причины боли в мышцах после тренировок

Заниматься в тренажерном зале, работать в поте лица над собой и своим телом – это все, конечно, замечательно. Но во всем этом великолепии есть один крайне неприятный момент для многих занимающихся – мышечная боль после тренинга.

Ее наличие и создаваемый ею дискомфорт для некоторых оборачиваются нежеланием заниматься, падением мотивации к дальнейшему самосовершенствованию и прочими проблемами. Как всего этого избежать – описано чуть ниже.

Дело в том, что организм человека (и другого млекопитающего) от природы построен так, что в нем присутствуют защитные и развивающие механизмы. Этими двумя механизмами одновременно и является, если говорить грубо, боль в мышцах. Сразу стоит отметить, что широкого распространения получило мнение, будто мышцы болят из-за . На самом деле это не так: молочная кислота – это всего лишь продукт распада веществ в организме или что-то типа последствий воспалительного процесса. Сама же мышечная ткань болит из-за повреждений вследствие физической работы: во время упражнений с отягощениями или с сопротивлением собственного веса, мышцы (а точнее волокна) буквально повреждаются – рвутся, растягиваются. Поэтому любой занимающийся может через день или два почувствовать последствия.

Строение мышц и типы мышечных волокон

Кстати, из-за различных факторов боль может проявляться по-разному и в различное время.

Виды мышечной боли

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль - признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку

Из-за того, что в программах культуристов или других спортсменов (фитнес, воркаут, тяжелая атлетика) тренировки имеют различную степень тяжести (легкая, средняя и тяжелая), мышцы получают разную нагрузку и, как следствие, различную степень «травмирования». Из-за подобных предпосылок боль в мышцах может проявляться в разное время: через день, через два или сразу после окончания упражнения.

Интересно, но бодибилдеры полное отсутствие подобных болевых ощущений в мускулатуре воспринимают негативно. Это связано с тем, что организм уже привык к нагрузкам, и тренировка, не вызвавшая болевых ощущений, прошла впустую. «Нет боли – нет роста».

Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок. Как правило, подобный вид боли проявляется после сна или почти ровно через сутки после тренинга. Этот вид считается самым оптимальным и благоприятным для роста мышц, физических качеств и постоянного прогресса. По этим ощущениям можно приблизительно сказать, с какой интенсивностью, весами утяжелителей и с каким количеством подходов работал атлет. Это средний уровень интенсивности, веса снарядов варьируются от 70 до 80% от максимума, а подходы находятся в пределах 4 – 6.

Запаздывающая мышечная боль . Обычно период ее возникновения – это в среднем через 48 часов после тренировки. Естественно, подобное опоздание защитных и развивающих механизмов тела приводит к большей затрате времени на достижение определенных целей. То есть отдыхать придется дольше, значит, тренировки будут реже. При возникновении запаздывающих болевых ощущений можно судить о характере проведенной тренировки – она была тяжелой. Организм просто не был готов к подобным нагрузкам, и ему понадобилось время, чтобы запустить все необходимые процессы.

Мышечная боль от травмы . Данный вид отличается от двух предыдущих тем, что она не предсказуема: может возникнуть прямо во время выполнения упражнения, сразу после него или одновременно с обычной умеренной болью на следующий день. Имеет более продолжительный характер: если два прошлых вида боли проходят за 2 или 3 дня, то боль от травмы исчезнет вместе с самой травмой. А повреждения залечиваются медленно, особенно серьезные. Одной из таких травм является растяжение. Характер боли от травмы более острый, чем боли от нагрузок: если потрогать, то обычная или запаздывающая боль более тупая, от травмы – более острая. Их трудно спутать.

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению

Зависит от того, с какой стороны смотреть на этот вопрос. Если атлет в понедельник тренировал грудь и трицепсы, к примеру, а среду у него следующая тренировка, но натруженные мышцы еще не восстановились, это не значит, что необходимо снова тренировать грудь и трицепсы. Лучше уделить внимание другим группам мышц. Это будет грамотно с точки зрения построения комплекса упражнений.

Но если атлет тренирует одни и те же группы мышц по несколько раз в неделю, когда мышцы не успевают должным образом отдохнуть, а боль в них не проходит, тогда ведущие тренера и бодибилдеры советуют взять дополнительное время на отдых, иначе из-за «недосыпа» мышцы не будут расти и становится сильнее. На этом и базируется главный принцип бодибилдинга или других тяжелых видов спорта: простимулировать мускулатуру, дать ей отдохнуть, простимулировать, отдохнуть, и так далее. Именно из этой схемы вытекает успех спортсмена.

Как предотвратить боль после тренировки

Существует несколько простых способов уменьшить или почти полностью снять мышечную боль после интенсивного занятия физическими упражнениями:

Массаж или самомассаж;

Контрастный душ;

Употребление большого количества углеводов (спортивное питание);

Горячая ванна или сауна.

Пройдемся по каждому из пунктов.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение разминки и стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

Массаж в любом его виде стимулирует отток крови и лимфы от закрепощенных мышц, что уменьшает их размер и микроразрывы. Вследствие этого болевые ощущения на следующий день будут гораздо меньшими.

Контрастный душ на протяжении 3 – 5 минут сразу после тренинга позволяет сужать и расширять сосуды , что благоприятно влияет на отток крови от «забитой» мускулатуры. Естественно, боль должна быть меньшей.

Углеводистая пища или спортивное питание с углеводной основой (предпочтительнее, конечно, оно), например, любой вид гейнера (высокоуглеводный или высокобелковый), позволяют быстро восстановить гликоген в мышцах, насытить клетки энергией , что во время сна скажется на восстановлении мышц. Скорость восстановления в данном случае наибольшая, а болевые ощущения на следующий день, как правило, исчезают полностью.

Как и контрастный душ, горячая ванна или сауна способствуют протеканию некоторых процессов в организме, благоприятно влияющих на последующий отдых «поврежденной» мышечной ткани . К тому же очень теплая среда расслабляет и улучшает качество сна, что не может не отразится на отдыхе в целом.

Видео: Почему болят мышцы после тренировки. Как помочь?

Заключение

Что ж, мышечная боль – вполне нормальное и даже полезное явление каждого организма. Но она может вызывать чувство неудобства, с чем не каждый сможет смириться. Поэтому выполнение простых правил отдыха и восстановления смогут значительно минимизировать неприятные ощущения после тренировок. Выполнять их не сложно, а эффективность подтверждают ведущие атлеты и тренера.

Обязательно прочитайте об этом

Для того чтобы избежать подобных проблем инструкторы советуют заранее соблюдать правила тренировок и знать об основных действиях при появлении дискомфортных ощущений в мышцах.

Боли после тренировки

Объяснения того, почему болят мышцы рук после тренировки следует искать в особенностях работы человеческого организма. Основной причиной болезненности мышц является образование молочной кислоты, которая формируется в результате происходящих в тканях процессов расщепления глюкозы. Такие химические реакции начинают происходить в тканях в моменты интенсивной тренировки, когда мышечным волокнам для выполнения упражнений требуется дополнительная энергия и они получают ее за счет расщепления глюкозы.

В результате за время выполнения комплекса упражнений в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, которая не успевает вымываться. В результате воздействия ее на волокна человек начинает испытывать жжение и боль.

В некоторых случаях у человека может появиться дрожь. Дискомфортные ощущения в мышцах рук могут продолжаться в течение нескольких часов. В связи с анатомическими особенностями организма для быстрого избавления от боли в мышцах рук сразу после тренировок необходимо усилить кровообращение.

Что делать если болят мышцы рук после тренировки:

делать комплексы упражнений на растяжку;
принять душ с теплой водой;
прибегнуть к массажу;
выпить пару стаканов теплой воды.

С чем связана боль спустя день?

У неподготовленных спортсменов ощущения, когда болят сильно мышцы рук после тренировки, могут продолжаться длительное время и процесс восстановления может достигать несколько суток, при этом боль может сильно беспокоить и каждое движение даваться с трудом. Такая боль имеет иную природу и в спортивной среде называется отложенной. Болят мышцы в таком случае в среднем от 1 до 3-х дней.

Причиной подобных ощущений является появление микротравм волокон мышц, которые появляются у человека после выполнения упражнений с серьезной нагрузкой. В процессе их растяжения и сокращения образуются мельчайшие микроскопические разрывы, они не причиняют боли непосредственно после тренировки. Спустя 24 часов такие места начинаются воспаляться и болят.

Если мышцы болят и ощущения связаны с отложенными симптомами, то такая боль не должна быть источником переживаний и волнений, она является естественной реакцией организма на перенапряжение. Организм воспринимает стресс от физической нагрузки и происходящие окислительно-восстановительные процессы как повод к ответной реакции, поэтому мышцы болят.

Методы избавления от боли в мышцах

В среднем необходимо 48 часов для того, чтобы произошло рубцевание, полное заживление и восстановление волокон. Рекомендуется выполнить следующее:

делать мягкий массаж тканей, от гидромассажа стоит отказаться;
принять теплую ванну с морской солью или эфир содержащих масел в течение 15 минут;
прибегнуть к физическим упражнениям;
воспользоваться преимуществами банных процедур в виде посещения финской сауны;
обеспечить достаточное время сна, так как восстановительные процессы протекают в период отдыха мышц;
обеспечить организм достаточным количеством «строительных» материалов в виде белков, углеводов, витаминов и минералов;
устроить банную процедуру.

Если мышцы болят сильно и симптомы становится невозможно терпеть, то можно воспользоваться мазью или гелем с противовоспалительным действием.

Наиболее популярными для снятия болевых ощущений считается использование Вольтарена или Эмульгеля с дозировкой действующих веществ в количестве 1%. Даже если мышцы болят сильно, прибегать к приему фармакологических препаратов специалисты в области спорта не рекомендуют. В случае повышения температуры тела и сильно выраженных симптомов перенапряжения можно принять Ибуклин в соответствии с дозировкой, указанной в инструкции к препарату. Средство обладает противовоспалительным, обезболивающим, жаропонижающим действием и относится к категории нестероидных препаратов. Прибегать к мазям и лекарствам рекомендуется только в крайних случаях.

Последняя рекомендация в виде необходимости физической нагрузки, когда мышцы болят, часто вызывает небольшое удивление у начинающих спортсменов. На самом деле выполнение комплекса упражнений позволяют усилить кровоток в больных местах и способствует лучшему питанию воспаленных тканей, в результате процесс заживления проходит быстрее. К такой рекомендации нельзя прибегать в течение нескольких часов после тренировки, так как мышцам необходимо время на элементарное восстановление.

Не стоит использовать упражнения с серьезной силовой нагрузкой, для облегчения болевых симптомов достаточно выполнить комплекс разминочных упражнений. Наибольшей эффективностью для вывода молочной кислоты считаются анаэробные занятия, поэтому рекомендуется выполнить пробежку в медленном темпе в течение 5-10 минут, после чего рекомендуется делать упражнения на растяжку.

Боль в результате травм

Такая боль является самой опасной и требует незамедлительных действий. Болевые ощущения при травмах мышц рук имеют характерные симптомы, поэтому о появлении проблемы человек понимает практически сразу. Для них характерны следующие черты:

резкое появление боли;
локализация точечного характера;
не проходящий длительное время дискомфорт;
невозможность продолжать тренировку;
внешние изменения травмированного участка, в виде припухлостей, появление нехарактерного оттенка кожи, повышение его температуры.

Боль в результате травм может носить периодический характер и появляться только тогда, когда спортсмен пытается делать определенные виды упражнений. При появлении подобных признаков рекомендуется сразу обратиться за медицинской помощью. Специалисты не советуют затягивать с посещением врача и делать это даже при наличии подозрений на появление травмы мышц рук.

Могут ли мышцы не болеть?

Нормальной реакцией организма на достаточную степень нагрузки считается появление болевых ощущений, которые проходят спустя несколько часов посте тренировки. Сильные длительно не проходящие боли в мышцах рук свидетельствуют о неподготовленности человека или неправильно выбранной программе тренировок.

Для начинающих спортсменов боязнь боли после первых занятий является одной из распространенных причин отказа от занятий. Многие допускают ошибку, когда после первой тренировки дают себе большой период времени для восстановления. Программа начинающих не должна включать тренировку с большими весами, большим количеством подходов и повторений. Целью начальных этапов является подготовка мышц к работе, восстановление их тонуса и выносливости.

Организм человека устроен таким образом, что со временем мышцы приспосабливаются к постоянным нагрузкам и со временем болевые ощущения в руках и теле после занятий могут полностью исчезнуть. Для тренировок такое развитие событий говорит об неэффективности упражнений, означает остановку процесса развития мышц. Отсутствие болезненности свидетельствует о нахождении волокон в зоне комфорта, а значит отсутствии прогресса.

Болезненные ощущения в мускулах, возникающие после изнурительных физических занятий называют крепатурой. Как утверждают атлеты, это нормальное явление. Так реагируют мышцы на чрезмерную нагрузку, вследствие которой в мышечной ткани скапливается лактат (молочная кислота).

Но если возникает боль, которая не стихает в течение трёх суток - это тревожный сигнал. О причинах возникновения синдрома отсроченной мышечной боли и методах её устранения пойдёт речь далее.

Почему болят мускулы?

Болезненные ощущения возникают из-за того, что в результате интенсивных тренировок разрушаются мышечные структуры. Это приводит к смещению миофибрилл, в которых резко повышается концентрация лактата.

Боль инфекционного, воспалительного или травматического характера нельзя игнорировать! Те, кто рискнёт повторить силовую нагрузку, может серьёзно травмировать мышцы. А лечение занимает не один месяц.

Крепатура проявляется после первых тренировок или после длительной паузы, при регулярных занятиях боль исчезает. Это не означает, что вы выполняете упражнения неправильно просто мускулы привыкают к нагрузке.

Как это выглядит? Дискомфорт возникает уже в первые часы после занятий, через 24 часа возникает лёгкая боль, на третий день болезненные ощущения в мышцах достигают пика. Это выражается острой болью, жжением, мускулы с трудом сокращаются и растягиваются. На 4 - 5 сутки болезненный синдром снижается, если этого не произошло, стоит посетить врача.

Боль в мускулах после первых занятий

Что касается умеренной посттренировочной боли, то она возникает по следующим причинам:

Боль в мускулах после длительных занятий

Изнуряющие физические нагрузки обостряют чувствительность нервных окончаний, что происходит из-за дисбаланса жидкости и соли в организме. Это может спровоцировать судороги мышц голени.

Сильная боль, слабость, упадок сил возникает вследствие перетренировки. Это состояние характерно для спортсменов любого уровня, мускулы которых не успевают восстановиться.

Полноценная тренировка с незажившими микротрещинами считается очень вредной. Такие занятия истощают организм, ослабляют иммунитет, провоцируют воспаление суставов. Из-за нарушения азотного баланса снижается секреция гормонов, суставы и сухожилия становятся хрупкими, повышается риск возникновения травмы. Регулярная перетренировка крайне опасна со стороны иммунной и репродуктивной системы , так как приводит к нарушениям гормонального обмена, сбоям в менструальном цикле и бесплодию.

Симптомы: фантомная боль через два часа после занятий, которая то появляется, то исчезает. В таких случаях рекомендуется снизить физическую нагрузку или вовсе прекратить занятия на 15 - 20 дней.

Травмированные мускулы и суставы вызывают ноющую или острую, приступообразную и сковывающую боль, которая становится сильнее при резком движении или даже незначительной нагрузке. Травмированный участок припухает и проявляется подкожным кровоизлиянием, ухудшается общее состояние. Боль появляется моментально или в течение 24 часов.

Сустав, который щёлкает или хрустит, предвещает травму.

Методы уменьшения мышечной боли

Существует несколько способов уменьшить или сократить длительность мышечной боли собственными силами. Если боль носит острый травматический характер самолечение запрещено, необходимо пройти осмотр у врача. Ниже представлены методы уменьшения боли для каждой группы мышц отдельно.

Действия при мышечной боли в ногах

Каждый спортсмен должен полноценно отдыхать и спать не менее 7 часов в сутки. Это поможет мышцам восстановиться, а микротрещинам быстрее зажить.
Снять спазм мышц в ногах можно с помощью горячей ванны или душа, баня и сауна - тоже отличный вариант. Благодаря тёплой воде и парам расслабляются и расширяются сосуды, местный кровоток улучшается.
Разогрейте больные участки массажем. Это улучшает кровообращение и способствует выводу лактата.
Опытные атлеты советуют заканчивать каждую тренировку . Займитесь йогой или пилатесом.
В крайнем случае, если боль очень сильная примите болеутоляющее. Но после этого сразу отправляйтесь в больницу, так как интенсивная боль говорит о травме.
Используйте целительную силу холода. Для этого смочите полотенце в холодной воде или замотайте в него кубик льда и прикладывайте к больному месту.

Действия при боли в руках

Купировать боль в мышцах можно с помощью банального отдыха, который составляет не менее 48 часов после последней тренировки. Можно растереть больные участки специальной обезболивающей и противовоспалительной мазью. Рекомендуется провести 10 минут за растяжкой, это принесёт долгожданное облегчение. Можно принять ванную с горячей водой или сходить в баню.

Болят мускулы спины - что делать?

Мышцы спины болят из-за того, что нагрузка не равномерна, это происходит после резкого поднятия тяжести или неправильной техники выполнения упражнения.

Облегчить боль можно с помощью метода Маккензи:

Нужно лечь животом на ровную, твёрдую поверхность.
Обопритесь о локти и начинайте медленно подниматься, спину при этом нужно максимально прогнуть. Голову поднимите, смотрите вперёд.
Обопритесь на руки и плавно поднимайте туловище, таз при этом лежит на полу. Задержитесь в такой позиции и вернитесь в исходную.
Если боль ощущается справа или слева измените исходное положение. Для этого лягте на живот, поверните бёдра в сторону противоположную от той, что болит и выполняйте упражнения.

Посттренировочная боль в шее и плечах

Снять боль с воротникового пространства можно с помощью простого упражнения, которое выполняется лёжа на диване.

Исходная позиция - лёжа на спине. Прижмите подбородок к грудной клетке, при этом затылок упирается в спинку дивана. Затем переместитесь к краю, и аккуратно свесьте голову. Плечи при этом лежат на диване . Медленно повернитесь в правую сторону и замрите в этой позиции не меньше 25 секунд.

Начав заниматься фитнесом, даже после не самой интенсивной тренировки жди мышечной боли, особенно если уровень физической подготовки невысок. Боль возникает при выполнении простых движений, порой не хочется пошевелиться. Что делать, если болят мышцы после тренировки? Прежде всего, не расстраиваться. Скоро дискомфорт пройдет. Регулярные занятиях спортом приведут мускулатуру в приятный тонус

Причины мышечной боли

Молочная кислота. Самая простая причина, почему болят мышцы после тренировки – в них скапливается молочная кислота, которая вызывает дискомфортные ощущения.

Микротравмы волокон. Даже тренированная мускулатура начинает болеть при выполнении специального комплекса упражнений по развитию определенной группы мышц, увеличена их интенсивность, большее количество повторов, значительный вес.

В данном случае болевые ощущения вызывают микроразрывы мышечных волокон. Как правило, боль появляется на следующий день, через два-три дня проходит.

С ростом тренированности организм развивает способность избавляться от вредных веществ, которые образуются в мускулатуре (молочной кислоты), а также укрепляет мышечные волокна, они становятся более прочными.

Кроме того, микротравмы мышечных волокон, которые вызывают боль, стимулируют защитные силы. Организм начинает вырабатывать больше гормонов, их действие снимает воспаление, ускоряет заживление в мускулатуре. Возрастает скорость деления белковых клеток, отчего быстрее растет мышечная масса.

Как предупредить боль в мышцах

Важно правильно организовать занятия и не допустить, чтобы после тренировки сильно болели мышцы.

Небольшие болезненные ощущения, особенно у начинающих после первой тренировки – естественная реакция мышц на непривычную работу.

Поэтому стоит правильно подобрать спортивную нагрузку.

Правильный выбор нагрузки необходим, чтобы избежать сильной боли и дискомфорта мышечных волокон.
Определенная нагрузка необходима, ведь именно она позволяет в короткие сроки достичь поставленной цели – развить мускулатуру. Ее интенсивность определяет уровень стимулирования развития мышц. Другими словами, несколько трудными и болезненными будут тренировки.

Чтобы избежать боли и микротравм волокон, бодибилдеры ежедневно тренируют только одну или две группы мышц, дают возможность остальным восстановиться.

Также необходимо изучить технику выполнения выбранного комплекса упражнений, дать организму время адаптироваться к новым спортивным движениям с умеренной нагрузкой. Пока тело не привыкнет, начальная стадия неизбежно вызывает напряжение, повышенное утомление и боль в мышцах.

На данном этапе лучше не форсировать тренировки, но сохранить их частоту, чтобы организм адаптировался.

Простой критерий правильности тренировочного процесса - сохранение хорошего самочувствия.

Как правильно тренироваться

Перед тем, как подвергать организм физическим нагрузкам, нужно хорошенько размяться. Чтобы быстрее согреть мышцы, стоит одеть шерстяной тренировочный костюм.

Каждое упражнение должно выполняться с определенным настроем. Нужно постоянно помнить поставленную перед собой цель. В противном случае занятия физкультурой или спортом превращаются в набор механических усилий по подъему тяжестей или веса собственного тела, которые дают одну усталость.

Каждая тренировка должна завершаться так называемой заминкой. Это спортивные движения из комплекса упражнений для разминки: легкая пробежка, спортивные движения на гибкость или растяжение. Они ускоряют удаление из мышц образовавшихся продуктов распада.

Нужно ли тренироваться до боли в мышцах

Научно установлено, что для роста мускулатуры совсем не обязательно, чтобы она болела. Данное ощущение второстепенно для увеличения ее объема.

В ходе тренировки достаточно 5-6 повторений каждого упражнения.

Если повторений недостаточно, "распирание" мускулатуры не чувствуется, она почти не болит после занятия – но может заболеть на следующий день.

Если после тренировки мышцы болят, они получили сильный . После восстановления они обязательно увеличатся в объеме.

Но научно установлено отсутствие прямой закономерности между болью мускулатуры после тренировки и ее ростом. Болезненные ощущения в мышцах лишь косвенно подтверждают их рост.

Таким образом, умеренный дискомфорт мускулатуры после тренировочного процесса – всего лишь хороший признак, который нужно воспринимать с удовольствием.

Некоторые для ощущения полноты тренировки выполняют паминг – 15-20 повторений упражнения. Он не способствует росту мышц, но в мускулатуре появляется жжение, боль, ощущение наполненности, "раздутости", что важно больше в психологическом плане.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Умеренный дискомфорт после тренировки относится к категории "хороших" мышечных болей, о нем не стоит беспокоиться.

Если после первых занятий или повышения нагрузки появились несильные болезненные ощущения, тренироваться можно, поскольку они подтверждают эффективность упражнений.

При этом стоит уменьшить нагрузку на болезненные мышцы или совсем ее исключить, тренируя другие группы по примеру бодибилдеров.

Возросший кровоток в мышце в ходе развития другой группы, различные спортивные движения также помогают процессу восстановления, одновременно обеспечивают защитный эффект.

Регулярные тренировки активируют ферменты, которые освобождают организм от свободных радикалов, а также помогают минимизировать повреждения мышечных волокон.

Для ускорения вывода продуктов распада, вызывающих болезненные ощущения, необходимо поступление в достаточном количестве чистой воды. Вода также требуется, чтобы компенсировать потоотделение, которое возрастает во время тренировки.

Прием снижает образование свободных радикалов, мышцы меньше болят и травмируются после продолжительной интенсивной тренировки (например, бег на длинные дистанции).

Прием витамина С помогает уменьшить болезненность мускулатуры, ускоряет ее восстановление после продолжительных нагрузок.

Перетренированность

Те, кто давно занимается физкультурой или спортом, знают, что сильные боли в мышцах после тренировки могут быть вызваны перетренированностью. Иногда болезненные ощущения настолько интенсивны, что невозможно провести следующее занятие.

Появление боли после каждой тренировки при наличии спортивного стажа сигнализирует, что организм не успел устранить воспаления и заживить мышечные волокна, которые были повреждены в ходе предыдущего занятия.

При продолжении тренировок мускулатура получает дополнительную нагрузку, что вызывает новые микротравмы волокон и болезненные ощущения.

Как правило, о перетренированности сигнализируют другие признаки – потеря энтузиазма, уменьшение роста весов и спортивных результатов, похудение, бессонница, упадок сил между тренировочными днями, снижение . Пульс учащен даже в состоянии покоя, повышено артериальное давление.

Для уменьшение и избавления от боли в мышцах стоит отдохнуть, уменьшить интенсивность тренировочной нагрузки.

В любом случае не стоит форсировать достижение поставленной цели. Лучше постепенно повышать нагрузку.

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки

При сильных болезненных ощущениях полезно посетить баню или сауну. Кому банный жар не по душе или противопоказан, принять горячую ванну с морской . Оздоровительная водная процедура активизирует обменные процессы, дискомфорт и боль проходят быстрее.

От сильной мышечной боли спросить в аптеке обезболивающий пластырь. Он оказывает противовоспалительное действие, стимулирует кровоток. Применяют перед сном, наклеивают на больные мускулы.

Пластырь эффективно избавляет от мышечного утомления, болей, показан при растяжениях, вывихах, ушибах, обморожениях.

Изменено: 10.02.2019

Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

Возможно, будет полезно почитать: