Чем кормить чтоб набрать вес. Как быстро набрать вес в домашних условиях: способы увеличения массы тела

Почему и как люди хотят набрать вес в домашних условиях? Любая работа над своей внешностью – это дань моде и желанию нравиться окружающим. Современное общество строго диктует эталоны красоты: стройная, подтянутая фигура, спортивные формы, отсутствие нездоровой худобы и т.д. Мода на слишком хрупкие тела, заданная в 60х годах моделью Твигги, давно прошла: теперь у общественности в почете естественность и здоровый вес.

Существует множество способов добиться идеальных форм: сбалансированные рацион, соблюдение водного баланса, занятия спортом, внутренняя психологическая работа. Если вы хотите идеальное тело, то первое, что вам необходимо сделать – это понять, что никто не сделает его за вас! Ваше здоровье и ваша внешность всегда зависят только от того, что вы делаете и от того, как вы думаете.

Наша статья создана в помощь тем людям, которые страдают недостаточной массой тела. Если вы:

недовольны своей худобой;
не чувствуете себя здоровым и привлекательным;
хотите набрать достаточную массу тела;

– этот материал поможет вам в достижении вашей цели на всех этапах!

Правила для набора веса в домашних условиях

Это интересно: Имт с учетом возраста и телосложения: как рассчитать свой идеальный вес женщине + ТОП-5 мифов о похудении

Вы объективно оценили свое тело и пришли к выводу, что ваш вес не является здоровым? Вы решили сделать все возможное, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше? Замечательно! Ведь никто не поможет человеку лучше, чем он сам!

Для того чтобы достичь максимально эффективного результата, вам непременно следует придерживаться нескольких правил:

Помните, что ваша главная цель – это не достичь внешнего идеала! Основным приоритетом в ваших действиях должно быть сохранение и поддержание собственного здоровья. Никто и никогда еще не выглядел лучше, чем здоровый и счастливый человек!
Любые действия нужно совершать с умом. Не поддавайтесь на стереотипные рассуждения и не пытайтесь добиться результата, действуя «наугад». Например, большой ошибкой будет считать, что ежедневные порции фаст-фуда помогут вам набрать здоровый вес. Да, возможно, на вашем теле и появятся жировая масса, но в столкнетесь с множеством неприятных последствий – высыпаниями на лице, целлюлитом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и т.д.
Если недостаток вашей массы тела вызван заболеваниями внутренних органов, то без медицинских консультаций вам никак не обойтись. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно обратитесь к нескольким врачам: к вашему профильному специалисту и к диетологу. Только так вы сможете получить верные рекомендации и начать действовать без риска навредить вашему организму.
Верьте в себя! Многие люди, стремящиеся набрать или сбросить вес, напрасно забывают о том, насколько в этом процессе важен психологический фактор. Для того, чтобы достичь успеха, вам непременно следует создать вокруг себя благоприятную психологическую обстановку. Исключите из своей жизни стрессы, старайтесь как можно больше улыбаться и сохранять позитивный настрой – вы увидите, как быстро и легко приходят результаты, когда человек находится в психологическом комфорте.

С чего начать?

Если вы уже приняли решение набирать вес в домашних условиях и как следует настроились на процесс – это значит, что первый шаг уже сделан! Ознакомившись с общими рекомендациями, приведенными выше, вы уже будете примерно представлять, как строить свой план по восстановлению здоровья и стремлению к идеальной внешности.

Несколько этапов формирования массы нашего тела:

Ежедневно мы съедаем n-ое количество калорий, распределяющихся по белкам, жирам, углеводам.
Все полученные организмом вещества перерабатываются и распределяются на расход.
Вся энергия, которая не была потрачена на процессы жизнедеятельности, сохраняется в теле в виде «резерва»: накапливается жировая ткань (ее наличие необходимо для нормального функционирования организма!).
Если ваш ежедневный рацион по показателям БЖУ и энергетической ценности (кол-ву калорий) превышает нормальный уровень – вы начинайте накапливать избыточную массу тела. Если же уровень недостаточен – ваше тело не может создавать энергетический резерв и истощается.

Внимательно ознакомившись с процессом обмена веществ в нашем организме, мы делаем следующий вывод: чтобы нормализовать свой вес, нужно правильно рассчитать энергетическую ценность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе.

Подсчет калорий

Грубый расчет суточного потребления калорий проводится по универсально формуле: килограммы массы тела, умноженные на 33.

Согласно ей, например, энергетическая ценность ежедневного рациона для человека, весящего 60 кг, должна составлять не менее 1980 ккал. Для того, чтобы набрать вес, килограммы нужно умножать на коэффициент, находящийся в интервале от 40 до 45. Кроме того, для здорового увеличения массы тела, при суточном распределении этих калорий нужно соблюдать процентное соотношение БЖУ:

белки: 20-30%;
углеводы: 40-60%
жиры: 15-25%.

Не пренебрегайте консультациями диетологов! Формула с умножение на 33 считается универсальной и подходит только для грубых расчетов, она не учитывает особенности вашего метаболизма, физическую активность, количество сна, а также множество других важных факторов. Обратитесь за консультацией к врачу: он поможет составить индивидуальный план питания, полностью соответствующий особенностям вашего организма. Именно по профессиональным рекомендациям вы сможете набирать вес в домашних условиях, не рискуя навредить своему здоровью.

Отказ от вредных привычек

Если вы решили заняться своим телом, то вам обязательно следует начать с полного отказа от всех вредных привычек. Рассмотрим две самые популярные из них:

Курение

Сигареты подавляют аппетит, и в то же время запускают процессы обмена веществ в организме. Получается, что организм работает, а перерабатывать ему нечего. Человек питается недостаточно часто и много, поэтому возникает худоба и начинают развиваться соответствующие болезни. Кроме того, это негативное влияние является лишь сопутствующим для ужасного никотинового отравления ваших легких.

Алкоголь

Как ни странно, алкогольные напитки являются очень калорийными, но набрать здоровый вес они не помогают. Дело в том, что алкоголь считается «пустой» едой – калории, поступающие в организм, не несут в себе никаких питательных веществ, и, к тому же, очень долго перерабатываются. Употребление крепких напитков негативно сказывает и на обмене веществ – он замедляется почти в два раза, а функциональные способности желудка, печени, поджелудочной железы – ухудшаются.

Как набрать вес женщине

Девушкам, желающим справиться с болезненной худобой, следует придерживаться следующих правил:

Приемы пищи должны быть регулярными – не менее четырех раз в сутки с равными интервалами. Каждый кусочек нужно прожевывать как можно дольше и тщательнее, чтобы организм мог хорошо усвоить все питательные вещества. Девушкам также следует отказаться от моды на продукты с низким содержанием калорий (например, 0% йогуртов или Кока-колы «Зеро») и отдать предпочтение полезным и вкусной еде.
Главный упор в рационе нужно делать на углеводы и белки. Девушкам очень важно помнить, что сладости (шоколад, леденцы, пирожные) и фаст-фуд не помогут им набрать здоровый вес и стать привлекательнее, а только навредят – появятся проблемы с кожей (высыпания, угри и т.д) и с работой желудочно-кишечного тракта.
Высыпайтесь! Для того чтобы улучшить свои внешние данные, необходимо давать организму достаточно времени для отдыха. Количество сна должно составлять не менее 8 часов в сутки, чтобы избежать болезненной худобы (или наоборот – избыточного веса), синяков и «мешков» под глазами, ухудшения мозговой деятельности.
Девушкам не нужно изнурять себя тренировками: слишком много физической нагрузки истощит вас. Занимайтесь спортом ровно столько, сколько вы будете чувствовать себя комфортно: 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Важно: выбирайте только тот вид занятий, который вам нравится – тренировки должны быть в удовольствие!

Как увеличить массу тела мужчине

Для того чтобы нормализовать свой вес и стать привлекательнее, мужчинам нужно следовать двум основным ориентирам:

Питание

Мужское тело «строит» белок, поэтому его в рационе должно быть преобладающее количество (растительного и животного происхождения). Разумеется, о других важных составляющих питания не следует забывать – в ежедневном меню обязательно должны присутствовать углеводы и малое количество жиров (до одной пятой от всей пищи).

Если вы хотите сделать свое тело по-настоящему привлекательным, то просто набрать вес вам будет недостаточно. Чтобы жировая прослойка не превышала норму, массу следует набирать за счет мышц. Постоянно увеличивайте силовые тренировки, сбалансировано работайте над всеми группами мышц, отдыхайте, как следует – тогда с каждым днем вы будете выглядеть все более привлекательно, самочувствие улучшится, и вы станете более уверенным в себе!

Для составления правильного плана тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он сможет верно оценить вашу начальную подготовку, продумает самые оптимальный процесс для развития и поможет проследить за тем, чтобы не возникало слишком большой нагрузки для организма.

Рецепт белкового коктейля для мужчин:

3 л молока;
40 гр. порошкового протеина;
несколько ложек какао-порошка (не обязательно, но поможет улучшить вкусовые качества).

Перемешивать в блендере или шейкере до тех пора, пока масса не станет однородной. Напиток хранить в холодильнике. Пить его рекомендуется незадолго до или сразу после физических нагрузок: так все содержащиеся в коктейле калории пойдут на строительство мышц, а не жира.

Рацион

Для того чтобы стабильно прибавлять в весе, обязательно включите в свое меню следующие продукты:

курица;
бобовые;
картофель;
куриные яйца;
морская рыба;
макароны;
крупы (овсяная, пшеничная, манная и т.д.);
молочные, кисломолочные продукты;
свежие фрукты и овощи (лучшими помощниками в наборе веса считаются бананы и виноград).

Планируя приемы пищи на день, не останавливайтесь на одной-двух позициях из этого списка. Если ваш завтрак, обед и ужин будет состоять только из макарон или только из картофеля – это будет негативно воздействовать на функционирование желудочно-кишечного тракта и на общее состояние организма. Составляйте рацион грамотно, учитывая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Пример меню

Пример меню одного дня для человека, желающего увеличить массу своего тела:

Завтрак: овсяная или манная каша с добавлением сливочного масла, бутерброд с сыром, творог, кофе или чай с молоком, свежевыжатый фруктовый сок.
Второй завтрак: небольшая порция блюда из любого рекомендованного продукта (например, запеченная картофелина, омлет или куриная ножка).
Обед: суп на мясном бульоне (подойдет любой по вкусу, к самым предпочтительным вариантам относится борщ), на второе – мясное блюдо с гарниром. Если вы не чувствуете себя достаточно сытым, к обеду можно добавить любой салат.
Перекус: салат из фруктов или овощей, орехи (лучше всего подойдет микс из различных сортов), ягоды, натуральный йогурт.
Ужин: мясное блюдо с гарниром и салат.
Перед сном: кушать твердую пищу на ночь не рекомендуется, но без ущерба для отдыха пищеварительной системы можно выпить стакан молока или кефира.

Примерное меню не стоит принимать как обязательный алгоритм для планирования ежедневного рациона. Старайтесь есть так, чтобы каждый прием пищи приносил вам удовольствие: если вы будете кушать вкусно, то нормализовать вес будет легко и приятно! Полюбите еду за ту энергию, которую она вам дает, и старайтесь получать как можно больше полезных питательных веществ ежедневно.

Как рассчитать свой здоровый вес

Прежде чем принимать за необходимость набор веса, задайте себе вопрос: а почему вы решили, что ваша масса тела – недостаточна? А как вы поймете, что пришли к своей цели и больше набирать вам не нужно?

Ориентироваться только на отражение в зеркале – это не целесообразно. Дело в том, что вы не замечаете изменений, которые ежедневно происходят в вашем организме. Ваша ежедневная пища и занятия спортом отражаются на внешности постепенно, и вы не сможете трезво оценить, когда именно вы придете к идеальному результату.

Для того чтобы люди могли объективно оценивать свой вес, медики разработали специальную единицу измерения массы тела – индекс (ИМТ). Для его расчета используется универсальная формула, подходящая для всех: это отношение веса в килограммах к квадратному количеству сантиметров роста. Совершив это простое математическое действие, вы получите определённый коэффициент. Узнать, что он означает, вы можете, воспользовавшись специальной таблицей индекса массы тела:

Табличка индекса массы тела

Значение индекса	Расшифровка
До 16	Масса тела находится в опасном дефиците (если такой показатель будет сохраняться продолжительное время, то это приведет к патологическим изменениям и даже к летальному исходу)
От 16 до 18	Недостаточная масса тела (показатель не является критическим, но обязательно нуждается в увеличении, иначе организм рискует оказаться под угрозой анорексии)
От 18 до 25	Норма (вес, при котором коэффициент колеблется в интервале от 18 до 25, является нормальным, в этих пределах массу допустимо набирать и сбрасывать в зависимости от идеала внешности, которого вы хотите достичь)
От 25 до 30	Избыточный вес (стадия, предшествующая ожирению – для того, чтобы прийти в норму, при этом коэффициенте массы тела, достаточно лишь незначительно скорректировать вес)
От 30 до 35	1ая степень ожирения (эта стадия еще не представляет для здоровья опасности, но человек уже перестает комфортно себя ощущать в своем теле)
От 35 до 40	2ая степень ожирения (на второй степени ожирения необходимо срочно принимать меры для нормализации массы тела, иначе вес может стать не только некомфортным, но и опасным для организма человека)
Свыше 40	3я степень ожирения (такой избыток веса уже считается патологией – при этом коэффициенте нормальная жизнедеятельность невозможна)

Обратите внимание, что формула индекса массы тела и расшифровка коэффициентов рассчитывается только для взрослых, полностью сформировавшихся людей. Для детского и подросткового организма, который еще только развивается, эти расчеты и их толкование могут показать несправедливые результаты, искажающие представление о нормальном весе. Для расчета индекса для детей необходимо использовать другую систему.

Худые парни и мужчины часто говорят, что могут есть все то, что им хочется не набирая вес. Они уверены, что их скоростной метаболизм – манна небесная. Они часто говорят примерно так: «Мой метаболизм вызывает у женщин просто дикую зависть. Я могу есть любую вредную еду не набирая ни капли лишнего веса».

Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.

Отслеживайте потребляемые калории

Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.

На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса

Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:

Рост (см)	Вес (кг)	Вес (фунты)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Ешьте каждые 3 часа.

Употребляйте богатые питательными веществами продукты

100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:

Паста и спагетти . 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
Цельное молоко . Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
Орехи . 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
Оливковое масло . Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.

Станьте сильнее

Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:

Вес спортивных снарядов может быть разнообразным. Начните с небольшого веса, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения и правильных движениях. Только после этого начинайте увеличивать вес.
Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые будут задействовать все тело целиком. Приседания, мертвая тяга, жим за головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
Приседания. Упражнения, включающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением навсегда избавят вас от костлявого тела.
Отдыхайте. Мускулы растут в то время, пока вы отдыхаете, а не занимаетесь. Не стоит тренироваться каждый день. Спите, выпивайте по два литра воды в день и ешьте побольше фруктов и овощей.

Следуйте плану

Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.

Ходите по магазинам регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных рассчитайте какой объем продуктов вам необходим на неделю и приобретите все разом.
Готовьте заранее. Готовьте обед сразу, когда готовите завтрак. Все это займет около 40 минут и вам не придется днем тратить время на то, чтобы придумать что бы полезного съесть.
Не усложняйте ничего. Готовьте двойные порции наперед, берите с собой на работу недоеденные порции. Не пытайтесь постоянно изобретать что то новое, не тратьте время.
Берите еду с собой. Контейнеры с готовой едой на работу и на учебу, смесь из орешков в кинотеатр, протеиновые коктейли в спортзал.

Отслеживайте свой прогресс

Успех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.

Следите за калориями. Все просчитывайте и записывайте в дневник. Строго придерживайтесь объемов составленного плана.
Еженедельно взвешивайтесь. Увеличиваетесь в весе? Ничего не меняйте и продолжайте следовать плану. Не набираете вес? Увеличьте объем потребляемых ежедневно калорий на 500 Ккал.
Фотографируйтесь. Зеркало субъективно. А вот фотографии редко врут. Пару раз в месяц фотографируйтесь. Так вы со стороны сможете объективно оценить свой прогресс.
Не забывайте об усложнении силовых тренировок. Если приседая, вы сможете удержать свой вес умноженный на 1,5, вы уже никогда не будете тощим.

Диета для набора веса

Это образец 3500 Ккал диеты для худощавых парней весом, примерно, в 81 килограмм (180 фунтов). Так что если вы весите около 61 килограмма (135 фунтов), такая диета для вас будет не вполне подходящей (ну если только вы не вынашиваете себя ежедневно в спортзале). Любая диета индивидуальна и должна быть основана на ваших нуждах.

Завтрак: 100 грамм овсянки, 50 грамм изюма, одна порция йогурта.
Перекус: 100 грамм ореховой смеси или один литр молока или сэндвич с консервированным тунцом.
Обед: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
Перекус: 100 грамм орехов или литр молока или сэндвич с тунцом.
Послетренировочный коктейль: 1,5 стакана молочной сыворотки + 60 грамм овсянки + молоко + банан.
Ужин: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
Перед сном: творог, ягоды, семена льна, рыбий жир.

Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кто хочет набрать вес. Есть чаще, небольшое количество пищи 5-6 раз в день. Не злоупотребляйте при этом сахаром и нездоровой пищей, насыщенной жирами, это приведет к появлению лишних жировых отложений. По тем же причинам старайтесь не пить много кофе, исключите весь ассортимент газированных напитков, замените их коктейлями на молоке и калорийными напитками. Пейте за 30 минут до еды и через 30 минут после еды.

Попробуйте носить с собой некоторое количество легких закусок, например орехов. Ешьте их в свободное время.

Увеличьте долю белковой пищи

Белок является строительным материалом всего организма (мышц, костей, кожи, крови и т.д.). Потребляйте как можно больше пищи с высоким содержанием белка, например мясо, яйца, сыр, рыба, и т.д. Если вы вегетарианец, ешьте соевые продукты, рис, кукурузу, бобовые и т.д.

Делайте отжимания, приседания, подтягивания на перекладине и другие упражнения всякий раз, когда у вас есть на это время, уделяйте этому хотя бы 15 минут ежедневно. После каждой тренировки ешьте пищу, насыщенную протеиновыми добавками (например, специальные батончики и напитки). Постепенно усложняйте свои тренировки, иначе ваши мышцы привыкнут к нагрузкам и упражнения перестанут приносить .

Весь мир мечтает похудеть и как будто забыл о тех, кто безуспешно пытается поправиться.

Большинство из нас пребывает в недоумении. Кто?! Кто эти безумные люди? Нет чтобы радоваться своей худобе и умению съесть торт за раз, не прибавив в весе. Мир считает калории , потеет в спортзале и мужественно отказывается от хлеба, мяса, жирного, сладкого… И это не всегда эффективно в борьбе с ненавистными килограммами. А тут не жизнь, а рай: ешь - не хочу и худей!

Многие объясняют такую странную худобу «хорошим метаболизмом». Но, простите, ни один метаболизм не в силах переработать 6–9 тысяч килокалорий в сутки так, чтобы человек не поправился. Только если вы не велосипедист «Тур де Франс». Да, да, вы не ошиблись. Именно 6–9 тысяч (!) килокалорий. Примерно столько может съесть (и съедает!) человек, который искренне желает поправиться, но у него это не получается. Ведь нетленные специалисты из телевизора утверждают в каждой второй программе о здоровье, что принцип тут «простой»: съел - сжёг. Как машины.

Так же до какого-то времени думала и я. Завидовала девушкам с модельной худобой, которые могут «торт за раз». Пока не стала диетологом. К своему огромному удивлению, я столкнулась с тем, что клиентов, которые хотели поправиться, было ничуть не меньше, чем тех, кто хотел похудеть. Общаясь с ними, я открыла совершенно новый мир. Мир людей, которые даже стесняются в современном обществе, помешанном на нулевом размере, заговорить о своей проблеме. Их не понимают, им завидуют. А зря.

Худоба таких людей есть не что иное, как следствие того, что они не усваивают пищу должным образом.

Вытекающие отсюда последствия:

постоянное чувство голода и боязнь остаться без еды (такие люди часто носят еду с собой, особенно если знают, что времени или возможности что-то купить не будет);
непреодолимая усталость в течение всего дня;
проблемы с кожей, выпадение волос, ломкие и/или тонкие ногти;
аллергия;
преждевременное старение организма;
проблемы с гормонами и иногда даже бесплодие;
частые простуды и ОРВИ.

Продолжать можно долго. Проблемы эти сугубо индивидуальные. Это может быть не так заметно в молодые годы, когда врождённые силы организма ещё велики, но с возрастом проблем со здоровьем появляется всё больше. Приведу пример.

Одна моя знакомая в 43 года выглядит так, будто ей 60+. При том, что она очень худая, а это, как известно, молодит. Но не в её случае. На встрече выпускников вуза один из бывших однокурсников принял её за их учительницу! Куда бы она ни пошла со своим мужем-ровесником, на них косо смотрят, потому что они напоминают пару с большой разницей в возрасте (как минимум лет в 10–15!). Картину дополняют её проблемы со здоровьем: постоянные такой силы, что она иногда днями не выходит из дома, бесплодие (у них приёмная дочь), ревматизм и остеопороз, эндометриоз, акне и выпадение волос. Как она сама выражается, «по мне видно, что моё тело ничего хорошего не получало уже давно». Она живёт с постоянной болью, когда беспокоит то одно, то другое. При этом она ест очень много полезной еды, принимает витамины и ведёт здоровый образ жизни.

Есть другой, более распространённый вариант: человек сутками лежит на диване, не дружит со спортом и ест очень много вредной, но калорийной еды. Такой вариант тоже не приводит к увеличению веса, а внешний вид и здоровье в этом случае страдают ещё больше. Так что же делать?

Надо поработать с пищеварением. Так, чтобы еда не просто заполняла живот, а чтобы максимально увеличилось её усвоение.

Ответ звучит просто, но воплощение этой идеи в жизнь - довольно сложный процесс. И длительный. Но, как известно, главное - желание! Поэтому приступим.

План набора веса и улучшения здоровья

Шаг 1: выявление причины, по которой пища не усваивается

Такими причинами могут быть:

Почему можно обойтись без анализов? Потому что есть множество признаков, по которым хороший диетолог может выявить наличие тех или иных проблем. Дёшево и действенно!

Недавно ко мне обратилась девушка с проблемой набора веса. Врачи в платной (конечно же!) клинике предложили ей сдать анализы и выявить, каких именно бифидобактерий ей не хватает. А до этого ей предлагали сдать другие (тоже платные) анализы и выяснить, какие вредные бактерии у неё есть.

Я ей посоветовала не сдавать анализы и не . Почему?

Если человек не специалист, то кажется вполне логичным сдать анализы и расставить точки над i. Но с микроорганизмами всё сложно. Есть великое множество их видов и подвидов. Взять пробы на всё нереально. Обычно в одном анализе проверяют 5–10 видов. Именно поэтому вердикт бывает одинаков: у вас всё хорошо. А на самом деле это не так.

Живёт бактерия под номером 11, на которую человека не проверяли. И она не менее вредна, чем другие. Вот и дезинформация.

Что касается хороших бифидобактерий, то какая разница, каких именно не хватает? Важно то, сколько их, а не какие они. Каждый человек живёт со своей особенной микрофлорой кишечника. И если у вас мало бактерий одного вида, то много других. Кроме этого, микрофлора постоянно меняется в зависимости от рациона, образа жизни, заболеваний и подобных факторов. Поэтому не тратьте понапрасну деньги на анализы микрофлоры.

Когда выявлены нарушения (часто их несколько), переходят к следующему пункту.

Шаг 2: уничтожение вредных микроорганизмов и устранение неполадок с пищеварением

чеснок;
орегано;
тимьян;
листья оливкового дерева.

Для увеличения кислотности желудка и для улучшения пищеварения подходят следующие меры:

лимонный сок в пище и напитках;
винный уксус;
тепловая обработка пищи;
измельчение пищи блендером;
горькие растения и травы (руккола, одуванчик);
иногда назначаются таблетки с соляной кислотой из аптеки;
пищеварительные ферменты в капсулах (на первых этапах лечения).

Параллельно с этим проводят действия из следующего шага.

Шаг 3: устранение из рациона всех факторов, которые могут раздражать пищеварительную систему и подвергать её стрессу

Проще говоря, убирают все те продукты питания, которые отрицательно себя зарекомендовали в исследованиях. Под санкции, как правило (но не всегда), подпадают:

все молочные продукты;
глютен;
сахар;
кофе;
алкоголь.

Я часто назначаю ротационную , когда человек отказывается от этих продуктов на определённое время (4–6 недель), а потом они постепенно вводятся в рацион строго по одному. При возвращении к этим продуктам надо внимательно наблюдать за реакцией организма.

Если после употребления какого-то из продуктов вы почувствуете изменения (головная боль, учащение пульса, кожный зуд, боль в животе, усталость, плохой сон), значит, вы его не переносите.

Это очень важный этап, который лучше любых анализов выявляет пищевую аллергию. Хоть этот метод и сложен в применении, зато не стоит ни копейки.

Шаг 4: восстановление микрофлоры кишечника с помощью питания и препаратов с пробиотиками в капсулах и порошках

Это делается по определённой схеме и ни в коем случае не одновременно с приёмом веществ, которые убивают вредные бактерии. Антибиотики (природные или из аптеки) принимаются утром, а пробиотики - вечером перед сном. При этом приём пробиотиков, как правило, надо продолжать минимум два месяца.

Что касается питания, то оно играет огромную роль в процессе набора веса! Тут необходимо налегать на самое полезное из полезного: овощи, орехи, клетчатку для питания бифидобактерий, белки для построения мышц. Ведь мало заселить кишечник нужными бактериями. Их ещё нужно хорошо кормить. А излюбленное блюдо бактерий - клетчатка, которой так богаты овощи всех видов.

Помимо этого, я советую курсы витаминов и минералов. Ведь истощённый организм так истосковался по всему полезному! Список всегда индивидуальный, ведь у разных людей разные потребности. Как минимум я бы рекомендовала мультивитамин хорошего качества и витамин С.

Шаг 5: работа с психологической и эмоциональной стороной вопроса

Часто силы организма ослаблены из-за стресса, негативных событий, психологических проблем.

Очень важно понять, когда вы начали худеть так, что теперь не можете прийти в норму. Что именно в тот момент жизни с вами происходило? И как на вас влияет та ситуация теперь?

Посмотрите на настоящее положение вещей. Что именно не так? Может, вам пора отдохнуть, что-то поменять в своей жизни? Стресс (эмоциональный и физический) - важный фактор в потере веса. Всё больше исследований указывают на множество негативных физиологических процессов, которые вызываются стрессом.

После выявления взаимосвязей хорошо бы поработать со специалистами в этой области или почитать книги по саморазвитию. Этот шаг, в принципе, необязателен, но желателен. Иногда изменения в жизни и в нашем отношении к ней творят чудеса. Всё-таки человек - это единое целое, поэтому иногда самые и самые действенные медикаменты бессильны.

Ещё один нюанс. Прежде чем приступить к программе набора веса, надо запастись терпением и мотивацией. Если у вас не будет мотивации, то ваши старания не принесут желаемых результатов. Может, и вообще никаких не принесут. Мотивация из серии «чтобы было удобно покупать одежду» или «чтобы грудь была большая» вряд ли продержат вас в узде долгое время.

Процесс набора веса намного сложнее, чем похудение. Нельзя набрать 5 килограмм, потом расслабиться, забросить все изменения, а потом опять начать. То есть, конечно, можно. Но это будет уже не продолжение процесса, а новый старт с нуля.

Но есть и хорошие новости: как только вы наладите пищеварение, вес сам собой стабилизируется. И дальше, вполне возможно, вы перекочуете в группу большинства, которое бесконечно борется с последними 2–5 килограммами.

Доброго вам здоровья!

Правильное питание необходимо не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, нельзя есть все подряд, считая, что это поможет быстрее нарастить большие мышцы. Для их восстановления после разрушения во время тренировки необходимы белки. К тому же понадобится восполнить потраченную энергию, употребив углеводы. В противном случае из-за недостатка питательных веществ мышцы начнут разрушаться.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные правила питания для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, необходимо правильно питаться. При этом обязательно нужно учитывать тип телосложения. Всего их три: эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный. Если говорить кратко, эктоморфы - это худые от природы люди, мезоморфы - гармонично сложенные и имеющие правильные пропорции, эндоморфы - полные с большим процентом жира.

Обычно поправиться хотят эктоморфы. Мужчины с таким телосложением пытаются набрать вес и стать больше. Женщины нередко желают нарастить ягодицы, чтобы сделать формы более привлекательными. Но стоит учесть, что быстро сделать это не получится, так как эктоморфы с трудом набирают мышечную массу.

Достичь результата не удастся, если питаться неправильно. Мезоморфы и эндоморфы легче набирают вес, причем не только за счет мышц, но и за счет жира. Поэтому людям с таким телосложением придется тщательнее следить за своим питанием.

Начинающим парням и девушкам, которые занимаются силовыми тренировками меньше полугода, не стоит слишком заботиться о питании. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным. Набор мышечной массы и так будет идти очень быстро. А вот более опытным атлетам не обойтись без знания основных правил питания.

Подросткам не стоит заниматься серьезными силовыми тренировками, так как их организм сформирован не до конца. А наращивание мышц приводит к изменению гормонального фона.

Как нарастить мышечную массу - программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Калорийность

Определяющим параметром при планировании питания для набора веса является суточная калорийность рациона.

Главное, что нужно запомнить, - питаться для роста мышц следует с профицитом калорий.

Чтобы понять, какое количество еды для этого потребуется, нужно рассчитать базовую калорийность. Это число говорит о том, сколько калорий необходимо для поддержания веса на том же уровне. Расчет легко сделать по формуле:

Базовая суточная калорийность = вес тела (кг) х 30

Считается, что для набора массы полученную величину нужно увеличить на 500 ккал. Но точное значение будет зависеть от типа телосложения: эндоморфам рекомендуется накинуть 20%, мезоморфам - около 30%, а эктоморфам - 40% или чуть больше.

Соотношение БЖУ

Определившись с калорийностью, нужно правильно распределить доли, которые будут приходиться на белки, жиры и углеводы. В рационе обязательно должны присутствовать все эти нутриенты в достаточных количествах.

Для набора мышечной массы стоит придерживаться такого соотношения БЖУ:

50-60% углеводов;
20–30% белков;
10–20% жиров.

Для роста мышц наиболее важны белки, которые выступают своеобразным строительным материалом. Также нужно следить, чтобы в рационе было достаточно углеводов. Они формируют углеводный запас - гликоген. В процессе тренировки он истощается. Если вовремя не пополнить его, организм начнет сжигать мышцы.

В зависимости от типа телосложения необходимо соблюдать такие нормы потребления этих нутриентов.

Например, эктоморфу весом 60 кг нужно ежедневно потреблять 240–300 г углеводов и 120–150 г белков. Оставшиеся калории должны приходиться на жиры. В среднем их суточная норма составляет 1,5-2 г на каждый килограмм веса.

Частота приемов пищи

Затем стоит определить график приемов пищи в течение дня. Этот параметр будет зависеть от скорости обмена веществ. Обычно еда переваривается у эктоморфов гораздо быстрее, чем у мезоморфов и тем более эндоморфов.

Оптимальная частота приемов пищи для разных типов телосложения.

Так часто есть необходимо, чтобы организм никогда не испытывал чувства голода. Ведь как только это произойдет, он попытается избавиться от мышц, которые требуют гораздо больших энергетических затрат, чем жировая масса.

Большинство приемов пищи должны быть твердыми и полноценными. Лишь один-два из них можно заменять спортивным питанием. Это позволит получить все необходимые организму питательные вещества.

Подходящие продукты

Теперь нужно разобраться, какие продукты следует есть, чтобы набрать качественную мышечную массу.

Списки будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.

Также стоит запомнить, что нельзя употреблять воду за полчаса до и после еды. Это помешает нормальному усвоению пищи.

Белки

Источниками белка являются следующие продукты:

мясо (особенно, куриная грудка, индейка, телятина);
рыба и морепродукты (тунец, лосось, треска, кальмары, креветки);
бобовые (фасоль, красная чечевица, нут);
творог;
молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
яйца.

Молочные продукты должны иметь небольшой процент жирности, особенно если они употребляются до или после тренировки, а также с утра. Ведь в это время требуется, чтобы белок усвоился быстро, а жиры снижают скорость его усвоения.

Углеводы

Углеводы, служащие источником энергии для организма, делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые усваиваются очень быстро и часто откладываются в виде жировых отложений. Вторые питают организм в течение длительного времени.

сладости, кондитерские изделия;
сахар;
белый хлеб;
различные варенья, джемы и т. п.;
сладкие фрукты и овощи (бананы, яблоки и т. д.).

Сложные углеводы можно получить из:

гречки;
риса;
макарон твердых сортов;
цельнозернового хлеба;
овощей (картофеля, моркови, свеклы, тыквы и т. д.);
гороха, бобов, чечевицы, фасоли.

Простые углеводы нередко называют плохими. Но это не всегда так. Употреблять их без угрозы набрать жир можно сразу после тренировки, когда запасы гликогена исчерпаны. В этом случае быстрые углеводы просто необходимы для блокировки катаболических процессов и предотвращения разрушения мышц.

Жиры

Жиры также необходимы для нормального функционирования организма. Они отвечают за поддержание здоровья волос, ногтей, делают кожу эластичной и напрямую влияют на работу сердечно-сосудистой системы. К тому же в состав жиров входят незаменимые аминокислоты, участвующие в синтезе белка.

Все жиры принято делить на насыщенные и полиненасыщенные. Причем первые считаются вредными, а вторые - полезные. Но для роста мышц необходимы и те, и другие.

Насыщенные жиры содержатся в:

молоке, сыре, твороге и других молочных продуктах с высоким процентом жирности;
жареном мясе, беконе;
сале.

Такие жиры нужны для эффективной выработки гормона тестостерона, отвечающего за наращивание мускулов.

Полиненасыщенные жиры можно получить из следующих продуктов:

рыбы (лосося, тунца, форели);
орехов;
рыбьего жира;
растительных масел (льняного, кукурузного, оливкового);
авокадо;
кунжута;
семян подсолнечника.

Стоит учитывать, что жиры должны составлять только 10–15% от суточного рациона. Ведь 1 г жира после разложения высвобождает 9 ккал. В то же время 1 г белков или углеводов - всего 4 ккал.

Спортивное питание

Для более быстрого набора мышечной массы стоит принимать спортивные добавки. Они необходимы, так как не всегда получается питаться с нужной частотой. К тому же нутриенты, получаемые из спортпита, усваиваются гораздо лучше.

Схема приема спортивных добавок для разных типов телосложения представлена в таблице.

Если пить добавки по этой схеме, организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными веществами. В результате мышцы будут расти быстрее.

Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила, можно составить рацион для набора веса. В таблице представлено примерное меню на неделю.

Время приема пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
8:00 (завтрак)	Творог, обезжиренный йогурт	Яичница, яблоко	Овсянка	Омлет с беконом	Творог, банан	Рисовая каша на нежирном молоке	Вареные яйца, фрукт
11:00 (второй завтрак)	Овсянка	Вареные яйца	Кукурузные хлопья	Творог	Мюсли, яблоко	Овсянка	Творог
14:00 (обед)	Гречка с тунцом	Бурый рис с куриной грудкой	Макароны, говяжий язык	Овощное рагу с мясом	Картофель с индейкой, запеченной в духовке	Гречка, овощной салат, куриные котлеты	Бурый рис с рыбой на пару и лимоном
16:30 (перекус)	Протеин
19:30 (ужин)	Рис с индейкой	Гречка с куриными котлетами	Рис с овощами и рыбой, запеченной в фольге	Говядина с брюссельской капустой	Гречка, рыба на пару, овощной салат	Овощное рагу с мясом	Запеченная курица, овощи
22:00 (перекус перед сном)	Казеиновый протеин или обезжиренный творог

Нужно помнить, что результат будет зависеть не только от питания, но и от тренировок. Также для набора мышц необходим полноценный отдых и здоровый сон в течение 7–8 часов ежедневно.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Возможно, будет полезно почитать: