Чем отличаются связки от сухожилий

Как лечить растяжения, как тренироваться в той ситуации, когда у вас травмированы мышцы или связки.

Когда мы говорим о спортивных травмах, полученных в тренажерном зале, то в большинстве случаев мы имеем в виду именно растяжения связок и сухожилий. 90% всех повреждений которые люди получают в тренажерных залах, приходится именно на эти виды травм. Но объектом травмирования могут быть и другие части тела, такие как костная ткань, мышечная ткань и т.д.

Чем отличаются связки от сухожилий

Связки – это структуры, с помощью которых две кости опосредованно через сустав соединяются друг с другом. Связки слабо эластичны, именно поэтому они достаточно часто могут рваться, повреждаться и растягиваться.

Что такое сухожилие

Сухожилие очень сильно по своей эластичности и структуре похоже на связки. Основное отличие сухожилий от связок заключается в том, что они соединяют кость с мышечной тканью.

Связки – соединяют две кости опосредованно через сустав.
Сухожилие – это те структуры, с помощью которых к кости крепятся мышцы.
Кости – это наш внутренний каркас, на который крепятся все остальные структуры нашего организма. Из костей состоит скелет.
Сустав – это подвижное сочленение двух костей, благодаря которому наш скелет может осуществлять двигательную активность за счет мышечной силы.

Растяжение – это травма связок или сухожилий, при которых они растягиваются больше положенного и в результате чего деформируются или даже рвутся.

Вывих – это травма суставных концов ваших костей, в результате, которого нарушается их правильно соприкосновение друг с другом. Вывихи делятся на два типа:

Полные (вы не можете пользоваться конечностью).
Подвывихи (вы можете двигать вашими костями, можете перемещаться, но при этом испытываете очень сильную боль).

Какие причины травмирования

Запомните , все причины травмирования сводятся к одной и той же – это непривычная в данный (конкретный) момент для человека нагрузка. Факторы которые к этому приведут, могут быть как внутренние, так и внешние.

Внешние факторы – это различные тренировочные факторы: слишком быстрая скорость выполнения упражнения, слишком резкое торможение во время выполнения упражнения, слишком большой вес, слишком холодные связки и т.д.

Внутренние факторы – это то что находится не в тренажерном зале, а внутри вас: накопленные стрессы (перенагруженные мышцы), недостаточное питание.

Если человек травмировался, то в данный конкретный момент нагрузка, которую он дал на тренировке, оказалась не привычной для его организма.

3 основных варианта травмирования

Слишком быстрый рост мышечной массы (это когда рост мышечной массы опережает рост вашего связочного аппарата). Все упражнения в бодибилдинге направлены на гипертрофию мышц, мало кто делает статические упражнения, частичные упражнения. В результате получается дисбаланс, в результате, когда нагрузка большая у нас рвется самое слабое звено – связки. Нужно развиваться параллельно во всем, чтобы не было частичных отставаний.
Плохая разминка. Как правило, человек приходит в зал, сделал один разминочный подход и сразу хватает тяжелый рабочий вес. Мышцы и связки холодные, они тяжелее деформируются и более ломкие, легче рвутся.
Внешние повреждения – это когда человек занимаются помимо бодибилдинга еще, какими либо видами спорта, к примеру, боевыми искусствами. Допустим человек упал, растянул связку и т.п.

Существует 5 самых опасных упражнений

Становая тяга
Приседания
Жимы на грудь и дельты
Французский жим
Подтягивания

Как разобраться что травмировалось

Если у вас болит спина, шея, бедра или болят икры то, скорее всего вы потянули свои сухожилия.

Если у вас болят после подъемов штанги на бицепс районы локтевого сгиба, то это у вас болят связки.

Травма связок и сухожилий это болезненная штука, лечится достаточно долго. Если вы рвете связку или сухожилие это можно услышать по рвущемуся звуку. Как правило, место травмы опухает, потому что травмируются, рвутся вокруг лежащие кровеносные сосуды и места вокруг травмы наполняются кровью. Все это приводит к опухлости и кровавому синяку.

Через несколько дней у нас начинается процесс регенерации. Процесс регенерации начинается с работы микрофагов. Микрофаги это своеобразные падальщики нашего организма. Это клетки, которые пожирают другие клетки (мертвые), после того как микрофаги съедят мертвую ткань, только тогда начинают работать фибробласты, производить коллаген и лечить вашу поврежденную ткань.

Очень важный момент: фибробласты могут начать свою работу только после того как для них очищенно пространство микрофагами. Именно поэтому очень важно сразу после травмы поместить вашу конечность в холод, перетянуть ее, для того чтобы минимизировать количество мертвых клеток в вашей конечности. Тогда процесс регенерации начнется быстрее.

В силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг крайняя степень повреждения ваших связок и сухожилий встречаются очень редко.

Существует несколько стадий повреждений ваших связок и сухожилий

Когда вы разорвали часть вашей связки, но у вас нет кровоподтека. В таком режиме внешне ваша конечность никак не поменялась, единственное, что вы чувствуете в плане дискомфорта это боль на тренировке. Вы не можете работать в таком режиме, к которому вы привыкли.
Когда произошли более серьезные повреждения ваших связок и сухожилий, они сопровождаются кровоподтеками, опухолью и вам реально больно выполнять необходимые движения, но вы в состоянии через боль двигать вашими конечностями.
Когда вы полностью разорвали связку или сухожилие. То действие, за которое она отвечала вы выполнять не можете.

В бодибилдинге чаше всего происходит первый вид травмирования, когда вы растянули связку сухожилия и частично ее разорвали, внешне это не в чем не проявляется, но полноценно тренироваться вы не можете, потому что вам больно.

Как это лечить, если это вдруг произошло

Нужно запомнить 4 пункта

Холод (лед)
покой
давление
высота

Первые 2 суток н е в коем случае, никакого тепла, никакой теплой воды, никаких массажей, никаких движений. Если вы выполните эти несложные рекомендации то процесс регенерации в вашей поврежденной части тела начнется гораздо быстрее чем у того человека который разогревал и массажировал поврежденную область.

Через 2 суток , нужно ускорять процесс регенерации. Это любые способы, которые увеличивают кровообращение в вашей поврежденной части тела. Прежде всего, это прогревание, на этом этапе в отличие от этапа воспаления прогревать можно и даже нужно. Прогревание влажными способами, горячая ванна.

Способ ускоренной регенерации связок и сухожилий

Это тренировка противоположной конечности. В той ситуации, когда вы повредили связку на правом бицепсе, вам нужен покой чтобы она быстрее зажила, но в состоянии покоя кровообращение там очень тусклое, соответственно заживление идет не так быстро как могло бы. У нас 2 противоположные задачи: было бы неплохо тренировать ее, чтоб кровоток был больше, но она травмирована и тренировать ее нельзя. Как это можно решить?

Тренировать противоположную часть, давно спортивными физиологами доказано, что наше тело симметрично. Если вы будете динамично тренировать левую руку, а про правую вообще забудете, то в итоге левая рука, допустим, вырастет на 3 см, а правая рука если вы ее даже не тренировали, вырастет на 2см. Это особенности нашего телосложения. Тренируя противоположную сторону, вы можете запускать анаболические реакции роста и восстановления в противоположной конечности. А если наша конечность травмирована, то это, то, что нужно для максимально быстро заживления.

Какая фармакология может помочь в заживлении спортивных травм

Основные спортивные препараты

Мази

Диклак 5%
Финалгель
Фастумгель
Траумель С

“Строительный материал” для связок и суставов

Коллаген
Кальций и Витамин D
Хондроитин Сульфат
Глюкозамин Сульфат

Видеоролик про Лечение связок и суставов

Мышцы, связки, сухожилия – нам нередко доводилось использовать эти термины вместе. Но тот, кто знаком с медициной знает: мышцы, связки и сухожилия составляют часть лошади, имеют различные функциональные особенности, и развиваются по-разному.

У них и способности восстанавливаться разные. Для начала скажем, что по своей природе сухожилия и связки развиваются медленнее, чем мышцы. По своему развитию связки и сухожилия у лошади, отстают в восемь раз от мышечного аппарата. На развитие и мышц коня достаточно где-то неделю, а время для восстановления сухожилий может растянуться до 8 месяцев. Тренеры, которые не учитывают эту закономерность, могут вызвать дисбаланс у своих подопечных. При интенсивных тренировках мышечное развитие, сильно опережает развитие сухожилий.

Например, в 6 лет лошадь свободно может прыгать маршруты 140 см, но сухожилия, не успевшие созреть и достаточно развиться, могут растянуться.

Растяжение сухожилий

Природа дала возможность мышцам лошади развиваться быстрее, но не учла, пристрастие человека к чрезмерному увлечению спортом. Вследствие этого сухожилия и связки у лошади весьма уязвимы. Они не имеют результативных механизмов ускоренного развития и роста. Профессиональные инструкторы обязаны помнить азы спортивной ветеринарной медицины, должны правильно рассчитывать нагрузку при подготовке к соревнованию.

Сухожилия и связки коня - разберёмся с определением этих терминов. Сухожилие – это то чем мышца прикрепляется к кости. Они представляют собой соединительное волокно между мышцей и костью. Связка соединяет между собой кости скелета и представляет собой плотное образование соединительной ткани.

Сухожильные волокна

Строительный материал для связок и сухожилий

Связки и сухожилия лошади мало чем отличаются по своему строению. Они подобны верёвкам – много нитей натянуто параллельно и уложенных в одну упаковку.
Эта конструкция обладает замечательной порочностью и гибкостью, но продольная эластичность у такой конструкции небольшая. Жилки связок и сухожилий состоят из волокон белка-коллагена. Здесь возникают трудности для спортсменов. Образование белка-коллагена довольно трудный и долгий процесс. Образуется коллаген с помощью сложных химических реакций, с помощью, витаминов и множества минеральных элементов.

Коллаген не усваивается в первоначальном виде, нельзя просто взять и задать коллаген лошади как корм. Чем-то подменить коллаген невозможно – это редчайший белок. Ни один белок не содержит в достаточном количестве гидроксипрол, находящийся в коллагене. Значит, формирование сухожилий и связок нельзя стимулировать помощью пищевых добавок.

Однако общество пищевиков кое-что всё-таки придумали. Пищевые компании стали производить продукты распада белка, а не белок. Это полипептиды, свободные витамины, аминокислоты. В переваривании эти продукты не нуждаются, они поступают сразу в кровь и участвуют в производстве белка внутри организма. Так как построение коллагена процесс сложный, эффект от продуктов распада (полипептидов, витаминов, аминокислот) ограничен.

Сухожилия у коня должны соединить кость и мышцу, а когда мышца сокращается выдержать натяжения. Эластичность сухожилия оберегает организм от разрыва при значительных нагрузках и при резких движениях. В нормальных пределах, чем большую эластичность имеют соединительные ткани, тем безопасней напряжение мышц.

Благодаря параллельным коллагеновым волокнам сухожилия приобретают упругость. Травмированные волокна после повреждения срастаются хаотично. Поэтому на первых порах после травмы сросшееся места менее эластичны. Они имеют очень низкую прочность. В течение длительного времени коллагеновые нити перестроятся в чётко заданные схемы, и работоспособность связок восстановится.

Для восстановления и реконструкции белковых волокон в заданные схемы требуется некоторое время. Это тоже является пунктом запаздывания в развитии сухожилий и связок. Изучив эти факты, мы видим, развитие сухожилий и связок отстаёт в восемь раз от развития мышц.

Период суперкомпенсации мышц, как мы знаем из прежних статей длиться от 7 до 10 дней, то у сухожильно-связочного аппарата перегруппировка и восстановление коллагеновых волокон занимает не меньше 2 месяцев.

Эффект суперкомпенсации

Период реабилитации и восстановления

Период реабилитация сухожилий и связок у коня после получения травмы, можно разбить на 3 стадии:

Несколько дней будет длиться стадия воспаления. На этой стадии проницаемость капилляров увеличивается. Поэтому жидкость, богатая строительными ингредиентами, из капилляров и мелких вен перемещается в ткани сухожилий. При перемещении этой жидкости происходит наполнение повреждённого участка иммунными клетками. Постоянные опухали в тканях сухожилий и суставов говорят о протекающем воспалении. Это ответ организма на избыток придельных нагрузок для данной ступени развития сухожилий, постоянные микротравмы в будущем. Конкурная лошадь полностью освобождается от тренировок и работы под седлом на время травмы. Выгуливать травмированную лошадь нужно очень осторожно. Спокойным шагом и короткое время.
Продолжительное время длится и стадия пролиферации. На этой стадии ткань сухожилий разрастается – происходит регенерация волокон. Коллагеновые волокна накапливаются беспорядочно. Нити сухожилий расположены не параллельно, а хаотично. Процесс разрастания может длиться несколько недель - это зависит от объёма первоначального повреждения. После окончания роста тканей, восстановленное сухожилие теряет былую эластичность и гибкость. На стадии пролиферации надо исключить резкие прыжки, потому что хоть ткани и начали восстанавливаться, но эластичность сухожилий ещё не вернулась. При первой же серьёзной нагрузке лошадь вернётся к первому периоду воспаления. Если температура связки в спокойном состоянии пришла в норму, отёки отсутствуют, при свободной рыси движения свободные не скованные – этап пролиферации закончился.
Период ремоделирования длиться будет некоторое время. Это этап, когда жилки коллагена перестраиваются в направлении нагрузки. Нужно понимать, что волокна только начали перестраиваться, поэтому нужны очень лёгкие нагрузки. После того как сухожилия восстановится, увеличивается его прочность и приспосабливание к механической нагрузке. Пока протекает период ремоделирования нагрузки нужно увеличивать аккуратно и постепенно, нужно строго следить сухость и температуру сухожилий. Нужно ежедневно внимательно осматривать состояние восстанавливаемых тканей лошади. В случае появления отёков, изменения температуры, смягчения тканей надо снизить интенсивность нагрузок.

Запомните!

Интенсивные безграмотные нагрузки во время стадии пролиферации и ремоделирования приводят к появлению рубцов на связках и суставах, а это лишает их эластичности навсегда. В случае рубцевания удалить рубцы можно только путём хирургического вмешательства.

Питание и поддержка и сухожилий

В сухожилиях хорошо развита лимфатическая сеть, но очень мало кровеносных сосудов. Значит, питание сухожилий осуществляется за счёт веществ межклеточной жидкости. Это объясняет, почему препараты для восстановления применяются наружно, а не через пищеварительную систему или через кровь. Учитывая особенности сухожилий и связок у лошадей в возможности питания и их отставания в развитии, рассматривайте наружные стимулирующие вещества как необходимый элемент в уходе за молодой спортивной лошадью.

А вот применять бинты и другие фиксирующие сухожилия средства постоянно нельзя, это приведёт к тому, что сухожилия и связки отстанут в восемь раз от мышечного аппарата. Развитие сухожильно-связочного аппарата характеризуется одинаковыми законами суперкомпенсации, которые применяются и к мышцам. Это значит, что на раздражение сухожилие должно отвечать сверхвосстановлением и напрягаться. Развития сухожилий происходит не за счёт устранения нагрузки бинтами, а за счёт правильной программы тренировок, подобранной для каждой лошади без учёта бинтов. Спортивное опережающие развитие мышц - это не повод гордости тренера для лошадей, а показатель его безграмотности.

Посоветовать применять бинты можно только на период пролиферации, для тренировки с большой интенсивностью и в период соревнований.

Степени травматизма

Есть разные травмы связок и сухожилий у лошадей. По тяжести растяжения связок выделяют три степени:

несильная боль при небольшом разрыве волокон связки;
умеренная боль, нетрудоспособность, отёк;
сильная боль, разрыв связки и нестабильность сустава.

Также тремя степенями тяжести классифицируется и растяжение сухожилия:

умеренная (потеря 25% волокон) боль при исполнении упражнений:
средняя степень повреждения (потеря 25-75% волокон), продолжительная боль во время покоя:
полный разрыв (более 75%), сильная боль, повреждённую мышцу невозможно сократить.

У каждого спортсмена рано или поздно встает задача: как укрепить связки и сухожилия? С одной стороны, слабость сухожильно-связочного аппарата начинает мешать в достижении максимальных скоростно-силовых результатов. С другой – сухожилия, не успевая восстанавливаться между предельными нагрузками, начинают доставлять сначала дискомфорт, а затем и вовсе травмируются, перечеркивая весь тренировочный прогресс. Так как укрепить связки?

Для чего спортсмену нужны и как укрепить связки и сухожилия

Итак, для начала давайте разберемся, для чего нужны сильные связки и сухожилия.

Связки – это то, что удерживает в целостности наши суставы. То есть скрепляет подвижным образом кости, хрящи и все остальное, что есть в суставе, давая ему прочность и, в то же время, – возможность двигаться в заданных траекториях.

Сухожилия – это то, что передает усилие от наших мышц к костям, благодаря чему мы двигаемся вообще и достигаем каких-то силовых результатов в частности.

Крепкие сухожилия и связки позволяют не только поднимать веса или делать различные динамические упражнения, такие как например прыжки, – баз травм, но и сами по себе увеличивают физическую силу. Спросите, каким образом? А вот каким.

В наших сухожилиях и связках имеются специальные рецепторы, которые передают информацию о их натяжении в спинной мозг. Наши мышцы на самом деле способны поднять огромный вес, намного превышающий все мировые рекорды. Кости у среднестатистического человека тоже настолько крепкие, что могут выдерживать нагрузку в несколько тонн. А вот связки, сухожилия и места их крепления к мышцам и костям являются слабым звеном.

Таким образом, когда мы ложимся на скамейку и берем в руки штангу, то сухожильные рецепторы сигнализируют о том, не слишком ли мы большой вес навесили на гриф и не рискуем ли порвать сухожилия. Если им “кажется”, что вес велик – из спинного мозга приходит ответная команда уже мышцам: “уменьшить силу!” Вот и все. Тот вес, который мы могли бы поднять силой мышц, кажется нам неподъемным из-за наших “предохранителей”.

Одно из действий анаболических стероидов – повышение болевого порога. И не только в мышцах, но и в связках и сухожилиях. Это является причиной взрывного прироста силы у спортсменов, садящихся “на курс” и, рано или поздно, у многих приводит к таким распространенным среди силовиков травмам, как отрыв сухожилия от мышцы или кости. Просто спинной мозг “не слышит” сухожилия, потому что нервные связи приглушены стероидами, и дает мышцам развить большую мощность. Сам спортсмен также до последнего момента не чувствует особой боли и не знает, что сухожилие вот-вот оторвется.

Способы, как укрепить связки и сухожилия

Укрепление сухожильно-связочного аппарата – задача, к решению которой нужно подходить с двух сторон. Первый – питание и употребление специальных веществ: лекарственных препаратов, специальных спортивных добавок, витаминов и минералов, и определенных продуктов.

Подробно препараты для суставов и связок рассмотрены в статьях, размещенных на нашем сайте:

Также полезную информацию о некоторых наших суставах, и соответственно, – о работе и укреплении их связок и сухожилий вы можете узнать из этих статей:

Из продуктов питания рекомендуется есть богатые витаминами С и Е злаковые, морковь, сладкий болгарский перец, зеленый горошек, лайм, апельсины, яичный желток, шиповник, черную смородину, различные виды растительного масла, свеклу, щавель, цитрусовые – мандарины, тыквенные семечки и серый хлеб.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли и мясо с гречкой не не дадут дополнительной силы нашим мышцам. Все это лишь дает нам необходимую базу, из которой мы будем строить наши сильные и здоровые связки и сухожилия.

Итак, кроме правильной подпитки нашим сухожилиям требуются еще и специальные упражнения, чтобы стать сильнее. Они так и называются: упражнения по укреплению связок и сухожилий. В свое время в этом очень преуспел известный во всей Европе силач начала 20-го века “русский Самсон” Александр Засс . Как укрепить связки он знал лучше атлетов и врачей того времени и даже разработал собственную систему их тренировки, которая с наше время обрела новую жизнь в США. Встречали модное слово «сэндбэг» , что означает всего лишь мешок с песком? Так вот это приспособление из арсенала Засса.

В ближайшее время мы опубликуем отдельную подробную статью, посвященную его сухожильной методике. Сегодня же расскажем общие положения.

Как выяснил и успешно подтвердил на практике Александр Засс, чтоб эффективно тренировать и укрепить связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки. Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под “динамикой” свои любимые упражнения с железом. Но в понимании Засса, динамические упражнения – нечто другое. Ближе всего к ним приблизились тяжелоатлеты. Именно потому они умудряются поднимать над головой веса, которые многие лифтеры считают серьезным результатом в… становой тяге!

Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. Главное – резкие движения, в которых вес тела либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется. Это прыжки, подбрасывание и перебрасывание из руки в руку тяжелых мячей-медболов, песочных гирь и тех самых сэндбэгов. Веса отягощений, как уже говорилось – небольшие. Сухожилия и места их крепления укрепляются в момент резкого ускорения и амортизированного замедления.

Статика – это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, по оставаясь при это неподвижными. Из снарядов для трнировок Засс очень любил использовать цепи и металлический прут. Он убеждал в том, что если натянуть и долго стараться порвать цепь руками, то в конце концов она порвется. Причем убеждал не словами, а реально, и это документально подтверждено, – рвал цепи. И сгибал стальные прутья.

Есть в его системе и упражнения без всяких металлических приспособлений. Главное – найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример – любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Упражнения, в которых вы замираете в неудобной позе и должны держать равновесие – самый надежный способ как укрепить связки и сухожилия, потому что при таком виде нагрузки они задействованы больше всего.

При этом любые статические упражнения выполняются по определенной системе со знакомыми любому бодибилдеру и лифтеру подходами и повторениями. Важно также соблюдать правильный режим дыхания.

Помните: здоровые и сильные сухожилия – залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

Статья подготовлена Павлом Авдокушиным на основе материалов из открытых источников Интернета

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой , то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё. Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях. Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки - это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга "Путь к силе", написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших "учебников" по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал - "Твое тело".

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью "отказа" с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с "урезанной" амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю - на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете "грудную" тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым "укороченным" жимом. Амплитуда движения ультра-короткая - 10 см для атлета среднего роста, около 12 - для высокого. Ваша задача - "провести" штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины "вычеркните" два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте "укороченную" становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой.

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя "укороченным" вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на "укороченные".

Стартовая позиция - как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда - 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов - 6, повторений - 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Связки – это сухожилия, которые соединяют мышцы и кости и передают импульсы от мышц к костям, благодаря чему человек двигается. Очень важно укреплять связки так же, как и мышцы, поскольку сильные связки могут защитить от спортивных травм, увеличить выносливость и повысить спринтерскую скорость. В случае травм связок важно восстанавливаться медленно и не совершать резких движений. Связки укрепляются медленнее, чем мышцы, поэтому необходимо не только делать специальные упражнения для связок, но и изменить привычные тренировки, чтобы снизить риск повреждений.

Шаги

Как укрепить связки с помощью силовых тренировок

Приседайте. Один из самых лучших способов укрепить связки ног - это упражнения с приседаниями. Чтобы выполнить приседание, станьте ровно, разведите ступни на ширину плеч, не выгибая их, и плавно начните приседать, словно хотите сесть на стул. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже уровня колен. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем встаньте. Возможно, вам придется вытянуть перед собой руки для равновесия.

Приседайте со штангой. Если вы и так часто выполняете приседания, можно усложнить упражнение, положив на плечи утяжелители. Приседать нужно будет медленно, совершая минимум движений. Установите штангу на уровне чуть ниже плеч, положите ее на плечи и снимите штангу, оттолкнувшись от земли пятками и распрямив корпус. Затем выполните полуприсед (для начала хватит десяти сантиметров).

Приседания со штангой или гантелями - это довольно сложное упражнение, поэтому прежде чем приступить к нему, попросите тренера показать его вам.
Чтобы укрепить колени, наденьте наколенники.

Ежедневно вставайте на носочки. Это простое упражнение, которое займет мало времени и не потребует специального инвентаря. Это упражнение отлично укрепляет пяточные сухожилия. Станьте на приподнятую поверхность так, чтобы пятка свисала (например, на ступеньку), и приподнимитесь на носки как можно выше. Затем медленно опуститесь вниз, задержитесь в этом положении и снова поднимитесь вверх.

Выполняйте жим штанги за спиной. Это упражнение позволит укрепить трицепс и связки плеч. Как и в случае с приседаниями, наденьте веса на штангу и положите на плечи. Ступни должны быть расставлены на ширине плеч. Согните колени на несколько сантиметров, затем распрямитесь и полностью поднимите штангу над головой.

Возвращаясь в исходное положение, при движении вниз старайтесь распределить нагрузку от штанги с помощью мышц ног.
Это упражнение может быть опасно при неверной технике, особенно для мышц плечевого пояса, поэтому попросите тренера подобрать вам вес и количество повторов.

Выполняйте упражнения с гантелями или штангой в положении лежа. Это упражнение позволит укрепить связки трицепса.Лягте на скамью, поднимите штангу над головой перпендикулярно туловищу и полу, прижав локти к телу. Локти должны быть все время согнуты. Подведите штангу ко лбу, затем вернитесь в исходное положение.

Многим людям больше нравится использовать изогнутую штангу для этого упражнения.

Делайте половинчатые упражнения. Можно нагрузить связки половинчатыми упражнениями, при которых движение совершается не до конца. Огранчивая движение, вы сможете или использовать больший вес, или выполнить больше повторов, а это укрепит связки.

Выполняйте упражнения, которые направлены на проработку одних и тех же групп мышц, по отдельным дням. К примеру, в понедельник вы работаете над мышцами плеч, во вторник - над мышцами груди, в среду отдыхаете, в четверг прорабатываете бедра и ноги, а в пятницу - руки.

Как укрепить связки после травмы

Посоветуйтесь с врачом. Одна из основных причин желания укрепить связки заключается в травмах. Если у вас была травма, которая могла задеть связки, обратитесь к врачу за точным диагнозом. Если связки действительно были повреждены, вас, скорее всего, направят к врачу ЛФК, который подскажет вам упражнения для восстановления связок.
- Многие травмы связок требуют нескольких недель покоя, поэтому вам следует обязательно посоветоваться с врачом. Пытаясь укрепить связки, вы можете ненамеренно усугубить проблему.
Делайте полные упражнения без весов. Нагрузка становится максимальной в конце движения. К примеру, при приседании вы почувствуете сильное натяжение в связках пятки, когда максимально согнете ноги в лодыжках. Чтобы не нагружать связки слишком сильно, начните с упражнений без утяжелителей.

Добавьте небольшой вес. Когда связки восстановятся до такой степени, что упражнения не будут вызывать боли на максимальном растяжении, попробуйте добавить вес. То, сколько веса вы добавите, будет зависеть от степени травмы и типа связок. Если вы хотите проработать связки запястий, начните с 0,5 - 1 килограммов. Если нужно проработать более сильные связки (к примеру, квадрицепса), начните с 2,5 килограммов.
- Врач ЛФК сможет определить, сколько веса вам можно использовать, учитывая особенности вашей травмы.
- Если вам сложно работать с утяжелителями, можно брать в руки что-то легкое, работать без весов и просто потягивать мышцы в дни между тренировками.
Начните использовать эспандер. Эспандеры полезны людям, которые восстанавливаются после травмы, поскольку они позволяют контролировать степень натяжения в определенной области. Кроме того, они усиливают натяжение в конечной точке, то есть там, где на связки оказывается максимальная нагрузка. Начните растягивать эспандер средней натяженности, чтобы увеличить нагрузку на связки.
- Когда связки станут крепче, вы сможете дольше задерживаться в конечных точках при выполнении упражнения. Как и в случае с мышцами, чем дольше натяжение, тем крепче становятся связки, поэтому если задержаться на 10 секунд в крайней точке, используя эспандер, нагрузка на связки увеличится.
Сконцентрируйтесь на эксцентрической фазе повтора. Эксцентрическая фаза - это момент, в который мышца сокращается, продолжая удлиняться. Например, при жиме штанги на согнутых руках эксцентрическая фаза наступает тогда, когда вы медленно опускаете штангу. Вы вытягиваете руку, мышца удлиняется, но одновременно она сокращается, чтобы медленно опустить вес, а не бросить его. Уделите особое внимание этой фазе.

Попросите помощи у персонального тренера, если не знаете, как правильно использовать инвентарь для силовых тренировок.
Не делайте никаких упражнений, которые причиняют боль или дискомфорт.
Делайте короткие движения с утяжелителем. Это позволит избежать движения по инерции и добавит нагрузки связкам и сухожилиям, что поможет укрепить их.
Выполняйте по 2-3 подхода с 6-7 повторами в каждом. Важно выполнять каждое упражнение медленно и правильно, и тогда эффект от упражнения будет максимальным.

Предупреждения

Многие упражнения на укрепление связок (к примеру, приседание со штангой и жим штанги за спиной) могут привести к травме при неверной технике выполнения. Если вы не знаете, как выполнять какое-то упражнение, обратитесь за помощью к тренеру.
Эта статья не заменяет визита к врачу и работы с врачом ЛФК при восстановлении после травмы. Если у вас была травма, вам нужно обязательно показаться врачу.

Возможно, будет полезно почитать: