Что делать во время отдыха между подходами? Нездоровое питание влияет на эффективность тренировок. Полное время отдыха

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-01-12 Просмотры: 24 504 Оценка: 5.0

Вы когда-нибудь задумывались над этим вопросом? Ведь в среднем 60% - 70% всего тренировочного времени человек тратит на отдых между подходами. И только 40% - 30% на сами подходы. И что делают большинство людей в это время? Правильно. Просто сидят. Между тем, от того, как вы используете время между подходами, зависит результат и эффективность всей тренировки. Лично я считаю, что если вы будете просто сидеть, то это крайне непродуктивное использование времени отдыха. И уж тем более, если вы будете просто лежать. По моему мнению, вот три вещи, которые нужно делать между подходами.

Когда вы ходите, у вас ускорятся циркуляция крови по всему организму, чем если бы вы сидели. Чем быстрее движется кровь, тем быстрее вы и . А чем лучше вы отдохнёте, тем качественней сможете сделать следующий подход.

2. Растягивать тренируемые мышцы

Это всё делается опять-таки для того, чтобы лучше восстановиться. В растянутые мышцы поступает больше крови. Кроме того, сила мышц напрямую зависит от их эластичности. Чем мышца эластичнее, тем она сильнее.

3. Потряхивать и вращать руками и ногами

Это делается для того же, что и предыдущие два действия. Потряхивания и вращения в суставах позволяют кровотоку ещё больше ускориться. Вместе с тем, мышцы абсолютно не устают от таких движений. Все эти три приёма позволят вам восстановиться примерно в 2 раза быстрее, чем если вы бы просто сидели. Кроме этого, всё это увеличивает ваш средний пульс за тренировку примерно на 20%. Что позволяет сжигать больше жира. Ведь, даже если вы тренируетесь на массу, лишний жир вам ни к чему. Как я уже сказал в начале статьи – большую часть тренировки вы отдыхаете. Сделайте этот отдых более активным, и эффект от тренировок вырастет на 15% - 20%, будь то , или . Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Какие пищевые добавки критически необходимы спортсмену для тренировок? Что такое жиросжигатели и зачем нужен протеин?

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Грудные мышцы

При отжиманиях работают грудные мышцы, которые имеют форму веера . Это значит, что для их прокачки нужно периодически менять расстояние между руками и положение головы.

При ежедневных отжиманиях вы сможете прокачать не только грудь, но и плечи, руки, запястья и даже спину. Очень хорошо себя показали вертикальные отжимания , делать которые необходимо, опираясь ногами на стену.

По какой методике и сколько нужно отжиматься в день чтобы накачаться?

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться, интересует каждого третьего мужчину в современном мире. Это вовсе и не странно, ведь иметь красивое тело стремились люди во все времена. Ошибочно полагать, что быть привлекательными внешне стремятся только женщины, мужчины тоже следят за своей фигурой и хотят быть предметом чьих-то грез.

Известно, что самым простым из способов набрать мышечную массу является техника отжимания каждый день, но сколько раз нужно отжиматься в день, знают немногие. Сегодня мы попробуем вместе разобраться, как же накачаться в домашних условиях за короткие сроки.

Техника выполнения отжиманий от пола

Известно, что во время выполнения отжиманий, человек получает нагрузку, которая равна 65% массы его тела. Цифра достаточно внушительная, но для того, чтобы мышцы начали расти этого недостаточно. Для активизации роста мышц требуется увеличить нагрузку.

Конечно, на начальном этапе занятий этого делать не стоит, но в дальнейшем, вы обязательно должны использовать утяжеление. В качестве дополнительной нагрузки, можно применять что угодно - мешок с песком, любимую девушку (садите ее на спину) и все, что вам подскажет фантазия.

Груз нужно размещать чуть ниже лопаток. Оптимальный вес утяжелителя можно узнать по тому, что с ним вам тяжело отжаться больше 14 раз на одном дыхании. Упражнение должно проходить медленно и длиться не менее 4 секунд каждое. Когда 14 раз вы отожметесь за один подход - это признак того, что массу требуется увеличить, так как ваши мышцы начали развиваться.

100 отжиманий в день

Можно ли отжиматься от пола каждый день - спрашивают некоторые начинающие спортсмены. Ответ будет утвердительный, если, конечно, у вас нет противопоказаний со стороны здоровья. Лучшая программа для новичков, которые решили накачаться, заключается в технике «100 отжиманий». Именно эта методика коротко и ясно отвечает на поставленный ранее вопрос, сколько отжиманий нужно делать в день для набора мышечной массы. Все 100 отжиманий вы можете разделить на подходы, но передышки между ними не должны быть более 5 минут.

Вы можете отжиматься каждый день или через день, это дело ваше, но важно не пропускать тренировки, в неделю обязательно должно быть 300 отжиманий. Большинство методик говорят о понедельной программе веса, в данном случае рекомендуется постоянное количество отжиманий. Важным моментом является то, что груз в этих 100 отжиманиях нужно увеличивать. Если поначалу, вы не могли отжаться 100 раз, то спустя 3 месяца, это покажется для вас пустяковым делом, ведь вы уже будете отжиматься это же количество раз с грузом на спине.

Вопрос сколько нужно отжиматься в день, не совсем верный. Многие тренеры говорят, что лучше сделать правильно 50 отжиманий, чем насиловать свой организм неподъёмными нагрузками. Поначалу вы можете делать 3 подхода по 20 отжиманий, потом увеличить цифру. Никто сразу не становился чемпионом, каждый начинал с нуля.

Для того чтобы мышцы росли, следует придерживаться таких правил:

– в процессе выполнения упражнений все время следите за правильным положением своего тела;
– пейте много воды;
– не делайте перерывов между занятиями, тренируйтесь регулярно;
– постепенно увеличивайте нагрузку;
– правильно питайтесь и всыпайтесь.

Сколько надо отжиматься в день решаете только вы, ведь кто как ни сам человек, чувствует изменения в своем организме. Конечно, существуют определенные техники и методики, но все зависит только от вашего желания тренироваться и самочувствия.

Наберитесь терпения, результат обязательно будет, главное, четко поставить перед собой цель и смело идти ей навстречу. Помните, красивое рельефное тело - это не мечта, а результат силы воли и постоянных тренировок вместе с сайт !

Сегодня поговорим о том, сколько времени нужно для отдыха между подходами. В статье вы познакомитесь с последними научными исследованиями, а также узнаете, сколько времени нужно для передышек в зале.

Сколько нужно отдыхать между подходами: вся правда

Информации относительно того, как долго должен длиться отдых между подходами, очень разная и даже разношерстная. Кто-то утверждает, что хватит и нескольких секунд, кому-то - нужно несколько минут. Мы же не будем основываться на догадках и непроверенных доводах, а обратимся к науке и последним исследованиям данного вопроса.

Начнем, пожалуй, с исследований Джейкоба Вилсона, который является доктором медицины в Америке и периодически печатает свои труды на одном весьма уважаемом ресурсе, посвященном бодибилдингу. Так вот, он изучал, насколько велика зависимость результативности тренировок (рост, сила и мощность мышц) от того, какой период времени отводится для отдыха. Давайте поговорим об этом чуть подробнее.

Номер 1. О продолжительности отдыха: гипертрофия

Главная цель мышечной гипертрофии - создание необходимой анаболической среды для мышц, причем, настолько сильно, насколько это возможно. Согласно научным исследованиям, этот процесс проходит значительно короче (порядка 30-60 секунд), чем отличается от более продолжительных периодов отдыха (в среднем 3-5 минут). В ходе эксперимента, испытуемые выполняли по 5 или 10 повторений за один подход и делали перерыв по 1 и 3 минуты. Большая часть тех, кто участвовал в эксперименте, и делали по 10 подходов с 1 минутой отдыха, продемонстрировали существенное увеличение саматотропина. Это и является главным показателем того, что такое количество времени является оптимальным и эффективным для прироста мышц.

Если же устраивать более короткий отдых, организм не будет успевать избавляться от лактата молочной кислоты, который окисляет мышцы во время работы с отягощениями.

Номер 2. О продолжительности отдыха: мощность и сила

В то время, когда человек тренируется с весами, он пользуется одной из двух систем:

Первая - креатин фосфатная (ее действие длится порядка 10 секунд всей работы);
Вторая - гликолитическая (рассчитана на 30-90 секунд, а в качестве источника работы используется мышечный гликоген).

Креатин-фосфатная система является наиболее мощной, а чтобы восполнить необходимые запасы, нужно 3-5 минут. Силовая и мощностная деятельность должна характеризоваться максимально возможным числом повторений (с сохранением техники выполнения). Как показали эксперименты, чтобы обеспечить такой результат, нужно обеспечивать организму от 3 до 5 минут отдыха. За это время молочной кислоты в организме станет меньше, а запасы креатин фосфата для выполнения последующих сетов увеличатся.

Также исследования показали, что 3-минутный перерыв увеличивает силу на 10%, в то время как 30 секунд отдыха дают увеличение всего на 2%. Итог: поскольку силовые тренировки напрямую зависят от запасов креатин фосфата в организме и низкого содержания молочной кислоты, важно соблюдать необходимые временные интервалы между подходами.

Если подвести черту под всем вышесказанным, можно сделать такой вывод:

Чтобы ускорить рост мышц, нужно 30-60 секунд;
Чтобы увеличить силу и развить мощь, потребуется 3-5 минут.

Давайте еще подумаем, от чего может зависеть время, необходимое для отдыха? В целом, сразу же можно выделить три основных фактора:

Диапазон повторений упражнения и интенсивность выполнения;
Конечная цель занятий (избавление от лишних килограммов, наращивание мышечной массы, увеличение силы);
Степень охвата всего тела (количество мышц, которые участвуют в выполнении упражнения).

А теперь давайте попробуем разобраться, какое влияние эти факторы оказывают на то, сколько времени нужно для отдыха между подходами. Большинство источников приводят широкий диапазон: от 30 секунд до 5 минут. Попробуем его несколько сузить, используя каждый отдельный фактор для разных ситуаций.

Давайте же начнем.

Первое. Каким образом диапазон повторений и интенсивность влияют на время, необходимое для отдыха?

Никогда не забывайте основной постулат: если вы можете сделать немного повторений, то интенсивность тренировки должна быть высокой, если же вы в состоянии сделать большое количество повторений, то интенсивность нужно снизить. Это и оказывает прямое влияние на то, сколько нужно отдыхать между сетами. Зависимость получается следующая:

Высокий диапазон повторений (порядка 1015)/низкая интенсивность, отдыхать между сетами нужно меньше;
Низкий диапазон повторений (порядка 5-7)/высокая интенсивность, отдыхать между сетами нужно больше.

То есть, например, если вы можете сделать 6 повторений за один сет, то вам нужно больше отдыхать между подходами. И наоборот, если сделать 12 повторений, то отдыхать нужно меньше.

Второе. Каким образом характер упражнений влияет на время, необходимое для отдыха?

Не только количество повторений за один сет влияет на то, сколько времени нужно будет отдыхать между подходами, но также и сами упражнения оказывают весомое влияние. Тут разобраться несложно:

Если для выполнения упражнения нужно затратить большое количество сил, то отдыхать между подходами необходимо больше;
Если для выполнения упражнения нужно затратить меньшее количество сил, то отдыхать между подходами необходимо меньше.

Рассматривая мышечные группы, то распределение времени для отдыха будет выглядеть следующим образом:

Многосуставные упражнения требуют большого отрезка времени для отдыха. Сюда относятся:

Приседания со штангой;
Жим лежа;
Становая тяга;
Отжимания;
Жимы;
Подтягивания на турнике.

Если выполнять изоляционные упражнения , времени для отдыха потребуется меньше. Сюда относятся:

Подъемы на бицепс;
Разгибания на трицепс;
Подъемы на икры и прочее.

Важно : упражнения на крупную мышечную группу также считаются изолирующими, поэтому требуют меньшего времени для отдыха.

Третье. Каким образом итоговая цель оказывает влияние на количество времени для отдыха?

Время, необходимое для отдыха между подходами, классифицируется по двум видам:

Полное;
Неполное.

У каждого из них есть свои минусы и плюсы, которые могут быть полезными в зависимости от того, какую цель вы преследуете, занимаясь бодибилдингом.

Полное время

Такой тип отдыха длится дольше и с его помощью намного проще восстанавливать работу центральной нервной системы. Это приводит к тому, что работоспособность сохраняется дольше, повышается максимальная силовая производительность, увеличивается способность к множественному повторению тяжелых сетов, появляются силы для подъема большего веса (и большего количества повторений). Утомляемость в этом случае ниже. Также накопление метаболитов происходит медленнее (помогают терять жир, наращивать мышечную массу и улучшать выносливость).

Неполное время

Такой тип отдыха намного короче, чем предыдущий и усталость накатывает быстрее. Используя именно его, можно повысить показатели содержания гормона роста и получить некоторые метаболические преимущества. Восстановленных нейронов с таким типом отдыха будет намного меньше, поэтому и способность выполнять тяжелые многоповторные упражнения существенно упадет.

А сейчас наконец-то наступило время получить ответ на самый важный вопрос.

Отдыхаем между подходами: а сколько же действительно нужно?

Если учитывать все три фактора, а также помнить о своей конечной цели, то мы получим такие результаты:

Чтобы увеличить мышечную выносливость и/или получить преимущества метаболического, кругового тренинга, отдыхать нужно порядка 20-60 секунд. В случае, когда для выполнения упражнения нужно больше сил, время отдыха движется к максимальной границе диапазона, и наоборот.
Чтобы увеличить силу и достичь максимального предела мощности, отдыхать придется 2-5 минут. Когда упражнение требует больше сил от тела или интенсивность выполнения высокая, количество времени движется в сторону верхнего предела, и наоборот.
Чтобы нарастить мышечную массу и улучшить композицию своего тела, на отдых отводится 1-3 минуты. В случае, когда интенсивность выполнения выше или нагрузка на тело более значительная, отдыхать нужно порядка 2-3 минут, если же нагрузка меньше - остановиться нужно на диапазоне 1-2 минуты.

Здесь, кажется, уже все понятно. Нерешенным остался только один нюанс. О нем сейчас и поговорим.

Отдых между упражнениями: а сколько нужно?

Каждая мелочь тренировочного процесса тесно взаимосвязана с другими нюансами, поэтому время отдыха между упражнениями будет зависеть от того, сколько вы отдыхаете между сетами. То есть получается, что если вы, к примеру, взяли для отдыха 3 минуты между подходами первой группы упражнений, то перед тем как приступить ко второй группе, нужно будет отдохнуть еще около 3 минут.

Здесь не нужно сверхкатегорично относиться ко времени отдыха между выполнением упражнений. Обычно может хватить и трех минут (плюс/минус одна). Это время уходит на подготовку снарядов для выполнения следующих подходов или похода к необходимому тренажеру.

Вывод : строго и последовательно нужно следить за временем отдыха между сетами, а вот перерывы между упражнениями не стоят столь категоричного внимания.

Вот мы и разобрались с главными вопросами.

Заключение и выводы

Подведем итог всего вышесказанного и еще раз вспомним все рекомендации относительно того, как определить оптимальное количество времени для отдыха. Сформулируем их так:

Прислушивайтесь к советам и старайтесь каждый применить на практике, замечая изменения;
Организму самому виднее, сколько времени ему лучше всего отдыхать. Он способен давать подсказки, поэтому прислушивайтесь к нему чаще;
Помните основные рекомендации относительно временных рамок для отдыха;
В зависимости от изменяющихся условий можно периодически корректировать свои временные рамки;
Когда не знаете, как начать и с чего, попробуйте каждый вариант и выберите тот, что подходит именно вашему организму.

На этом все.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

В тренируясь в тренажерном зале, важна каждая деталь, каждая мелочь. Как раз в этой статье мы поговорим о такой мелочи как отдых между подходами и что нужно делать в этот маленький промежуток времени.

На самом деле, опытный спортсмен знает, что это не такая уж и мелочь и сейчас вы узнаете, почему. От того, как вы проводите время между подходами, зависит продуктивность вашей тренировки. Первое что нужно делать, это ходить по залу, во время ходьбы, нужно одновременно растягивать верхние и нижние мышцы, а также потряхивать и выполнять небольшие разминочные движения руками, ногами и так далее. Давайте по подробнее разберем каждый из упомянутых аспектов.

МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НУЖНО ХОДИТЬ

Наверняка вы часто замечали, что многие спортсмены в перерыве между упражнениями ходят по залу, это неспроста. Помимо того, что ходьба считается самым лучшим упражнением для , она еще положительно влияет на циркуляцию крови в теле человека. То есть, вы ходите по залу, движение крови по организму немного ускоряется, из-за чего в мышцы быстрее поступает кислород, питательные вещества, что помогает быстрее восстановиться после очередного подхода.

ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ МЫШЦ

Растяжка очень позитивно влияет на эластичность мышц. Далеко не каждый атлет обладает высокоподвижными суставами и эластичными мышцами, однако, именно от этого зависит качество выполненного упражнения. Дело в том, чтоб большинство движений в том или ином упражнении предполагают большую амплитуду движения, а если суставы и мышцы малоподвижны, не эластичны, человек просто напросто не сможет выполнить движение на полную амплитуду. Именно из этого случаются всевозможные травмы, растяжения и прочие неприятные вещи. Поэтому всегда нужно выполнять не только перед тренировкой, а и по возможности между подходами.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПОТРЯХИВАНИЯ И ВРАЩЕНИЕ КОНЕЧНОСТЕЙ

Эти движения нужно совершать для того, чтобы ускорить циркуляцию крови, размять суставы рук и ног. В общем, цель потряхивания и вращение конечностей та же самая, что и первых двух пунктов, а именно обеспечить все, чтобы следующий подход был максимально эффективным и продуктивным для атлета.

ВЫВОДЫ

В перерыве нельзя сидеть, так как во время неподвижного способа отдыха происходит застой, кровь двигается намного медленнее, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе и на общем восстановлении организма. Поэтому целесообразно ходить по залу во время отдыха, выполнять разминочные движения, разминать кисти, растягиваться, выполнять выпады и так далее. Проводя так отдых, вы сможете улучшить и сделать эффективнее сам подход. Всем удачи!

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный ? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

при работе над поперечным , или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх

будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса

не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте . Полезными будут также и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше — можно.

Ошибка 6

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Ошибка 7

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

Существуют также . Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.

Ошибка 8

Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Давайте подведём итог

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.

Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо .

Возможно, будет полезно почитать: