Что надо делать садится на шпагат. Основные правила и меры предосторожности. Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Эффективные упражнения для начинающих

Ш пагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

Поперечный
Продольный
Провисной
Вертикальный
Шпагат на руках

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед . Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника . Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно : и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату . Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте . Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении .

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – .

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен . Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта . Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу , так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу . Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу , опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Шпагат - не просто гимнастическое упражнение, а великолепный способ привести в порядок форму ног, оздоровить мочеполовую систему и даже подготовиться к беременности. Существует несколько разновидностей шпагатов: продольный, поперечный, провисной, вертикальный, на руках. Хотя последние три возможны только после освоения первых двух разновидностей этой позы.

Подготовка

Перед выполнением упражнений для растяжки необходимо хорошо разогреть мышцы ног и спины, для этого можно совершить пробежку, попрыгать на скакалке, выполнить приседания, махи ногами, заняться йогой и так далее. Если разминка будет длиться не менее 40 минут, то сесть в шпагат получится гораздо быстрее.

Пренебрегать разминкой нельзя - это чревато травмами!

Еще один хороший рецепт разогреть и расслабить мышцы - горячий душ или сауна. После этих процедур сесть в шпагат становиться гораздо проще.

Основные правила и меры предосторожности

Начиная заниматься растяжкой, прежде всего следует помнить:

нельзя торопиться, посадка на шпагат - это длительный процесс, в зависимости от возраста и природной гибкости на это может потребоваться от нескольких дней до нескольких месяцев, поэтому следует запастись терпением;
упражнения должны выполняться плавно, без рывков;
важно прикладывать равные усилия на обе ноги;
заниматься растяжкой нужно регулярно, не реже 4 раз в неделю;
длительность тренировки, без учета разминки, должна составлять не менее 30 минут;
при возникновении резкой боли или дискомфорта в момент растяжки необходимо остановиться и прекратить упражнение, ведь ваша цель - шпагат, а не травмы;
мышцы и связки должны периодически отдыхать после тренировок и иметь время на восстановление.

Для начинающих в сети интернет довольно много обучающих видео-уроков.

Продольный шпагат

Считается наиболее простой разновидностью этого упражнения. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и при ходьбе, поэтому даже при самостоятельных, но регулярных тренировках в домашних условиях можно за короткое время сесть в такой шпагат. Достаточно выполнять следующий комплекс упражнений для растяжки.

Упражнение 1

Стать прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.

Повернуться в сторону и выполнить одной ногой выпад вперед. Согнуть в колене ногу, которая находится впереди, при этом важно чтобы голень была перпендикулярна полу, а стопа плотно прижималась к полу, как на фото. Нога, которая находится сзади, полностью выпрямлена и делает упор на пальцы.

Ладони расположить на полу по обеим сторонам от передней стопы. Макушкой тянуться вверх, взгляд направить вперед. Напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола, выполнять пружинящие движения. Через минуту поменять положение ног.

Упражнение 2

Оставаясь в предыдущей позе, необходимо выровнять корпус, поднять руки вверх и соединить, расправить плечи и слегка прогнуть спину. Важно тянуться вверх макушкой и руками. Взгляд направить вперед. Через минуту нужно сменить опорную ногу.

Это упражнение приносит большую пользу позвоночнику, оно хорошо растягивает ноги, укрепляет мышцы промежности.

Упражнение 3

Ногу, отставленную назад, опустить на колено. Переднюю ногу установить строго перпендикулярно полу. Ладошками упереться в область поясницы и выполнить прогиб назад как можно глубже. Голову при этом можно держать прямо или откинуть назад. Через минуту сменить опорную ногу.

Упражнение 4

Вернуться к положению, как в упражнении 1. Ладони развернуть пальцами друг к другу и поставить на пол по обеим сторонам стопы, локти направить в стороны. Взгляд в пол, грудная клетка параллельна полу и тянется вниз.

Упражнение 5

Продолжая упражнение 4, нужно плавно двигаться вниз и вперед. В идеале нужно коснуться пола грудью и подбородком.

После выполнения сменить опорную ногу и вернуться к выполнению упражнения 4.

Упражнение 6

Принять позу, как в упражнении 1. Необходимо постараться максимально приблизить к полу коленную чашечку ноги, которая стоит сзади. По возможности двигать вперед и выпрямлять ногу, стоящую впереди. Делать это нужно плавно, без рывков. Со временем из этой позы получится настоящий продольный шпагат. Сменить ногу и повторить действия.

Поперечный шпагат

Это более сложный для выполнения вариант шпагата, но его польза просто неоценима. Он очень эффективен для развития мышц и суставов таза и для общего оздоровления мочеполовой системы и кишечника. Продольный шпагат приводит в правильное положение поясничный отдел, улучшает кровоснабжение позвоночника, совершенствует форму ног.

Детям его выполнение дается намного легче, но следуя советам, указанным ниже, освоить продольный шпагат можно в любом возрасте.

Упражнение 1

Ноги поставить шире плеч, ладонями упереться в поясницу и выполнить прогиб назад, насколько хватает возможности. В идеальном варианте при прогибе нужно увидеть свои пятки. Если это не получилось с первого раза, не стоит отчаиваться, со временем это станет возможным.

Упражнение 2

Стать ровно, ноги шире плеч. Руки поднять вверх, сцепить в замок и вывернуть наружу. Тянуться руками и макушкой вверх. На выдохе выполнить наклон вперед, так чтобы спина стала параллельна полу. Взгляд направить вперед. Должно чувствоваться напряжение в мышцах ног.

Упражнение 3

Продолжая предыдущее упражнение, нужно поставить ладони на пол и выполнить глубокий наклон. Колени не сгибать, мышцы ног держать в напряжении. Можно плавно покачиваться, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Спину, плечи и шею нужно расслабить, и направлять их вниз, а копчик - вверх. По возможности голову поставить на пол.

Упражнение 4

Когда со временем мышцы привыкнут и тело позволит выполнять более глубокий наклон, то опорой будут служить уже не ладони, а на предплечья.

Упражнение 5

Стать прямо, ноги шире плеч, стопы направлены в разные стороны, руки - вверх. Сохраняя спину ровной, медленно выполнить глубокое приседание, при этом бедра должны быть максимально развернуты, а колени широко разведены. Взгляд направлен вперед.

Для начинающих достаточно 6-8 приседаний, но в дальнейшем их количество необходимо увеличить.

Упражнение 6

Задержаться в глубоком приседе, который описан в предыдущем упражнении, максимально возможное время, но не менее 30 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение 7

Ноги поставить как можно шире, стопы параллельны друг другу, ладонями упереться в пол. Попеременно выполнять боковые выпады на каждую ногу. Одну ногу сгибать в колене, перенося вес тела на нее, а другую - хорошо вытягивать.

Для усложнения можно взяться ладонями за лодыжки, и выполнять аналогичные выпады, только теперь переносить свой вес лишь при помощи ног.

Для начинающих достаточно 8 повторов.

Упражнение 8

Ноги поставить на максимально возможную ширину. Опираясь на локти, наклонить тело вперед параллельно полу. С каждым вдохом напрягать мышцы ног, с выдохом - расслаблять.

Для усложнения упражнения и укреплению мышц пресса, спины и рук в этой же позе можно выполнять отжимания.

Упражнение 9

Из предыдущего положения живот и промежность плавно опустить на пол. Когда это станет возможным, следует выпрямить спину и повернуть стопы пальцами вверх.

Противопоказания

Воспалительные процессы в организме.
Повышенная температура.
Заболевания суставов.
Травмы и растяжения мышц.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.

Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.

Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?

Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Почему столько людей мечтают о том, чтобы сесть на шпагат? Разве только для того, чтобы похвастаться перед друзьями? Нет, к нему стремятся еще и для того, чтобы оздоровить свой организм. Он помогает сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов и крестца. Улучшает кровообращение в области малого таза и позвоночника, что благоприятно сказывается на пищеварении, здоровье мочеполовой системы. Поэтому шпагат особенно важен для здоровья женщин. Но сразу сесть на шпагат для начинающих очень сложно, поэтому стоит начинать с малого и постепенно улучшать растяжку, приближаясь к заветной цели.

Прежде чем начинать искать ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, стоит узнать, что он бывает разным, и добиться результата можно несколькими комплексами. Всего насчитывают несколько разновидностей:

Вертикальный (продольный или поперечный из положения стоя).
Продольный (ноги разведены вперед и назад).
Провисной или оверсплит (продольный или поперечный с возвышенности, где угол между ногами превышает 180 градусов).
Поперечный (ноги разведены в стороны).
На руках (продольный или поперечный из положения стоя на руках).

Упражнения для каждого вида могут несколько отличаться, поэтому стоит убедиться, что комплекс подобран верно, перед тем как приступать к выполнению. Заниматься можно в домашних условиях, если выбрать видео–уроки с подробными рекомендациями.

Упражнения для продольного шпагата

Один из самых простых и эффектных видов шпагата – продольный. Научиться выполнять его можно за более короткий срок, чем остальные виды, так как он задействует в процессе те мышцы, которые человек каждый день использует для ходьбы. Чтобы он был безупречен, рекомендуется выполнять 3 раза в неделю следующий комплекс упражнений.

Для начала делается , которая поможет разогреть мышцы перед нагрузкой. Она должна быть небольшой, но направлена в первую очередь на связки и суставы ног. Уделите не меньше 10-12 минут. Первой в комплексе идет поза бегуна, которая выполняется следующим образом. Необходимо встать в позу . Одна нога выдвигается вперед. Оставляем ее полусогнутой под углом в 90 градусов относительно пола. Руки упираются в пол, голова приподнята, взгляд направлен прямо. Удерживать позу требуется около 1 минуты. После чего тоже делается и для другой ноги.
Вторая поза продолжает первую. Требуется выпрямить туловище, поднять руки вверх и немного прогнуть спину. Дышать во время выполнения нужно как можно ровнее, не напрягать лицо и мускулы шеи. Для растяжки на шпагат это упражнение одно из ключевых.
Следующий подход начинается с того, что нога, которая оставалась сзади при выполнении подхода описанного выше, опускается на колено. Ладони кладутся на поясницу, и ее следует максимально прогнуть вперед, запрокинув голову.
Из предыдущего положения необходимо выпрямить в колене переднюю ногу и наклониться к ней с прямой спиной.
Завершением программы должен быть сам шпагат — постепенно выдвигайте вперед прямую ногу, сохраняя положение бедер, не заваливаясь на бедро задней ноги.

Важно помнить, что растяжка для шпагата требует равномерного выполнения упражнения для обеих ног. Постепенно с каждой следующей тренировкой ноги все лучше будут расходиться, и сесть на шпагат однажды не составит труда. К тому же такие упражнения будут полезны и для других групп мышц, они их будут мягко разминать и тренировать. Более подробно о том, в видео сюжете.

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант. Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину. Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты.
Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня.
Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата.
После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут.

Подробнее о том, в видео сюжете.

Комплексная также полезна, как и сам шпагат, поэтому стоит внимательно относиться к выполнению каждого подхода. Остальные виды шпагата, например, провисной или на руках появляются только после того, как были отработаны продольный и поперечный, поэтому, сначала нужно поработать над ними.

Профессионалы в фитнесе или боевых искусствах знают, какой должна быть растяжка на шпагат. Они часто записывают на видео, как все сделать верно, чтобы добиться результата за короткие сроки. Обычно они параллельно дают следующие рекомендации:

Не нужно загонять себя в жесткие рамки или сроки. Например, давать себе обещание сесть на шпагат за 20 дней или к какому-то празднику. Такой подход часто приводит к травмам. Двигаться к цели нужно медленно, регулярно выполняя рекомендованные упражнения.
Некоторые люди от природы более гибкие, чем остальные. Поэтому стоит выбирать для себя ту методику, которая поможет наилучшим образом проработать проблемные места и быстрее достигнуть результата. Например, если подколенные связки тянутся плохо, гимнастика должна содержать набор подходов, которые помогут их лучше разогреть и потянуть.
Перед началом занятий можно принять горячий душ, чтобы разогреть тело и связки.
Во время подхода можно использовать секундомер. Чтобы начав с 30 секунд на один подход, с каждым днем все больше увеличивать показатель.
Из рациона на период занятий лучше убрать мясо или сократить его потребление. Оно негативно сказывается на эластичности связок и делает их более грубыми.
Растяжка для шпагата, выполненная под вечер, пройдет легче, так как организм достаточно разогрет. Однако не стоит исключать и утренние тренировки, так как они более ценные. Например, очень эффективна .
Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размять ноги, для этого можно немножко , поприседать. Это позволит лучше растянуть связки и избежать травмы.
Нога не должна скользить по полу во время упражнения. Поэтому лучше заниматься босиком. Отсутствие обуви и носков благоприятно сказывается и на кровотоке.
Растягиваться лучше несколько раз в день, насколько позволяет время. Нужно помнить, что один пропуск – это два шага назад. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно провести упражнения дома, главное соблюдать график, чтобы со временем все усилия принесли результат.

Если мужественность помогают подчеркнуть силовые упражнения, то женственность — танцы и хорошая растяжка. Дамы мечтают быть подобными кошке, такими же гибкими и ловкими.

Достигнуть этого помогут упражнения для шпагата дома . Не обязательно ходить в спортивный зал, чтобы развить хорошую гибкость. Достаточно проявить настойчивость и упорство, уделять по часу в день для занятий и правильно питаться. Таким образом, сесть на шпагат можно будет всего за неделю.

Упражнения для шпагата

На скорость достижения хороших результатов влияет несколько факторов. Чем моложе человек, тем быстрее он сможет сесть на шпагат. Также важна природная предрасположенность к гибкости. Тем, кто уже посещал танцы и тренировался растягивать мышцы, будет легче повторить это через несколько лет. При этом нет ничего невозможного для женщин даже пенсионного возраста, которые никогда не занимались спортом и не могут похвастаться гибким телом. Главное правило для них – не пропускать занятия, выполнять их постоянно, увеличивая нагрузки.

Для того чтобы заниматься дома, можно включить видео с пояснениями и примерами хорошего тренера. В отличие от занятий в зале, дома можно регулировать нагрузку, больше работать с теми мышцами, которые еще плохо растянуты.

1. Начинаем с разминки.

Это следует обязательно сделать для того, чтобы мышцы разогреть. Важно разработать не только мышцы ног, ведь в тренировке для шпагата учувствуют все тело, даже шея.

Можно пробежаться 10-15 минут в парке, попрыгать на скакалке, сделать обычную разминку для всех частей тела дома.

Некоторые специалисты советуют просто принять горячий душ, тогда мышцы также будут более податливы для занятий по шпагату.

2. Сама себе тренер.

Мало людей обладают высокой силой воли. Как правило, после нескольких занятий лень побеждает, тренировка заменяется просмотром сериала или мытьем посуды после гостей.

Важно написать для себя программу тренировок и стать для себя жестким тренером. Напишите график занятий на месяц, выберите удобное время, утром перед работой или вечером. Если вы в декрете или временно не работаете, можно заниматься днем в промежуток между завтраком и обедом. Упражняться нужно регулярно!

3. Одним из самых эффективных упражнений являются выпады.

Одна нога сгибается под углом девяносто градусов, вторая отводится назад, спина прямая. Для начала можно сделать по тридцать выпадов для каждой ноги, затем в этом же положение потянуть мышцы в течение минуты для каждой ноги. Затем выпрямить одну ногу вперед, другую назад, пытаться дотянуться грудью до ноги, а руками до ступни.

4. Перекаты.

Ноги следует расставить широко, делать перекаты с левой на правую. Таз должен быть отведен максимально назад, а коленки не должны выступать за стопу. После перекатов следует сесть на одну ногу, вытягивая вторую в бок. Через минуту поменять ноги. Затем стоит попробовать сесть на шпагат, пытаясь руками дотянуться до пола, а ноги развести как можно шире.

5. Бабочка.

Следует сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Коленками следует пытаться дотянуться до пола.

Поможет в растяжках дома стена. Следует сесть возле нее, ноги расставить как можно шире, локти согнуть и пытаться ними дотянуться до стены, а ноги развести еще шире. Подручным средством может служить даже диван. Поставьте одну ногу на него, коленки выпрямите, пытайтесь руками дотянуться до стопы и прижать тело к ноге.

На видео, представленном ниже, вы увидите все приемы в действии:

Для того чтобы заметить первые результаты, должно пройти хотя бы две недели интенсивных тренировок.

Поможет развить гибкость стретчинг и йога, которые также можно выполнять дома. После занятий не стоит принимать пищу в течение часа.

Возможно, будет полезно почитать: