Дробное питание для похудения - меню на месяц, отзывы о диете. Дробная диета для похудения и меню на каждый день

Грейзинг - новомодное направление в диетологии, пропагандирующее есть часто, но маленькими порциями. В английском есть понятие «to graze», что значит «перекусывать» (хотя дословный перевод - «пастись»). Т. е. полноценные приёмы пищи (те самые, когда выходишь из-за стола с полным животом и чувством крайнего насыщения) заменяются лёгкими перекусами.

Тренд уходит корнями в далёкое прошлое. Ещё в советской медицине этот принцип питания использовался для составления лечебных меню. На сегодняшний день многими уже опробована и одобрена дробная диета для похудения, позволяющая сбросить достаточное количество лишних кило.

Суть

Как показывает практика, около 70 % людей питаются по старинке, т. е. 3 раза в день. Не считая, конечно, 4-ого раза, когда перед сном у телевизора поглощаются тарелки чипсов, сухариков, орешков и всё это запивается литрами газировки. Даже многие системы питания, разработанные для похудения, предполагают трёхразовый приём пищи. Но с точки зрения физиологии - это совершенно неправильно.

Японские исследователи обнаружили гремлин - гормон, вырабатывающийся слизистой желудка. Он активно влияет на мозг, побуждая человека искать еду, возбуждает чувство голода. Чем больше промежуток между приёмами пищи, тем больше гремлина в организме, который вызывает зверский аппетит. Чтобы сократить количество этого гормона, нужно чаще удовлетворять те самые центры удовольствия, т. е. питаться чаще.

Если посмотреть на меню лечебных столов, разработанных ещё в советское время, дробное питание - их основной принцип. Ни одна терапевтическая диета не состоит из 3 приёмов пищи - их гораздо больше.

Вот каким образом дробная диета работает на похудение:

аппетит не успевает «нагуляться» к новому приёму пищи, значит, вы съедите меньше;
небольшие порции постепенно уменьшают объём желудка, обеспечивая быстрое насыщение;
глюкоза в крови постоянно поддерживается на нужном уровне, обеспечивая бодрость и энергичность на весь день;
активность позволяет тратить больше калорий;
нормализуется пищеварение;
вредные продукты исключаются;
в рацион входят только низкокалорийные продукты.

Парадокс дробного питания: едите чаще, чем раньше, но при этом худеете. Низкая калорийность рациона не покрывает суточные энергетические потребности полностью - и жировые отложения неуклонно уменьшаются. Это идеальная диета для медленного, но правильного снижения веса. За месяц можно легко постройнеть на 10 кг - без растяжек и голодных обмороков.

Основные правила

Чтобы правильно организовать дробное питание, способствующее похудению, необходимо знать его основные принципы:

Суточная калорийность для женщин - до 1 300 ккал, для мужчин - до 1 600.
Завтрак должен включать медленные углеводы (крупы, цельнозерновые), кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
Обед - это преимущественно белок, дополненный овощами. Желательны и бульоны.
Ужин - тоже белковый: мясо, рыба, молочные продукты. Овощи так же можно, а вот фрукты вечером - под запретом. Должен быть за 3 часа до сна.
Для перекусов понадобятся фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт.
В перерывах пейте чистую (суточная норма - полтора литра).
Не забывайте заниматься спортом или хотя бы сохранять двигательную активность на высоте.

Пример того, как распределить время, если исходить из приёмов пищи каждые два часа:

7.00 - стакан воды;
8.00 - полноценный завтрак (25 % ккал от суточной нормы);
10.00 - первый ланч (какой-нибудь фрукт);
12.00 - второй ланч (орехи или сухофрукты);
14.00 - полноценный обед (30 % ккал от суточной нормы);
16.00 - полдник (самое время для );
18.00 - полноценный ужин (20 % ккал от суточной нормы);
20.00 - стакан обезжиренного кефира.

Подобная двухчасовая диета - оптимальный вариант. График вы можете скорректировать под себя, учитывая режим работы.

Списки продуктов

Дробная диета гарантирует похудение не только за счёт уменьшения размеров порций и желудка. Один из главных её постулатов - низкая калорийность продуктов. Поэтому нужно придерживаться приведённых ниже списков.

Разрешённые:

мясо: лучше - диетическое, но свинина при умеренных количествах тоже возможна;
рыба, морепродукты;
молочные продукты с невысокими показателями жирности;
овощи некрахмалистые;
фрукты несладкие;
гречка, овсяные хлопья, перловая крупа;
сладости: мёд, чёрный шоколад, мармелад, сухофрукты, овсяное печенье, зефир;
кофе, чай (можно с молоком, но без сахара), домашние фреши, протеиновые коктейли.

Запрещённые:

алкоголь, промышленные соки, газированные напитки;
жареные, жирные, острые, копчёные, солёные, маринованные, консервированные продукты;
крахмалистые крупы (рис), макароны;
крахмалистые овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза;
пищевые добавки: соль, сахар, крахмал;
полуфабрикаты;
сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, виноград);
сладости, десерты;
фаст-фуд;
хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка.

Диета, составленная с учётом этих двух списков, позволяет снизить калорийность суточного рациона и увеличить расход энергии.

Плюсы и минусы

У каждой системы питания, даже такой идеальной, на первый взгляд, как дробная, есть свои недостатки. С ними лучше познакомиться заранее, чтобы суметь как-то избежать их или свести нежелательные последствия к минимуму.

Достоинства:

благодаря постоянному уровню глюкозы увеличивается работоспособность;
лёгкость желудка на ночь гарантирует хороший сон, что приводит к выработке достаточного количества меланина, который участвует в расщеплении жиров;
устраняются проблемы с пищеварением;
нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
отсутствие голода;
медленное похудение - самое безопасное для здоровья;
отсутствие противопоказаний.

Недостатки:

нужно в точности соблюдать график приёмов пищи, а в условиях напряжённой или разъездной работы это не всегда возможно;
кушать нужно даже при отсутствии аппетита;
ограничение размера порций, чтобы не перенасытиться.

Дробное питание - одна из тех систем, у которой, несомненно, больше плюсов, чем минусов. Именно по этой причине его выбирают большинство худеющих.

Варианты

Существует огромное количество популярных диет. Они отличаются друг от друга сроками, обещанными результатами и меню. Поэтому у вас есть выбор. За сколько нужно похудеть - неделю? две? месяц? На сколько - 5, 10, 15 кг? Ответив для себя на эти вопросы, вы легко определитесь с нужным вариантом.

Бразильская

Разработана бразильскими диетологами. Основа - белковая пища и растительная клетчатка (овощи, фрукты, фреши). Срок - неделя, но можно продлить. Результаты - 2-3 кг за неделю.

Белковая

Самая знаменитая, предполагающая исключение из рациона углеводов и жиров. Основа меню - нежирные продукты: рыба, мясо, молочка, яйца. Результаты - 5-7 кг за неделю. Сроки - не больше месяца.

5 на 10

Диета «Пять на десять» - это чередование строгой голодовки с щадящим режимом. Т. е. в течение 5 дней происходит интенсивное похудение за счёт дробного питания, маленьких порций и минимума калорий. Далее в течение 10 дней достигнутый результат закрепляется: снова питаетесь по привычному режиму, слегка увеличиваете суточную калорийность и размер порций. Потери - до 5 кг.

3 на 1

Тоже чередование, но здесь 3 дня - на дробное питание с соблюдением всех принципов диеты, а следующий день - разгрузочный (лучше - на ). Результат - 3-5 кг.

Семёрочка

Уникальная, но не очень популярная диета, которую многие обходят стороной из-за длительного срока (7 недель) и сравнительно невысоких результатов (всего 7-10 кг за 1,5 месяца). Предполагает чередование:

Института питания РАМН

Одна из самых правильных дробных диет. Составлена специалистами, в соответствии с принципами здорового питания. Предлагает включать в рацион самые низкокалорийные продукты и устраивать частые перекусы. Рекомендуемый срок - на 21 день с результатом в минус 7-8 кг.

Какие-то из этих диет очень , какие-то - более . Оценивайте их с точки зрения того, сможете ли выдержать и довести дело до конца.

Самое трудное - самостоятельно составить меню дробной диеты на каждый день. Таблица ниже позволит вам закупать заранее необходимые продукты и не наполнять холодильник ничем лишним, чтобы не соблазняться.

Примерное меню на неделю:

Хотите продлить на месяц? Просто повторяйте каждую неделю данное меню.

Рецепты

Максимально облегчить задачу помогут рецепты низкокалорийных блюд, идеально вписывающихся в данную систему.

Салат

Ингредиенты:

300 гр пекинской капусты;
шпинат (пучок);
1 болгарский перец;
зелень;
кунжут;
лимонный сок.

Приготовление:

Тонкой соломкой шинкуем капусту. Отжимаем её руками, слегка присолив.
Измельчаем шпинат и зелень.
Морковь пропускаем через тёрку.
Перец режем небольшими кубиками.
Всё перемешиваем.
Добавляем кунжут и лимонный сок.

Ингредиенты:

1,5 л овощного бульона;
300 гр капусты;
1 морковь;
3 болгарских перца;
луковица;
зелень;
50 мл томатной пасты;
лавровый лист.

Приготовление:

Мелко нашинковать капусту соломкой. Присолить. Отжать руками до мягкости и выделения сока.
Опустить её в бульон.
Пока она варится, в сотейнике протушить натёртые свёклу и морковь (без масла) 10 мин. Добавить их к капусте.
Измельчить лук и притушить его до жёлтого оттенка. Спустить в суп.
Тонко нарезать перец, добавить к остальным овощами.
Когда суп будет готов, перед выключением плиты добавить пасту и варить ещё 2-3 мин.
Выключить. Опустить лавровый лист.
Перед подачей присыпать измельчённой петрушкой и укропом.

Говядина с тыквой

Ингредиенты:

300 гр говядины;
500 гр тыквы;
1 болгарский перец;
зелень;
зубчик чеснока.

Приготовление:

Говядину, тыкву и перец нарезать примерно одинаковыми по размеру кусочками.
Перемешать тыкву и перец.
Мясо и овощи посолить и поперчить.
Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: овощи - мясо - овощи - измельчённая зелень.
Накрыть фольгой.
Выпекать при 180 °С 40 мин.

Похудев на дробной диете, многие понимают, что такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь и при обычном рационе. Он исключает переедания даже при высокой калорийности пищи. Те, кто его придерживается, не знакомы с голодом, всегда бодры и ощущают в теле невероятную лёгкость.

Так что, если борьба с лишними килограммами прошла успешно, не останавливайтесь на достигнутом, чтобы они не вернулись в скором времени обратно. Постепенно возвращаясь к прежнему рациону, оставьте привычку есть каждые 2-3 часа. Это поможет решить проблему избыточного веса навсегда.

В надежде получить ошеломительный результат не думайте, что маленькие порции заставят вас чувствовать голод и вам постоянно будет хотеться есть, смело переходите на дробное питание для похудения – меню на неделю может быть пятиразовым или даже шестиразовым. Если ваш режим состоит из традиционного завтрака, обеда и ужина, то между ними образуются слишком большие перерывы, что пробуждает желание съесть половину содержимого холодильника. Порционное питание не позволяет человеку испытывать неприятное ощущение пустого желудка.

Что такое дробное питание

Большинство людей, пытающихся расстаться с ненужными килограммами, прибегают к помощи диет, рассчитывая, что это избавит их от проблемы навсегда. Однако, чтобы поддерживать вес, необходимо полностью пересмотреть свой режим. Дробное питание – это способ снижения массы тела, при котором количество приемов пищи увеличивается в разы, но сами порции, содержащие полезные организму продукты, сокращаются. Зачастую человеку требуется гораздо меньшее количество еды, чем он собирается съесть.

Принципы

Питание маленькими порциями для похудения очень эффективно, поскольку не дает вырабатываться гормонам, ответственным за аппетит. Больным, имеющим проблемы с ЖКТ, такой метод употребления пищи назначают врачи. Происходит поддержание уровня сахара в крови, что тоже влияет на отсутствие постоянного чувства голода. Принципы дробного питания заключаются в следующем:

Ешьте не менее 5 раз в сутки. Если нет возможности покушать дома, заготовьте еду и рассортируйте по контейнерам.
Порции должны быть несолидными.
Составлять меню нужно опираясь на суточную потребность в калориях и не превосходить ее.

Правила

Как ни странно, побороть аппетит можно путем увеличения приемов пищи. Меню, при этом, должно быть правильным. Однако превращать этот способ питания в непрерывное поедание чего-либо нельзя. Пищеварительная система в отсутствие отдыха попросту не сможет усваивать полезные вещества. Правила дробного питания для похудения выглядят так:

Составьте для себя меню и подробно распишите его. Перерывы должны составлять не более 3 часов.
Высчитайте калории. Помимо общего количества, нужно разделить дневные порции на равные по калорийности.
Пользуйтесь таблицами совместимости продуктов при написании меню. Откажитесь от вредного.

Вес порции

Если приемов пищи много, то большими они быть не должны, иначе желаемого эффекта вы не получите. Визуально определить количество можно при помощи обычного стакана: он должен быть заполнен почти до конца. Вес порции при дробном питании не превышает 250 г, но меньше может быть. Сюда относятся все продукты, лежащие перед вами на тарелке. Этого хватает, чтобы утолить голод и не съесть лишнего. Также нужно пить воду в больших объемах на протяжении суток.

Меню дробного питания

Нездоровый аппетит, правящий желанием человека вновь и вновь заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, преследует летом и зимой, в любой день и месяц. Побороть его можно, лишь дав то, что он требует – еду! Меню дробного питания на неделю составляется с целью удобства: вам не придется ежедневно думать, чего бы съесть, чтобы похудеть. Некоторые блюда в рационе могут быть одноразовыми, другие же можно повторять в течение 7 дней.

Шестиразовое питание для похудения

Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
Перекус: огурец, 250 мл кефира.

Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
Перекус: помидор, 100 г творога.

Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
Ланч: 100 г творога с фруктами.
Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт., тефтели куриные – 2 шт., овощи.
Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
Перекус: кефир.

Завтрак: геркулес на молоке 0,5%, кофе без сахара.
Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
Перекус: кефир.

Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
Полдник: малиновое мороженое, кофе.
Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
Перекус: кефир, груша.

Завтрак: каша овсяная, кофе.
Ланч: йогурт, яблоко.
Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
Перекус: кефир.

Завтрак: йогурт, чай.
Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
Перекус: молоко 0,5%, ягоды.

Методика дробного питания не запрещает употребление любимых продуктов: при составлении рациона стоит учитывать их калорийность и объем разовой порции. Пять-шесть приемов пищи дают понять организму, что его не морят голодом, а регулярно кормят. Как результат, он начинает стремительно сбрасывать лишний вес.

Что такое дробное питание

Дробное питание – это особый рацион, который ускоряет метаболические процессы в организме человека. Он не запрещает употреблять вредные продукты питания, но и не поощряет. Большое количество сахара, трансжиров в рационе человека засоряет организм: в кровеносных сосудах скапливается холестерин, скачут показатели глюкозы крови, органы обрастают висцеральным жиром. Внешне это проявляется жировыми складками, дряблой кожей, всевозможными воспалениями и другими проблемами. Система дробного питания способна их решить.

Принципы дробного питания для похудения

Порционное питание никак не схоже с диетическим: это образ жизни или жизненная философия. Режим не обещает помочь сбрасывать по 10 кг в неделю, но дает сформировать правильные привычки питания, избавляет от чувства голода. Еда не должна быть источником радости, удовольствия. Пища – это топливо для организма, не более и не менее. Основные принципы дробного питания:

Три раза основная еда, два раза промежуточные перекусы.
Маленькие объемы порций.
Перекусы по объему меньше основных приемов.
График питания. Желательно есть в одно и то же время, а между приемами пищи выдерживать время от 2,5 до 3 часов.
Водный баланс. Пить нужно чистую воду, объем – от полутора до двух литров в сутки.
Калораж. Необходимо четко придерживаться нормы калорийности рациона или создавать небольшой дефицит (около 100 ккал), в противном случае организм будет накапливать жир.
Правильное питание. Рекомендуют ограничить углеводные продукты (простые углеводы), разнообразить рацион сложными углеводами (крупы), насыщенными жирами (животного происхождения) и клетчаткой (овощи, фрукты).

Польза дробного питания

Ускорение обмена веществ – основная польза дробного питания для похудения. Режим питания маленькими порциями снижает процент жира в организме, что актуально для спортсменов. Сохранить мышцы не только атлетам, но и обычным людям, которые хотят обрести желаемую форму, поможет шестиразовое питание с перерывом в 2-2,5 часа между приемами пищи: за этот промежуток катаболические (разрушающие) процессы не успевают запуститься. Вес снижается за счет жировой массы, а не за счет воды и мышц. По отзывам дробное питание дисциплинирует, меняет отношение к процессу употребления пищи.

Размер порции при дробном питании

Питание маленькими порциями для похудения будет действенно помогать при соблюдении нескольких правил. Размер порции при дробном питании должен быть около 200-300 г. Но особенно важен не размер порции, а ее калорийность:

Допустимый калораж основных приемов пищи – 400-500 ккал, перекусов – 150-200 ккал.
Суточная норма калорий для среднестатистического человека с минимальной физической нагрузкой – 2000 ккал.
Рекомендуют в индивидуальном порядке рассчитать свою норму с учетом возраста, веса, уровня физ. подготовки с помощью специальных формул, и придерживаться ее.

Рецепты для дробного питания

Рецепты для дробного питания для похудения – различные диетические блюда, например:

. В составе могут быть разные зеленые овощи: огурцы, капуста, горошек, лук (перьевой), укроп, петрушка, базилик и т.п. У него малая калорийность, но большая питательная ценность. Заправляйте салат 1 ст. л. оливкового или кукурузного масла. Овощи и зелень не нужно воспринимать как отдельный прием пищи, их лучше сочетать с белковой пищей.
Шпигованная грудка . Куриное филе нашпигуйте небольшими кусочками чеснока. Сложите в стеклянную или любую другую форму для запекания. Залейте нежирной сметаной или сливками. Такое блюдо послужит сытным перекусом в паре с цельнозерновым хлебом, как основное блюдо в сочетании с кашей или салатом.

Дробное питание для похудения – меню на месяц – предполагает четкое соблюдение графика приемов пищи. Запаситесь одноразовыми контейнерами и берите еду с собой, чтобы не пропустить время трапезы. Следите за объемом разовой порции, калорийностью, подробно расписывайте меню на ближайший день, в лучше – неделю. Не стоит забывать о соблюдении водного баланса и режима сна.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Примерное меню дробного питания на месяц (разовый прием пищи – 1 строка из списка):

1. Завтрак:

каша из цельного зерна;
бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком масла и нежирного сыра (ветчины);
фрукты (банан, яблоко, цитрусовые);
ко всем блюдам можно добавить кофе или зеленый чай.

2. Второй завтрак :

домашний йогурт;
кефир;
нежирный творог;
отварные яйца;
хлебцы или цельнозерновой хлеб.

3. Обед:

куриный бульон с фрикадельками;
паста (макароны) с говядиной;
гречка (другая крупа) с курицей.

Возможно, будет полезно почитать: