Дыхательная гимнастика для беременных. Будущая мама будет в форме: дыхательная гимнастика для беременных

Дыхание - это жизненно необходимая функция организма. Как нужно правильно дышать, должны знать все, а при беременности насыщение легких кислородом особенно важно. Освоив технику дыхания, беременная женщина окажет себе неоценимую помощь во время родов: она сможет контролировать родовую деятельность, облегчить процесс изгнания плода и снизить болевые ощущения во время схваток.

С помощью дыхания кровь насыщается кислородом, который необходим всем органам и тканям и в первую очередь - головному мозгу. Обычно люди в спокойном состоянии делают 17-20 дыхательных движений в минуту. Количество их зависит от возраста, роста и размеров грудной клетки, состояния дыхательных путей и легочной ткани, а также от положения тела и физической нагрузки. В вертикальном положении можно сделать более глубокий вдох, что связано с тем, что в этом положении снижается кровенаполнение легких. Но для насыщения организма кислородом важна не частота вдохов и выдохов, а то, насколько правильно это делается.

Как нужно правильно дышать при беременности

Самое правильное - вдыхать воздух через нос, полностью выпрямившись. В этой позиции мышцы спины помогают работе легких, клетки получают достаточное количество кислорода, что стимулирует кровообращение, а на щеках появляется румянец. Особенно важно правильное дыхание зимой, когда вдыхаемый воздух очень холодный. Воздух, проходя через нос, очищается, согревается, увлажняется. Это защищает зимой от бронхита, а летом - от раздражений дыхательных путей слишком горячим и сухим воздухом. Недостаток двигательной активности и неправильное дыхание приводит к тому, что женщина начинает чувствовать себя сонной, вялой, усталой. Это тревожный симптом, который говорит о том, что в организме недостаточно кислорода. Очень важно следить за тем, как дышать, во время беременности, ведь плод страдает от гипоксии (нехватки кислорода) в первую очередь.

Когда организм недостаточно насыщен кислородом, то человек, несмотря на то что он выспался и отдохнул за ночь, начинает зевать. Что начинается в душных офисах к концу рабочего дня: люди ходят вялые, зевают. Дело в том, что зевота - это своего рода защитный механизм при гипоксии. Организм пытается путем более глубоких вдохов компенсировать недостаток кислорода. В атмосфере постоянной спешки и стресса мы все делаем на бегу, у нас нет ни минутки на отдых, даже дышим мы поверхностно, не глубоко. Во время беременности придется более тщательно следить за собой, в том числе и за своим дыханием. Поэтому беременной женщине необходимо научиться выполнять дыхательную гимнастику.

Нехватка кислорода может быть вызвана не только поверхностным дыханием, но и такой простой причиной, как редкое пребывание на свежем воздухе. Периодически следует проветривать помещение, на ночь оставлять окно открытым, перед сном делать часовую прогулку. В целом во время беременности необходимо больше гулять, ведь нужно заботиться о здоровье будущего ребенка, который сделает свой первый вдох только после рождения, а пока его мама должна дышать так, чтобы кислорода хватало «на двоих».

Что же сделать, чтобы, несмотря на постоянную нехватку времени, избавиться от недомогания, вызванного нехваткой воздуха? Ниже представлены несколько несложных дыхательных упражнений для беременных, которые помогут отдохнуть и обогатить организм кислородом.

Дыхательные упражнения для беременных в 1-м триместре

Для начала нужно сесть, расслабиться и три раза вдохнуть и выдохнуть так, как обычно. На четвертом выдохе засечь время, чтобы определить, сколько он длится. Затем сделать вдох и тоже засечь время, после чего сравнить результаты. Скорее всего, окажется так, что вдох длиннее выдоха. Наши упражнения направлены на то, чтобы выработать такой ритм дыхания, при котором эти результаты будут равны, а еще лучше, если выдох станет чуть длиннее. При выполнении приведенных ниже упражнений надо следить за своим самочувствием, так как резкий прилив кислорода может вызвать легкое головокружение. Чтобы оно прошло, достаточно прекратить выполнение упражнений и подышать так, как обычно, в течение нескольких минут. После каждого упражнения надо отдохнуть.

Комплекс дыхательной гимнастики для беременных в 1-м триместре должен состоять из следующих упражнений.

Упражнение 1. Сядьте на пятки, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленный выдох через рот. После чего немного отдохните и повторите вдох и выдох. Упражнение выполните 5-6 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно потягиваясь на цыпочках вверх. На выдохе опустите руки и встаньте на пятки. Это упражнение на дыхание для беременных повторите 5-7 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, а пальцами второй зажмите одну ноздрю. Делайте вдох через одну свободную половину носа, а выдыхайте через рот. Вдох старайтесь делать как можно глубже. Упражнение выполняйте медленно. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, плечи расправьте. Положите ладони на плечи по обе стороны шеи. На вдохе слегка поднимите подбородок вверх и закройте глаза. На выдохе опустите подбородок вниз и откройте глаза. Повторяйте это упражнение на правильное дыхание при беременности 4-5 раз.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки в стороны, ладони поднимите вверх так, чтобы они находились под прямым углом к предплечьям. Сделайте полный выдох через рот. На вдохе (через нос) вытяните руки перед собой. Это упражнение повторяйте 5-7 раз, не забывая следить за самочувствием. Между упражнениями делайте небольшие паузы.

Упражнение 6. Встаньте на четвереньки, руки полностью выпрямлены. На вдохе прогните спину и поднимите голову. На выдохе выгните, округлив, спину и опустите голову. Выполняйте упражнение для беременных на правильное дыхание медленно и плавно. Повторите 4-6 раз.

Упражнение 7. Встаньте на четвереньки, как в предыдущем упражнении; после этого, не отрывая рук от пола, медленно отодвигайте таз назад, пока руки и спина не станут абсолютно прямыми. Сделайте полный выдох из этого положения, возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Повторяйте 4-6 раз.

Упражнение 8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, плечи расправьте. Делая глубокий вдох, медленно встаньте на четвереньки. Руками опирайтесь о пол. Затем медленно встаньте в исходное положение, выпуская воздух. Дайте себе время на отдых и повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 9. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. Вытяните руки вдоль спины. Набирая воздух в легкие, поднимайте медленно ноги вверх, чтобы получился уголок. Очень хорошо, если угол будет равен 90°. Затем опускайте ноги, выдыхая воздух. Это упражнение выполняйте медленно, делая перерывы. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 10. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте глубокий вдох и, не выпуская воздуха, выполните вращение туловища. Старайтесь, чтобы таз и ноги были в неподвижном состоянии. Выполнив одно вращение, медленно выдохните воздух. Делая перерывы, повторите это упражнение на дыхание при беременности 3-4 раза.

Упражнение 11. Лягте на спину на ровную, твердую поверхность. Положите руки на живот и закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться и подышать как обычно. Это упражнение призвано восстановить дыхание. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание полностью восстановилось, после чего медленно встаньте.

Дыхательная гимнастика для помощи беременным при родах

Далее предложены упражнения дыхательной гимнастики для беременных, которые призваны помочь при родах и поддержать кислородный баланс. Этот комплекс выполняют во 2-м и 3-м триместре беременности лежа или сидя по-турецки, опираясь на что-нибудь спиной. Выбранная поза должна быть удобной и не доставляющей неприятных ощущений. В то же время следует занять такое положение, при котором дыхание будет свободным, незатрудненным.

Упражнение 1 на грудное дыхание. Займите наиболее удобное положение из тех, что были предложены выше. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Затем наберите в грудь как можно больше воздуха, вдыхая его через нос. Вдыхая, раздувайте ноздри как можно шире. Контролируйте себя с помощью рук: рука, лежащая на животе, почти не должна двигаться, а рука, лежащая на груди, должна подниматься. Во время такого вдоха ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. На высоте полного вдоха задержите дыхание, а затем очень медленно, постепенно выдыхайте через нос. При этом учитывайте, что выдох должен быть в четыре раза длиннее вдоха.

Упражнение 2 на грудное дыхание. Возьмите свечу, зажгите и держите ее на уровне подбородка. Научитесь через нос так выдыхать воздух, чтобы пламя свечи отклонялось, но не гасло. Проделайте это упражнение 10 раз, передохните и повторите. Научившись дышать таким образом, свечу можете не зажигать, а упражнение повторяйте в течение дня по нескольку раз (полезно для верхней части живота и грудной клетки). После того как хорошо освоите это упражнение дыхательной гимнастики для беременных во 2-м и 3-м триместре, можете переходить к более сложным видам грудного дыхания: с задержкой, прерывистому и поверхностному.

Упражнение 1 на грудное дыхание с задержкой выполняется так: займите исходное положение, как указано выше. Сделайте глубокий вдох через нос, в конце вдоха задержите дыхание и мысленно медленно сосчитайте до 10. Затем резко выдохните через рот. Освоив это время задержки дыхания, постепенно удлиняйте его, доводя счет до 20, 30. Это дыхание поможет, когда наступит период родов, называемый изгнанием плода.

Упражнение 2 на грудное дыхание с задержкой выполняется следующим образом: сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и тянитесь руками к потолку, как бы пытаясь до него дотронуться. При этом пятки не отрывайте от пола. Затем медленно выдыхайте воздух, опуская руки. Задерживайте дыхание примерно на 5-10 секунд. Сделайте маленький перерыв и повторите упражнение. С каждым разом задерживайте дыхание на 2-3 секунды дольше. Повторите упражнение 5 раз. После чего выполните еще несколько раз это упражнение, но уже вставая на носочки. Такие упражнения на дыхание во время беременности не только помогают поддерживать кислородный баланс, но и служат гимнастикой для некоторых групп мышц.

Упражнение дыхательной гимнастики при беременности на поверхностное дыхание делают, заняв удобное положение, не стесняющее дыхание. Вдыхать и выдыхать нужно через нос, легко и быстро, без шума. При этом надо следить за тем, чтобы двигалась только грудная клетка, живот должен оставаться почти неподвижным. Такое дыхание должно быть очень ритмичным, а длительность вдоха - равной длительности выдоха. Не стоит сразу же пытаться продышать таким образом долгое время. На первых порах можно дышать так не более 10-15 с,екунд, а затем постепенно увеличивать время прерывистого дыхания по 10 секунд. Систематическое выполнение этого упражнения позволит к концу беременности дышать таким образом в течение 60 секунд.

Данный тип грудного дыхания, несмотря на свою быстроту, не должен быть беспорядочным. Это означает, что выбранный в начале упражнения темп сохраняется в течение всего времени прерывистого дыхания. Не следует ускорять ритм дыхания во время выполнения упражнения. Лучше дышать не так быстро, но в одном темпе. В среднем вдох и выдох должны составлять 2 с. Но нельзя сразу заставить себя дышать с этой скоростью. Начать следует с такой скорости, которую удастся поддерживать, не вызывая перенапряжения в организме. Желательно делать это упражнение дыхательной гимнастики при беременности во 2-м и 3-м триместре с закрытыми глазами. Этот тип дыхания поможет при сильных схватках, которыми сопровождается раскрытие шейки матки.

Прерывистое дыхание выполняется следующим образом: прикройте рот, высуньте язык и делайте шумные вдохи и выдохи, как делают собаки после долгого бега. Дышать должна, как и в предыдущих упражнениях, только грудная клетка, живот должен быть почти неподвижным, а ритм дыхания - учащенным. Следует делать примерно один вдох и выдох в одну секунду. Продолжительность данного упражнения в начале занятий должна быть небольшой, всего 10-15 секунд. Постепенно нужно увеличивать время такого дыхания до 30-60 минут. Этот тип дыхания поможет в конце рождения плода.

После выполнения каждого дыхательного упражнения во время беременности надо полностью восстановить дыхание, для чего необходимо сделать перерыв и подышать обычным образом.

После того как все виды дыхательных упражнений будут освоены, следует принять позу, как при рождении плода, то есть подложить под спину подушки, ноги согнуть в коленях, а бедра развести в стороны. В этом положении надлежит делать дыхательные упражнения в следующей последовательности: сначала дыхание с задержкой, помогающее при потугах, затем непрерывное, а потом прерывистое дыхание, затрудняющее потуги, так как во время родов это тоже может понадобиться. Сделать переход от дыхания с задержкой к прерывистому дыханию непросто, поэтому понадобится некоторое время на то, чтобы это освоить.

Упражнение на брюшное дыхание. Положите одну руку на живот, другую - на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный вдох. Затем вдохните через нос, поднимая брюшную стенку, как если бы вы хотели порвать поясок на талии. Рука, лежащая на животе, должна подниматься, а другая (на груди) - почти не двигаться. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку, которая к концу выдоха вернется в исходное положение. В этом упражнении, как и в предыдущих, рука помогает убедиться в том, что вы правильно делаете упражнение. Через несколько дней контроль уже не потребуется.

Упражнение на полное дыхание. Это упражнение дыхательной гимнастики для беременных во 2-м и 3-м триместре объединяет два предыдущих. Перед началом упражнения полностью выдохните, затем медленно вдыхайте, поднимая брюшную стенку; продолжайте вдыхать, постепенно набирая воздух в грудь. Задержите дыхание в конце вдоха. Затем медленно выдыхайте сначала через рот, затем выдыхайте воздух из груди, опуская ребра. После этого хорошенько напрягите живот. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Полное дыхание, позволяющее набрать в легкие максимум кислорода, может вызвать головокружение. Поэтому необходимо выполнять упражнение лежа, не более 3-4 раз подряд.

А теперь посмотрите видео дыхательной гимнастики для беременных, где показаны все основные упражнения:

Статья прочитана 2 166 раз(a).

От того, правильно ли человек дышит или нет, зависит его здоровье. Беременная женщина должна всегда соблюдать правильный темп и ритм дыхания, так как в этот период ее организм остро нуждается в большом количестве кислорода. Правильно научиться дышать вам помогут занятия , особенно на набережных или в парках, где воздух не загрязнен, и специальная для беременных дыхательная гимнастика.

В чем же плюсы дыхательной гимнастики для беременных и что она даёт беременным и малышам?

Когда женщина дышит правильно, нагрузка с сердечно-сосудистой системы снимается, а также правильное дыхание помогает вам подготовиться к такому испытанию, как . К третьему триместру организм нуждается в кислороде в три раза больше, поэтому дыхательная гимнастика просто необходима женщинам, которые вынашивают ребенка. Этот вид гимнастики позволит кислороду легче поступать к малышу и его головному мозгу, уменьшит первых месяцев , намного улучшит кровообращение беременной и снимет нагрузку с . Плюс к этому всему, дыхательная гимнастика способствует снятию повышенного в период беременности тонуса матки. О том, когда начинать делать такую гимнастику, советоваться нужно с врачами, практически все из них советуют начать занятия сразу тогда, когда установили беременность, чтобы привыкнуть дышать правильно. И делать упражнения желательно каждый день, вплоть до момента наступления родов.

Теперь рассмотрим плюсы и минусы дыхательной гимнастики для беременных

К плюсам относятся: снятие напряжения, помощь в расслаблении, стимулирование кровообращения, а также предотвращение многих недугов, таких, как , например, которая является постоянной спутницей беременных, и токсикоз, от которого страдают все беременные. Преимуществом дыхательных упражнений также является очевидное снятие нагрузки с сердца, которое усиленно работает, когда вы беременны. Также правильное дыхание дает возможность вашему организму насытиться необходимым для головного мозга малыша кислородом. Женщины, выполнявшие дыхательные упражнения пока были беременны, в период родов смогут дышать более сконцентрировано, а так роды пройдут намного легче. Еще очень важный плюс — правильное дыхание помогает расслабить брюшные мышцы и мышцы таза, а это значительно облегчает открытие матки в период родов. Плюс, этой гимнастикой можно заниматься в любое удобное время, при ней не требуются дополнительные траты, если, конечно, это не специальные курсы. Как видно, у дыхательной гимнастики во время беременности очень много плюсов. Минусов же у такой гимнастики нет, потому что она направлена исключительно на поддержание здоровья.

Как правильно делать дыхательную гимнастику?

Для того чтобы начать дыхательную гимнастику, вам нужно сначала ознакомиться с тем, как правильно ее делать. Обучение правильному дыханию лучше всего начать с позиции лежа на спине, слегка согните при этом колени. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. При вдохе старайтесь набирать воздух не в легкие, а в живот, когда наберете, попробуйте задержать дыхание на минуту, мышцы промежности при этом расслабьте. После этого очень медленно выдыхайте воздух. Упражнение необходимо сделать несколько раз. Количество упражнений за один подход должно быть около 5, за день необходимо выполнить не меньше двадцати. После того, как вы будете с легкостью дышать, лежа на спине, попробуйте выполнять эти упражнения сидя или стоя. Когда вы сможете без особых усилий выполнять это дыхательное упражнение, вы уже сможете им заниматься везде и всегда, например, когда гуляете или смотрите телевизор. Как только вы выработаете в себе привычку к диафрагмальному дыханию, попробуйте ускорить темп упражнений. Для этого подсчитайте, сколько примерно вдохов и выдохов вы делаете обычно за одну минуту и постепенно увеличивайте эту цифру. В итоге вы должны научиться выполнять глубокие ритмичные вдохи и выдохи, которые выполняются в разном темпе. При первой фазе родов вы будете дышать также.

Теперь рассмотрим, какие виды упражнений дыхательной гимнастики бывают.

1) Упражнение для грудного дыхания. Положите одну руку на грудь, вторую – на живот, вдохните полной грудью, потом, вдыхая воздух носом, постарайтесь набрать в легкие больше воздуха, при этом, руку, лежащую на животе, старайтесь держать недвижимой, то есть ваш живот не должен при вздохе надуться. Та рука, которая лежит на груди, наоборот, должна подниматься, так как при глубоком вздохе ребра поднимаются. Задержите на минуту дыхание, после очень медленно выдыхайте.
2) Упражнение для дыхания с задержкой. Сделайте вдох носом, когда вы закончите вдыхать, посчитайте про себя до десяти и резко выдохните воздух, естественно, ртом. Пока вы учитесь, можно выполнять немного таких упражнений, но со временем вы должны увеличить количество до 20 выдохов-вдохов. Это упражнение рекомендуется делать и в период родов, оно значительно облегчит их процесс.
3) Упражнение на поверхностное дыхание. Выполняется это упражнение ритмично, легко, быстро и без шума. Пока вы выполняете этого упражнение, живот не должен двигаться, это должна делать грудная клетка. Вдох и выдох по времени должны быть равными. Продолжительность дыхания постепенно увеличивайте, в конце беременности время дыхания должно составлять не менее 60 секунд, вдох-выдох должны занимать 2 секунды.
4) Упражнение на прерывистое дыхание. Выполняется оно следующим образом: рот должен быть приоткрытым, язык высунутым, вдохи-выдохи должны сопровождаться звуком, таким, как дышат собаки. По времени вдох-выдох должен быть около одной секунды. Выполнять упражнение нужно полминуты, затем, с увеличением срока беременности, 60 сек.
5) Упражнение на брюшное дыхание. Положение рук должно быть таким же, как в упражнениях на грудное дыхание. Перед началом выдохните весь воздух, потом сделайте вздох носом, при этом надуйте живот. Должна подниматься та рука, которая лежит на животе, а рука, находящаяся на груди, должна быть неподвижной. Задержите дыхание, потом медленно выдыхайте и опускайте живот.
6) Упражнение на полное дыхание. Для начала сделайте выдох, потом вдох, вдыхать при этом старайтесь медленно, параллельно поднимая живот. Когда вы закончите вздох, задержите дыхание и только потом медленно выдыхайте ртом. Сначала опускается грудь, затем ребра. От такого упражнения у вас может закружиться голова, поэтому не рекомендуется делать его более 4 раз.

Время вынашивания ребёнка – это ещё не повод бросать спорт. Несложные упражнения (дыхательная гимнастика для беременных) помогут женщинам подготовиться к родам и просто не заскучать дома. О таких упражнениях будет рассказано в этом обзоре.

Чем полезна во время беременности

Дыхательная гимнастика – это система дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья.
Во время беременности нужно бережно относиться к себе, но данные упражнения точно не навредят ребёнку и матери:

Снимут нагрузку с сердца;
Дадут больше кислорода для организма;
Снизят утомляемость, улучшат сон;
Перепадов настроения будет значительно меньше.

Знаете ли вы? Если выполнять дыхательную гимнастику каждый день, потеря лишних килограммов обеспечена, причём не на короткий срок, а на длительное время.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказаний как таковых нет. Все упражнения нацелены на то, чтобы улучшить самочувствие женщины и подготовить её к родам. Но всё же кое-что следует учесть:

Не стоит уделять много времени дыхательной гимнастике, всё хорошо в меру.
Набирать воздух нужно носом, а выдыхать ртом (медленно).
Если у вас высокое давление, стоит отложить тренировку.

Комплекс дыхательных упражнений

Поначалу упражнения делают лёжа на спине, затем постепенно переходят на такие, где одним из используемых приспособлений для опоры является, например, стул; и, наконец, в положении стоя. Нужно научиться дышать диафрагмой (животом) , при этом расслабляя мышцы промежности. Совсем скоро у вас получится дышать ритмично, в разном темпе. Теперь более детально.

Важно! В конце каждого занятия следует занять положение, которое помогает расслабиться. Надо закрыть глаза, помнить о дыхании .

В 1 триместре

Длительность одного занятия должна составлять не больше 30 минут. Сами упражнения выполняются в течение 10 минут (всё остальное – это разминка). Не забывайте о паузах.

Техника выполнения разминки такая:

Вдох – плечи поднять вверх.
Выдох – опустить.
Выполнить 7-10 раз в медленном темпе.

№ 2

Сделать вдох и отвести плечи назад. Прогнуться в спине, подавая грудь вперёд.
Выдох – вернуться в ИП.
Выполнить 7-10 раз, темп тот же.

№ 3

Движения плечами: вверх – вдох, вниз – выдох.
Выполнять 2-3 минуты.
Перейти собственно к упражнениям.

Ознакомьтесь с одним из комплексов дыхательной гимнастики:

1. Дыхание с задержкой на счёт.

Исходное положение – любое (сидя, лёжа, стоя). Считать про себя от 1 до 4. Сделать вдох. От 1 до 2 – задержать дыхание, от 1 до 4 – вдохнуть, от 1 до 4 – задержать дыхание. Выдох. Можно использовать соотношения 2:1:2:1. Дышать нужно носом, неглубоко.

2. Дыхание йоги.

Йоги знают, что контролируемое дыхание – это особая часть практики йоги. Один из любимых – альтернативное дыхание ноздри. Нужно сосредоточиться, чтобы помнить, с какой ноздрёй вы работаете.

Начните с правой. Поместите свой правый палец над правой ноздрёй, когда вы делаете вдох через левую. Над левой ноздрёй положить палец правой руки, когда выдох с правой. Оставляя свой безымянный палец над левой ноздрёй, вдохните слева, затем переключитесь, поменяв положение пальцев и ноздри. Выполняя вдох и выдох, вы сможете легко понять, почему люди делают это, чтобы сосредоточиться на настоящем.

Видео: техника выполнения комплекса дыхательной гимнастики во время беременности в 1 триместре

Важно! На вдохе грудь должна быть неподвижной.

Во 2 триместре

Перед упражнениями не забывать делать разминку. Сами упражнения выглядят так:

ИП – лёжа на спине, сидя или стоя. Сделать вдох полной грудью, тем самым заполнив лёгкие воздухом. Выдох – медленно выпустить воздух из лёгких, опустив живот и грудь.

Пока вы глубоко дышите, используйте в уме изображение, слово или фразу, чтобы помочь почувствовать себя ещё более расслабленным. Закройте глаза. Сделайте несколько больших глубоких вдохов. Представьте, что воздух наполнен чувством покоя. Постарайтесь почувствовать это на своём теле, стресс и напряжение уходят. Сделайте выдох. Делая вдох, говорите: «Я дышу спокойно», а когда выдыхаете: «Я выдыхаю стресс и напряжение». Продолжайте в течение 5 минут.

В 3 триместре

Опять же не стоит забывать о разминке.

1. Дыхание рывками.

Открыть рот, слегка высунув язык. На «раз» сделать вдох, на «два» – выдох. Это всё должно сопровождаться звуком, похожим на тот, что издают собаки когда дышат. 2-3-х минут будет достаточно для этого упражнения.

2. Брюшное дыхание.

Исходное положение – одна рука на груди, вторая на животе. Вдох – через нос, живот надуть. В это же время убрать руку с живота и поднять её вверх. Задержав дыхание, медленно выдохнуть и опустить живот.

Видео: техника выполнения брюшного дыхания во время беременности в 3 триместре

Правила выполнения упражнений

При выполнении данных упражнений следует придерживаться таких правил:

Заниматься можно не только дома, но и в парке, сидя на лавочке (или при ходьбе).
Между упражнениями делать паузы.
В первую неделю достаточно 16 вдохов и движений, потом их можно увеличить до 32.

Подводя итог, можно сказать, что дыхательная гимнастика значительно поможет женщине при родах. Будет проще контролировать своё дыхание и переживать схватки, отчего роды станут более лёгкими.

Релаксационная гимнастика оказывает общеукрепляющее и оздоровляющее действие на весь организм; она благотворно влияет на психические процессы. Релаксационную гимнастику невозможно отделить от дыхательной. Как правило, это одно и то же - нет расслабления без правильного дыхания. Дыхание - единственная жизненно важная функция, которая поддается осознанной регуляции. Поэтому через осознанное управление дыханием можно влиять на работу других внутренних органов: сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Во время беременности заниматься такими упражнениями необходимо. К тому же это единственная гимнастика, к которой не существует противопоказаний.

Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно. Вы можете включить их в свой гимнастический комплекс: в начале занятия, между физическими упражнениями (для отдыха) и в конце комплекса - для релаксации.

Занимайтесь с удовольствием. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или не нравится вам - отдохните и переходите к следующему. Концентрируйтесь на выполняемом упражнении, не отвлекайтесь и не разговаривайте. Дышите медленно, носом. Многие, выполняя дыхательные упражнения, дышат ртом - это очень распространенная ошибка. За исключением некоторых упражнений, вдох и выдох делают через нос.

Методика

Длительность занятия 10 - 30 минут. На выполнение самих дыхательных упражнений отводится не больше 10 минут, остальное время посвящается дыхательной разминке и расслаблению после дыхательных упражнений. Между упражнениями обязательно делайте паузу для отдыха: закройте глаза, дышите так, как вам удобно.

Дыхательная гимнастика проводится в различных исходных положениях:

1) лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, опора на стопы;

2) лежанабоку,колениприведены к туловищу;

3) сидя на стуле, фитболе (большом гимнастическом мяче), в позе лотоса (ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, подошвы стоп соединены), по-турецки;

4) некоторые упражнения можно выполнять во время ходьбы, на прогулке.

Положение рук варьируется в зависимости от того, какое дыхательное упражнение вы выполняете.

Дыхательная разминка

Исходные положения - стоя или сидя Упражнения дыхательной разминки несложные. Они известны всем с детства из уроков физкультуры:

на вдохе плечи вверх, на выдохе - вниз;
на вдохе отводить плечи назад, прогибаясь и раскрывая грудную клетку, на выдохе вернуться в исходное положение;
круговые движения плечами: вверх - на вдохе, вниз - на выдохе.

Дыхательные упражнения

1. Дыхание с задержкой на счет

Это упражнение обладает выраженным обезболивающим эффектом, помогает при бессоннице, нервном перенапряжении. Вы полностью концентрируетесь на себе, обретаете внутреннее спокойствие и умиротворение.

Исходное положение - любое удобное в данный момент: сидя, лежа на спине на боку, если удобно - стоя или даже время ходьбы, руки произвольно. Считайте про себя: на 4 счета - вдох, на 2 счета - задержка дыхания на вдохе, на 4 счета - вдох, на 2 счета - пауза (задержка дыхания на выдохе). Можно использовать это упражнение на прогулке: 4 шага - вдох, 2 шага - пауза, 4 шага - выдох, 2 шага - пауза.Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно - используйте 2:1:2:1. Дышите носом, не слишком глубоко.

2. Локализованное дыхание

Диафрагмальное (дыхание нижними отделами легких). Обладает выраженным успокаивающим эффектом, используйте его во время нервного перенапряжения, бессонницы.

Исходное положение - лежа на спине, на боку, сидя на фитболе; ладонь одной руки - на животе, другой - на груди. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе - опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась неподвижной. Вдох и выдох - через нос.

Среднее грудное (дыхание средними отделами легких). Этот тип дыхания восстанавливает силы, снимает усталость, наполняетвасвнутреннейэнергией и уверенностью в себе.

Исходное положение - лежа на спине или сидя; ладони обеих рук сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны. Вдох и выдох - через нос.

Верхнее (дыханиеверхнимиотделами легких). Это дыхание заметно улучшает настроение, помогает справиться с депрессией и апатией.

Исходное положение - лежа на спине, сидя или стоя; ладонь одной руки - на животе, другой - на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе опускается; живот остается неподвижным. Вдох и выдох через нос.

3. Гармонично-полное дыхание

Такой тип дыхания наилучшим образом снабжает организм кислородом и тренирует дыхательную систему. Гармонично-полное дыхание складывается из нижнего (диафрагмального), среднего и верхнего дыхания.

Исходное положение - лежа на спине, сидя или стоя. На вдохе воздух последовательно заполняет нижние, средние и верхние отделы легких. При этом сначала выпячивается живот, затем расширяется в стороны грудная клетка и в конце поднимается вверх грудь. На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних и верхних отделов легких. При этом опускается живот, затем сужается и, наконец, опускается грудная клетка. Таким образом вдох и выдох удлиняются. Объем вдыхаемого воздуха увеличивается, но не сильно: не дышите слишком глубоко. Вдох и выдох делайте через нос.

4. Шипящее дыхание

Это дыхание хорошо тренирует дыхательную систему.

Исходное положение - сидя, стоя или лежа. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на 2 - 3 секунды и очень медленно выдыхайте через сомкнутые губы и зубы. При этом образуется шипящий звук. Максимальное количество повторов этого упражнения - не больше 5 раз.

Во время выполнения дыхательных упражнений следите, чтобы у вас не закружилась голова, не темнело в глазах. Если это происходит - значит, вы дышите слишком глубоко. Головокружение - это признак гипервентиляции легких (в легкие поступает кислорода больше, чем нужно). В таком случае сделайте паузу, отдохните.

III . Завершающая часть занятия - релаксация

Примите то положение, которое вам наиболее приятно в данный момент, закройте глаза и подышите медленно, с удовольствием. Постарайтесь полностью погрузиться в свой внутренний мир и расслабиться. Если во время гимнастики в исходном положении лежа на спине у вас появились головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, возможно, причина-синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках и зубы. При долго лежать на спине. Поэтому выбирайте другие исходные положения (на боку, сидя) и не лежите на спине дольше 5 минут.

Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной - достаточно просто перевернуться на бок. Если после этого неприятные ощущения не проходят или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) - занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Почему лучше заниматься в группе?

Хорошо, если состав группы постоянный и не пополняется новыми участниками.
На подобных занятиях особенно важна личная симпатия к инструктору. Если он вам неприятен как человек, результат занятий будет минимальным. К тому же инструктор должен владеть навыками аутотренинга, чтобы дополнять эффект упражнений нужными образами, которые под его руководством вы будете представлять.
Дизайн помещения должен быть соответствующим релаксации. Если есть возможность - хорошо проводить занятия на природе.
Очень важно музыкальное сопровождение занятия. Это могут быть звуки природы, медленная инструментальная музыка.

Помните, что эмоциональный настрой вы создаете себе сами, и как бы ни старался инструктор, если вы не дадите себе правильные установки перед занятием, то терапевтический эффект будет снижен.

Еще врачи древности знали, что с помощью специальной техники дыхания можно облегчить боль и ускорить процесс родов.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Правильное дыхание при беременности имеет большое значение, так как именно оно позволяет насыщать кровь кислородом и освобождать ее от углекислого газа. Если эти процессы осуществляются недостаточно интенсивно, то страдают ткани, которым недостает кислорода и в первую очередь - головной мозг. Для беременной женщины это особенно важно, так как при нехватке кислорода может пострадать центральная нервная система ребенка.

Во второй половине беременности у женщины растущая в объеме матка сжимает органы брюшной полости и диафрагму (мышцу, осуществляющую дыхательные движения), что затрудняет движение диафрагмы и способствует уменьшению емкости легких. В то же время потребность организма в кислороде к концу беременности увеличивается более чем на 30%. Ткани организма начинают ощущать кислородное голодание, что заставляет сердце работать в усиленном режиме (чем быстрее течет по кровеносным сосудам кровь, тем больше кислорода доставляется к тканям), сокращаясь часто и не всегда продуктивно.

Помочь в этом случае может дыхательная гимнастика, разработанная специально для беременных женщин. В результате регулярного проведения дыхательных упражнений в организме женщины и плода расширяются кровеносные сосуды, в том числе в области плаценты (облегчается попадание кислорода и питательных веществ к тканям плода), более активно выводятся токсические продукты обмена веществ (уменьшаются проявления ранних и поздних токсикозов беременности), снимается повышенная сократительная активность мышц матки, которая может периодически возникать во время беременности.

Дыхательные упражнения нужно делать каждый день, для того чтобы организм беременной женщины привык и адаптировался к новому типу дыхания.

При дыхании женщины в процесс обычно вовлекаются только межреберные мышцы, а диафрагма почти не работает - это дыхание называется грудным. Правильное дыхание должно подключать к работе диафрагму. Дыхание с участием диафрагмы называется полным. При полном дыхании не только увеличивается снабжение кислородом тканей, но и во время каждого вдоха происходит массаж органов брюшной полости. В результате такого естественного массажа при помощи дыхания улучшается работа желудка, кишечника (прощайте, тошнота по утрам, запоры и вздутие живота!) и печени. Печень, как известно, является своеобразной лабораторией по очищению организма от продуктов обмена веществ, она превращает их в нетоксичные продукты, которые затем выводятся из организма. А так как организм быстрее и лучше очищается, то и побочных неприятных явлений беременности становится меньше.

Дыхательные упражнения для беременных женщин делят на дыхание в состоянии покоя и в состоянии движения. Но прежде чем начать выполнять какие-либо достаточно сложные дыхательные упражнения, необходимо научиться полному дыханию.

УЧИМСЯ ПОЛНОМУ ДЫХАНИЮ

Начинается полное дыхание с участием диафрагмы с очень полного выдоха, затем дыхание происходит в два этапа:

Первый этап - вдох; требуется расслабить мышцы живота, что вызовет наполнение нижних отделов легких воздухом; после этого диафрагма опускается, позволяя легким наполняться воздухом дальше, до средних и верхних отделов; при полном наполнении легких воздухом поднимаются ключицы и верхние ребра;

Второй этап - выдох; вначале опускаются ключицы и ребра, затем втягивается живот и тазовое дно, после чего идет расслабление мышц живота.

Во время родов очень пригодятся сильные плавные движения диафрагмы, поэтому полное дыхание явится залогом правильных родов. Как только первый вид дыхательных упражнений (полное дыхание в состоянии покоя) освоен, приступают к сочетанию полного дыхания с движениями. Лучше всего сочетать полное дыхание с неторопливой пешей прогулкой на свежем воздухе. После того как полное дыхание стало привычным, его нужно сделать более экономным.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ - ЭКОНОМНОЕ ДЫХАНИЕ?

Для того чтобы в крови было правильное соотношение кислорода и углекислого газа, выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, а между отдельным циклом полного дыхания должна быть небольшая пауза. При таком дыхании в крови накапливается достаточно углекислоты, которая снимает возбуждение (это качество очень пригодится в процессе родов).

Дышать таким способом не так просто, это достигается только при помощи постоянных тренировок. Нельзя сразу же начать дышать экономным способом, это вызовет состояние дискомфорта и стресс, что небезопасно для беременной женщины. Нужно просто постепенно удлинять выдох. Очень удобно учиться экономному дыханию во время неторопливой ходьбы, когда один шаг по времени равен одной секунде. Если изначально вдох и выдох занимал у женщины по 3 секунды, то постепенно с помощью тренировок можно добиться результатов 3: 6 (секунд). Еще 2 секунды - задержка дыхания между двумя полными циклами дыхания.

После освоение экономного дыхания начинают удлинять вдох и соответственно выдох, что даст женщине дополнительный запас прочности во время родов, когда во время потуг нужно будет задерживать дыхание и тужиться.

Дыхательная гимнастика при беременности восстанавливает хорошее самочувствие беременной женщины, готовит ее организм к родам и дает тканям матери и ребенка дополнительное питание и кислород.

Возможно, будет полезно почитать: