Еда для эластичных мышц. Гибкое тело

Занятия спортом, разнообразные растяжки приносят значительный стресс нашим сухожилиям, мышцам и связкам. Именно поэтому профессионалы так часто говорят о технике выполнения тех или иных упражнений. Именно техника, а также прием полезных микроэлементов и витаминов помогут быстро восстанавливаться после занятий, и забыть о крепатуре. Однако какие же витамины для эластичности мышц будут иметь максимальный эффект? Давайте разберем этот вопрос подробнее.

Важно! Не стоит ориентироваться на советы сомнительных людей и друзей, поскольку назначить прием тех или иных препаратов в состоянии лишь настоящий специалист.

Что нужно для хорошей растяжки

Итак, начнем с того, что нет таких препаратов, в том числе и витаминов, принимая которые, и не занимаясь, можно без проблем улучшить свою растяжку. Все это миф, а тренировки, питание и витамины должны идти в комплексе, и только тогда можно получить желаемый результат.

Итак, выделим компоненты, которые максимально могут повлиять на уровень гибкости и растяжки:

в значительной степени увеличивают эластичность мышц омега 3 и 6, которые являются жирными кислотами. Этот компонент может помочь в основной задаче, а также сделать кожу/волосы/ногти максимально привлекательными и здоровыми. Чтобы не принимать никаких синтетических препаратов, описанные вещества в значительном количестве содержатся в жирной рыбе, масле льна, орехах и яйцах;
вода. Именно достаточное содержание жидкости в организме ускоряют биохимические процессы, позволяя клеткам все время находится в тонусе;
соль. Если вы хотите иметь отличную гибкость, то соль станет врагом номер один. Она откладывается в суставах, не только портит растяжку, но и может стать причиной развивающегося артрита. Минусом соли становится ее способность удерживать жидкость в организме.

Важно! Значительный эффект на растяжку может оказать и снижение веса, поскольку уменьшается нагрузка на суставы и хрящи.

Как сохранить суставы и хрящи

Стоит понимать, что, развивая эластичность мышц, постоянно держатся в напряжении хрящи и суставы, которые требуют поддержки. Поэтому важно соблюдать некоторые правила, чтобы не привести к изнашиванию всех элементов.

поскольку хрящи в своем большинстве складываются из коллагена и эластина, лучше всего принимать специальные препараты, которые способствуют пополнению этих компонентов. Чаще всего это Хондроитин, Коллаген и Глюкозамин. Конечно, такие меры не сделают человека гибче, зато будут поддерживать его состояние в норме;
чтобы добавить здоровья хрящевой ткани, рекомендуется прием некоторых витаминов. В основном к ним относят А, С, Е, В5 и В6. Кроме того рекомендуется прием цинка и меди. Желательно кроме аптечных витаминных комплексов, в большом количестве добавить в пищу ягоды, такие как черника, ежевика, вишня, а также насытить рацион цитрусовыми. Как правило, специалисты также рекомендуют употреблять побольше молока, моркови, шпината, орехов, мяса и так далее;
лучше всего не допускать и воспалительных процессов, которые могут затронуть суставы. С этим также отлично справятся витамины – С и D. Последний, к слову, позитивно влияет на кости, отлично проводя усвоение кальция. Много этих компонентов в мясе лосося и тунца, яйцах. Кальций же, который имеется в большом количестве в молоке и яйцах, кроме укрепительной способности прекрасно справляется с удалением лишнего жира из организма;
в некоторых ситуациях, после активной растяжки, мышцы могут повредиться, и для их активного восстановления рекомендуется ввести в рацион значительное количество белковой пищи, например, куриную или индюшиную грудку, яйца, нежирный творог;
не стоит забывать про углеводы. Их стоит ввести в организм в качестве полезных перекусов.

Важно! Лучше составить рацион из правильного и сбалансированного питания, чем принимать не установленные врачом препараты. Если вы хотите ускорить процесс, лучше обратиться к специалисту.

Еще немного про эластичность мышц

Конечно, многие витамины влияют на этот процесс, однако кроме них, важно учитывать и другие факторы, которые помогут его ускорить, и сделают максимально безопасным.

Во-первых, важно постоянно контролировать водный баланс в теле. Если организм обезвожен, то и мышцы работают неправильно, перенапрягаются и изнашиваются быстрее. При этом кроме плохой гибкости могут появиться еще и судороги. Также недостаточное количество воды приводит к тому, что мышцы не получают должное количество кислорода. Кроме воды, стоит использовать в своем рационе овощи и фрукты водянистого типа, пить специальные коктейли и смузи. Но помните, что кофе и алкогольные напитки, не пополняют водный баланс, а наоборот, удаляют жидкость из организма.

Во-вторых, сера. Этот минеральный элемент входит в состав многих питательных компонентов, в том числе и в структуру аминокислот, отвечающих за создание коллагена. К числу продуктов, в которых сера содержится в естественном виде, стоит отнести: вареную фасоль, чеснок, чечевицу, желток, красный перец, нут, кунжут, ростки пшеницы, брюссельскую капусту и так далее.

В-третьих, крепатура. В последнее время все больше специалистов считают, что связана она не с накоплением молочной кислоты, а скорее с образованием значительного числа микроскопических трещин. Поэтому лучшим решением для быстрого восстановления и сохранения эластичности, будет прием противовоспалительных средств. Натуральными продуктами, которые имеют такие свойства, выступают имбирь и куркума. Также должен помочь в такой ситуации и зеленый чай.

Важно отметить тот момент, что большинство специалистов настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение именно натуральным источникам полезных элементов и витаминов, не усердствуя с синтетическими аналогами и добавками. Именно правильное и сбалансированное питание способно преподнести организму достаточное количество необходимых веществ.

Значение кальция и магния в питании человека

На минеральные вещества приходится четыре процента массы вашего тела. Являясь неорганической состав-ляющей организма, они помогают формировать скелетную структуру, поддерживать правильный ритм сердечных сокращений и снабжать мы-шечные ткани кислородом. Несмотря на то, что в теле человека содер-жится около 60 различных минеральных веществ, только 20 из них от-носятся к жизненно необходимым. А из этих двадцати самыми важными являются кальций и железо .
Без кальция невозможно функционирование мышц и сохранение их эластичности. Недостаточное поступление кальция может привести к скованности мышц и появлению судорог. Кальций необходим для под-держания гибкости позвоночного столба. При дефиците кальция проис-ходит постепенное сдавливание позвонков и уменьшение подвижности позвоночника. Соединяясь с фосфором, кальций участвует в формиро-вании костной ткани и предохраняет кости и зубы от разрушения.

Хронический дефицит кальция приводит к заболеванию остеопорозом — болезнью губчатого вещества костей. Кости становятся слабы-ми, так как организм начнет использовать скелетный кальций для по-вседневного жизнеобеспечения.

Основной причиной остеопороза является длительное недостаточное потребление кальция из-за уменьшения количества молочных продуктов в пищевом рационе. Малоподвижный образ жизни также способствует возникновению этой болезни. В силу своих гормональных особенностей женщины заболевают остеопорозом гораздо чаще и в более раннем воз-расте, чем мужчины.

Первыми двумя симптомами остеопороза являются снижение веса и умень-шение гибкости позвоночника. Болезнь себя больше ничем не проявляет и чаще всего диагносцируется только после перелома одной из костей. Ин-тенсивность протекания остеопороза может быть уменьшена путем повы-шенного потребления кальция, однако полностью излечиться от этого за-болевания невозможно. Для минимизации потери костной ткани людям, перешагнувшим шестидесятилетний рубеж, следует обращать особое вни-мание на регулярность и достаточность своих физических нагрузок, а так-же обязательно включать продукты с высоким содержанием кальция в боль-шинство приготовляемых блюд. Для сохранения здоровья своих костей вы должны потреблять достаточное количество кальция смолоду, что позво-лит вашему организму создать резервный запас этого минерального веще-ства и использовать его в зрелом возрасте для компенсации снижающейся способности усваивать кальций из продуктов питания.

Лучший способ снабжения организма кальцием — правильное пита-ние. В большинстве "кальциевых" молочных продуктов содержится ес-тественный или специально добавляемый витамин D, усиливающий способность вашего тела усваивать этот химический элемент. Для сни-жения общего потребления жиров эти продукты должны быть изготовле-ны на основе полностью или частично обезжиренного молока.

В среднем, 75 процентов пищевого кальция поступает с молочными продуктами и только 25 — с растительными. Помимо молока прекрасным животным источником кальция является мелкая рыба , например, сардины , которые можно есть целиком вместе с их сравнительно мягки-ми костями. (Почти весь кальций содержится именно в костях). Тофу (соевый творог), патока и листовые овощи , в частности, шпинат, ман-гольд и кресс-салат , также являются хорошими источниками кальция.

Физическая активность с большими нагрузками на опорно-двигатель-ный аппарат, например, бег, спортивная ходьба, пешие походы и аэробика, увеличивает запасы кальция в костях нижней части тела. Нехватка подобных нагрузок замедляет процесс накопления кальция даже в тех случаях, когда его пищевое поступление вполне достаточно.

Железа в организме человека содержится во много раз меньше, чем кальция: в среднем всего лишь пяти граммам железа противостоит от одно-го до полутора килограммов кальция. Тем не менее, железо столь же необ-ходимо для поддержания хорошего здоровья. Являясь составной частью красных кровяных телец, железо играет ключевую роль в доставке кисло-рода к мышцам и внутренним органам человека . Если железа в организме недостаточно, вы потеряете аппетит и почувствуете вялость и слабость . Точно так же, как и в случае с кальцием, дефицит железа часто объясняет-ся неправильным питанием в молодые годы, включающим в себя недоста-точное количество железосодержащих продуктов.

Среднему мужчине необходимо ежедневно потреблять около 10 мил-лиграммов железа, женщине — около 12 (из-за потери крови во время менструаций). Больше всего железа содержится в темном мясе, печени и яичных желтках. Хорошими растительными источниками железа явля-ются бобы, соевый творог, и выращенные с использованием железосо-держащих удобрений злаковые культуры. Перечисленные растительные продукты не так богаты легкоусваиваемым железом, как продукты жи-вотного происхождения, однако, если подобную растительную пищу по-треблять вместе с небольшим количеством мяса или с продуктами с вы-соким содержанием витамина С, в частности, с помидорами или цитрусо-выми, то усваиваемость железа повышается. Тем не менее, стопроцент-ные вегетарианцы могут нуждаться в дополнительном приеме железосодер-жащих препаратов в раннем и подростковом возрасте, а женщины-вегета-рианки — в период беременности.

Всем доброго времени суток!

Если вы задумывались о связи здорового питания и активного образа жизни, вас наверняка интересовал вопрос – может ли питание снимать мышечную усталость, крепатуру или делать мышцы более эластичными?

Безусловно, добиться хорошей растяжки или глубокого расслабления мышц с помощью одного лишь питания, пожалуй непросто:) Тут без физической активности не обойтись.

Но все же некоторые идеи о пользе питания для эластичности мышц можно предложить.

Вода – источник жизни

Ваши мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества. В том числе и к мышцам.

Для достижения максимальной гибкости и во избежание травм на тренировках, употребляйте продукты с высоким содержанием воды. Например, свежие фрукты и овощи, фруктово-овощные коктейли, овощные соки. Они обеспечивают поступление в организм большого количества воды наряду с набором полезных микроэлементов и питательных веществ.

При этом следует помнить, что ряд продуктов, которые мы часто употребляем, являются диуретиками. То есть способствуют выведению воды из организма. Это, например, и .

Сера – фактор эластичности

При формировании белка коллагена – основы соединительной ткани человека, наш организм использует ряд аминокислот, содержащих серу (например, цистеин и метионин). Присутствие этих аминокислот отвечает, например, за эластичность сухожилий.

Метионин относится к т.н. незаменимым аминокислотам. То есть, считается, что его синтез организмом невозможен и получать его можно только с продуктами питания.

Естественными источниками серосодержащих аминокислот являются чеснок, лук, брокколи, ростки пшеницы, овес, чечевица (приготовленная), фасоль (приготовленная), обычная и брюссельская капуста, яичные желтки и красный перец, миндаль, нут, кунжут .

Зеленый чай и крепатура мышц

Состояние под названием забитость или крепатутра мышц вы наверняка не раз испытывали на себе. Приятного мало. Боль в мышцах после тренировки классическая спортивная медицина связывает с накоплением в клетках молочной кислоты. Поэтому предлагаются методы снятия креаптуры, направленные на выведение токсических веществ. Например, массажи, теплые ванны, прием витаминов.

Однако исследования, проведенные в последние годы показывают, что молочная кислота — скорее фактор роста мышц. А реальная причина боли – множественные микротравмы (разрывы) Z-дисков саркомеров — базовых «элементов конструкции» мышц. Эти разрывы вызывают последующий отек (поступление воды внутрь клеток), проникновение и воспалительные процессы. Как следствие — боль, снижение эластичности.

Дополнительные физические нагрузки и массажи после появления крепатуры лишь удлиняют процесс заживления микротрещин. Потому не могут способствовать восстановлению мышц. Также исследования показывают, что крепатура мышц существенно не зависит от разогрева мышц перед тренировкой.

В то же время, как считают некоторые эксперты, употребление продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами способно облегчить проявления крепатуры и вообще является хорошим дополнением к рациону питания. Такими свойствами, например, обладают имбирь и куркума . Также может быть эффективным употребление после тренировки продуктов, содержащих естественные антиоксиданты. Хороший и проверенный источник природных антиоксидантов – .

Статья подготовлена по материалам

The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia BMJ 2002;325:468

Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.

Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. US National Strength & Conditioning Association.

Движение - это жизнь. Правда, одних лишь физических нагрузок недостаточно, чтобы заполучить тело мечты. Питание - это краеугольный камень в процессе строительства идеального тела.

Если вы голодаете или налегаете на продукты, в составе которых мало питательных веществ и одни лишь "пустые" калории, то качество вашего тела будет желать лучшего. При этом вы можете и похудеть, но дряблую кожу и целлюлит никуда не денешь. Мышцы любят белок и сложные углеводы. Чтобы хорошо тренироваться, нужно хорошо есть - просто запомните эту простую истину.

KitchenMag любит спортсменов и тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Мы решили немного помочь вам на пути к фигуре мечты и составили список из 10 лучших продуктов для ваших мышц.

Тунец

Рыба и морепродукты должны обязательно присутствовать в рационе каждого спортсмена. Почетное место занимает тунец. В нем содержится большое количество полезных жиров, которые перерабатываются в энергию, а не в лишние килограммы. В результате у человека появляется огромный заряд энергии для тренировки, а тело при этом получается рельефным и качественным.

Говядина

Как ни крути, мясо остается главным источником белка. Особенно если речь идет про красное мясо - например, говядину. В ее составе присутствует не только белок креатин, который отвечает за укрепление мышечных тканей, но и важные аминокислоты, повышающие иммунитет.

Сегодня во многих передачах спешат сообщить о вредных веществах, которые находят в красном мясе. Если вы покупаете его у проверенных поставщиков и готовите при высоких температурах, то не стоит бояться.

Семена

Семена можно встретить в рационе вегетарианцев и сторонников правильного питания. А спортсмены зачастую недооценивают этот продукт и не считают, что семена обязательно должны быть в их продуктовой корзине. Это неправильный подход.

Семена достаточно калорийны. В них содержатся витамины, минералы и полезные жиры. И в семенах подсолнечника, и в некоторых других даже можно найти протеин.

Орехи

Орехи - это ценный источник полезных жирных кислот омега-3. Небольшая горсть орешков заряжает организм бодростью, энергией и хорошим настроением. Это отличный вариант перекуса перед тренировкой.

В составе миндаля, например, присутствует витамин Е, который помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Но следует с осторожностью употреблять орехи, если вы стремитесь похудеть. Они хоть и полезные, но довольно калорийные.

Молочные продукты

Молочные продукты нужны каждому спортсмену. Это знают все. Когда в следующий раз отправитесь в супермаркет, смело кладите в свою корзину творог, молоко, йогурты и другие товары.

В молочной продукции содержится витамин D, который укрепляет кости и формирует правильную мышечную структуру. Кстати, многие худеющие выбирают обезжиренные варианты, не зная, что вместе с лишними калориями из таких продуктов удаляются и полезные вещества. Нужно подходить ко всему разумно и не бояться съесть небольшое количество творога 5%-й жирности.

Яйца

Куриные яйца благоприятно влияют на мышцы. В их составе присутствуют все важные аминокислоты, витамин D и лецитин. Последний участвует в обеспечении слаженной работы мышц и нервной системы. А еще в яйцах содержится большое количество протеина.

Растительные масла

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то заправляйте салаты и другую еду растительными маслами. Подойдут любые варианты: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кокосовое. Растительные масла поставляют в организм витамины, минералы и полезные жиры. Они также гарантируют нормальный обмен веществ, без которого рост мышц невозможен.

Бобовые

Бобовые - это известный источник белков растительного происхождения. Многие вегетарианцы воспринимают их как главную альтернативу мясу. Бобовые хороши тем, что их много, а значит, рацион всегда будет разнообразным и, конечно же, вкусным. Экспериментируйте, ищите любимые сочетания и заряжайтесь энергией для эффективных тренировок.

Вся проблема в нарушении обменных процессов организма. Отсюда появляется снижение эластичности тканей связок и сухожилий и постепенное их разрушение. Поэтому необходимо правильно подобрать питание для сухожилий и связок, чтобы их укрепить. О том, какие продукты укрепляют связки - наша сегодняшняя статья.

Чем важно для связок верное питание

Здоровое питание для укрепления суставов связок и сухожилий очень важно, поскольку организм сложен из того, что употребляет в пищу. В итоге в наших клетках присутствует материал невысокого качества, а аналоги, содержащиеся в избытке в залежалых сыре, колбасных продуктах, консервах и иных, срок хранения которых длительный.

Такая еда для связок и сухожилий не только не полезна, но может навредить! В ней нет микроэлементов и витаминов, помимо тех, которые организм не усваивает. Даже при покупке натуральных продуктов, они в процессе приготовления подлежат такой обработке, что все витаминные компоненты практически убиты.

Для сохранения подвижности нужно отказаться от пищи с фосфатными элементами, они приводят к развитию остеопороза. На них богаты:

Хлеб из высшего сорта муки;
Продукция ликероводочного характера;
Разрыхлители;
Колбаса;
Плавленый сыр.

Эта пища ухудшает здоровье суставов, сухожилий и связок.

Какие продукты необходимы для укрепления связок

Самое лучшее питание для суставов и сухожилий – это тушенные, запеченные или отварные продукты, а в качестве сладкого – желе из фруктов, сок, кисельные блюда, морсы и компот.

Самые верные продукты для связок и сухожилий:

Овощи зеленого цвета, инжир, желтки яичные, плоды абрикос, вишня;
Полезны для укрепления связок продукты с высоким содержанием магния, который снижает уровень фосфора – финики, фасолевые, гречневая и овсяная крупы, соя, курага, цельнозернистый хлеб, отруби, чернослив, какао, изюм, шоколад;
Для нормализации уровня содержания фосфора нужно есть морские продукты, свежую рыбу (морскую и речную);
Молоко нежирное, кисломолочная продукция, сыр твердых сортов, жирностью менее 30%, возместят дефицит кальция.

Запивать данную пищу кофе или чайным напитком не рекомендуется. К полезным напиткам относится зеленый чай, помогающий сухожилиям и суставам быть устойчивее к разным нагрузкам. Нужно составить меню на неделю и постепенно укреплять суставы и связки.

Мукополисахаридные продукты для сухожилий и связок

Хрящевые и соединительные ткани, межсуставная жидкость содержит гиалуроновую кислоту, и снижение ее количества негативно влияет на сухожилия, суставы, связки. Во избежание этого к ежедневному рациону следует прибавить мукополисахаридные продукты полезные для связок и сухожилий. Они способны питать и укреплять органы. К этой группе продуктов относятся:

Морская трава (агар-агар);
Креветка;
Осьминог;
Мидия;
Хрящевые ткани и кости от рыб, животных или птиц в виде заливных блюд, холодцов и наваристого крепкого бульона.

Многие выбрасывают эти продукты, считая их отходами. Но, из свежих голов рыбы можно сварить вкусную, наваристую и полезную юшку. Рыба берется любая – окунь, щуки, сомы, палтус, семга или лососевые.

Отказываться от десерта не следует, а лучшим вариантом станут домашний мармелад, фруктовое желе, кисель.

Какие витамины нужны связкам и сухожилиям

Что есть для укрепления связок и сухожилий, чтобы долго не знать проблем с ногами? Изначально, это витаминные элементы:

Комплекс Д-витамин препятствует чрезмерному убытку из организма кальция. Его можно найти в рыбной печенке, масле животного происхождения, твороге, желтках яиц, продуктах производства молочной индустрии;
Группа витаминных комплексов «А», «Е», «С», «К», «В» и микроэлементы восстанавливают главные функции опорно-двигательного аппарата;
«F»-витаминный комплекс кислот жирных и поли ненасыщенных, снимает воспаление (сырой вид овощей в виде салатов, заправкой которым служит оливковые или растительные масла);
Витамины «С»-группы, содержащиеся в фруктах и овощах, наименее подвергнутым тепловой обработке.

Лучше всего не варить компот из ягод, а заморозить и медленно размораживая сохранить полезные свойства. Овощи лучше не мариновать, а засолить или заквасить. Готовить блюда нужно в эмалированной посуде, она поможет сохранить полезные свойства, которые имеют продукты для связок.

Продукты с коллагеном для поддержки здоровья связок

Для поддержания костно-мышечной системы необходимо знать продукты, полезные для связок ноги. Главным компонентом является вещество коллаген. Этот строительный компонент улучшает и укрепляет суставы, делая тело подвижным. Благодаря этому элементу, ткани получают утерянную эластичность.

Желатин и блюда, приготовлены на его основе (студни, заливное, желе);
Куриные яйца (содержание ценных лецитиновых элементов и витамина «Д» полезно для тканей соединения);
Печенка, содержащая аминокислоты, имеющие важность в процессе укрепления суставов и сухожилий.

При исключении из рациона подобной пищи человек рискует заметить в своем организме такие процессы, как замедленная регенерация соединительных тканей и разрывы связок, сухожилий. Правильно заставить суставы работать поможет продукция с калиевыми элементами. Это абрикосы и курага.

Восстановление поврежденных во время травм и растяжек тканей пройдет быстрее при воздействии витаминного комплекса «Е», его много в миндале. Полезными являются и пряные травы, например куркума. В ней много антибиотических составных, имеющих происхождение растительного характера, витаминов «В»-групп, йода, фосфора и железа.

Для эластичности связок и мышц

Всем доброго времени суток!

Безусловно, добиться хорошей растяжки или глубокого расслабления мышц с помощью одного лишь питания, пожалуй непросто 🙂 Тут без физической активности не обойтись.

Но все же некоторые идеи о пользе питания для эластичности мышц можно предложить.

Вода – источник жизни

Ваши мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда - судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества. В том числе и к мышцам.

При этом следует помнить, что ряд продуктов, которые мы часто употребляем, являются диуретиками. То есть способствуют выведению воды из организма. Это, например, кофе и алкоголь.

Сера – фактор эластичности

Зеленый чай и крепатура мышц

Состояние под названием забитость или крепатутра мышц вы наверняка не раз испытывали на себе. Приятного мало. Боль в мышцах после тренировки классическая спортивная медицина связывает с накоплением в клетках молочной кислоты. Поэтому предлагаются методы снятия креаптуры, направленные на выведение токсических веществ. Например, массажи, теплые ванны, прием витаминов.

Однако исследования, проведенные в последние годы показывают, что молочная кислота - скорее фактор роста мышц. А реальная причина боли – множественные микротравмы (разрывы) Z-дисков саркомеров - базовых «элементов конструкции» мышц. Эти разрывы вызывают последующий отек (поступление воды внутрь клеток), проникновение свободных радикалов и воспалительные процессы. Как следствие - боль, снижение эластичности.

В то же время, как считают некоторые эксперты, употребление продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами способно облегчить проявления крепатуры и вообще является хорошим дополнением к рациону питания. Такими свойствами, например, обладают имбирь и куркума. Также может быть эффективным употребление после тренировки продуктов, содержащих естественные антиоксиданты. Хороший и проверенный источник природных антиоксидантов – зеленый чай.

Статья подготовлена по материалам

The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012

Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. US National Strength & Conditioning Association.

Что пить для повышения эластичности связок? Задолбали травмы (растяжения)!

Кто-нибудь может посоветовать, что можно пить для повышения эластичности связок?

Перелопатил порядочно, впечатление что реально эффективных препаратов- нет,

то. что продается- не более чем продукт маркетинга.

больше продуктов содержащих кальций.

Гормональный фон меняется и идут разные неприятные процессы в тч потеря кальция итд.

И насколько статистически достоверно то исследование?

Под рюмочку - мировой закусон.

Если даже не поможет, то уж точно не навредит - всё натуральное.

Но учитывая, что холодец и желатин практически одно и то же, в данном контексте. По ложке желатина в день, выйдет дешевле чем по порции холодца.

К ложке желатина ещё какой-нибудь обед полагается,

а холодец - уже 2 в одном и обед и лекарство.

Комплексное решение проблемы.

Из разряда, а что бы такого съесть, чтобы похудеть?

По вопросу - пить много водки, чтоб ни на тренировки, ни в горы сил уже не было.

Сами пишите: «Однако вижу знакомых моего же возраста, которые спокойно лазят и ходят.»

Обратите внимание на СПОКОЙНО.

Процессы регенерации и восстановления уже замедлились, поэтому разминка всех мышц,

растяжка очень умеренная, чтоб не болело, нагрузка обычная, но РЕГУЛЯРНАЯ с очень плавным нарастанием,

а лучше стараться держать имеющийся уровень и не опускаться, избегать любых травм.

А чтобы держать прежний уровень без боли придётся снизить интенсивность, увеличить время.

Сам восстанавливал коленки. после приличного перерыва.

Несколько лет потребовалось для того, чтоб понять - не 20 лет. Не надо торопиться.

Укреплять суставы-жилы необходимо регулярно и очень постепенно. Если почуствовали небольшой перенапряг - дайте организму отдохнуть. Иногда подолгу.

Колени укреплял так. Пораз в день приседал придерживая часть веса руками (слегка подтягиваясь).

Несколько месяцев - и в горах вполне мог тащить мешок кило под 40 довольно далеко. Колени держат.

Главное -дать организму понять - чего от него хочет хозяин. И любить его (свой организм) - не насиловать!)))

начинайте с разминочного лазания без больших перехватов (=нагрузка на плечи), без использования мизеров и просто зацепок, которые нагружаются только с помощью первой фаланги, без использования дырок, куда помещается не больше двух пальцев, даже если и полностью => т.е. изпользуете одни хапалки. после первого этапа снова растянитесь и разогрейтесь, если лазания было не достаточно. только после этого начинайте использовать более мелкие зацепы и постепенно доходите до мизеров и сложных трасс.

после лазания надо снова делать качественную растяжку.

поедание всех этих желатинов, жиров, холодцов и таблеток с хондоитинами и прочая действует почти как плацебо и, чтобы от них был хотя бы ничтожный эффект, надо их просто обожраться, и в течение длительного времени, измеряемого в месяцах.

чтобы укреплять плечи - ходите в качалку на гантели, отжимайтесь и подтягивайтесь. после лазания.

1. Если не болит, то лучше не лечить.

2. Если есть возможность (разумная) избежать приёма лекарственных препаратов, то лучше их не принимать.

Здесь проблема следующая - если не заниматься, то связки не повреждаются и не болят(грубо говоря). Было бы наивно думать, что какая-то таблетка или укол могут укрепить связочный аппарат или суставную капсулу. В том же духе можно встретить рекламу, что вибромассажёр может уменьшить количество жира и превратить живот в плоский.

Здесь возможное решение проблемы только в ОФП, тщательной разминке, укреплении мышц травмируемых зон. Если травматизация происходит довольно часто я бы посоветовал на 2-3 месяца повременить с лазаньем и т п и посвятить методичной профилактике травм - ОФП.

В данном случае хондроитин, глюкозамин, ДОНА, алфлутоп, желатин и т п НЕ ДЛЯ ВАС. Холодец подходит только потому, что это вкусно. Непосредственно на сустав-связки не влияет.

с весом приходят проблемы

коллега» hottabich»все очень верно написал.но хотелось бы добавить

Растяжение,это фактически микронадрывы

Если есть воспаление(а оно обычно есть)-то его с определенного момента надо лечить

Поврежденную связку надо беречь,в т.ч и дублировать снаружи,

При восстановлении:усиление месного кровообращения,и подпороговые нагрузки(функция делает орган)

Ничего не делать»через боль»

Физиотерапия:ультразвук и миостимуляция

По препаратам:нестероидные противовоспальтельные,мази с хондроитином,димексид,мумие,финалгон

Быть морально готовым к длительному процессу востановления

для укрепления и омолаживания хрящевых тканей советую - хондроитин. очень популярное средство. можно купить 100 таблеток за 20 баксов на амазоне.

для укрепления костей мне посоветовали остэокеа (на английском наверное примерно так OsteoCare). Обсалютно противопоказали глюконаткальция, ну что то положительное сказали про кальций-Д3. Плюс еще пью Сплат также с амазона 400 таблеток за 30 баксов вроде, 6-9 таблеток в день.

Прошлым летом неудачно спрыгнул со скалы, в новых скальниках которые на 2 размера меньше чем моя нога. Никакой резкой боли не почувствовал. не перелома не вывиха. Проблема на ноге стыковки большого пальца со стопой, именно этот сустав. На протяжении полугода не обращал внимание на накапливающееся неприятное ощущение при ходьбе. как будто что то не правильно и не так двигается.. какаято неприятная резкая боль возникала моментами. Кароче в конце дошло до того что мин 10 по утрам как выходил сильно хромал с болью.А потом стал постоянно автоматически прихрамывать.

Показался в травматологию. Рентген ничего ен показал. все на месте ничего особенного. Эхоскопия показала накопление жидкости (до сих пор есть небольшая шишочка на месте сустава), раздражение тканей, небольшое смещение сустава. ииии. небольшое воспаление кости в стопе после этого сустава. начальный артроз. (в 22 года. я афигел.)

По окончанию курса (12 дней) через пять дней неприятное ощущения что чтото не так вернулось. даже пару дней начало болеть.

нужен совет. К врачам пока не возвращался. Может уже ничего не поможет и сустав не может анатомически правильно двигатся и потом все свыкнится. Что бы не мучится и денег за просто так не высасывали.

Питание для растяжки

Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положение

По разным причинам нам хочется развить свою растяжку. Давайте прикоснемся к секретам балерин, которым хорошая растяжка не только помогает эффектно танцевать. Для балерины гибкость - залог здоровья и профессиональной реализации, а значит, вопрос о профилактике проблем, связанных с регулярным стретчингом, стоит действительно остро.

Диета для растяжки: что добавить, что убрать?

Непосредственно на эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Низкожировой рацион балерин должен содержать околог высококачественных жирных кислот. Это не только залог красоты кожи, волос и ногтей и стабильности месячного цикла. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушайте жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

На скорость биохимических реакций большое влияние оказывается количество воды. Клетки при активной работе должны оставаться увлажненными. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды.

Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жесткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Балерины предпочитают гибкость и низкий вес тела, поэтому и от соли тоже отказываются. Ее заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Контроль веса тела для растяжки

Потеря веса помогает снизить стресс суставов во время многочасовых танцевальных тренировок и выступлений.

«У меня высокий рост, из-за этого держать вес в балетной норме немного сложнее, чем остальным. Поэтому периодически я усиливаю контроль над своим весом. Во-первых, помимо выступлений и репетиций в театре, дополнительно занимаюсь дома. Во-вторых, вношу небольшие изменения в своё меню, но, скорее, не со знаком „минус“, а „плюс“. Tо есть добавляю продукты, помогающие снижать вес. Обязательно пью утром натощак зелёный чай с ложечкой мёда. Усиленно налегаю на малину - природный двигатель жира. А ещё готовлю аюрведический напиток, ускоряющий обмен веществ. 1 ст. ложку свежего мелко порезанного имбиря, 2 ст. ложки сухих листьев мяты и кардамон на кончике чайной ложки заливаю литром кипятка. Настаиваю час, затем процеживаю. Пью два раза в день до еды по стакану, добавив свежевыжатый сок половины лимона. Основа может храниться в холодильнике не более 48 часов».

Профилактика при развитии гибкости: что может пострадать от излишних усилий при растяжке и как правильно восстанавливаться?

Во время занятий на растяжку задействуются мышечные волокна, а также трутся друг о друга хрящи (прослойка между костями). Это приводит к изнашиванию суставов и к микроразрывам мышц.

Главные составляющие хряща - белки коллаген и эластин. Для поддержания их в форме спортсмены и танцоры принимают препараты хондроитин, глюкозамин, коллаген. Это не улучшает непосредственно показатели гибкости, но поддерживает суставы и конкретно хрящевую ткань в активном здоровом состоянии. Эта подпитка нужна именно при изнашивании суставов постоянными интенсивными нагрузками и растяжкой.

Хрящевая ткань также нуждается в витаминах: С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Помимо витаминных комплексов введите в свой рацион цитрусовые фрукты, ягоды (чернику, вишню, ежевику, малину). Также ваш организм нуждается в следующих продуктах: молоко, шпинат, морковь, орехи - особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи.

Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах при растяжке, вам потребуется уже названный витамин С и еще витамин Д. Также последний помогает усвоению кальция для укрепления костей. Витамин Д содержится в лососе, тунце и желтке яиц. Стоит упомянуть замечательное свойство кальция: научные исследования показали, что он снижает уровень жира в организме. Это природный жиросжигатель! Он содержится в молоке и кисломолочных продуктах.

А чтобы восстанавливать повреждения мышечной ткани после растяжки, рекомендуется употреблять верхнюю норму белка, до есть до 4 г на 1 кг веса тела (из белковых продуктов выбирайте нежирные сорта мяса - грудки курицы и индейки, ешьте яйца, рыбу, обезжиренный творог).

Так как нагрузки не равномерно распределены напротяжении дня, состояние нехватки ресурсов у организма колеблется. Чтобы качественно восстанавливаться, употребляйте белковую пищу в течение всего дня, делая пару углеводных перекусов в перерывах (фрукты, смузи, шоколад).

Из белковой же пищи тело берет и строительный материал для укрепления костей.

Балерины подводят итог

«Я построила свое питание так, что лучше не поесть, чем съесть что-то, что не слишком хорошо будет для восстановления».

«Я знаю, что если поправлюсь, то мне элементарно станет тяжелее танцевать. Поэтому и меню составляю соответствующее. В нём нет, к примеру, жареной картошки на сале, пирогов и разносолов. Свои потребности во вкусовых ощущениях я легко восполняю с помощью другой вкусной, но при этом полезной пищи. Альтернатива всегда есть, и то, к чему потянется рука, зависит только от тебя».

Еда для эластичных мышц

Эластичность мышц – это отличное «приобретение» как для тех, кто занимается спортом, танцами или хочет поражать своей гибкостью, так и для тех, кто просто часто ходит по скользким поверхностям или не отличается особой грациозностью.

Конечно же, чтобы добиться хороших результатов, не обойтись без физических тренировок. Но и правильно подобранный рацион питания сыграет свою немаловажную роль.

Естественно, что важно употреблять достаточное количество воды (1,5-2 л в день). Ешьте больше водянистых продуктов: фрукты, овощи, соки, салаты. И постарайтесь минимизировать, а то и вовсе отказаться, от кофе – он способствует выведению воды из организма.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать орехи, жирная рыба, яйца, льняное масло – верные источники жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Учитывайте, что растягивая мышцы, необходимо позаботиться и о хрящевой ткани. Возьмем для примера балерин. Они по своему призванию должны регулярно заниматься, дабы поддерживать себя в надлежащей физической форме. Но всем балеринам, да и не только им, известно, что все имеет свои последствия. Так, отменная гибкость может сказаться на суставах. Когда мы нагружаем тело упражнениями на растяжку мышц, наши кости, а точнее хрящевая прослойка между ними, трутся и изнашиваются. От этого начинаются боли в суставах. Поэтому балерины, которых мы взяли в качестве примера, а также спортсмены и танцоры, регулярно пополняют запас витаминов С, Е, А, В5, В6, Д, меди и цинка в организме. Ваши кости, мышцы и организм в целом будут благодарны за цитрусовые, вишню, чернику, ежевику, малину (природный жиросжигатель, между прочим), орехи (в частности миндаль), шпинат, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи, молоко, мясо, морепродукты.

Кушайте продукты, содержащие кальций и витамин Д, С. Это поможет предотвратить воспалительные процессы в суставах. А также, кальций помогает избавиться от лишнего жира.

Теперь немного подробнее о необходимых веществах .

Для повышения коллагена, он ведь отвечает за эластичность соединительных тканей, организму необходимы серосодержащие аминокислоты. К таким относятся цистеин и метионин (последний поступает в организм только с пищей). Получить необходимые вещества для хорошей растяжки можно из следующих продуктов питания: ростки пшеницы, овес, чечевица, фасоль, нут, чеснок, лук, брокколи, капуста (белокочанная и брюссельская), яичные желтки, красный перец, миндаль, кунжут.

Если вы хоть раз в жизни усиленно тренировались физически, то знакомы с таким понятием как «крепатура» не понаслышке. Появляется она вследствие заживания микротрещин в мягких тканях, появившихся в процессе работы над мышцами.

Для успешного восстановления мышц после растяжки ешьте белок. Пропорции – до 4 г на 1 кг вашего веса. В идеале выбирать наименее жирные продукты, содержащие белок – курица и индейка (лучше всего грудка), обезжиренный творог, рыба, яйца.

Чтобы облегчить боли после тренировок ешьте имбирь и куркуму. В качестве напитка выбирайте зеленый чай.

Если вы действительно цените свое тело и свое здоровье, то ешьте только полезные, натуральные и органические продукты. Приобрести именно такие можно здесь.

И напоследок хочется процитировать знаменитого спортсмена и мера Киева В. Кличко – в здоровом теле здоровый дух!

Эти 6 техник улучшат работу суставов и восстановят эластичность связок

Самомассаж поможет избавиться от чувства хронической усталости и апатии, поднимет настроение. Поможет при головных болях или головокружении. Регулярная активизация основных акупунктуры точек, расположенных на голове улучшит слух и остроту зрения. Активизация акупунктуры точек живота поможет эффективно регулировать Инь и Ян во всем организме, улучшить работу всех органов пищеварения, избавиться от лишних жировых отложений в этой области, улучшить функции печени, селезенки, поджелудочной железы.

Так как движение ци тесно связано с движением лимфы и крови, то мы не только создаем возможность ци беспрепятственно течет по своим маршрутам, но и эффективно очищаем организм от шлаков и токсинов, ускоряем процессы обмена веществ благодаря стимулированию точек тех меридианов, органы которых отвечают за вывод из организма отработанных продуктов жизнедеятельности.

Улучшение метаболизма в пищевых тканях, например, за счет притока ци и крови к области головы делает кожу лица сияющей, избавит от преждевременного появления морщин либо уменьшит количество уже имеющихся.

Даже если ты не будешь успевать заниматься спортом, но регулярно выполнять самомассаж, он поможет улучшить работу суставов, укрепить мышцы, восстановить эластичность связок и сухожилий. Для людей постарше самомассаж поможет предотвратить болезни суставов, либо поможет бороться с уже имеющимися.

Да и болезни эти, такие как артриты, артрозы, радикулит, люмбаго, стали стремительно «молодеть» в последнее время. Так что и профилактику лучше начинать с молодого возраста.

Теперь настало время познакомить вас с небольшим комплексом самомассажа, который состоит всего из 6 упражнений. Упражнения в нем подобраны так, чтобы были задействованы самые важные области нашего тела - от макушки головы до кончиков ног. Ниже приводится текстовое описание упражнений и видео.

1. Наше лицо является одним из важнейших ворот выхода и приема энергии. Поэтому массируя лицо мы не только улучшаем кровобращение и состяние кожи, но и воздействуем на уровень и качество нашей жизненной энергии. Посмотрите как выполняется это упражнение.

2. Наш мозг это генеральный штаб всего организма. Поэтому очень важно, чтобы все его функции были четкими и правильными. В практике яншен много техник, направленных на улучшение работы мозга. Игра на небесном барабане - одна из лучших. Вибрации, полученные в процессе постукивания улучшают приток ци и крови к клеткам мозга, очищают мозг, избавляют от тяжести в голове, проясняют зрение, снимают боль и усталость в области глаз, нормализуют внутричерепное давление. Посмотрите как выполняется это упражнение.

3. Учитывая, что точку бай-хуэй называют местом ста встеч (она соединяет все ян-меридианы), согласно традиционной китайской медицине через бай-хуэй мозг обменивается энергией с окружающей средой. Ци беспрепятственно проникает в эти ворота в мозг и питает его. Воздействие на точку бай-хуэй помогает лечить огромное число болезней - нервной системы, сердечно-сосудистой, мочеполовой, заболевания глаз, носа, ушей, сосудов головного мозга, ухудшение памяти, судороги, чрезмерное потоотделение. Посмотрите как выполняется это упражнение.

4. Точки шэньшу называют вратами почек, так как они регулируют всю жизненную ци человека в почках. Воздействие на точки помогает бороться с общим истощением организма, низким уровнем энергии и утомляемостью, избавиться от болей в пояснице… Посмотрите как выполняется это упражнение.

5. Нижняя область живота - это место, в котором хранится наша жизненная энергия ци. Массаж данной области способствует улучшению качества ци, а также нормализации ее беспрепятственного течения по всем меридианам и коллатералям тела. Учитывая, что в этой области находится большое количество жизненно важных органов, массаж улучшает поступление к ним ци и крови. Посмотрите как выполняется это упражнение.

6. Юн-цюань - эту точку называют «бурлящий родник» - относится к главным воротам ци, которым в массаже и самомассаже принято уделять особое внимание, так как блокирование этих ворот ухудшает течение ци во всем теле. Согласно киатйской медицине на стопах ног находятся проекции основных жизненно важных органов нашего тела. Поэтому этот прием массажа стимулирует деятельность не только канала почек, на котором расположены точки юн-цюань, но и положительно воздействует на наши внутренние органы.

Существуют ли таблетки для гибкости

Добрый День, скажите, а существуют ли спец препараты, которые повышают эластичность мышц, сухожилий и связок… Для того, чтобы сесть на шпагат (от природы очень не гибкая до шпагата остается сантиметра 2 и все никак ниже не могу ((

На письмо Юлии отвечает персональный тренер по фитнесу Елена Селиванова

Если Вам не хватает 2 см до полного шпагата, не стоит отчаиваться и искать «таблеточки» или препараты для растяжки. Тем более, что медикаментозных средств или БАДов, которые улучшили бы гибкость, на самом деле не существует. Многочисленные препараты «для связок и суставов» решают совершенно другую задачу – способствуют восстановлению ткани после нагрузок или травм.

Гибкость – качество, которое необходимо развивать постепенно. Стоит знать, что она зависит не только от так называемой растяжки, то есть эластичности мышц, но и от того, насколько велика амплитуда движения сустава. У некоторых людей она небольшая от природы. В данном случае, сесть на шпагат мешают не неэластичные мышцы, а тазобедренный сустав. Если это так – не стоит добиваться «полного шпагата», так можно только получить травму. Постепенно увеличить амплитуду движения сустава помогают так называемые «баллистические» или динамические растяжки. Отлично работают с этой зоной и аэробные тренировки, включающие в себя удары ногами – тай-бо, фитбокс.

Элементы динамической растяжки есть в уроках Боди Балета и фитнес-йоги, так что стоит пару раз в неделю включить эти виды нагрузки в свой план занятий. Относительно питания и БАДов можно посоветовать следующее:

1. в день тренировки на растяжку за два часа до и после работы сократить потребление животного белка: мяса, творога, молока и молочных продуктов, яиц;

2. за эластичность мышц в том числе отвечают жирные кислоты омега-три и омега-шесть, поэтому обязательно включите в рацион льняное масло, орехи;

3. защитить суставы от травм, улучшить их восстановление и подвижность помогают препараты хондроитина, коллагена и глюкозамина. Их можно найти в линиях спортивного питания под названиями Flex, Releve, Glucosamine и др.

Однако следует понимать, что ни хондроитин, ни глюкозамин, ни жирные кислоты и коллаген не смогут улучшить ваши результаты непосредственно. Эти препараты принимают исключительно для того, чтобы обезопасить себя от травм и улучшить восстановление хрящевой ткани суставов после активных тренировок на растягивание. В любом случае, не стоит форсировать растяжку, чтобы не получить травму сустава.

Подвижность тазобедренного сустава и глубокие приседания

Сгибание в тазобедренных суставах

Немного анатомии

Такой вид смещения приводит к тому, что при каждом сгибании бедра нижняя часть таза сталкивается с верхней частью тазобедренной кости. Согласно подходу Янда, исправить подобное изменения в осанке можно с помощью комплексной терапии. Первая часть терапии состоит из растяжки и массажа, вторая - из укрепляющих упражнений для ягодиц и мышц нижнего пресса.

Растягивание мышц-сгибателей бедра

Снятие напряжения с поясницы с помощью «блина»

Положите блин весомкг на живот, немного сместив его от центра туловища, между ребрами и тазом. Будет неплохо, если место контакта будет расположено примерно в 5 см в сторону от пупка и на 3 см ниже его. Итак, почувствовав давление на поясничную мышцу, поднимите ногу, это поможет воздействовать на рубцовые ткани и снять напряжение в мышцах.

Дополнительная подвижность сустава

Традиционно такие процедуры проводятся мануальным терапевтом с помощью ремней, однако вы можете улучшить подвижность суставов самостоятельно, вооружившись некоторыми знаниями и резиновой лентой (жгутом).

Упражнение с лентой на растяжку задней части бедра

При достаточном натяжении, выставьте вперед ногу с лентой, а свободную ногу отставьте назад. Руками упритесь в пол, согнув обе ноги в коленях. Затем, не отрывая руки от пола, начинайте выпрямлять колени насколько возможно. Сделатьраз.

Наклоны вперед с лентой

Займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз держите ноги прямыми, наклоняясь вперед, постарайтесь дотянуться до пальцев ноги, которая стоит впереди. Отводите бедра назад к стойке при наклоне. Повторитераз.

Эластичность связок и мышц

Плохая эластичность бицепса бедра (подколенное сухожилие), ягодичных мышц или поясницы может ограничить подвижность тазобедренного сустава.

Вы не поверите, но лучше всего устраняет ущемление тканей теннисный мяч, а резиновые ленты благотворно влияют на эластичность мышц.

Разминаем мышцы задней части бедра

Чтобы снять напряжение с этой области, положите мяч под бедро и затем сядьте на что-то твердое, например, на пол. Катайтесь на мячике, двигая его вперед и назад по задней поверхности бедра, расслабляя мышцы.

Растягиваем мышцы задней части бедра

Возможно, будет полезно почитать: