Эффективные упражнения для борьбы с целлюлитом. Почему возникает целлюлит. Принципы антицелюллитного питания

Когда вы в последний раз проводили пальцами по кожуре апельсина, и думали: «вот бы мне такую кожу на ягодицах»?

Наверное, никогда, правда?

Поэтому не удивительно, что наличие целлюлита на ягодицах и бедрах, который часто описывают как «апельсиновая корка» и «творожистая» текстура кожи, так отравляет вашу жизнь.

Хорошая новость в том, что вы не одиноки в этих страданиях. Почти каждый имеет хотя бы не сильно выраженный целлюлит, и я еще не встречал никого, кому бы это нравилось.

Вы обрадуетесь, узнав, что мы собираемся положить этому конец и подготовили для вас упражнения от целлюлита на ногах и попе, которые можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале, если вам так удобнее.

Но сперва давайте разберемся, что такое целлюлит, чтобы понять, как с ним справиться.

Ячеистая структура, которую мы зовем целлюлитом, на самом деле образуется из-за неравномерного распределения подкожного жира.

Представьте, что целлюлит это слой майонеза между двумя кусками хлеба: нижний кусок это мышцы, верхний – кожа.

Когда тело начинает накапливать жир, он откладывается неровными слоями, создавая скопления, которые выпирают из-под кожи. Снаружи это выглядит как рыхлая бугристая поверхность.

Это одна из причин, почему антицеллюлитные кремы, обещающие избавить вас от этой проблемы, оказываются неэффективными.

Конечно, они могут спровоцировать небольшой отек кожи, на фоне которого целлюлит будет не так резко выделяться. Но это лишь временный эффект, а нам с вами нужны стабильные результаты.

Естественно, такие факторы, как улучшение состояния кожи и ее эластичности путем употребления большего количества воды и правильного питания могут сгладить апельсиновую корку благодаря повышению упругости тканей над жировыми клетками.

Однако уменьшение жировой прослойки и наращивание мышц еще более действенный способ устранения целлюлита. В большинстве случаев его развитие связано с гормональным дисбалансом и проблемами циркуляции, вкупе с повышенным уровнем инсулина и эстрогена, которые повышают риск появления целлюлита.

Когда вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, чувствительность к инсулину повышается, позволяя телу эффективнее тратить калории и накапливать меньше жира. Более того, вы также улучшаете крово- и лимфоток, что помогает вывести лишнюю жидкость из тканей, которая тоже делает кожу неровной.

Как избавиться от целлюлита на ягодицах

Процесс борьбы с целлюлитом на ягодицах проходит в два этапа.

Во-первых , необходимо сосредоточиться на упражнениях, повышающих тонус мышц и поднимающих ягодицы. При этом тренинг также направлен на учащение сердечного ритма для избавления от лишнего жира.

Большинство комплексов, приведенных ниже, являются прекрасной комбинацией, выполняющей обе задачи. Следовательно, вы имеете полноценную антицеллюлитную программу тренировок.

Не говоря уже о том, что некоторые из них также основаны на методе высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), чередующего периоды выполнения упражнений в быстром темпе с промежутками отдыха.

Антицеллюлитные упражнения: 15 комплексов для упругих ягоди

Теперь, прежде чем приступать к любому комплексу упражнений, обязательно уделите 5 – 10 минут динамической разминке, включающей легкие растяжки и упражнения с весом тела, которые помогут разогреться. Вряд ли существует одно эффективное упражнение от целлюлита, вам придется делать сразу комплекс тренировок, что потребует максимальной отдачи.

Некоторые идеи для разминки можно найти по ссылке.

1. Пилатес для ягодиц и бедер

Уровень сложности: Начальный
Оборудование: Коврик
Время: 16 мин.

В этом комплексе представлено множество вариаций ягодичных мостиков и «суперменов» для тщательной проработки мышц ягодиц.

Поскольку упражнения выполняются с собственным весом тела, это подходящий вариант для новичков. За эти 20 минут ваши ягодицы и бедра начнут пылать.

2. Комплекс для тонизирования ягодиц и бедер

Уровень сложности: Начальный
Оборудование: Коврик, гантели
Время: 5 мин.

Хорошая тренировка бедер и ягодиц всего за 5 минут? Это эффективные упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах, но весь секрет кроется в интенсивности.

Эта программа усложняет обычные приседания и сумо применением гантелей, дополняя эффект ягодичными мостиками для усиления чувства жжения.

3. Упражнения-финишеры для ног и ягодиц

Уровень сложности: Начальный
Оборудование: Скамья
Время: 10 - 20 мин.

Дополняя упражнениями-финишерами для ног и ягодиц свою обычную тренировку, вы «добьете» нижнюю часть тела в условиях дефицита времени. Этот комплекс задействует только скамью, и состоит из упражнений типа болгарских приседаний и хип хинджей (сгибаний и разгибаний в тазобедренных суставах с прогибом спины), от которых мышцы будут гореть.

4. Взрывной тренинг со скамьей

Уровень сложности: Начальный
Оборудование: Скамья
Время: 10 - 20 мин.

Данная подборка упражнений на нижнюю часть тела не только оттачивает форму ягодиц и поднимает их при помощи упражнений для активации ягодичных мышц, таких как мостик на одну ногу, но также ускоряет пульс, помогая сжигать жировые отложения.

Этот тип упражнений очень важен, ведь он заставляет работать мышцы ягодиц, а не только бедер. Из-за сидячего образа жизни мышцы ягодиц часто теряют тонус, ведь мы ими не пользуемся и появляется целлюлит на ляшках и бедрах. А этот тренинг направлен на их полную активацию.

Вдобавок к этому некоторые упражнения потребуют от вас сохранения баланса, что возложит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса.

5. Тренировка ягодиц и бедер с помощью мини-эспандера

Оборудование: Скамья, мини-эспандер
Время: 10 - 20 мин.

Может сам по себе мини-эспандер и не выглядит сурово, но зафиксировав его вокруг бедер и выполняя указанные упражнения, ваши бедра и ягодицы будут гореть адским пламенем.

Комплекс включает присед с эспандером и ягодичные мостики, при которых мышцы ягодиц полностью сокращаются, становясь подтянутыми и округлыми.

6. 25-минутный комплекс для ног и ягодиц

Уровень сложности: Начальный - Средний
Оборудование: Не требуется
Время: 25 мин.

Эта программа тренировок с собственным весом тела отлично прорабатывает ягодицы и ноги.

Здесь вы найдете простые упражнения, такие как приседания и мостики, с исчерпывающими комментариями по технике выполнения. Короткие интервалы отдыха заставят сердце биться чаще.

7. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер (8 упражнений)

Уровень сложности: Начальный - Средний
Время: Не фиксированное

Это видео не демонстрирует тренинг как таковой. Здесь Эбби рассказывает как избавиться от целлюлита на бедрах и попе и какие восемь упражнений нужно выполнять для создания стройных ног и крепких ягодиц. Вы можете добавить их в свою программу тренировок нижней части тела, или использовать их в качестве финишера.

Например, даже из половины предложенных упражнений можно составить полноценную тренировку для убирания лишнего жира, состоящую из двух-трех кругов:

Мертвая тяга (8 – 12 раз)
Ягодичный мостик с эспандером (10 – 15 раз)
Ягодичный мостик на одну ногу (10 – 12 раз на каждую ногу)
Разворот бедра наружу стоя с помощью эспандера (15 раз на каждую ногу)
С минимальным отдыхом между упражнениями

8. Комплекс для роста ягодичных без раскачки мышц бедер

Уровень сложности: Начальный - Средний
Оборудование: Штанга, скамья или бокс, кроссовер
Время: Не фиксированное

Эта «программа» по аналогии с предыдущим видео дает вам эффективныt упражнения против целлюлита на ногах и попе, максимально нацеленных на зону ягодиц без увеличения объемов бедер.

Комплекс предназначен для тех, кто хочет накачать ягодицы, но боится получить массивные бедра из-за поднятия больших весов.

9. Комплекс для улучшения контуров ягодиц

Уровень сложности: Начальный - Средний
Оборудование: Фитбол, эспандер, беговая дорожка или гребной тренажер на выбор
Время: 15 – 20 мин.

В данную программу, разработанную бикинсткой-чемпионкой Эшли Кальтвассер чтобы убрать целлюлит, входят попеременные выпады с прыжком, от которых сердце будет вылетать из груди, и пожарные гидранты для максимального сжигания жира и активации мышц ягодиц.

Здесь вы увидите и несколько вариаций кардио-тренинга, задействующего ягодицы, который поможет еще сильнее ударить по целлюлиту.

10. Комплекс из двух упражнений для проработки ягодиц и пресса

Оборудование: Не требуется
Время: Не фиксированное

Чтоб вы знали, меньшее количество упражнений отнюдь не делает тренинг проще.

В этом комплексе из двух упражнений вы будете делать максимальное количество повторений (а именно 200) упражнений на ягодицы и пресс. Готовьтесь к испепеляющему жжению.

11. Адский тренинг ягодиц

Уровень сложности: Средний - Продвинутый
Оборудование: Скамья
Время: 10 мин.

Это еще одна программа из двух упражнений, которая заставит вас удивиться тому, как за такое короткое время можно так прожечь мышцы.

Данный комплекс построен особым образом: здесь вы чередуете по 5 повторений одного упражнения на каждую ногу в течение 5 минут, затем переходите к следующему, и проделываете то же самое еще 5 минут.

Смиритесь с тем, что ваши ягодицы будут пылать – это значит, что они становятся упругими и подтянутыми.

Можно применять его как финишер после обычной тренировки на нижнюю часть тела.

12. Лучший комплекс для ягодиц от Аманды Латоны

Уровень сложности: Средний - Продвинутый
Оборудование: Гантели, штанги, кроссовер
Время: 20 - 30 мин.

Профессиональная бикинистка Аманда Латона делиться с вами интенсивными упражнениями для нижней части тела, которые моментально сотрут последние признаки целлюлита с ваших бедер.

Тяжелые суперсеты с гантелями также ускорят сердечный ритм, образуя идеальное комбо для наращивания ягодичных мышц и сжигания жира.

13. Усиленная проработка ягодиц

Оборудование: Гантели, тренажер Смита, беговая дорожка, скамья/ бокс
Время: 20 - 40 мин.

Международная фитнесс модель Эшли Хорнер покажет вам несколько интенсивных суперсетов, которые сгонят целлюлит с нижней части тела, и наградят вас рельефными ногами.

Программа включает и 20-минутный интервальный бег на беговой дорожке в завершение комплекса для стимуляции жиросжигания.

14. Ягодичное безумие

Уровень сложности: Продвинутый
Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
Время: 10 - 15 мин.

Выпады-ножницы звучат весело, правда? Сохраняйте этот настрой, когда ваши ноги начнут гореть огнем. В этом комплексе объединены подобные и другие действенные упражнения-активаторы ягодиц, наподобие мостиков.

Короткие периоды отдыха между упражнениями превращают его в высокоинтенсивный интервальный тренинг, от которого жир будет таять на глазах.

15. Тренировка нижней части тела

Уровень сложности: Продвинутый
Оборудование: Гантели, эспандер, скамья
Время: 10 - 15 мин.

При регулярном выполнении этот комплекс, представляющий собой усложненную версию ВИИТ в сочетании с упражнениями на нижнюю часть тела, не оставит целлюлиту никаких шансов.

Комбинация упражнений с эспандером для проработки ягодиц, ВИИТ кардио, плиометрических и упражнений с отягощением доведет ваши мышцы до белого каления, а пот будет катиться с вас градом.

Ударьте по целлюлиту трехдневной программой тренировок

Вы достигнете наилучших результатов, если будете работать над зоной ягодиц и нижней части тела трижды в неделю.

Для максимального эффекта в один из дней добавьте , чтобы запустить процесс жиросжигания.

Вы можете применять ВИИТ, предложенный выше, или заниматься по этому методу на беговой дорожке, гребном тренажере или даже во время езды на велосипеде. Главное, не выполнять такие тренировки чаще двух раз в неделю, ведь они довольно сильно истощают организм.

Также вы можете внедрить эти упражнения в свою тренировочную программу в качестве «финишеров».

Финишеры имеют меньшую продолжительность, чем обычный тренинг, и зачастую состоят из 2 – 3 подходов наиболее эффективных упражнений на нижнюю часть тела. Примеры таких комплексов вы можете увидеть выше.

Уберите целлюлит с ягодиц и всего тела

Кроме упражнений есть еще несколько тактик, с помощью которых вы, если не полностью избавитесь, то, по крайней мере, уменьшите проявления целлюлита.

Пенные роллы

Использование пенных массажных роллов это замечательный способ устранить целлюлит благодаря улучшению циркуляции. Также он поможет облегчить боль в мышцах после тренировок.

Прокатывайте мышцы на пенном ролле минимум пару раз в неделю для снятия блоков, узлов и прочих фиброзных образований в мышцах, препятствующих свободному кровотоку в нижней части тела. Статья по ссылке научит вас эффективно пользоваться этим приспособлением.

Сухой массаж щеткой

Дополнив свой регулярный уход за телом растираниями щеткой на сухую, вы получите недорогой и действенный метод улучшения кровообращения (а мы уже знаем, насколько это полезно в борьбе с целлюлитом) и улучшит текстуру и тонус кожи.

Уделяйте около 10 минут тому, чтобы пробежаться сухой массажной щеткой по проблемным зонам (всегда по направлению к сердцу) продольными движениями.

Диета и питьевой режим

Питание играет важнейшую роль в повышении общего тонуса и избавлении от лишних жировых отложений.

Ограничение употребления быстрых углеводов, превращающихся в сахар сразу же после поступления в организм, предотвратит накопление избыточного жира.

Как должна выглядеть ваша диета? В общем, чем цельнее и натуральнее, тем лучше. Введите в рацион органическое мясо в свободном ассортименте, качественную рыбу, полезные жиры в виде орехов, растительного и кокосового масла, авокадо, побольше овощей, таких как брокколи, тыква, шпинат, капуста и крахмалистые продукты, например батат и бобовые.

Каждой женщине хочется быть красивой и привлекательной. Достичь этого поможет систематический уход за собой и упругое подтянутое тело. Часто на пути к красоте девушек стоит целлюлит. Он встречается практически у всех женщин: у кого-то заметен больше, у кого-то меньше. Избавиться от него помогут регулярные упражнения от целлюлита, массажи, обертывания и правильное питание.

С такой проблемой сталкиваются не только девушки с избыточным весом, но и со стройной фигурой. Чаще всего «апельсиновая корка» встречается на бедрах, ягодицах, животе, руках. Причины ее возникновения различны:

неправильное питание (преобладание в рационе жиров и углеводов, недостаток воды в организме),
отсутствие регулярных физических нагрузок,
вредные привычки: курение и частое употребление алкогольных напитков,
регулярные стрессы, психологический дискомфорт,
гормональные сбои.

Принципы борьбы с целлюлитом

Чтобы ускорить появление эффекта от упражнений, необходимо пересмотреть питание, образ жизни, а также добавить к комплексу антицеллюлитных мер массажи и обертывания проблемных зон.

Пересмотрите свое меню и составьте его таким образом, чтобы туда входила только полезная пища: овощи, фрукты, злаки, кисломолочные продукты, сухофрукты, нежирное мясо. Эти продукты стимулируют обмен веществ (богаты клетчаткой), а также содержат витамины и полезные элементы, которые препятствуют появлению целлюлита и способствуют его устранению. Чтобы убрать целлюлит, нужно исключить из рациона:

продукты, в составе которых содержится много сахара, соли и специй,
жареные блюда,
мучные изделия,
фастфуд.

Постарайтесь перейти на дробное питание: принимайте пищу четыре раза в день маленькими порциями. Пейте больше воды – минимум 2 литра в сутки. Это поможет выводить из организма вредные вещества и ускорит обмен веществ. Откажитесь от курения, частого употребления алкогольных напитков.

Чтобы быстрее избавиться от целлюлита, делайте обертывания. Можно использовать специальные кремы или дома самостоятельно сделать маску. Для этого потребуется косметическая глина с водой. Порядок действий такой:

Смешайте оба ингредиента до получения жидкой кашицы.
В смесь добавьте пять-шесть капель эфирного масла лимона, чтобы усилить антицеллюлитный эффект.
Намажьте ноги и оберните пищевой пленкой, спустя 40 минут смойте маску водой.

Во время обертывания можно выполнять упражнения против целлюлита, так результат будет заметен сильнее.

После обертываний и упражнений желательно сделать антицеллюлитный массаж. Можно записаться на курс к специалисту или делать его самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуются силиконовая банка, немного крема и эфирные масла лимона, апельсина или розмарина. Намажьте проблемную область, а затем около 15 — 20 минут водите по ней банкой.

Для того чтобы быстро убрать целлюлит, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет направлен на проблемную область: руки, ноги, живот. Дальше разберем варианты занятий для каждой из этих частей тела.

Ноги и ягодицы

Ниже описаны самые действенные упражнения от целлюлита на ногах и попе:

Приседания . Хорошо помогают для тренировки ляшек и ягодиц. При выполнении приседаний следите, чтобы ваши колени были зафиксированы, то есть, не двигались вперед. Спину обязательно держите прямой. Для того чтобы увеличить интенсивность нагрузки, при движении корпуса снизу наверх выполняйте мах прямой ногой в сторону. Ноги при этом чередуйте.
Выпады . Выполняйте упражнение, делая шаг вперед, назад, по сторонам. Сгибайте ногу, которая делает движение, и обязательно переносите на нее вес тела. Следите за тем, чтобы в колене был прямой угол. Для получения наибольшего эффекта от выполнения передних выпадов возьмите стул или любую опору, положите на нее одну ногу, сделайте несколько шагов вперед. Перенесите вес тела на ту ногу, которая стоит на полу, а затем выполняйте приседания. Важно, чтобы при движении вниз в колене сохранялся прямой угол.
Разведение ног лежа . Возьмите коврик, лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, раздвиньте их по сторонам, а затем сведите вместе. С помощью таких движений хорошо тренируется внутренняя сторона бедра. Для увеличения интенсивности на ноги можно надеть утяжелители или воспользоваться специальной гимнастической резинкой.
Махи ногами . Можно делать стоя или лежа. В положении стоя необходимо выполнять махи вперед, назад, по боковым сторонам. Работающую ногу постоянно держите в напряжении. Для выполнения махов лежа возьмите коврик и ложитесь на него боком, ноги прямые. Натяните носок верхней ноги на себя, зафиксируйте стопу в положении, параллельном полу, и начинайте медленно поднимать прямую ногу наверх, а затем опускать обратно. После этого сдвиньте верхнюю ногу вперед, так, чтобы она была перпендикулярна туловищу, и продолжайте движение.
Подъем ягодиц . Ложитесь на коврик спиной, ноги слегка согните в коленях. Поднимайте ягодицы как можно выше наверх, задержитесь в верхней позиции на три счета, затем опускайтесь обратно.

Каждый тренировочный день выбирайте по 3-4 упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах и выполняйте каждое из них по 30 — 40 раз. Разрешается делить количество повторений на 3 подхода. Тренировки можно проводить в спортивном центре или в домашних условиях.

Для того чтобы увеличить интенсивность выполнения упражнений от целлюлита на ногах, наденьте утяжелители или возьмите гантели. Начинайте с небольшого веса, с каждым занятием увеличивая нагрузку.

Комплекс для ног и ягодиц

Помимо описанных упражнений, убрать целлюлит с ляшек и попы помогут бег, скакалка, обруч, занятия со степом (запрыгивания и быстрая ходьба). Такие эффективные кардиотренировки можно добавить к силовым упражнениям, которые описаны выше. Бегать нужно не менее получаса 2 раза в неделю. Прыжки на скакалке можно использовать для разогрева перед силовыми физическими упражнениями. Нужно выполнять минимум 90 прыжков за три подхода. Обруч после выполнения силовых упражнений от целлюлита на бедрах крутите несколько минут.

Живот

Упражнения против целлюлита на животе направлены на тренировку мышц пресса.

Подъемы корпуса . Лежа на коврике, немного согните ноги, упритесь стопами. Пальцы скрестите в замок за головой. Поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола, а потом возвращайтесь в исходную позицию. При выполнении упражнения нельзя помогать руками, подтягивая голову наверх. Необходимо зафиксировать шею и плечи в начальном положении, а корпус поднимать только усилиями мышц живота.
Скручивания . Стартовое положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Отрывайте от пола верх туловища и возвращайтесь в начальную позицию. Затем сделайте боковые скручивания. При движении вверх поворачивайте верхнюю часть корпуса попеременно вправо и влево. Почувствуйте, какие мышцы при этом работают. Должно ощущаться напряжение в верхней части пресса.
Обратные скручивания . Лежа на спине, поднимите ноги наверх, перпендикулярно туловищу. Усилиями мышц живота как можно выше отрывайте ягодицы от пола. При выполнении упражнения не сгибайте ноги.
Подъем ног . Начальное положение – лежа. Необходимо поднимать ноги наверх перпендикулярно туловищу, а потом медленно опускать обратно. Важно не сгибать ноги во время подъема. Для того чтобы увеличить интенсивность нагрузки, одновременно с подъемом ног можете отрывать лопатки от пола.

Выберите из списка 2-3 упражнения для избавления от «апельсиновой корки» на животе и делайте каждое из них 30 — 40 раз. Количество повторений можете разделить на несколько подходов.

После выполнения упражнений на пресс 10 — 15 минут покрутите обруч на талии и боках. Упражнения с обручем очень эффективны для избавления от целлюлита, так как усиливают приток крови к проблемным областям и разбивают жировые отложения.

Руки

Лучшие упражнения для рук, которые можно делать в домашних условиях, – отжимания.

Если спортивная подготовка у женщины минимальна, то на начальном этапе занятий под руки разрешается положить подставку или опереться на невысокую скамью. Так выполнять отжимания будет легче.

При движении вниз из исходного положения следите, чтобы попа не провисала, тело должно быть одной прямой линией. В нижнем положении грудью старайтесь коснуться пола.

Следующее упражнение для устранения целлюлита – разведение рук. Лежа на скамье, поднимите руки наверх перпендикулярно корпусу, затем немного согните их в локтях и зафиксируйте. Начинайте медленно разводить руки в разные стороны, не изменяя положения локтевого сустава, затем сводить обратно. Еще одно похожее упражнение – жим лежа. Исходное положение такое же, как при разведении, только при движении вниз локти должны сгибаться на 90 градусов.

После выполнения разведений ложитесь на скамью таким образом, чтобы макушка головы немного свисала с края. Поднимите прямые руки наверх, а затем на выдохе опускайте их назад, за голову. Это упражнение называется «пулловеры», при его выполнении важно держать ладони вместе, не двигать локтевыми суставами. Напряжение должно ощущаться в верхней части рук и плечах.

Описанный комплекс упражнений положительно влияет не только на руки, но и на грудные мышцы. Они позволяют подтянуть грудь и сделать ее более упругой.

Каждое из упражнений на первом этапе желательно делать без нагрузки, а затем постепенно начинать работать с небольшими весами. Для начала достаточно будет двух гантелей по 1,5-2 килограмма в обеих руках. По мере привыкания к нагрузкам вес необходимо увеличивать.

В косметологии термином «целлюлит» обозначают структурные изменения в подкожном слое, которые ведут к нарушению микроциркуляции крови и лимфы. Со временем образования приобретают дистрофический характер, вызывая резкий отек тканей и возникновение загрубевших «узелков». Нередко из исключительно косметического недостатка целлюлит перерастает в серьезную проблему для здоровья. Ведь на четвертой, последней стадии развития «апельсиновая корка» становится болезненной, а нарушение обменных процессов в тканях может приводить к их отмиранию.

Как бороться с целлюлитом

На начальном этапе проявления заболевания вы заметите, что при сдавливании кожи на бедрах пальцами будут проявляться бугорки. Пока они абсолютно незаметны, но их присутствие означает, что между жировыми клетками в тканях уже возник застой жидкости.

Это тревожный сигнал, так как рассосаться самостоятельно они не могут. Избавляться от них необходимо с помощью антицеллюлитной программы, которая обычно включает комплекс мероприятий. Максимальную эффективность обеспечивают массаж, обертывания и упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах. Причем, совсем не обязательно отправляться за всем этим в косметологические салоны. Можно успешно избавляться от целлюлита в домашних условиях, ежедневно выполняя физические упражнения и через день - горчично-медовые обертывания.

Основная задача антицеллюлитного комплекса - нормализовать обменные процессы в тканях и усилить дренаж лимфы и крови. Не стоит говорить о том, что на начальной стадии заболевание поддается лечению гораздо лучше, чем на второй, когда кожа начинает затвердевать, и тем более на третьей, когда на ее поверхности формируются узелки.

Выполняя упражнения от целлюлита на бедрах и ногах, учитывайте несколько нюансов.

Напрягайте мышцы как можно сильнее - тонизируя мускулатуру, вы направляете на этот участок тела больший объем крови. В таком случае эффект антицеллюлитной гимнастики будет заметен раньше.
Следите за дыханием - вдыхайте глубоко и полно. Перед упражнением хорошо вдохните и резко выдохните, выполните упражнение на выдохе. После этого снова глубоко вдохните. Такая дыхательная гимнастика насытит кровь кислородом, который является единственным природным сжигателем жира.
Занимайтесь регулярно - выполнять гимнастический комплекс необходимо минимум 5 раз в неделю. Не ожидайте чуда за несколько дней. Первые результаты станут заметны через 2-3 недели.

Если «апельсиновая корка» на ногах

Существуют общие упражнения против целлюлита на ногах, выполняя которые можно нормализовать тканевый обмен на начальной стадии заболевания. Эффективны:

прыжки на скакалке - не менее 3 подходов по 30-40 раз;
глубокие приседания - 3 подхода по 20 раз;
махи ногами - из положения «на четвереньках» с одной выпрямленной ногой, которой следует совершать махи вверх (не менее 3 подходов по 30 раз каждой ногой).

Дополнительные упражнения от целлюлита на ногах

Приседания с гантелями

Ноги поставьте на ширину плеч, колени максимально разведите в стороны.
Руки с гантелями опустите на уровень талии.
Медленно приседайте, удерживая руки в исходном состоянии и спину максимально ровной.
В положении, будто вы готовы присесть на стул, задержитесь на 30 секунд, напрягите мышцы ног.
Медленно распрямите ноги.
Начните выполнять упражнение с 12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 4 по 12 приседаний.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Возьмите гантели в руки и вытяните их вдоль тела.
Поставьте вперед левую ногу, и опуститесь на колено правой.
Максимально напрягайте мышцы ног и ягодиц, медленно поднимаясь в исходное положение.
Начните с 12 выпадов. Постепенно увеличивайте количество упражнений до 12 раз в 4 подхода.

Если «апельсиновая корка» на попе

Упражнения от целлюлита на попе хорошо действуют также на заднюю поверхность ног. Поэтому выполнять их следует обязательно при появлении бугорков на ягодицах и бедрах.
Комплекс следующий…

Приседания с гантелями

Упражнение аналогично первому в комплексе для бедер, но ноги следует ставить на ширину плеч и не разводить в стороны колени. В остальном же необходимо также медленно выполнять приседания с ровной спиной и задерживаться в положении сидя.

Передвижения на попе

Сядьте на пол, спину держите ровной. Ноги вытяните перед собой, распрямите в коленях.
Руки заложите за голову и сцепите в замок.
Начинайте передвигаться вперед на ягодицах, а затем назад.
Выполнять упражнение нужно столько, сколько хватит сил.

Поднятие ног

Лягте на живот, положите перед собой руки, согнутые в локтях. На них расположите подбородок.
Поднимите ногу на максимальную высоту, удерживайте ее, максимально напрягая ягодицы, как можно дольше.
Медленно опустите ногу.
Повторяйте по 20 раз для каждой ноги. Постепенно увеличивайте количество упражнений до 20 в 3 подхода.

Занимаясь по такой программе, вы сможете уменьшить проявления «апельсиновой корки» или полностью избавиться от нее. А также сделаете свои бедра и попу упругими!

Видео: упражнения против целлюлита

– это жировые «узелки», которые появляются в подкожной ткани, делая ее бугристой и неровной. Чтобы избавиться от него одних только диет не достаточно. Ведь нередко целлюлит наблюдается и у худеньких женщин, которым похудение ни к чему. Так как же раз и навсегда избавиться от неровностей и бугорков на теле, которые портят весь внешний вид ягодиц и бедер? В этом вам поможет специальный , который позволяет воздействовать на проблемные зоны, разравнивая их и повышая их упругость.

Являются эффективными только в том случае, если они выполняются регулярно. То есть, не 1-2 раза в неделю, а каждый день и на протяжении долгого времени. Конечно же, можно воспользоваться способами для «ленивых» — проводить иглоукалывания, носить вакуумные костюмы, прибегать к помощи пластической хирургии и т.д.

Но все эти методы малоэффективны, хоть и дают быстрые результаты. Уже через пару месяцев целлюлилит появляется вновь. А причиной тому физиологические особенности женского организма. Дело все в том, что он намеренно производит откладку жира в область бедер и ягодиц на случай того, что женщина забеременеет и вдруг окажется в сложной ситуации, когда ей придется голодать.

Жировые клетки, отложенные организмом, помогают выжить плоду в таких условиях. Естественно, что голодные времена в нашей стране давно закончились и такие ситуации, когда женщина остается без питания, случаются очень редко, но организму этого не объяснишь. А потому, пока вы являетесь женщиной, жировые клетки будут постоянно накапливаться, в результате чего будет образовываться целлюлит.

Единственный выход из этой ситуации, регулярно выполнять упражнения против целлюлита, о которых мы сейчас и поговорим.

Комплекс упражнений для устранения целлюлита на ногах

Какими упражнениями ? Для этого можно использовать известные нам со школьной скамьи упражнения:

глубокие приседания (делать следует в 2-3 подхода по 20-30 повторений);
прыжки на месте или со скакалкой (нужно делать несколько подходов, каждый из которых включает в себя 30-40 повторений);
махи ногами (3 подхода по 30 раз на каждую ногу) – это упражнение следует выполнять из положения «на четвереньках». Сначала нужно выпрямить одну ноги и совершать ей махи вверх, затем другой. Спину при этом следует держать ровно.

Дома можно также выполнять эффективные упражнения от целлюлита с применением гантелей. Гантели позволяют обеспечить хорошую нагрузку на ноги, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений.

Чтобы сделать приседания, вам нужно встать, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч и согнуть их в коленях, при этом постараться максимально развести из в стороны. При этом руки с гантелями нужно опустить вниз так, чтоб они находились на уровне талии. После этого начинайте приседать, не спеша, внимательно следя за своим дыханием. Руки при этом старайтесь удерживать в исходном положении, а спину не прогибайте.

Когда вы будете находиться в положении, как будто хотите присесть на стул, замрите на 20-30 секунд, а после вернитесь в исходную позицию. Выполнять такое упражнение нужно в 3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады – самые эффективные домашние упражнения от целлюлита, которые дают хорошие результаты. Для их проведения встаньте прямо, выпрямите спину и слегка раздвиньте ноги. Руки с гантелями выпрямите вдоль тела, не сгибая их в локтях.

Отведите левую ногу вперед, а правую назад, согнув ее в колене (оно должно касаться пола). В эти моменты старайтесь максимально напрягать мышцы ног и ягодиц. Если эти движения должны быть резкими, то возвращение в исходную позицию должно происходить медленно. После чего повторите упражнение, поменяв положение ног. Выполнять такое упражнение следует в 4 подхода, каждый из которых состоит из 14-16 выпадов (по 7-8 на каждую ногу).

Если апельсиновая корка наблюдается на ягодицах, то вам также помогут упражнения от целлюлита в домашних условиях. Существует 3 упражнения, которые являются очень эффективными в данном случае:

приседания с гантелями (их мы уже рассмотрели);
махи ногами;
«хождение» на попе.

«Ходьба» на попе может показаться на первый взгляд очень простым упражнением. Но стоит вам только его попробовать, как вы сразу же поймете, что все не так просто, как кажется. Упражнения для избавления от целлюлита по типу этого очень эффективными.

Чтобы приступить к его выполнению, вам нужно сесть на пол, ноги выпрямить, спину выпрямить. Начинайте потихоньку передвигаться на ягодицах (именно на ягодицах, ногами не помогаем!) до конца комнаты и назад. Такое упражнение очень тяжелое, а потому выполняйте его ровно столько, сколько у вас хватит на это сил. Желательно делать его несколько раз в день.

Махи ногами – также являются эффективными упражнениями для борьбы с целлюлитом на попе. Выполнять их следует следующим образом: лягте на живот, руки положите перед собой, сомкните их в замок и положите на них подбородок.

Теперь начинайте поднимать поочередно ноги, задерживая их на максимальной высоте не менее 20 секунд. Всего нужно сделать по 10 повторений на каждую ногу. Выполнять в 4 подхода.

Как мы уже говорили ранее, целлюлит – это жировые отложения. И естественно, что борьба с ним затянется на долгое время, если не придерживаться специальной . Не беспокойтесь, голодать вам не придется. Диета предполагает исключение из рациона продуктов питания, которые содержат в себе большое количество «плохих» жиров, которые и откладываются в ягодицах и бедрах.

Если вы хотите быстро избавиться от целлюлита, то помимо физических упражнений и диеты, вам следует использовать и другие средства избавления от «апельсиновой корочки», например, действие которых направлено на сжигание жировых клеток в проблемных зонах.

Видео с упражнениями от целлюлита

Мое почтение, господа и особенно милые дамы!

Сегодня мы закончим наконец наш эпопеический цикл статей под названием как избавиться от целлюлита. У нас осталась заключительная часть, и посвящена она будет физической активности или точнее - специализированным упражнениям по уборке апельсиновой корки. Мы пройдемся по основным проблемным зонам и рассмотрим, какие телодвижения помогут избавиться от этого неказистого изъяна.

Итак, попрошу на время забросить текущие дела и уделить 5-7 минут себе любимой.

Как избавиться от целлюлита? Антицеллюлитный комплекс упражнений.

Во-первых, хочу выразить огромную благодарность и признательность всем барышням за столь тепло принятые первые части заметки, которые находятся по следующим адресам и . Многие из Вас, судя по обратной связи, не просто прочитали и забыли, а действительно начали пробовать на практике и получать первые результаты. Мне очень приятно, что на проекте подобралась такая активная женская (и мужская) аудитория, которая читает заметки для получения конкретного осязаемого результата. В общем, мальчишки и девчонки а также их родители , Вы все большие молодцы, так держать!

Во-вторых, сегодня Вы не увидите никакой теории, т.к. все возможные аспекты возникновения целлюлита и комплекс уборочных мер под названием косметика и питание мы разобрали в предыдущих частях. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться сначала с ними, и только потом переходить к заключительной части. Так у Вас сложится самая полная картина об апельсиновой корке, и Вы будете знать врага в лицо.

В-третьих, хватит лить воду:), давайте начинать.

Редкая женщина не знает, что такое целлюлит. Специфические творожные ямочки способны вывести из равновесия практически любую представительницу прекрасного пола. Ведь в случае их появления ставится под угрозу самое главное оружие женщины – ее красота. И если мужчина даже не обратит внимание на появление у себя целлюлита, то для барышни это катастрофа поистине мирового масштаба.

Что касается основных мест появления апельсиновой корки, то их хорошо демонстрирует следующее изображение.

Если проговорить проблемные зоны словами, то это:

руки (задняя верхняя часть/область трицепсов) ;
бедра и ягодицы;
живот (абдоминальная область) и бока;
внутренняя/внешняя поверхности ног.

Пройдемся по каждой зоне и комплексу антицеллюлитных упражнений для нее и начнем с…

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как избавиться от целлюлита на руках? Комплекс упражнений.

Извечная ручная проблема женщин - “холодец” под руками. Это когда при вскидывании руки и приветствии все под ней начинает ходить ходуном. Основной причиной появления целлюлита в этой области является слабые дряблые мышцы задней верхней поверхности руки (в частности трицепсы) и излишний жирок в области рук. Чтобы убрать/уменьшить ареолы обитания целлюлита, необходимо сочетать кардио-активность, направленную на сжигание жира, с тонизирующими упражнениями для стройности рук.

К таковым относятся:

№1. Французский жим на горизонтальной скамье.

Лягте на скамью, полностью выпрямите руки, удерживая прямой гриф над головой. Хват возьмите уже ширины плеч. Согните локти и доведите гриф до положения лба. Верните его обратно по той же траектории. Локти и плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Если веса штанги Вам не хватает, используйте дополнительные отягощения в виде блинов. Также в упражнении можно использовать не прямой, а EZ-гриф.

№2. Отжимания от скамьи обратным хватом (провалы).

Поставьте на расстоянии длины Ваших ног две скамьи. Сядьте на край одной и закиньте прямые ноги на край другой. Опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе, поднимитесь обратно. выполните 2 подхода по 10 повторений. Если тяжело даются провалы м/у лавками, тогда уберите дальнюю от Вас и поставьте ноги на пол.

№3. Разгибание рук с гантелью на трицепс.

Найдите горизонтальную скамью и упритесь в нее одним коленом (например, левым) и рукой (левой) . Держа спину ровно, отведите гантель в правой руке назад/вверх до полного распрямления локтя. Верните гантель в исходное состояние, соблюдая угол в 90 градусов в локтевом суставе. Перейдите на другую сторону, смените ногу и повторите заново. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

№4. Подъем гантели на бицепс сидя под углом вверх.

Подъем гантели из растянутого положения – отличное упражнение для придания тонуса двуглавой мышце плеча. Найдите скамью с регулируемым углом наклона вверх. Установите комфортный градус уклона спинки (не слишком большой) . Возьмите в руки гантели и начните сгибать руки в локтевом суставе. В конечной точке амплитуды старайтесь, чтобы кисть с гантелью смотрела на Вас, а мизинец находился выше большого пальца. Опустите гантели вниз и повторите движение в 10 повторениях. Вы можете поднимать как две гантели одновременно, так и делать это по очереди.

№5. Упражнение молот.

Заключается в подъеме гантели хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Возьмите гантель, как Вы обычно несете/берете букет цветов, и начните поднимать вверх практически до положения плеча. Опустите гантель в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отягощение можно поднимать как поочередно, так и синхронно двумя руками.

№6. Кардио-активность.

Дополните свою тренировку по избавлению рук от целлюлита кардио упражнениями, в которых они используются: ходьба на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой, плавание, кикбоксинг. Выполняйте аэробную активность в дни, свободные от тренировки рук или с утра, если тренировка вечером. Переходим к следующей зоне и это…

Как избавиться от целлюлита на животе? Комплекс упражнений.

Наиболее проблемная зона с точки зрения избавления от апельсиновой корки. Предлагаемые упражнения помогут Вам избавиться от жира на животе и уменьшить проявление целлюлита. Однако помимо них необходимо скорректировать свое питание (составить план диеты) и ввести в свою жизнедеятельность постоянную аэробную нагрузку. К антицеллюлитным упражнениям относятся:

№1. Велосипед.

Bicycles отлично тонизирует брюшные мышцы и “сплющивает” живот. Согласно ассоциации American Council on Exercise является наиболее эффективным упражнением для абдоминальной области. Для его выполнения лягте на спину, согните колени и ступни. Сведите руки за головой в замок и делайте крутящие движения ногами, одновременно пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Сделайте 20-25 движений заездов туда/вперед и обратно/назад.

№2. Упражнение вакуум.

Отлично укрепляет глубокие мышцы живота, делая живот более плоским. Его можно делать как сидя, лежа, так и стоя на четвереньках. Встаньте в последнюю позицию, расслабьте живот и глубоко вдохните. Затем выдохните с усилием, полностью опустошив легкие, заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем повторите цикл около 10 раз. Таких кругов должно быть 3 . Координируйте свое дыхание с движениями.

№3. Упражнение с роликом для пресса.

Можно сказать, что это уже тренажерное упражнение, т.к. используется специальное фитнес-оборудование - ролик для пресса. Выполняется оно следующим образом.

Сделайте 10-15 покатушек ролика в 2 подходах.

№4. Подкручивание корпуса вверх из положения лежа на спине.

Одно из самых “жгучих” упражнений для пресса. Для его выполнения не обязательно идти в зал, достаточно найти точку опору, за что держаться руками и все. Найдите в квартире мебель, у которой есть ножки, т.е. она отстоит на несколько сантиметров от пола. Лягте на пол на спину, а сами ухватитесь руками за днище мебели. Поднимите обе прямые ноги в воздух и подведите их максимально близко к грудной клетке. Начните отрывать корпус вместе с прямыми ногами от пола и подавать его вверх. У Вас должно получиться нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 15 подъемов вверх.

Как избавиться от целлюлита на ягодицах? Комплекс упражнений.

Если руки это не показательная часть, и на нее мужчины не обращают внимания, то вот с "женькой" (не имя) такой фокус не пройдет, особенно если Вы живете в теплой стране, где бикини является повседневной одеждой. К тому же бедра и ягодицы это массивные части, и следовательно целлюлиту там есть где разгуляться:). Чтобы снивелировать последствия от целлюлита, используйте следующие упражнения:

№1. Упражнение ягодичный мостик.

Лягте на пол на спину и поднимитесь в положение мостик, прогните спину вверх. Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и зафиксируйтесь в таком положении. Простойте 1 минуту, затем опуститесь вниз и снова вверх в положение мостик. По завершении 3 -х подходов Вы должны почувствовать приятную усталость в ягодицах.

№2. Выпрыгивания из приседа.

Упражнение заключается в:

взятии блина от грифа;
присед с ним до положения, когда бедра перпендикулярны полу;
фиксации положения на 15-20 секунд;
мощном выпрыгивании вверх в количестве 10-12 раз.

Здесь имеет место быть чередование статической и динамической нагрузки. Упражнение дает необычную нагрузку на ягодицы, сначала кровь приливает и скапливается в полости малого таза, а затем, за счет выпрыгивания, разгоняется и начинает движение. Такая циркуляция крови позитивно сказывается на доставке свежего кислорода и питательных веществ в проблемную зону под названием ягодицы.

№3. Выпады и приседания.

Два наиболее эффективных упражнения, которые лучше всего помогают бороться (в том числе) с целлюлитом. Техника выполнения описана здесь: , . Упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, где в качестве отягощения могут выступать бутылочки с водой. Также весьма эффективны приседания у стены до угла чуть ниже 90 градусов в коленном суставе.

№. Кардио-активность.

Сердечно-сосудистая тренировка помогает сжигать жир по всему телу, поднимая частоту сердечных сокращений и обмен веществ. В сочетании с представленными упражнениями,она поможет устранить целлюлит в области ягодиц. Лучше всего для избавления апельсиновой корки на ягодицах использовать: бег на дорожке с уклоном вверх, езда на велосипеде, ходьба на степпере. Идем далее.

Как избавиться от целлюлита на ногах? Комплекс упражнений.

Ноги не являются самой посещаемой целлюлитом зоной, однако апельсиновая корка на бедрах и внутренней/внешней их части - не самое лицеприятное зрелище. Чтобы свести/уменьшить ареолы творожных ямочек, выполняйте следующие упражнения.

Для начала рассмотрим, как бороться с целлюлитом на внутренней/внешней поверхности бедер. Итак, первыми в списке идут…

№1. Приседания с гантелью в стиле плие.

Возьмите в руки гантель, а ногами займите положение для приседаний в стиле плие, т.е. Ваши ноги должны быть широко расставлены, а колени и носки (по отношению к полу) располагаться под углом 45 градусов. С прямой спиной начните увлекаться вниз, разводя колени и носки в стороны. Движение должно осуществляться за счет приводящих мышц бедра (аддукторов) . Спина прямая, глубина опускания составляет чуть меньше угла 90 градусов в коленном суставе.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Для усиления эффекта можно вставать ногами на возвышение в виде степ-платформы.

№2. Боковое отведение ноги у блочного тренажера.

Подойдите к тренажеру нижний блок, установите требуемый вес, проденьте не опорную ногу (допустим, правую) в петлю и начните отводить ее вбок. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, стараясь как можно сильнее и активнее работать аддукторами правой ноги. Выполните 15 повторений, затем смените ногу. Сделайте 2 подхода.

№3. Разведение ног сидя в тренажере.

Найдите в зале рычажный тренажер для разведения ног. Установите требуемое отягощение, сядьте в кресло, чтобы прокладки находились с внешней стороны бедра. На выдохе начните разводить ноги как можно шире. Как только почувствуете максимальное растяжение, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

№4. Перекрестные выпады.

Может выполняться с гантелями в одной/обеих руках, а может и вообще без отягощения. Отличается от классических выпадов скрещенным шагом, т.е. когда она нога заходит за другую. Выглядит так.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Теперь давайте разберемся, как избавиться от целлюлита на задней поверхности бедра. В этом нам помогут следующие упражнения.

№1. Отведение ноги на блоке назад и вверх.

Подойдите к кабельному (не ругательство:)) тренажеру, установите требуемый вес и закрепите ремень на лодыжке. На выдохе начните отводить прямую ногу назад и вверх. В конечной точке задержитесь на 1-2 счета, а затем медленно опустите ногу в ИП. Выполните 10-12 повторений и смените ногу. Чтобы сильнее нагрузить заднюю часть бедра, можно выполнять упражнение с упором на горизонтальную скамью и отведением ноги максимально вверх.

№2. Сгибания ног в тренажере лежа.

Найдите в зале тренажер для сгибаний. Установите требуемый вес отягощения, лягте на скамью лицом вниз и заведите голени под мягкие валики. Стопы расположите в параллельной позиции. Меняя положение стоп (носки вместе/врозь), можно по разному воздействовать на мышцы бедер. На выдохе сократите свои бедра и доведите валики до касания ими ягодиц. Медленно опустите вес вниз. Выполните 10-12 повторений в двух сетах.

№3. Удержание поднятых ног лежа на животе.

Лягте на живот и поднимите ноги так, чтобы они находились на расстоянии 8-10 см от пола. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте такое положение на протяжении 10 секунд. Опустите ноги, повторите цикл 10 раз в 2 подходах.

№4. Приседание у стены с задержкой.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, ноги расположите на ширине плеч, примерно на расстоянии 30 см от стены. Начните медленно приседать, скользя вниз по стене до положения, когда Ваши бедра станут перпендикулярны полу. Зависните в такой позиции на 30-60 секунд и снова поднимитесь вверх.

Выполните 2 подхода по 15-20 опусканий с зависаниями.

Примечание:
Запомните, чередование статических и динамических движений на проблемные зоны это всегда хорошо для циркуляции в них крови, поэтому включайте в антицеллюлитную программу тренировок разные типы нагрузки.

Собственно, я наконец-то исчерпался:), давайте подытожим все эту балталогию информацию и попрощаемся.

Послесловие

Ну вот и закончился большой эпопеический цикл статей под названием - "как избавиться от целлюлита?". Мы хорошо поработали, получили много информации, конкретных практических фишек по избавлению от апельсиновой корки. Осталось дело за малым - выбрать комплекс мер (из всех трех частей заметки) и начать применять их на практике, т.е. тех зонах, где разгулялся целлюлит. Я ни на секунду не сомневаюсь, что у Вас все получится, и что Ваш новый “улучшенный” облик возымеет должный результат!

Успехов, мои Афродиты, и до новых встреч!

PS. О результатах, вопросах и прочем разном отписываем в комментариях,начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Возможно, будет полезно почитать: