Физические нагрузки для похудения: движение в радость! Физические нагрузки для похудения: виды, какие правильные и эффективные нагрузки лучше выбрать

Главным в предлагаемой системе гарантированного похудения, отвечающей на вопрос, как похудеть мужчине после 40-ка, являются физические нагрузки для похудения. Но – и мы просим прочитать следующие 3 предложения несколько раз – какой-либо эффект от занятий спортом вы получите, если:

Откажетесь от идеи кому-либо что-либо доказывать, ни в коем случае никогда не идя ни на какие рекорды.
Будете подходить к наращиванию интенсивности тренировок с методичной вдумчивостью и осторожностью, помня, в каком ужасном состоянии в настоящий момент находится ваш организм.
Будете заниматься систематически и регулярно, что и станет залогом того, что вы сможете сбросить любое лишнее для вас количество килограммов.

Как действуют физические нагрузки

И сразу же попытаемся понять, каким образом физические нагрузки влияют на похудение и как вообще они «работают». А работают любые нагрузки очень просто – стоит нам начать двигаться, бежать, плавать или поднимать тяжести, и тотчас нашим мышцам становится нужна энергия для работы, белки, для восстановления микроповреждений (а именно за их счет поврежденных и восстановленных волокон мы набираем мышечную массу), а так же различные аминокислоты, микроэлементы и вода. Вода необходима для того, чтобы сделать более редкой кровь и снять нагрузку с интенсивно работающего сердца и сосудов, для охлаждения и для построения тех же мышц. А так как человек, как известно, состоит из воды почти на 80%, никогда не забывайте пить до и после тренировки хотя бы по 200-300 мл воды.

Если начинать тренировку через 3-4 часа после еды, то наш организм извлекает энергию по следующему алгоритму:

сначала он извлекает все то полезное и нужное, что находится в нашей крови;
затем обращается за помощью к желудку и кишечнику;
и только после этого приступает к непосредственному расщеплению жиров.

Так вот секрет похудения лежит во времени наступления каждой из фаз. А 1-я фаза длится порядка 45-90 секунд, 2 – занимает примерно 20 минут, 3 – все последующее время наших занятий спортом. Это означает только одно: мы худеем только тогда, когда наступает 21-22 минута физической активности. Если тренировка длится меньше, наше тело оставляет жир в виде резерва, не потратив даже 1 грамма.

А теперь вспомнив о том, что мы рассказывали о мужской физиологии, согласно которой наше тело в случае сочетания голодания и физических нагрузок для похудения предпочтет извлекать нужную ему энергию из мышц (а сердце – тоже мышца, и мы просим вас об этом не забывать) и, только полностью истощив их, возьмется за запасы жира. Именно это объясняет, почему спортивное похудение строится на рационе в 3.500 килокалорий в день, благодаря которым за 20 минут, необходимых организму для переключения на питание жировыми запасами, он не нанесет повреждений мышцам и внутренним органам, повторим – истощая их.

Вот вам к слову и объяснение, почему занятия бодибилдингом не являются гарантией похудения – так как «чистое» выполнение всех упражнений редко занимает 20 минут, то наше тело просто не успевает заняться расщеплением жиром. А добавьте к этому 5.000-6.000 килокалорий, которые нам рекомендуют употреблять на различных горе-сайтах, посвященных якобы «профессиональному бодибилдингу», и вы получите объяснение, почему в этих занятиях не обойтись без фармацевтических «сжигателей жира», являющихся почти 100%-ой гарантией диабета и прочих неизлечимых болезней.

Какие физические нагрузки для похудения выбрать

Что касается нас, то мы обязательно будем заниматься с различными отягощениями (речь об этих тренировках пойдет чуть ниже). Но главными для нас станут бег, плавание и занятия на различных спортивных тренажерах, таких, как тренажер для гребли, дорожка или велотренажер. Наша задача довести интенсивность продолжительности своих занятий до 1.5 часов в день. Причем считать мы будем именно чистое время тренировок. Только в этом случае мы сможем терять от 2 до 4 килограммов веса в месяц, что является идеальной нормой для любого оздоровительного похудения.

Кроме того, выбранная нами нагрузка должна стать для нас еще и идеальным средством кардиотренировки, которая позволит нормализовать пульс (до 65-75 ударов в минуту), давление (до 130-120 на 90-80), и, конечно же, выносливость и потенцию. А последние просто придут в норму, соответствующую вашему 20-летнему возрасту. Но при условии, что любая нагрузка будет подобрана индивидуально.

скоростная ходьба;
нескоростной подъем по лестнице;
гребля;
велосипед
шейпинг;
бокс;
скоростное (не вальяжное) плавание.

При этом можно сосредоточиться как на одном виде нагрузки для похудения, так и комбинировать их.

Контроль пульса при физических нагрузках

Наша цель – 1.5 часа интенсивных тренировок – и мы идем к ней очень медленно, поступательно и осторожно, ориентируясь в первую очередь на собственный пульс. А он должен быть не ниже 130 и не более 150 ударов в минуту. Для его контроля лучше всего купить специальный пульсометр, который носится подобно наручным часам.

Начав тренироваться, вы внимательно отслеживаете свой пульс, и как только он поднимается выше 150 ударов в минуту, делаете 3-минутный перерыв. Но не ложитесь и не садитесь, а ходите в замедленном или среднем темпе. Как только пульс опустится менее 100 ударов в минуту, вы возвращаетесь к тренировке. Если же он не придет в норму за 3 отведенных вами для этого минуты, то вы прекращаете занятия, отдыхаете 24-48 часов, и потом вновь начинаете тренироваться. Уверяем, что на этот раз ваши показатели будут куда лучше.

Так, постепенно наращивая интенсивность, вы в итоге и сможете дойти до того, чтобы тренироваться 1.5 часа с пульсом, не превышающим 150 ударов в минуту.

P.S. И сразу отметим, что именно этот вариант организации занятий позволит вам избежать столь опасного для мужчин среднего возраста диагноза «бычье» или «спортивное сердце». Согласно последним исследованиям при загрузках с подобным пульсом сердце будет не расти, а растягиваться, что с одной стороны станет гарантией того, что вы в сотни раз снизите риск инфаркта, тахикардии, аритмии и гипертонии, а с другой – оно начнет приходить в норму сразу же после того, как вы ослабите интенсивность занятий или вовсе откажетесь от них.

Причиной «бычьего сердца» являются тренировки с пульсом в 160 ударов в минуту и выше.

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

плавание;
катание на велосипеде;
различные виды танцев;
прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.

В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.

Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Примерный план тренировки

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью.

Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Круговая тренировка

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд.

Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты.

Начинайте тренировку с небольшой разминки.

Затем приступайте к основному комплексу:

приседания;
встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
отжимания;
встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
выпады в стороны;
выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
скручивания;
выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.

Здравствуйте, уважаемые гости нашего ! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

Физические нагрузки дома

Существует достаточно спортивных упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.
Самое – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.
Обязательно соблюдать регулярность физнагрузок для получения быстрейших результатов.
Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

Комплекс упражнений для занятий дома

Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
«Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;

Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;

Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;

Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;

Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;

Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если в дополнение к контролю потребляемых углеводов вы не занимаетесь регулярно спортом, то уменьшаете свои шансы на успех в нескольких важных сферах. Точно так же, как вам будет нужно решать вопросы ежедневного потребления пищи до конца жизни, регулярные и постоянные упражнения в чем-то похожи на контроль потребления углеводов: физкультура может значительно улучшить ваше здоровье, активность и работоспособность.

После еды подождите как минимум два часа, прежде чем приступить к физическим упражнениям, и обнаружите, что у вас выше выносливость и запас работоспособности.

Очень часто потеря веса ведет к росту заинтересованности спортом, другие же, возобновляют то, что забросили с прибавкой веса.

Самое хорошее в упражнениях - это то, что они не только помогают нарастить мышцы, убирая жир и улучшая деятельность сердечно-сосудистой системе, они помогают вам еще и в следующих направлениях.

Чем более вы активны физически, тем больше углеводов можете потреблять, не полнея.
Чем больший у вас перевес мышц над жиром, что означает меньшую массу тела, тем больше калорий расходует организм.
Даже после того, как вы завершили физические упражнения, калории продолжают активно сжигаться.
Ваш организм менее подвержен жирообразующему эффекту инсулина непосредственно после аэробных упражнений, что означает: вы можете принять большее количество углеводов в течение 60-90 минут после занятий, когда мышцы заполняются гликогеном (резервные углеводы), а не откладываются лишние калории в виде жира. Поэтому вы можете обнаружить, что упражнения и последующее потребление чуть большего количества углеводов, чем обычно, может помочь вам немного поднять свой АСЕ. И эту возможность нельзя упускать; наоборот, радуйтесь, что от упражнений вы можете получить больший заряд энергии.

Сделайте физические упражнения частью вашего распорядка, чтобы хорошая физическая форма стала привычкой, а не чем -то, что можно отложить до лучших времен.

Какого количества упражнений достаточно?

До недавнего времени обычным рецептом было полчаса хотя бы умеренных упражнений, например быстрой ходьбы каждый день (или почти каждый). Однако национальная академия наук США в рекомендациях на 2002 г. по физической активности предписывает минимум час ежедневных умеренных упражнений. Это, конечно, трудная задача. Но хорошо то, что каждая минута идет на пользу, и это лучше, чем совсем ничего. Давайте рассмотрим эти рекомендации и утверждения.

В первом исследовании 2,5 часа упражнений в неделю снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во втором - каждые 800 ежедневных метров пеших прогулок приводили к тому же результату. Неважно, кто вы и какой образ жизни ведете, - всегда есть способ заняться физическими упражнениями. Даже человек с серьезными проблемами опорно-двигательного аппарата может делать упражнения в кресле или же в воде. Если в прошлом вы страдали от лишних килограммов, то упражнения могут поначалу чрезмерно нагрузить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но, приближаясь к желанному весу, вы будете находить в них больше пользы. Похудание избавляет вас от болей в области суставов, если у вас прежде были подобные проблемы.

Большинство людей не только слишком много едят, они еще и слишком мало занимаются спортом. Каждая новинка технологии делает нас менее активными. Нынешняя эпидемия пониженной активности вызывает до 250 тыс. смертей в год, или 12% от общего количества смертей в США. Вам нужны еще причины для занятий спортом? Сидячий образ жизни способствует росту инфарктов, ожирения, диабета, остеопороза и некоторых форм рака. Результаты недавнего исследования, показали роль физических упражнений в предотвращении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Недавние работы известных спортивных психологов свидетельствуют, что регулярные занятия увеличивают производительность груда. Поэтому, выделяя время для повышения своего физического тонуса, вы инвестируете в свою трудовую деятельность. Так какие могут быть отговорки, что вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом?!

Ваша индивидуальная спортивная программа

Важно заниматься как аэробными, так и анаэробными упражнениями. Аэробные формы упражнений увеличивают сердечный ритм и потребление кислорода. Это такие упражнения, как спортивная ходьба, бег, большой теннис, плавание, катание на роликах и т. п. Анаэробные упражнения - это любая деятельность, помогающая наращивать мышцы. Среди наиболее эффективных методов - поднятие тяжестей и упражнения с эспандером. Кроме сжигания жира, как аэробные, так и анаэробные упражнения улучшают инсулиновую рецистентность и снижают высокий уровень сахара в крови, нормализуют кровяное давление и увеличивают концентрацию ЛВП. Мы вернемся к поднятию тяжестей после того, как рассмотрим положительные стороны упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.

Укрепляйте сердце

Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы можете еще более увеличить пользу от упражнений и уменьшить расходуемое на них время, занимаясь с соответствующей интенсивностью. Подсчет пульса поможет определить сердечный ритм (CP). Для некоторых сердечный монитор - электронное приспособление, которое носится на груди и показывает CP в реальном времени, - дает дополнительные стимулы заняться тренировками. Независимо от избранного вами метода, вашей первой целью является установить максимальный СР.

Найдите человека, с которым вы вместе будете заниматься, он будет вас подстегивать, а сам процесс сделает более интересным. Этот человек должен находиться приблизительно на таком же физическом уровне, что и вы, чтобы вы могли выполнять одинаковые упражнения.

Для определения количества энергии, расходуемой во время занятий спортом, вам необходимо подсчитать, насколько интенсивно вы занимаетесь, и умножить на длительность занятия. Наука, стоящая за тренировкой CP, основана на тренировке сердца в тех его зонах, которые представляют максимальный риск заболеваний. Она обеспечит получение вами необходимой пользы от любого вида тренировок (в том числе общее количество израсходованных калорий). Максимальный CP - это число, которое можно предсказать приблизительно, оно связано с возрастом, а не с уровнем физической подготовки. Так как у разных людей разный уровень физической подготовки, то и максимальный CP у каждого из нас свой. Поэтому вы и ваш друг того же возраста можете достичь того же самого CP, но вы можете затратить для этого больше физических усилий, чем ваш друг.

Как подсчитать ваш максимальный сердечный ритм

Максимальный сердечный ритм (МахСР) включает в себя довольно сложные подсчеты, которые можно найти в Интернете. Смысл в том, что, вычислив МахСР, вы можете определить, насколько интенсивно вы должны нагружать сердце во время занятий. Главное здесь то, что больше - не всегда лучше. Фактически, больше не значит лучше, т. е. если вы работаете так много, что или у вас нет достаточно времени для полноценных занятий, или после занятий вы день или два восстанавливаетесь. Вот здесь и лежит главное преимущество тренировки сердечного ритма: вы занимаетесь достаточно интенсивно настолько, насколько это необходимо для вашей сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий, без того, чтобы перебрать или недобрать и, таким образом, лишь попусту потратить время. Упражнения идут по кривой нормального распределения, что означает следующее: ваша активность дает положительный результат и питает вас энергией в высшей точке этой кривой. В нижней точке вы или занимаетесь без всякой пользы, или даже истощаете свой организм чрезмерными нагрузками, что делает физические упражнения неэффективными. Вот почему так важно установить ваш МахСР.

Существует четыре основных зоны или процентных содержания МахСР:

Основная или ежедневная деятельность.
Легкие упражнения: разогрев мышц и упражнения для укрепления общего состояния.
Тренировка сердечно-сосудистой системы.
Профессиональные высокоинтенсивные тренировки.

Если только вы не профессиональный спортсмен, упражнения на втором и третьем уровнях интенсивности позволяют вам заниматься достаточно долго для общего укрепления организма и улучшения внешнего вида. Те, кто придерживается контролирующего углеводы стиля жизни, часто так и делают, так как более чувствительны к воздействию инсулина. Ваша энергия может значительно колебаться, если вы принимали пищу, содержащую углеводы, непосредственно перед занятиями, поэтому лучше заниматься на пустой желудок, т. е. лучше не есть как минимум за час до занятий. Очень важно избежать обезвоживания организма во время занятия. Выпейте воды, даже если вы не испытываете жажды или не потеете. Обезвоживание, кроме иных отрицательных воздействий, вызывает отложение молочной кислоты и сильную боль в мышцах. Не забудьте употреблять больше кальция, калия и магния, потому что потоотделение лишает вас этих электролитов. Помните, что перед тем как начать заниматься, хорошо бы проконсультироваться с врачом. Если у вас уже были сердечно-сосудистые заболевания или~~вы ведете сидячий образ жизни, то серьезная консультация у кардиолога необходима.

Чтобы повысить мотивацию, подпишитесь на журнал о теннисе, ходьбе или о том виде спорта, которым собираетесь заняться.

Ходьба и не только

Ходьба - это прекрасное упражнение, однако одной ходьбы недостаточно. Так что подумайте, не пришло ли время дополнить ваши прогулки еще одной формой упражнений. Но если вы долгое время не занимались спортом или у вас были травмы, в частности травмы колена, то примите наш совет: начните с простой ходьбы.

Что же в ходьбе такого хорошего? Для начала надо сказать, что это естественное движение, которое оказывает на суставы минимальное воздействие. Вы можете делать это упражнение практически везде, и не надо идти в спортзал, покупать специальное оборудование или получать дополнительные инструкции. И хотя ходьба подъема тяжестей не заменит, но чем-то на него похожа: вам же приходится перемешать свой вес. Небольшое давление, оказываемое на суставы, благоприятно влияет на кости. Определенные виды спортивного инвентаря лишают вас именно этого преимущества. Например, велотренажер поддерживает ваше тело, а сами вы удобно сидите и можете даже откинуться на спинку.

«Если ходьба дает так много, то зачем мне что-то еще», - спросите вы. Потому что одного упражнения, даже ходьбы, недостаточно. Если выполнять все время одно и то же упражнение, то проявятся его недостатки. Вот три причины, по которым ходьба должна быть частью ваших занятий, но не единственным их компонентом.

Уменьшающаяся польза . Если вы занимаетесь только ходьбой, ваши мышцы привыкают к тому, что их используют для выполнения одного и того же задания. С практической точки зрения это означает, что даже если вы увеличите дистанцию, или скорость, или и то и другое, то вы не будете получать от упражнения столько же пользы, сколько получали, когда только начали заниматься ходьбой.
Низкая интенсивность . Хотя и возможно поднять ваш сердечный ритм с помощью ходьбы, многие люди просто гуляют, считая, что медленная 45-минутная прогулка заменяет активный 25-минутный бег трусцой. А вот и нет! Ваше сердце, как и любая иная мышца, должно напрягаться, чтобы стать сильнее. Если вы занимаетесь аэробикой, то должны потеть, немного задыхаться (говорить короткими предложениями, но не пытаться пересказать вчерашний фильм) и чувствовать себя так, будто выполняете трудную работу. Если вы собираетесь ходить по автоматической дорожке, то следует поварьировать подъем и контроль скорости, чтобы это была действительно тренировка. Если вы на улице, то ходите быстрее и поищите парочку пригорков.
Скука . Если вы пробовали гулять с друзьями, ходить по торговому центру, выгуливать собаку, то пора заняться чем-нибудь новеньким. С приходом скуки может уйти мотивация. Даже если ходьба продолжает вам нравиться, пришло время расширить репертуар. Если вам нравится теперешняя программа ходьбы, добавьте еще несколько упражнений. Добавьте немного разнообразия, и ваши усилия принесут лучший результат.

Вместо ходьбы

Как только вы становитесь более крепким физически и хотите заняться чем-либо помимо ходьбы, то перед вами открываются разнообразные возможности. Попробуйте некоторые из предлагаемых нами видов деятельности и посмотрите, что вам понравится больше и что окажется приятным стимулом к переходу на новый уровень тренировки.

Катание на велосипеде. Не напрягая суставы, вы легко можете увеличить свой сердечный ритм, используя велосипед. Велотренажер, на котором занимаются лежа, меньше напрягает спину и ягодицы, чем стандартная модель.
Бег. Это упражнение не для всех, и если у вас проблемы с коленями или другие повреждения костей, то бег явно не для вас. Но бег более сложен, чем ходьба, и для многих это логическое и долгожданное продолжение ходьбы. Как узнать, что вы готовы к бегу? Если вы можете быстро, не останавливаясь идти в течение 45 минут, то вы, вероятно, готовы к бегу. Начните с автоматической беговой дорожки или школьного стадиона (с дистанции около 400 метров), где нет автомобилей и поверхность идеальная.
Чтобы разогреться, пройдите несколько кругов (15 минут на бегущей дорожке), потом попробуйте пробежать круг (2-3 минуты) трусцой. Можно на поворотах переходить на шаг.
Плавание. Если у вас артрит, боли в коленях или все еще большой вес, то плавание для вас идеально. Вода поддерживает тело, давая вам свободу движения в относительно безопасной среде. Попробуйте походить на занятия водной аэробики (они могут проводиться в местном бассейне) для большего разнообразия. Так как при плавании задействуется много групп мышц одновременно, то это очень эффективный вид тренировок.
Радиусные тренажеры. Эти машины, имеющие две подставки для ступней, соединенные с маховиком, передвигают каждую ногу по дуге. В некоторых моделях есть ручки, которые вы перемещаете в такт с ногами для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Движения ненапряженные, плавные и удобные - хороший выбор для тех, у кого была травма колена. Модели для спортзалов и некоторые модели для дома можно запрограммировать на определенные параметры, что будет хорошей альтернативой для тех, кто любит бег, но не может позволить себе из-за травмы.
Групповая аэробика или уроки танца. Танцы, степ, кикбоксинг... Список можно продолжать. Выберите то, что вам нравится, но помните: нет необходимости придерживаться общих нагрузок только потому, что вы в группе. Делайте то, что хорошо для вас. Если вам надо замедлить темп или изменить движения, так и сделайте. Если занятие недостаточно интенсивно, чтобы поднять ваш сердечный ритм, увеличьте скорость.
Степперы и лестницы. А эти приспособления уж точно не для каждого. Степперы могут усугубить травму колена, и с ними не так легко работать. Если вы делаете какую-либо из частых ошибок (опираетесь на консоль, касаетесь педалями пола или прыгаете, как кролик, с педали на педаль), то пользы вы получаете немного. Такие ошибки могут даже привести к травмам. Но если пользоваться этими тренажерами умело и правильно, то можно выполнять простые, но эффективные упражнения. Эти машины не очень просты в употреблении, и люди, физически не очень крепкие, должны пользоваться ими с осторожностью.
Гребные тренажеры. Они разрабатывают мышцы торса и рук, что является редкостью для большинства тренажеров, сосредоточенных на ногах и груди. Они просто великолепны для тренировки сердечно-сосудистой системы, вашего МахСР.

Что такое подъем тяжестей?

Большинство людей знакомы с ходьбой, бегом и другими аэробными упражнениями, но подъем тяжестей может показаться чем-то страшным, если вы ранее этим не занимались. (Кстати, женщинам не стоит бояться, что поднятие тяжестей чрезмерно нарастит их мышцы. Оно придаст приятные очертания рукам, ногам и другим частям тела.) Как в случае с каждой новой программой, начинайте поднятие тяжестей медленно и постепенно наращивайте нагрузки, иначе вы быстро разочаруетесь, а это наверняка заставит вас отказаться от спорта. Начинайте поднимать тяжести дважды в неделю в течение двух недель, затем трижды в неделю. Постарайтесь делать достаточные перерывы, чтобы вы могли отдохнуть перед следующим занятием. В дни тренировок и дни перерыва занимайтесь аэробными упражнениями. Чтобы усложнить подъем тяжестей, можете добавлять вес или увеличивать число повторений и/или сократить перерывы между упражнениями, поскольку больший вес увеличивает силу мышц и их размер; увеличение количества повторений повышает выносливость мышц; а более короткие промежутки отдыха, кроме повышения выносливости, ускоряют процесс сжигания калорий. Можно комбинировать эти варианты или менять их для достижения различных целей.

Не позволяйте, чтобы занятия спортом превратились в рутину. Если заниматься стало легче, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и вы уже не получаете такую пользу, как в начале занятий.

Как часто, как долго, как интенсивно?

Подъем тяжестей поможет вам потерять лишний жир и нарастить мускулы. (Так как мышцы весят больше жира, то вы можете прибавить несколько килограммов благодаря подъему тяжестей, зато одежда будет сидеть лучше.) Вы также можете поднять свой АСЕ, если ваши занятия достаточно интенсивны.

Чтобы улучшить и здоровье, и свою физическую форму, придерживайтесь следующих принципов.

Как часто. Вам, вероятно, надо проводить 4-6 аэробных занятий в неделю.
Как долго. Это зависит от вашего нынешнего физического состояния. Новички начинают с 20-30 минут упражнений и доходят до 60. Эксперты не могут прийти к единому мнению по вопросу идеальной продолжительности занятия, но большинство соглашается с тем, что 45 минут вполне достаточно, чтобы значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
Как интенсивно. Не делайте общую для всех ошибку, путая выход и усилие. Тот факт, что вы пробежали 5 километров за 45 минут, ничего не говорит о том, было это хорошее упражнение или нет. Золотым показателем является ваш сердечный ритм. Чтобы узнать, достаточно ли интенсивно вы занимались, определите, как работает во время упражнений ваше сердце. Вы можете или измерить пульс, или использовать монитор CP, чтобы узнать, попадаете ли вы в свою аэробную зону тренировки. Если вы только начали занятия, то поначалу занимайтесь на уровне 65% от вашего МахСР. Как только вы будете хорошо себя чувствовать, занимаясь с подобной интенсивностью 20 минут в день, четыре дня в неделю, две недели подряд, то сможете перейти на следующий уровень - усиленные аэробные тренировки.

Для большинства неспортсменов подходящая тренировочная зона аэробики - это 70-80% от максимального сердечного ритма (МахСР). Проще всего подсчитать оптимальный для вас сердечный ритм, используя следующую формулу: 220 - (ваш возраст) х 0,85. По этой формуле 85% максимального CP сорокалетнего человека составляет 153. Однако индивидуальные сердечные ритмы разные, и ваш собственный МахСР может быть на 15 пунктов выше или ниже. Этот тип подсчета позволяет узнать наиболее точные зоны тренировки сердечного ритма.

Для того чтобы ваши усилия не пропадали даром (или для наблюдения за вашей нагрузкой без проверки пульса), обращайте внимание на свое самочувствие. Вы немного задыхаетесь? Вы тяжело дышите, но не хватаете ртом воздух. Вы можете говорить? Вы должны быть в состоянии говорить короткими предложениями, но долгие беседы вести совсем необязательно. Вы сильно напрягаетесь? Вы должны подталкивать себя, но не ползти к цели из последних сил.

Найдите время

Если только вы не один из счастливчиков, которые не могут без физкультуры, то должны постараться, а иногда даже заставить себя заниматься физкультурой. Помните, что физкультура - это не только бег трусцой и походы в спортзал. Важно постоянно быть активным - играете вы в бейсбол с детьми или бегаете в подвал и обратно за выстиранным бельем. Вот десять подсказок, как заниматься дополнительно.

Ходите на работу пешком, если вы работаете не очень далеко от дома. Если у вас на работе есть душ, то можно ездить туда на велосипеде или бегать. Это прекрасный способ начать день и плодотворно использовать время.
Занимайтесь физкультурой в обеденный перерыв. Упражнения в середине дня поднимают работоспособность и могут сделать вас более активным во второй половине дня.
Занимайтесь перед телевизором. Занятия на велотренажере, гребном тренажере или бегущей дорожке можно разнообразить одновременным просмотром вашего любимого сериала. Упражнения по подъему тяжестей или на растяжку особенно хороши для подобного времяпрепровождения. Просмотр телевизора может оказаться причиной для занятий физкультурой, а не отвлекающим фактором.
Занимайтесь вместе с друзьями или коллегами. Занятия в группе также позволяют завести новые знакомства, поэтому загляните в местные спортивные клубы или студии аэробики.
Вставайте рано. Через некоторое время упражнения ранним утром могут обернуться для вас дополнительным временем. К тому же в это время дня у вас очень немного отвлекающих факторов.
Копейка рубль бережет. Вместо лифта поднимайтесь наверх по лестнице. Сойдите за 1-2 остановки до вашей и пройдите остаток пути пешком.
Составьте план. Следование расписанию является мощным оружием в борьбе за физическое совершенство. Планируйте свои упражнения точно так же, как вы планируете поход в парикмахерскую, к зубному врачу или обед с другом.
Назначьте встречу: если вы должны встретиться с кем-то, чтобы пойти на занятия, то вам придется это сделать!
Разнообразьте программу, меняя виды упражнений и программы тренировок. Дважды в неделю вы можете бегать трусцой, раз в неделю ходить на аэробику или два раза в неделю заниматься йогой, подъемом тяжестей.
Участвуйте в семейных велосипедных прогулках, пеших прогулках и на байдарках, знакомя ваших детей с радостью активного образа жизни.

Физкультура - это не только походы в спортзал. Каждый раз, когда вы пользуетесь газонокосилкой, несете тяжелый рюкзак или паркуете автомобиль в дальнем углу стоянки, вы улучшаете свою физическую форму.

Как только вы до конца поймете важность физических упражнений и что они являются естественным дополнением к диете с контролируемым потреблением углеводов, и подберете те упражнения, которые вам нравятся и подходят к вашему расписанию, значит, вы сделали огромный шаг навстречу здоровью.

Очень важен такой же активный подход и к другим вопросам, где мы разминируем такие минные поля, как отношения в бизнесе, путешествия, мнения друзей и домашних, - все то, что может являться преградами на пути к избранному вами стилю жизни.

Разогрейтесь перед началом упражнений

Проверьте свое физическое состояние, ответив на три вопроса.

Что из нижеследующего является пользой, которую вам принесут продолжительные и активные занятия спортом?

меньшая дряблость
более высокий АСЕ
усиленный обмен веществ
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
большая мышечная масса
большая работоспособность
лучшая фигура
ваш организм будет откладывать меньше жиров, даже когда вы не будете заниматься спортом

Что из нижеследующих утверждений о подъеме тяжестей верно, а что нет?

Эти упражнения гипертрофируют женские мышцы.
Вы не должны заниматься аэробными упражнениями в тот же день, что и подъемом тяжестей.
Усиление нагрузки увеличивает силу и размер мускулов.
Для получения положительных результатов достаточно два раза в неделю заниматься с эспандером.
Чем больший вес вы поднимаете и чем дольше делаете это, тем большая от этого польза.

Какие из этих упражнений являются аэробными по сути?

игра в теннис
плавание
спортивная ходьба
кикбоксинг
бег трусцой
подъем тяжестей

Ответы

Все пункты, кроме ж), являются потенциальной пользой. Ваше тело будет сжигать углеводы, превращая их в энергию, пока вы делаете упражнения, и, возможно, некоторое время после этого, но занятия спортом еще не означают, что вы можете объедаться углеводами и при этом поддерживать нормальный вес.
а) ложно. Это упражнение не создает гору мышц, но придает им приятную форму.
б) ложно. Можно делать оба упражнения в один день.
в) верно. Повышение нагрузки увеличивает силу и размер мышц. Большее количество упражнений увеличивает выносливость.
г) ложно. Для получения серьезных результатов надо заниматься минимум 4 раза в неделю.
д) ложно. Это может даже принести вред, потому что вы слишком устанете, что, в свою очередь, повысит вероятность травмы и может вылиться в нежелание заниматься дальше.
а, б, в, г, д, е. Только подъем тяжестей - анаэробное упражнение.

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

Но физические нагрузки - это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях - любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном - если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Возможно, будет полезно почитать: