Гимнастика в домашних условиях комплекс упражнений. Как заниматься гимнастикой дома

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

У нас не всегда есть время на походы в тренажерный или гимнастический зал, ведь иногда дорога длится дольше, чем само занятие. И если учесть ещё и финансовые затраты становится очевидно, что заниматься в спортклубе нецелесообразно и невыгодно. Но поддерживать форму необходимо, ведь хочется быть красивым, подтянутым, здоровым.

Видео уроки адаптивной гимнастики в домашних условиях

Вначале занятий важно не перенапрячь мышцы, поэтому начинать нужно с элементарного и только после адаптации организма усиливать программу тренировок.

Самые простые упражнения, которые может выполнять каждый

Шея: наклоны вперед, назад, в стороны, круговые движения. Важно! Это упражнение стоит выполнять плавно, никаких резких движений, спешить не рекомендуется.
Плечи: вращаем по кругу, разводим, раскачиваем.
Туловище: наклоны в разные стороны, вперед, назад, повороты вправо-влево.
Для бедер: упражнение «велосипед», «ножницы».
Прыжки с разведением ног.
Пресс нижний и верхний.
Приседания. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и накачать попу.
Растяжка очень важна не только в гимнастике, но и в других видах спорта, поэтому о ней мы расскажем более подробно.

Для начинающих спортсменов важно соблюдать меру, также не забывайте после каждого комплекса упражнений делать растяжку.

Это очень важно и эффективно. Помните, что первые несколько занятий будут не простыми, ведь раньше мышцы не имели такой нагрузки. Но со временем тело привыкнет, адаптируется и ноющая, неприятная боль исчезнет, а вы увидите реальный результат. Теперь подробнее о том, как правильно делать растяжку, именно с этого должна начинаться .

Как правильно делать растяжку начинающим?

Вы – не гимнаст и занимаетесь не для достижения выдающихся результатов, а ради своего здоровья, поэтому стремиться к невозможному не стоит.

Как правильно делать растяжку начинающим

Главное – выполнять базовый комплекс упражнений на растяжку мышц и выполнять его правильно.

Существует несколько видов растяжек:

Динамическая, при ней необходима максимальная скорость выполнения , без остановки и задержек. Амплитуда такая же высокая. Хотя, динамическая растяжка достаточно популярна среди спортсменов, выполнять её стоит с осторожностью, так как она может спровоцировать микронадрыв связок, который станет причиной хронического воспалительного процесса.
Пассивная часто выполняется при групповых или парных занятиях, ведь здесь нужна помощь партнера (конечность осторожно отводится). Это дает необходимую нагрузку на мышцы. Но при сильных болевых ощущениях подобные тренировки стоит прекратить, никогда не игнорируйте боль.
Статическая является самой безопасной из всех видов растяжек и прекрасно подходит для самостоятельных занятий в домашних условиях. Советуем включать в гимнастику для начинающих именно такой вид растяжки. Выполнение должно быть плавным и постепенным, боль не должна ощущаться. Задерживать дыхание при выполнении запрещено, наоборот, дыхание должно быть свободным и глубоким.

Так как ваши занятия не будет контролировать специалист, стоит следить за правильностью выполнения самостоятельно.

Несколько советов для правильной растяжки

Соблюдайте эти простые советы, и успех вам гарантирован:

При любом виде растяжки не стоит выполнять упражнение рывками, это может спровоцировать микротравму.
Не стоит растягивать мышцы перед началом силовой тренировки, так как в этом случае возможна травма.
Начинать стоит с растяжки больших мышц (спины, бедер, груди) и только потом переходить к меньшим.
Не рекомендуем задерживать дыхание при выполнении упражнения, ровное и спокойное дыхание способствует растяжке мышц.
Минимальные задержки при растяжке 20-30 секунд, но лучшего результата можно достичь при увеличении интервала до 50-60 секунд.

Доктор Бубновский разработал специальную методику, в основе которой лежит лечение различных мышечных и костных недугов с помощью движения.

Гимнастика Бубновского для начинающих

Это дает возможность пациенту самому влиять на процесс выздоровления. Упражнения Бубновского отличаются плавностью и мягкостью, они направлены на уменьшение или снижения болевого симптома.

Начинать гимнастику лучше с адаптивных упражнений, которые помогут организму свыкнутся с нагрузками. Кратко опишем основные упражнения адаптивной гимнастики для начинающих Бубновского:

Кладем ладошки на живот, и сильно сжимаем губы, на выдохе стараемся выговорить ПФ (повторяем двадцать раз).
Ложимся на спину, коленки сгибаем, руки кладем за голову, вдыхаем и поднимаемся, а на вдохе возвращаемся в первоначальное положение (повторяем 20 раз).
Ложимся на спину, руки за головой, коленки сгибаем, на выдохе поднимает таз параллельно сдвигаем колени (повторяем двадцать раз).
Ложимся на правую сторону, упираясь в пол одной рукой и группируемся, подтягиваем колени к грудной клетке. (повторяем по двадцать раз на каждый бок).

Мы описали лишь несколько упражнений по методике доктора Бубновского, но вы можете гимнастику для начинающих видео на специализированных интернет-ресурсах.

Как заниматься гимнастикой?

В настоящее время вести здоровый образ жизни, в том числе заниматься активно спортом, становится модно. Необходимо только выбрать вид спорта, который вам по душе.

Если вам понравилась гимнастика, а у вас нет специальной подготовки, значит стоит ознакомиться с основами гимнастики для начинающих.

В начале, необходимо определиться с тем, где вы хотите проводить тренировки дома или в специальном зале с тренером. Если нет цели ставить рекорды, то занятия гимнастикой в домашних условиях будет полезной физической нагрузкой.

Как заниматься гимнастикой дома?

Если у вас есть ребенок, то уже с раннего детства можно приучать ребенка к спорту, занимаясь вместе. Для занятий гимнастикой дома, понадобится:

30 минут времени, каждые 2-3 дня;
коврик для занятий;
удобная одежда, не стесняющая движений.

Занятия гимнастикой раз или два в месяц не приносит никакой пользы и результата. Регулярное выполнение упражнений - гарантия вашего здоровья.

Если вы решились заниматься в домашних условиях, то вы можете подсмотреть видео программу тренировки в интернете, как заниматься гимнастикой. В начале тренировки необходимо выполнить разминку.

Разминка

Разминка состоит из:

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения состоят из:

Вот основная серия гимнастических упражнений для начинающих в домашних условиях.

Неважно, где занимаются гимнастикой, ведь важно желание и поставленная цель. Конечно, если есть возможность, то стоит посетить несколько занятий с тренером для того, чтобы ваше выполнение упражнений были откорректированы.

Как занимаются художественной гимнастикой?

Художественная гимнастика является одним из самых красивых видов спорта. Для занятий художественной гимнастикой необходимо:

хорошая гибкость;
грациозность;
пластичность;
хорошее чувство ритма.

Можно начинать заниматься гимнастикой в любом возрасте. Однако профессионально занимаются гимнастикой и достигают успехов в соревнованиях те, кто начал занятия в раннем детстве. Лучший возраст для начала занятий художественной гимнастикой это примерно 4 года.

Художественная гимнастика состоит из логической цепочки трюков с гимнастической лентой, мячом, обручем, скакалкой, выполняемых под музыку. Наличие трюков разной сложности приводит к необходимости занятий этим видом спорта под наблюдением опытного тренера.

От 60 до 90 секунд затрачивает гимнастка на выполнение упражнения, причем окончание выполнения строго должно совпадать с завершением музыкального сопровождения. Оценивание ведется по 20-ти бальной шкале.

Которые предназначены для улучшения двигательных навыков, а также общего укрепления здоровья. Регулярные занятия способствуют развитию мышечной массы, улучшению работы дыхательной системы, повышению гибкости опорно-двигательного аппарата, укреплению сердечной деятельности.

Гимнастические упражнения поражают своим многообразием и доступностью. Они подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Благодаря этому, вы можете выбрать для себя оптимальный комплекс тренировок и заниматься такой активностью в любом месте в удобное время. Поговорим о том, какие гимнастические упражнения для детей и взрослых существуют.

Польза и виды тренировок

Регулярная активность позволит вам поддерживать отличную физическую форму. Главная особенность гимнастических упражнений состоит в том, что они обладают великолепным тонизирующим и тренировочным эффектом. Такие занятия ускоряют обмен веществ, развивают гибкость и подвижность суставов, укрепляют и повышают тонус мышечной массы, не перегружая организм на физическом уровне.

Выполнение гимнастических упражнений прекрасно влияет на работу всех внутренних органов. В результате занятий активизируются энергетические запасы тела, стимулируется кровообращение, развивается и улучшается деятельность дыхательной и нервной систем человека. Гимнастика поможет вам в утренние часы получить заряд бодрости, а в вечернее время снимет стресс и психологическое напряжение после трудового дня.

По структуре двигательной активности оздоровительные гимнастические упражнения бывают:

общеразвивающими;
тонизирующими или ритмическими;
атлетическими;
лечебными.

При самостоятельном составлении комплекса тренировок выбирайте те элементы, которые помогут вам в достижении поставленной цели от занятий спортом. Например, регулярная общеразвивающая гимнастика улучшает физическую форму, обладает оздоравливающим эффектом. Повысить мышечный тонус и выносливость можно с помощью атлетических элементов. Ритмическая активность способствует похудению, улучшает физическую форму и выносливость, дает отличный заряд бодрости. Лечебные гимнастические упражнения помогут исправить осанку, восстановят гибкость и подвижность суставов. Поговорим о каждом виде более подробно.

Общеразвивающая гимнастика

Самой большой и популярной группой упражнений являются общеукрепляющие (основные) гимнастические элементы. Они используются для повышения работоспособности, улучшения и поддержания физической формы, укрепления здоровья человека. В результате регулярных тренировок активизируется кровообращение, стимулируется работа дыхательной системы, стабилизируется психоэмоциональный фон. Занимаясь такой гимнастикой регулярно, вы значительно укрепите мышечную массу, повысите тонус всего организма.

Общеразвивающие гимнастические упражнения выполняются без предметов или с использованием различных спортивных снарядов. Существует множество вариантов таких тренировок с мячом, скакалкой, обручем, палками, шведскими стенками или скамейкой. Они широко применяются в качестве разминки перед более интенсивной физической нагрузкой. Выполнение общеразвивающих упражнений не требует специальной подготовки или спортивных навыков в отличие от других видов гимнастики, например, ритмической или атлетической. Эти элементы отлично зарекомендовали себя как основное средство для поддержания работоспособности людей старшего возраста.

Комплекс упражнений без предметов

Общеразвивающая гимнастика без использования предметов - удобный вариант тренировки. Для выполнения этой программы вам не понадобится никакого спортивного инвентаря. Заниматься вы можете как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Вся нагрузка в этих упражнениях идет за свет вашего собственного веса. Рекомендуется выполнять программу не менее 3-4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Рассмотрим комплекс гимнастических упражнений.

1.Укрепление мышц рук.

Тренировка выполняется стоя, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, лопатки сведены, спина прямая. Делаем 5 вариантов махов руками 2-3 подхода по 20 раз: через стороны вверх, подъем перед собой, перекрестные махи на уровне груди, колесо вперед и назад. Эти упражнения отлично развивают плечевой пояс, повышают гибкость суставов, снимают напряжение с верхней части спины, улучшают осанку.

2.Тренировка мускулатуры туловища.

Переходим к упражнениям для мышц живота и спины - наклоны и повороты корпусом из положения стоя. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняем 2-3 сета по 20 раз: наклоны вперед и назад, влево и вправо, круговые движения корпусом. Дыхание ровное, спокойное.

Такие гимнастические упражнения для позвоночника хорошо укрепляют мышечный корсет, возвращая гибкость и подвижность связок и суставов. Не забывайте контролировать свои ощущения во время тренировки. При возникновении любого дискомфорта в области позвоночника снижайте амплитуду вращения или уменьшайте количество повторений, вплоть до полного прекращения занятия.

3.Укрепление мышц ног.

Заключительная часть комплекса - упражнения для мускулатуры нижних конечностей. Из положения стоя выполняем 2-3 подхода по 10-15 раз: глубокие приседания, подъем коленей к груди, махи и выпады вперед с поочередной сменой ног. Эти упражнения улучшают кровообращение в нижних конечностях, повышают тонус мускулатуры бедер и ягодиц, являются отличной профилактикой венозной недостаточности.

Если вам трудно на первоначальном этапе выполнять упражнения в указанном объеме, снизьте количество повторений до приемлемого уровня. При регулярных тренировках вы быстро достигните этих показателей.

Упражнения с гимнастической палкой

Тренировки с гимнастической палкой помогают прекрасно проработать плечи, руки и спину, оказывают благотворное влияние на укрепление мускулатуры корпуса и нижней части тела. Регулярные общеразвивающие занятия с этим снарядом позволяют вернуть подвижность связок и суставов, улучшают пластику, способствуют снятию напряжения после сидячей работы.

Предлагаем вам эффективные упражнения с гимнастической палкой:

Проработка плечевого пояса и ног. Снаряд держим прямым хватом на уровне груди, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, спину держим прямо. Упражнение состоит из 2-х циклов: вдох - поднимаем палку вверх, выдох - заводим снаряд за голову, опуская максимально близко к лопаткам; вдох - палка идет вверх, выдох - опускаем руки до уровня груди, одновременно приседая.
Развитие гибкости суставов рук. Держим гимнастическую палку перед собой на уровне груди. Совершаем круговые движения на максимальной амплитуде сначала от себя, затем к себе.
Скручивание позвоночника. Палку фиксируем на сгибе локтей за спиной, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Делаем вращательные движения корпусом в разные стороны. Во время упражнения старайтесь держать тело строго вертикально, не отрывая стопы от пола, подбородок приподнят, грудь расправлена. Движения корпусом совершаются только за счет мышц спины и живота.

Для тренировки вам понадобится палка длиной 120 см. Каждое гимнастическое упражнение делаем по 2-3 подхода 20-30 раз в умеренном темпе. В дальнейшем постепенно увеличивайте количество сетов и повторений. Эти простые, но эффективные гимнастические элементы легко выполнять в домашних условиях. Ежедневно занимаясь всего по 10-20 минут, вы быстро добьетесь гибкости и пластичности во всем теле.

Упражнения с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик - эффективный спортивный снаряд. Регулярные тренировки отлично прорабатывают мускулатуру верхнего плечевого пояса, мышцы спины, пресса, ног. Простые на первый взгляд гимнастические элементы дают колоссальную нагрузку практически на все тело.

Рассмотрим упражнения с гимнастическим роликом:

Растяжка. Встаем на колени, ролик держим перед собой. На выдохе начинаем катить снаряд вперед, пока грудь не коснется коленей, на вдохе возвращаемся назад.
Тренировка пресса и косых мышц живота. Стоим на коленях, ролик держим перед собой. На выдохе катим снаряд от себя, максимально опуская грудь к полу, но не касаясь его. На вдохе возвращаемся обратно. Делаем три варианта движения: прямо, направо, налево.
Проработка мускулатуры корпуса. Ложимся на живот, руки с роликом вытянуты перед собой, носочками упираемся в пол. На вдохе подтягиваем ролик к себе, прогибаясь в пояснице, на выдохе возвращаемся в исходную точку.

Количество подходов определяем, исходя из текущей физической формы. Если вы только начинаете тренироваться, то выполняйте 1-2 сета по 15-20 раз. В дальнейшем рекомендуется доводить интенсивность нагрузки до максимума, увеличивая количество повторений и подходов. Уделяя таким занятиям по 20-30 минут в день, вы значительно улучшите свою физическую форму.

Занятия с гимнастической скамейкой

Общеразвивающие занятия с использованием скамейки тренируют баланс, чувство равновесия, улучшают координацию. Этот снаряд можно использовать не только для развития вестибулярного аппарата, но и для наработки силы и выносливости. Регулярно выполняя различные упражнения на гимнастической скамейке, вы быстро достигнете хороших физических результатов.

Используйте этот снаряд в качестве препятствия для прыжков, опоры для выполнения отжиманий или подъема ног, чтобы проработать основные группы мышц тела. Ходьба различным вариантом шага (приставным, перекрестным, на носках) отлично развивает чувство равновесия. Если вы занимаетесь спортом с партнером, то организуйте небольшой совместный поединок, стоя на гимнастической скамейке. Это поможет вам не только разнообразить тренировку, но и даст хорошую нагрузку на все группы мышц.

Общеразвивающая гимнастика для детей

Активные занятия на свежем воздухе укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему малыша, способствуют повышению иммунитета, закаливают детский организм. Регулярные тренировки помогут ребенку прекрасно развиваться на физическом уровне. Подбирая виды активности из широкого арсенала общеразвивающей гимнастики для детей, обращайте внимание на сбалансированность нагрузки.

гимнастические упражнения для спины, способствующие формированию правильной осанки;
танцевальные элементы, помогающие развитию пластики и чувству ритма;
акробатические упражнения, улучшающие гибкость;
кардиотренировки для повышения выносливости;
игровые элементы для наработки концентрации внимания и фокусировки.

Разнообразная гимнастическая программа - ключ к полноценному развитию вашего малыша на физическом и психологическом уровне. Если у вас есть возможность, то занимайтесь вместе с ребенком. Тогда вы на собственном примере покажете, что физкультура - это важная часть жизни, которой стоит уделять максимальное внимание.

Ритмическая гимнастика для похудения

Ритмическая гимнастика - отличный способ улучшить физическую форму, избавиться от лишних килограммов, активизировать работу всего организма. Регулярные занятия под энергичную музыку в сочетании с диетическим питанием подарят вам стройную фигуру и прекрасный заряд бодрости. Выполняя гимнастические упражнения для похудения 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, вы избавитесь от лишнего веса, повысите тонус мускулатуры, улучшите формы тела.

Комплекс тренировки должен включать разминку, упражнения для разных групп мышц, растяжку под музыкальное сопровождение, которое будет задавать нужный темп интенсивности. В качестве разогрева подойдут любые физкультурные элементы с аэробным эффектом, например, степ или танцевальные движения под энергичную музыку. Основная часть - гимнастическая тренировка для проблемных зон в умеренном темпе: приседания, ходьба на месте, велосипед, махи ногами, поднятие корпуса, работа с гантелями. Растяжку выполняйте под музыку с расслабляющим эффектом.

Атлетическая гимнастика

Упражнения с использованием различных отягощений называются атлетической гимнастикой. Она прекрасно развивает физические параметры, тренирует силу и выносливость, формирует красивый силуэт тела. В качестве спортивных снарядов используются гири, штанга со съемными дисками, резиновые жгуты, эспандеры, блочные тренажерные комплексы. Гимнастические упражнения с отягощениями популярны как среди любителей спорта, так и среди профессиональных атлетов. Доступность и широкий выбор тренировок позволяют подобрать программу для любого уровня физического развития.

Заключение

Общеразвивающей гимнастикой рекомендуется заниматься не только в домашних условиях или в тренажерном зале, но и во время прогулки на свежем воздухе. Регулярные занятия помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, быть в тонусе и в прекрасном настроении. Достаточно уделять таким тренировкам по полчаса в день, чтобы достигнуть хороших результатов.

Далеко не все могут себе позволить постоянно ходить в тренажерный или гимнастический зал, но желание поддерживать себя в форме и развиваться дальше все же остается. Как же поступать в таких случаях? Перестать стремиться выглядеть совершенно? Ни в коем случае. Не забывайте, что всегда в любом деле самым главным приоритетом является непреодолимое желание и стремление.

Не обязательно иметь отдельно помещение для того, чтобы заниматься спортом или гимнастикой. Ведь вы можете и в домашних условиях выполнять упражнения. Гимнастика дома не хуже чем в специальном зале. Важно стараться и правильно все выполнять.

Сначала нужно настроиться на процесс и создать комфортные условия. Позаботьтесь, чтобы вам ничто не мешало и ничто вас не отвлекало. Включите подходящую музыку – это настроит вас на роботу.

Для того, чтобы быть уверенным в правильности подобранных упражнений, посоветуйтесь все же со специалистом, но если вы этого не можете сделать у вас есть выход, а именно гимнастика дома видео. Благодаря видео, которое вы можете найти как в интернете, так и купить диск со снятыми уроками гимнастики, вы имеете шанс научиться составлять собственную программу занятий и последовательно их выполнять.

Самыми распространенными являются следующие упражнения:

Для мышц шеи: наклоны в стороны и вперед, вращения.
для мышц плеч: вращение, разведение, раскачивания.
для мышц туловища: наклоны, повороты, упражнения для грудной клетки.
для мышц бедер: движения «велосипеды» и «ножницы».
постоянная растяжка.

Это упражнения самые популярные и подходят практически всем. Поэтому не ленитесь, а заботьтесь о себе.

А сейчас упражнения, которые легко выполняются в любых домашних условиях. Обратите на них внимание и выполняйте по мере возможности. Итак, это: прыжки с разведением ног в стороны, верхний пресс, отжимания от пола, полуприседания, прыжки с разведением ног вперед-назад и т.д.

Таких упражнений очень много и все они имеют огромное значение и важны для поддержания тонуса всего тела. Они не являются чем-то новым, но всегда полезны и эффективны. После выполнения каждого комплекса упражнений не забывайте растягивать мышцы.

Так как и во время любой тренировки следуйте четким правилам и указаниям, не нужно сразу выполнять несколько комплексов подряд, это вас уморит и не позволит заниматься некоторое время. Чередуйте отдых и гимнастику. Учитывайте рекомендации инструкторов, и смотрите тематические видео, которые позволят вам самообучаться.

15-минутные занятия на каждый день

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен. Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома. На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет. Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в . При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

Возможно, будет полезно почитать: