Характеристика видов спорта, преимущественно развивающих отдельные физические качества. Характеристика видов спорта, развивающих отдельные физические качества Видом спорта акцентировано развивающим выносливость является

Воспитание выносливости в процессе спортивной тренировки в определённом виде спорта является одним из действенных средств достижения высокой общей и профессиональной работоспособности, основанной на повышении устойчивости центральной нервной системы, сердечно - сосудистой и других функциональных систем организма против утомления. Собственно, под выносливостью и понимается способность организма человека преодолевать наступающее утомление.

Физиологические механизмы этого процесса достаточно сложны, так как работа может относиться к различным зонам мощности (или интенсивности), а значит, и выносливость в каждой из них различна.

В зоне большой и умеренной мощности, которая может поддерживаться от 3 - 5 мин до более получаса, появляется так называемая общая выносливость. Общая выносливость проявляется в той или иной степени во всех других зонах мощности при всех видах деятельности. В её физиологической основе лежит развитие возможностей аэробного обмена в организме человека. Для проявления общей выносливости нужны хорошее сердце, здоровые лёгкие, достаточное количество гемоглобина в крови, обильное кровоснабжение работающих мышц и т.д.

Главное, что под влиянием рациональной и систематической тренировки указанные органы, физиологические процессы могут повышать свои функциональные характеристики. Вот почему в данном случае нас больше интересуют те виды спорта, в которых, как и в большой части трудовых процессов (в течении всего рабочего дня), происходят аэробные реакции в организме. Поэтому наибольшее значение в обычной жизни, в профессиональной деятельности имеют такие виды спорта, которые развивают главным образом аэробные возможности организма, обеспечивающие длительную продуктивную работу сравнительно невысокой мощности не только в спортивной деятельности, но и в течение достаточно длительного по продолжительности рабочего времени на производстве.

Выносливость, как и другие двигательные качества, чаще всего проявляется специфически, в зависимости от особенностей деятельности, характера возникающего утомления.

В настоящее время различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное (связанное с преимущественной нагрузкой на органы чувств), эмоциональное, физическое, при которых характер и механизм утомления и проявление выносливости у данного человека на все разновидности проявления выносливости при выполнении разнообразных спортивных и трудовых действий.

Например, военными специалистами было установлено, что наиболее высокой и устойчивой скоростью работы на радиотелеграфных аппаратах (мелкие быстрые движения пальцев руки) обладали лица с лучше развитой выносливостью (в данном случае - способность к длительному бегу). Поэтому, приступая к развитию специальной выносливости в каком - либо спортивном или профессиональном действии, необходимо предварительно создать у человека определённую базу кроветранспортирующих и дыхательных возможностей, других физиологических механизмов общей выносливости.

Таким образом, акцентированное воспитание выносливости у молодых людей в целях подготовки к жизни и профессиональной деятельности требует решения задач всестороннего развития функциональных систем организма. Это связано с повышением физиологических и психологических границ устойчивости организма человека к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой. Важность подобной устойчивости для любого человека, для специалистов любой профессии не вызывает сомнения, благодаря чему определяется ведущая роль выносливости при подготовке к длительному и полноценному труду.

Общая выносливость необходима представителям всех видов спорта, так как она позволяет успешно справляться с большим объёмом тренировочной работы, эффективнее выполнять и усваивать специализированную тренировочную работу. Этим ещё раз подчёркивается особое значение воспитания общей выносливости у студенческой молодёжи вне зависимости от того, занимается ли её представитель спортом или только физкультурой, ибо высокий уровень общей выносливости - одно из главных свидетельств отличного здоровья.

Итак, к видам спорта, акцентированно развивающим общую выносливость, можно отнести все циклические виды спорта, в которых физические нагрузки продолжаются сравнительно длительное время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека. К таким видам спорта относятся: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции (марафон), лыжные гонки и биатлон, плавание, гребля, велосипедный спорт (шоссейные гонки, кросс, группа классических дистанций на треке), большая часть дистанций и многоборья в конькобежном спорте, альпинизм, спортивное ориентирование, туризм и некоторые другие.

Хотя все циклические виды спорта, связанные с проявлением выносливости, существенно различаются по структуре движений друг от друга, однако между ними имеются и общие положения: спортивные достижения атлетов основываются на достаточно объёмных тренировочных и соревновательных нагрузках. В процессе регулярных тренировок развивается в той мере, в какой это необходимо для каждого конкретного вида спорта, исполнительское функциональное «звено» - кислород - транспортная система и регулирующее «звено» - центральная и эндокринная система.

Спортсменам, специализирующимся в этих видах спорта присущи способности к длительному выполнению физической работы, успешное волевое противостояние утомлению. Их высокая работоспособность обеспечена разнообразными сдвигами приспособительного характера, происшедшими в организме под влиянием тренирующих воздействий: морфологическим и функциональным развитием мышцы сердца, повышением эластичных свойств стенок кровеносных сосудов, увеличением запаса энергетически богатых веществ в мышцах и внутренних органах, высокой степенью эффективности работы нервной системы и др.

Это можно иллюстрировать следующим примером. Одним из показателей (тестов) функционального развития дыхательной и сердечно - сосудистой системы служит результат выполнения мышечной работы при частоте сердечных сокращений 170 ударов в мин.

Следует отметить, что приступая к тренировке в этих видах спорта, надо сразу же настроиться на большую и тяжёлую тренировочную работу. Это связано с воспитанием способности к высокому уровню мобилизации резервов организма («терпению») не только в ходе соревновательной, но и тренировочной деятельности, так как повышение тренированности связано с преодолением утомления. Регулярные тренировки в этой группе видов спорта, как и в других, воспитывают способность к саморегуляции эмоционального состояния в условиях стресса, в условиях острой спортивной борьбы. Но главное в том, что всё это может потребоваться именно в процессе обычной трудовой жизни, что ещё раз подчёркивает прикладность и воспитывающую сущность спортивной подготовки. Конечно, как и по всем видам спорта, у разных людей имеются большие способности к одним и меньше к другим. Сразу же может возникнуть вопрос: а какой уровень выносливости у меня сегодня (не с точки зрения сравнения с достижениями больших спортсменов, а сравнительно со здоровыми людьми, не занимающимися спортом). Такую оценку можно сделать и самостоятельно.

Более 15 лет назад американский физиолог К. Купер предложил характеризовать физическую работоспособность людей различного возраста с помощью определения расстояния, преодолеваемого за 12 мин. За прошедшие годы этот тест нашёл широкое распространение.

Практическое применение теста Купера, в наибольшей мере определяющего состояние сердечно - сосудистой системы, заключается в следующем. Надо преодолеть (пройти, пробежать) как можно большее расстояние в течение 12 мин. Делать это лучше на стадионе, где, как правило, общая длина круговой дорожки равна 400 м. При первом применении теста не следует стремиться к самоистязанию. Лучше проводить тест с чьей - либо помощью, чтобы не следить за временем и преодолеваемым расстоянием, а ориентироваться только на самочувствие. По окончании 12 мин надо измерить (запомнить) расстояние, преодоленное за это время, и по таблице 15 определить степень своей физической подготовленности.

После этого теста вы можете сами дать оценку исходному состоянию своей выносливости. Если у вас показатели в этом тесте достаточно высоки, то вы имеете способность к видам спорта, требующим и развивающим выносливость. А если нет, то вам надо обратить на это внимание и совершенствовать свою подготовленность в плане общей физической подготовки, применяя широкий спектр циклических упражнений, развивающих это жизненно необходимое качество.

Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

В теории и методике физического воспитания и спорта различают общую региональную и локальную мышечную выносливость. Классификация этих видов выносливости выполнена по величине массы мышц, участвующих в работе. Причем величину массы мышц никто определять не умеет. Поэтому эту классификацию нельзя принять и тем более практически использовать.

Бесспорно с локальной выносливостью (ЛВ) можно связать явления, характеризующие производительность нервно-мышечного аппарата при физической работе статического или динамического характера, когда активно так мало мышц, что ЧСС практически не изменяется.

Применительно к циклическим локомоциям (при работе с участием большой мышечной массы) это понятие стали применять сравнительно недавно. Наиболее подробно ЛВ как один из основных компонентов специальной физической подготовленности спортсменов, тренирующих выносливость, впервые была рассмотрена в монографиях Ю. В. Верхошанского вышедших в 1985 и 1988 г. г. В них обобщен материал многочисленных исследований средств и методов целенаправленного воздействия на нервно-мышечный аппарат с целью повышения спортивной результативности в ЦВС. Из его работ следует, что во-первых, тренировка исполнительного звена имеет большее значение для спортивного результата в ЦВС, чем тренировка вегетативных обеспечивающих систем организма, а во-вторых, требует существенно больше времени и сил. Это утверждение разумеется не корректное, поскольку сначала надо выполнить тестирование и обосновать, что периферическое звено является лимитирующим.

Проблема воспитания локальной выносливости должна рассматриваться с двух взаимосвязанных сторон: (а) развития силовых способностей основных мышечных групп и (б) развитие способности к длительному поддержанию высоких или оптимальных усилий из чего, собственно, и складывается спортивный результат на всех дистанциях, на которых существенное значение имеет такое физическое качество, как выносливость.

В данном аспекте к методике воспитания локальной выносливости в ЦВС можно отнести применение всех средств и методов, направленных на улучшение:

1) Силовых возможностей основных мышечных групп спортсменов в различных вариантах их проявлений, а именно:

— максимальной силы в статическом или динамическом режимах;

— взрывной силы и других проявлений скоростно-силовых возможностей;

— силовой выносливости в динамических циклических упражнениях, сходных по биомеханическим параметрам с соревновательной локомоцией.

2) Выносливости мышц, проявляемой в основной соревновательной локомоции при различной интенсивности работы (от спринта до умеренной мощности).

Интерес к ЛВ, как компоненту подготовленности спортсменов в ЦВС, возник в связи с тем, что в последние десятилетия стало очевидным исчерпание резервов экстенсивного пути совершенствования подготовленности спортсменов за счет наращивания общего объема нагрузки, что обусловлено ограниченностью «валовых» резервов организма человека, связанных, главным образом, с возможностью восполнения энергетических и пластических ресурсов. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что путь дальнейшего повышения спортивных результатов связан с поиском более эффективных, более специфичных средств воздействия на физическое состояние спортсменов. В качестве одного из основных направлений часто понимается совершенствование методики силовой подготовки спортсменов в ЦВС, так как неоднократно и во всех без исключения ЦВС было показано, что рациональное применение средств акцентированного воздействия на нервно-мышечный аппарат может приводить к повышению спортивного результата, поэтому правильный выбор средств силовой подготовки в зависимости от направленности и величины их тренировочного воздействия, специфики техники движений и режима работы мышц в данном виде локомоции, является актуальной задачей теории и методики подготовки в ЦВС.

В то же время хорошо известно из практики и многочисленных исследований, что сами по себе высокие силовые возможности мышц не связаны или, даже, имеют отрицательную корреляцию со спортивными, результатами в ЦВС, особенно на длинных дистанциях. Этот результат очевиден, поскольку увеличение силы гликолитических мышечных волокон, которые в беге на средние и длинные дистанции практически не задействованы, ведет к росту баластной массы тела. В связи с этим, одной из наиболее актуальных является проблема реализации силовых возможностей мышц в основном соревновательном упражнении. По мнению специалистов, решение связанных с ней задач подразумевает:

— определение рационального соотношения объемов средств силовой направленности с другими средствами подготовки, в частности - аэробной;

— определение оптимального распределения средств силовой направленности в рамках одного занятия, микро-, мезо- и макроциклов и многолетней подготовки спортсменов и других средств, которые должны способствовать реализации силовых способностей;

— сопряженное решение задач технической и специальной силовой подготовки.

Средства и методы воспитания силовых способностей в циклических видах спорта

В спортивной подготовке выделяют следующие методы развития силы.

По характеру работы мышц:

- изометрический характеризуется неизменным расстоянием между точками прикрепления мышцы в процессе напряжения, которое может быть различной величины относительно максимальной произвольной силы (МПС);

- концентрический - мышца укорачивается с различной скоростью, зависящей от величины сопротивления;

- эксцентрический, в котором максимально активизированная мышца насильственно растягивается под воздействием внешней силы;

- плиометрический (реверсивный) характеризуется быстрой сменой эксцентрического и концентрического режимов работы мышц (например, отталкивание верх после спрыгивания с возвышения);

- изокинетический - мышца сокращается с постоянной скоростью вне зависимости от величины ее напряжения или силы тяги. Этот метод может быть реализован только на специальных тренажерных устройствах;

- метод переменных сопротивлений также предполагает использование тренажеров, в которых величина сопротивления меняется по определенному закону, зависящему, как правило, от угла в суставе тренируемой конечности;

- статодинамический характеризуется остановкой в цикле движения, во время которой мышца работает в изометрическом режиме, то есть, представляет собой сочетание изометрического и концентрического методов;

- изотонический, буквально, предполагает постоянную степень напряжения мышцы однако в естественных условиях такой режим реализован быть не может, поэтому правильнее говорить о квазиизотоническом режиме работы мышц и, соответственно, методе. При использовании этого метода движения выполняются в медленном темпе и, по возможности, плавно, без расслабления мышц в граничных моментах фаз движения;

- скоростной метод отличается предельной скоростью разгона снаряда, массы тела или преодоления сопротивления 20–60 % от МПС;

- контрастный - разновидность предыдущего, но величина сопротивления меняется по ходу движения.

- метод электростимуляции, обычно используется в варианте сочетания произвольного напряжения мышц и дополнительного раздражения брюшка или двигательного нерва мышцы.

По построению тренировки:

- повторных усилий - это циклическое выполнение повторных усилий с различным характером работы мышц и паузами отдыха. Все циклические локомоции, выполняемые в т. н. «утяжеленных условиях» можно отнести к этому методу;

- максимальных усилий является разновидностью метода повторных усилий, предусматривающая упражнение с предельными весами или степенью напряжения мышц;

- повторно-серийный метод представляет собой сочетание серий подходов с удлиненным интервалом отдыха между сериями;

- интермедиарный представляет собой упражнение с небольшими весами, непредельным числом повторений при статодинамическом характере работы мышц, рекомендуется для юных спортсменов;

- круговой метод предполагает работу на «станциях» на которых осуществляется тренировка или различных мышечных групп или происходит смена режима работы мышц, то есть - изменение направленности тренировочного воздействия.

Какие из этих методов наиболее часто используются в ЦВС и в связи с какими целями силовой подготовки?

Анализ литературы показывает, что все из перечисленных методов используются или рекомендованы к применению на основании данных педагогических наблюдений или экспериментальных исследований. Однако основания и цели применения тех или иных методов различаются достаточно существенно.

В наиболее общем виде, на наш взгляд, основания для применения силовых упражнений в ЦВС определены в работе Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой: «Повышение силового компонента … ведет к увеличению мощности рабочего усилия, формированию рациональной фазовой структуры движений, к оптимальному соотношению длины и частоты шагов. … совершенствуются упругие и реактивные свойства мышц и их способность к рекуперации (возврату) механической энергии …, что повышает экономичность функционирования мышечной системы. «Аналогичные взгляды высказывают большинство специалистов.

Считается, что эти положительные сдвиги произойдут, если в тренировке будет достигнуто улучшение:

Максимальной силы;

Взрывной силы;

Силовой выносливости.

Как должна быть построена тренировка, чтобы применение перечисленных выше методов способствовало улучшению компонентов силовой подготовленности?

По этому вопросу имеется обширнейшая литература, суммируя мнения специалистов и данные исследований можно представить следующую обобщенную картину методики применения средств развития силовых способностей в ЦВС.

Максимальная сила наиболее эффективно улучшается при использовании изометрического, концентрического, эксцентрического режимов работы мышц, метода электростимуляции, применяемых по методу повторных максимальных усилий. Величина нагрузки (ВН) - 85–130 % от МПС, количество повторений (КП) в подходе 1–5, число подходов (ЧП) - 3–10, интервал отдыха (ИО) между подходами - 3–5 минут. Если в тренировке стоит задача увеличения не только мышечной силы, но и мышечной массы [гипертрофии мышечных волокон (МВ)], то эти методы и режимы мышц дополняются повторным и/или повторно-серийным методом при уменьшении ВН до 70–85 %, ИО между подходами до 30–120 секунд и увеличении КП до 8–12., ИО между сериями - 5–10 минут. Тренировка может проводиться в самых различных вариантах и условиях, но в большинстве случаев используется тяжелые снаряды или специализированные тренажеры. Перечисленные методы должны способствовать повышению частоты разрядов α-мтоонейронов, совершенствовать способность к синхронизации работы отдельных двигательных единиц (ДЕ) мышцы и произвольной мобилизации большего их числа, способствовать гипертрофии мышечных волокон и совершенствовать координацию в работе мышц синергистов и антагонистов.

Специалисты полагают, что взрывная сила будет улучшаться при использовании плиометрического, скоростного, контрастного и изометрического режимов работы мышц, выполняемых, чаще всего по методу максимальных усилий или повторно-серийным методом. В первом случае: ВН - 85–130 % от МПС, КП в подходе 1–5, ЧП - 3–10, ИО 2–5 минут. Во втором: ВН - 50–85 %, КП - 4–30, ЧП, организованных в серии, 6–12, ИО между сериями 5–10 минут. Наиболее распространены прыжковые упражнения, отталкивания после прыжка в глубину, «взрывные» упражнения с отягощениями, с высоким темпом движений и т. п. Предполагается, что в случае использования больших отягощений совершенствуется взрывная сила, обеспечиваемая всеми двигательными единицами мышц (ДЕ), если же отягощения небольшие, то происходит совершенствование способности к взрывным усилиям за счет работы, преимущественно быстрых ДЕ. Однако существуют данные, что порядок рекрутирования ДЕ определяется только силой, но не скоростью сокращения мышц. Считается, что большая взрывная сила достигается при лучшей синхронизации импульсов ДЕ, «спайковой» организации этих импульсов, большей силе мышц, большей прочности и лучших упругих свойствах соединительно-тканных элементов опорно-двигательного аппарата (ОДА). Это мысль появляется только в головах специалистов не знакомых с физиологией мышечной деятельности, поскольку синхронизация электрических импульсов бессмысленна. Каждая ДЕ имеет свою собственную максимальную частоту импульсации, при которой наблюдается максимальная концентрация кальция в активных мышечных волокнах, а значит сила сокращения.

Наибольшее внимание в ЦВС уделяется, традиционно, силовой выносливости мышц, которая развивается при различных вариантах метода повторных усилий и кругового метода на тренажерах и в «утяжеленных» условиях выполнения самой локомоции во всех ЦВС. Силовая выносливость всегда рассматривается в связи с производительностью основных реакций энергообеспечения работы мышц. В зависимости от длины дистанции речь может идти о преимущественной связи силы с выносливостью при работе анаэробного, аэробного или смешанного характера, поэтому методические характеристики тренировочного занятия варьируют: ВН - 40–70 %, длительность работы лежит в пределах от 12 секунд до 30 минут, ЧП - от 2 до 40, количество серий - от 1 до 12, паузы отдыха - от 10 секунд до 10 минут. При занятиях на тренажерах: 30–70 % МПС, КП - 30–200, ЧП - 3–10, ИО - 1–4.

Основным методическим требованием к совершенствованию силовой выносливости применительно к коротким дистанциям является увеличение мощности рабочего усилия в каждом цикле движений за счет такого подбора временных и амплитудных характеристик, при которых достигается наибольшая мощность работы сократительного аппарата мышц. Это требование реализуется примерно при 40 % от максимальной скорости ненагруженного сокращения мышцы, поэтому в таких ЦВС как велосипедный, легкоатлетический спринт, плавание - скорость сокращения мышц при выполнении специальных упражнений ниже соревновательной, а в гребле - выше.

Применительно к средним дистанциям, считается, что надо добиваться наивысшей скорости накопления молочной кислоты и высоких значений ее концентрации в мышцах. Это требование может быть реализовано, практически, при соблюдении тех же требований, что и в спринте, однако паузы расслабления мышц делаются короче (для худшего снабжения мышц кислородом), а продолжительность работы увеличивается до предельной выраженности утомления в мышцах (болевые ощущения, резкое снижение мощности сокращений и т. п.). В то же время точка зрения, что тренировки, связанные с предельным накоплением молочной кислоты в мышцах полезны для развития выносливости на средних дистанциях может быть подвергнута сомнению (избыток и длительное пребывание в мышечных волокнах ионов водорода ведет к разрушению органелл).

Применительно к длинным дистанциям требуется максимальная интенсификация дыхательного ресинтеза АТФ в мышцах. Предполагается, что при применении упражнений для развития силовой выносливости такие условия создаются при работе в утяжеленных условиях, но только в тех случаях, когда общая мощность не превышает уровня анаэробного порога.

Соотношение объемов средств развития локальной выносливости в ЦВС

Выяснение этого вопроса оказалось наиболее сложным при анализе как обобщающих работ, так и методических рекомендаций в различных видах спорта. Дело в том, что учет нагрузок в ЦВС традиционно проводится или по километражу, преодоленному спортсменом, или по времени (в часах) которое он затратил на тот или иной вид тренировочной работы. Основные компоненты локальной выносливости должны оцениваться по параметрам скоростной, скоростно-силовой, силовой подготовки с обязательным учетом какие мышцы тренируются, режима работы мышц, числа подходов, интервалов отдыха и т. п. (см. выше) - с одной стороны и объему работы в различных зонах интенсивности - с другой. Однако в каких единицах можно сравнить упражнения со штангой, которые широко применяются в гребле, коньках и велоспорте с занятиями в «залах сухого плавания» у пловцов, спринтерский бег, прыжковые и СБУ у легкоатлетов с занятиями «ОФП» у лыжников или «спринтом» у пловцов? Единственный критерий, который может иметь ограниченную информативность для специалистов, знающих содержание понятий, которые используются в разных видах спорта (ОРУ, ОФП, СБУ, «специальная сила», «скоростно-силовая подготовка», «силовая подготовка», «силовая выносливость» и мн. др.) в том или ином ЦВС является время, затраченное на разные виды подготовки. Такой специалист, проводя мысленную трансформацию термина в конкретные параметры упражнения может догадаться на что же именно направленно воздействие данного упражнения в организме человека да и то только в том случае, если он обладает необходимыми для этого биологическими знаниями. Однако попытка раскрыть эти понятия в каждом из видов спорта только на основании терминов, используемых в методической литературе, привела нас к выводу, что в настоящее время выполнить квалифицированно такой анализ не представляется возможным, так как повсеместно описание упражнений и их классификация идет по внешним (не существенным) признакам без раскрытия внутреннего (существенного) содержания, под которым следует понимать воздействие на те или иные органеллы клеток, участвующих в выполнении или обеспечении мышечной деятельности . Однако такая практика, как правило, отсутствует среди специалистов по теории спорта, которые, стараясь использовать понятные широкому кругу тренеров и спортсменов термины, пренебрегают, тем самым научной, строгостью. В связи с этим мы с большим сожалением вынуждены пропустить рассмотрение одного из ключевых вопросов для теории спортивной подготовки - о соотношении нагрузок различной направленности. Относительно достоверно объемы таких нагрузок определены нами для легкоатлетического бега и приведены в последующих главах работы. Здесь приведем лишь наиболее общие цифры полученные нами при анализе подготовки в 6 основных циклических видах спорта, согласно которым на развитие сократительных компонентов мышц, определяющих локальную выносливость (без разделения на тренировку основных и не основных мышечных групп и определения режима работы, в котором эти мышцы тренируются) затрачивается от 1,5 до 5 часов в неделю. Больше всего - в гребле и плавании, меньше всего - в беге. В эти цифры не входит время, затрачиваемое на развитие силовой выносливости, под развитием которой понимается очень широкий круг упражнений - от выпрыгиваний со штангой на плечах до бега на коньках с парашютом и утяжеляющими манжетами на ногах в легкой атлетике. Распределение нагрузок в циклах подготовки приведено в последующих разделах.

Распределения средств развития локальной выносливости в рамках одного занятия, микро-, мезо- и макроциклов и многолетней подготовки спортсменов

В подготовке спортсменов выделяют три уровня при построении целостной системы подготовки: микроуровень - построение отдельных тренировочных занятий и микроциклов; мезоуровень - средние циклы (мезоциклы) и этапы подготовки; макроуровень - большие циклы подготовки и многолетнюю подготовку.

От рационального распределения основных видов нагрузки, стимулирующих улучшение компонентов локальной выносливости, зависит эффективность накопления двигательного потенциала и степень его реализации в соревновательном упражнении.

Построение тренировочного занятия

В тренировочном занятии различают вводно-подготовительную, основную и заключительную части. По величине нагрузки занятия делятся на основные и дополнительные. По направленности применяемых средств и методов - на занятия избирательной и комплексной направленности.

При занятиях избирательной направленности применяются средства и методы, воздействующие на какую-то одну или смежные способности спортсмена. Экспериментально показано, что в таких занятиях использование разнообразных средств одной направленности позволяет выполнить больший объем нагрузки при сохранении ее качественных параметров.

В комплексном занятии основные рассматриваемые виды нагрузки: (1) силовая, (2) скоростно-силовая, (3) на основные биоэнергетические компоненты силовой выносливости рекомендуется распределять в следующих вариантах:

1. Алактатная - гликолитическая - аэробная.

2. Скоростно - силовая - развитие выносливости.

3. Скоростная - развитие выносливости.

Такая принципиальная схема построения занятий с небольшими вариациями вошла в большинство проанализированных нами учебников и учебно-методических пособий, поэтому большой неожиданностью явились данные Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой, проведших опрос ведущих тренеров СССР по 6 основным циклическим видам спорта.

Заметим, характерный случай для эмпирического подхода, когда мнение тренеров, практически безграмотных специалистов в области биохимии, физиологии, биомеханики и теории спорта, предлагается как научный аргумент в споре и доказательстве истины.

Было выявлено, что указанной схемы (в той части, где определена последовательность силовой тренировки и тренировки выносливости), ей придерживаются только в плавании (сначала занятия в зале «сухого» плавания, затем - в воде), несмотря на то, что выдающийся тренер пловцов и признанный специалист в в этом виде спорта Д. Каунсилмен рекомендовал в начале массированное воздействие на аэробные функции, а в конце занятия - нагрузки скоростно-силового или силового характера. Действительно, выносливость - ведущее качество в ЦВС, поэтому, видимо, не лишено целесообразности развивать его в начале занятия, когда, как считается, например, у культуристов воздействие наиболее эффективно. Вероятно поэтому во всех остальных ЦВС вначале применяются упражнения для развития выносливости, а затем - силы. Видимо современная практика внесла коррективы в устоявшиеся представления. Однако в отношении упражнений для развития скоростно-силовых качеств большая часть тренеров предпочитает их применение в первой половине занятия и, как правило, сопряженно с алактатной или гликолитической тренировкой.

Построение микроцикла

Общие правила построения микроциклов, которые в той или иной степени реализованы в большинстве ЦВС, сформулированы в известной серии работ В. Н. Платонова и сводятся к следующему:

Очередное занятие с большой нагрузкой должно планироваться на фазу суперкомпенсации от предыдущего;

Заметим, что за понятием суперкомпенсации ничего не имеется ввиду, в лучшем случае изменение массы гликогена в печени и в мышцах, от сюда 2 тренировки с большой нагрузкой в неделю, а как происходит суперкомпенсация миофибрилл, митохондрий. Капилляров и др. никто не пишет и не учитывает.

На следующий день после применения большой нагрузки следует использовать дополнительное занятие принципиально другой направленности, что ускоряет восстановление;

Заметим, что из-за непонимания сути суперкомпенсации возникают мифы о влиянии каких-то мероприятий на ускорение восстановления, тогда как скорость восстановления гликогена лишь зависит от нормального питания, а миофибрилл от достаточного приема протеинов животного происхождения.

Смежное применение двух занятий со значительной нагрузкой, но разной направленности не существенно увеличивает время восстановления после первого занятия, поэтому можно выполнить больший суммарный объем работы.

Наиболее быстро происходит восстановление после занятий скоростно-силовой и спринтерской направленности, затем - гликолитической, дольше всего - до 5–7 суток после истощающих занятий аэробной направленности. В соответствии с этим следует планировать их количество и последовательность.

Сочетание двух разнонаправленных тренировочных занятий в день позволяет выполнить больший общий объем нагрузки, чем сочетание двух однонаправленных, поэтому первый вариант более целесообразен.

При рассмотрении данных принципов следует учитывать, что они разработаны на основании результатов полученных на пловцах при использовании специфических для них тренировочных средств. В то же время существует достаточно примеров того, что они или не соблюдаются, или имеют другие временные рамки в различных видах спорта. Признано, например, что после занятий силовой направленности восстановление длится до одной недели. Характер работы мышц в других ЦВС может существенно отличаться от плавания и это может привести к смене ведущих факторов утомления и изменить сроки восстановления. Например, очевидно, что в таких видах спорта, как легкая атлетика, гребля, конькобежный спорт упражнения скоростно-силовой и скоростной направленности практически всегда предполагают значительную долю эксцентрического режима работы мышц который является существенным повреждающим фактором в отношении мышечной ткани, чего не бывает в тренировки пловцов, лыжников и, как правило, велосипедистов, поэтому время восстановления после такого вида нагрузок может существенно увеличиться. В беге существует также другая особенность. Выполнение тренировки гликолитического характера предполагает достаточно большой объем бега с высокой интенсивностью по дорожке. Вероятно, в результате сочетания механического фактора (ударные нагрузки), химического фактора (накопление ионов водорода, свободных радикалов) и предельной активизации деятельности симпато-адреналовой и глюкокортикоидной систем такие нагрузки считаются наиболее тяжелыми и их применение не рекомендуется чаще 1 раза в неделю даже в соревновательном периоде квалифицированных бегунов на средние дистанции, а в течении этой недели спортсмен практически не способен выполнять никакую другую нагрузку кроме аэробного бега по мягкому грунту. И наоборот, современная практика тренировки в ЦВС хорошо известна огромными объемами нагрузок, в частности аэробной направленности, которые применяются практически каждый день, включая соревновательный этап, поэтому приведенная длительность восстановления (5–7 суток) или не соответствует действительности или такие тренировки никто не использует. И последнее, самое серьезное замечание: рациональность построения тренировки по рассматриваемым выше принципам оценивалась по критерию большей или меньшей степени утомления, большего или меньшего объема тренировочной работ, однако очевидно, что единственным критерием в таких случаях может быть получаемый тренировочный эффект.

Анализ практики планирования микроциклов в различных ЦВС, показал, что при двухразовых тренировках упражнения силовой направленности применяются чаще в первой половине дня, но обоснования для такого варианта построения тренировочного дня нет. В микроцикле в различных видах спорта одни и те же компоненты силовых способностей тренируются от 1 до 7 раз. Наиболее часто - в коньках, плавании и велоспорте. Наиболее редко (1–2 раза в неделю) - в беге.

Построение мезоцикла

Мезоцикл представляет собой средний уровень цикловой структуры построения тренировочного процесса. Его длительность изменяется в пределах 3–6 недель. Различают втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные и соревновательные микроциклы.

В литературе практически отсутствуют сведения, позволяющие выявить специфику организации мезоцикла применительно к компонентам локальной выносливости. Имеются только общие рекомендации применительно ко всему тренировочному процессу в целом.

В мезоцикл могут быть включены микроциклы комплексного или однонаправленного характера, воздействующие, соответственно на разные или на какую-то одну сторону подготовленности спортсменов.

По величине нагрузки различают мезоциклы, в которых происходит суммирование (наложение) утомления от микроцикла к микроциклу, сопровождающееся снижением работоспособности, которая возрастает только после применения разгрузочного микроцикла. Такие мезоциклы применяются в подготовке квалифицированных спортсменов и объясняются феноменом запаздывающей трансформации или долговременным отставленным тренировочным эффектом (ДОТЭ). В другом варианте может быть запланировано постоянное возрастание подготовленности от микроцикла к микроциклу. Однако наибольшее распространение получил 4-х недельный мезоцикл, в котором в первый микроцикл запланирована большая нагрузка, во второй - несколько меньшая, в третий - самая большая за мезоцикл, а четвертый микроцикл является восстановительным.

Построение макроциклов

Основные принципы планирования макроцикла заложены достаточно давно в трудах наших ведущих специалистов и принятыми в теории и методике физического воспитания и спорта.

Например, в переходном периоде и начале подготовительного много внимания должно уделяться т. н. средствам ОФП. Затем происходит постепенное увеличение доли более специализированных средств, способствующих становлению спортивной формы к этапу основных стартов.

Теоретическое обоснование планирования макроцикла в ЦВС, также хорошо устоялось и может быть выражено следующим образом: «…дыхательные возможности являются основой для развития анаэробных, гликолитические - основой для развития креатинфосфатного механизма…. Последовательность воспитания различных сторон выносливости (в тренировочном цикле) должна быть такой: сначала дыхательные возможности («общая выносливость(»), затем гликолитические и, наконец, («алактатные») возможности…. Что касается отдельного занятия, то здесь обычно целесообразной бывает обратная последовательность.». Эта формула обосновывается тем, что при плохо развитых аэробных способностях спортсмен не сможет выполнить большой объем гликолитической работы из-за медленной оплаты О 2 -долга. Точно также при плохо развитых гликолитических возможностях, скорость восстановления КрФ будет низкой и спортсмен не сможет полноценно тренироваться.

До 80-х годов данная схема считалась общепризнанной. Однако позже, в связи с увеличением общих объемов нагрузки в ЦВС, этап «аэробной подготовки» начал проявлять негативные стороны, которые можно свести к двум моментам:

— ухудшение здоровья спортсменов, выражающееся в симптомах ухудшения показателей работы ССС, почек, печени и иммунной системы;

— снижение спринтерских, скоростно-силовых и силовых способностей к соревновательному этапу, что стало явным тормозом в достижении рекордных результатов, особенно на спринтерских и средних дистанциях.

Именно это, на наш взгляд, явилось стимулом к повышению интереса к проблемам локальной выносливости в последние годы. И, в частности, к вопросам планирования больших тренировочных циклов с учетом «интересов» мышечной системы.

Было предложено два основных варианта увеличения доли упражнений силовой направленности в годичном цикле:

1) распределенный вариант, когда соответствующие средства достаточно равномерно используются на протяжении всего года; 2) концентрированный вариант, когда планируются специальные этапы силовой подготовки на которых обеспечивается массированное тренирующее воздействие на организм.

Считается, что распределенный вариант больше подходит спортсменам низкой и средней квалификации, так как «…распыление средств … во времени не обеспечит существенного тренирующего воздействия на тот высокий уровень физической подготовленности, на котором они находятся».

Концентрированное планирование имеет две основных схемы. В первой, более распространенной, этап силовой и скоростно-силовой подготовки планируется на конец подготовительного и начало предсоревновательного этапов (при 2–3 цикловом планировании) для ликвидации отрицательного воздействия объемной тренировки на силовые показатели мышц. Во второй - на начало подготовительного, чтобы создать «запас» силовых способностей, которые затем можно будет просто поддерживать применением поддерживающей тренировки. Применительно ко второму варианту существует мнение, что должны четко разграничиваться этапы применения нагрузки для развития мышечной силы и этап с применением скоростных упражнений. Это объясняется проявлением долговременного отставленного эффекта силовой работы, концентрированное применение которой всегда сопровождается снижением показателей выносливости и скорости, которые повышаются на этапе «реализации» через 1–2 месяца.

При одноцикловом планировании (в стайерских видах при длинном соревновательном периоде) предлагалась схема с двумя «блокам» силовой нагрузки. Первый блок - в начале подготовительного периода, когда рекомендовано применение силовых упражнений общеразвивающего характера и второй блок - в конце подготовительного периода в котором следует применять упражнения на «силовую выносливость», скоростно-силовой и спринтерской направленности. Однако в другой части своей работы для бегунов на длинные дистанции, учитывая специфику этих видов легкой атлетики, Ю. В. Верхошанский рекомендует распределенный вариант организации СФП в подготовительном периоде.

В то же время считается, что принципиальное решение проблемы планирования макроцикла лежит в сопряженно-последовательной организации нагрузок с различной преимущественной направленностью. Такая организация тренировки по мнению Ю. В. Верхошанского реализует принцип суперпозиции (когда эффект следующего этапа целесообразно накладывается на эффект предыдущего) и оптимальным образом учитывает требование преимущественного воздействия на нервно-мышечный аппарат (то есть - ЛВ, прим. наше). Смысл такой организации тренировки заключается в последовательном «введении в тренировку нагрузок с постепенно повышающейся силой и специфичностью их тренирующего воздействия на организм». В то же время этот способ предполагает знание того, какая нагрузка и как должна накладываться на тот или иной эффект от предыдущей работы. По логике цитируемого автора, все последующие нагрузки должны накладываться на отставленный эффект силовой тренировки, однако никак не интерпретируется явное противоречие с как будто бы признанным мнением, что «базовыми» в ЦВС являются аэробные способности, поэтому особый интерес представляет изучение того, как на практике происходит планирование макроцикла, в частности, в контексте воспитания компонентов локальной выносливости.

Наиболее представительной по этому вопросу является уже цитированная работа Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой. На основе анкетного опроса ведущих тренеров СССР, этими учеными установлено, что в ЦВС используется как концентрированное, так и распределенное применение средств, направленных на совершенствование локальной выносливости. В тех случаях, когда используется концентрированный способ, максимальная сила развивается: в велосипеде, лыжах, коньках - в начале подготовительного периода; в гребле - на 2-м базовом этапе; в плавании - на 2-м базовом, в предсоревновательный и соревновательный периоды; в беге - на 2-м базовом этапе и в предсоревновательный период. Взрывная сила: в велосипеде, гребле, плавании и беге - в предсоревновательный и соревновательный периоды; в коньках и лыжах - в подготовительный период. Силовая выносливость - в велосипеде, лыжах, гребле и плавании - круглогодично с 2–3 месячным перерывом в переходный период. В коньках - в подготовительном и переходном периодах. В легкоатлетическом беге - на втором базовом этапе, в предсоревновательный и соревновательный периоды.

Примечателен вывод исследования, в котором было отмечено, что по мнению ведущих тренеров наименьшая ясность у них имеется именно по вопросу организации силовой подготовки, которую они, тем не менее, считают одним из ключевых вопросов подготовки в ЦВС.

Реализация компонентов локальной выносливости в основном соревновательном упражнении

В абсолютном большинстве случаев специализированная тренировка, направленная на совершенствование отдельных компонентов локальной выносливости предполагает использование упражнений, отличающихся по своей динамической и кинематической структуре от соревновательного упражнения. Это формирует двигательный навык, который может отрицательно сказаться на согласованности работы мышц, ухудшив, тем самым, экономичность работы в целостной локомоции. В связи с этим спортивный результат может снизиться даже при возросшем двигательном потенциале, то есть - ухудшится реализационная эффективность техники. Кроме этого, известно, что «техника как костюм, годится лишь тому, на кого он сшит». Это образное выражение Д. Д. Донского подчеркивает обусловленность техники упражнений индивидуальными особенностями спортсменов, в частности, силой мышц и ее изменением в соответствии с изменениями последней. Однако такая «сонастройка», являющаяся обязательным условием экономичности техники, происходит, во-первых, не автоматически, а во-вторых, требует определенного времени. Поэтому при тренировке локальной выносливости, т. е. при целенаправленном изменении состояния нервно-мышечного аппарата, проблема реализации двигательного потенциала является актуальной.

Целенаправленное изучение литературы по этому вопросу позволило выявить только два методических подхода для обеспечения высокой реализационной эффективности техники:

Принцип сопряженного воздействия, согласующийся с принципом динамического соответствия. Этот подход предполагает такой подбор специальных упражнений, которые были бы по возможности ближе по внутренней и внешней структуре к соревновательному.

Использование сопряженно-последовательной организации нагрузок (см. выше) в годичном цикле, которая предполагает увеличение доли специфических средств (чаще использование самой локомоции с соревновательной интенсивностью) по мере приближения к соревновательному этапу. В той или иной форме использование этого подхода предлагалось всеми ведущими специалистами в области спортивной тренировки.

В заключение хотелось бы подчеркнуть следующее.

Понятие «воспитание локальной выносливости» в циклических видах спорта объединяет весь круг вопросов, связанных с построением тренировочного процесса, направленного на совершенствование компонентов нервно-мышечной системы спортсменов, определяющих результат в циклических видах спорта.

К таким вопросам относят тренировку максимальной силы мышц, скоростно-силовых способностей, силовой выносливости в связи с различными зонами интенсивности в которых лежат соревновательные дистанции; проблемы планирования тренировочного процесса в различных циклах подготовки; проблему реализации двигательного потенциала спортсменов, возрастающего в результате тренировки локальной выносливости.

При анализ научно-методической литературы по обозначенным вопросам обращает на себя внимание, прежде всего, противоречие между исключительно большим вниманием, которое в последние 10–15 лет уделяется тренировке мышц в ЦВС и крайне незначительным числом обобщающих работ по этой проблеме. Среди которых можно выделить, практически только две монографии Ю. В. Верхошанского и ряд наших работ. В этих исследованиях проблема воспитания ЛВ отчетливо поставлена, раскрыта ее актуальность, проведен анализ медико-биологических аспектов, связанных с тренировкой мышц и, что самое, на наш взгляд существенное, на основе современного понимания биологических закономерностей функционирования нервно-мышечного аппарата намечены возможные способы построения тренировочного процесса с целью улучшения этого компонента выносливости спортсменов.

Следует также отметить, что по отдельным проблемам тренировки мышечной системы человека в последние годы выполнено очень большое количество биологических (особенно за рубежом) и педагогических (в основном в России) экспериментальных исследований. Однако их обобщение и реализация в виде относительно законченной концепции, на основе которой можно было бы в дальнейшем создавать частные технологии тренировки в различных ЦВС, как нам представляется, до настоящего времени выполнено не было. В связи с этим в следующих главах предпринята попытка обобщить имеющиеся данные и представить их в виде некоторой системы взглядов касающихся:

Значимости мышечных компонентов для выносливости в циклических видах спорта;

Месте тренировки ЛВ в системе подготовки спортсменов;

Лимитирующих факторах работоспособности в ЦВС, связанных с мышечной системой;

Оптимальных средствах и методах тренировочных воздействий на мышечные компоненты, определяющие выносливость;

Вариантах планирования тренировочного занятия, микро-, мезо-, макроциклов и многолетней подготовки в ЦВС с точки зрения воспитания ЛВ.

«Движение - это жизнь!» - знаменитое выражение. Действительно, без движения наш организм постепенно «деревенеет», мы быстрее стареем, больше болеем. Если вы хотите быть молодыми и здоровыми - вам обязательно нужно Например, бегать по утрам.

А вы знали, что бег относится к категории «Циклические виды спорта»?

Какие дисциплины относят к подобным видам спорта, какую пользу организму приносят такие упражнения? Эти и другие вопросы мы рассмотрим в данной статье.

Что же такое циклические виды спорта?

Это те спортивные дисциплины, в которых происходит повторение движений в цикле, когда конец одного цикла является началом другого. Иными словами - беспрерывные движения, направленные на перемещение спортсмена в пространстве. Причем чаще всего критерием успеха считается скорость, с которой человек преодолевает дистанцию. К циклическим видам спорта относятся бег, плавание, езда на велосипеде и так далее. То есть все дисциплины, где происходит повторение одного движения в цикле. Напомним, движения совершаются непрерывно. Стоит отметить, что бег и прыжки - это циклические виды спорта, а футбол - нет.

В принципах работы наших мышц заложено два механизма восполнения энергетического баланса: анаэробный, дающий мышцам силу, и аэробный, определяющий их выносливость. В связи с этим в циклических видах спорта существует два направления: для анаэробной нагрузки - спринтерское, а для аэробной - стайерское.

Нельзя сказать, что в конкретном спринтерском виде спорта совсем не задействуются аэробные механизмы, а в стайерском - анаэробные. Это деление, скорее, условное. Но тем не менее от того, к какому направлению относится тот или иной вид циклического вида спорта, зависит и тренировочный план спортсмена, и его питание.

Циклические виды спорта: какова их польза для огранизма?

Стоит упомянуть, что основной функциональной системой в данных видах спорта является кардиореспираторная, иными словами, сердечно-сосудистая и дыхательная.

Согласно исследованию, проведенному учеными из Университета Южной Каролины, даже если у ваших родителей была гипертония, вы можете значительно сократить риск развития этой болезни у себя. Все, что вам нужно делать - тренировать вашу кардиореспираторную систему. А для этого надо систематически заниматься спортом или физкультурой. Циклические виды спорта подходят для этого как нельзя лучше.

Бег

Хочется сразу оговориться по поводу полезности бега. На самом деле любая физическая нагрузка, а особенно бег, может причинить вред. Каждый год из-за этого вида спорта умирают люди, в основном, по причине проблем с сердцем и сосудами. Поэтому ни в коем случае не нужно себя «насиловать» бегом или любыми другими физическими нагрузками. Во всем важно сохранять уравновешенность. Но тем не менее бег, как и любой другой вид спорта, может быть очень полезен для организма. Главное - постепенно тренировать свою сердечно-сосудистую систему, подготавливать ее к все более и более интенсивным нагрузкам.

Стоит также отметить, что бег в гору, например, намного полезнее, чем по прямой. Поскольку в первом случае отсутствует ударная нагрузка на мышцы и позвоночник, а также организм испытывает стресс, который способствует выбросу гормонов, что считается весьма полезным.

Особенности

Все считают, что бег - это естественно для человека, и ему не нужно учиться. Но это не так! Бег не естественен для человека. Он заложен в природе собак, кошек и других четвероногих: попробуйте их догнать! Не получается? То-то же! Поэтому бегу, как и другим видам спорта, необходимо обучаться. К тому же организм нужно подготавливать к такой деятельности. Прежде чем приступить к интенсивному бегу, лучше начать с ходьбы. То есть дать сердцу и сосудам войти в тонус, чтобы дыхание приспособилось к нагрузке. И только после этого можно приступать к более интенсивным движениям.

Конечно же, не стоит сосредотачивать свое внимание только на одном виде спорта, есть и другие, не менее полезные дисциплины. Но тем не менее бег, благодаря его доступности, является одним из самых часто используемых видов физической нагрузки.

Заключение

Подводя итоги, можно сказать, что циклические виды спорта - это в первую очередь полезно для нашего здоровья и, конечно же, интересно. Занимайтесь физическими упражнениями и будьте здоровы!

text_fields

text_fields

arrow_upward

Одними из наиболее древних видов спорта являются легкая атлетика и конный спорт. Со временем образовалось большое число новых видов спорта. Их появление происходит в результате модификации ранее сло­жившихся видов, взаимного влияния, научно-технического прогресса. Так возникли в свое время художественная гимнастика, спортивная акробати­ка, лыжный фристайл (свободный стиль), сноуборд, керлинг, конькобеж­ный шорт-трек, синхронное плавание, парашютный спорт, дельтаплане­ризм, спортивный виндсерфинг, триатлон и многие другие.

Виды спорта можно классифицировать по ряду признаков:

1. По месту в международном спортивном движении различают олимпийские (включенные в программу Олимпийских игр) и неолимпий­ские виды спорта; общепризнанные, культивируемые во многих странах, и национальные, которые популярны в отдельных странах и регионах. На­пример, в России издавна занимались городошным спортом, на Кавказе — разными видами борьбы, у северных народов — гонками на собачьих уп­ряжках и оленях. В США спорт №1 — американский футбол, правила кото­рого сложились в 1880 г. В Великобритании и Австралии большое распро­странение получил гольф.
2. По структуре движений виды спорта подразделяются на две груп­пы: циклические, где движения повторяются, и ациклические, К первой группе относятся спортивная ходьба, бег, велоспорт, плавание, гребной спорт, конькобежный спорт, лыжные гонки. Ко второй группе относятся гимнастика, борьба, бокс, фехтование, тяжелая атлетика, фигурное ката­ние, футбол, баскетбол, теннис и др.
3. По интенсивности двигательной деятельности выделяют высоко­интенсивные виды спорта, результаты в которых зависят от непосредст­венного проявления физических качеств человека (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости) и владения спортивной техникой; техни­ческие виды (авто- и мотоспорт, водномоторный, самолетный, планерный, парусный спорт и т. д.); технико-конструкторские виды (авто-, авиа-, судомодельный спорт); стрелковые виды (стрельба из огнестрельного и пневматического оружия, из лука); абстрактно-игровые виды (шахматы, шашки), которые к видам спорта относят только из-за наличия в них эле­мента соревновательности. Наибольшее воздействие на организм оказы­вают занятия высокоинтенсивными видами спорта.

Виды спорта развивающие выносливость

text_fields

text_fields

arrow_upward

К видам спорта, развивающим выносливость, относятся все цикли­ческие виды спорта, в которых физическая нагрузка длится сравнительно долгое время.

• спортивная ходьба;
• бег на средние (800, 1500 м) и длинные (5000, 10000 м) дистанции, марафонский бег (42 км 195 м);
• шос­сейные велогонки и гонки на треке, велокросс;
• плавание на дистанциях 200, 400, 1500 м;
• гребля на академических лодках, байдарках и каноэ;
• лыжные гонки и биатлон;
• бег на коньках на дистанциях 5000 и 10000 м;
• спортивное ориентирование;
• триатлон.

Последний состоит из плавания на 3,8 км, велогонки на 180 км, марафонского бега и предъявляет чрезвычай­но высокие требования к спортсменам. Вследствие этого участников со­ревнований по триатлону называют «железными» людьми.

Самая главная особенность данных видов спорта состоит в том, что по сравнению с другими они в наибольшей степени способствуют укреп­лению здоровья. Именно длительные циклические упражнения, выполняе­мые с относительно невысокой интенсивностью, рекомендуются

Всемир­ной организацией здравоохранения (ВОЗ) для использования в оздорови­тельных целях. Связано это, в первую очередь, с укреплением сердечно­сосудистой и дыхательной систем, повышением экономичности работы мышц, нормализацией массы тела.

Занятия видами спорта на выносливость формируют такие жизненно важные волевые качества, как настойчивость и упорство. Они также имеют прикладное значение, так как само качество выносливость и полученные в процессе её развития двигательные умения и навыки (плавание, передви­жение на лыжах и т.п.) лежат в основе успешного выполнения многих тру­довых операций.

Необходимо отметить, что шансы добиться высоких спор­тивных результатов в случае начала интенсивных тренировок в период обучения в вузе имеют студенты, выбравшие именно виды спорта, пре­имущественно развивающие выносливость. Возраст наибольших достиже­ний в этих видах находится в пределах 22-27 лет.

Виды спорта развивающие силу и скоростно-силовые способности

text_fields

text_fields

arrow_upward

Считается, что самые сильные люди — это выдающиеся спортсмены- тяжелоатлеты. Кроме тяжелой атлетики группа силовых видов спорта включает атлетическую гимнастику, силовое троеборье, гиревой спорт и различные национальные виды силовыхмногоборий.

Соревнования по тяжелой атлетике проводятся в рывке и толчке штанги. Участники выступают в своих весовых категориях. Атлетическая гимнастика или атлетизм носит также название «культуризм» и «бодибил­динг», означающий «строительство тела». На соревнованиях по атлетизму демонстрируются обязательные позиции и вольная программа, оценивает­ся степень развития и пропорциональность мускулатуры. Тяжелой атлети­кой и атлетической гимнастикой занимаются как мужчины, так и женщи­ны.

Основная особенность гиревого спорта — это продолжительность вы­полнения силовых упражнений, что требует незаурядной силовой вынос­ливости. Так, высококлассные спортсмены в весовой категории до 60 кг поднимают в толчке двумя руками гири 32 кг более 30 раз.

В группу скоростно-силовых видов спорта входят легко­атлетические метания копья, диска, молота, толкание ядра, прыжки в длину и высоту, прыжки с шестом, тройной прыжок. Скоростно-силовые способности, наряду с другими физическими качествами, развиваются также при занятиях бегом и плаванием на короткие дистанции, спортив­ными единоборствами, спортивными играми.

Сила, проявляемая в процессе занятий видами спорта данной груп­пы, всегда ценилась как одно из самых главных и уважаемых в народе фи­зических качеств. Кроме того, посредством, например, атлетической гим­настики можно избирательно увеличить массу отдельных мышечных групп и совершенствовать телосложение. Вместе с тем необходимо учиты­вать, что при занятиях силовыми упражнениями возможны некоторые не­гативные явления, в частности, натуживание. Эти упражнения мало разви­ вают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Таким образом, для повышения оздоровительного эффекта силовую трепиропку желательно дополнять длительными циклическими упражнениями.

Виды спорта развивающие быстроту

text_fields

text_fields

arrow_upward

Развитие быстроты происходит в процессе занятий спринтерскими дисциплинами разных видов спорта.

• В легкой атлетике — это бег на корот­кие дистанции, т. е. на 100 и 200 м, 100 и 110 м с барьерами. Длинным спринтом считается бег на 400 м.
• В конькобежном спорте — это бег на дис­танции 500 м,
• в плавании — 100 м,
• в велоспорте — гонки на треке.

Различные формы быстроты развивают спортивные единоборства, спортивные игры, легкоатлетические метания и прыжки.

Приступая к занятиям видами спорта, развивающими быстроту, сле­дует иметь в виду, что это физическое качество во многом обусловлено врожденными особенностями человека и по сравнению с другими качествами менее тренируемо. С другой стороны, двигательная одаренность в проявлениях быстроты сравнительно рано и легко обнаруживается и мо­жет указывать на перспективу достижения высоких спортивных результатов.

Важно также, что успешные занятия одними видами спорта, связан­ными с проявлениями конкретных форм быстроты, еще не означают таких же успехов в других видах. Например, боксер может быстро реагировать на действия соперника, но относительно медленно пробегать 100 м.

Виды спорта, развивающие быстроту, не являются эффективным средством укрепления здоровья. С их помощью трудно корректировать те­лосложение и поддерживать необходимую массу тела. Однако они имеют прикладное значение при подготовке к ряду профессий, требующих оперативного реагирования на изменяющуюся ситуацию.

Виды спорта развивающие ловкость

text_fields

text_fields

arrow_upward

К видам спорта, развивающим ловкость, или, другими словами, к сложнокоординированным видам спорта относятся спортивная и художе­ственная гимнастика, акробатика, прыжки в воду, прыжки на батуте, прыжки на лыжах с трамплина, лыжный слалом и фристайл, фигурное ка­тание на коньках, водно-лыжный спорт, синхронное плавание, а также не­которые спортивные игры и легкоатлетические дисциплины.

Многие из сложнокоординированных видов спорта являются многоборьями. Например, спортивная гимнастика включает соревнования на снарядах (у мужчин — перекладина, параллельные брусья, конь, кольца; у женщин — бревно, разновысокие брусья), вольные упражнения и опорный прыжок. Воднолыжники соревнуются в слаломе, фигурном катании и прыжках с трамплина (у мужчин высотой 1,8 м; у женщин — 1,5 м).

Как правило виды спорта, развивающие ловкость, требуют также развития другого физического качества — гибкости. В первую очередь, это относится к гимнастике, акробатике, прыжкам в воду и на батуте. Гибкость развивают и другие виды спорта, такие, как плавание, особенно стилями брасс и дельфин, теннис, волейбол.

Развиваемая данными видами спорта координация движений очень важна для различных сторон жизнедеятельности. Некоординирован­ный человек часто попадает в самые нелепые ситуации и виден на фоне окружающих, что называется, невооруженным глазом.

Отрицательная черта видов спорта, развивающих ловкость — отсут­ствие существенного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и, следовательно, низкий оздоровительный эффект. В связи с этим их, как и силовые виды спорта, желательно дополнять длительными циклическими упражнениями.

Фундамент сложнокоординированных упражнений закладывается в детском возрасте, и из-за сложности и длительности их совершенствования не имеет смысла начинать углубленную специализацию в этих видах спор­та в студенческие годы.

Виды спорта комплексного воздействия

text_fields

text_fields

arrow_upward

Комплексное развитие физических качеств происходит при занятиях спортивными многоборьями. Разностороннее воздействие на занимаю­щихся в той или иной степени оказывают спортивные единоборства и спортивные игры.

К спортивным многоборьям относятся легкоатлетическое десятибо­рье (для мужчин) и семиборье (для женщин), современное пятиборье, лыжное двоеборье, многоборья по национальным видам спорта. Эти мно­гоборья имеют неизменное содержание и охватывают в отличие, например, от гимнастического или конькобежного многоборий разные спортивные дисциплины.

Легкоатлетическое десятиборье (декатлон) включает бег на 100, 400, 1500 м и 110 м с барьерами; прыжки в длину, в высоту и с шестом; мета­ние диска и копья, толкание ядра. Семиборье включает бег на 200, 800 м и 100 м с барьерами; прыжки в длину и в высоту; метание копья и толкание ядра. Современное пятиборье, называемое также офицерским многоборь­ем, объединяет фехтование, стрельбу из пистолета, конный конкур, плава­ние на 300 м и кросс на 3 км. Лыжное двоеборье состоит из прыжков на лыжах с трамплина и лыжной гонки. В северное многоборье входят прыж­ки через нарты, метание топорика, набрасывание аркана на шест, бег по пересеченной местности с палкой. Результат в многоборьях определяется по сумме очков, рассчитываемой с помощью специальных таблиц.

В группу спортивных единоборств входят борьба (классическая или греко-римская, вольная, дзю-до, самбо, сумо и др.), бокс, кикбоксинг, вос­точные единоборства, фехтование (на шпагах, саблях, рапирах). Для этих видов спорта характерно непосредственное контактное противодействие соперников.

Спортивные игры делятся на командные и индивидуальные. К ко­мандным играм относятся баскетбол, волейбол, регби, хоккей с шайбой и с мячом, водное поло; к индивидуальным — теннис, настольный теннис, бад­минтон. В теннисе и бадминтоне соревнования проводятся как в одиноч­ном, так и в парном разрядах.

Занятия видами спорта комплексного воздействия, особенно многоборьями, приводят к развитию у спортсменов всех физических качеств и формированию разнообразных двигательных навыков. Человек, умеющий выполнять многочисленные движения, обладает так называемым двигателъным опытом. Он способен легко овладевать новыми двигательными действиями, что важно не только в спорте, но и в повседневной жизни, а также в профессиональной деятельности. У многоборцев, как правило, пропорционально развита мускулатура, и они гармонично сложены. В то же время надо иметь в виду, что рассчитывать на определенный успех в многоборьях в случае начала занятий ими в студенческом возрасте можно лишь при наличии предварительной подготовки хотя бы в одной или не­скольких составляющих спортивных дисциплинах.

Основное прикладное значение единоборств — это владение прие­мами самозащиты. Единоборства воспитывают такие волевые качества, как смелость и решительность. В настоящее время популярность этих ви­дов спорта резко возросла.

Спортивные игры, кроме всего прочего, могут решать оздоровитель­ные задачи и являются средством активного отдыха. Относительно ббльшим оздоровительным эффектом обладают футбол и хоккей, меньшим — настольный теннис и волейбол. Для игроков характерны инициативность и самостоятельность.

Общая классификация систем физических упражнений

text_fields

text_fields

arrow_upward

Система физических упражнений — это специально подобранные уп­ражнения, способы и условия их выполнения, направленные на комплекс­ное или избирательное воздействие на физическое и психическое состоя­ние человека. В некоторых случаях системы физических упражнений по­лучили развитие как самостоятельные виды спорта. Отдельные из них предполагают не только физическое, но и духовное совершенствование.

Различные системы физических упражнений сложились еще в древ­нем мире и в средние века. Наиболее известны из них спартанская и афинская системы, которые были распространены в Древней Греции, и система подготовки рыцарей. Точнее их следовало бы назвать системами физического воспитания, поскольку они охватывали многие стороны жиз­ни людей.

Основу спартанской системы составляло военно-физическое воспи­тание. Молодые спартанцы с 7 лет находились в государственных воспита­тельных учреждениях и занимались там в основном физическими упраж­нениями: метанием копья и диска, бегом, борьбой, прыжками, а также во­енными играми и охотой на диких зверей. С 18 лет юноши зачислялись в отряды эфебов, где продолжалась физическая и военная подготовка. Де­вушки также были обязаны заниматься физическими упражнениями.

Афинская система давала более разностороннее развитие. С 7 до 12- 14 лет юноши посещали мусическую, а затем гимнастическую школу, на­зываемую палестрой. Греческая гимнастика состояла из трех разделов: палестрики, орхестрики и игр. В палестрику входили бег, прыжки, метания, борьба, панкратион, плавание, верховая езда и другие упражнения. Орхестрика состояла в основном из танцевальных упражнений под музыку. Иг­ры включали упражнения с палкой, колесом, мячом. На девушек физиче­ское воспитание не распространялось.

Система физической подготовки средневековых рыцарей носила су­губо военно-прикладной характер. Для проверки подготовленности прово­дились рыцарские турниры в виде одиночных и массовых сражений.

В начале и середине XIX в. в Европе получили известность немец­кая, шведская, французская, а в славянских странах — сокольская гимна­стические системы. В них использовались как собственно гимнастические, так и другие упражнения, в частности, бег, прыжки, приемы защиты и на­падения, плавание и ныряние, вольтижировка, стрельба и т. п. Во второй половине XIX в. в России П. Ф. Лесгафтом было создано учение о физиче­ском образовании, суть которого составляла система обучения движениям.

Системы физических упражнений, распространенные в настоящее время, можно подразделить на две группы:

• пришедшие к нам из глубины веков — это в основном восточные системы, и
• разработанные в последние годы — современные системы.

К восточным системам относятся йога, у-шу, карате; в качестве составной части физические упражнения входят в аюрведу, системы Ниши, рэйки и др. К современным системам относятся атлетическая гимнастика, аэробика, фитнесс, шейпинг, стретчинг, калланетика, лечебно-оздоровительные системы А. А. Левшинова, А. Н. Стрельниковой, К. П. Бутейко, Г. С. Шаталовой, М. С. Норбекова. Отдельные из них, такие, как стретчинг и калланетика, являются, строго говоря, не системами, а лишь специальными комплексами физических упражнений.

Исследование посвящено проблемам физической подготовки в спорте, а именно: изучению вопросов, относящихся к теоретическим и методическим аспектам улучшения функционального состояния мышечного аппарата спортсменов, тренирующих выносливость.

Это исследование довольно объёмное. Поэтому размещаю наиболее интересные (по моему мнению) выдержки из этой работы. Буду стараться уходить от сложных научных формулировок.

Непосредственным ограничителем достижения более высокого результата при преодолении соревновательной дистанции в циклических видах спорта (далее ЦВС) является наступающее утомление. Поэтому конечной целью физической подготовки будет являться отдаление наступления утомления или повышение к нему устойчивости организма.

Длительное время производительности сердечно-сосудистой системы, «выносливости» центральной нервной и гормональной систем и т.п., отводилось решающее значение. В то же время, существуют спортсмены, для которых периферическое звено двигательной системы - мышцы, будет являться лимитирующим фактором.

Как определить, являются ли у данного спортсмена «цент­ральные» системы лимитирующим звеном или нет? Парадокс заключается в том, что ответа на этот вопрос в настоящее время в литературе нет.

В циклических движениях спортивный результат зависит от работоспособности совершенно конкретных мышечных групп, и при построении тренировочного процесса с акцентом на улучшение их производительности можно говорить о воспитании локальной (мышечной) выносливости (далее ЛВ). Поэтому в нашем исследовании мы используем термин «локальная выносливость» в последнем, более широком смысле.

Другими словами, большая мощность энергетических и сократительных систем, локализованных непосредственно в мышцах и определяющих т.н. локальную выносливость (ЛВ) (в зарубежных исследованиях используется термин «локальная мышечная выносливость»), позволяет отдалить наступление утомления как сама по себе, так и путем снижения нагрузки на «центральные факторы», интенсивное функционирование которых также может приводить к утомлению.

Проблема воспитания локальной выносливости возникает тогда, когда со стороны компонентов «центрального звена» (моторных центров спинного и головного мозга, сердечно-сосудистой системы, гормональной системы и т.п.) нет генетически обусловленных ограничений или когда, в силу особенностей тренировочного процесса, уровень развития тех или иных мышечных компонентов, определяющих выносливость спортсменов, отстает от производительности «центральных», например, в случае передозировки низкоинтенсивных тренировочных средств уровень мышечной силы будет недостаточен для достижения наивысшего результата и т.п. Повышение силовых возможностей мышц считается основным условием улучшения локальной выносливости.

Существует еще один момент, который следует разъяснить особо. Одним из ключевых моментов разработанной теории является утверждение, что «базовое» место в подготовленнос­ти спортсменов в ЦВС - занимает сила мышц (и соответствен­но, все разновидности силовой подготовки), а не аэробные спо­собности (и, следовательно, аэробная подготовка). Вместе с тем мы утверждаем, что аэробная подготовленность, не являясь «базовой», является в то же время основной и реализационной, т.е. той, от которой непосредственно зависит спортивный результат. Непонимание этой ключевой идеи вызывает критические замечания, согласно которым нам приписывается абсолютиза­ция силовой и недооценка аэробной сторон подготовленнос­ти и подготовки в ЦВС.

Абсо­лютизация роли силовой подготовки - это заблуждение.

Основными тренировочными средствами воспитания локальной выносливости в циклических видах спорта (за исключением спринтерских дистанций - длительность до 40 секунд) являются те, которые направлены на повышение производительности медленных мышечных волокон, основных для данной локомоции мышечных групп и окислительного потенциала быстрых мышечных волокон этих мышц. Все остальные тренировочные средства являются дополнительными.

Основными методами при воспитании ЛВ являются такие, которые создают внутри мышц условия для гипертрофии медленных мышечных волокон (дефицит макроэргов, накопление метаболитов при повышении силового потенциала мышц) и длительные аэробные условия при интенсивном функционировании (рекрутировании) всех типов мышечных волокон (при аэробной тренировке).

Основными средствами и методами повышения алактатных и гликолитических способностей мышц являются силовые, скоростно-силовые и спринтерские упражнения (длительность до 40 секунд).

При планировании тренировочного процесса следует руководствоваться следующими положениями:

• однонаправленное занятие более эффективно, чем «смешанное»;
• при планировании одного тренировочного занятия и микроцикла следует придерживаться правила, что аэробная тренировка должна предшествовать силовой;
• построение мезоцикла будет оптимальным, если к его окончанию достигнут существенный прирост тренируемого показателя ЛВ при сохранении или меньшем приросте других;
• «базовое» положении силовых способностей относительно аэробных, гликолитических и алактатных;
• более быстрый прирост гликолитических и алактатных способностей относительно аэробных и силовых;
• аэробные способности не являются «базовыми» для гликолитических.

В связи с этим, при последовательном распределении средств подготовки: сначала в большем объеме планируется силовая, затем - аэробная, далее - алактатная и гликолитическая. Акцентированное воздействие на какую-то способность предполагает поддержание достигнутого уровня других способностей. Выраженность акцентов снижается по мере повышения мастерства и стажа занятий спортсменов.

Планирование подготовки:

• При планировании тренировочного занятия, как правило, вначале применяются упражнения для развития выносливости, а затем - силы. А в плавании - наоборот.
• Упражнения для развития скоростно-силовых качеств применяются во всех частях занятия, но чаще - в начале и, как правило, сопряженно с алактатной или гликолитической тренировкой.
• При двухразовых тренировках упражнения силовой направленности применяются чаще во второй половине дня.
• В микроцикле в различных видах спорта одни и те же компоненты силовых способностей тренируются от 1 до 7 раз. Наиболее часто - в коньках, плавании и велоспорте. Наиболее редко (1-2 раза в неделю) - в беге.
• В макроцикле используется как концентрированное, так и распределенное применение соответствующих средств. Максимальная сила развивается: в велосипеде, лыжах, коньках - в начале подготовительного периода; в гребле - на 2-ом базовом этапе; в плавании - на 2-ом базовом, в предсоревновательный и соревновательный периоды; в беге - на 2-ом базовом этапе и в предсоревновательный период. Взрывная сила: в велосипеде, гребле, плавании и беге - в предсоревновательный и соревновательный периоды; в коньках и лыжах - в подготовительный период. Силовая выносливость - в велосипеде, лыжах, гребле и плавании - круглогодично с 2-3 месячным перерывом в переходный период. В коньках - в подготовительном и переходном периодах. В беге - на втором базовом этапе, в предсоревновательный и соревновательный периоды.

1. В настоящее время отсутствуют сколько-нибудь убедительные доказательства того, что мышцы квалифицированных спортсменов испытывают гипоксическое состояние (нехватку кислорода), ограничивающее скорость выработки энергии в митохондриях при выполнении соревновательной локомоции любой мощности, включая максимальную алактатную (МАМ), по причине неадекватного их снабжения со стороны ССС.
2. На основании современных данных о механизмах и скорости развертывания основных реакций энергообеспечения сделан вывод об адекватном снабжении мышц кислородом в начале любой дистанции (включая спринт), когда идет процесс «врабатывания» системы снабжения мышц кислородом. Следовательно, на наш взгляд, гипотеза о дефиците кислорода в начале дистанции из-за «инерционности» сердечно-сосудистой системы также не имеет под собой оснований.
3. Неадекватное снабжение мышц кислородом - анаэробные условия их функционирования (т.е. когда способность мышц утилизировать кислород превышает способности ССС его доставлять) - может наблюдаться только в случае ишемии мышц (как, например, при выполнении статических, статодинамических силовых упражнений, или с ограничением кровотока в работающей мышце) или на финише очень напряженного бега (в фазе некомпенсируемого утомления). Это означает, что выполнение движений с любой интенсивностью можно рассматривать в качестве «аэробных» упражнений и использовать для аэробной подготовки.
4. Однако, в зависимости от интенсивности и длительности упражнения, будет изменяться объект воздействия, что обусловлено проявлением «правила размера» Хеннемана, подтвержденного применительно к циклическим движениям. При мощности работы до анаэробного порога (АнП) объектом воздействия являются медленные мышечные волокна (далее МВ), на уровне АнП - медленные и часть быстрых окислительных БоМВ, выше АнП - все окислительные МВ (БоМВ). Степень вовлечения (рекрутирования) БоМВ увеличивается не только по мере возрастания мощности работы, но и при увеличении ее длительности. Быстрые гликолитические БгМВ рекрутируются только при работе околомаксимальных или максимальных: скорости, мощности сокращения или силы напряжения мышц, а также в конце интенсивной работы «до отказа». Однако при этом происходит интенсивное накопление ионов водорода (снижение рН в мышцах или закисление).
5. Повысить степень рекрутирования БоМВ и БгМВ без существенного «закисления» мышц можно двумя способами: использованием коротких спринтерских ускорений; увеличением силы сокращения мышц в каждом шаге (гребке и т.п.) при снижении частоты (шагов, гребков) и сохранении или увеличении соотношения длительности фаз «расслабление/напряжение» мышц.
6. При работе выше АнП формирование молочной кислоты (МК или лактата) начинается уже через 10-15 секунд после старта. Однако, первую половину соревновательной дистанции (у высококвалифицированных спортсменов - 2/3 дистанции) МК является условием максимальной мощности аэробных процессов в мышцах. Поэтому вне зависимости от мощности, такая работа является эффективным средством аэробной, а не гликолитической тренировки мышц.
7. Максимальной мощности (скорости ресинтеза АТФ) анаэробный гликолиз (как сумма реакций в БоМВ и БгМВ) может достичь только при спринтерской работе в промежутке приблизительно с 10 по 30 секунду. Только на этих дистанциях количество ключевых ферментов анаэробного гликолиза (и гликогенолиза) является лимитирующим фактором спортивной работоспособности. Их масса увеличивается посредством силовой и спринтерской тренировки.
8. Расчеты с привлечением динамики дыхательного коэффициента и энергозатрат при преодолении длинных и марафонских дистанций показали, что доля окисляемых липидов в общей энергопродукции и суммарный выход энергии при их окислении с ростом квалификации уменьшается на всех дистанциях, включая марафон (2 час 10 мин). Следовательно, «способность к окислению липидов» не является лимитирующим фактором на этих дистанциях и не может являться основанием для использования в тренировке больших объемов аэробной работы с мощностью ниже АнП.
9. Основной вклад в производимую механическую работу на дистанциях длительностью более, чем 40 секунд, вносят медленные мышечные волокна. При этом они не продуцируют молочную кислоту. Следовательно, стратегия повышения локальной выносливости в ЦВС во многом будет связана с увеличением производительности медленных мышечных волокон. Эти волокна генетически предрасположены к аэробному метаболизму, поэтому есть основания предполагать, что масса белков митохондрий в этих МВ у квалифицированных спортсменов близка к максимальной (относительно массы сократительных белков) или, как минимум, легко достигает максимума при специализированной тренировке в рамках 1-2 мезоциклов. В связи с этим, можно уточнить, что основным направлением стратегии повышения локальной выносливости будет увеличение силы (гипертрофии) медленных мышечных волокон (далее ММВ).
10. Тем не менее известно, что сама по себе аэробная тренировка не приводит к гипертрофии мышечных волокон ни у людей, ни у животных; а при истощающих объемах может сопровождаться снижением площади поперечного сечения волокон (далее ППС) при выраженном росте аэробной работоспособности; у элитных велосипедистов ППС была ниже, чем у более слабых велогонщиков.
11. Как следует из современных представлений о механизмах индукции синтеза сократительных белков, силовыми упражнениями, приводящими к гипертрофии ММВ, являются, характеристики которых будут следующие:
    • - медленный, плавный характер движений;
    • - относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-60% от МПС);
    • - отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
    • - выполнение подхода до «отказа».
    • - проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов на все основные мышечные группы;
    • - достаточно большая длительности всей тренировки (не менее 1 часа). Такая тренировка напоминает культуристскую, но отличается от последней существенно меньшей величиной усилий (40-60% от МПС), что, как предполагается, уменьшает воздействие на быстрые МВ, предотвращая излишнюю гипертрофию мышц и связанное с этим увеличение массы тела
12. При сочетании аэробного и силового видов подготовки в значительно большей степени снижается эффективность силовой.
13. В подготовительном периоде при планировании подготовки с целью развития ЛВ основными являются два вида занятий:
    • направленное на увеличение силы основных мышц (индукция синтеза сократительных белков);
    • направленное на увеличение окислительного потенциала быстрых МВ (индукция синтеза митохондриальных белков).
    • наиболее эффективно однонаправленное занятие 1-го или 2-го типа.
14. При необходимости сочетания в одном занятии двух видов нагрузки более эффективен вариант, когда сначала выполняется аэробная, затем - силовая с интервалом между ними в 20-30 минут с углеводным питанием.
15. При планировании двух тренировок в день или микроцикла целесообразно соблюдение того же принципа: сначала выполняется аэробная, затем - силовая тренировки, после чего должен следовать день активного отдыха или тренировка с низкой энергетической стоимостью . В противном случае резко снижается эффективность силовой тренировки или, даже, может наблюдаться регресс силовых способностей , так как процесс синтеза миофибриллярных белков существенно более длительный, чем митохондриальных, и может быть «блокирован» аэробной тренировкой с высокой энергетической стоимостью.
16. Период «полужизни» большинства белков нервно-мышечного аппарата не превышает 10-12 дней. Следовательно, если в течение мезоцикла (21-28 дней) не получен прирост тренируемой способности, то это означает, что тренировка построена неверно. Нам не удалось найти никаких теоретических оснований, подтверждающих целесообразность длительного (до 2-3 мезоциклов) поддержания сниженных значений показателей тренируемой функции с целью получения отставленного кумулятивного эффекта.
17. Результаты экспериментов свидетельствуют, что тренировочное воздействие на мышцы (предположительно, на ММВ и БоМВ) посредством статодинамических упражнений, несмотря на искусственно создаваемые анаэробные условия работы мышц, резко повышает эффективность аэробной тренировки.
18. В соответствии с теоретическими положениями, минимальный набор тестовых показателей для контроля за динамикой ЛВ в процессе тренировки должен был включать:

• аэробный (АэП) и анаэробный (АнП) пороги как характеристики аэробных способностей мышц;
• показатель силы медленных мышечных волокон;
• показатель локальной (гликолитической) работоспособности в 30-40-секундном тесте;
• показатель алактатной мощности мышц. В связи с тем, что в процессе проведения естественных педагогических экспериментов необходимо;
• состояния сердечно-сосудистой системы;
• экономичность.

Последовательное распределение нагрузки «от силы к выносливости» при минимизации объемов низкоэффективных аэробных средств позволяет добиться существенного прироста спортивного результата.

В весенне-летнем макроцикле было спланировано три 4-х-недельных мезоцикла, в которых по разработанной нами схеме выполнялась тренировочная работа, включавшая две силовых и три аэробных тренировки в микроцикле. Еще одна была посвящена длительному аэробному бегу и ОФП. Был достигнут непрерывный и одновременный прирост как показателей силовых, так и аэробных способностей мышц, превышающий показатели контрольной группы. Принципиальным моментом является существенно более значительное улучшение показателей состояния ССС в экспериментальной группе по сравнению с контрольной, применявшей значительно большие объемы низкоинтенсивных беговых средств.

Эксперимент (один из многих вариаций). Основным предметом исследования в силовой тренировке служил силовой комплекс упражнений, выполняемый серийно по круговому методу (3-10 серий). Принципы выполнения каждого подхода описаны ранее. Интервалы отдыха между сериями заполнялись бегом трусцой или релаксирующей растяжкой. Комплекс («1 круг») включал упражнения на: трехглавую мышцу голени; сгибатели коленного и разгибатели голеностопного сустава; разгибатели коленного сустава; сгибатели тазобедренного сустава. Иногда комплекс дополнялся упражнениями на мышцы спины и брюшного пресса. Основными средствами «аэробной тренировки БМВ» были: переменный бег в утяжеленных условиях (с сопротивлением, в гору, по песку), спринтерские ускорения во время аэробного бега; бег на уровне АнП по сильнопересеченной местности и песчаному грунту, интервальный бег на дорожке с соревновательной скоростью. В качестве дополнительных средств использовались другие традиционные средства и методы подготовки бегунов.

Основными элементами отличной от традиционной системы подготовки с огромным объёмом низкоинтенсивной аэробной работы может служить данная примерная схема:

• нагрузки силовой и скоростно-силовой направленности планируются на начало макроцикла при приблизительно одинаковом общем объеме;
• большее соотношение «эффективных» и «неэффективных» средств аэробной подготовки при существенно меньших объемах «неэффективных»;
• концентрация «эффективных» средств аэробной подготовки в конце подготовительного и в предсоревновательном периодах;
• концентрация алактатных и гликолитических средств в соревновательном периоде при минимизации объемов последних.

Основными отличительными чертами схемы планирования микроциклов является:

• преобладание однонаправленных тренировочных занятий;
• день отдыха после силовых тренировок на этапе повышения силовых способностей;
• обязательоное наличие тренировок технической направленности (соревновательной направленности) на всех этапах микроцикла.

Источник информации: по материалам Мякинченко Е.Б.

 

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки - иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;