Худеем к лету с помощью простых шагов. Похудение к лету: миссия выполнима

Полезная информация о том, как похудеть к лету - статья поможет раз и навсегда решить извечную женскую проблему в кратчайшие сроки.

Зима – очень опасная пора года для женской фигуры.

Мы много едим, потому что того требует наш организм, защищаясь от холода, много готовим, потому что особо делать нечего и опять же потому, что хочется есть, мало двигаемся.

А еще под несколькими слоями толстой свободной одежды мы не замечаем, как нарастает жирок.

Умные женщины начинают собой заниматься еще в конце зимы, чтобы к лету быть в форме, самые умные не поддаются обжорству и лени, сохраняя свою фигуру идеальной, независимо от поры года, но есть те, что начинают переживать, как похудеть к лету , когда до открытия пляжного сезона остается не больше месяца.

Естественно, за такой короткий срок трудно обзавестись красивой фигурой, но большие шаги в этом направлении совершить можно.

Нужно всегда работать над собой чтобы не думать, как похудеть к лету!

Мне очень нравится изречение Людмилы Гурченко о том, что женское тело – не гармошка и вместо того, чтобы то и дело поправляться – худеть, лучше всего постоянно себя держать в тонусе.

Кстати, сделать это гораздо проще, чем вы думаете: достаточно регулярных спортивных нагрузок (посещайте спортивный клуб хотя бы два раза в неделю) и питайтесь правильно:

  • поменьше мучного, сладкого, жаренного, копченого;
  • никакой гадости, типа чипсов, сухариков и прочего;
  • побольше продуктов, содержащих белок, зелени, злаков, овощей и фруктов.

А еще, чтобы не заботиться тем, как похудеть к лету, очень важно вести здоровый образ жизни и не злоупотреблять весьма калорийным алкоголем.

А сигареты для женщины – вообще зло, потому что они делают кожу уставшей и тусклой, вызывают отдышку, стоят дорого, а толку от них никакого.

Если вы будете вести здоровый спортивный образ жизни, то маленькие слабости (в виде кусочка тортика или маминого пирожочка) не скажутся на вашей фигуре, и худеть к лету не придется.

Но все, о чем я сказала, – это, конечно, идеальная ситуация, а реальность часто бывает гораздо печальнее.

Если всю зиму вы не беспокоились тем, что едите, а о тренажерном зале даже не вспоминали, то вам нужно быстро похудеть к лету, чтобы не выглядеть в купальнике, как целлюлитный холодец со слоем жира.

В этом случае придется собрать всю силу воли в кулак, потому что впереди вас ожидает трудный месяц.

Как похудеть к лету и что нужно делать?


Поскольку времени, чтобы похудеть к лету, у нас немного, то нужно действовать быстро.

Для начала вам следует определить, сколько килограмм вы набрали за период зимнего обжорства и ничегонеделанья.

Если цифры катастрофические, к примеру, ваш вес на 10–20 килограмм выше нормы, то избавиться от него за месяц без вреда для своего здоровья нереально.

В этом случае процесс похудания отнимет у вас больше времени.

Нарисуем более жизнерадостную картину: вам нужно сбросить не больше 7 килограмм к лету и на это у вас есть целый месяц.

Что же нужно делать, чтобы похудеть к лету? А требуется всего лишь:

  1. Записаться в спортивный зал и попросить тренера разработать индивидуальную программу в соответствии с проблемами вашей фигуры.
  2. Забыть о ночных гулянках с непомерным количеством алкоголя.
  3. Выбросить громадные запасы конфет, печенья, чипсов и других вредоносных продуктов из дома.
  4. Начать высыпаться (8 часов сна – норма).
  5. Ходить как можно больше пешком и вместо лифта пользоваться лестницей.
  6. Мобилизовать всю свою , чтобы не сорваться на полпути.
  7. Заниматься аутотренингом «Я похудею к лету» или просто искренне поверить в то, что вы приведете себя в форму.

Что нужно кушать, чтобы похудеть к лету?


Я вообще согласна я мнением диетологов, которые утверждают, что диета (а особенно популярные сейчас монодиеты – это зло).

Я несколько раз имела возможность наблюдать на примере своих подруг, как вес, сброшенный во время диеты, возвращался через некоторое время снова, прихватив с собой еще парочку лишних килограммов.

Лучшее решение вопроса – здоровое питание, тогда и беспокоиться, как похудеть к лету, не придется.

Питаясь правильно (я не буду вам расписывать, что означает словосочетание «правильное питание» вы это прекрасно знаете и без меня), вы легко сможете похудеть к лету на 4–6 килограмм, потратив на это не больше месяца.

Составляя меню, помните, что суточная норма калорий для нормальной жизнедеятельности организма – 1 200, а еще в рационе обязательно должны быть и белки (до 45%), и жиры (до 20%), и углеводы (до 35%).

С таким питанием можно всегда иметь идеальную фигуру.

Если вы слишком поздно начали смотреться в зеркало и у вас на то, чтобы похудеть к лету, нет даже месяца, то можно сесть на какую-то диету.

Я против самодеятельности в этом деле, поэтому рекомендую вам отправиться к диетологу, который подберет вам оптимальную диету, чтобы похудеть к лету, и посоветует, как правильно выйти из нее, чтобы не вернулись сброшенные килограммы.

Что нужно пить, чтобы похудеть к лету?


Я разочарую тех, кто решил, что речь в этом разделе пойдет о каких-то чудодейственных таблетках для похудания.

Нет, я вообще противница химии и уж тем более в таком деле, как обретение стройности, поэтому не верю во все эти пилюли, микстуры, чаи и прочую рекламируемую гадость.

Сидя на них, похудеть к лету вы вряд ли сможете, а вот подпортить свое здоровье – это запросто.

Зато я верю в живительную силу воды, которая поможет похудеть к лету.

Чтобы ваши клетки получали достаточное количество влаги, а обмен веществ был в норме, нужно выпивать не менее 2 литров в день.

И вовсе это не сложно, если питье воды сделать своей привычкой.

Помните, что нельзя допускать чувства жажды, поэтому приучите себя выпивать стакан воды, например, каждый час.

А еще, чтобы похудеть к лету, можно пить:

  • несладкий зеленый чай;
  • свежевыжатые фруктовые и овощные соки;
  • обезжиренные кисломолочные продукты: кефир, ряженку, натуральный йогурт и т.д.

А вот от , особенно, если вы привыкли пить его с сахаром, лучше отказаться, чашки в день за завтраком будет достаточно.

Чтобы похудеть к лету, следует также исключить из своего питьевого меню:

  • алкоголь;
  • сладкие газировки;
  • высококалорийные напитки, типа шоколадно-молочных коктейлей, магазинных сладких йогуртов, горячего шоколада и прочее.

Похудеть к лету помогут хорошие физические нагрузки


Чтобы быстро похудеть к лету, нужно расходовать калорий больше, чем потребляешь вместе с едой.

Мне смешно от советов в стиле «этой чудодейственной пятнадцатиминутной гимнастики будет достаточно, чтобы за две недели сбросить 5 кило».

Да ерунда это все.

Если вы действительно хотите привести в норму свою фигуру к лету, то делать это нужно в спортивном зале под руководством профессионального тренера.

Посещать спортивный клуб желательно через день.

А еще я лично убедилась в том, что утренние тренировки эффективнее вечерних, поэтому лучше заниматься спортом перед работой/учебой, а не после нее.

Чтобы закрепить результат и быстро похудеть к лету, не отказывайтесь от дополнительных физических нагрузок:

  • пеших прогулок и пробежек на свежем воздухе;
  • подъемов и спусков по лестницам;
  • ходьбы на работу, вместо того, чтобы пользоваться общественным транспортом и тратить деньги на бензин для собственного авто

Несколько нестандартных, но действенных советов,

чтобы похудеть к пляжному сезону,

вы найдете в следующем видео:

А еще очень важно вести активный образ жизни, чтобы похудеть к лету.

Проводить выходные нужно не перед телевизором или ноутбуком, лежа на диване с тарелкой вкусностей, а гуляя на природе, посещая музеи, театры, кинотеатры, презентации, танцуя до упаду и т.д.

Заведите привычку посещать по выходным боулинг-клуб, скалодром, конный клуб, теннисный корт или что-то другое, что вам по вкусу.

Я очень надеюсь, что к следующему году мои читательницы не будут переживать по поводу того, как похудеть к лету , потому что начнут правильно питаться, заниматься спортом и вести здоровый образ жизни круглый год.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Принципы экспресс-похудения к лету

То, как привести себя в форму к лету, зависит от количества времени и лишних килограммов, а также желаемых параметров и мотивации. Сразу оговоримся, все экспресс-методы, как похудеть к лету за 5 дней или 14, чреваты быстрым набором веса при возвращении к привычному рациону. Если рассматривать их не как способ похудеть до лета на три размера, а как возможность очистить организм, противопоказаний практически нет.

Комментарий врача-диетолога. «Хочу похудеть! Как похудеть к лету на 20 кг за месяц?» С таким вопросом обращается около 30% барышень. В этом случае поможет только чудо. Процесс похудения занимает в два, а то и в три раза больше времени, чем процесс набора веса. И нет такой диеты, которая слона за семь дней превратит в моську. Так что если хотите похудеть на 10 и более килограмм, начинайте приводить себя в порядок минимум за 2 месяца до часа «Х». А все экспресс-диеты хороши исключительно для очищения организма и ни в коем случае не должны применяться чаще, чем один раз в полгода. В противном случае можно запросто нарушить обмен веществ. И запомните: такие диеты противопоказаны беременным, кормящим, при гастрите и язве, а также людям с заболеваниями печени и почек

Одним из самых эффективных способов привести себя в порядок к лету за весьма ограниченный срок является так называемая «диета лесенка минус 12». В течение пяти дней благодаря соблюдению определенной схемы питания можно не только очистить организм от накопившихся продуктов обмена, но и улучшить состояние кожи и волос.

Как быстро похудеть к лету? Каждый день – это новый рацион, который ускоряет метаболизм и выполняет свою функцию. Последних у данной диеты пять (в соответствии с количеством дней).

День Функция диеты Примерный рацион
1 Очищение – из организма выводится лишняя жидкость, стимулируется моторика кишечника кг яблок/огурцов; 12 таблеток активированного угля, 1,5 л негазированной воды
2 Восстановление микрофлоры кишечника (благодаря очищению патогены были выведены из организма, а значит, нужно позаботиться о полезных бактериях) 600-700 г нежирного творога, л кефира или натурального йогурта, 1,5 л негазированной воды
3 Получение энергии из углеводов (дефицит углеводов в предыдущие дни может сказаться на умственной активности, поэтому мозгу срочно нужно топливо)
  • 200 г сухофруктов (изюм, курага, чернослив, финики).
  • 100 г орехов (грецкие, кешью, миндаль).
  • 2 столовые ложки меда, 1,5 л негазированной воды
4 Строительство 700 г отварного постного мяса (говядина, крольчатина, индейка, курица) без соли, 1,5 л негазированной воды
5 Жиросжигание и стимуляция пищеварения (белковая пища, с одной стороны, насыщает, но с другой, может вызвать проблемы с пищеварением). Богатые клетчаткой продукты усилят моторику кишечника 200 г овсяных хлопьев; 1 кг сырых овощей и фруктов, 1,5 л негазированной воды

Способ эффективен, но от физических нагрузок в этот период лучше отказаться, так как организм испытывает дефицит питательных веществ. Максимум – упражнения, выполнение которых не требует напряжения и значительного повышения пульса (стретчинг, йога, пилатес).

Совет диетолога. Не стоит забывать, что экпресс-диета «Лесенка» не относится к принципам правильного питания поэтому и польза от нее минимальная для организма. Эта диета основана на существенном ограничении рациона, что исключает возможность рекомендовать ее всем. Альтернативой ей может быть только рациональное питание.

Правила похудения к лету за два месяца

Как привести тело в порядок к лету и при этом не навредить себе? По мнению врачей-диетологов, похудение за месяц, а еще лучше за два, является более безопасным для здоровья. За это время можно сбросить около 6-8 кг к лету и быть уверенным, что спустя некоторое время они не вернутся.

Комментарий врача-диетолога. Организм постоянно адаптируется к новой нагрузке, рациону, распорядку дня во время диеты. И здесь важно не то, как быстро похудеть к лету, а как правильно похудеть. Первым делом организм избавляется от лишней жидкости. Затем – от конечных продуктов обмена веществ. И только потом в действие вступает жировая прослойка. Оптимальный результат похудения за месяц – 3-4 кг в месяц, то есть не более кг в неделю. Учтите, что за первый месяц при соблюдении правильного питания и тренировок может уйти 6-8 кг, так как такой режим является мощным стрессом для организма. В течение второго месяца может уйти всего 3 кг. Но это не значит, что нужно урезать порции. Главное не сорваться и переждать

Худеем к лету правильно, а именно:

  • Сокращаем порции до размера кулака. Питаемся 4-5 раз в день с интервалом 3 часа. Благодаря такому режиму организм не будет испытывать дефицита питательных веществ, а значит, не будет запасать жиры на «черный» день.
  • Тренируемся три раза в неделю. Два из них – в аэробном режиме (бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, танцы). Один – в силовом (приседания, отжимания, подтягивания, планки). А также скручивания, махи ногами и наклоны. Со второго месяца нужно добавить еще одну силовую тренировку. В этот период лучше работать над разными группами мышц в разные дни. Например: понедельник – силовые упражнения для спины и грудных мышц (отжимания, становая тяга, подъемы туловища из положения лежа на животе), вторник – бег 40 минут со скоростью 9 км/ч, четверг – силовые упражнения для ног (выпады, приседания, махи, подъемы таза из положения лежа на спине), суббота – плаванье и танцы. В структуре приведенных в пример тренировок обязательно должна быть разминка (разогрев мышц и связок) и заминка (дыхательные упражнения и растяжка для восстановления пульса).
  • Не забываем про массаж и контрастный душ. Сжечь жировые запасы они не помогут, зато помогут ускорить кровообращение, тем самым, улучшая состояние кожи. Да и в борьбе с целлюлитом и преждевременными морщинами они хороши.
  • Раз в неделю делаем обертывания. Можно использовать зеленый чай, мед, кофе, водоросли. Обертывание поможет стимулировать кровоток и лимфоток, благодаря чему токсины будут выводиться из организма быстрее. Обертывание делают так. На чистую кожу (лучше после душа) нанести смесь из натурального кофе и меда (на 100 г кофе столовая ложка меда), тщательно обмотать проблемный участок пищевой пленкой, сверху накрыть полотенцем. Для лучшего эффекта можно сверху укутаться одеялом. В таком виде нужно пробыть не менее 30 мин. Тщательно смыть все водой. Можно нанести увлажняющий крем. Эффект заметен после 4-5 процедуры.

Новый год – отправная точка для похудения к лету

Думать о том, как похудеть к лету более чем на 20 кг, нужно минимум после Нового года. А еще лучше за несколько месяцев до праздника. Если каждый месяц терять по 3-4 кг, как раз за полгода можно добиться желаемого результата.

В первую очередь, придется пересмотреть свое отношение к питанию. Когда речь идет о таких сроках, отказываться от привычной еды придется не на неделю-две, а, возможно, навсегда. Конечно, поменять свои вкусовые пристрастия словно по мановению волшебной палочки невозможно, но главное задаться целью.

Что придется поменять в питании:

  • Размеры порций. Причем не только всей порции, но соотношения продуктов на тарелке. В отношении разных продуктов действуют разные правила. Например, красного мяса за раз можно съесть кусочек, который равен размеру раскрытой ладони без пальцев. Количество овощей, которое можно съесть за один прием пищи, составляет 300 г (два огурца и один помидор, или три моркови и сладкий перец, или один средний кабачок или баклажан). Сливочного масла в день можно съесть без ущерба для фигуры не более одной фаланги указательного пальца. Размер одноразовой порции каш и макаронных изделий составляет один кулак. Количество сыра в день не должно превышать размеры указательного и среднего пальцев.
  • Сочетания продуктов. Часто появление лишнего веса связано не просто с запасанием жира, а с нарушением пищеварения. Для многих тучных людей одними из распространенных проблем является вздутие живота и запоры. Виной всему не только большие порции, а сочетания продуктов, переваривание которых вместе невозможно в принципе. Хлеб, например, вообще считается монополистом. Он разбухает в кишечнике и не дает любым другим продуктам перевариваться. То же самое касается сочетания жиров и углеводов. Вместе они превращаются в бомбу замедленного действия (с метеоризмом и всеми вытекающими последствиями). Так что если хочется сладкого, лучше съесть фрукты, цельнозерновую выпечку или пастилу. Но ни в коем случае не бисквитный корж со сметанным кремом или сгущенкой.

Совет диетолога. Система раздельного питания ведет к немотивированным депрессиям. Человеку всегда было свойственно смешанное питание, и пищеварительная система работает в соответствии с этой особенностью. Каждый фермент неизбежно находит точку приложения, и каждое питательное вещество переваривается соответствующим ферментом на своем участке пищеварительного тракта, поэтому наш организм не нуждается в искусственном разделении продуктов на белковые, углеводные и жировые.

  • Отношение к приправам. Соль – белый яд. Это нужно принять и осознать. Все соленья задерживают воду в организме. То же самое, к слову, делает алкоголь. А вот такие приправы как перец, имбирь, куркума, наоборот, ускоряют метаболизм. Так что их можно добавлять в любые блюда. То же самое касается приправ для сладких блюд. Если не любите кефир или ряженку, попробуйте сверху посыпать их корицей. Многие худеющие говорят, что подобный вариант перекуса может конкурировать с десертом.
  • Отношение к разгрузочным дням. Их нужно воспринимать не как кару небесную, а как возможность очистить организм и перезапустить желудочно-кишечный тракт. И вовсе не обязательно голодать. Примерное меню разгрузочного дня может быть таким: 700 г отварной говядины, 2 л компота из сухофруктов (изюм, чернослив, курагу, грушу из компота можно тоже съесть). Практиковать такую разгрузку нужно минимум один раз в месяц, а еще лучше раз в неделю.

Совет диетолога. Диетологи не советуют проводить разгрузочные дни и чистить организм. Это своего рода насилие над организмом. К тому же, разгрузочные дни увеличивают вероятность набора веса.

Больше о похудении смотрите в видео ниже.

Даже опытные борцы с лишним весом иногда задаются вопросом, когда должен быть последний прием пищи, насколько и в каком количестве полезны фрукты и пр. Что уж говорить о новичках, которые только вступили на тернистую тропу коррекции веса. Самые актуальные вопросы мы решили задать Станиславу Зайнилову, заслуженному мастеру спорта по бодибилдингу и фитнесу, мастеру спорта по самбо и рукопашному бою, управляющему фитнес-клубом «Олимп» в Санкт-Петербурге и фитнес-эксперту Корпорации «Сибирское здоровье».

Можно ли худеть, не занимаясь спортом?

Находясь только на сбалансированном питании, можно. Но следует помнить, что организм обязательно будет терять часть мышечной массы, а это – обвисшие щеки, кожа и глубокие морщины.

Мышцы – основной потребитель энергии. Их уменьшение снижает скорость обменных процессов, а это значит, что лишние килограммы начинают медленнее уходить. Рациональное питание нужно обязательно сочетать с умеренными физическими нагрузками. Только комплексный подход является залогом быстрого достижения и закрепления желаемого результата на многие годы.

При комплексном подходе к похудению рекомендую принимать «L-карнитин» из спортивной линейки «Сибирского здоровья», естественный природный компонент, который участвует в жировом обмене, повышает выносливость организма при занятиях аэробными видами спорта (беге, плавании), снижает риск повреждения мышц во время физических упражнений и помогает оптимизировать процессы восстановления мышечной ткани. По инструкции «L-карнитин» следует принимать по 2 таблетки в день за 30 минут до тренировки или во время еды, запивая водой. При посещении фитнес-клуба можно применять до 4 таблеток в день.

Можно ли есть после 18:00?

Это утверждение возникло из-за того, что большинство из нас ведет стандартный образ жизни: ложатся в 22-23:00, а встают в 6-7 часов утра. В вечернее время обменные процессы замедляются, и организм просто не может использовать полученную энергию за ночь. Именно она оседает на талии, бедрах, животе в виде лишних сантиметров.

Тем, у кого вечерняя жизнь проходит в активном режиме (много работы, тренировки), покушать вечером вполне уместно. Универсальное правило для всех: последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Пища должна быть легкой: нежирное мясо, рыба, творог, кефир, овощи. Эти продукты быстро усваиваются и не напрягают пищеварительную систему.

Как преодолеть тягу к сладкому? Чем заменить сладости?

Полностью отказывать себе в сладком во время диеты нельзя, так как сахар является основным источником глюкозы. Во время приема сладостей в организме вырабатывается гормон серотонин, напрямую влияющий на наше настроение. Заменить привычные пирожные, конфеты, печенье можно желе, сухофруктами, мармеладом, зефиром. Если сильно тянет на сладкое, съешьте кусочек горького шоколада или 6 кусочков сухофруктов или орехов (курагу, небольшую горстку изюма или миндаля). Но делайте это до 12-13 часов дня, желательно до обеда.

Сколько литров воды в день лучше выпивать?

Важность приема воды для похудения доказана диетологами. Многие путают жажду с чувством голода, поэтому при первом желании перекусить попейте воды или травяного чая. Жидкость следует выпивать за 20–60 минут до еды. Общий объем в день должен составлять от 2 литров. Но, например, профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям принимают до 6 литров воды в день при условии, что нет проблем с почками и отеков с утра. Воду рекомендуется пить между всеми приемами пищи, перед сном и утром после пробуждения натощак, чтобы запустить организм и подготовить его к первому приему пищи.

Эффективно ли голодание при похудении?

Голодание признано самым быстрым способом похудеть, но оно влечет за собой серьезные проблемы – отравление кетонами, которые являются продуктами распада жира, развитием дистрофии желудочно-кишечного тракта и нехваткой минералов и различных веществ. Голодание при похудении возможно, но только под строгим наблюдением врача.

Рекомендуете ли вы делать разгрузочные дни и что в эти дни лучше есть?

Разгрузочные дни предусматривают ограничение калорийности до 1000 ккал и прием только легкой пищи. При этом запускаются процессы самоочищения организма. Существует много вариантов разгрузочных дней, но стоит придерживаться стандартных правил. Последний прием пищи перед запланированным днем и первый день после разгрузочного не надо перегружать.

Ешьте каши на воде (с добавлением оливкового или льняного масла) или овощной супчик. В разгрузочные дни можно комбинировать блюда, выбирая близкие по составу продукты. Это могут быть кефирно-творожные, яблочно-кефирные, яблочно-рисовые дни. И не забывайте про физические нагрузки.

Как подобрать оптимальную диету?

Существует несколько правил, которые помогут вам подобрать оптимальный состав продуктов и их количество. Разделите три привычных приема пищи на шесть.

Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа и представлять собой легкие перекусы. Пищу необходимо распределить так, чтобы каждый раз вы съедали одинаковое количество еды. Очень важно, чтобы прием углеводов заканчивался до 13-14 часов дня (максимум должно быть два приема углеводов в день и строго в первую половину дня).

По второй половине дня употребляйте преимущественно белковую пищу, сочетая с приемом свежих овощей. Последний прием пищи можете закончить 1%-ным кефиром.

В качестве перекуса в течение дня можно съесть какой-нибудь фрукт (яблоки или цитрусовые до обеда). Из овощей при диете я рекомендую тыкву – ее нежная мякоть очень хорошо помогает при заболеваниях поджелудочной железы.

Последний прием пищи можно заменить качественным протеином (спортивным питанием), разбавленным водой или молоком. Это полезно и вкусно и не наносит вреда здоровью и фигуре.

Если вы тренируетесь в зале, ходите на фитнес, то протеин обеспечивает максимально быстрое усвоение аминокислот для мгновенной и максимально полноценной поддержки мышц во время продолжительных силовых тренировок.

В выходные дни на завтрак можно побаловать себя зерновым хлебом грубого помола с кусочком сыра.

Между каждым приемом пищи выпивайте стакан воды.

Полностью исключите из рациона печеньки, сухарики и другие хлебные продукты. При этом допустим один прием макарон твердых сортов пару раз в неделю.

Половину вашей порции должны занимать овощи, мясо или рыба. Хлеб должен быть только грубого помола. И забудьте о горбушках. Вместо жареного картофеля ешьте отварной, вместо белого риса – темный.

Побаловать себя можно в середине трудового дня. Съешьте, например, несколько кусочков темного шоколада, низкокалорийное мороженое. Соки замените на целые фрукты – организм переваривает их дольше, поэтому тратит больше энергии.

Сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда для здоровья?

Чтобы не привести организм в стрессовое состояние, в неделю нормально терять 0,8–1 кг веса – в этом случае внутренние системы и органы продолжают функционировать нормально.

В месяц оптимальная скорость сброса веса должна составлять 3-4 кг. Но все очень индивидуально, поэтому лучше проконсультироваться у своего фитнес-тренера или диетолога.

Можно ли есть фрукты при похудении?

Фрукты являются источником клетчатки и витаминов, поэтому от них нельзя отказываться. Но они содержат сахар, который легко превращается в жир. Чтобы не навредить фигуре, принимайте 2-3 фрукта в день. Наиболее полезны – содержащие органические кислоты (цитрусовые и ягоды). А вот яблоки, бананы, черешню и виноград стоит ограничить.

Откладываются ли сладости, съеденные натощак, в виде лишнего жира?

Важно не просто заменить сладости на «правильные десерты», но и принимать их в нужное время. Утром натощак это категорически запрещено. В это время желудок следует «разбудить» творожком, кашкой, салатом и другой полезной едой. Для сладкого оптимальное время – 15-16 часов, когда выделение инсулина на пике. Организм с легкостью переработает глюкозу, и ваша талия не увеличится в размере.

Насколько полезно/вредно вегетарианство?

Вегетарианское меню должно быть грамотно выстроенным, чтобы питание содержало достаточное количество растительного белка, витаминов и микроэлементов. Уменьшение жиров животного происхождения и калорий ведет не только к снижению веса, но и к оздоровлению организма.

Но организм нуждается в пусть и малом количестве жиров животного происхождения. Это источник холестерина, который в умеренных дозах необходим для выработки половых гормонов.

Что вы думаете об обезжиренных продуктах?

Обезжиренные продукты есть можно, но это не панацея. Чередуйте их с продуктами до 2,5% жирности при щадящей диете. Некоторые приемы пищи можно заменить протеиновыми коктейлями с приятным вкусом (например, в «Сибирском здоровье» есть коктейли со вкусом черники и земляники).

У нас есть для вас хорошая и плохая новости. Начнем с плохой: похудеть к лету за ограниченное количество недель - нереально. Не выйдет. Никак. Те килограммы, которые вы с удовольствием и наслаждением наедали годами, нельзя волшебным образом уничтожить за две недели. Хорошая новость: если начать готовиться к лету заранее, то достигнуть серьезных результатов вполне реально. Не будьте теми, кого завсегдатаи залов презрительно называют "подснежниками". Становитесь сами завсегдатаями залов!

Шаг 1: Как замотивировать себя

Чтобы ответить для себя на вопрос, поможет единственное - сильное желание или стимул. Вы должны осознать - отныне вы не хотите быть толстой. Не хотите не только к лету - вообще. Похудение и переход к здоровому образу жизни не работают в краткосрочной перспективе. Нельзя просто чуть-чуть "посидеть на диете". Не успокаивайте себя в своих ограничениях тем, что осенью сполна наедитесь и тортов, и салатов, и чего вам там особенно хочется. Если вы решаете начать - то это навсегда.

На этом этапе очень важно сделать свое фото "ДО". Очень помогает на всем протяжении похудения.

Шаг 2. Еда

Золотое правило похудения: трать калорий больше, чем употребил. Вы удивитесь, но таблетки, массажи, кремы, обертывания, глины и браслеты неэффективны - эффективно только это правило по расходу калорий calories in/calories out. Как рассчитать базовое необходимое количество калорий? Сделайте это по ссылке:

Если вы придерживаетесь калоража и едите меньше, чем тратите, то вы можете есть в любое время и любую еду. Главное - считать калории. Значение имеет только количество калорий, употребленных в сутки (хотя есть исследования, по которым значимо количество калорий, употребленное за неделю). Доказано, что никакие манипуляции с частотой приемов пищи, их количеством, их составом не влияют на снижение/повышение веса - только общее количество калорий. И если вас кто-то убеждает в том, что похудел только за счет подобных манипуляций - скорее всего, роль сыграл мощнейший эффект плацебо. Нереалистично, что это сработает и на вас. Так что нет смысла маниакально выпивать по 2 стакана теплой воды с лимоном или льняное масло каждое утро, или пить l-карнитин во время тренировок - это не более чем мифы. Верите вы в них? Тогда они могут подействовать. Но без сильнейшей веры - вряд ли.

Но это не индульгенция на то, чтобы начинать есть вредную еду - только в ограниченных количествах. В одной двухсотграммовой булочке - 514 калорий. Столько же - в полноценном обеде из куска курицы, риса и овощей. И если булка - это один вред и ноль какой-либо пользы, то в полноценном обеде есть все нужные макронутриенты, витамины, минералы. Зачем же в таком случае обижать самого себя?

Есть еще один минус поглощения сладкого - оно вызывает скачок глюкозы в крови. Очень скоро вы опять почувствуете голод - тогда как при употреблении полноценной пищи, особенно белковой, чувство голода вернется не скоро.

Пользы не будет от следующих продуктов: пакетированных соков, сладких газировок, консервов, молочных продуктов с высоким содержанием жира и сахара, полуфабрикатов (готовых пицц, блинчиков, пельменей, вареников), колбасных изделий, быстрорастворимых каш, шоколада, сладостей, мучных продуктов, готовых соусов и алкоголя.

От всех этих вкусностей придется отказаться. На замену им должны прийти свежие овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, птица и морепродукты. Сэкономить не получится: здоровое питание стоит дороже вредного.

Идеальный рацион питания? Действуйте на основе этого плана:

Завтрак: омлет с сыром и зеленью/натуральный йогурт со свежими ягодами/яичница с грибами/спаржа с творожным кремом + чай, кофе, кефир без сахара.

Обед: закуска из баклажанов с помидорами и нежирным сыром/салат из свежих овощей/салат из зелени и бобов/куриная грудка с гарниром - гречкой, бурым рисом, киноа, пастой из твердых сортов пшеницы. Размеры порций: мясо - с ладонь, гарнир - размером с 1 кулак, овощи или салат - с 2 сжатых кулака.

Перекус: яблочные дольки (1 желтое яблоко)/морковные палочки/порезанный красный перец/мандарин и горсть орехов/салат из помидоров, моцареллы и базилика.

Ужин: овощное рагу/салат из рукколы и креветок/рыба с гарниром и спаржей/тако из листа салата и нарезанных свежих овощей. Вообще ужин может быть точно таким же, как и обед, лишь с уменьшенной порцией гарнира и увеличенной - овощей.

Перекус перед сном: 3 дольки горького шоколада/порезанное яблоко, политое ложкой меда/свежие ягоды/горсть орехов и горсть ягод/2 мандарина.

Общий смысл такого питания: сократить количество жиров и углеводов в питании, увеличить количество белка. Вы должны придерживаться соотношения: 40%-20%-40%, где 20% - это жиры. Женский калораж на сутки - 1600-1800 ккал, мужской - 2000-2200. Но конечно, все очень индивидуально, так что посчитайте свое необходимое число калорий перед тем, как садиться на диету. Никогда не голодайте - и как можно больше пейте. Все модные голодные диеты и монодиеты всегда приводят к последующему набору всего сброшенного веса. Вы должны не сидеть на диете, а придерживаться здорового питания. Плюс вы должны предпринять усилие, чтобы сделать свое здоровое питание удобным для вас.

Выбирайте для овощей низкокалорийную заправку - лимонный сок, капля оливкового масла, капля бальзамического уксуса. До лета необходимо исключить из рациона свинину и баранину, хлебцы и хлеб, даже цельнозерновой, картофель. Алкоголь - не более 1 бокала сухого вина в неделю. Потом, после достижения необходимых результатов, строгие правила можно немного ослабить, но очень высок шанс, что вы окончательно отвыкнете от вредных продуктов.

Шаг 3: Абонемент в спортзал

Итак, вы решительно взялись за дело. Куплена спортивная форма, выбран фитнес-клуб, есть мотивация и желание меняться. Как же теперь не бросить это занятие?

1) Выбирайте спортзал недалеко от дома

Это очень важно - даже самая железная мотивация пострадает, если до зала придется идти полчаса быстрым шагом. Вы, может быть, и не бросите, но настроение такие походы в зал вам не поднимут. Скорее всего, вы придете уставшим, раздраженным, а заниматься в таком состоянии - вредно. Так что - максимально близко к дому!

2) Ничего не стесняйтесь

Вы уже пришли - полдела сделано. Да, в зале много красивых, подкачанных людей, но много и начинающих, таких как вы. Скорее всего, и эти качки когда-то были менеджерами среднего звена с пивными животами. Но они начали ходить и перебороли себя. Теперь - ваша очередь.

3) Плейлист

Нравящаяся нам музыка повышает выносливость. Она улучшает работу нервной системы, а значит, нужные гормоны, особенно гормон роста, начнут вырабатываться лучше. Кардиотренировки с музыкой помогают одолеть большую дистанцию и сделать это в более высоком темпе. Хард-рок, кстати, по исследованиям повышает уровень тестостерона и понижает болевой порог.

4) Поставьте реалистичную цель

Цель должна быть конкретной и четкой, без нее будет халтура. Установите себе целью вес, который хотите взять, расстояние, которое хотите пробежать.

5) Больше смотритесь в зеркало

Удовольствие от процесса можно получить, только когда виден результат. Поэтому чаще смотритесь в зеркало и делайте обмеры, чтобы не пропустить прекрасный момент начала преображения. в начале занятий - и через полгода. Уверены, цифра приятно изменится.

6) Установите приложения

Для начала - FatSecret, оно необходимо для точного подсчета калорий.

Кроме возможности записывать все употребленные продукты и все выполненные физические упражнение приложение позволяет также найти рецепты.

Fitness Point Pro

Если вы не знаете, с чего начать, приложение составит вам вашу программу тренировок с точным указанием подходов и повторений, а также схемами, как выполнять то или иное упражнение.

Помните, что необходимо влиять на процесс похудения сразу с двух сторон - меньше потреблять и больше тратить. Для новичков с избытком жира есть возможность жечь жир и наращивать мышцы одновременно. Если же просто урезать калории, эффект не заставит себя ждать - вы превратитесь в skinny fat (жирную худышку). Дряблая кожа, целлюлит, слабый мышечный тонус, плачевный вид без одежды - вот признаки этого типа телосложения.

Чтобы не идти по такому заранее тупиковому пути, необходимо обзавестись некоторым количеством мышц - чем больше, тем лучше. На содержание мышц организм затрачивает гораздо больше калорий. Другой вариант - это делать много кардио, чтобы регулярно сжигать лишний жир. Но чтобы потратить необходимое в таком случае количество калорий, на беговой дорожке придется проводить очень много времени - от часа и более. Гораздо менее трудоемко расстаться с жиром с помощью силовых упражнений.

Какого процента жира в организме добиваться? Тут каждый решает для себя сам. Оптимальным для спортивной фигуры является показатель в 13-15% для мужчин и 20-22% для женщин.

Девушкам, конечно, страшно сразу отправляться тягать железо, но мы настоятельно советуем перебороть этот страх. Групповые занятия, йога, пилатес, даже функциональный тренинг не будут так эффективны, как тренировки с отягощением.

Шаг 4: Силовой тренинг

Плюс силовых тренировок в том, что они запускают процесс ускоренного метаболизма, эффект от которого длится в течение 24-48 часов. Так что не так важно количество калорий, которое вы потратили. Если вы увеличите свою мускулатуру, вы вообще сможете не ограничивать себя в еде и не сидеть ни на каких диетах - вам понадобится гораздо большее количество калорий просто на обеспечение жизнедеятельности.

Также кардиотренировки плохи тем, что при длительных кардионагрузках организм "привыкает" к ним и начинает расходовать в качестве топлива жир - зато и накапливать жир он начинает с утроенной энергией. Это значит, что кардионагрузки делают тело человека более восприимчивым к накоплению лишнего. Так что если вы новичок, не оседайте надолго в зале кардио - выходите к свободным весам и силовым тренажерам. А лучше всего сочетать тренажеры и . Не стоит вообще выкидывать кардио из распорядка - оно невероятно полезно для вашей сердечно-сосудистой системы.

Девушки: ради бога, не бойтесь перекачаться. Женское тело устроено таким образом, что видимую и почти мужскую мускулатуру можно накачать только с помощью приема анаболических стероидов и специальных тренировках, направленных на гипертрофию мышц. Даже если вы будете посвящать залу существенное количество времени, вы все равно не будете выглядеть "как мужик".

Придя в зал впервые, обязательно обратитесь к тренеру для проведения вступительного занятия. Разовое занятие будет стоить от 500 руб., но это оправданная трата денег: тренер покажет вам правильную технику работы на тренажерах и это избавит вас от страха, стеснения и травм.

Конечно, можно заниматься и дома: вам понадобится некоторое количество гантелей (или наборные блины), коврик, скакалка, эспандер, гири и турник. Все это можно приобрести в крупных магазинах товаров для спорта типа "Спортмастера". Но помните - для занятий дома нужна недюжинная сила воли. Если у вас с этим все в порядке, то у нас на сайте есть целый раздел, посвященный исключительно домашним тренировкам.

И помните: . У девушек в первую очередь худеет грудь, потом лицо и спина, и потом уже ноги, ягодицы и бедра. У мужчин последним уходит живот. Тренировки будут работать только вкупе с диетой. Заветные кубики на животе появятся только при очень низком проценте жира в организме.

Огульно принимать на веру все советы не следует - вы должны прислушиваться к себе, своему тренеру, своему типу фигуры, типу телосложения. Но, в любом случае. правильное питание + спорт - это рецепт успеха. И помните: у вас все получится.

Еще интересное

Каждую зиму нам кажется, что теплые деньки еще далеко за горизонтом, и можно без последствий лакомиться майонезными салатиками и заедать согревающий чай конфетами и пирожными. Но календарь безжалостно напоминает о приближении пляжного сезона, и мы неизбежно задумываемся – как похудеть к лету в домашних условиях?

ЕСЛИ В ЗАПАСЕ 6-8 НЕДЕЛЬ

Многие дамы спохватываются, только когда нужно быстро похудеть к лету – билеты на какое-нибудь Таити уже лежат в тумбочке, а на улочках все чаще появляются изящные нимфы в летних платьицах. Но намного лучше, если вы задумаетесь о похудении за полтора-два месяца до дня Х – и организму легче, и результат будет заметней.

Первое правило – поменяйте пищевые привычки. Никаких строгих диет от вас не требуется, все «запрещенные» продукты (копченая колбаска, булочки и конфетки) очень даже можно, но – до 12.00. Последний прием пищи – строго до 7 вечера. Помните: все, что позже, уходит в жир, даже стакан жиденького однопроцентного кефира.

Майонез и сладкую газировку из рациона придется исключить вовсе (поверьте, без них вкуснее!), а ежедневное меню составлять таким образом, чтобы на две трети оно состояло из овощей-фруктов, на треть – из молочки и других белковых продуктов (нежирная рыба, индейка, курица, телятина). Обязательно соблюдайте питьевой режим– каждый день нужно начинать со стакана чистой воды, в день выпивать обязательные 1,5-2 литра воды. Важное дополнение к такому пищевому режиму – физическая нагрузка: от легких прогулок и танцев до упорных занятий с личным тренером, в зависимости от масштаба вашей похудательной цели: похудеть к лету на 5 кг или на 15.

ЕСЛИ В ЗАПАСЕ ТРИ НЕДЕЛИ

Как похудеть к лету в домашних условиях, если до летних денечков всего 3 недели? Поможет мощная «Система 21», разработанная канадским тренером Дэном Го.

В ее основе – три правила:

  • Не бойтесь диет и отказа от вкусненького – в списке продуктов «Системы 21» только самые вкусные и полезные блюда.
  • Уберите из кухни все то, что вредит и фигуре, и здоровью, — фабричные конфетки-печеньки сомнительного состава, глютаматные приправы, магазинные соки, заменители сахара, бесполезные продукты для похудения и т.д.
  • Поменяйте режим дня: никаких поздних ужинов, ночного веб-серфинга в Интернете и алкогольных вечеринок. Полноценный сон и регулярные тренировки по 20 минут – вот залог вашей летней красоты и стройности.

Основа меню для такой чудо-диеты – овощи (даже питательное авокадо!), фрукты, орехи, мясо, рыба и кисломолочка. Каждое утро – стакан воды с лимоном, потом полноценный завтрак с белками и жирами: яйца, орешки, овощи, кусочек жирной рыбки. Остальные приемы пищи – на ваше усмотрение, но в пределах разумного. За один прием съедайте 150-200 гр, овощей с фруктами – до 2,5 кг в день, мяса и рыбы – 150-200 гр, орешков – 30 гр. Метаболизм при таком режиме предельно активизируется, и организм худеет сам собой – идеальный вариант, когда нужно быстро похудеть к лету.

ЕСЛИ В ЗАПАСЕ НЕДЕЛЯ

Когда до июня остается всего неделя, вопрос, как похудеть к лету в домашних условиях, грозит превратиться в неразрешимую проблему. Конечно, первым делом на ум приходит легендарная фраза Майи Плисецкой «Надо меньше жрать!», но мы-то с вами знаем – одним голоданием делу не поможешь. Да, при голодании вес уходит очень быстро, но садиться на предельно жесткую диету, если вы никогда это не практиковали, просто запрещено. Сбросить несколько килограммов и при этом не навредить здоровью возможно при однодневном голодании. Для этого в течение суток необходимо полностью отказаться от еды, только жидкость: чистая вода или зеленый чай без сахара каждые 2-3 часа мелкими глоточками (2 литра в сутки).

Также важно правильно заходить и выходить с голодной диеты: день до нее и после – легкие овощные супы и салаты.

В другие дни также необходимо подкорректировать меню – отказаться на недельку от сладкого и мучного, полноценно завтракать и ужинать не позднее 7 вечера. Это позволит за 7 дней скинуть до 5 кг. Если состояние здоровья или недостаточная сила воли не разрешают продержаться денек без еды, то ваше спасение – разгрузочные дни. Выбирайте их в зависимости от вкусовых предпочтений: кому-то за счастье весь день хрумкать яблоками и морковкой, кто-то любит творог без сметаны и сахара, а для кого-то идеальный вариант – несоленый отварной рис.

НЕМНОГО О ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

Полноценная двигательная активность – это обязательное условие для обретения вожделенной стройности после сытной зимы. Именно регулярные прогулки, танцы и спорт помогут вам похудеть к лету на 20 кг – при условии, что вы соблюдаете все законы здорового питания и занимаетесь под присмотром тренера. Если же ваша цель – просто сбросить несколько килограммов к пляжному сезону в домашних условиях, помогут простые 20-минутные тренировки.

Для них подойдут самые обычные упражнения без веса, знакомые еще со школьных уроков физкультуры:

  • Приседания;
  • Выпады;
  • Бег на месте;
  • Скручивания на пресс;
  • Отжимания от пола;
  • Наклоны.

Все элементы выполняем циклами по 5 минут (для удобства можно завести таймер). Первый и третий циклы: 1-я минута – приседаем, 2-я минута – отжимаемся, 3-я – делаем выпады со сменой ноги, 4-я – наклоны вперед, 5-я – качаем пресс. Второй и четвертый циклы – в течение 5 минут отдыхаем: легкий бег на месте, прыжки со скакалкой (если умеете) или быстрый бег на месте.

Такую гимнастику удобно делать утром перед завтраком трижды в неделю. В остальные дни – пешие прогулки, велосипед или танцы.

Вы можете убедиться: задача, как похудеть к лету в домашних условиях, очень даже разрешима, независимо от того, сколько времени осталось впереди. Здоровое питание и физическая активность подарят вам не только стройную фигурку, но также отличное настроение и задорный блеск в глазах. А еще можно подкрепить себя мотивацией: купите заранее самое красивое летнее платьице на пару размеров поменьше. Немножко усилий – и вы с легкостью в него влезете!



 

Возможно, будет полезно почитать: