Интенсивных тренировок любых типов данная. Высокоинтенсивная тренировка. Как правильно питаться во время тренинга

Максимальный эффект при минимальных временных затратах – не это ли формула идеального фитнеса? Добиться именно такого результата позволяет метод под названием высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT, high-intensity interval training) представляют собой чередование фаз максимальной нагрузки с короткими периодами нагрузки низкой интенсивности. Этот вид тренировок, появившийся сравнительно недавно, стал для многих настоящим открытием, ведь он позволяет получить полноценный результат за минимальное время. Сочетая в себе элементы как силовой, так и кардионагрузки, высокоинтенсивные интервальные тренинги позволяют объединить преимущества обоих методов.

7 причин выбрать HIIT

1. Быстрее сжигается жир
Многочисленные исследования показали: уровень окисления жиров при занятиях HIIT значительно возрастает. Например, высокоинтервальные тренировки всего по 15 минут 3 раза в неделю по «жиросжигающему» действию не уступают часовым занятиям на беговой дорожке с той же частотой! Дело в том, что для того, чтобы запустить процесс липолиза (расщепления жиров на жирные кислоты), нужно создать дефицит калорий. При обычной тренировке низкой или средней интенсивности это происходит в среднем через 20 минут занятий, во время высокоинтервальной – намного быстрее. За счет этого и достигается «скоростной» эффект.

высокоинтенсивных тренировок от голливудского тренера Джима Барсены поможет создать тело мечты. Действуй!

2. Формируется мышечный корсет
Существует мнение, что такая интервальная тренировка в фитнесе заставляет мышцы «гореть», так как при тяжелых нагрузках в качестве источника энергии в первую очередь используется находящийся в них гликоген. Но это не так. «При комбинировании разных по интенсивности нагрузок организм постоянно переключается между двумя источниками энергии: гликогеном во время фаз пиковой нагрузки и жиром – в периоды более умеренных», – рассказывает Алексей Василенко , методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. Это позволяет получить двойной эффект: сжигание жира и в то же время укрепление мышц.

3. Меньше времени на тренировки
Конечно же, одним из основных преимуществ высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) является в сочетании с высокой результативностью. А разнообразие упражнений, которые вы можете использовать, высокий темп и интенсивность тренинга точно не дадут вам заскучать!

4. Сжигается больше калорий
Большее потребление калорий во время высокоинтенсивного интервального тренинга связано с тем, что частота сердечных сокращений при таких тренировках значительно выше, чем при занятиях низкой и средней интенсивности.

5. Повышается метаболизм
«Во время восстановительного периода после высокоинтервальных тренингов повышается основной обмен веществ, следовательно, общее число калорий, которые мы расходуем за день, растет», – говорит Алексей Василенко. Исследования подтверждают: высокий уровень метаболизма сохраняется как минимум в течение 24 часов после интенсивной высокоинтервальной тренировки.

6. Увеличивается выработка тестостерона
Исследования также показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг у мужчин значительно повышает выработку тестостерона, а это благотворно влияет на рост мышечной массы и увеличение силы.

7. Повышается выносливость
По мнению ученых, именно нагрузки на пределе возможностей приводят к самому быстрому увеличению выносливости, а также оздоровлению сердечно-сосудистой системы.


Будьте аккуратны

Помимо неоспоримых и многочисленных достоинств, у HIIT все же есть некоторые недостатки. Что такое интервальная тренировка в фитнесе? Это достаточно тяжелый вид нагрузки, требующий определенного уровня физической подготовки. Поэтому такой вид спорта для здоровых и тренированных людей.

К противопоказаниям для HIIT относятся:

— заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;

— наличие травм;

— большой лишний вес.

Если вам больше 55, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Однако и тренированным спортсменам лучше начинать интенсивные высокоинтервальные тренинги под руководством тренера, чтобы избежать неправильного выполнения упражнений и возможности получить травму, которая растет с увеличением интенсивности нагрузок.

Какими должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может быть самым разнообразным по составу упражнений. Что же касается времени и структуры занятий, то здесь, по словам Алексея Василенко, мнения большинства тренеров и исследователей сходятся:

— продолжительность – в среднем 20 минут;

— количество циклов – 4-19;

— частота – 2, максимум 3 тренировки в неделю;

— восстановительный период – 48-72 часа;

— чередование «легких» и «тяжелых» фаз может быть разным и зависит как от подготовки спортсмена, так и от методики конкретного тренера (соотношение интенсивной работы и отдыха может быть, например, 50/50 или 70/30).

Начинайте вводить высокоинтесивные интервальные тренировки в свою спортивную программу постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям. И если такой вид физической активности действительно вам подойдет, результат не заставит себя долго ждать.

Лучший путь к мышечной массе и силе - это базовые, короткие и жесткие тренировки - то, что многие называют высокоинтенсивным тренингом. Как и другие его приверженцы, я верю в эффективность этого метода как для гипертрофии мышц, так и для набора силы. Но, в отличие от других, я не думаю, что это единственный путь к огромным мышцам. Проповедники высокоинтенсивного тренинга слишком догматичны, не переносят тех, кто верит в другие пути построения мышц. Они скажут вам, что тренинг - это наука, и есть только один научный метод набора массы.

Вот с этим-то я и не согласен. Для меня это не наука, а своего рода вид искусства, поэтому путь не один, их много. Принимая во внимание хотя бы три параметра -тяжело, коротко и нечасто,- можно найти сотни путей, удовлетворяющих этим требованиям. Не надо тренироваться однотипно всю жизнь. Наоборот, вы можете насладиться множеством методов, и все же это будет тяжело, коротко и нечасто.

Интенсивный силовой тренинг

Вы можете сомневаться в действенности короткого, состоящего из нескольких подходов, тренинга. Кроме того, вы знаете многих людей, которые стали больше и сильнее, работая в большом количестве сетов. Действительно, некоторые очень хорошо реагируют на такой вид тренинга, и вы можете попробовать, но поработав так, как описано далее, вы никогда больше не будете сомневаться в эффективности базовых и коротких тренировок.


Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма , выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.

Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение шеи — 1 x 10
  • Вращение плеч — 1 x 10
  • Круги руками — 1 x 10
  • Вращение запястья — 1 x 10
  • Вращение талией — 1 x 10
  • Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
  • Поднятия на носочки — 1 x 10
  • Боковые выпады — 1 x 10
  • Бег трусцой на месте — 3 минуты
  • Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.

  1. Берпи

Берпи задействует все мышцы вашего тела.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Примите положение частичного приседания. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи и ягодицы отведены назад, руки впереди. Это необходимо.
  2. Присядьте и прикоснитесь к полу своими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, разведя широко ноги. Держите пальцы ног на полу.
  3. Сделайте отжимание. Согните локти и прикоснитесь к полу своей грудью, а затем вернитесь в положение на корточках.
  4. Сделайте «прыжок лягушки», выпрыгнув из приседания вверх и подняв руки над головой.

Продолжительность: 2-4 минуты

  1. Высокое поднятие колен

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.

Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
  2. Прыгните, поднимите правое колено и опустите правую ногу обратно на пол.
  3. Повторите то же самое с левой ногой.
  4. Делайте это поочередно, интенсивно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени поднимаются. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой, и пусть ваши колени касаются ваших ладоней, когда вы выполняете упражнение.

Средняя продолжительность: 2 минуты

  1. Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо; ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Положите левую ногу вперед, держите спину прямо, согните колени и опустите. Бедра вашей правой ноги должны быть перпендикулярны к полу.
  3. Прыгайте и перед приземлением выставите правую ногу впереди, а левое бедро перпендикулярно полу.
  4. То же самое повторите с другой стороны.
  5. Выполняйте в хорошем темпе и должной интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.

  1. Джампинг Джек

Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги раздвинуты, а плечи расслаблены. Смотрите прямо вперед.
  2. Прыгните и скрестите в прыжке ноги. Одновременно переместите руки с боков на уровень головы.
  3. Прыгните снова и верните свои руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

  1. Альпинисты

Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.

Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в положение планки. Поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите пресс в напряжении.
  2. Подведите правое колено к груди, не поднимая бедра.
  3. Верните правую ногу назад и подведите левое колено к груди.
  4. Верните свою левую ногу на свое место.
  5. Делайте это на высокой скорости, не поднимая бедра.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

  1. Прыжки на скакалке

Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
  2. Начните с обычных прыжков.
  3. Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
  4. Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Метаболическая тренировка. Круг 3

Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.

  1. Отжимания

Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.

Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в позу планки на вытянутых руках, но пока что стойте на коленях. Голова смотрит прямо, позвоночник прямой.
  2. Вдохните, согните локти и опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола.
  3. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
  4. Оторвите колени с земли и перенесите вес нижней части тела на пальцы ног.
  5. Вдохните, согните локти и опуститесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Немного усложните, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

  1. Выпады в ходьбе с гирей

Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
  2. Сделайте выпад левой ногой.
  3. Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте выпад правой ногой.
  6. Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
  7. Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

  1. Взрывные выпады

Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
  2. Положите правую ногу вперед, согните оба колена и опустите вниз, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левая бедренная кость перпендикулярна полу, а правая бедренная кость и голени находятся под прямым углом друг к другу.
  3. Вернитесь и прыгайте. Поместите левую ногу спереди и справа сзади и тихонько приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, согнуты колени и правая бедра перпендикулярна полу.
  4. Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.

Продолжительность: 45 сек.

Время отдыха — 2 минуты

Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

  1. Спринт на беговой дорожке в наклоне

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
  2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
  3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
  4. Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

  1. Тяга гантели в упоре лежа

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
  2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
  3. Сделайте то же самое для левой руки.
  4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

  1. Русский твист

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
  2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
  3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

  1. Подтягивания на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
  2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
  3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

  1. «Путешествующий» присед с гирей

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
  2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
  3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

  1. Боковая складка

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
  2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
  3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
  4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.

Сильное, подтянутое тело — это то, ради чего многие люди готовы проводить часы в тренажерном зале и ограничивать себя в питании. Ведь худощавая фигура уже давно перестала быть лишь красивым атрибутом — спортом занимаются в первую очередь для улучшения здоровья.

Современные фитнес-инструкторы предлагают массу самых разных тренингов. И за последние годы все более популярными становятся так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они обещают быстрые результаты с минимальными затратами времени.

Конечно, многие люди ищут дополнительную информацию о данной системе занятий. Какие упражнения подходят? Можно ли проводить высокоинтенсивные дома? Действительно ли они обеспечивают быстрый эффект? С какими проблемами может столкнуться новичок? Ответы на эти вопросы интересны многим читателям.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?

Для начала стоит разобраться со значением термина. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — сравнительно новая система, которая включает в себя активные кардиоупражнения, которые чередуются с силовыми нагрузками.

Тренировка обязательно включает в себя короткие сессии интенсивных кардионагрузок, которые затем сменяются Таким образом, мышцы все время находятся в действии, а вот сердце получает короткие передышки. Интервальные тренинги — своего рода шок для организма. Правильно подобранная система упражнений позволяет задействовать совершенно разные системы органов, что положительно влияет не только на фигуру, но и на работу всего организма.

Как работает система?

На самом деле суть высокоинтенсивных интервальных тренировок довольно проста. Как известно, для быстрого похудения нужно разогнать пульс до максимума — в этот момент потребление в организме кислорода увеличивается в разы, что сопровождается окислением жировых клеток. Естественно, для этого упражнения нужно сделать интенсивными, ведь организм должен начать использовать запасные источники энергии, то бишь подкожные жировые отложения.

После короткого сета кардиоупражнений следуют силовые нагрузки. Тренировка проходит в среднем или медленном темпе, но за счет нагрузки на мышцы частота пульса поддерживается. Жиры активно сжигаются на протяжении всей тренировки и даже после нее. Во время упражнений наблюдается частичное разрушение мышечных тканей и по завершении тренировки организм восстанавливает мышечную массу, продолжая расходовать энергию, полученную из жиров.

Табата для быстрого сжигания жира

Табата — довольно прогрессивная тренировка, которая была разработана в Институте Фитнеса в Токио при участии доктора Изуми Табаты. Это короткая программа упражнений, которая длится около 4 минут. Считается, что за это время человек может потратить то же количество калорий, что и во время обычной 45-минутной тренировки.

Занятие делят на две фазы:

  • Первый этап длится 20 секунд. В это время человек должен двигаться на пределе возможностей, стараясь сделать 30-35 повторов определенного упражнения.
  • Второй этап, восстановление, длится 10 секунд. В это время рекомендуется быстрая ходьба, позволяющая снизить пульс и немного отдышаться.

За 4 минуты человек успевает выполнить 8 сетов с четырьмя разными упражнениями (по два повтора). Упражнения подбираются в зависимости от подготовки человека. Как говорят сами инструкторы, 4-минутные тренировки действительно дают результаты, но по мере привыкания организма нагрузки и длительность нужно увеличивать.

Интервальный бег или метод Вальдемара Гершлера

На сегодняшний день является довольно популярным методом. А создана система была в далеком 1939 году опытным тренером Вальдемаром Гершлером. Суть такой системы довольно проста — сначала нужно максимально быстро пробежать дистанцию в 100 метров, после чего дать организму время немного восстановиться. Период отдыха длится около 2 минут. Разумеется, бегун не должен проводить это время в неподвижном состоянии — подойдет быстрая ходьба или какие-то другие упражнения. Важно попытаться снизить пульс до 120 ударов в минуту, после чего снова можно повторить быстрый забег. Тренировка длится около 20 минут.

Игры на скорость или фартлек

Данная система была создана в Швеции — именно с ее помощью спортсменов готовили к Олимпийским играм. Фартлек предусматривает некоторый элемент соревнования, поэтому принимать участие должны хотя бы два человека. Программа состоит из нескольких этапов:

  • Сначала десять минут бега трусцой (помогает разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам).
  • Далее следует 10 минут интенсивного бега, при котором человек должен бежать на максимальной скорости.
  • После этого следует небольшой перерыв, дающий возможность восстановить дыхание — 5 минут быстрой ходьбы.
  • Далее спортсмены бегут 100 метров по прямой.
  • Еще 100 метров наперегонки, но уже по склону вверх.
  • Заключительный этап — 5 минут быстрой ходьбы для того, чтобы плавно замедлить сердцебиение.

Естественно, эта программа не подойдет новичкам, так как нагрузки довольно интенсивные.

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка в зале

Безусловно, лучше всего заниматься в тренажерном зале, под присмотром опытного инструктора, который подберет упражнения и их интенсивность, даст несколько полезных советов. Кстати, силовые и кардиоупражнения в зале можно разнообразить. Например, неплохие результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллипсоиде и прочих тренажерах.

Кроме того, программа можно включать в себя упражнения со штангой, гирями, подъемы по канату и другие нагрузки, воспроизвести которые в домашних условиях сложно. Еще одна разновидность тренировок — боксинг, при котором помощь тренера также необходима.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они?

Многие люди интересуются вопросами о том, можно ли применять подобную схему в домашних условиях. Безусловно, да. Например, можно найти бесчисленное количество видео с эффективными упражнениями — остается лишь правильно их воспроизвести.

Кроме того, интервальный бег и упражнения со скакалкой также помогают быстро сбросить вес и улучшить работу сердечнососудистой системы. Конечно, новичкам рекомендуют хотя бы несколько раз посетить тренажерный зал и пообщаться с инструктором — он поможет подобрать максимально подходящий комплекс упражнений, после чего можно заниматься уже самостоятельно.

Каковы преимущества интервальных тренировок?

Чем особенна высокоинтенсивная интервальная тренировка? Программа имеет ряд преимуществ:

  • Доказано, что во время подобных занятий жир сжигается в четыре раза быстрее, чем, например, во время обычного бега.
  • На фоне регулярных тренировок наблюдается ускорение метаболизма, что препятствует отложению жира в будущем.
  • Мышцы человека становятся сильнее (это касается и сердечной мышцы), повышается выносливость.
  • В период восстановления (около 24 часов после окончания упражнения) организм продолжает усиленно израсходовать калории.
  • Тренировки можно проводить без дорогостоящего оборудования.
  • Длится сессия не более 20-30 минут, а заниматься нужно всего 3-4 раза в неделю.

Противопоказания к освоению методики

Безусловно, перед началом любой тренировки стоит проконсультироваться со специалистом. Сразу же стоит сказать, что новичкам в фитнесе могут не подойти подобные упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, все-таки рассчитана на людей, у которых уже есть кое-какой опыт и подготовка. Если вы пришли в тренажерный зал впервые, то сначала стоит подготовить организм, занимаясь по более легкой схеме.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки противопоказаны людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы. Кроме того, от занятий стоит отказаться, если вы все еще на реабилитационном периоде после травмы. Данную систему нельзя использовать при слишком сильном ожирении — сначала нужно сбросить вес стандартными тренировками и лишь затем приступать к более интенсивным занятиям.

Как правильно питаться во время тренинга?

Высокоинтенсивная интервальная действительно эффективна, но не менее важным элементом борьбы с избыточным весом является правильное питание. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий нужно обязательно подкорректировать рацион.

На самом деле рекомендации специалистов по меню вполне стандартные. Стоит отдать предпочтение белковой пище, а также продуктам, которые содержат сложные углеводы (каши, овсяные хлопья, овощи и фрукты, кроме сладких сортов винограда). Стоит ограничить количество сахара, выпечки и прочих мучных изделий.

Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой. Кстати, лучше всего делать упражнения в утреннее или дневное время. Через 15 минут после окончания нужно восстановить углеводный баланс — для этого подойдет стакан яблочного или апельсинового сока, цитрусовые фрукты. Далее нужно восстановить запасы белков, чтобы избежать развития катаболического эффекта, при котором организм расщепляет собственные мышечные ткани. Через 40 минут нужно принять белковую пищу или же протеиновый коктейль. А через 1,5 часа можно приступать к обеду или ужину, который, опять же, должен включать в себя белковую и углеводную пищу (например, куриная грудка и салат).

Дополнительная полезная информация

Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка действительно дает неплохие результаты. Тем не менее, людям рекомендуют придерживаться некоторых правил:

  • Тренировки нельзя начинать без предварительного разогрева и разминки. Это касается не только интервальных, но и любых других программ. Сначала можно совершить небольшую пробежку, после чего сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Займет эта часть тренинга не более 10 минут, но значительно снизит риск получения травмы.
  • Во время занятий обязательно нужно иметь при себе воду. В больших количествах ее употреблять не стоит, но время от времени обязательно нужно сделать несколько глотков.
  • Нужно всегда помнить о том, сколько должны длиться высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для начинающих — это 10 минут. По мере увеличения выносливости время можно увеличить, но не более чем до 30 минут. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю и ни в коем случае не часто. Слишком частые и длительные тренировки выматывают и травмируют мышцы.
  • Важно правильно подобрать упражнения и максимально выкладываться во время занятий. Как говорят опытные инструкторы, 10-минутная тренировка, при которой человек делает все что можно, гораздо эффективнее 30 или 40-минутного занятия в пол силы.

Стоит понимать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, равно как и любые другие фитнес-программы, не могут дать мгновенных результатов. Израсходование жировой массы и наращивание мышц происходит постепенно, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Регулярно занимайтесь и правильно питайтесь — это единственный способ усовершенствовать фигуру.

Сверхинтенсивным тренингом называется силовая тренировка, в которой основной упор делается на увеличение интенсивности занятий. Такая программа создает сверхнагрузки, приводящие к выраженной мышечной гипертрофии. Идея сверхинтенсивного тренинга принадлежит Артуру Джоунсу, большой вклад в развитие этой системы сделал также Майк Ментцер. На сегодняшний день одним из самых популярных направлений высокоинтенсивного тренинга является программа Max-OT, хотя и она не лишена недочетов.

Общие понятия

Мышцы утомляются к концу тренировки, из-за этого происходит снижение ее интенсивности. Вместе с тем понижается влияние факторов, стимулирующих рост мышечной ткани. Чтобы избежать подобных негативных моментов сверхинтенсивная система базируется на коротких занятиях, которые дают максимально возможные нагрузки на мускулатуру, стимулирующие дальнейшее развитие мышечной ткани.

Основные принципы сверхинтенсивной тренировки заключаются в следующем:

  • короткие упражнения
  • нечастые повторения
  • максимальная интенсивность выполнения упражнений

В каждом упражнении в ходе сверхинтенсивного тренинга должно прилагаться максимум усилий, только таким образом можно создать необходимые условия для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

В сверхинтенсивном тренинге применяется увеличения весов. Это помогает избежать привыкания мышц, так как на каждой последующей тренировке они выполняют большую работу под большей нагрузкой. Благодаря такому принципу шокирования мышечная масса вынуждена постоянно расти.

Известно, что чем дольше тренировка, тем меньше становится ее интенсивность с течением времени, поэтому длительность занятий по сверхинтенсивной методике не должна превышать 1 часа.

Как и любые другие тренировки, сверхинтенсивный тренинг предполагает отдых, необходимый для восстановления сил. Каждая мышечная группа, работающая во время занятий, должна иметь время для отдыха в среднем равное 5-7 дням.

Чаще всего высокоинтенсивные тренировки составляют по сплит-программе из расчета 3 занятия в неделю, на одно упражнение приходится 1-2 сета. Существуют также сторонники одного занятия в неделю, которое разом должно охватить все группы мышц, однако, такой тренинг является очень трудоемким.

Во время занятий необходимо сознательно контролировать работу мышц, так как движения должны быть точными, плавными, техничными, особенно это касается эксцентрической фазы. Упражнения не должны выполняться в расслабленном состоянии, рывками или неправильно. Некоторые высокоинтенсивные системы ставят акцент на создании максимального напряжения на пике подъема веса, который затем медленно опускается. Так, одно повторение может занять до полуминуты. Такой подход с практической точки зрения признан неэффективным.

Как сверхинтенсивный тренинг осуществляется на практике

Сверхинтенсивные занятия существенно различаются с традиционным бодибилдингом. Многие из этих отличий имеют позитивное влияние на спортсменов, однако, некоторые абсолютно не позволительны для тренирующихся атлетов. Именно поэтому в этой части статьи мы решили осветить основные достоинства и недостатки этой системы.

Основной негативный момент, который присущ всем высокоинтенсивным тренировкам — крайности. Сюда можно отнести слишком медленную скорость работы во время упражнений, малое число повторов, невозможность применить сплит-программу.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом или бодибилдингом больше года, должны, прежде всего, обратить внимание на программы для профессионалов. Однако, на практике тренированные атлеты хорошо реагируют лишь на 10-20% приемов из любой тренировки по программе. То же правило применимо и для программ по сверхинтенсивному методу, поэтому атлет должен сам для себя выявить, какая часть программы ему более всего соответствует. Это определяется путем эксперимента, включая в тренировку 1-2 новых принципа и наблюдая за возможными изменениями. Если положительной динамики не наблюдается — программа не подошла.

Основные принципы высокоинтенсивных тренировок

«Прогрессивная сверхнагрузка»

Этот принцип является основой, на которой базируется любой рост физических параметров. Под постоянно растущей нагрузкой мышцы обязаны работать более активно, нежели на предыдущих занятиях. Для создания прогресса вес постоянно увеличивается от тренировки к тренировке или с промежутком один-два тренинга. Принцип прогрессивной сверхнагрузки — основополагающий для всех спортивных тренировок.

Принцип «шокирования» мускулатуры

Однообразная программа, по которой занимается атлет, может привести к быстрому привыканию и остановке любого прогресса. Чтобы не допустить этого, необходимо следить за тем, чтобы организм не успевал полностью адаптироваться к новым нагрузкам. Для мышечного роста обязателен стресс. Не забывайте изменять число повторов, вес, углы под которыми работают мышцы, а также попеременно применяйте различные упражнения. Только в этом случае мышцы не успеют адаптироваться к нагрузкам.

Работа до отказа

Еще одно важное условие, которое должно соблюдаться, чтобы мышечная масса увеличивалась, это работа до отказа. Только полностью выкладываясь во время тренировки, вы сможете запустить процессы мышечного роста.

Принцип «приоритета»

Слабые группы мышц должны прорабатываться в первую очередь в то время, когда запасы вашей энергии максимальны.

Читинг

Рассматривайте читинг в качестве средства для дополнительного увеличения нагрузки, а не наоборот. Ваша цель — дать мышцам больше работы, а не напротив — снимать с них нагрузку. Исходя из этого, методика читинга должна быть использована лишь в качестве дополнения к основным упражнениям — по ней можно сделать еще несколько добавочных подходов. Читинг, выполняющийся путем подключения других групп мышц к тренируемым, так же применим, если нужны дополнительные силы для завершения упражнения.

Например, при выполнении на блочных системах вы почувствовали, что не сможете сделать еще 3-4 оставшихся повторений. В данном случае читинг является разумной мерой, так как, подключив свободную руку, вы все-таки завершите упражнение.

Суперсерия

Принцип суперсерий довольно популярен. Он заключается в выполнении подряд двух видов упражнений, которые прорабатывают группы мышц-антагонистов. Таким образом, два подхода выполняются вместе через короткую паузу или вообще без нее. Примером суперсерии является сгибание рук, упражнение на бицепс, и выпрямление — для проработки трицепса.

Принцип «постоянного напряжения»

Работа в высоком темпе с отягощением часто бывает малоэффективна, так как такой режим позволяет снять с мускулатуры некоторую часть общей нагрузки. Медленные движения, осмысленность в действиях и концентрация помогут создать постоянное напряжение в мышцах, которое и послужит толчком к их дальнейшему развитию.

Принцип «качественного тренинга»

Принцип качественного тренинга подразумевает, что со временем перерывы между подходами сократятся до минимума, а нагрузки с каждой следующей тренировкой возрастут по сравнению с более ранними занятиями. Следование этому правилу позволяет получить венозную прорисовку и улучшить дефиницию мышечных тканей.

Ступенчатые подходы

Из-за своей специфики этот принцип нередко называет сбрасыванием. Само название подразумевает резкий переход от тяжелых весов к легким. Принцип реализуется при помощи двух помощников, которые одновременно снимают с обоих концов грифа вес в тот момент, когда спортсмен понимает, что дальше не сможет выжать штангу. После того как с обеих сторон штанга освободилась от весов, спортсмен делает еще несколько повторений сверх нормы. Сброшенный вовремя вес позволяет продлить подход и увеличить интенсивность тренировки. Этот прием достаточно сложен, поэтому его стоит применять не более 1 раза за тренировку.

Полезный эксперимент

Принцип экспериментов — это правило, которого придерживаются все атлеты, занимающиеся бодибилдингом. Метод заключается в самостоятельном поиске упражнений, на которые лучше всего откликаются мышцы вашего организма. Со временем каждый спортсмен должен самостоятельно составить для себя идеальную программу, по которой он будет получать лучшие результаты. Сделать это можно только опытным путем, попеременно пробуя различные упражнения и оценивая их результаты. Такой подход обязателен для тех, кто хочет контролировать свой прогресс.

Дополнительные приемы

К дополнительным приемам относят:

  • сжигания
  • частичные повторы


 

Возможно, будет полезно почитать: