Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу: подробное руководство к действию

В этой статье мы расскажем, как можно накачать мышцы, сделать их сильными, рельефными и большими, без использования стероидов . Данное пособие по увеличению мускулатуры рекомендовано не только всем новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях и наборе мышечной массы.

Сильное , умеренно накаченное, рельефное тело, не только привлекает внимание девушек, но и является залогом здоровья суставов, связок, сухожилий и сосудов (именно поэтому на подсознательном уровне любую девушку тянет на стройного, рельефного парня , то есть на человека, который может принести здоровый геном ).

Благодаря развитию мышечной системы , человек становиться не только сильнее, но и уверений в себе, просто потому что, процесс роста мышц, это целая методика , система правил и ограничений, придерживаясь и соблюдая их, человек преодолевает себя, свою лень , свои недостатки, и по итогу, получается осознанная, уверенная в себе, самодостаточная личность , которая не понаслышке знает, что значит терпеть мышечную боль, усталость, во имя цели и результата.

Именно поэтому, любой уважающий себя мужчина , доложен стремиться к развитию мускулистого, физически крепкого тела, один из способов достичь его – накачать мышцы (желательно, конечно в будущем их сделать функциональными , записаться на секцию бокса/единоборств, либо самостоятельно выполнять дополнительную ).

Как накачать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы , на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление , что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал ) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация , а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться , сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

Познакомиться с принципом , чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
В теории изучить/ознакомиться с выполнения упражнений.
Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
Что необходимо собой в тренажерный зал?
Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
Сколько должна длиться по времени ?
Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
Как построить свой при активных занятиях силовым видом спорта?

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга , если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно , без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал , и начать «тягать железо», однако, без систематизации , тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма ) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы , легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму .

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт , который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы .

Базовые упражнения, они же — многосуставные , то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, в общем для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена).

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг .

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав , и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса , который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись , — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75% , если тяжелая значит 80-85% .

Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, в связи с тем, что именно по ним можно судить о своем тренировочном прогрессе (будет расти силовые – будет расти и масса).

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка » и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых , средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой .

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление , а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Вредные продукты питания в рационе человека

Нет полноценного восстановления (отдыха)

Способ устранения: сон 8-9 часов, сбалансированное, полноценное питание, грамотно продуманный тренинг, цикличность и периодичность силовой нагрузки в тренажерном зале.

Здоровый, полноценный сон, залог вашего полного восстановления, а чередование легких, средних и тяжелых тренировок по интенсивности залог успешного прогресса в наборе силовых показателей и мышечной массы. Питание в данном вопросе, будет являться как источником топлива, энергетической составляющей, которое поможет аккумулировать силы для тренировок.

Чем грозит ошибка: перетренированность, упадок сил, потеря мышечной массы, усиленная подверженность к различным травмам на тренировке, болезням , за счет снижения иммунитета, а также угнетенное сознание, потеря к дальнейшим занятиям бодибилдингом.

Плохое восстановление спортсмена

Легкомысленный подход к бодибилдингу

Способ устранения: серьезный ответственный подход к своим тренировкам, питанию и восстановлению. Как правило, очень многим атлетам, особенно новичкам, нахватает целеустремленности, намеченности на результат. 1-2 года регулярных занятий в тренажерном зале, при условии правильного питания и отдыха способный изменить ваше тело до неузнаваемости.

Любые, даже самые незначительные вещи, определяют ваше сознание , то, как вы делаете, выкладываетесь вы полностью на тренировке, или говорите себе «и так сойдет».

Поступки и действия определяют человека, а не мысли, все хотят быть чемпионам , иметь красивое, рельефное тело, но вот мало кто способен терпеть мышечную боль, ограничивать себя в еде, не пропускать тренировки, «пахать» в тренажерном зале ради поставленной цели в тренажерном зале.

Чем грозит ошибка: отсутствие результата в культуризме, травмы на тренировках, появление навязчивых мыслей вроде «все качки накачались на стероидах».

Легкомысленный подход к тренировкам

Правила набора мышечной массы

Набор мышечной массы напрямую связан с , который будет зависеть от вашего типа телосложения , именно поэтому одним атлетам легко набирать массу, другим тяжело. Однако, есть общие правила, которые помогут вам быстрее набрать заветные килограммы мускул.

Питание, как естественный анаболик

Сбалансированное, дробное питание, является главным анаболическим фактором роста мышечной массы. Недоедание калорий приведет к отрицательному или нулевому результату в бодибилдинге.

Чтобы набирать мышечную массу необходимо создать дефицит калорий , по отношению к калориям, которые вы тратите ежедневно, помимо всего этого ваш рацион должен быть богат качественным белком (пластический материал для мышц), который будет создавать положительный азотистый баланс (при отрицательном — рост мышц невозможен), сложными углеводами (энергия для мышц) и ненасыщенными жирными кислотами (), которые обладают такими важными свойствам для бодибилдинга, как усиление продукции тестостерона и снижения уровня вредного холестерина.

Многие спортивные эксперты , отправной точкой в наборе мышечной массы придерживаться следующего соотношения: 2 грамма белка/кг, 4 грамма углеводов/кг, и 0.5 грамма жира/кг.

Хорошими результатами, в наборе массы, будут такими, когда вы набираете не более 1 кг в неделю. Если вы не набираете при таком соотношении питательных веществ , то следует постепенно добавлять, начать можно с углеводов, потом белки и жиры, при этом помните, что более 3-3.5 грамм белка /кг веса принимать бессмысленно, «налегайте» лучше на углеводы, которые являются универсальным источником мышечных сокращений при выполнении силовых упражнений в тренажёрном зале (анаэробный гликолиз ).

Питание, как мощный анаболический фактор мышечного роста

Выполнение базовых упражнений на мышцы

На начальном тренировочном этапе, следует уделить первые 1-2 года особое внимание базовым упражнениям , которые тренируют крупные мышечные группы. Самые главные упражнения для новичка:

Приседания со штангой на плечах
Жим штанги лежа
Подтягивания на перекладине широким хватом

Через полгода, когда укрепится мышечный корсет, включайте становую тягу .

Перечисленных выше упражнений, вам хватит сполна, чтобы запустить процессы мышечного роста, о том, как и в каком диапазоне их, выполнять вы найдете в нашей , или используйте выше приведенную схему силовых упражнений для набора массы.

Огромный плюс базовых упражнений, в том, что они оказывают максимальную нагрузку на крупные мышечные группы (спина, ноги, грудь), за счет того, что они задействую два и более сустава, в отличие от изолируемых (односуставных) упражнений.

Выполнение базовых упражнений на мышцы

Восстановление и рост мышц

Восстановление организма после тренировочного стресса происходит не сразу, а спустя некоторое время, причем, чем тяжелее была тренировка мышц, тем больше необходимо времени организму для восстановления потраченных сил и энергии. Пренебрежением данного правила, приведет очень быстро к перетренированности атлета, которая так популярна не только среди начинающих, но и среди опытных атлетов, именно поэтому, мы рекомендуем лучше отдохнуть полноценно дополнительно один день, чем идти на силовую тренировку разбитым и уставшим .

Одно из самых важных правил для начинающего атлета, это научиться прислушиваться к своему организму, то есть понимать, когда следует немного больше/меньше отдохнуть перед тренировкой/подходом/между упражнениями, когда и как следует лучше размяться , использовать мазь для разогрева мышц, когда организм нуждается в большем отдыхе /улучшенном питании. Все эти тонкости, — залог вашего здоровья, профилактика травм на тренировке.

Ну и самое главное правило, о котором забывают очень многие атлеты, мы растем , когда мы отдыхаем , а не наоборот, то есть мышечная масса после тренировки увеличивается, когда человек спит , а не когда он выполняет интенсивно подход в зале (визуальный эффект «дутости » мышц, временен, просто кровь прилилась к тренируемой мышце и не более).

Для того чтобы мышцы увеличились в размерах, организму необходимо в первую очередь сперва компенсировать потраченную энергию, восстановить силы, поврежденную мышечную ткань залечить до исходного уровня , а потом, в качестве противовеса (противодействия), увеличить мышечную массу, чтобы в будущем противостоять тренировочному стрессу (фаза суперкомпенсации).

Если вы продолжите отдыхать, после того, как наступила фаза суперкомпенсации (обычно в течение 24-96 часов не более, в зависимости от полученной нагрузки) работоспособность придёт к исходному до тренировочному уровню, а если вы еще продолжите отдыхать, то наступит фаза растренированности , после которой ваши силовые показатели и масса начнут уменьшаться (организму не выгодно иметь энергозатратные мышцы просто так, когда ничто их не стимулирует, никакой силовой стресс с железом).

Восстановление и рост мышц

Но не все так плохо, даже если вы перестали тренироваться продолжительное время, на помощь приходит мышечная память , которая быстро вас приведет к исходному уровню тренированности , когда вы возобновите регулярные тренировки, за счет того, что сами по себе тренинг увеличивает количество мышечных клеток , и даже если мы долгое время не тренируемся, то наработанные мышечные клетки никуда не исчезают, они просто «засыпают », стоит их разбудить, как мышечная масса и силовые вновь «попрут», это и объясняет почему тренированный спортсмен после 2-3 годичного перерыва, достаточно быстро нагоняет весь свой былой результат в тренажерном зале.

В любом виде спорта есть свои секреты , и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения , которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.

Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:

Спите не менее 8 часов в сутки (не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00)
Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов , при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц.
Пейте в день минимум 3-4 л воды .
Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки.
Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц.
Принимайте , самое важное — , аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы.
Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю.
Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь)
Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут , при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты .
Будьте уверенны, целеустремлённы , непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели
Не смотрите на слабаков и неудачников , которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов.
Окружите себя, свой круг общения сильными людьми , и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически

Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный , для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.

Советы по набору мышечной массы

Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать , которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге , однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный , плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее , а главное у вас появиться «чемпионский» дух , который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер , который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад.

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения , не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака .

Сильный человек будет падать, и подниматься, до тех пор, пока не встанет и не достигнет поставленной цели, а слабак, так и не поднимется, придумав себе кучу оправданий и отмазок .

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию .

Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.

Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.

Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.

Три принципа быстрого увеличения мышц:

Правильные тренировки

Правильное питание

Полноценный отдых.

Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно
следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.

Правильные тренировки

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет
творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.

Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.

Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами, но с бОльшим
количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.

Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.

Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.

Правильная диета

Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа
наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.

Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.

При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.

Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им
препаратов. Они очень вредны для вашего организма.

Правильный отдых

Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –
полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.

Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.

Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.

Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы - это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части - аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда - в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание - мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба - это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли - вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно - уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты - просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё - именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок - это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы - это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить - рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы - это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта , добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры - непременное составляющее привычного трио питательных веществ - необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма - это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья - это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение - разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот - отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей - с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства - мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки - это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное - персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры , абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях , питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора , соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам» относятся:

тренировки;
питание;
восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии - когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц - во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы - в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше , чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

70*35 = 2450 ккал - дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
2450*1,2 = 2940 ккал - необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих - белков, жиров и углеводов , количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

белки - 35%,
жиры - 25%,
углеводы - 40%.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок , который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы - каши (греча, рис, перловка), картошку , черный хлеб . Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог . Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
В основном нужно принимать растительные жиры - орехи, льняное масло , так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше - за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади» , прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

Приседания в силовой раме: 4х8.
Жим лежа в силовой раме: 4х8.
Подтягивание на турнике: 5х6.
Подъем штанги на бицепс: 3х8
Жим штанги стоя: 3х8.
Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения - присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами - это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

Подтягивания турнике: 5х6.
Тяга гантели в наклоне: 3х8.
Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
Отжимания на брусьях: 5х8.
Жим гантелей вверх: 3х8.
Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях , после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют - купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным - нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!» - скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита - это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Как увеличить вес тела? Причиной сниженного веса могут быть какие-либо заболевания в организме. Поэтому мужчине с недостаточным весом следует, прежде всего, проконсультироваться у врача. Если патологий в организме не выявлено, то недостаточный вес может быть следствием слишком быстрого обмена веществ. Особенно это касается молодых мужчин.

Как увеличить вес мужчине?

Многие мужчины со сниженным весом пытаются поправиться, увеличивая количество потребляемой пищи. Однако это не приводит к желаемым результатам.

Необходимо увеличивать не просто количество пищи, а повысить количество калорий, потребляемых организмом в сутки. Рассчитать количество калорий, необходимых именно для вашего организма, поможет врач диетолог.

Для того чтобы увеличить вес, необходимо соблюдать правильный распорядок дня и режим питания. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит повысить вес за счет увеличения мышечной массы тела.

Чтобы определить оптимальный вес человека, надо измерить его рост и отнять от полученной величины 110 сантиметров. Результат покажет количество килограммов, являющееся оптимальным весом для данного человека.

Правильное питание для увеличения веса

Необходимо составить правильный режим питания. Надо стараться чаще принимать пищу в течение дня, желательно через каждые 3-4 часа. Пища должна быть богатой витаминами, белками и углеводами.

Завтракать нужно утром в течение часа после подъема с постели. На завтрак можно приготовить омлет, употреблять такие продукты как творог, сыр, молочные продукты, фрукты и мед. Очень полезно на завтрак есть молочные каши, заправленные растительным маслом.

На обед можно приготовить на первое сытный суп, на второе мясо или рыбу с гарниром из макарон или картофельного пюре, салат из свежих овощей. Затем можно съесть десерт и выпить кофе сливками.

На ужин можно приготовить омлет с ветчиной и помидорами и кофе с молоком. Перед сном можно поесть фрукты: яблоки или виноград. В течение дня, кроме 3-х основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин), нужно делать перекусы. В качестве перекусов можно есть молочные продукты, бутерброды, салаты, фрукты, орехи. В течение дня необходимо выпивать большое количество воды.

За 1 порцию не нужно съедать слишком много различных продуктов. Приготовить пищу можно на целый день. Если есть возможность желательно готовить еду перед каждым принятием пищи, так как свежая пища вкуснее и полезнее. Необходимо питаться регулярно и не допускать появления чувства голода.

Как увеличить вес при помощи пивных дрожжей?

Пивные дрожжи улучшают обмен веществ и общее состояние организма человека. В состав пивных дрожжей входит большой комплекс витаминов, углеводов, белков и жиров. Пивные дрожжи способствуют увеличению мышечной массы с обязательным условием занятий физкультурой, спортом и другими физическими нагрузками.

Пивные дрожжи содержат большое количество аминокислот и витаминов, способствующих их усвоению. Белок, содержащийся в пивных дрожжах, напоминает белок животного происхождения, но имеет намного большее количество калорий.

Для того чтобы увеличить свой вес, необходимо принимать 2-3 таблетки пивных дрожжей после еды. Благодаря приему пивных дрожжей у человека улучшается аппетит.

Во время приема пивных дрожжей следует соблюдать правильный режим питания. Пивные дрожжи можно купить в аптеке. Они изготавливаются в виде таблеток. Для улучшения аппетита можно приготовить напиток. Для этого следует развести пивные дрожжи в воде, добавить туда мед и сухари.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Как увеличить свои мышцы и как повысить вес тела? Объем мышц увеличивается от физических нагрузок. В ответ на увеличение нагрузки на мышцы организм отвечает увеличением мышечной массы тела. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы, необходимо добиться постоянной прогрессии нагрузок на тренировках.

Силовые упражнения желательно выполнять в тренажерном зале под наблюдением тренера.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять силовые упражнения дома.

Необходимо следить за интенсивностью тренировок и постепенно повышать нагрузку. Если тренировки не достаточно интенсивны, то увеличение мышечной массы не будет происходить.

При занятиях дома наиболее предпочтительны тренировки с гантелями и штангой. Они дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы и веса тела.

Необходимо выполнять упражнения правильно и постепенно прибавлять вес. Среди физических упражнений наибольший эффект дают следующие:

приседания с гантелями;
отжимания от пола;
жим штанги в положении лежа;
становая тяга;
скручивания на пресс;
жим штанги в положении стоя;
подтягивание на перекладине;
махи с гантелями.

Силовые упражнения необходимо сочетать с бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Нужно регулярно и достаточно отдыхать.

Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а именно во время отдыха, особенно ночью. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки.

Тренировки нежелательно выполнять каждый день. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю в тренажерном зале или дома.

Не допускайте перетренированности. Если вы будете тратить слишком много времени и энергии на тренировки, а не на наращивание мышц, при этом у вас будет выделяться кортизол, который, наоборот, способствует разрушению мышц.

Если из-за слишком частых и непомерных тренировок будут происходить процессы, разрушающие мышцы, то увеличить вес и прибавить мышечную массу не получится. Поэтому необходимо следить, чтобы тренировка не превышала 1,5 часа.

После тренировки нужно принимать пищу. Во время тренировок нужно увеличить режим питания. Завтракать нужно пораньше и плотно.

Только в этом случае, в ответ на тренировки и силовые упражнения, организм сможет набрать необходимый вес.

Возможно, будет полезно почитать: