Как быстро накачать пресс — чтобы убрать живот, как правильно. Краткая характеристика каждой отдельной мышцы. Как накачать рельефный пресс

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Бег на месте (1 минута)

Планка (30 секунд).

Скручивания (12 раз).

Поднятие ног (12 раз).

«Велосипед» (5 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (60 секунд).

Скручивания (15 раз).

Поднятие рук и ног (15 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Бег на месте (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивания (20 раз).

Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивания (20 раз).

Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

3 подхода, через день

4 подхода, 4 раза в неделю

4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

Многие девушки спрашивают, как накачать пресс девушке без кубиков, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения и рекомендации. Ведь красивый пресс привлекает большое внимание сильного пола и сама девушка, с красивым прессом чувствует себя увереннее и здоровее. Поэтому применяйте наши советы на практике и все получиться.

Делайте скручивания

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам просто нужно делать школьные скручивания. Лягте на пол или на твердую кровать и просто поднимайте свое туловище вперед, не обязательно до колен пока мышцы пресса не начнут болеть. Делайте по 3 подхода и по 20-50 скручиваний за подход.

Бегайте или чаще ходите

Катайтесь на велосипеде

Питание

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам нужно перестать кушать вредную пищу и тем более переедать. Садитесь за стол с чувством голода и вставайте с легким чувством голода, тогда лишнего веса не будет. Не переедайте, ешьте по 3-4 раза в день небольшими порциями только натуральную и полезную пищу. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, каши, молочные продукты и тогда вы сами заметите результат. Откажитесь от большого количества мяса и сладкого и пейте по 2-3 литра воды в сутки.

Спортивные советы в картинках и видео

Заветная мечта многих мужчин и предмет восхищения почти всех женщин — подтянутый живот с «кубиками» отлично накачанных мышц. Как у античной статуи Аполлона или Геракла. Мечта эта часто представляется недостижимой из-за вечной занятости и отсутствия времени на тренировки в фитнес-зале, из-за генетической предрасположенности и особенностей обмена веществ.

Но очень многие, тренируясь в домашних условиях, упорядочив свой образ жизни и питание, всего за несколько месяцев добиваются поставленной цели. Значит, это не такая уж несбыточная мечта — накачать пресс так, чтобы были кубики, вызывающие уважение и зависть у соперников. , чтобы сотворить себе такое тело, которого ты заслуживаешь?

Почему некоторым это дается проще?

Всех людей можно условно разделить на три типа по их телосложению:

Мезоморфы — самая счастливая группа среди бодибилдеров. У них мощный костный скелет и незначительно развитая жировая прослойка. Любые упражнения приносят результат в очень короткие сроки, и добиваться красоты своего тела им значительно проще, чем остальным.
Эктоморфы — отличаются тонкими костями и астеническим телосложением. Жира у них очень мало, но и мышечная масса оставляет желать большего. Тренироваться им придется гораздо больше, но зато нет необходимости избавляться от лишнего веса.
Эндоморфы — часто имеют лишний вес, хорошо развитая жировая ткань не дает возможности оценить рельефность мышц, даже если они неплохо развиты. Помимо тренировок таким мужчинам придется менять свои пищевые пристрастия и режим питания.

Приобрести пресс с заветными кубиками доступно для всех этих групп.

Надо только трезво оценить себя и следовать к цели, используя именно те методы, которые помогут в каждом конкретном случае.

Несколько обязательных правил

Как в любом деле, в бодибилдинге существует ряд требований, без выполнения которых любые упражнения становятся малоэффективными, а иногда могут и привести к неожиданному результату.

Специальные упражнения на пресс надо выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Это правило продиктовано тем, что мышцы активно растут не в процессе занятий, а между ними, во время отдыха. Объясняется это просто: при усиленной работе клетки теряют много энергии и питательных веществ, иногда даже погибают. Мышечные волокна, которые состоят из этих клеток, частично разрушаются и на их восстановление требуется время и питательные вещества. При восстановлении и отдыхе происходит образование и рост большого числа новых клеток, что делает мышечные волокна более толстыми и приводит к росту мышечной массы. Наука физиология давно уже установила, что на восстановление мышц требуется примерно 3-е суток. Это как раз то время, когда хорошо поработавшие мышцы болят и стонут от малейших усилий.
Закономерно вытекает из предыдущего требование к правильному питанию. Нехватка белковых веществ не позволит мышцам расти: в организме отсутствует «строительный материал», из которого состоят мышечные клетки и волокна. За каждые 3 часа организм может усвоить только 35 г белковых веществ. Остальное будет просто выведено из организма. Это делает необходимым принимать пищу примерно 6 раз в день, употребляя каждый раз белковые продукты из расчета 2,3-2,5 г на каждый 1 кг массы тела. Эндоморфам при этом стоит отказаться и от избытка углеводов и жиров, содержащихся в сладостях, чипсах, майонезе и фастфудах с газированными напитками. Замените их на гречневую кашу, овощи и несладкие соки.
Для лучшего наращивания мышечной массы пресс нужно заставлять работать. Для этого применяют отягощение, так как выполнение простых упражнений через пару недель становится привычной нагрузкой и не вызывает дальнейшего роста мышц. Нагрузка всегда должна быть немного избыточной. Правильно, а значит, с пользой для дела удастся выполнить от 8 до 12 повторений упражнения за подход. Поэтому нет смысла качать пресс по много раз. Лучше сделать 2-3 подхода с 10 повторами, увеличивая вес при каждом подходе, чтобы заставить мышцы трудиться, чем без толку качаться 50 раз подряд.

Это основное, что нужно учитывать, стараясь накачать пресс, чтобы он был рельефным.

Упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях

Для формирования заветных кубиков надо знать, который состоит из нескольких групп мышц. Те из них, которые выделяются в виде выпуклых квадратиков, разделенных между собой фасциями, относятся к верхним, средним и нижним мышцам живота.

Качать каждую группу надо при помощи разных упражнений:

скручивания прямые подойдут для верхних мышц;
упражнения на скамье помогут накачать средний пресс;
подъем ног на турнике и скамье сделают рельефными нижние мышцы.

Упражнения для верхних кубиков

Из упражнений для верхней группы мышц, которые каждый может выполнять дома, наиболее эффективны следующие. Они называются скручиваниями, и техника выполнения их сильно отличается от того, чему учили на уроках физкультуры в школе. Понятие «скручивание» здесь обозначает, что выполнять такие упражнения надо, приподнимая верхнюю часть туловища и стараясь словно свернуться в комочек, прижимая подбородок к груди и приводя в действие те самые верхние мышцы.

Упражнение 1. Выполняется лежа на спине на полу в медленном темпе. Ноги надо положить на любое возвышение так, чтобы они были согнуты под прямым углом, руки завести за голову.

Скручивание делают в правую сторону, отрывая от пола только лопатки и не поднимая вверх подбородок. Затем следует возвращение в исходное положение (и.п.), и скручивание выполняется влево, возвращаясь снова в и.п. Все вместе будет составлять 1 повтор. Таких повторов нужно выполнить около 10 за каждый подход и сделать 2-3 подхода за занятие. Рис. 1.

После нескольких повторов при правильном выполнении упражнения должна появиться небольшая боль в мышцах верхней части живота. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, эта нагрузка будет недостаточна, и боли они не почувствуют. В этом случае рекомендуется выполнять упражнение с отягощением:

1-й подход — 2,5 кг, 10 повторов;
2-й подход — 5 кг, 10 повторов;
3-й подход — 10 кг, 8 повторов.

Отягощение размещают за головой или на груди, ближе к подбородку.

Упражнение 2. Скручивания в прямом направлении выполняют из того же и.п., что и предыдущие. Скручиваться надо в направлении к коленям, приближаясь к ним максимально. Необходимо следить за тем, чтобы от пола при этом по-прежнему отрывались только лопатки. Повторов за 1 подход выполнять 8-12, подходов за занятие делают 2-3, аналогично предыдущему упражнению. Требования к отягощению такие же.

Качаем средний пресс

Средняя группа мышц хорошо прорабатывается похожими упражнениями. Разница состоит в том, что к скручиваниям привлекаются и ноги.

Упражнение 1 выполняется на скамье, но при отсутствии ее можно делать его и на полу. И.п. — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под прямым углом, руки за головой. В отличие от предыдущих упражнений скручивание выполняется так, чтобы колени тоже пришли в движение: их медленно подтягивают к голове, возвращаясь затем в и.п. Неизменным требованием и здесь будет не отрывать от пола спину, скручиваться так, чтобы приподнимались только лопатки. Выполняют 3 подхода по 8-12 повторов.

Отягощение при выполнении упражнения надо размещать на ногах (по 1-2 кг) и за головой. Остальные требования остаются такими же, как в 1-м упражнении.

Упражнение 2. Если есть возможность посещать тренажерный зал, можно выполнять там скручивания на тренажере с блоком. И.п. стоя на коленях, держаться за рукоять тренажера. Скручиваться вперед, соединяя локти с коленями. Рис. 2. Сделать 2-3 подхода по 8-10 повторов.

Прорабатываем нижние мышцы

Упражнения на нижний пресс выполняются на турнике или брусьях — в висе. При поднимании в таком положении ног сокращаются именно те мышцы, которые и требуется прокачать.

Упражнение 1. И.п. — вис на турнике или шведской стенке. Выполняется в медленном темпе. Прямые ноги поднять до уровня груди, зафиксировать в таком положении на пару секунд и опустить в и.п. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов. При выполнении упражнения на турнике туловище на должно двигаться назад.

Отягощение размещают на ногах по 1-2 кг на каждую, если 12 повторов удается сделать без труда.

Упражнение 2. И.п. аналогично предыдущему. Ноги подтягивать к груди, сгибая их в коленях. Выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторов, используя при необходимости отягощение.

Упражнение 3. Выполняется на брусьях. Локти и предплечья опираются на перекладины снаряда, ноги свободно опущены. Подтягивать ноги к груди надо так, как в упражнениях на скручивание, но смещается только нижняя часть спины, до поясницы. Потребуется сделать 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Таковы доступные для всех и эффективные упражнения для тренировки пресса. Главным препятствием в достижении цели является только собственная лень и инертность. Полюбите свое тело и дайте ему стать красивым и сильным.

Здравствуйте!! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.

Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?

Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?

Боремся с животом

В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.

Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.

Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.

Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными . А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!

Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.

Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом "Секреты идеального пресса ".

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

Многих желающих получить плоский, подтянутый и рельефный живот интересует вопрос, как быстро накачать пресс и добиться нужного эффекта. Упорные тренировки без пропуска, ваше желание и сила воли, соблюдение правильного питания, питьевого режима, помогут добиться быстрых плодов.

Сегодня мы расскажем, как правильно выполнять упражнения для результативности, фото и видеообзор профи, которые добились долгожданных кубиков.

Прежде всего, подтянутое и стройное тело – это здоровье, крепкий позвоночник и потом уже красивый пресс. Проводить программу тренировок можно как в тренажерном зале, так и дома. Для этого нужно минимум пространства и некоторый подручный инвентарь.

Уделяйте упражнениям на мускулатуру живота до 4 раз в неделю, отдыхайте и не забывайте о правильном питании. Если на вашем животе имеется прослойка более 1,0-1,5 см, то можем вас разочаровать, что в короткие сроки без кардионагрузок и диеты не сможете добиться желаемых результатов.

Тренировки должны длиться не менее 60 минут, где 15-20 из них — уделяется мышцам пресса. Занимаясь интенсивно 7 дней, можно добиться тонуса мускулатуры и подтянутый живот, через 2 недели он приобретёт идеальные очертания и выпуклости, а через месяц тренировок – долгожданные кубики.

Занимайтесь на голодный желудок, учёные доказали, что жир сжигается интенсивнее, а мышцы приобретают нужную форму. В первой половине дня белковые продукты, во второй – клетчатка и полезные углеводы.

Как быстро накачать пресс

Накаченный живот с шикарными кубиками под силу каждому, только не всем известно как сделать его быстро и качественно. Чтобы эффективно выполнить дома вам потребуется:

Сила воли, желание, оптимистический настрой на результат и мотивация;
Поддержка родных;
Свободное время: не более 1 часа, в том числе 15-20 мин на пресс/ 3-4 раза в неделю;
Табурет 2 шт. (крепкий, для техники в висе)/пол/коврик.

На первое время не стоит применять утяжелители, но когда всё-таки хотите улучшить эффективность, то можете использовать гантели (1,5-2 кг), если нет, то бутылки с водой или приспособления для рук и ног выполненные самостоятельно.

Не нужно в первую тренировку производить много повторений, чтобы на следующий и через день все болело и не смогли продолжать.

На начальных этапах по 3-4 подхода, увеличивая их с каждой тренировкой. Для людей, которые имеют опыт в физических нагрузках, то можно делать и более подходов на начальных этапах (7-8).

Занятия должны приносить удовольствие и приятные ощущения. Тяжело — терпите, значит вы на пути к красивому телу. Для долгожданных кубиков, уделяйте внимание каждому отделу брюшной полости – верхний, нижний, косые мышечные волокна.

Определите для себя 4 упражнения, которые будут иметь как статические, так и динамические подходы. Не забывайте про кардионагрузки, если нужно убрать жировые отложения.

Разогрев мышц перед упражнениями и растяжка после поможет сократить вероятность травм и улучшит эластичность мускулатуры.

Основные правила успешных тренировок:

Голодный желудок;
Кардиотренировки (30-40 минут);
Пресс (15-20 мин.);
Следить за дыханием;
Разогрев перед занятиями;
Растяжка после них;
Хорошая музыка и настроение.

Как можно улучшить свой торс и список самых эффективных способов прокачки мышц мы расскажем ниже.

До кубиков

Прежде чем начать улучшать своё тело, нужно откорректировать питание и потребление воды в сутки, должно быть не менее 2 л. Белковая или низко углеводная диета будет способствовать быстрому эффекту.

Для роста мышечной массы полезные углеводы ешьте после занятий. На вопрос, как накачать пресс до кубиков за 7 дней можем ответить, что можно, если до этого упорно трудились над этим минимум 3 недели.

Многие источники пишут, что тренировать мышцы живота надо ежедневно, но профессиональные тренера говорят, мускулатуре нужен полноценный отдых. Поэтому не стоит в погоне за красотой вредить организму.

Как накачать пресс в короткие сроки:

Новичкам минимум подходов и силовой нагрузки;
Не ставьте цель накачать кубики за неделю;
Хорошее настроение гарантировано при качественном подходе к занятию;
Выполняйте первые упражнения не более 4-5 раз;
Тренируйте все группы мышц брюшины.

Советы бодибилдеров:

Успешные занятия – это приятное утомление в мускулах и боевой дух;
Можно и нужно пить воду во время тренировок;
Не принципиально где будете заниматься спортом, главное, большое желание;
Накачивать все виды мышц;
Полноценно отдыхать;
Упражняйтесь утром до принятия пищи;
Разминайтесь, так подготовите мускулатуру для интенсивных нагрузок без травм;
Не пропускайте занятия;
Для качественной проработки всех мышц увеличивайте подходы по мере своей выносливости и сил;
Усложняйте с каждой неделей комплекс упражнений, добавляя поперечные мышцы.

Тренировки для кубиков

Все виды скручиваний: обратные, с прямыми ногами, косые;
«Велосипед»;
«Книжка»;
Вис на шведской стене;
Подтягивание на тренажёре (табурете) (20 сек.*3 подхода);
Планка пряма/боковая/с поднятием ног (20 сек.*3 раза).

В начале эти упражнения можно выполнять не более 5 этапов по 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой.

Новичкам не нужно сразу и резко напрягать свои мускулы, все должно быть постепенно и в удовольствие. Можете посмотреть видеоурок как выполнять правильно упражнения.

Как накачать пресс за 7 дней

Программа тренировок на неделю содержит комплекс, направленный на быстрый результат, он будет зависеть от качественного выполнения и следованию ПП.

«Вис на тренажёре/табурете/перекладина». Высокоэффективное упражнение, которое опережает напорядок выше скручивания, но сделать новичку сложно без предварительной физической подготовки.

Здесь нужно правильно сфокусировать внимание на подъем ног и выдержать угол, если имеется опыт, то усложнить можно ровными конечностями. Подбирайте согнутыми или прямыми, медленно поднимая и опуская их. Так, сделайте по мере своих сил, 2-3 подхода * 5-10 раз на начальном этапе вполне подойдут.

«Велосипед». Данное упражнение знакомо многим со школьных времён, усложнить его можно, если добавить косые движения. Делать 3-4 подхода * 10-15 раз.

«Скручивания с прямыми ногами». В положении лёжа, поднимайте конечности, не закидывая их высоко. Сделайте 3-4 повтора * 10-15 раз.

«Скручивания торсом». Все виды поворотов хорошо прорабатывают как нижний, так и верхний пресс. Из положения лёжа сесть, потом снова лечь. Сделать 3-4 подхода * 15 раз.

«Книжка». Данное высоко амплитудное упражнение, при котором быстро складывается верхняя и нижняя часть туловища, поможет устранить жировую прослойку с талии и привести в тонус мышцы. Складывайтесь, подобрав для себя свой быстрый ритм по 3 подхода * 10-15 раз.

«Скручивания по диагонали». Хорошо прорабатываются боковые мышцы. Упражнение делается лёжа с согнутыми ногами. Заведите руки за шею, приподнимая торс, поворачивайте поочерёдно, сначала в левую сторону 10 раз, потом в правую 10 раз. Сделайте 3-4 подхода для новичка. Выполняйте упражнение как можно быстро.

«Вакуум Шварцнеггера». Втягивать живот на выдохе до предела своих возможностей, чтобы он «прилип» к позвонку. При этом не забывать дышать. Сделайте 1-2 раза, время, выдерживая максимально дольше, в идеале 20 секунд.

Накачать пресс за неделю вполне возможно, подтянуть дряблые мышцы, улучшив торс и мускулатуру живота. Мотивируя себя на результат, сможете добиться красивого рельефа, успеха у противоположного пола и высокой самооценки.

Возможно, будет полезно почитать: