Как должны работать ноги при плавании. Распространенные ошибки новичков

Тренировки в спортивном зале имеют множество противопоказаний. Плавание в воде полезно даже беременным и людям с болезнями позвоночника. Особенно хорошо влияет на организм техника плавания кролем в воде. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, способствует избавлению от лишнего веса и развивает выносливость в спорте.

Дыхание

Дыхание - важный момент в плавании. При поворачивании головы вбок за гребущей рукой, необходимо научиться делать вдох через рот. Далее опустить лицо в воду и сделать выдох через рот, а затем произвести дыхание через нос.

При развороте головы следует сделать равное количество вдохов при каждом вращении. При этом опытным пловцам рекомендуется вдыхать при третьем гребке рук. Начинающим спортсменам можно дышать при втором гребке рук.

Техника плавания кролем на вдох с левого бока происходит:

С правильно выпрямленной рукой вперед и вправо;
Слева рука находится в воде вдоль торса и направлена назад;
Выныривание из воды нужно начинать левым плечом;
Шея повернута влево, взгляд перемещается назад и делается вдох.

Работа ног при плавании кролем

Постановка ног состоит в смене их позиции вверх и вниз по очереди. Движение происходит без ошибок при задействовании мышц бедер и небольшого сгиба ноги в коленях. Носки следует вытянуть строго вперед.

Размах ноги должен быть не более 1/4 от роста спортсмена. При правильной работе ног из воды видны только пятки.

Сильно погружать правую или левую ногу в воду нельзя. Иначе техника кроля будет нарушена.

Чтобы ноги при плавании не тонули, необходимо научиться:

Максимально вытянуть тело в движении;
Увеличить частоту движения ног, меняя при этом правую и левую;
Уменьшить размах в движении.

Для правильной техники ног следует научиться выполнять специальные упражнения с доской для плавания и ластами, а также отягощениями.

Распространенные ошибки при плавании кролем

Стиль не так прост для неопытных спортсменов.

В процессе обучения технике, новичок может совершать следующие ошибки:

Голова сильно приподнята над поверхностью. Из водной поверхности нужно выводить только верхнюю часть макушки, иначе пловец быстро устает;
На развороте голова приподнимается сильно вверх, и торс разворачивается вслед за ним. Поэтому положение равновесия теряется;
Грудь недостаточно развернута, что блокирует дыхание;
В гребке руки отводятся по сторонам, и теряется правильное равновесие;
Вдох производится при гребке;
Носки направлены на себя, что входит в число главных ошибок;
Заторможенный выдох. Это приводит к уменьшению скорости и к проблемам с дыханием;
Надавливание подбородком на грудь и сгибание коленей;
Сильный наклон в сторону также приводит к потере ориентации;
Неправильно: грести с прямыми локтями.

Техника гребка в кроле

Техника плавания кролем подразумевает научиться правильной позе рук.

Стадии передвижения рук в гребке:

Рука погружается под водой;
Совершается гребок стилем кроль, состоящий из двух частей;
Рука выводится из воды;
Затем рука заводится над водной гладью.

На 1-ом этапе осуществляется погружение острого угла согнутого локтя в воду. Сначала входит кисть, затем предплечье и плечевая зона. Плечевая область испытывает в гребке максимальную нагрузку и поэтому заходит в бассейн последней. Рука в начале должна быть вытянута на глубине.

2-ой этап предполагает начальную и основную часть. Начальная часть включает сгиб руки в локтевой области. Так образовывается широкий угол в предплечье и плечевой части.

Основная фаза заключается в доведении локтевой области до прямого угла.

2-й этап завершается выпрямлением локтя и выведением руки из воды.

3-й этап заключается в доведении прямой руки вдоль туловища. При погружении второй руки в воду, плечо первоначально работающей выходит на поверхность первым. Затем выводится зона предплечья и ладони.

4-й этап - согнутая в локтевом сгибе рука выводится над водой, и все движения повторяются заново.

Упражнение салки:

Спортсмены плавают вдогонку друг за другом, оттачивая кроль. Для усложнения задачи правую руку выпрямить, а левой выполнять все этапы в гребке кролем. После окончания всех этапов, сменить правую руку;
Теперь, делая те же движения, поменять положение рук раньше, чем завершиться 4-ый этап гребка;
Для утяжеления можно взять плавательную доску.

Тренинг с кулаками: плавать, используя кроль, но кисти сжать в кулаки.

Упражнение чередование: плыть кролем, совершая подряд 3 гребка правой рукой, затем левой.

Упражнение с поплавком: вытянуть туловище одной линией и держаться за колобашку руками.

Упражнение с лопатками: надеть лопатки на кисти рук и совершать гребки обычной техникой.

Техника плавания также может использоваться при плавании на спине. Постановка рук в этом случае будет отличаться от обычного кроля.

Как правильно плавать кролем?

Межсезонье – идеальное время для того, чтобы поработать над своей техникой. Вне зависимости от того, планируете ли вы сделать небольшой перерыв после длительного и сложного сезона или же уже во всю тренируетесь, готовясь к следующему, вы определенно захотите поработать над ниже перечисленными элементами – ведь в списке представлен перечень советов, которые помогут вам прибавить в технике плавания кролем, сделав ваше плавание более эффективным.

Соглашусь, что даже лучшие в мире тренеры на вряд ли смогут составить единый исчерпывающий список указаний по технике, гарантирующих вам безоговорочный успех, но 10 нижеперечисленных советов включают в себя все базовые элементы, которые всегда необходимо держать в голове, плавая вольным стилем (или как его еще называют в народе – кролем). При определенной доле старания и, возможно, с парой советов опытного инструктора или коллеги пловца, выполнение 10 данных советов позволит вам знать на зубок все основные хитрости техники идеального кроля. Не исключаю, что вы уже владеете парой из них, или же вы, возможно, только учитесь правильно плавать. В любом случае, нет лучшего момента заняться своей техникой, чем прямо сейчас. Я советую вам брать по одному техническому элементу в неделю и уделять ему максимум своего внимания на каждой тренировке. Изучив один технический элемент, переходите к следующему, но не забывайте о ранее изученном. Таким образом, за десять недель вы не только добьетесь значительного улучшения собственной техники плавания, но и постепенно перестанете постоянно думать о том, как вы плывете, так как вся база будет нарабатываться постепенно в течение нескольких месяцев, доводясь до автоматизма. Вместо того, чтобы перегружать себя сразу тысячей разных мелочей и аспектов, вы будете последовательно работать над своей технической базой, раз за разом добавляя все новые и новые её части.

1. Положение головы в плавании кролем .

Положение тела в воде, является чуть ли не самым важным аспектом эффективного плавания; а от положения головы, как раз и зависит, как именно лежит ваше тело в воде. Смотрите прямо, так чтобы край плавательной шапочки был чуть ниже поверхности воды. Шея и верхние мышцы спины должны быть расслаблены, придавая телу максимально вытянутое положение, параллельно дну бассейна; сама голова при этом должна быть наклонена вперёд под углом не более 45 градусов. Если вы слишком сильно «прижмете» голову к груди, вы создадите дополнительное сопротивление воды и двигаться станет намного сложнее. Эта ошибка, также кардинально изменит положение всего тела, утопив туловище и провалив бёдра. Соответственно, если вы поднимите голову слишком высоко, голова опять станет создавать дополнительное сопротивление, а мышцы шеи и верхней части спины вскоре будут испытывать перенапряжение, вызывая дополнительную усталость и дискомфорт.

2. При плавании кролем тянитесь вперёд .

Во время каждого своего гребка, старайтесь вытягивать руку вперёд на максимальную длину. Многие неопытные пловцы начинают захват, вкладывая руку в воду прямо у себя перед головой. Так делать не нужно! Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваша рука касалась воды на расстоянии примерно 30-40 см от головы, а затем протягивалась ещё примерно на 10-15 см за счёт выпрямления плеча. Это короткое движение с участием плечевого сустава (представьте, что вы стоите и пытаетесь дотянуться до высокого потолка) поможет сделать ваш гребок более длинным и плавным, а также добиться максимально эффективного захвата воды.

3. Вращение корпуса при плавании кролем .

Вращение корпуса тесно взаимосвязано с механикой последовательного движения вперёд; поочередно вращая корпус вокруг оси, вы способствуете выносу плеча вперёд в конце каждого гребка. Когда ваша правая рука полностью разгибается, вытягиваясь вперёд (а левая рука уже почти вышла из-под воды, начиная следующий гребок), тело должно повернуться вправо. Это означает, что вся правая сторона вашего туловища должна быть полностью погружена в воду и смотреть на дно бассейна, в то время как вся левая сторона должна быть полностью обращена к потолку. Со следующим гребком, ваше туловище поворачивается влево, изменяя своё положение на 120 градусов. Представьте себе курицу гриль, вращающуюся на шпаге не по кругу, а туда-сюда, именно так должно работать ваше туловище во время каждого нового гребка.

4. «Восьмерки» .

Последовательно продвигаясь вперёд, вы подтягиваете свое тело при помощи рук, стараясь захватить как можно большее количество воды. Всем известно, что самая короткая дистанция между двумя точками – это прямая, но в плавании, последнее что вам захочется делать, это выполнять гребок рукой по прямой линии (это сложно и неэффективно). Вместо этого, при плавании кролем попробуйте вести руку по линии напоминающей английскую букву S (чуть более длинный способ завершения гребка); обе руки должны двигаться так, чтобы их траектории в совокупности напоминали восьмерку или силуэт песочных часов (8). В начале гребка, рука протягивается вперёд, по направлению от туловища. В этот момент - держите высокий локоть. Как только вы захватите воду ладонью, ведите руку обратно к туловищу, по кривой, в направлении пупка; затем протягивайте её к бедру и снова выносите из воды.

5. Доводите гребок до конца .

Когда ваша рука заканчивает рисовать под водой восьмерку, она должна вытягиваться вдоль туловища позади вас; так, чтобы большой палец находился напротив ягодицы по линии плавок. Ближе к завершению гребка, многие пловцы также начинают сгибать локоть и выносить руку из воды, не доводя гребковое движение до конца. Так делать не нужно! Укорачивая гребок, пловец не только начинает двигаться медленнее, но и тратит впустую большой объём полезной энергии, совершая больше гребков на бассейн (по сути буксуя на месте).

6. Спринтерская, порхающая работа ног при плавании кролем .

Выполнение ударов ногами крайне энергозатратно, в особенности, относительно последних отрезков дистанции заплыва (особенно длинных). Правильная и мощная работа ногами имеет большое значение в спринте, но вне зависимости от вашей специализации, технику ударов просто необходимо знать и выполнять правильно – так как это одна из основ эффективного и быстрого плавания. Слишком часто, пловцы сами создают сопротивление воды, работая ногами неправильно и снижая собственную скорость в разы. Порхающая ударная работа ног – это быстрые, мощные движения обеими ногами вверх-вниз. По возможности старайтесь создавать как можно меньше пены, для этого держите ноги под поверхностью воды (не слишком глубоко). Ноги должны изменять положение в зависимости от наклона туловища при осевом вращении. Будьте осторожны и не позволяйте ногам болтаться в разные стороны по мере вращения туловища. Держите ноги вместе, на одной линии со всем телом и не позволяйте им выходить за горизонтальную линию плеч и головы (представьте, что вы плывете сквозь отверстие в автомобильной покрышке, держите ноги вместе так близко, чтобы не коснуться внутренних краев отверстия).

7. Стайерская перекрестная работа ног при плавании кролем .

Стайерская ударная работа ногами отличается от спринтерской тем, что направлена, скорее, не на развитие высокой скорости движения, а на поддержание выбранного ритма. В заплывах от полукилометра и более, лучше всего использовать перекрётсные удары ногами, при которых вы скрещиваете лодыжки каждый гребок (или через гребок). Перекрёстные удары выходят у некоторых пловцов сами собой, другим же они даются очень сложно. Попробуйте обе техники и посмотрите на собственные ощущения. Помните, что перекрёстные удары ногами менее энергозатратны и очень полезны на длинных и сверхдлинных дистанциях, но почти совсем не способствуют быстрому набору скорости.

8. Положение головы во время вдоха при плавании кролем .

Поворачивая голову для осуществления вдоха, убедитесь в том, что её наклон не превышает 90 градусов. Ошибка многих пловцов заключается в том, что они поворачивают голову под углом более 100 градусов, показывая над поверхностью воды почти всё лицо (оба глаза). Вам нужно научиться держать голову параллельно поверхности воды так, чтобы один глаз был над поверхностью, а другой под ней. Необходимость более глубокого поворота головы отсутствует; к тому же он потребует от вас намного больше усилий и повысит сопротивление воды, дестабилизируя положение туловища. Также ни в коем случае не поднимайте голову вперёд, как делают некоторые новички. Единственный случай, когда так стоит делать – это ватерпольный кроль, частично применяемый в заплывах на открытой воде для ориентирования в пространстве. Во всех иных случаях, ваше плавание будет похоже на езду на автомобиле с прицепленным к бамперу якорем)

9. Модели дыхания при плавании кролем .

Конечно же, лучше всего вдыхать на обе стороны (билатеральное дыхание). Оно не мешает делать гребок и помогает поддерживать сбалансированное положение тела. Пловцы, вдыхающие только на одну сторону рискуют развить у себя вредную привычку, выполняя неровные заваленные в одну сторону гребки, к тому же во время соревнований билатеральное дыхание помогает следить за соперниками по обе стороны от вас. На открытой воде билатеральное дыхание позволит плыть прямо; вдыхая на одну сторону вы будете плыть по дуге, скашивая траекторию движения влево или вправо. Заставьте себя вдыхать на обе стороны. Это даст вам сплошные преимущества!

10. Старты и финиши при плавании кролем .

Большинство спортсменов пренебрегает важностью старта и финиша. Даже отталкиваясь от бортика для выполнения очередного повторения, старайтесь держать максимально обтекаемое положение тела, соединив вытянутые руки над головой в форме буквы V. Завершайте каждое повторение несколькими мощными гребками, ускоряясь к бортику, а не останавливаясь, дрейфуя по инерции подняв голову над поверхностью. Будьте перфекционистами во всём, обращайте внимание на каждое свое движение. Помните, что мы учимся с каждым повторением, и если вы халатно стартуете и финишируете на тренировке, всё это рано или поздно перенесётся и на соревнования. Помимо всего прочего, помните, что, чем более обтекаемым будет положение вашего тела при отталкивании от бортика, тем больше вы скользите и тем меньше вам придется плыть!

Статья подготовлена и переведена сайт с использованием материалов с ресурса: www.active.com

Спасибо за фотографию: TYR

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте:

Движения ног обеспечивают правильное высокое положение пловца в воде, помогают его уравновесить, что в свою очередь позволяет свободно выполнять различные движения руками в воде и над водой.

Изучать спортивные способы плавания кролем на спине и груди начнем с изучения движений ног на суше.

Для изучения техники движений ног сядьте на склоне крутого берега рядом с ребенком (можно на скамейке, плоском камне, возвышенности).

Для более удобного выполнения движений обопритесь руками о землю за спиной. Приподнимите ноги и продемонстрируйте ребенку движения ног способом кроль. Затем ребенок принимает такое же исходное положение и, копируя ваши движения, старается их выполнить. После небольшого отдыха он повторяет движения ног, но теперь уже в том темпе, который вы задаете ему хлопками рук или счетом. Движения ног усваиваются быстро. После правильного выполнения схемы движений на суше переходите к выполнению их в воде.

Занятия на воде начинайте с повторения изученных ранее упражнений, а затем переходите к новым.

1. Ребенку лечь на грудь в положение «стрела». Обучающему стать сбоку и немного впереди, взять ребенка за запястья захватом сверху и, энергично протащив мимо себя, отпустить для свободного скольжения. Он должен проскользить примерно 4 м и самостоятельно встать на дно.

2. То же, но в положении на спине.

3. Ребенку выполнять самостоятельное скольжение на груди с толчком от дна.

5. Обучающему стать впереди ребенка. Ребенку сесть спиной к берегу, руки в упоре сзади, приподнять ноги и выполнять движения ими так, как выполнял, сидя на склоне берега.

Добейтесь выполнения упражнения почти прямыми, но расслабленными ногами. Ведущим эвеном движения является бедро, за ним расслабленно, сгибаясь под тяжестью сопротивления воды, движется голень и стопа (носки оттянуты и слегка повернуты внутрь).

6. Теперь ребенок должен приподнять таз к поверхности воды, выпрямить ноги, хорошо расслабить их и выполнять движения ногами кролем на спине (6 - 8 с).

7. То же, но в положении на груди. Лицо поднято над водой.

8. То же, но лицо опущено в воду.

Упражнения 6, 7, 8 выполняются с различной амплитудой движений и в различном темпе. Постепенно усваивается оптимальная амплитуда движений и темп.

9. На более глубоком месте положить ребенка грудью на воду (лицо над водой). Поддерживать его левой (правой) рукой под грудью. В таком положении он выполняет движения ногами, а обучающий правой (левой) рукой регулирует амплитуду движения ног. Стопы должны слегка вспенивать воду.

10. То же, но с опущенным в воду лицом.

11. То же, но в положении на спине.

12. Ребенку лечь грудью на воду в положение «стрела». Взяв его двумя руками за талию, обучающему подтолкнуть его вперед, ускоряя движение. Освободившись от поддержки, выполняя движения ногами кролем, ребенок плывет к берегу на задержке дыхания.

13. То же, но в положении на спине.

1. Ребенку без посторонней помощи, толчком ног от дна лечь грудью на воду в положение «стрела» и выполнять движения ногами кролем.

Упражнение называется «скольжение на груди с движением ног кролем». В последующем это упражнение повторяется на каждом занятии.

2. То же, что и упражнение 1, но руки вытянуты вдоль туловища.

3. Без посторонней помощи, оттолкнувшись от дна ногами, ребенку лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. В конце скольжения выполнять попеременные движения ногами (ребенок должен видеть, как стопы его ног вспенивают воду).

4. Оттолкнувшись от дна в положении «стрела» на спине, ребенку выполнять движения ногами кролем.

Упражнение называется «скольжение на спине с движениями ног кролем». Это упражнение повторяется на всех следующих занятиях. При выполнении упражнения в скольжении с движениями ног сопровождайте ребенка справа или слева от него, давая указания по технике выполнения движений ногами.

Игры

1. «Торпеда на мели». На расстоянии 4 - 5 м от берега ребенок ложится на воду в положение «стрела» головой к берегу и выполняет скольжение на груди с движениями ног. «Торпеда ложится на мель», если ребенок доплывает до самого берега.

2. «Мина». Ребенок стоит лицом к берегу на глубине по грудь. На расстоянии двух метров от него вы бросаете в воду мяч. Присев и оттолкнувшись ногами от дна, ребенок скользит под водой, выполняя движения ногами кролем. «Мина не взорвалась», если ребенок проплывет под мячом, не задев его телом.

Ребенок самостоятельно и многократно проплывает короткие дистанции с помощью движений ног. Каждый новый отрезок он начинает с энергичного толчка ногами от дна и последующего скольжения в положении на груди или на спине, при этом движения ног начинаются в конце скольжения.

Непродолжительная работа и следующий за ней короткий отдых отвечают возрастным особенностям ребенка, который может выдерживать только кратковременную нагрузку и быстро восстанавливать силы.

Во время выполнения упражнений у ребенка возникают ошибки в движениях ног как при плавании на груди, так и на спине. Одна из самых распространённых ошибок заключается в том, что движения ног начинаются не от тазобедренных суставов (ведущее в движениях - бедро), а с сильного сгибания ног в коленях.

В результате при плавании на спине колени подтягиваются к туловищу и сильно выступают из воды. Они не должны появляться над водой. Над водой видны лишь кончики пальцев, вспенивающие воду.

При движениях ног в плавании на груди сильное сгибание в коленных суставах приводит к тому, что над водой поднимаются голени и при выполнении рабочих движений ногами бьют по воде сверху. Такая техника движений ног не обеспечивает продвижение тела вперед. Исправить ошибку можно многократными указаниями: не сгибать ноги в коленях.

Достаточно распространенная ошибка - так называемый дрожащий удар. Эта ошибка чаще встречается у детей старшего возраста и выражается в том, что дети бьют по воде напряженными и совершенно прямыми ногами с большой частотой и незначительной амплитудой движений. Исправить ошибку можно указаниями или, взявшись руками за стопы ног ребенка, помочь ему выполнять движения с нужным размахом и частотой.

И еще одна ошибка, которая встречается в основном у детей дошкольного возраста. Они почти всегда неправильно располагают стопы во время выполнения движений ногами. Дети держат стопы под прямым углом к голени и при указании «оттянуть носки» напрягают мышцы голеностопного сустава, что не способствует продвижению вперед. Исправляется эта ошибка объяснениями и изучением упражнений на расслабление.

Постепенно, по мере усвоения навыка, плавание на спине приносит ребенку больше радости, чем плавание на груди, так как в этом положении, он свободно дышит. Свободное дыхание, в свою очередь, позволяет выполнять движение ногами более продолжительное время.

Значительное расстояние, проплываемое ребенком на спине, укрепляет веру в свои силы и повышает интерес к занятиям.

Однако увлекаться плаванием с помощью движений ног не следует. Если ребенок с помощью движений ног удерживает тело в горизонтальном положении 7 - 8 секунд и продвигается вперед, не затрачивая из лишних усилий, необходимо переходить к изучению техники движений рук.

До тех пор, пока техника движений рук и дыхание не освоены, к плаванию с помощью движений одними ногами надо относиться очень осторожно.

Нетрудно догадаться, что подводное плавание слишком радикально отличается от обычного. На своей первой тренировке я абсолютно не понимала, что такое “техника дыхания под водой” и как правильно держать тело на поверхности. Казалось, что всё против тебя: и выдыхать в воду никак не получается, и интервалы на поверхности слишком маленькие для того, чтобы набрать кислорода в лёгкие, и тело неумолимо падает вниз и никак не хочет фиксироваться на поверхности. Сейчас я понимаю, что всё дело в том, что не стоило стартовать на пределе своих возможностей, а для начала необходимо было уделить должное внимание отработке техники. Правильная техника, положение тела и дыхание во время плавания способны творить чудеса и научить вас меньше суетиться в воде.

Для начала давайте вместе разберёмся: что же такое правильное (высокое) положение тела? Это определённое положение тела пловца, когда оно находится строго на поверхности воды, на одном уровне. Достигается оно за счёт нескольких составляющих:

Вытягиваемся при плавании в “стрелочку”

Так называемая “стрелочка” - это одно из упражнений, которое используют в плавании, если речь идёт о маленьком ребёнке. Перед тренировкой я наблюдала за тем, как совсем крохотные пловцы-новички, 4-5 лет, вставали в “стрелочку”, вытягивались и поднимали руки над головой, а тренер поднимал их в горизонтальное положение над водой. Как позже мне объяснили, в таком положении ребёнок чувствует напряжение мышц – в боках, в животе и его тело автоматически начинает запоминать правильное положение для плавания. Так и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Взрослые могут использовать для тренировки правильного положения тела в воде специальные доски.

Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Для этого придётся растянуться.

Правило четырёх: четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону

Опираемся на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок совершается не с помощью сгиба локтя, а с помощью движения кистью. Из исходного положения, когда мы вытянулись на воде, сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Это делается для того, чтобы у пловца была опора на воду. Гребок должен напоминать отталкивание от стены.

Совет - i - Если вы решили научиться плавать кролем на открытой воде, вам может помочь гидрокостюм. За счёт специальной ткани гидрокостюм для плавания (не путать с гидрокостюмами для катания на доске, например) будет выталкивать вас из воды. Поэтому вы сможете быстрее достичь правильного (высокого) положения тела.

Работаем ногами

Это всегда даётся непросто. Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени едв сгибаются, если мы говорим о технике плавания кролем. Ноги должны быть практически прямыми, колени свободными, стопа расслаблена, носочки оттянуты.

Голову вверх: как определить правильное положение?

Голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Её ни в коем случае не стоит сильно задирать на вдохе. Это опять же подводит нас к выводу: всё тело стремится к горизонтальному положению.

Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой.

Захват воды определяет качество и мощность гребка в целом. И здесь часто допускается сразу несколько серьезных ошибок. Слишком продолжительный акцент на захвате приводит к обратному эффекту - увеличивается «вертикальная составляющая», и уменьшается сила тяги в целом. Проконтролировать фазу захвата проще при плавании на одной руке. Одна рука вытянута вперед, вторая медленно выполняет один гребок на шесть ударов ногами. Через каждые 25 метров руку следует менять.

Некоторых пловцов в бассейне «слышно». Это происходит, когда кисть шлепает по поверхности при входе в воду. Начало гребка «смазывается», а значит, и все движение выполняется неправильно. Кисть должна входить в воду под острым углом без брызг и шлепков — словно нож режет масло. Ладонь входит с небольшим уклоном в сторону большого пальца. Важно сохранять одну линию от ладони к предплечью.

Если вы замечаете брызги после каждого входа руки в воду, то тренируйте правильный вход кисти в воду у зеркала. А в воде выполняйте серию уже знакомых упражнений: плавание кролем на груди с помощью одной руки. Вторая рука прижата к телу. Все внимание - на правильном входе кисти в воду.

Важно: выделяют 5 основных фаз в движении рук: вход в воду и наплыв; опорная часть гребка; основная часть гребка, выход руки из воды и пронос руки над водой. Рука входит в воду перед плечом, на которое и падает основная нагрузка. Сначала погружается кисть, потом предплечье, и наконец плечо. Затем рука выпрямляется и на уровне грудной клетки движение переходит в следующую фазу.

плавки:

«ЛОКОТЬ НЕ ПОМЕХА»

трубка для плавания:

Начало гребка в кроле происходит с высоким положением локтя, чтобы пловец смог захватить воду, начав отталкивание по направлению вперед, а не вверх: рука слегка сгибается в локтевом суставе, локоть приподнят, а кисть находится почти у поверхности воды. При низком локте отталкивание «проваливается» вниз, что не только затрудняет продвижение вперед, но и приводит к потере баланса и снижению скорости. Исправляем ошибку, включая в тренировку плавание в полной координации со сжатыми в кулаки кистями рук.

Поставить высокий локоть помогают лопатки. Например, лопатки в форме восьмерок от Finis, разработанне в дизайне как для , так и для . Такая лопатка имеет два замкнутых контура, один из которых надевается на предплечье, а второй крепится на кисть. Чтобы продвигаться вперед, спортсмену придется правильно держать запястье и предплечье. В противном случае лопатки будут спадать.

Лопатки для плавания:

«РУКИ НЕ МЕЛЬНИЦЫ»

Пронос прямой руки над водой, когда спортсмен даже не пытается ее согнуть в локте - еще одна грубая ошибка в кроле. Положение корпуса в этом случае становится неустойчивым, появляется лишняя напряженность в движениях, а сам спортсмен быстрее утомляется.

Есть несколько способов исправить пронос рук. Например, плавание на боку: вытягиваем нижнюю руку вперед и прижимаем к туловищу, ноги активно работают кролем - в ластах или без них. Верхней рукой нужно выполнить только половину проноса над водой — в этом момент фиксируем внимание на локте, который должен четко смотреть в потолок. Затем рука возвращается в исходное положение. Далее усложняем упражнение: выполняем полный пронос - задерживаем на несколько секунд локоть в высоком положении, затем делаем полноценный гребок.

Ласты для плавания:

«ТЫ ЖЕ НЕ КРОТ»

Вход руки в воду прямо перед головой (при взгляде со стороны) создает впечатление, что пловец не плывет, а копает бассейн как крот. Это грубая ошибка, встречающаяся у многих пловцов-любителей. Также «самоучки» часто выполняют слишком дальний вход руки в воду, когда почти прямая рука шлепает по воде. Эти две ошибки не только отражаются на скорости, но и приводят к перенапряжению в плечевых суставах.

Вход руки в воду выполняется не сразу перед головой - рука должна быть слегка согнута в локте. Здесь поможет уже знакомое упражнение: вытягиваем одну руку вперед, гребок выполняется только одной рукой. Дыхание - под работающую руку, на каждый второй гребок. Через каждые 25 метров следует смена рабочей руки.

Важно: представьте линию, "рассекающую" тело от головы до ног посередине. Руки во время гребков не должны пересекать эту линию, иначе тело начнет изгибаться, что только замедлит плавание.

«ТЯНИ НОСОК»

Важный нюанс техники работы ног в кроле - вытянутые носки. Они должны быть натянуты настолько, насколько это позволяет подвижность голеностопных суставов. Для того, чтобы понять, насколько это важно, можно провести простой эксперимент: попытайтесь проплыть кролем только на ногах, при этом пальцы ног не тянуть. В итоге, кто-то просто забуксует на одном месте, а кто-то даже поплывет назад!

Чтобы было легче тянуть носки, нужно развивать подвижность голеностопного сустава на суше - здесь помогут различные упражнения на гибкость. Закрепить навык стоит упражнениями в воде: плавание с доской на одних ногах - весь акцент на оттянутых носках. Затем то же самое, но в ластах.

«ПОШЛИ ВЗАХЛЕСТ»

Тренажер для тренировки плавания на ногах:

Движение ног в кроле начинается от бедра максимально возможно прямыми ногами. Если сильно сгибать ноги в колене, то проваливается таз, пропадает обтекаемость тела.

Избавляемся от «захлеста» упражнением на спине: ноги работают кролем, руки вытянуты вдоль туловища и держат доску над коленями. Необходимо проплыть дистанцию, не касаясь коленями доски.

Следующее упражнение выполняется на глубокой части бассейна и в ластах: в вертикальном положении работаем ногами так, чтобы удержать себя на поверхности. Сначала руки прижаты к бедрам. Затем можно усложнить задание, вытянув их вверх над головой.

«ЗАПУТАЛИСЬ В АМПЛИТУДЕ»

Основной движущий «мотор» в кроле - ноги - не могут в полной мере работать, если они погружены слишком глубоко либо, напротив, вылетают из воды. Даже у подготовленных спортсменов такое плавание отнимает в 2-3 раза больше сил.

Важно поймать оптимальную амплитуду движения - не слишком большую и не слишком маленькую. Ноги не должны молотить воздух или работать на слишком большой глубине. Ищем свою амплитуду, включая в тренировку плавание на одних ногах: на груди и на спине, с доской и без нее, в ластах и без них.

Важно: ноги при всех фазах движений рук работают вверх-вниз с амплитудой, равной примерно четверти роста пловца. При ускорениях амплитуда уменьшается. Количество движений ног за один цикл гребка может быть равным 2, 4 или 6. Что соответствует двух, четырех или шести-ударному кролю.

Возможно, будет полезно почитать: